Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: milos23 Jun 02, 2015, 06:36:00 posle podne
-
Pozdrav ljudi, ovako stoje stvari.Treniram 5 meseci, trenirao sam i pre ali ne ovako intenzivno kao sad , pazeci i na ishranu.Idem 5 puta nedeljno u teretanu.
Ponedeljak-Gornje grudi/Biceps
Utorak-Pauza
Sreda-Triceps
Cetvrtak-Pauza
Petak-Donje grudi/Biceps
Subota-Ledja
Nedelja-Noge/Ramena
Kao sto vidite svaki misic radim jednom nedeljno osim grudi i bicepsa zato sto u odnosu na ostale misice znatno zaostaju.Trening traje oko 1h do 1 i 20 minuta maksimum.Trudim se da radim svaku vezbu pravilno i sa kontrakcijama(npr. dvorucni biceps polako dole me unistava).Zanima me sta radim pogresno kod grudi i bicepsa.Trening izgleda ovako:Grudi: Kosa klupa bucice 5x(8-10) i posle svake serije povezem razvlacenej sa bucicama takodje na kosoj klupi 10 ponavljanja. Potom radim razvlacenje na kablovima, pa kosi benc oko 3-4 serije po 8-10 ponavljanja maks kilazu.Kad radim donje radim sve to isto samo na ravnoj klupi.Sto se tice bicepsa imam strasan problem sa unutrasnjim delom koji je jako nerazvijen i cuo sam da ga najvise pogadja skotova klupa pa sam poceo dosta da je radim ali slabo pomaze. :-\ Biceps: Dvorucni teg(4x10) sporo gore i dole me najvise pogadja,zatim skotova klupa u superseriji sa onim razvlacenjem sa kablovima (5x10) i na kraju malo bucice 4 serije po 10 hammer ili varijacija sa obrtanjem zgloba.Ako neko zna i nesto za podlakticu ni ona nije nesto posebno napredovala, prilicno je mala u odnosu na ruku. :)
Hranim se solidno.Ujutru musli(mesavina pahuljica) sa mlekom i jabuka , posle 2h uzmem oko 200gr belog mesa, za rucak meso i krompir,pirinac nekad,zavisi sta imam kuci ,uglavnom neko meso i krompir, i uvece jaja ili tunjevinu sa mlekom.Protein ne pijem ali planiram.Jedino sto uzimam je kreatin , pijem dovoljno vode.Takodje me zanima sta mislite o proteinu od 4 kg 5000dinara prodaje se na facebook stanicama tipa 'suplementi jeftino'.Hvala vam na odgovorima i savetima. ;D
-
Pozdrav! Nisam veliki strucnjak ali iz mog iskustva bih rekao da previse separatises misice za pocetnika,da si recimo napredni bb takmicar i razumeo bih da odvajas ceo jedan dan za triceps ili "donje grudi i biceps" stoga bih preporucio neki jednostavniji 3-4 dan split,sto se suplimenata po fejsu tice mislim da je malo apsurdno pitati o njima na pansport forumu :D U svakom slucaju sigurnije je i bezbednije da ih kupujes samo u oficijalnim radnjama.
Naravno ovde postoji mnogo iskusnijih ljudi sto se ovih stvari tice pa ce me oni ispraviti ili dopuniti ukoliko sam nesto pogresno rekao.
-
Da ali morao sam da povecam broj treninga za grudi pa mi je bilo jednostavije da podelim na gornje i donje i tako se bolje usresredim na oba dela , a ne da oba puta radim i dornje i gornje pa ni jedne ne uradim kako treba.Sto se tice pominajnja suplemenata na nekoliko objava sam vec vidjao da iskusniji clanovi od mene pominju, pa sto i ja da ne pitam. Hvala u svakom slucaju! :)
-
A sto si morao da povecas broj treninga za grudi ? Kladim se da niti jedan radis dobro, a kamoli da su ti trebala dva.
Grudi mogu i 1x nedeljno ako znas kvalitetno da ih razneses, upala ti nece proci narednih 4-5 dana.
I da, strpao si ramena i noge u jedan dan, a sreda je samo za triceps ? Ajde ukljuci malo vijuge i logiku dal to ima veze blage. Kolcni je triceps a kolke su brate noge
-
Taj protein od 4kg za 5crvene je cisto smece jer ima soju u sebi, tako da ga zaobidji, uzimaj proverene brendove i cist whey.
-
Zato sto sam imao upalu 2 do 3 dana i posle osecam da sam spreman da opet radim trening za grudi, a sto bih cekao jos 4 dana.Kad si siguran da nisam dobro odradio trening , zasto mi ne kazes gde gresim u navedenom primeru , a ne dodjes , kritikujes i odes, to je bas bilo od pomoci!
Okej , kupicu verovatno Elite whey, deluje mi odlicno ! :)
-
Gde sam otisao, ne razumem ? Tu sam, uputio sam ti kritiku. Ali verovatno nisi spreman da je percipiras pa ces nastaviti po svome zar nisam u pravu ? Dakle reci mi zasto si strpao noge i ramena u jedan trening, a triceps radis posebno ? Ko ti je to rekao ?
I da, gornje i donje grudi podela je besmislena, grudi su grudi ne mozes ti izolovati ponaosob svako misicno vlakno. Kad radis grudi radi grudi kompletno, nema potrebe razdvajati
-
Ne, spreman sam ja za kritike i zato sam i dosao da bih promenio sve sto ne valja.Znam da ne mozes bukvalno odvojiti gornje od donjih ali forsiranjem kose klupe i bendza pogadja se vise gornji deo i to mi je i bio cilj.Ramena sam stavio sa nogama zato sto nemam potrebu previse da ih radim jer su po genetici prilicno razvijena pa ih samo malo radim pre glavnog treninga za noge, triceps sam ostavio za jedan dan zato sto takodje ne moram vise puta da ga radim jer od jednog treninga imam upalu 5 dana i posle nisam u stanju da radim bilo sta drugo vec odmah idem kuci. :)
U redu, necu vise raditi odvojeno gornje i donje.
-
Pozdrav i dobrodošao na forum. Na pitanje šta radiš pogrešno odgovor bi bio skoro sve. Više treninga ne znači veći rast mišića čak naprotiv kao početnik lako doĂ°eš do pretreniranosti i ostvariš kontra efekat. TakoĂ°e te vezane serije, superserije ili šta već su neke naprednije tehnike koje se ne rade stalno i koje nisu pogodne za početnike. Trebao bi da odradiš jedno razvlačenje po treningu a da ti osale vežbe budu složene vežbe kao bench pres, ostali potisci za grudi i na primer propadanja. Broj ponavljanja od 6 do 12 zavisi od vežbe i da radiš sa odgovarajućim opterećenjem.
-
Pozdrav i dobrodošao na forum. Na pitanje šta radiš pogrešno odgovor bi bio skoro sve. Više treninga ne znači veći rast mišića čak naprotiv kao početnik lako doĂ°eš do pretreniranosti i ostvariš kontra efekat. TakoĂ°e te vezane serije, superserije ili šta već su neke naprednije tehnike koje se ne rade stalno i koje nisu pogodne za početnike. Trebao bi da odradiš jedno razvlačenje po treningu a da ti osale vežbe budu složene vežbe kao bench pres, ostali potisci za grudi i na primer propadanja. Broj ponavljanja od 6 do 12 zavisi od vežbe i da radiš sa odgovarajućim opterećenjem.
Razumem, da li bi mogao da mi navedes onda neki primer treninga i redosled vezbi ,po koliko ponavljanja.Bendz me i ne pokadja toliko, koliko me bucice bas pogadjaju.I ako bi mogao da mi kazes da li da radim samo jednom grudi ili 2 puta nedeljno, hvala! :)
-
Radi isto kao i sve ostale grupe mišića. Radi i bench verovatno tehnički ne radiš kako treba pa probaj da poradiš na tehnici i radi pun pokret. Aj da proverim dal imam negde kopirano skoro sam nekome pisao predlog za trening program pa ti kačim ovde ili ti napišem drugi.
-
Aman, nije BENDZ, nego BENCH-press !!! :D
-
Aman, nije BENDZ, nego BENCH-press !!! :D
,,Piši kao što govoriš, čitaj kako je napisano.'' Gramaticki je ispravno takodje i ovako ! :P
-
Radi isto kao i sve ostale grupe mišića. Radi i bench verovatno tehnički ne radiš kako treba pa probaj da poradiš na tehnici i radi pun pokret. Aj da proverim dal imam negde kopirano skoro sam nekome pisao predlog za trening program pa ti kačim ovde ili ti napišem drugi.
Hvala ti puno!!
-
Aman, nije BENDZ, nego BENCH-press !!! :D
,,Piši kao što govoriš, čitaj kako je napisano.'' Gramaticki je ispravno takodje i ovako ! :P
Kakve veze ima gramatika sa pravopisom ? :D
-
Evo ovo može da bude nešto za početak posle par meseci bih ja neke vežbe zamenio ali o tome ćemo da kad doĂ°e vreme za to :)
Grudi-biceps:
Bench press 4
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3
LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3
Odmor
Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)
Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4
Odmor
Grudi-biceps ....
-
Evo ovo može da bude nešto za početak posle par meseci bih ja neke vežbe zamenio ali o tome ćemo da kad doĂ°e vreme za to :)
Grudi-biceps:
Bench press 4
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3
LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3
Odmor
Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)
Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4
Odmor
Grudi-biceps ....
Licno sam radio ovo prva tri meseca teretane, uz kvalitetnu ishranu i ovakav trening rezultati su odlicniii!
-
Pozdrav i dobrodošao na forum. Na pitanje šta radiš pogrešno odgovor bi bio skoro sve. Više treninga ne znači veći rast mišića čak naprotiv kao početnik lako doĂ°eš do pretreniranosti i ostvariš kontra efekat. TakoĂ°e te vezane serije, superserije ili šta već su neke naprednije tehnike koje se ne rade stalno i koje nisu pogodne za početnike. Trebao bi da odradiš jedno razvlačenje po treningu a da ti osale vežbe budu složene vežbe kao bench pres, ostali potisci za grudi i na primer propadanja. Broj ponavljanja od 6 do 12 zavisi od vežbe i da radiš sa odgovarajućim opterećenjem.
Razumem, da li bi mogao da mi navedes onda neki primer treninga i redosled vezbi ,po koliko ponavljanja.Bendz me i ne pokadja toliko, koliko me bucice bas pogadjaju.I ako bi mogao da mi kazes da li da radim samo jednom grudi ili 2 puta nedeljno, hvala! :)
Razlozi zasto ti potisak ne pogadja grudi su ili da preterivas sa kilazom te vecina opterecenja ide na ramena i triceps,ili ti je forma pogresna koju nije toliko tesko nauciti(dobro postavljena stopala,laktovi,lopatice,ledja).Ukoliko je prvi problem u pitanju savetujem da spustas opterecenje dok ne osetis solidnu pumpu u grudima posle recimo 2 seta od po 10ak ponavljanja i nakon toga korigujes u odnosu na ponavljanja i napredak.
-
Ja gledam samo kod mene u teretani i svi ali bas svi koje sam video rade parcijalni pokret na benchu niko ne spusta do grudi a 50% od njih stavlja kilazu koju ne može ni jednom da podigne i sa njom uz pomoć trening partnera radi 10 ponavljanja. Ovaj mu prica ajde sve radiš sam a ja na prvom ponavljanju vidim da mu je teg pao na grudi da nije mogao kontrolisano ni da spusti teg a ne da ga podigne.
-
Evo ovo može da bude nešto za početak posle par meseci bih ja neke vežbe zamenio ali o tome ćemo da kad doĂ°e vreme za to :)
Grudi-biceps:
Bench press 4
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3
LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3
Odmor
Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)
Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4
Odmor
Grudi-biceps ....
Deluje mi okej trening,probacu, ako primetim da efikasno deluje nastavicu dok ne prodje par meseci pa da vidimo dalje za te izmene :))
-
Probaj pa javi ustiske. Što se tiče ovih jeftinih proteina predlažem da ti zaobiĂ°eš to i da za te pare kupiš manje pakovanje ali kvalitetnog i proverenog proteina.
-
Pozdrav i od mene...da bi sve to sva ta oštećenja mišićnog tkiva dala željenu hipertrofiju( povećanje mišične mase), potrebno je mišiće i dobro nahraniti...ali i odmoriti...
Koliko imaš godina? Koliko si visok, težak?
Koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Neka računica u sastvalju obroka?!
Doručak moraš da pojačaš proteinima( npr. dodaj jaja-belanaca)...navedeni doručak deluje oskudno...čini mi se da nemaš dovoljno zdravih masti na meniju? Voće ubaci izmeĂ°u obroka...umesto mleka za poslednji obrok se odluči za posniji sir( ella, meggle sa 0% m.m., ili neki drugi sa do 10% m.m.)
Navedeni protein od 4 kg je "pretpostavljam" Power Protein od Biotech - previše soje...koja je loš izbor, evo i zašto - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/soji-je-odzvonilo.html
Po pitanju ishrane, preporuka za DETALJNO OBAVEZNO ČITANJE...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
-
Pozdrav i od mene...da bi sve to sva ta oštećenja mišićnog tkiva dala željenu hipertrofiju( povećanje mišične mase), potrebno je mišiće i dobro nahraniti...ali i odmoriti...
Koliko imaš godina? Koliko si visok, težak?
Koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Neka računica u sastvalju obroka?!
Doručak moraš da pojačaš proteinima( npr. dodaj jaja-belanaca)...navedeni doručak deluje oskudno...čini mi se da nemaš dovoljno zdravih masti na meniju? Voće ubaci izmeĂ°u obroka...umesto mleka za poslednji obrok se odluči za posniji sir( ella, meggle sa 0% m.m., ili neki drugi sa do 10% m.m.)
Navedeni protein od 4 kg je "pretpostavljam" Power Protein od Biotech - previše soje...koja je loš izbor, evo i zašto - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/soji-je-odzvonilo.html
Po pitanju ishrane, preporuka za DETALJNO OBAVEZNO ČITANJE...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Imam 18 godina , 182 cm i 80 kg.
Jeste to je taj protein, necu ga uzimati definitivno.Sto se tice racunice , nisam proracunavao do sad samo sam jeo zdravu hranu vise puta po manje sa uzinama.Znam da bi trebalo da unosim minimum 2 g po kg moje tezine proteina , za zdrave masti stvarno nisam siguran i nije mi jasan bas unos slozenih ugljenih hidrata u odnosu na moj cilj ,a to je misicna masa, naravno ne izbegavam salo i to je sastavni deo. :)
-
Šta ti nije jasno po pitanju unosa hidrata? Tu smo za sva detaljna objašnjenja...
Molio bih te da pažljivo iščitaš predložene tekstove, jer su oni ukratko sve ono što bi trebalo da znaš o nekim osnovama ishrane...kao i manipulacijama unosa makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)...ako ima nejasnoća - slobodno pitaj...
Moraćeš da ovladaš nekim pojmovima , to je u tvom interesu...sve zavisi od tebe i tvog zalaganja i istrajnosti...ovo nije samo "pomeranje tereta od tačke A do tačke B", ovo je smisleno pomeranje tereta sa naglaskom na "pogaĂ°anje mišića"( željeni osećaj), kao dobar odnos treninga, ishrane i odmora...ovo je proces stalnog učenja...o sebi, svojim mogućnostima...ali i saznavanje novih stvari, čitanje...logično i ciljno pitanje...
Dakle, trebalo bi "pogoditi" i pravilan unos makronutrijenata...npr., ciljani unos- hidrati 4-6 gr po kg...masti 0,6-0,8 gr po kg...proteini bar 1,5-2 gr po kg...proteinski suplementi su "minimalno" dovoljni samo posle treninga u pwm( merica proteina sa 1bananom ili 30-50 gr suvog grožĂ°a)
Nije bitno samo da se hraniš "zdravo" u manjim obrocima i užinama, već da to bude dovoljno da obezbedi kvalitetan kalorijski suficit( "višak") koji će te pogurati na polju povećanja mišićne mase...opet skrećem pažnju na ciljani unos proteina, hidrata, masti...
Užine na "zub"...malo kikirikija, po koja voćka - to ne bih računao u užine, već bih to učinio konkretnim obrocima...
Po pitanju detaljnog mikro i makronutritivnog sastava svake namirnice, preporuka sa sajt... http://nutritiondata.self.com/
-
Šta ti nije jasno po pitanju unosa hidrata? Tu smo za sva detaljna objašnjenja...
Molio bih te da pažljivo iščitaš predložene tekstove, jer su oni ukratko sve ono što bi trebalo da znaš o nekim osnovama ishrane...kao i manipulacijama unosa makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)...ako ima nejasnoća - slobodno pitaj...
Moraćeš da ovladaš nekim pojmovima , to je u tvom interesu...sve zavisi od tebe i tvog zalaganja i istrajnosti...ovo nije samo "pomeranje tereta od tačke A do tačke B", ovo je smisleno pomeranje tereta sa naglaskom na "pogaĂ°anje mišića"( željeni osećaj), kao dobar odnos treninga, ishrane i odmora...ovo je proces stalnog učenja...o sebi, svojim mogućnostima...ali i saznavanje novih stvari, čitanje...logično i ciljno pitanje...
Dakle, trebalo bi "pogoditi" i pravilan unos makronutrijenata...npr., ciljani unos- hidrati 4-6 gr po kg...masti 0,6-0,8 gr po kg...proteini bar 1,5-2 gr po kg...proteinski suplementi su "minimalno" dovoljni samo posle treninga u pwm( merica proteina sa 1bananom ili 30-50 gr suvog grožĂ°a)
Nije bitno samo da se hraniš "zdravo" u manjim obrocima i užinama, već da to bude dovoljno da obezbedi kvalitetan kalorijski suficit( "višak") koji će te pogurati na polju povećanja mišićne mase...opet skrećem pažnju na ciljani unos proteina, hidrata, masti...
Užine na "zub"...malo kikirikija, po koja voćka - to ne bih računao u užine, već bih to učinio konkretnim obrocima...
Po pitanju detaljnog mikro i makronutritivnog sastava svake namirnice, preporuka sa sajt... http://nutritiondata.self.com/
Okej znaci kiriki mogu dosta da jedem, primetio sam da ima 17g uh,20 g proteina i 50g masti.Jesu li to te zdrave masti o kojima pricas? :)
-
Proteini iz biljnih izvora spadaju u nekompletne proteine...dakle, nemaju sve esencijalne amino kiseline ili pak one nisu u "dobrim odnosima"( dovoljnim kolicinama), tako da jezgraste plodove posmatraj pre svega kao izvore zdravih masti...
Samo nemoj da u jedan obrok sabijes 100 gr kirikija( pecen, neslan)...vec to podeli na nekoliko obroka...
DETALJNO O KIKIRIKIJU... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kikiriki-kao-izvor-zdravlja.html
U svemu treba imati mere...dakle, moras da kvantifikujes odrednicu "dosta"...tj. da obzir uzmes u ostale "izvore masti" koje imas na dnevnom nivou...i uklapas u dnevne potrebe za mastima...
Malo racunanja oko unosa makronutrijenata potrebno! ;)