Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Lesto Jun 12, 2015, 07:40:20 posle podne
-
Cao drugari,s vremena na vreme citkam po pan sport forumu vase savete i instrukcije,pa reko da napravim acc i da priupitam par pitanja :)
Ovako aktivan sam sa vežbanjem oko godinu i po dana,sa nekim pauzama recimo godinu dana.
Malo sam se " umastio " za vreme dok sam pravio pauzu pa sad spojio 3 meseca aktivnog vežbanja.
Inače visok sam 181cm i težak 82Kg,Imam naslage na stomaku i na bokovima kojih bi se rešio,i jos jedno sad jbg imam malo izraženije bradavice,ali polako se smanjuju :D
Pa ako mogu neki saveti i tako to :)
Ovako,počeo sam sa StrongLift 5x5 programom i solidno napredovao da povratim snagu i kilaže koje sam delimično izgubio,pa sam krenuo da radim klasičan trening :
ponedeljak(Grudi-triceps),
sreda(LeĂ°a - biceps),
petak(Noge - Ramena ).
Radim obično 4 vežbe sa po 3-4 radne serije ,do 10 ponavljanja,zavisno koju grupi mišića radim i koje vežbe.
Sad ishrana to me pored treninga više zanima.Student sam,pa se hranim u menzi,sad jeste sve ok al nije tako bajno,nekad hrana super nekad masna,nekad preslana,... Ali recimo ovako izgleda moja ishrana:
-Dorucak ujutru oko 9-10 recimo pojedem 4 belanca ( razmisljam da umesto toga ubacim ovsane pahuljice sa 0,5% mm jogurt )
-Rucak u menzi recimo od 12-13h sad u zavisnosti sta ima obavezno gledam da to bude neki Uh (Pire,Pirinač,Grašak,Krompir,Pasulj ( Onaj zaprženi kakav svi spremaju,dal je on ok ?! )) i obavezno ima neko meso dal je to riba,Junetina,piletina,u kranjem slučaju svinjsko.
-Onda odmorim jedno 1-2 pa onda teretana sa solidnim intenzitetom treninga.
-Posle treninga dok se presvučem malo predahnem (30-ak min ) odma na večericu u menzi posto tako mi se vreme uklapa,opet neki Uh kao za ručak gledam da ima sto manje masti i opet meso kao za ručak ) nekad se ubode i po 150g pilećeg belog :D ).
- Jos kao jedan obrok pojedem 4-5 belanca.
Naravno konzumiram vodu u solidnim količinama.Šta znam za surutku u prahu da ubacim da pijem kao neku dopunu nešto pošto trenutno kintu neam za neki whey.Da izbacio sam šećer i grickalice i gazirano skroz iz upotrebe,dobro desi se po nekad ali kontrolišem se.Ono kad je neka žurkica logično je da se malo cirka pivoali to je bas umereno .
Zamolio bih za vaša stručna misljenja i neke savete :) Hvala vam,Najjači ste 8)
-
Bilo bi dobro da za noge odvojiš poseban dan, a da ramena uklopiš sa nečim drugim ili da i njih radiš zasebno. Aj napiši malo detaljnije o treningu, izbor vežbi po mišićnim grupama i danima.
-
Pa ovako za grudi :
Ravni bendž 4 serije 12-10-8-6 sa povećanjem do max 60-70-80-90kg
Guranje bučicama na kosoj klupi neutralni hvat 3x10 20kg bučica nekad uzmem teže ili menjam za svaku seriju.
Guranje bučicama na ravnoj klupi neutralni hvat 3x10,eventualno kontra kosoj.
Razvlačenje na kosoj klupi,kontra kosoj,ravnoj 3x10.
Sajle,propadanja,pull over...
Triceps:
Radim 3 vežbe po 3x10 sve zavisi,Potisak sa čela,potisak na sajlama,potisak iza glave,razvlačenje lancima,... to menjam stalno zavisi kako mi se šta radi.
Ledja:
Lat masina 4x10 širok hvat sa povećanjem težina
Veslanje bučisama,veslanje u pretklonu,Veslanje na mašini.
Mrtvo dizanje obično ga radim na početku.
+ radim jošneke vežbice na pekdeku na sajlama,sve zavisi.
BIceps:
Uvek radim pregib šipkom 4x6-8 max kilaža
Pregib bučicama,Pregib na skotovoj klupi,kontrakcije bučicama,radim isto sa sajlama na gornjim koturima,radim po nekad 3xsuper7,...
Ramena : Radim gurnaje na Smit masini 4x6-10 max opterećenje uvek
Letenje za prednje,za zadnje rame,vučenje krivom sipkom za srednje,na pek deku za zadnje rame,...
Noge: Čučanje obavezno 3x10 radim sa malo većim kilažama
Presa,šut mašina,mašina za zuadnju ložu,iskorak,...
Uglavnom trudim se da radim za veće grupe mišića 4 vežbe 3-4 serije
a za biceps i triceps 3 vežbe 3x10,i stalno menjam vežbe ne radim jedne iste sem bendža,čučnja,lat mašine i guranja za prednje rame to uvek radim.
Radim i trbušnjake na kraju treninga.
-
Sve je to ok...studentski život nije lak, ali opet neke izmene u načinu ishrane se moraju napraviti da bi "značajan gubitak masnih naslaga" bio moguć...
Ginekomastija? Bio do izabranog lekara? Zdravstveno sve ok? Piješ neke lekove?
Sva naša priča oko ishrane se svodi na priču o kalorijskom deficitu kroz ishranu i treninge( dominantno kardio trening)...naravno, trening sa opterećenjem je tu da da dovoljnu stimulaciju za očuvanje postojeće mišićne mase u "fazi deficita"...i da, u ovoj fazi je porast mišićne mase malo verovatan...dakle, jedino što možeš da uradiš je da očuvaš postojeću mišićnu masu( uz minimalne gubitke koji su neminovni)
Radiš li kardio? Pratiš li puls? Koliko puta nedeljno?
Da li imaš neki plan po pitanju unosa proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Neku "računicu"?
P.S. uz ova belanca preporuka ubaciti jegraste plodove( kao izvore zdravih masti)..čini mi se da ih nemaš dovoljno na meniju?!
Surutka u prahu je "promašena investicija", pak oko 60 % hidrata i oko 10-15% proteina...
U doručku idealno i ovsene i belanca( a može i po koje celo jaje)...
Tvoje telo ima potrebe za mastima, koje nemaju samo energetsku funkciju, već i gradivnu...ali trebalo bi staviti akcenat na tzv. zdrave masti...
U globalu gledano nedovoljno proteina i zdravih masti...cilj svega je manipulacija unosom ugljenim hidratima, a da pri tom, unos proteina i zdravih masti bude na zavidnom nivou!
Preporuke za detaljno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
-
Znas kako za ovo nisam bio kod lekara nema nikakvih problema generalno mislim da je to zbog visek procenata masti,jer do pre nekih 5 godina sam aktivno trenirao fudbal i ono vrh forma,i kad sam poceo studirati pojavilo se,ali za ovo cu posetiti lekara cisto da znamn sta je tacno.
A drugo neam tačno neku bas tablicu kolko Uh i proteina unosim,ovo oko zdravih masti sam svakako planirao da ubacim,... Uglavnom gledam da ne unosim bas previse Uh onako osecajno kako bi rekli,a za unos proteina i sam znam da je to nedovoljno pa na svaki moguci nacin gledam gde mogu da ugrabim da ga unesem recimo neka racunica ja unesem oko 130-150 g proteina,svakako trudim se da ih povećam.
Kardio radim kako kad,nekad tri puta nedeljno nekad dva,sve zavisi od vremena i obaveza,uglavnom na kraju treninga ne znam kolko je to dobro,radim na traci pa povecavam brzinu radim progresije,ne cist sprint. Puls oko 130 kad je skoro max tolko je bilo kad sam jednom merio posle .
To me zanimalo oko tih masti i ako ima neke posebne vezbe koje bi vise pogadjale grudi tu oko bradavica,posto se trudim da hranu regulisem max,a ovu temu sam citao vec nekoliko puta.
-
Znas kako za ovo nisam bio kod lekara nema nikakvih problema generalno mislim da je to zbog visek procenata masti,jer do pre nekih 5 godina sam aktivno trenirao fudbal i ono vrh forma,i kad sam poceo studirati pojavilo se,ali za ovo cu posetiti lekara cisto da znamn sta je tacno.
A drugo neam tačno neku bas tablicu kolko Uh i proteina unosim,ovo oko zdravih masti sam svakako planirao da ubacim,... Uglavnom gledam da ne unosim bas previse Uh onako osecajno kako bi rekli,a za unos proteina i sam znam da je to nedovoljno pa na svaki moguci nacin gledam gde mogu da ugrabim da ga unesem recimo neka racunica ja unesem oko 130-150 g proteina,svakako trudim se da ih povećam.
Kardio radim kako kad,nekad tri puta nedeljno nekad dva,sve zavisi od vremena i obaveza,uglavnom na kraju treninga ne znam kolko je to dobro,radim na traci pa povecavam brzinu radim progresije,ne cist sprint. Puls oko 130 kad je skoro max tolko je bilo kad sam jednom merio posle .
To me zanimalo oko tih masti i ako ima neke posebne vezbe koje bi vise pogadjale grudi tu oko bradavica,posto se trudim da hranu regulisem max,a ovu temu sam citao vec nekoliko puta.
Moraces da neke stvari koliko-toliko kvantifikujes...dakle, bar orijentacione odrednice oko unosa makronutrijenata( proteini, masti, hidrati)...
Sa unosom ugljenih hidrata, moras biti oprezan...zato i kazem biti dovoljno dobro orijentisan...jer su hidrati dobar sluga, ali zao gospodar... ;)
Treba još naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening snage( hipetrofija). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu i da ketoni (proizvod „gladovanja” iz masti) mogu biti korišćeni „kao gorivo” posle odreĂ°ene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata drastično gubi trenažni kapacitet.
TakoĂ°e se rizikuje gubitak mišićne mase zato što telo u tim situacijama kreće u odbranu od energetskog deficita razgradnjom mišićnog tkiva (mišićnih proteina) do amino kiselina da bi stvorilo novu glukozu (proces glikoneogeneze)!
Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se( drasticni gubici u misicnoj masi u vreme "deficita"), kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma....a samim tim i staganiciju dijete,kao i posledicni "jo-jo" efekat po prestanku dijete i vracanja na ustaljeni rezim ishrane...
Aki ides jako nisko po pitanju unosa hidrata , manje od 100-150 gr dnevno, bar jednom nedeljno unos hidrata povecaj na 3-4 gr po kg...tako ces spreciti sve negativnosti koje se ticu usporavanja metabolizma, stagnacije gubitka masnih naslaga i "jo-jo" efekta...
Po pitanju kardio treninga, da, posle treninga sa opterecenjem je "dobar izbor"...ali bitna je i duzina trajanja kardio treninga,30-60 min bi bilo idealno, bar 3 puta nedeljno...koristis pulsmetar?
Inace, moj predlog bi bio kardio trening niskog intenziteta, tj. ciljana zona plusa, 65-70% od maksimalnog pulsa...ili uprosceno receno, ides do "nivoa" dok god mozes normalno da pricas bez zadihanosti( "prekida daha" )...
Misic je sam po sebi definisan, jedini problem je smanjenje "masno-vodene" izolacije koja je preduslov "definisanosti" muskulature, dakle, korekcija ishrane kroz manipulaciju unosom hidrata, redovan kardio, a trening sa opterecenjem je tu da koliko-toliko "ocuva" postojecu misicnu masu( uz adekvatan unos proteina i zdravih masti, i bez ekstremnog smanjenja hidrata)...to vazi i za grudne misice...
A da bi se lakse orijetisao po pitanju unosa mikro i makronutrijanata za svaku namirnicu, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/
-
Vazi,oko ovoga cu svakako da se potrudim i da vidim kolko i sta unosim i dato bude aman tacno kolko meni treba.
Pulsmetar sam koristio na traci ali sam ustanovio da ne radi,jer kada sam izmerio puls prikazalo mi je 160 a odmah nakon toga sam izmerio sam gledajuci u sat i bio je 13,i tako svaki put razlika je nekih 20-30,pa onda sam pratim s vremena na vreme.
To me je zanimalo znaci konstantan tempo recimo to bi meni doslo na nekih 50% snage,bar su nama tako pricali kako da trcimo dok sam fudbal trenirao.
Hvala ti puno dosta si mi pomogao bas me je tvoje misljenje zanimalo posto sam citao dosta tvojih preporuka i ono objasnjeno vrh ,pa me je zanimalo i misljenje na moju ishranu i trening. ;D
-
Vazi,oko ovoga cu svakako da se potrudim i da vidim kolko i sta unosim i dato bude aman tacno kolko meni treba.
Pulsmetar sam koristio na traci ali sam ustanovio da ne radi,jer kada sam izmerio puls prikazalo mi je 160 a odmah nakon toga sam izmerio sam gledajuci u sat i bio je 13,i tako svaki put razlika je nekih 20-30,pa onda sam pratim s vremena na vreme.
To me je zanimalo znaci konstantan tempo recimo to bi meni doslo na nekih 50% snage,bar su nama tako pricali kako da trcimo dok sam fudbal trenirao.
Hvala ti puno dosta si mi pomogao bas me je tvoje misljenje zanimalo posto sam citao dosta tvojih preporuka i ono objasnjeno vrh ,pa me je zanimalo i misljenje na moju ishranu i trening. ;D
Poznato mi je to čuveno odstupanje pulsmetra "instaliranog na trenažerima"...najbolje je imati kvalitetan "personalni" plusmetar...ali s obzirom da živimo u vremenu "plitkog džepa" okvirne metode odreĂ°ivanja željene zone pulsa svakako mogu pomoći...
Ukratko rečeno, šta je najbitnije kod kardio treninga - dovoljno dugo ostati u željenoj( ciljanoj zoni pulsa)...
Bilo bi mi drago da ispratimo zajedno sve dalje promene oko ishrane i treninga...za sve što ti bude trebalo članovi "Pansport tima" su uvek tu...
P.S.
Ne bi trebalo zaboraviti da je našem mozgu potrebno 120-180 gr "dekstroze"( izvora iste - hidrata) za normalno funkcionisanje, a s obzirom da je vreme ispitnih rokova, intenzivnog učenja, ne idi ekstremno po pitanju unosa hidrata, najbitnije da budeš dovoljno produktivan na svim poljima...
-
Pozdrav svima!
Potreban mi je savet u vezi moje devojke u vezi ishrane i treninga.ja ceo zivot pokusavam da se ugojim,a ona ima muke sa kilogramima pa ja i ne mogu nesto da joj pomognem.Ide vec skoro 2 meseca u teretanu i sa 62 kg se spustila na 55 kg,ali ima i dalje visok bf (oko 22 % ).Visoka je 164 cm,kilaza 55 kg, bf 22%, trening ujutru u 10 sati koji se sastoji otprilke 35 min kardio treninga (podeljen u dva dela,pre i posle treninga sa tegovima).4 puta nedeljno ide u teretanu a split joj ide otprlike:
1dan.kardio,noge,trbusnjaci,kardio
2dan.kardio,grudi,trbusnjaci,kardio
4dan.kardio,ledja,kardio
5dan.kardio,ramena,trbusnjaci
Molio bih vas ako neko moze da okaci neki plan ishrane ili da predlozi neki bolji plan treninga.
-
Niko ti ovde nece napisati plan ishrane sta tacno da jede, vec ce ti samo dati smernice kojih se treba drzati, napisi trenutnu ishranu tvoje zene po obrocima, gramazi itd..
-
Nisam ni mislio na plan ishrane nego na smernice...u odnosu na visinu i kilazu koji odnos da bude protein,uh i masti.a lako cu ja to kroz namirnice da iskalkulisem.nema plan ishrane cura , to i hoce da promeni...izbacila je nesvesno skoro sve uh...u principu ide ovako:
1.mix (ovsene,razene,laneno seme,suncokret) sa mlekom malog procenta masti ili umesto mleka dva kuvana jajeta
2.posle treninga obrok 3 przena jaja i salata
3.klasican obilan rucak (pasulj,grasak...) i salata
4.tunjevina i salata
1 nedeljno ima cheat day gde jede hleb,slatkise naravno ne u velikim kolicinama,cisto zbog psihe...:)
-
Za početak izračunaš koliko ti je kalorija potrebno u toku dana. To možeš da uradiš preko raznih kalkulatora na internetu, jedan od sajtova gde to možeš izračunati je http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm .
Ako je cilj skidanje kilograma onda treba da unosiš manje kalorija njego što potrošiš, a to znači manje od onoga što je pokazao TDEE kalkulator. A ako hoćeš da dobiješ kilograme onda unošiš više od toga. Taj deficit ili suficit koji praviš treba da bude u proseku oko 500 kalorija na dan.
Od ukupnog broja kalorija koje uneseš u toku dana 50% treba da bude iz slozenih ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
Kardio trening možeš da ubaciš 4 puta nedeljno nekih pola sata do sat vremena u zoni 65% od maksimalnog srcanog ritma.
Previše trčkaranja na traci neće puno pomoći, trebao bi imati dobro organizovan trening i ti i ona i ozbiljnije se posvetiti radu sa tegovima.
-
Pozdrav svima!
Potreban mi je savet u vezi moje devojke u vezi ishrane i treninga.ja ceo zivot pokusavam da se ugojim,a ona ima muke sa kilogramima pa ja i ne mogu nesto da joj pomognem.Ide vec skoro 2 meseca u teretanu i sa 62 kg se spustila na 55 kg,ali ima i dalje visok bf (oko 22 % ).Visoka je 164 cm,kilaza 55 kg, bf 22%, trening ujutru u 10 sati koji se sastoji otprilke 35 min kardio treninga (podeljen u dva dela,pre i posle treninga sa tegovima).4 puta nedeljno ide u teretanu a split joj ide otprlike:
1dan.kardio,noge,trbusnjaci,kardio
2dan.kardio,grudi,trbusnjaci,kardio
4dan.kardio,ledja,kardio
5dan.kardio,ramena,trbusnjaci
Molio bih vas ako neko moze da okaci neki plan ishrane ili da predlozi neki bolji plan treninga.
Što se tiče devojke...bitna stvar je ishrana...dakle, moraće da kvantifikuje( "izmeri") barem okvirno unos makronutrijenata( proteini, hidrati, masti)...cilj cele priče je već pomenuti "kalorijski deficit"( kod nje)...koji se pravi dominantno na račun ugljenih hidrata, dok unos proteina i (zdravih) masti mora da bude na zavidnom nivou...
Totalno izbacivanje unosa ugljenih hidrata je krajnje kontraproduktivno...ili ako je bar na "nuli"( ili ekstremno nizak unos), jedan dan nedeljno unos hidrata mora biti povećan "drastično"( a proteini i masti "na nivou")...3-4 gr po kg hidrata, inače, eto stagnacije( "zastoja" - gladujem, a ne gubim težinu) u procesu skidanja masnih naslaga uzrokovanog usporenjem metabolizma, kao i posledičnog "jo-jo" efekta po prestanku dijete...inače, to "punjenje" hidratima ne bi trebalo da bude dominantno na račun "junk-fooda", već akcenat na što kvalitetnije izvore hidrata...a 1 cheat-meal nedeljno dovoljan...ne cheat day...
Inače, bez unošenja ugljenih hidrata teže je odraditi intenzivan trening. Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu i da ketoni (proizvod „gladovanja” iz masti) mogu biti korišćeni „kao gorivo” posle odreĂ°ene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata drastično gubi trenažni kapacitet.
TakoĂ°e se rizikuje drastičan gubitak mišićne mase zato što telo u tim situacijama kreće u odbranu od energetskog deficita razgradnjom mišićnog tkiva (mišićnih proteina) do amino kiselina da bi stvorilo novu glukozu (proces glikoneogeneze)!
Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
Sve ovo je vid svojevrsnog zaštitinog mehanizma našeg tela sa ciljem ekonomisanja dostupnom energijom...eto i pojave hroničnog umora, usporenosti, bezvoljnosti i sl.
Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma, tj. nedelotvornost dijete.
A i drastičan gubitak mišićne mase sigurno neće doprineti željenom "zatezanju" koje većina žena ističe kao imperativ...dakle, ne gubimo "obline", a smanjujemo masne naslage( trening hipertrofije + kardio + razumna korekcija ishrane)
Inače osnove ishrane i treninga su iste za oba pola..nema podele na mušku i ženski ishranu...nema podele na muški i ženski trening...
EVo univerzalnih smernica( i za masu i "skidanje masnih naslaga") - OBAVEZNO DETALJNO PROČITAJ( važi za oboje)!
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Po pitanju treninga...kardio...trening sa opterećenjem...evo osnovnih smernica za devojku...
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
KARDIO TRENING UVEK RADITI POSLE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM, ILI UJUTRU "na prazan želudac"( a popodne trening sa opterećenjem), ili jedan dan za kardio, jedan dan za trening sa opterećenjem...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, PIRAMIDALNO POVEĆAVATI OPTEREĆENJE U SVAKOJ NARDNOJ SERIJI, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju, redukcija BF) je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviti pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
Zdarav preporučen gubitak kilograma je 2-5 kg za mesec dana...a deficit se može postepeno povećavati do 1000 kCal u odnosu na TDEE...za devojke - ne ići ispod 1200 kCal na dnevnom nivou!
P.S. ako nema dostupnog pulsmetra, po pitanju treninga niskog intenziteta, ići do "nivoa zadihanosti"...tj. dok kod možete normalno da pričate sa osobom pored sebe( bez prekida daha - dok god možete bez prekida da kažete - "upomoć, ne mogu više" :D )
Inače kako vam izgledaju treninzi u teretani( trening sa opterećenjem)?
Za tebe samo napomena - MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE I ODMORITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).
Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...tj. osnvni preduslov mišićnog rasta...
Ako ne treniraš dobro, ne hraniš se dobro NEMA NAPRETKA!
-
Cao svima! Pisala sam pre nekih godinu dana sam pisala na ovom forumu. Tada sam jos uvek bila suvi pocetnik celoj ovoj prici oko fitnesa. Cela ta prica me je jako zainteresovala pa sam dosta krenula da se interesujem vezano I za ishranu I za treninge.
Inace treniram redovno(3-5 puta nedeljno) vec nekih godinu I po dana bez pauza. Sto se ishrane tice takodje mislim da sam dosta napredovala ali ono sto mene brine su rezultati. Jednostavno sve ide Jaaaaaako sporo. O treninzima necu puno pisati jer radim personalne treninge sa deckom koji je master sporta I vec duzi niz godina je licni trener I drzi I grupne treninge. Sa njim Imam kruzne treninge dva do 3 puta nedeljno I posle jes jedan do dva puta nedeljno idem na cardio box akad nemam to onda jednostavno prepesacim 5-10km dnevno. Inace radim smenski rad I jako mi je tesko da uklopim sve ali uspevam nekako I zaista imam jaku volju jer nekad ustanem u 5 ujutro samo da bih istrenirala.
Sad sto se tice ishrane..to je dugo bio problem jer ja nisam neki gurman I nikada nisam jela masno<grickalice,testa dzank I slicno. Od 5 Novembra sam vec na nekoj da kazem redukovanoj ishrani jer zelim da smanjim procenat masti kako bi se ovi misici malo bolje videli I kako bi jednostavno sebi izgledala more lean kao sto bi rekli Ameri :)
Izbacila sam proste ugljene hidrate apsolutno sve cak I voce. Pojedem jednu jabuku dnevno. Nekada jedan grejp. Koristim steviju koju stavim ujutro u kafu. Prestala sam da jedem mleko I mlecne proizvode, ne jedem krompir samo onaj slatki-batat. Takodje ne konzumiram nikakvo testo,kolace,pite,grickalice,dzank fud,sokove, nikakvu hranu iz pakovanja jer izbegavam gluten. Znaci apsolutno sve lose sam izbacila. Za mesec dana izgubila sam 1kg!!!! Toliko odricanja I tako mizeran rezultat. Iskreno demotivisana sam ali ne zelim sad d zbog toga smazem teglu nutele! Imala sam strasne food cravings I patila sam bukvalno za slatkisima ali me je ta zelja prosla posle 20 dana. Ako mi bas prigusti uzmem jos jednu jabuku ili saku suvog voca. Sto se tice obima cini mi se da sve stoji. Nisam primetila da mi je nesto od garderobe vece samo da je svaki sako oko ramena manji.
Primer jelovnika;
D dva belanca jedno zumance, dve kasike ovsenih, pola banana ili saka bobicastog voca
U jabuka ili saka do dve orasastog
R piletina, integralni pirinac ili kinoa, salata ili bareno povrce ugglavnom zeleno
U orasasti ili ako treniram uzmem proteinsku cokoladicu
V riba ili piletina ,pirinac ili kinoa mada sam I to izbacila za veceru,povrce ili salata uglavnom zeleno
Nekad za veceru pojedem dva belanca sa sampinjonima
Molim Vas za savet kako da dodjem do rezultata.
Inace zelim da napomenem da sam koristila oralnu kontracepciju koju ne koristim od jula meseca I od tada su mi ciklusi neredovni. Kod lekara sam bila I dao mi je da pijem neke preparate na biljnoj bazi koji mi bas nesto I ne pomazu pa sad ne znam da li to moze da ima neke veze. Pozdrav.
-
Trazis savete od nas a ne zelis da komentariaes treningu, uostalom placas personalnog trenera zasto te on ne posavetuje ??
-
Mozda ti moj post zvuci nalo drsko ali napisao sam ga na taj nacin samo iz jednog razloga. Radim u teretani i svakodnevno gledam te strucnjake sa difa ,kurseva i slicnih stvari koji drze i grupne i personalne treninge. Ono sto oni rade sa ljudima je strasno a njihovo znanje je na veoma niskom nivou.Najgore od svega nije to sto devojke ili momci ne napreduju vec toliko lose rade da ja samo cekam da se neko povredi.
Iskreno ja kada radim sa ljudima individualni trening od mene za taj novac koji daju dobijaju kompletnu informaciju o svemu vezanom za napredak i nemaju potrebu za forumima.
Moj savet svima je da kada traze trenera biraju lljude koji se takmice i imaju rezultata a ne te takozvane "trenere". Iskreno volio bih da cujem Nenadovo misljenje o ovome sto sam napisao jer koliko sam razumeo i on radi individualne treninge.
-
Iz mog ugla gledano izbacices bananu koju kozumiras u prvom obroku.
Povecaj broj pravih obroka, te uzine sa vocem i orasastim ti malkice i odmazu. 5 kvalitetnih obroka.
Da li koristis omegu 3, magnezijum, cink...?
Cak i ovaj jelovnik koji imas je koliko toliko ok i ako uzmemo u obzir da imas dobre treninge koje ne zelis da podelis sa nama :D onda nesto drugo nije u redu.
-
Ja pomoc I misljenje trazim od svih koji su strucni. Ishranu I jesam dobila od nekoga ko se takmicio. Sto se treninga tice stvarno ne znam kako da vam objasnim trening evo pokusacu.
Prvo ide razgibavanje pa traka nekih 5 min I onda se menjaju 4 vezbe 3 kruga 15-10-5 ponavljanja pa sledeci set vezbi isto 3 kruga pa se onda ta dva seta spoje tipa radim 8 vezbi bez pause imam pauze izmedju setova od minut dva. Tako otprilike mozda sam nesto pogresila. Svaki set ima neku kardio vezbu vezbu s opterecenjem I vezbu za stomak. Iskreno ja crknem! Radila sam pre toga dosta dugo samo vezbe sa tegovima I nesto malo kardio ali sam samo masu dobila tj u kilazi sam dobila a meni je cilj skidanje masti.
Ne znam stvarno sta je problem ako budem jela vise nego sad plasim se da cu se ugojiti.
-
Sta inace znaci 5 kvalitetnih obroka? Ovde svi na forumu pricaju kako saka badema I treba da bude uzina. Inace koristim organski protein ali za vegane jer mi je whey u zadnje vreme smetao I pravio gasove. Takodje od suplemenata uzimam Evening Prmrose oil, Omega 3, Magnezijum, Maca I Kompleks vitamin I Minerala. Takodje sam mislila da uzmem L Carnitin u ampulama. Koristila sam Rpped Fuel od twinlab-a ali mi nije prijao..
-
Inace klopu spremam sama I koristim kokosovo ekstra devicansko I maslinovo ulje. So koristim himalajsku ali minimalno I nekad stavim sirce u salatu ali vise limun. Ujutro cim ustanem popijem casu mlake vode sa malo limuna
-
Imas li energije na treningu i u toku dana?
-
Jedi cela jaja, ne znam sta znaci dva belanca sa sampinjonina...
-
Pa u pocetku nisam imala ali sada imam...doduse imam vise energije ako sam jela uh pre treninga ili popila l-carnitine
-
Jedno je jesti samo badem, a drugo kombinovati ga sa vocem. Na to sam mislio.
5 kvalitetnih obroka znaci da ne saras mnogo sa vockama i tako tim stvarima vec da unosis obavezno proteine i vlakna, masti naravno, a hidrate po potrebi i tacno u odredjenom delu dana. Obrok nakon treninga je idealan za hidrate.
Sto se treninga tice mislio sam da znas koje partije kad idu, ali nema veze :)
-
Ok...ajmo najosnovnije...koliko si visoka? Teška? Koliko imaš godina?
Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti? Po kom principu sastavljaš obroke? Rukovodiš se parametrima energeteske potrošnje? Ili...?
Nenad je dao dobre kratke smernice, ja ću samo dodati na "logika sastavljanja obroka" mora da doživi renesansu ;) Mala napomena, osim kinoe( pa i to je relativno) biljni proteini su nekompletni( nemaju sve esencijalne amino kiseline, ili one nisu u "idealnom odnosu")...
Jedna voćka kao užina ::) ...ne računaj to kao neki unos hrane, već samo želiš da zavaraš glad ;)
Jezgraste plodove( izvori zdravih masti) uvek vezuj sa izvorima proteina visoke biološke vrednosti...npr. posniji sir + šaka oraha...
Da li bar jednom nedeljno unos hidrata( "koji se stvarno računaju") podigneš bar na 3-4 gr po kg?
Dala si nam jako malo informacija...
Imaš problema sa policističnim jajnicima( udruženost sa ins. rezistencijom)? Štitna žlezda? Da li si u skorije vreme odradila lab. pregled krvi i urina? Glikemija? Trgliceridi? HLD, LDL...?Koji si biljni preprat dobila?
Preporuka za OBAVEZNO čitanje na temu skidanja masnih naslaga...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
L-karnitin zbog svog uticaja na LH, može imati negativan uticaj kod policističnih jajnika..a i kod onih koji imaju problema sa štitnom žlezdom, tj kod osoba koje su hipotiroidne( smanjena funkcija štine zlezde), a na suspstitucionoj su terapiji, jer L - karnitin može "blokirati" efekat terapije i pogoršati stanje( najprostije rečeno)...
-
Ovako...zadnja analiza krvi bila u oktobru. Sve bilo ok. Radim posao za koji se zahteva da budes zdrav skroz psihofizicki znaci parametri moraju biti idealni. Takodje pre dva meseca mi je ginekolog rekla da nemam policisticne jajnike tacnije da je sve ok a da za pms koristim femal tablete. Sto sam i uradila. I
Imam 33 god visoka 172cm a teska 58kg. Ne razumem tacno sta znaci 3 g uh po kg? Koliko grama uh ima u 100gr pirinca?
Stvarno sam sto vise citam i raspitujem se sve vise zbunjena...da li trebam da kupim vagu i merim obroke?
-
Sta znaci ciljani unos uh,proteina? Cilj mi je da izgubim u obimu 4,5 cm to mi je cilj :)))
-
Draga moja, moraš "dovoljno dobro" ovladati manipulacijama tih istih makronutrijenata - proteina, hidrata, masti...moraš sa upoznati sa pravilnim odabirom namirnica...
Dakle, cilj nije gladovanje, već razumna korekcija ishrane, pre svega kroz manipulacije unosom hidrata, dok je unos proteina i masti...na "dovoljnom" nivou...
Malo o značaju doručka i nekim predlozima...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
Ukratko o odabiru namirnica i ciljanom unosu proteina, hidrata, masti( dakle, potrebe svog tela za energijom izražavaš kroz odreĂ°ene odnose tih istih proteina, hidrata, masti)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Inače, "korisna alatka" u proceni sastava namirnica( od proteina, hidrata, masti, vlakana do vitamina i minerala)... http://nutritiondata.self.com/
-
U principu moram znati kad i sta jedem...Slavisa sta milis o mom sadasnjem planu ishrane? Kakve bi tu korekcije za sada mogla da napravim dok dovoljno dobro ne ovladam rasporedom makronutrijenata. Hvala.
-
Ako su ti sve analize ok znaci da Ili ishrana ne valja ili trening...ova ishrana uz sitne korekcije nije ni tako strasna..moje misljenje je da ti je trening lose osmisljen i da se vise bazira na nekom kardiu i kondiciji iako radis sa tegovima...Sa kojim kilazama radis ...navedi neki primer...ako nema hipertrofije slabije se i gube masti i obimi...veca misicna masa vise kalorija trosi...vise misica jednako vece tezine ;)
-
Ja sam ubedjen da je problem u treningu, ocekivao sam da radi nesto na ovom principu kao sto je napisala jer vecina trenera kojih znam i koje sam pomenuo u prethodnom postu radi na slican nacin.
-
"Princip haosa" mora da teži ka redu...i po pitanju treninga i po pitanju ishrane... ;)
Da li stvarno misliš da ti je potreban dalji rad na skidanju "neželjenih kilograma"...? Rekao bih da nemaš problema sa viškom kilograma?!
Ispravke ukratko...
D - kombinacija jaja( naglasak na belanca) + ovesene
R - može da ostane isti
Obrok posle treninga -piletina + prinač( npr.) + salata od svežeg povrća( + dodatak extra virgin maslinovog ulja)
V - riba( losos, skuša, pastrmka) + salata od svežeg povrća ili posniji sir + jezgrasti plodovi...
Poželjna suplementacija omega-3...magnezujum( citrat, asparat ili glicinat - oblici na najvećim stepenom apsorpcije), vitamin C, vitamini B - grupe...
-
Nemam problem sa klasicnim viskom ali imam slauf oko stomaka i malo viska na ledjima koje nikad pre nisam ni imala. Radim vezbe sa tegovima u zavisnosti od vezbi tegovi su od 3-5kg ali radim i vezbe gde dzim teg od 10kg pa radim recimo neku vezbu. Radim i mrtvo sa sipkom od 15kg na koji dodamo tegove od 5kg sa svake stran ili 2,5kg sa svake strane. Takodje vezbam i na spravama. Trbusnjake radim nekad bez nekad sa opterecenjem i cesto koristimo medicinku od 5 kg. Koristim i ona ruska zvona(kettlebels) kod sumo cucnja.
Narednih par dana cu proveriti i hormonski status jer koliko god da mi mozda ne valja ni trening ni ishrana bar bi malo taj slauf spao. Moja majka ima 60 god i izbaci hleb i slatko i seta i izgubi 3kg za mesec dana! Pa mi zato ovo sve ne ide u glavu.
-
Tako sam i mislio....batali roze tegice i pocni ozbiljno da dizes tegove... ;)
-
Tako sam i mislio....batali roze tegice i pocni ozbiljno da dizes tegove... ;)
+1
Haoticni zanimljivi treninzi, koji ne daju rezultata.Jos u prvom postu sam ovo predvideo jer ovo gledam svaki dan i ludim od toga jer mi je krivo kad ti strucnjaci uzimaju ljudima veliki novac a rezultata nigde.
-
Ok momci sta mi preporucujete za trening? Meni je stvarno zao ali ja ozbiljne tezine jos uvek ne mogu da dizem. Ja posle ovog treninga crknem. I sta znaci ozbiljna tezina? Ja tezim ka tome ali pretpostavljam da to treba da ide postepeno. Jel imate neku preporuku?
-
Pitanje za dr.Slavisu: Sta da jedem kao uzinu? Ovo je preporuka za tri obroka da li trebam da ih imam vise?
-
Izvini ako mi je negde promaklo ali koliko dugo treniras ?
-
To i da li imas neke povrede zbog kojih moras da izbegavas odredjene vezbe ? Operacije itd ?
Ti se umoris jer radis bez stajanja, barem je takvo moje iskustvo sa devojkama, mislim da se ti pauze krace od 10 sekundi, da li gresim ?
Zatim tezinu ti niko ne moze preporuciti jer svaka vezba ima drugacije opterecenje, a i svaka osoba je drugacija, to eventualno moze personalni trener koji ima uvid u tvoj napredak itd.
-
Treniram vec godinu i po a sa licnim tek mesec dana. Povrede nemam ali imam kifozu i skoliozu drzanje mi je bilo jako lose i zbog toga sam inicijalno i krenula da vezbam a ne da smrsam bila sam cak sta vise premrsava. Pocela sam da se gojim od kada sam krenula da treniram po 5 puta dnevno
Radila sam po programu prvo koji mi je napisan pa onda sama izvodila gluposti pa sam se odlucila na licne.
A s obzirom da Gospodin Kolev drzi treninge u teretani blizu moje zgrade(nisam to ni znala) mozda bi bilo najbolje da jednostavno promenim teretanu :)...uglavnom poenta je da nemam povrede i da radim bez prestanka...imam pauzu 2 min izmedju krugova
-
Onda vrlo pazljivo, fokus pri izvodjenju svake vezbe za ledja i noge.
Pocela si da se gojis zbog hrane, od treninga si dobila volumen eventualno, ali se od njega nisi gojila.
Ovo 5 puta dnevno je nadam se greska :)
Treniras dugo ali takvi treninzi bez prekida, prakticno kruzni, da ne kazem gigantski setovi bice neozbiljno, ali oni to za tebe jesu se ne rade stalno.
Izvode se s' vremena na vreme sa tacnim ciljem.
Zato i nemas snage, zato i ne mozes da pomeris neki malko tezi teg sto je i normalno, promena, promena, promena i vidimo se uskoro :)
-
Pitanje za dr.Slavisu: Sta da jedem kao uzinu? Ovo je preporuka za tri obroka da li trebam da ih imam vise?
Hm...ako se ne varam, radi se o preporukama za 4 obroka - doručak, obrok posle treninga, ručak i večera...ili ih možeš nazvati i obrok 1, 2 ,3,4...možeš imati i 6 obroka, ali je poenta da njihovu "obimnost", tj. sadržaj( "nutritivni sastav") prilagodiš potrebama( na osnovu parametara energetske potrošnje , tj. ciljanog unosa proteina, hidrata, masti), kao i "dobu dana", vremenu treninga...
Nikada nisam bio za užine, bolje imati konkretan pa i manje obiman obrok nego li užine po principu "voćnih obroka" ili nečega "na zub"...
Npr. 7 belanaca, 1 celo jaje, 6 pirinčanih galeta( benlian, zeleno pakovanje, bez dodataka)...200 gr ella sira+šaka oraha...
To da li tvojoj mami treba manje ili više vremena da izgubi neželjene kilograme je nebitno...zna šta je uzrok viška kilograma -"višak energije" uskladišten na neželjenim mestima, nastao kao posledica loše ishrane( dominacija šećera, junk fooda-a - slatkiša, grickalica, proizvoda od belog brašna...akcenat na "nekvalitetan suficit" ;)) i nedovoljne fizičke aktivnosti, a nekada svemu tome doprinosi i hormonska osnova...
Inače, budimo realni u sagledavanju nedostataka sopstvenog tela i toga koliko nam je ozbiljniji "fat-burn" potreban...a tu je i termin "skinny fat", za one koji idu u krajanost i po pitanju ishrane i po pitanju treninga( "radim trening po sistemu manje težine, veći broj ponavljanja", preterujem sa kardio treningom, unosim premalo proteina i zdravih masti - gladujem...)...
Ono čuveno - "ubijam se od treninga, pazim na ishranu"...a mišićna masa ode, a ostade salo... :D
-
Hvala puno svima na informacijama.
-
Jos jedno pitanje. Vidim da se voce ne pominje nigde u preporuci za obroke. A ja sam navikla da pojedem malu kolicinu malina za dorucak. Da li je to ok ili moram i njih da izbacim? Takodje me zanima kako gledate na cheat meal jednom nedeljno. Kazu da ga treba uvesti da navodno zbunis organizam. I da li mogu da koristim proteinske cokoladice kao zamenu za obrok jer kada sam na putu nemam mogucnost da spremim 4 obroka?
-
Dodaj neki jogurt uz te maline ne moras da izbacujes, ili uzmi vocni jogurt.
Treba da imas cheat-meal jednom nedeljno.
Umesto cokoladica kupis protein izacice te 10 puta jeftinije nego cokoladice da kupujes. :)
-
Jos jedno pitanje. Vidim da se voce ne pominje nigde u preporuci za obroke. A ja sam navikla da pojedem malu kolicinu malina za dorucak. Da li je to ok ili moram i njih da izbacim? Takodje me zanima kako gledate na cheat meal jednom nedeljno. Kazu da ga treba uvesti da navodno zbunis organizam. I da li mogu da koristim proteinske cokoladice kao zamenu za obrok jer kada sam na putu nemam mogucnost da spremim 4 obroka?
Voće možeš ubaciti izmeĂ°u obroka, naravno simbolične porcije voća( ne više od onoga što može da stane "u šaku")...ili možeš uz obroke...moj predlog uvek ide "low-carb" bobičastom voću - jagode, kupine, maline, brusnica( i zamrznute varijante su ok)...jabuke, breskve, kasije, kao i citrusi naravno - kivi, grejp, limun, pomorandže...
"Cheat meal" nam zapravo i nije neophodan...ako smo već tokom nedelje na nekom niskom unosu hidrata ili bez njih, unos istih, jednom nedeljno u danu odmora "podignemo" na nivo od 3-4 gr po kg...dakle, ako imaš 60 kg...60x3=180...tj. 60x4=240...dakle, toga dana 180-240 gr hidrata( pošto si jednom pitala, za pojašnjenje ove "odrednice")...ali moramo znati šta se zapravo računa...( vlakna se baš i ne računaju ;) )
Ali da bi zadovoljili "demone nutritivnog iskušenja"...1 "cheat" obrok, 1 nedeljno, u danu odmora( "punjenja hidratima") možemo tolerisati...
Kupovne voćne jogurte zaboravi...prepuni su "šećera"...moj predlog voćnog jogurta - 300 ml balans jogurta, izblendaš sa šakom-dve - malina/kupina/jagoda...i eto "prirodnog" voćnog jogurta...
Kao što reče Hejter proteinski suplementi u prahu su bolje rešenje od proteinskih čokoladica( i po pitanju cene, sastava i realne količine proteina, kao i vrste istih) - npr. merica( blenda, proteinske mešavine) + šaka oraha( ili kikirija-pećen, neslan, kao i drugi jezgrasti plodovi, koje uvek možeš poneti sa sobom) i eto "lakog obroka"...
Inače, malo pojašnjenje oko "zbunjivanja organizma"...
Jako bitna stvar vezana za unos hidrata je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
Iz ovih razloga je neophodno kontrolisano unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma i stagnaciju dijete...zato i pravilo da 1 nedeljno unos hidrata podignemo...
Cheat meal jednom nedeljno nam i nije neophodan, već više hidrata( akcenat od izvore) u tom danu "punjenja"...
-
Cao, nisam hteo da otvaram novu temu jer me zanima kako da smanjim bf, ali situacijaje malo drugacije od prethodnih postova. Ovako imam vec dosta dugo 11-12%, pa me zanimaju neki konkretni saveti kako da spustim ispod 10%(oko 8,9)? Ako treba da vam napisem moju ishranu, trening, prilozim sliku ili bilo sta samo recite.
-
Posalji detaljne informacije o ishrani, treningu i zdravsvenom stanju pa cemo pomoci.
Jedan savet, kada je nesto dugo na jednom mestu, u tvom slucaju bf i kada se ne pomera OBAVEZNO menjaj nesto, tj negde skripi.
-
Ovako da pocnem od zdravstvenog stnaja, visina 184,tezina 75. EKG, krvna slika, pritisak sve mi je u granicama normalnog cak sta vise veoma dobro. Tako da sto se zdravlja tice sve je ok, nikada nisam imao neku tezu bolest, kao i niko u mojoj porodici. Jedino sto sam u pre 4 meseca imao povredu ramena, ali nista ozbiljno istegnuti ligamenti. Jedna mozda relevantna cinjenica, da imam brz metabolizam, i dosta tesko dobijam kilograme.
U danu se trudim da imam 5 obroka,mada ne ispostujem to svaki put jednostavno zbog obaveza. Nikad nisam drzao neke striktne dijete, ali uvek sam pazio sta unosim u organizam. Potrudicu se sto preciznije da napisem mojih 5 dnevnih obroka.
OBROK 1: Po ustajanju imam vec dugo naviku da prvo u sebe unesem neko voce,obicno su to neki citrusi u vecini slucajeva, a ponekad i banana.
OBROK2: 30,40 min posle toga imam "pravi dorucak". Uglavnom jedem jaja pravim omlet(6 belanaca, 2 zumanca, povrce obavezno i meso u zavisnosti koje tada imam), sardinu i tunu cesto jedem, nisko masni sir volim da kombinujem sa svim ovim namirnicama.
OBROK3: Takozvani rucak, najvise volim da pojedem kuvanu hranu,koja se sastoji od mahunarki,kupusa,brokolija...bitno mi je samo da je kuvano u tom obroku i naravno da ima bar 200g mesa i neka salata. Mada neretko jedem i grilovano povrce koje bas volim. Da zaboravio sam da navedem i pirinac,od nedavno integralni.
OBROK4: Ovaj obrok mi se sastoji vecinom od ovih zdravih grickalica(badem,lesnik,kikiriki,orasi,suvo voce), tako da ga i ne bi nazivao obrokom vec nekom uzinom.Kada imam vremena volim da spremim proteinske palancike.
OBROK5: Naravno ovaj obrok gledam da mi bude strogo proteinski,tako da uvek imam neku laganiju veceru sa mesom,ribom, povrcem.
TRENING:
Pre svakog treninga,kardio 5-7 min, i naravno vezbe snage (sklekovi,zgibovi,propadanja u zavisnosti koju grupu misisca radim)
Imam onaj klasican trening, grudi i biceps,ledja i triceps, i noge ramena.
Za grudi,ledja i noge radim 4 razlicite vezbe po 4 serije, ramena 3x4, biceps i triceps 2x4.
Trudim se koliko god mogu da izbacujem masine iz treninga i radim iskljucivo sa tegovima.
Trening zavrsavam sa trbusnjacima, za sve delove stomaka po 75 trbusnjaka.
Mozda sam nesto zaboravio, ako jesam reci sta da napisem.
P.S. Svestan sam da pravim dosta gresaka samo ne znam gde, zato sam i dosao na forum da pitam.
Unapred hvala!
-
Solo vocni obroci...hm, ne slazem se sa tim...ucini taj obrok konkretnijim, pogotovu sto je to obrok pre treninga i prvi jutarnji obrok koji je jako bitan...a po koju vocku ubaci izmedju obroka( citrusi - limun, kivi, grejp...bobicasto voce - jagode, kupine, maline, ok su i zamrznute varijante...jabuke...breskve, kajsije...velicina porcije ne veca od onoga sto moze da stane u saku...banana eventualno u pwm sa proteinskim suplementom)
O znacaju dorucka...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
Jezgraste plodove( kikiriki, lesnici, badem, orasi) vezi uz proteine visoke bioloske vrednosti animalnog porekla...tipa posniji sir( idealno u obroku pred pocinak)...
Inace, znas li barem okvirno koliko proteina, hidrata, masti imas na dnevnom nivou?
Koristan "alat"... http://nutritiondata.self.com/
Kako ti izgledaju treninzi? Nedeljni plan treninga po misicnim partijama? Vezbe? Serije? Ponavljanja? Pauze izmedju serija? Piramidalno povecavas opterecenje u svakoj narednoj seriji? Malo vise informacija molicu? 70-85% od 1 MR?
Radis kardio 5-7 minuta i to pre treninga? Ne bih se slozio... pre sam za kombo 2 x nedeljno kardio niskog intenziteta, oko 70% od max pulsa, u trajanju od 30-60 min i 2 x nedeljno HIIT, oko 20 min...kardio ako vec radis uz trening sa opterecenjem, radi ga posle treninga sa opterecenjem...
Bavis se i nekim drugim sportom ili si se ranije bavio? Fudbal?
Iskreno smatram da je tako nizak BF, mozda nerealno ocekivanje i ne tako "zdrav izbor", ako nemas dovoljno znanja za skok u nepoznato...nista po svaku cenu, i usiljeno...
Zapitaj se da li imas dovoljno misicne mase koja moze istrpeti amortizaciju pojacanih zahteva "kalorijskog deficita kroz intenzivan kardio i trening sa opterecenjem"...? Mozda mozes skinuti taj procenat BF, ali i koji procenat misicne mase nepazljivim pristupom i nerealnim zahtevima...
Koliko dugo treniras?
Rotacije? Low carb? Keto?
Obavezno procitaj...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
P.S. Moze nek slika forme?
A kako si dosao do te cifre od 11-12% BF? Kaliperom?