Imas li energije na treningu i u toku dana?

Inace klopu spremam sama I koristim kokosovo ekstra devicansko I maslinovo ulje. So koristim himalajsku ali minimalno I nekad stavim sirce u salatu ali vise limun. Ujutro cim ustanem popijem casu mlake vode sa malo limuna

Sta inace znaci 5 kvalitetnih obroka? Ovde svi na forumu pricaju kako saka badema I treba da bude uzina. Inace koristim organski protein ali za vegane jer mi je whey u zadnje vreme smetao I pravio gasove. Takodje od suplemenata uzimam Evening Prmrose oil, Omega 3, Magnezijum, Maca I Kompleks vitamin I Minerala. Takodje sam mislila da uzmem L Carnitin u ampulama. Koristila sam Rpped Fuel od twinlab-a ali mi nije prijao..

Ja pomoc I misljenje trazim od svih koji su strucni. Ishranu I jesam dobila od nekoga ko se takmicio. Sto se treninga tice stvarno ne znam kako da vam objasnim trening evo pokusacu.
Prvo ide razgibavanje pa traka nekih 5 min I onda se menjaju 4 vezbe 3 kruga 15-10-5 ponavljanja pa sledeci set vezbi isto 3 kruga pa se onda ta dva seta spoje tipa radim 8 vezbi bez pause imam pauze izmedju setova od minut dva. Tako otprilike mozda sam nesto pogresila. Svaki set ima neku kardio vezbu vezbu s opterecenjem I vezbu za stomak. Iskreno ja crknem! Radila sam pre toga dosta dugo samo vezbe sa tegovima I nesto malo kardio ali sam samo masu dobila tj u kilazi sam dobila a meni je cilj skidanje masti.
Ne znam stvarno sta je problem ako budem jela vise nego sad plasim se da cu se ugojiti.

Iz mog ugla gledano izbacices bananu koju kozumiras u prvom obroku.
Povecaj broj pravih obroka, te uzine sa vocem i orasastim ti malkice i odmazu. 5 kvalitetnih obroka.

Da li koristis omegu 3, magnezijum, cink...?
Cak i ovaj jelovnik koji imas je koliko toliko ok i ako uzmemo u obzir da imas dobre treninge koje ne zelis da podelis sa nama onda nesto drugo nije u redu.

Mozda ti moj post zvuci nalo drsko ali napisao sam ga na taj nacin samo iz jednog razloga. Radim u teretani i svakodnevno gledam te strucnjake sa difa ,kurseva i slicnih stvari koji drze i grupne i personalne treninge. Ono sto oni rade sa ljudima je strasno a njihovo znanje je na veoma niskom nivou.Najgore od svega nije to sto devojke ili momci ne napreduju vec toliko lose rade da ja samo cekam da se neko povredi.

Iskreno ja kada radim sa ljudima individualni trening od mene za taj novac koji daju dobijaju kompletnu informaciju o svemu vezanom za napredak i nemaju potrebu za forumima.

Moj savet svima je da kada traze trenera biraju lljude koji se takmice i imaju rezultata a ne te takozvane "trenere". Iskreno volio bih da cujem Nenadovo misljenje o ovome sto sam napisao jer koliko sam razumeo i on radi individualne treninge.

Trazis savete od nas a ne zelis da komentariaes treningu, uostalom placas personalnog trenera zasto te on ne posavetuje ??

Cao svima! Pisala sam pre nekih godinu dana sam pisala na ovom forumu. Tada sam jos uvek bila suvi pocetnik celoj ovoj prici oko fitnesa. Cela ta prica me je jako zainteresovala pa sam dosta krenula da se interesujem vezano I za ishranu I za treninge.
Inace treniram redovno(3-5 puta nedeljno) vec nekih godinu I po dana bez pauza. Sto se ishrane tice takodje mislim da sam dosta napredovala ali ono sto mene brine su rezultati. Jednostavno sve ide Jaaaaaako sporo. O treninzima necu puno pisati jer radim personalne treninge sa deckom koji je master sporta I vec duzi niz godina je licni trener I drzi I grupne treninge. Sa njim Imam kruzne treninge dva do 3 puta nedeljno I posle jes jedan do dva puta nedeljno idem na cardio box akad nemam to onda jednostavno prepesacim 5-10km dnevno. Inace radim smenski rad I jako mi je tesko da uklopim sve ali uspevam nekako I zaista imam jaku volju jer nekad ustanem u 5 ujutro samo da bih istrenirala.
Sad sto se tice ishrane..to je dugo bio problem jer ja nisam neki gurman I nikada nisam jela masno<grickalice,testa dzank I slicno. Od 5 Novembra sam vec na nekoj da kazem redukovanoj ishrani jer zelim da smanjim procenat masti kako bi se ovi misici malo bolje videli I kako bi jednostavno sebi izgledala more lean kao sto bi rekli Ameri
Izbacila sam proste ugljene hidrate apsolutno sve cak I voce. Pojedem jednu jabuku dnevno. Nekada jedan grejp. Koristim steviju koju stavim ujutro u kafu. Prestala sam da jedem mleko I mlecne proizvode, ne jedem krompir samo onaj slatki-batat. Takodje ne konzumiram nikakvo testo,kolace,pite,grickalice,dzank fud,sokove, nikakvu hranu iz pakovanja jer izbegavam gluten. Znaci apsolutno sve lose sam izbacila. Za mesec dana izgubila sam 1kg!!!! Toliko odricanja I tako mizeran rezultat. Iskreno demotivisana sam ali ne zelim sad d zbog toga smazem teglu nutele! Imala sam strasne food cravings I patila sam bukvalno za slatkisima ali me je ta zelja prosla posle 20 dana. Ako mi bas prigusti uzmem jos jednu jabuku ili saku suvog voca. Sto se tice obima cini mi se da sve stoji. Nisam primetila da mi je nesto od garderobe vece samo da je svaki sako oko ramena manji.
Primer jelovnika;
D dva belanca jedno zumance, dve kasike ovsenih, pola banana ili saka bobicastog voca
U jabuka ili saka do dve orasastog
R piletina, integralni pirinac ili kinoa, salata ili bareno povrce ugglavnom zeleno
U orasasti ili ako treniram uzmem proteinsku cokoladicu
V riba ili piletina ,pirinac ili kinoa mada sam I to izbacila za veceru,povrce ili salata uglavnom zeleno
Nekad za veceru pojedem dva belanca sa sampinjonima

Molim Vas za savet kako da dodjem do rezultata.
Inace zelim da napomenem da sam koristila oralnu kontracepciju koju ne koristim od jula meseca I od tada su mi ciklusi neredovni. Kod lekara sam bila I dao mi je da pijem neke preparate na biljnoj bazi koji mi bas nesto I ne pomazu pa sad ne znam da li to moze da ima neke veze. Pozdrav.

Pozdrav svima!
Potreban mi je savet u vezi moje devojke u vezi ishrane i treninga.ja ceo zivot pokusavam da se ugojim,a ona ima muke sa kilogramima pa ja i ne mogu nesto da joj pomognem.Ide vec skoro 2 meseca u teretanu i sa 62 kg se spustila na 55 kg,ali ima i dalje visok bf (oko 22 % ).Visoka je 164 cm,kilaza 55 kg, bf 22%, trening ujutru u 10 sati koji se sastoji otprilke 35 min kardio treninga (podeljen u dva dela,pre i posle treninga sa tegovima).4 puta nedeljno ide u teretanu a split joj ide otprlike:
1dan.kardio,noge,trbusnjaci,kardio
2dan.kardio,grudi,trbusnjaci,kardio
4dan.kardio,ledja,kardio
5dan.kardio,ramena,trbusnjaci
Molio bih vas ako neko moze da okaci neki plan ishrane ili da predlozi neki bolji plan treninga.

Što se tiče devojke...bitna stvar je ishrana...dakle, moraće da kvantifikuje( "izmeri") barem okvirno unos makronutrijenata( proteini, hidrati, masti)...cilj cele priče je već pomenuti "kalorijski deficit"( kod nje)...koji se pravi dominantno na račun ugljenih hidrata, dok unos proteina i (zdravih) masti mora da bude na zavidnom nivou...

Totalno izbacivanje unosa ugljenih hidrata je krajnje kontraproduktivno...ili ako je bar na "nuli"( ili ekstremno nizak unos), jedan dan nedeljno unos hidrata mora biti povećan "drastično"( a proteini i masti "na nivou")...3-4 gr po kg hidrata, inače, eto stagnacije( "zastoja" - gladujem, a ne gubim težinu) u procesu skidanja masnih naslaga uzrokovanog usporenjem metabolizma, kao i posledičnog "jo-jo" efekta po prestanku dijete...inače, to "punjenje" hidratima ne bi trebalo da bude dominantno na račun "junk-fooda", već akcenat na što kvalitetnije izvore hidrata...a 1 cheat-meal nedeljno dovoljan...ne cheat day...

Inače, bez unošenja ugljenih hidrata teže je odraditi intenzivan trening. Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu i da ketoni (proizvod „gladovanja” iz masti) mogu biti korišćeni „kao gorivo” posle odreĂ°ene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata drastično gubi trenažni kapacitet.
TakoĂ°e se rizikuje drastičan gubitak mišićne mase zato što telo u tim situacijama kreće u odbranu od energetskog deficita razgradnjom mišićnog tkiva (mišićnih proteina) do amino kiselina da bi stvorilo novu glukozu (proces glikoneogeneze)!

Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...

MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!

Sve ovo je vid svojevrsnog zaštitinog mehanizma našeg tela sa ciljem ekonomisanja dostupnom energijom...eto i pojave hroničnog umora, usporenosti, bezvoljnosti i sl.

Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma, tj. nedelotvornost dijete.

A i drastičan gubitak mišićne mase sigurno neće doprineti željenom "zatezanju" koje većina žena ističe kao imperativ...dakle, ne gubimo "obline", a smanjujemo masne naslage( trening hipertrofije + kardio + razumna korekcija ishrane)

Inače osnove ishrane i treninga su iste za oba pola..nema podele na mušku i ženski ishranu...nema podele na muški i ženski trening...

EVo univerzalnih smernica( i za masu i "skidanje masnih naslaga") - OBAVEZNO DETALJNO PROČITAJ( važi za oboje)!

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html


Po pitanju treninga...kardio...trening sa opterećenjem...evo osnovnih smernica za devojku...

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

KARDIO TRENING UVEK RADITI POSLE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM, ILI UJUTRU "na prazan želudac"( a popodne trening sa opterećenjem), ili jedan dan za kardio, jedan dan za trening sa opterećenjem...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, PIRAMIDALNO POVEĆAVATI OPTEREĆENJE U SVAKOJ NARDNOJ SERIJI, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju, redukcija BF) je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviti pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Zdarav preporučen gubitak kilograma je 2-5 kg za mesec dana...a deficit se može postepeno povećavati do 1000 kCal u odnosu na TDEE...za devojke - ne ići ispod 1200 kCal na dnevnom nivou!

P.S. ako nema dostupnog pulsmetra, po pitanju treninga niskog intenziteta, ići do "nivoa zadihanosti"...tj. dok kod možete normalno da pričate sa osobom pored sebe( bez prekida daha - dok god možete bez prekida da kažete - "upomoć, ne mogu više"   )

Inače kako vam izgledaju treninzi u teretani( trening sa opterećenjem)?

Za tebe samo napomena - MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE I ODMORITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...tj. osnvni preduslov mišićnog rasta...

Ako ne treniraš dobro, ne hraniš se dobro NEMA NAPRETKA!

Za početak izračunaš koliko ti je kalorija potrebno u toku dana. To možeš da uradiš preko raznih kalkulatora na internetu, jedan od sajtova gde to možeš izračunati je  http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm .

Ako je cilj skidanje kilograma onda treba da unosiš manje kalorija njego što potrošiš, a to znači manje od onoga što je pokazao TDEE kalkulator. A ako hoćeš da dobiješ kilograme onda unošiš više od toga. Taj deficit ili suficit koji praviš treba da bude u proseku oko 500 kalorija na dan.
Od ukupnog broja kalorija koje uneseš u toku dana 50% treba da bude iz slozenih ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.

Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici

Kardio trening  možeš da ubaciš 4 puta nedeljno nekih pola sata do sat vremena u zoni 65% od maksimalnog srcanog ritma.
Previše trčkaranja na traci neće puno pomoći, trebao bi imati dobro organizovan trening i ti i ona i ozbiljnije se posvetiti radu sa tegovima.

Nisam ni mislio na plan ishrane nego na smernice...u odnosu na visinu i kilazu koji odnos da bude protein,uh i masti.a lako cu ja to kroz namirnice da iskalkulisem.nema plan ishrane cura , to i hoce da promeni...izbacila je nesvesno skoro sve uh...u principu ide ovako:
1.mix (ovsene,razene,laneno seme,suncokret) sa mlekom malog procenta masti ili umesto mleka dva kuvana jajeta
2.posle treninga obrok 3 przena jaja i salata
3.klasican obilan rucak (pasulj,grasak...) i salata
4.tunjevina i salata
1 nedeljno ima cheat day gde jede hleb,slatkise naravno ne u velikim kolicinama,cisto zbog psihe...

Niko ti ovde nece napisati plan ishrane sta tacno da jede, vec ce ti samo dati smernice kojih se treba drzati, napisi trenutnu ishranu tvoje zene po obrocima, gramazi itd..

Pozdrav svima!
Potreban mi je savet u vezi moje devojke u vezi ishrane i treninga.ja ceo zivot pokusavam da se ugojim,a ona ima muke sa kilogramima pa ja i ne mogu nesto da joj pomognem.Ide vec skoro 2 meseca u teretanu i sa 62 kg se spustila na 55 kg,ali ima i dalje visok bf (oko 22 % ).Visoka je 164 cm,kilaza 55 kg, bf 22%, trening ujutru u 10 sati koji se sastoji otprilke 35 min kardio treninga (podeljen u dva dela,pre i posle treninga sa tegovima).4 puta nedeljno ide u teretanu a split joj ide otprlike:
1dan.kardio,noge,trbusnjaci,kardio
2dan.kardio,grudi,trbusnjaci,kardio
4dan.kardio,ledja,kardio
5dan.kardio,ramena,trbusnjaci
Molio bih vas ako neko moze da okaci neki plan ishrane ili da predlozi neki bolji plan treninga.

Vazi,oko ovoga cu svakako da se potrudim i da vidim kolko i sta unosim i dato bude aman tacno kolko meni treba.
Pulsmetar sam koristio na traci ali sam ustanovio da ne radi,jer kada sam izmerio puls prikazalo mi je 160 a odmah nakon toga sam izmerio sam gledajuci u sat i bio je 13,i tako svaki put razlika je nekih 20-30,pa onda sam pratim s vremena na vreme.
To me je zanimalo znaci konstantan tempo recimo to bi meni doslo na nekih 50% snage,bar su nama tako pricali kako da trcimo dok sam fudbal trenirao.
Hvala ti puno dosta si mi pomogao bas me je tvoje misljenje zanimalo posto sam citao dosta tvojih preporuka i ono objasnjeno vrh ,pa me je zanimalo i misljenje na moju ishranu i trening.

Poznato mi je to čuveno odstupanje pulsmetra "instaliranog na trenažerima"...najbolje je imati kvalitetan "personalni" plusmetar...ali s obzirom da živimo u vremenu "plitkog džepa" okvirne metode odreĂ°ivanja željene zone pulsa svakako mogu pomoći...

Ukratko rečeno, šta je najbitnije kod kardio treninga - dovoljno dugo ostati u željenoj( ciljanoj zoni pulsa)...

Bilo bi mi drago da ispratimo zajedno sve dalje promene oko ishrane i treninga...za sve što ti bude trebalo članovi "Pansport tima" su uvek tu...

P.S.

Ne bi trebalo zaboraviti da je našem mozgu potrebno 120-180 gr "dekstroze"( izvora iste - hidrata) za normalno funkcionisanje, a s obzirom da je vreme ispitnih rokova, intenzivnog učenja, ne idi ekstremno po pitanju unosa hidrata, najbitnije da budeš dovoljno produktivan na svim poljima...

Vazi,oko ovoga cu svakako da se potrudim i da vidim kolko i sta unosim i dato bude aman tacno kolko meni treba.
Pulsmetar sam koristio na traci ali sam ustanovio da ne radi,jer kada sam izmerio puls prikazalo mi je 160 a odmah nakon toga sam izmerio sam gledajuci u sat i bio je 13,i tako svaki put razlika je nekih 20-30,pa onda sam pratim s vremena na vreme.
To me je zanimalo znaci konstantan tempo recimo to bi meni doslo na nekih 50% snage,bar su nama tako pricali kako da trcimo dok sam fudbal trenirao.
Hvala ti puno dosta si mi pomogao bas me je tvoje misljenje zanimalo posto sam citao dosta tvojih preporuka i ono objasnjeno vrh ,pa me je zanimalo i misljenje na moju ishranu i trening.