P.S. Moze nek slika forme?

A kako si dosao do te cifre od 11-12% BF? Kaliperom?

Solo vocni obroci...hm, ne slazem se sa tim...ucini taj obrok konkretnijim, pogotovu sto je to obrok pre treninga i prvi jutarnji obrok koji je jako bitan...a po koju vocku ubaci izmedju obroka( citrusi - limun, kivi, grejp...bobicasto voce - jagode, kupine, maline, ok su i zamrznute varijante...jabuke...breskve, kajsije...velicina porcije ne veca od onoga sto moze da stane u saku...banana eventualno u pwm sa proteinskim suplementom)

O znacaju dorucka...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html

Jezgraste plodove( kikiriki, lesnici, badem, orasi) vezi uz proteine visoke bioloske vrednosti animalnog porekla...tipa posniji sir( idealno u obroku pred pocinak)...

Inace, znas li barem okvirno koliko proteina, hidrata, masti imas na dnevnom nivou?

Koristan "alat"... http://nutritiondata.self.com/

Kako ti izgledaju treninzi? Nedeljni plan treninga po misicnim partijama? Vezbe? Serije? Ponavljanja? Pauze izmedju serija? Piramidalno povecavas opterecenje u svakoj narednoj seriji? Malo vise informacija molicu? 70-85% od 1 MR?

Radis kardio 5-7 minuta i to pre treninga? Ne bih se slozio... pre sam za kombo 2 x nedeljno kardio niskog intenziteta, oko 70% od max pulsa, u trajanju od 30-60 min i 2 x nedeljno HIIT, oko 20 min...kardio ako vec radis uz trening sa opterecenjem, radi ga posle treninga sa opterecenjem...

Bavis se i nekim drugim sportom ili si se ranije bavio? Fudbal?

Iskreno smatram da je tako nizak BF, mozda nerealno ocekivanje i ne tako "zdrav izbor", ako nemas dovoljno znanja za skok u nepoznato...nista po svaku cenu, i usiljeno...

Zapitaj se da li imas dovoljno misicne mase koja moze istrpeti amortizaciju pojacanih zahteva "kalorijskog deficita kroz intenzivan kardio i trening sa opterecenjem"...? Mozda mozes skinuti taj procenat BF, ali i koji procenat misicne mase nepazljivim pristupom i nerealnim zahtevima...

Koliko dugo treniras?

Rotacije? Low carb? Keto?

Obavezno procitaj...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Ovako da pocnem od zdravstvenog stnaja, visina 184,tezina 75. EKG, krvna slika, pritisak sve mi je u granicama normalnog cak sta vise veoma dobro. Tako da sto se zdravlja tice sve je ok, nikada nisam imao neku tezu bolest, kao i niko u mojoj porodici. Jedino sto sam u pre 4 meseca imao povredu ramena, ali nista ozbiljno istegnuti ligamenti. Jedna mozda relevantna cinjenica, da imam brz metabolizam, i dosta tesko dobijam kilograme.
U danu se trudim da imam 5 obroka,mada ne ispostujem to svaki put jednostavno zbog obaveza. Nikad nisam drzao neke striktne dijete, ali uvek sam pazio sta unosim u organizam. Potrudicu se sto preciznije da napisem mojih 5 dnevnih obroka.
OBROK 1: Po ustajanju imam vec dugo naviku da prvo u sebe unesem neko voce,obicno su to neki citrusi u vecini slucajeva, a ponekad i banana.

OBROK2: 30,40 min posle toga imam "pravi dorucak". Uglavnom jedem jaja pravim omlet(6 belanaca, 2 zumanca, povrce obavezno i meso u zavisnosti koje tada imam), sardinu i tunu cesto jedem, nisko masni sir volim da kombinujem sa svim ovim namirnicama.

OBROK3: Takozvani rucak, najvise volim da pojedem kuvanu hranu,koja se sastoji od mahunarki,kupusa,brokolija...bitno mi je samo da je kuvano u tom obroku i naravno da ima bar 200g mesa i neka salata. Mada neretko jedem i grilovano povrce koje bas volim. Da zaboravio sam da navedem i pirinac,od nedavno integralni.

OBROK4: Ovaj obrok mi se sastoji vecinom od ovih zdravih grickalica(badem,lesnik,kikiriki,orasi,suvo voce), tako da ga i ne bi nazivao obrokom vec nekom uzinom.Kada imam vremena volim da spremim proteinske palancike.

OBROK5: Naravno ovaj obrok gledam da mi bude strogo proteinski,tako da uvek imam neku laganiju veceru sa mesom,ribom, povrcem.

TRENING:
Pre svakog treninga,kardio 5-7 min, i naravno vezbe snage (sklekovi,zgibovi,propadanja u zavisnosti koju grupu misisca radim)
Imam onaj klasican trening, grudi i biceps,ledja i triceps, i noge ramena.
Za grudi,ledja i noge radim 4 razlicite vezbe po 4 serije, ramena 3x4, biceps i triceps 2x4.
Trudim se koliko god mogu da izbacujem masine iz treninga i radim iskljucivo sa tegovima.
Trening zavrsavam sa trbusnjacima, za sve delove stomaka po 75 trbusnjaka.

Mozda sam nesto zaboravio, ako jesam reci sta da napisem.

P.S. Svestan sam da pravim dosta gresaka samo ne znam gde, zato sam i dosao na forum da pitam.
Unapred hvala!

Posalji detaljne informacije o ishrani, treningu i zdravsvenom stanju pa cemo pomoci.

Jedan savet, kada je nesto dugo na jednom mestu, u tvom slucaju bf i kada se ne pomera OBAVEZNO menjaj nesto, tj negde skripi.

Cao, nisam hteo da otvaram novu temu jer me zanima kako da smanjim bf, ali situacijaje malo drugacije od prethodnih postova. Ovako imam vec dosta dugo 11-12%, pa me zanimaju neki konkretni saveti kako da spustim ispod 10%(oko 8,9)? Ako treba da vam napisem moju ishranu, trening, prilozim sliku ili bilo sta samo recite.

Jos jedno pitanje. Vidim da se voce ne pominje nigde u preporuci za obroke. A ja sam navikla da pojedem malu kolicinu malina za dorucak. Da li je to ok ili moram i njih da izbacim? Takodje me zanima kako gledate na cheat meal jednom nedeljno. Kazu da ga treba uvesti da navodno zbunis organizam. I da li mogu da koristim proteinske cokoladice kao zamenu za obrok jer kada sam na putu nemam mogucnost da spremim 4 obroka?

Voće možeš ubaciti izmeĂ°u obroka, naravno simbolične porcije voća( ne više od onoga što može da stane "u šaku")...ili možeš uz obroke...moj predlog uvek ide "low-carb" bobičastom voću - jagode, kupine, maline, brusnica( i zamrznute varijante su ok)...jabuke, breskve, kasije, kao i citrusi naravno - kivi, grejp, limun, pomorandže...

"Cheat meal" nam zapravo i nije neophodan...ako smo već tokom nedelje na nekom niskom unosu hidrata ili bez njih, unos istih, jednom nedeljno u danu odmora "podignemo" na nivo od 3-4 gr po kg...dakle, ako imaš 60 kg...60x3=180...tj. 60x4=240...dakle, toga dana 180-240 gr hidrata( pošto si jednom pitala, za pojašnjenje ove "odrednice")...ali moramo znati šta se zapravo računa...( vlakna se baš i ne računaju   )

Ali da bi zadovoljili "demone nutritivnog iskušenja"...1 "cheat" obrok, 1 nedeljno, u danu odmora( "punjenja hidratima") možemo tolerisati...

Kupovne voćne jogurte zaboravi...prepuni su "šećera"...moj predlog voćnog jogurta - 300 ml balans jogurta, izblendaš sa šakom-dve - malina/kupina/jagoda...i eto "prirodnog" voćnog jogurta...

Kao što reče Hejter proteinski suplementi u prahu su bolje rešenje od proteinskih čokoladica( i po pitanju cene, sastava i realne količine proteina, kao i vrste istih) - npr. merica( blenda, proteinske mešavine) + šaka oraha( ili kikirija-pećen, neslan, kao i drugi jezgrasti plodovi, koje uvek možeš poneti sa sobom) i eto "lakog obroka"...

Inače, malo pojašnjenje oko "zbunjivanja organizma"...

Jako bitna stvar vezana za unos hidrata je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...

MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!

Iz ovih razloga je neophodno kontrolisano unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma i stagnaciju dijete...zato i pravilo da 1 nedeljno unos hidrata podignemo...

Cheat meal jednom nedeljno nam i nije neophodan, već više hidrata( akcenat od izvore) u tom danu "punjenja"...

Dodaj neki jogurt uz te maline ne moras da izbacujes, ili uzmi vocni jogurt.
Treba da imas cheat-meal jednom nedeljno.
Umesto cokoladica kupis protein izacice te 10 puta jeftinije nego cokoladice da kupujes.

Jos jedno pitanje. Vidim da se voce ne pominje nigde u preporuci za obroke. A ja sam navikla da pojedem malu kolicinu malina za dorucak. Da li je to ok ili moram i njih da izbacim? Takodje me zanima kako gledate na cheat meal jednom nedeljno. Kazu da ga treba uvesti da navodno zbunis organizam. I da li mogu da koristim proteinske cokoladice kao zamenu za obrok jer kada sam na putu nemam mogucnost da spremim 4 obroka?

Hvala puno svima na informacijama.

Pitanje za dr.Slavisu: Sta da jedem kao uzinu? Ovo je preporuka za tri obroka da li trebam da ih imam vise?

Hm...ako se ne varam, radi se o preporukama za 4 obroka - doručak, obrok posle treninga, ručak i večera...ili ih možeš nazvati i obrok 1, 2 ,3,4...možeš imati i 6  obroka, ali je poenta da njihovu "obimnost", tj. sadržaj( "nutritivni sastav") prilagodiš potrebama( na osnovu parametara energetske potrošnje , tj. ciljanog unosa proteina, hidrata, masti), kao i "dobu dana", vremenu treninga...

Nikada nisam bio za užine, bolje imati konkretan pa i manje obiman obrok nego li užine po principu "voćnih obroka" ili nečega "na zub"...

Npr. 7 belanaca, 1 celo jaje, 6 pirinčanih galeta( benlian, zeleno pakovanje, bez dodataka)...200 gr ella sira+šaka oraha...

To da li tvojoj mami treba manje ili više vremena da izgubi neželjene kilograme je nebitno...zna šta je uzrok viška kilograma -"višak energije" uskladišten na neželjenim mestima, nastao kao posledica loše ishrane( dominacija šećera, junk fooda-a - slatkiša, grickalica, proizvoda od belog brašna...akcenat na "nekvalitetan suficit"  ) i nedovoljne fizičke aktivnosti, a nekada svemu tome doprinosi i hormonska osnova...

Inače, budimo realni u sagledavanju nedostataka sopstvenog tela i toga koliko nam je ozbiljniji "fat-burn" potreban...a tu je i termin "skinny fat", za one koji idu u krajanost i po pitanju ishrane i po pitanju treninga( "radim trening po sistemu manje težine, veći broj ponavljanja", preterujem sa kardio treningom, unosim premalo proteina i zdravih masti - gladujem...)...

Ono čuveno - "ubijam se od treninga, pazim na ishranu"...a mišićna masa ode, a ostade salo...  

Onda vrlo pazljivo, fokus pri izvodjenju svake vezbe za ledja i noge.

Pocela si da se gojis zbog hrane, od treninga si dobila volumen eventualno, ali se od njega nisi gojila.

Ovo 5 puta dnevno je nadam se greska

Treniras dugo ali takvi treninzi bez prekida, prakticno kruzni, da ne kazem gigantski setovi bice neozbiljno, ali oni to za tebe jesu se ne rade stalno.

Izvode se s' vremena na vreme sa tacnim ciljem.

Zato i nemas snage, zato i ne mozes da pomeris neki malko tezi teg sto je i normalno, promena, promena, promena i vidimo se uskoro

Treniram vec godinu i po a sa licnim tek mesec dana. Povrede nemam ali imam kifozu i skoliozu drzanje mi je bilo jako lose i zbog toga sam inicijalno i krenula da vezbam a ne da smrsam bila sam cak sta vise premrsava. Pocela sam da se gojim od kada sam krenula da treniram po 5 puta dnevno
Radila sam po programu prvo koji mi je napisan pa onda sama izvodila gluposti pa sam se odlucila na licne.
A s obzirom da Gospodin Kolev drzi treninge u teretani blizu moje zgrade(nisam to ni znala) mozda bi bilo najbolje da jednostavno promenim teretanu ...uglavnom poenta je da nemam povrede i da radim bez prestanka...imam pauzu 2 min izmedju krugova

To i da li imas neke povrede zbog kojih moras da izbegavas odredjene vezbe ? Operacije itd ?

Ti se umoris jer radis bez stajanja, barem je takvo moje iskustvo sa devojkama, mislim da se ti pauze krace od 10 sekundi, da li gresim ?

Zatim tezinu ti niko ne moze preporuciti jer svaka vezba ima drugacije opterecenje, a i svaka osoba je drugacija, to eventualno moze personalni trener koji ima uvid u tvoj napredak itd.

Izvini ako mi je negde promaklo ali koliko dugo treniras ?

Pitanje za dr.Slavisu: Sta da jedem kao uzinu? Ovo je preporuka za tri obroka da li trebam da ih imam vise?