Pansport Forum

Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Jul 04, 2015, 09:56:24 posle podne

Naslov: Put do većih bicepsa
Poruka od: Robert Jul 04, 2015, 09:56:24 posle podne: Put do većih bicepsa

Ruke neće da rastu? Omgućite im pravi odnos odmora i torture na treningu i videćete napredak.

Listovi su verovatno na samom vrhu liste mišićnih partija koje je najteže naterati na rast, ali ni bicepsi nisu daleko. Ozbiljno, kada ste poslednji put videli napredak vaših bicepsa? Verovatno znate da triceps čini 2/3 nadlaktice, što u teorija znači da biceps (koji čini jedva 1/3) ima znatno manje prostora za rast. MeĂ°utim, to nikako ne znači da treba da ih batalite i usmerite se na pravljenje džinovskog tricepsa poput konjske potkovice. Ni ne pomišljajte na to.

Verujte mi, vaši bicepsi još nisu dostigli maksimalnu veličinu, a u to ćete se i sami uveriti ako primenite nekoliko sitnih trikova u treningu. Obratili smo se za savet pravom čoveku â€“ Rokiju Rodžersu, ličnom treneru i "vlasniku" ruku od 20 inči (51 cm).

Omogućite rukama dovoljno odmora

Češći treninzi neće po svaku cenu dovesti do većih bicepsa. Možda vašem treningu nedostaje suprotno od učestalih treninga â€“ više odmora. Kod većine muškaraca i žena vežbača bicepsi su pretrenirani. Ljudi ih baš "kidaju" na treninzima, a daju im tako malo odmora, pa ne mogu lepo da se oporave. Napravite barem 2-3 dana pauze izmeĂ°u treninga kako bi se bicepsi potpuno oporavili. Ne zaboravite da bicepsi aktivno učestvuju i treningu nekih drugih mišićnih grupa, poput leĂ°a, a to se, takoĂ°e, računa.

Vodeći se ovim, ukoliko, primera radi, trenirate leĂ°a i biceps utorkom, sačekajte barem petak za novi trening ovih mišićnih grupa ili jedne od njih.

Dajte sve od sebe na treningu

Kada Rodžers trenira bicepse, pogaĂ°a ih iz svih mogućih uglova uz pomoć raznih varijacija. 6-7 vežbi ukupno, po 4 serije svake vežbe uz piramidalna ponavljanja (15-12-10-20). "Obožavam staru vežbu '21' za sam kraj treninga" â€“ kaže Rodžers. "Ovo će moje bicepse dovesti do potpunog otkaza i dotući bilo koji njihov deo koji još nije bio potpuno pogoĂ°en" â€“ nastavlja on.

On preporučuje da "21" izvodite na mašini za biceps pregib, jer omogućava najbolju izolovanost mišića i da, ako zatreba, bez problema smanjite težinu tokom serije.

Biceps pregibi sajlama

(http://s13.postimg.org/crdidm5gz/rope_cable_hammer_curl.jpg) (http://postimg.org/image/crdidm5gz/)

Rodžers kaže da glavna tajna njegovih ogromnih bicepsa leži u vežbama sa sajlama Sajle vam daju konstantnu tenziju tokom vežbe i na taj način "kidaju" biceps. Ostale omiljene vežbe sa sajlama su mu: stojeći pregib EZ-šipkom, hamer pregib konopcem na sajli i njegova omiljena â€“ sedeći biceps pregib. Ovu poslednju vežbu izvodi na sledeći način: namesti se kao da će veslati na donjem koturu lat mašine, širokim hvatom uzima EZ nastavak, laktove drži visoko podignute â€“ skoro paralelne sa podom, i odatle kreće pregib ka svom čelu. Nadlaktice sve vreme ostaju maksimalno nepokretne. Vežba daje bolji "vrh" bicepsa.

Izvor: musclemag.com
Prevod: Robert
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Robert Jul 07, 2015, 09:15:30 posle podne: Kako vaši bicepsi, momci? :)
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Gym Hater Jul 07, 2015, 09:37:16 posle podne: Kad je Bog delio peak na bicepsu, burazer je uzeo i moj deo. :D
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Nenad Zaga Jul 07, 2015, 11:32:16 posle podne: Moje ko bilijarske kugle, često me i drugari zezaju da sam progutao osmicu, pa otišla u ruke :D
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Robert Jul 14, 2015, 06:48:45 posle podne: I ja sam zadovoljan. Nije "top", s genetske strane, ali ne smem da se žalim kad znam koliko sam se "ravnih" bicepsa nagledao. ;D
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Zoltan Kozma Jul 15, 2015, 10:03:29 pre podne: Omiljena vežba mi je skot klupa i to rad svake ruke pojedinačno.Razlog je taj što je uvek jedna ruka malo jača i ako na primer radite pregib sa šipkom ta jača ruka uzima prevlast na uštrb slabije ruke koja će uvek da bude slabija.
Ako radite pojedinačno onda tu slabiju možete više forsrati i videti koliko tačno zaostaje.
ne kažem da treba te vežbe sa šipkama izbaciti,ali ja preferiram bučice i malo je reći da sam prezadovoljan.
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: spr1te Jul 15, 2015, 12:24:11 posle podne: I ja sam imao ranije dosta problema sa peakom ali negativi sa vecim kilazama na scot klupi su to popravili za par meseci,sad sam super zadovoljan..
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Zoltan Kozma Jul 16, 2015, 09:01:19 pre podne: Kada se radi na skot klupi pogotovu sa bucicama svaki pokret mora polako i pazljivo da se izvodi inace moze doci do ozbiljnih povreda.
ovo vazi pogotovu kod vecih tezina kada zakljucate lakat ili ako se trza pri povlacenju na gore.
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Gym Hater Jul 16, 2015, 11:36:06 pre podne: Ne otvara se ruka do kraja sve ode na tetive. :) Al opet treba da se ide heavy :)
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Cvetko Jul 16, 2015, 12:20:27 posle podne: Ja sam izbegavao rad na skotovoj klupi jer sam imao neugodan osecaj u predelu desnog bicepsa
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Vegeta Jul 16, 2015, 09:56:49 posle podne: Citat: Robert Jul 14, 2015, 06:48:45 posle podne
I ja sam zadovoljan. Nije "top", s genetske strane, ali ne smem da se žalim kad znam koliko sam se "ravnih" bicepsa nagledao. ;D

Ne zelis moj da vidis, veruj mi :))
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Zoltan Kozma Jul 17, 2015, 09:41:45 pre podne: Citat: dzejkatler Jul 16, 2015, 01:03:17 posle podne
Ja na skotovoj klupi spuštam bučicu do kraja, skroz ispravim ruku, bitan je ful ROM (range of motion)

Uf..moze da ode tetiva samo tako.veruj mi ovo ti govorim iz licnog iskustva jer sam je ozbiljnije povredio bas na ovaj nacin.
Dobro moram priznati da sam taj dan bas divljao i vise nego sto sam smeo i eto desilo se naprsnuce tetive i tu povredu sam sanirao potpuno tek posle dve godine.
Mada u mom slucaju je ulogu igralo i to sto sam se na armwrestlingu dodatno trosio i kada se sve spojilo eto povrede.
U svakom slucaju nije pametno bas ici skroz do kraja a pogotovu ne sa velikim tezinama.
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: R1 Jul 17, 2015, 10:09:44 pre podne: Mislis na skot ili generalno kod pregiba i ostalih vezbi?
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Zoltan Kozma Jul 17, 2015, 10:53:47 pre podne: Na skot klupu mislim.
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Miletić Dušan Jul 17, 2015, 03:03:04 posle podne: Meni se tekst uopšte ne dopada,pogotovo ovo forsiranje sajli , a i ovaj savet trenirajte biceps utorkom sačekajte barem petak. Po meni odmor manji odmor manji od 5 dana nije prihvatljiv.
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: R1 Jul 17, 2015, 03:59:33 posle podne: Ja sam dosta citao da su ruke toliko mala grupa da ih mozes 2x nedeljno raditi. Ja ih radim sredom i subotom, samo sredom prvo biceps, komplet trening, a tric 8 serija, a subotom obrnem, full tric, i 8 serija biceps. To mu zapravo dodje kao 1.5 trening. Deluje mi jednom nedeljno malo za ruke.
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Gym Hater Jul 17, 2015, 04:06:18 posle podne: Ruke mozes da radis svaki drugi dan ako hoces odnosno ko je u treningu. A dva puta nedeljno ruke mozes bez ikakvih problema, kao i bilo koju drugu partiju. :)
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Miletić Dušan Jul 17, 2015, 04:17:23 posle podne: Koliko onda vi puta nedeljno trenirate ? svaki dan ?
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Vegeta Jul 17, 2015, 04:41:08 posle podne: Citat: Miletić Dušan Jul 17, 2015, 04:17:23 posle podne
Koliko onda vi puta nedeljno trenirate ? svaki dan ?

Verovatno svaki dan treniraju. Ali evo ja nprm danas cu raditi noge i ruke, cisto da ih uposlim jer je mnogo odmaranja da cekam ponedeljak-utorak, to je 7 dana..
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Gym Hater Jul 17, 2015, 05:17:09 posle podne: 6 puta nedeljno. 1-2-3-1-2-3-pauza.
1-Chest/Back
2-Shoulders/Arms
3-Legs
Sada tri puta nedeljno idem i na trcanje u sumu ujutru na 30 i kusur minuta 7 km. Low intensity.
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Miletić Dušan Jul 17, 2015, 07:37:10 posle podne: Ja sam najbolje napredovao sa ukupno 2 treninga nedeljno, jer telo mi je na taj način potpuno odmorno hormoni su verovatno na masimumu i odradim vrhunski trening. Takav trening nisam mogao da uradim kada sam trenirao 5x nedeljeno. Čak iako danas radim biceps koji nema veže sa čučnjem sutra dan ne mogu da odradim kvalitetan čučanj jer je telo izmoreno od jučerašnjeg treninga. Tako da je za mene to preterivanje, naravno svako poznaje svoje telo i zna šta njemu odgovara.
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: R1 Jul 17, 2015, 08:23:22 posle podne: Mislis 2 od 7 dana radis? Ja recimo nema teorije da bi to izveo, to je 5 misicnih grupa u jednom treningu, trajao bi mi trening 3h.
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Miletić Dušan Jul 17, 2015, 08:30:33 posle podne: Da, trening je izgledao nešto ovako: Čučanj,veslanje u pretklonu,zgibovi, vučenje ka licu, biceps pregib. Drugi dan: Bench press, kosi potisak, potisak sa čela, tejt press, letenje za srednje rame. Ali sam kasnije ubacio i dva dana za eksplozivan trening i tad mi je bilo lakše da se pozabavim tim manjim mišićnim grupama.
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: R1 Jul 18, 2015, 07:54:40 pre podne: Svaka cast, ne vidim scenario u kom bi ja imao snage da pokidam noge i ledja, malo malo pa nemam snage za listove posle quada, a kamoli novu veliku misicnu grupu.
Naslov: Odg: Put do većih bicepsa
Poruka od: Zoltan Kozma Jul 18, 2015, 08:28:56 posle podne: Citat: dzejkatler Jul 17, 2015, 12:32:47 posle podne
Citat: Zoltan Kozma Jul 17, 2015, 09:41:45 pre podne
Citat: dzejkatler Jul 16, 2015, 01:03:17 posle podne
Ja na skotovoj klupi spuštam bučicu do kraja, skroz ispravim ruku, bitan je ful ROM (range of motion)

Uf..moze da ode tetiva samo tako.veruj mi ovo ti govorim iz licnog iskustva jer sam je ozbiljnije povredio bas na ovaj nacin.
Dobro moram priznati da sam taj dan bas divljao i vise nego sto sam smeo i eto desilo se naprsnuce tetive i tu povredu sam sanirao potpuno tek posle dve godine.
Mada u mom slucaju je ulogu igralo i to sto sam se na armwrestlingu dodatno trosio i kada se sve spojilo eto povrede.
U svakom slucaju nije pametno bas ici skroz do kraja a pogotovu ne sa velikim tezinama.
E hvala na podeljenom iskustvu. Inače, da. Koristim velike kilaže gde mogu recimo 4 ponavljanja sam, i onda 2 poguram i ostalo radim negativna. Ne znam, nekako me taj ful pokret pokida baš, ali ako postoji mogućnost od povrede, onda ću ipak da "povučem ručnu" :)

Bilo bi idealno da ti neko stoji ispred kada radis skot klupu i kontrolise svaki pokret kada forsiras biceps.Tako ces spreciti mogucnost povrede a i on moze da kontrolise bolje svaki tvoj pokret.
U svakom slucaju treba biti jako obazriv jer ove povrede mogu biti jako ozbiljne.