Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: ronaldo9 Jul 07, 2015, 04:42:29 posle podne
-
Prilikom sprinta sam blago istegao misic zadnje loze sa spoljne strane je lociran bol. Odmah sma prestao sa treningom, zabolelo me je ostro u trenutku ali nije jak bol i ne osecam sada da me boli vise je osecaj kao da imam blagu upalu misica al samo na jednom mestu. Zanima me koliko bi valjalo da pauziram da li dok ne prestane bol ili jos koliko nakon toga??
-
odmor mora biti dok ima bola (!)
ukoliko se povreda ne izleči dobro - postoji rizik da dodje do većeg pucanja mišića na mestu povrede...
-
Uzroci nastanka povrede mišića
Povrede mišića posledica su delovanja mehaničke sile na mišić direktno ili indirektno. Mehanička sila dovodi do prekida kontinuiteta mišićnih vlakana ili omotača, dolazi do krvarenja, stvara se hematom u mišiću. Bilo da se radi o direknim ili indireknim akutnim lezijama mišića osnovno je sprečiti pojavu hematoma, kao i nastanak kalcifikata u nastalom hematomu. Povreda mišića i nastanak hematoma smanjuju sposobnost kontrakcije i snagu mišića.
Direktne povrede mišića nastaju usled direknog udarca u mišić. Indirektne povrede su posledica velikih fizičkih napora iznad praga elastičnosti mišića: istezanja kontrahovanog mišića, udarca u kontrahovan mišić, iznenadne ili snažne kontrakcije.
Povrede mišića nastaju kao rezultat:
a) direktnog udarca u mišić,
b) eksplozivnih pokreta (iznenadni brzi ili protiv velikog otpora),
c) neadekvatne fizičke pripremljenosti,
d) slabe zagrejanosti mišića,
e) umora i pretreniranosti,
f) loše podloge ili sportske opreme.
-
Sportista se žali na:
-iznenadni oštar bol kao „ubod nožem"
-utisak istegnutosti mišića
-osećaj kidanje mišića
-slabost povreĂ°enog mišića
-bol pri pasivnom pokretu
Znaci povrede mišića su:
-stalna bol na mestu povrede,
-pojava otoka na mestu povrede,
-pojava udubljenja na mestu povrede
-kontrakcija mišića otežana ili neizvodljiva
-ekstenzija bolna i ograničena u predelu povreĂ°enog segmenta
-pojava hematoma je siguran dijagnostički znak da se radi o kidanju mišića
-
Distensio (istegnuće) mišića
Istegnuće je posledica istezanja mišića preko granice elastičnosti mišićnih struktura. U zavisnosti od veličine oštećenja mišića istegnuće se klasifikuje u tri stepena:
- Istegnuće mišića – oštećenje manje od 5% mišićnih vlakana. Ovo je blago oštećenje koje zahteva 2 do 3 nedelje mirovanja
- Delimični rascep mišića – predstavlja veći stepen oštećenja mišića, gde je značajno veći procenat mišićnih vlakana oštećen, ali nema potpunog rascepa mišića. Ova povreda zahteva mirovanje od 3-6nedelja
- Potpuni rascep mišića – ova povreda podrazumeva pekid kontinuiteta mišića, i obično je potrebna hirurška rekonstrukcija mišića. Period rehabilitacije je oko tri meseca.
Sva istegnuća mišića neophodno je adekvatno lečiti i ispoštovati period mirovanja, jer se često minimalna povreda mišića može iskomplikovati u tešku povredu, koja zahteva dugotrajno lečenje.
Kliničkom slikom dominira bol, koji se umereno pojačava pri kontrakciji ili istezanju mišića, bez promene u snazi mišića. Simtomatologija je blaga i vrlo brzo se takve povrede saniraju, a sportisti se vraćaju svojim sportskim obavezama bez ikakvih komplikacija.
Lečenje: mirovanje nekoliko dana, krioterapija, analgetici (antireumatici), primena elastičnog zavoja i primena fizikalnog tretmana.
-
Na koji način mišić zarasta nakon povrede?
Proces regeneracije povrede mišića započinje lokalnim upalnim odgovorom na mestu povrede, koji traje tri do pet dana. Ovo je ključni period za imobilizaciju i mirovanje. U tom periodu lokalna upalna reakcija dovodi do uklanjanja oštećenog tkiva i započinju procesi regeneracije mesta povrede. Proces regenaracije prolazi kroz tri faze:
- Regeneracija mišićnih vlakana
Nova mišićna vlakna se formiraju od satelitskih ćelija unutar mišića.
- Formiranje ožiljka
Neposredno nakon povrede nastaje krvarenje u prostoru izmedju pokidanih krajeva mišića, što predstavlja osnovu za proces zarastanja pokidanih krajeva. U ovom matrixu nastaje aktivnost različitih ćelija i aktiviranje hemijskih posledica, koji čine proces zarastanja i formiranja ožiljka.
- Sazrevanje ožiljnog tkiva
U formiranom ožiljku dolazi do stvaranja kolagenih vlakana koji daju ožiljku čvrstinu i povećavaju otpornost na istezanje.
-
Istegnuće zadnje lože (hamstring)
Zadnja loža (hamstring) predstavlja grupu mišića sa zadnje strane natkolenice. Mišići zadnje lože su: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus. Oni se gornjim krajem pripajaju na kvrgi sedalne kosti, koja pripada karlici (tuber ishiadicus). Donjim krajem se pripajaju na kostima potkolenice. Funkcija tih mišića je dvostruka, oni mogu biti fleksori potkolenice ili ekstenzori kuka. Povreda zadnje lože je prilično česta u sportovima sa eksplozivnim aktivnostima (sprinteri, trkači sa preponama, skakači u vis…), kao i u sportovima sa kratkim šprintevima (fudbal, tenis, američki fudbal). Osnovni uzrok ove povrede je nedovoljna fleksibilnost mišića zadnje lože. Istegnuće mišića zadnje lože posledica je forsiranog istezanja mišića preko granica njegove elastičnosti.
Istegnuće nastaje pri ekscentričnoj kontrakciji mišića - iskorak (kao prilikom sprinteva). U trenutku kada u trčanju stopalo dodiruje podlogu pri iskoraku, zadnja loža se kontrahuje kako bi se usporilo kretanje potkolenice i stopala. Što je pokret eksplozivniji (veća brzina i snaga kontrakcije), veći je rizik od nastanka povrede mišića. Ove povrede su česte kod sprintera, skakača, u trčanju sa preponama, kao i u futbalu, ragbiju, tenisu.
-
Lečenje povrede zadnje lože
Od presudnog značajna za pravilno lečenje i brzi oporavak je otpočinjanje lečenja neposredno nakon povrede. Najvažniji period u lečenju je prvih 48 sati, u kojem je cilj sprečiti stvaranje hematoma u mišiću (što usporavak konačni oporavak i stvara rizik od komplikacija – stvaranja kalcifikata)
- Primena krioterapije (RICE – odmor, hlaðenje, kompresija, elevacija - podizanje noge).
- Postavljanje kompresivne bandaže smanjuje rizik od krvarenja u mišiću.
- Pregled ultrazvukom ili magnetnom rezonancom omogućava preciznu dijagnozu vrste i obima povrede
- Primena fizikalne terapije i program rehabilitacije. Rana mobilizacija povreĂ°ene noge ključna je za uspešnu rehabilitaciju povrede. Takav program podrazumeva vežbe jačanja i istezanja mišića, ispod granice bola. Rezultat je smanjenje otoka na mestu povrede i formiranje kvalitetnog ožiljka (manji rizik od nastanka nove povrede).
- Tehnike sportske masaže ubrzavaju oporavak, utiču na formiranje kolagena na mestu povrede smanjujući ožiljak.
- Kod ozbiljnijih povreda može biti potrebno operativno lečenje
-
za početak:
- mirovanje, masaža ledom 3-4x na dan 7 minuta na mestu bola, posle leda utrlja se Lioton gel.
- elastična bandaža je opciona/nije neophodna
- hodanje je dozvoljeno koliko tegobe dozvoljavaju (ako se pojavi bol prekinuti) > nije dobro potpuno mirovanje (!) nego umereno šetanje...
javite kako ide za 2-3 dana, da damo program vežbi za dalje...
-
Pozdrav Ognjene,
Brat se bavi fudbalom,prije tacno 12 dana na utakmici osjetio je ostar bol u zadnjoj lozi,odmah je prekinuo,napustio mec...mogao je odmah da se krece nakon toga ali je malooo klecao,prvih 2 dana nakon toga stavljao je stalno led i mazao kreme,hematoma nije bilo
2-3 dana nakon povrede otisao je kod doktora na Ultrazvuk,tu dobija dijagnozu da nista nije pokidano vec da je krajnji stepen istegnuca (blizu pucanja) medjutim doktor govori nesto zanimljivo : "kada pritisne neko dugme na ultrazvuku pokazuje mu da je misic pukao medjutim kad stavi neku finalnu obradu pokazuje da nije vec da je jako istegnuce" e sad nemam pojma sto je covjeku ovo znacilo,a doktor je poznat i specijalizovan za ove povrede
U medjuvremenu propusta dosta bitnu utakmicu (7 dana nakon povrede iako se mislilo da ce mozda biti spreman ali 7 dana je malo)
4-5 dana od povrede pojavljuju se prvo jedan kruzic manji (hematom precnika 3 cm) zatim sjutradan jos jedan...da bi se tek posle 7 dana pojavio hematom precnika nekih 7-8 cm medjutim koji je spusten skroz iznad koljena a ne na meestu povrede
12 dan od povrede (danas) vec nekih 5 dana ide na fizikalne terapije (struje,magnete,blage masaze itd itd) o njemu se brine tim fizioterapeuta...postoji i dalje blagi otok zadnje loze
On je poceo da trenira od nedelje vece (prije 3 dana) da trci oko stadiona...moze da trci osjeca jedino blagu bol pri nekim ekstremnijim pokretima.Ima zelju da igra mec za par dana medjutim svi se slazu da je 14 dana od povrede malo iako se njemu cini da moze da igra....
Medjutim dobro bi bilo da bude 100% spreman za sledeci mec,tada ce proci tacno 21 dan od povrede....zanima me Vase misljenje?
-
Reci burazeru da uzme Beta Alanin i Kre Alkalin i da radi Leg Curl 2x nedeljno po 3 radne serije,plus 2 serije krajnje laganog zagrevanja.
Mislim da će se o dr. Pedja složiti sa mnom.
p.s da je odradio u pauzi sve što treba ne bi sad imao taj problem.
-
Pauzu je imao svega 2 dana....vjerovatno je i to glavni uzrok svega....preopterecenje...poslao sam ti PM Stefane...
P.S On je igrac koji je trkac...u prosjeku pretrci minimum 8 km po mecu
-
Pozdrav Ognjene,
Brat se bavi fudbalom,prije tacno 12 dana na utakmici osjetio je ostar bol u zadnjoj lozi,odmah je prekinuo,napustio mec...mogao je odmah da se krece nakon toga ali je malooo klecao,prvih 2 dana nakon toga stavljao je stalno led i mazao kreme,hematoma nije bilo
2-3 dana nakon povrede otisao je kod doktora na Ultrazvuk,tu dobija dijagnozu da nista nije pokidano vec da je krajnji stepen istegnuca (blizu pucanja) medjutim doktor govori nesto zanimljivo : "kada pritisne neko dugme na ultrazvuku pokazuje mu da je misic pukao medjutim kad stavi neku finalnu obradu pokazuje da nije vec da je jako istegnuce" e sad nemam pojma sto je covjeku ovo znacilo,a doktor je poznat i specijalizovan za ove povrede
U medjuvremenu propusta dosta bitnu utakmicu (7 dana nakon povrede iako se mislilo da ce mozda biti spreman ali 7 dana je malo)
4-5 dana od povrede pojavljuju se prvo jedan kruzic manji (hematom precnika 3 cm) zatim sjutradan jos jedan...da bi se tek posle 7 dana pojavio hematom precnika nekih 7-8 cm medjutim koji je spusten skroz iznad koljena a ne na meestu povrede
12 dan od povrede (danas) vec nekih 5 dana ide na fizikalne terapije (struje,magnete,blage masaze itd itd) o njemu se brine tim fizioterapeuta...postoji i dalje blagi otok zadnje loze
On je poceo da trenira od nedelje vece (prije 3 dana) da trci oko stadiona...moze da trci osjeca jedino blagu bol pri nekim ekstremnijim pokretima.Ima zelju da igra mec za par dana medjutim svi se slazu da je 14 dana od povrede malo iako se njemu cini da moze da igra....
Medjutim dobro bi bilo da bude 100% spreman za sledeci mec,tada ce proci tacno 21 dan od povrede....zanima me Vase misljenje?
pozdrav,
sobzirom na sve što si napisao kod tvog brata postoji povreda - pucanje mišića zadnje lože (Dg: Ruptura mm. hamstrings vs. biceps femoris partialis susp.) - hematom tj krvni podliv je siguran znak da je došlo do pucanja mišića. pitanje je samo - koliki je obim pucanja mišića?
-
gde je radjen ultrazvuk?
gde je radjena fizikalna terapija tj lečenje povrede?
-
da li je trčanje predvidjeno (i dozirano!) u sklopu lečenja povrede - ili je sam krenuo da trči???
-
povreda nije neozbiljna i važno je da se pravilno izleči - da ne bi došlo do ozbiljnih komplikacija:
- ponovno pucanje mišića (obično većeg obima od prethodnog...)
- stvaranje velikog ožiljka
- stvaranje kalcifikata u mišiću (miosistis ossificans)
-
ovde imaš txt o povredama zadnje lože
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-reite-povredu-zadnje-loe-hamstring-syndrome.html
-
Faktori koji doprinose povredi mišića zadnje lože:
- nedovoljna fleksibilnost mišića
- slabija mišićna snaga
- disbalans mišićne snage kvadricepsa i zadnje lože
- mišićni zamor
- nepravilno zagrevanje
- prethodna povreda mišića zadnje lože
-
Šta je zategnutost zadnje lože (skraćena loža)?
Jedan od vrlo čestih problema kod sportista i rekreativaca je zategnutost mišića zadnje lože. Tokom hamstringstrechsvakodnevnog života ovaj problem nije uočljiv, ali zategnutost zadnje lože značajno povećava sklonost povredama u vidu istegnuća mišića zadnje lože, kao i pucanja mišića. TakoĂ°e, ovo stanje može biti razlog bola u leĂ°ima, zbog poremećene posture (držanja tela) i disbalansa u kinetičkom lancu tela. Normalan ugao pregibanja (fleksije) u kuku je 80-90 stepeni. Fleksija manja od 80 stepeni ukazuje na zategnutost zadnje lože.
Koje probleme izaziva zategnutost zadnje lože? Zategnutost mišića povećava sklonost za povredu mišića zadnje lože (istegnuće i pucanje mišića). Pravilo kaže - krut mišić je slab mišić (sklon povredi)! Zategnutost mišića zadnje lože uzrokuje rotaciju karlice, što dovodi do ispravljanja fiziološke lumbalne lordoze (krivina slabinske kičme – flatt back) i izaziva probleme sa lumbalnom kičmom i bolove u leĂ°ima. Koji su uzroci zategnusti zadnje lože? Skraćenje zadnje lože može biti uroĂ°eno stanje. Uglavnom su žene i deca gibkiji, pa su i problemi sa zadnjom ložom kod njih reĂ°i, nego kod muškaraca. Nedovoljno istezanja glavni je razlog skraćenja zadnje lože. Vežbe istezanja treba da su sastavni deo svakog bavljenja sportom. Istezanje treba praktikovati na kraju treninga, kada su mišići dovoljno zagrejani. Istezanje hladnih mišića povećava rizik od nastanka povrede
-
Istegnuće (pucanje) mišića zadnje lože
Istegnuće mišića zadnje lože posledica je forsiranog istezanja mišića preko granica njegove elastičnosti. Istegnuće nastaje pri ekscentričnoj kontrakciji mišića (kao prilikom sprinteva). U trenutku kada u trčanju stopalo dodiruje podlogu, zadnja loža se kontrahuje kako bi se usporilo kretanje potkolenice i stopala. Što je pokret eksplozivniji (veća brzina i snaga kontrakcije), veći je rizik od nastanka povrede mišića! Ove povrede su česte kod sprintera, skakača, u trčanju sa preponama, kao i u futbalu, ragbiju, tenisu.
U zavisnosti od veličine oštećenja mišića istegnuće se klasifikuje u tri stepena:
1) Istegnuće mišića – oštećenje manje od 5% mišićnih vlakana. Ovo je blago oštećenje koje zahteva 2 do 3 nedelje mirovanja
2) Delimični rascep mišića – predstavlja veći stepen oštećenja mišića, gde je značajno veći procenat mišićnih vlakana oštećen, ali nema potpunog rascepa mišića. Ova povreda zahteva mirovanje od 3-6 nedelja
3) Potpuni rascep mišića – ova povreda podrazumeva pekid kontinuiteta mišića, i obično je potrebna hirurška rekonstrukcija mišića. Period rehabilitacije je oko tri meseca.
-
Faktori koji povećavaju rizik od nastanka ove povrede:
- godine: sa godinama se povećava sklonost mišića ka povredama.
- prethodna povreda: prethodna povreda mišića značajno povećava rizik od nastanka nove povrede.
- fleksibilnost: što je veća elastičnost mišića, manji je rizik od povrede.
- mišićna snaga: smanjena snaga mišića povećava sklonost povredama.
- zamor sportiste: zamor dovodi do poremećaja koordinacije grupa mišića, povećavajući rizik od povrede.
Koji su znaci istegnuća zadnje lože?
- iznenadni oštar bol u predelu zadnje lože koji se pojavio tokom vežbanja (osećaj pucanja), posebno pri izvoĂ°enju ekscentrične kontrakcije
- bol pri istezanju mišića. Bol se širi duž celog povreĂ°enog mišića, često u vidu osećaja pečenja
- bol pri kontrakciji mišića protiv otpora
- otok na mestu bola i krvni podliv
- kod obimnijih pucanja mišića može biti uočljiv defekt (udubljenje) u predelu povrede mišića.
-
Evo nalaz specijaliste (uradjen 3 dana nakon povrede)medjutim dijagnoza je istegnuce a ne pucanje misica medjutim njemu se podliv pojavio tek 5 dana nakon povrede tj. 2 dana nakon pregleda kod specijaliste...kako je to moguce,nemam pojma....mozda je potrebno odraditi opet ultrazvuk....radi Fizikalnu terapiju kod na glasu najboljih ljudi u C.G za to,ne bih sad javno da pominjem....evo 13 dana od povrede...trci na svoju ruku ali lagano oko stadiona i ne osjeca bol....otok i podliv su dosta manji iz dana u dan sve manji s tim da mu je podliv bas mali par cm u obimu....cilj je da bude spreman za 10 dana tj. 21 dan od povrede i mislim da ce biti...mada misljenja su podijeljena kod doktora neki kazu bice 100 % spreman neki kazu drugo...
http://www.dodaj.rs/f/31/ax/1hXahgBO/20150715132959.jpg
-
Hvala na odgovorima sve sam pratio ali povreda nije bila bas velika vec posle 3-4 dana nisam osecao bol i nastavio sam da treniram i za sad je sve ok. Nastavio sam sa treninzima i nema nikakvih tegoba. Sto se mene tice sve je ok konjska mast je resila stvar.
A sto se one vezbe leg curl tice ja mislim da sam se zbog toga blago povredio. Radio sma to u teretani 3 ned pre povrede 2x nedeljno i uvek posle te vezbe sam se osecao nelagodno i to ne bas u predelu zadnje loze vec malo ispod.....i na treningu tokom sprinta (a pre toga ujutru to uradio u teretani) osetio bol u odmah prestao.....tako da ne bih tom bratu kolege sa foruma preporucio da radi tu vezbu ja sam presao na drugu masinu koja pogadja zadnu lozu (al ne znam kako s zove jbg :D ) i sve je ok....
-
Hvala na odgovorima sve sam pratio ali povreda nije bila bas velika vec posle 3-4 dana nisam osecao bol i nastavio sam da treniram i za sad je sve ok. Nastavio sam sa treninzima i nema nikakvih tegoba. Sto se mene tice sve je ok konjska mast je resila stvar.
A sto se one vezbe leg curl tice ja mislim da sam se zbog toga blago povredio. Radio sma to u teretani 3 ned pre povrede 2x nedeljno i uvek posle te vezbe sam se osecao nelagodno i to ne bas u predelu zadnje loze vec malo ispod.....i na treningu tokom sprinta (a pre toga ujutru to uradio u teretani) osetio bol u odmah prestao.....tako da ne bih tom bratu kolege sa foruma preporucio da radi tu vezbu ja sam presao na drugu masinu koja pogadja zadnu lozu (al ne znam kako s zove jbg :D ) i sve je ok....
Leg Curl je najbolja vezba za izolaciu zadnje loze,unutrasnjeg i spoljasnjeg dela.
Posle toga mrtvo dizanje,ali ko zna kako da ga pravilno izvodi.
Dokazano u praksi milion puta.
A ti ili nisi pravilno radio vezbu ili si se od neceg drugog povredio.
Leg Curl se kod sprintera ili NFL igraca,ili pak fudbalera radi van sezona snazno kao i cucanj recimo,toliko mu se pridaje paznje,a u toku sezone se radi 1-2 puta nedeljno kako bi zadnja loza pratila prednju,tj kvadriceps jer se zadnja loza "trosi" prilikom sprinta.
Iako se u sprintu najvise angazuje prednja loza,zadnja loža je ta koja strada zbog uloge koju ima kao fleksor potkolenice. ;)
Tako da...nesto nisi radio kako valja u celoj priči.
-
Jeidno ako nisam preterao sa treninzima posto sam taj dan radio u teretani ujutru pa sprintao po podne mada nisam osecao umor vec samo odjednom ne preterano jak bol i prestao sa treningom...
Kao bilo da bilo proslo je i vise necu da radim u isti dan sprinteve i noge. Dve nedelje pre toga sma radio tako 2x nedeljno i sve je bilo ok ali eto stiglo me.....
-
Jeidno ako nisam preterao sa treninzima posto sam taj dan radio u teretani ujutru pa sprintao po podne mada nisam osecao umor vec samo odjednom ne preterano jak bol i prestao sa treningom...
Kao bilo da bilo proslo je i vise necu da radim u isti dan sprinteve i noge. Dve nedelje pre toga sma radio tako 2x nedeljno i sve je bilo ok ali eto stiglo me.....
Onda nisi bio dovoljno utreniran.
Imao sam situaciju gde treniram ujutru u 8 čučanj i leg curl,pa u 10 trening u klubu pa u 5 opet trening u klubu,i tako cele pripreme,6 nedelja.
Ne da nisam imao problem sa zadnjom ložom,nego sam lagano sve odradio,ali sam zato u pauzi radio ono što je trebalo.
-
Ma pretrenirao sam se u stvari jer vec 4 nedelje imam bas jak ritam i taj dan sam se bas isforsirao do krajnjih granica (ujutru cucanj, extenzija, nozni pregib, mrt dizanje - po podne, glavni deo treninga sprintevi 30m sa 20 sec pauze)...sve u svemu brzo je sve proslo i nastavio sam u ritmu koji je bio pre tog preteranog dana....
Pitacu te nesto u pp u vezi brzine posto mi se cini da znas dosta toga da ne kvarim temu ovde jer i @MISTER treba pomoc....
-
Hvala na odgovorima sve sam pratio ali povreda nije bila bas velika vec posle 3-4 dana nisam osecao bol i nastavio sam da treniram i za sad je sve ok. Nastavio sam sa treninzima i nema nikakvih tegoba. Sto se mene tice sve je ok konjska mast je resila stvar.
A sto se one vezbe leg curl tice ja mislim da sam se zbog toga blago povredio. Radio sma to u teretani 3 ned pre povrede 2x nedeljno i uvek posle te vezbe sam se osecao nelagodno i to ne bas u predelu zadnje loze vec malo ispod.....i na treningu tokom sprinta (a pre toga ujutru to uradio u teretani) osetio bol u odmah prestao.....tako da ne bih tom bratu kolege sa foruma preporucio da radi tu vezbu ja sam presao na drugu masinu koja pogadja zadnu lozu (al ne znam kako s zove jbg :D ) i sve je ok....
nije dobra kombinacija - leg curl > sprintevi posle (rizik od povrede...)
medjutim u prevenciji povrede - treba raditi obavezno zagrevanje + istezanje (obavezno!!!) posle treninga... krut mišić je sklon povredi...
-
@ronaldo9
sa kojom težinomsi radio leg curl?
-
@ronaldo9
da li si radio ovo istezanje zadnje lože redovno?
(posle leg curla, trkačkih treninga?)
-----
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.
-
Jeidno ako nisam preterao sa treninzima posto sam taj dan radio u teretani ujutru pa sprintao po podne mada nisam osecao umor vec samo odjednom ne preterano jak bol i prestao sa treningom...
Kao bilo da bilo proslo je i vise necu da radim u isti dan sprinteve i noge. Dve nedelje pre toga sma radio tako 2x nedeljno i sve je bilo ok ali eto stiglo me.....
Onda nisi bio dovoljno utreniran.
Imao sam situaciju gde treniram ujutru u 8 čučanj i leg curl,pa u 10 trening u klubu pa u 5 opet trening u klubu,i tako cele pripreme,6 nedelja.
Ne da nisam imao problem sa zadnjom ložom,nego sam lagano sve odradio,ali sam zato u pauzi radio ono što je trebalo.
ISTEZANJE ZADNJE LOŽE je jako VAŽNO posle vežbi koje opterećuju zadnju ložu u prevenciji povrede....
takodje, pravilno doziranje opterećenja zadnje lože - forsiranje težina (preskakanje postepenog napredovanje - želja za instant napredovanjem/preskakanjem stepenica) greška koja pravi veće mikrotraume na strukturi mišića, što u kombinaciji sa neistezanjem - na šprintu posle stvara uslove za povredu/istegnuće/mikropucanje mišića lože...
-
u sprintu postoji veliki rizik za povredu zadnje lože, ako nije dobro pripremljena...
kod sprinta postoji eksplozivna ekscentrična kontrakcija - ekscentrična kontrakcija je kontrakcija istegnutog mišića (iskorak u trčanju) što pravi veliki rizik od povrede kada je mišić krut i skraćen, a posebno kada je rad eksplozivan....
-
Jeidno ako nisam preterao sa treninzima posto sam taj dan radio u teretani ujutru pa sprintao po podne mada nisam osecao umor vec samo odjednom ne preterano jak bol i prestao sa treningom...
Kao bilo da bilo proslo je i vise necu da radim u isti dan sprinteve i noge. Dve nedelje pre toga sma radio tako 2x nedeljno i sve je bilo ok ali eto stiglo me.....
bolje bi bilo da odradiš prvo trening trčanja - posle teretana trening noge
veći je rizik povrede mišića kada radiš prvo teretanu zbog mikropovreda koje na šprintu (eksplozivne ekscentrične kontrakcije) može dovesti do istegnuća/pucanja mišića...
-
@ronaldo9
da li je ishrana dobra - dovoljno proteina, složeni ugljeni hidrati?
dovoljno odmora izmedju treninga (imaš dan off?)?
svakog dana radiš i trčanje i teretana (noge)?
-
Hvala na odgovorima sve sam pratio ali povreda nije bila bas velika vec posle 3-4 dana nisam osecao bol i nastavio sam da treniram i za sad je sve ok. Nastavio sam sa treninzima i nema nikakvih tegoba. Sto se mene tice sve je ok konjska mast je resila stvar.
A sto se one vezbe leg curl tice ja mislim da sam se zbog toga blago povredio. Radio sma to u teretani 3 ned pre povrede 2x nedeljno i uvek posle te vezbe sam se osecao nelagodno i to ne bas u predelu zadnje loze vec malo ispod.....i na treningu tokom sprinta (a pre toga ujutru to uradio u teretani) osetio bol u odmah prestao.....tako da ne bih tom bratu kolege sa foruma preporucio da radi tu vezbu ja sam presao na drugu masinu koja pogadja zadnu lozu (al ne znam kako s zove jbg :D ) i sve je ok....
Leg Curl je najbolja vezba za izolaciu zadnje loze,unutrasnjeg i spoljasnjeg dela.
Posle toga mrtvo dizanje,ali ko zna kako da ga pravilno izvodi.
Dokazano u praksi milion puta.
A ti ili nisi pravilno radio vezbu ili si se od neceg drugog povredio.
Leg Curl se kod sprintera ili NFL igraca,ili pak fudbalera radi van sezona snazno kao i cucanj recimo,toliko mu se pridaje paznje,a u toku sezone se radi 1-2 puta nedeljno kako bi zadnja loza pratila prednju,tj kvadriceps jer se zadnja loza "trosi" prilikom sprinta.
Iako se u sprintu najvise angazuje prednja loza,zadnja loža je ta koja strada zbog uloge koju ima kao fleksor potkolenice. ;)
Tako da...nesto nisi radio kako valja u celoj priči.
momci, leg curl vežbu - ne treba (ne smeš) raditi kad imaš povredu zadnje lože (kao i mrtvo dizanje)!!! tako možeš pogoršati povredu mišića- dovesti do pucanja mišića....
-
inače, kada je zdrav mišić - leg curl je odlična (najverovatnije najbolja) vežba za pripremu/jačanje zadnje lože za sve sportove.... :)
-
Evo nalaz specijaliste (uradjen 3 dana nakon povrede)medjutim dijagnoza je istegnuce a ne pucanje misica medjutim njemu se podliv pojavio tek 5 dana nakon povrede tj. 2 dana nakon pregleda kod specijaliste...kako je to moguce,nemam pojma....mozda je potrebno odraditi opet ultrazvuk....radi Fizikalnu terapiju kod na glasu najboljih ljudi u C.G za to,ne bih sad javno da pominjem....evo 13 dana od povrede...trci na svoju ruku ali lagano oko stadiona i ne osjeca bol....otok i podliv su dosta manji iz dana u dan sve manji s tim da mu je podliv bas mali par cm u obimu....cilj je da bude spreman za 10 dana tj. 21 dan od povrede i mislim da ce biti...mada misljenja su podijeljena kod doktora neki kazu bice 100 % spreman neki kazu drugo...
http://www.dodaj.rs/f/31/ax/1hXahgBO/20150715132959.jpg
pročitao sam nalaz - Dg: Distensio gr II m. biceps femoris (istegnuće drugog stepena zadnje lože/mišić biceps femoris - to je delimično pucanje mišića). po ultrazvuku se ne vidi jasan prekid mišića ni tečna kolekcija (formiran hematom u mišiću) - to je sve dobro...
-----
koju je fizikalnu terapiju dobijao?
da li je radio blaga istezanja?
da li je stavljen kineziotejping?
kakva je situacija trenutno?
da li radi neke vežbe za mišiće nogu?
-
Jeidno ako nisam preterao sa treninzima posto sam taj dan radio u teretani ujutru pa sprintao po podne mada nisam osecao umor vec samo odjednom ne preterano jak bol i prestao sa treningom...
Kao bilo da bilo proslo je i vise necu da radim u isti dan sprinteve i noge. Dve nedelje pre toga sma radio tako 2x nedeljno i sve je bilo ok ali eto stiglo me.....
Onda nisi bio dovoljno utreniran.
Imao sam situaciju gde treniram ujutru u 8 čučanj i leg curl,pa u 10 trening u klubu pa u 5 opet trening u klubu,i tako cele pripreme,6 nedelja.
Ne da nisam imao problem sa zadnjom ložom,nego sam lagano sve odradio,ali sam zato u pauzi radio ono što je trebalo.
ISTEZANJE ZADNJE LOŽE je jako VAŽNO posle vežbi koje opterećuju zadnju ložu u prevenciji povrede....
takodje, pravilno doziranje opterećenja zadnje lože - forsiranje težina (preskakanje postepenog napredovanje - želja za instant napredovanjem/preskakanjem stepenica) greška koja pravi veće mikrotraume na strukturi mišića, što u kombinaciji sa neistezanjem - na šprintu posle stvara uslove za povredu/istegnuće/mikropucanje mišića lože...
Naravno,rastezanje je obavezno,pogotovo dinamicko.
Sto se tice Leg Curla,napisao sam da je ili bio nespreman za taj intenzitet i obim treninga ili da nije radio van sezone ili da nije izvodio pravilno vezbu,a u sezoni Leg Curl se radi sa 50% od max kao oporavak.
Mislim da sam vec to napisao...
-
Hvala na odgovorima sve sam pratio ali povreda nije bila bas velika vec posle 3-4 dana nisam osecao bol i nastavio sam da treniram i za sad je sve ok. Nastavio sam sa treninzima i nema nikakvih tegoba. Sto se mene tice sve je ok konjska mast je resila stvar.
A sto se one vezbe leg curl tice ja mislim da sam se zbog toga blago povredio. Radio sma to u teretani 3 ned pre povrede 2x nedeljno i uvek posle te vezbe sam se osecao nelagodno i to ne bas u predelu zadnje loze vec malo ispod.....i na treningu tokom sprinta (a pre toga ujutru to uradio u teretani) osetio bol u odmah prestao.....tako da ne bih tom bratu kolege sa foruma preporucio da radi tu vezbu ja sam presao na drugu masinu koja pogadja zadnu lozu (al ne znam kako s zove jbg :D ) i sve je ok....
Leg Curl je najbolja vezba za izolaciu zadnje loze,unutrasnjeg i spoljasnjeg dela.
Posle toga mrtvo dizanje,ali ko zna kako da ga pravilno izvodi.
Dokazano u praksi milion puta.
A ti ili nisi pravilno radio vezbu ili si se od neceg drugog povredio.
Leg Curl se kod sprintera ili NFL igraca,ili pak fudbalera radi van sezona snazno kao i cucanj recimo,toliko mu se pridaje paznje,a u toku sezone se radi 1-2 puta nedeljno kako bi zadnja loza pratila prednju,tj kvadriceps jer se zadnja loza "trosi" prilikom sprinta.
Iako se u sprintu najvise angazuje prednja loza,zadnja loža je ta koja strada zbog uloge koju ima kao fleksor potkolenice. ;)
Tako da...nesto nisi radio kako valja u celoj priči.
momci, leg curl vežbu - ne treba (ne smeš) raditi kad imaš povredu zadnje lože (kao i mrtvo dizanje)!!! tako možeš pogoršati povredu mišića- dovesti do pucanja mišića....
Naravno,mislim da se to podrazumeva i vazi za svaku vezbu,tj za svaku povredu i vezbe koje angazuju povredjeni deo.
p.s povredjen trenira taj deo samo neko ko ili ne zna ili ga nije briga za sebe.Svaki bol je opomena,a opet postoje dve vrste bola,bol koji opominje da moze doci do povrede i bol prilikom cucnja i mrtvog recimo koje ne rade Johnny Bravo vezbaci posto nemaju kohones.
-
Evo nalaz specijaliste (uradjen 3 dana nakon povrede)medjutim dijagnoza je istegnuce a ne pucanje misica medjutim njemu se podliv pojavio tek 5 dana nakon povrede tj. 2 dana nakon pregleda kod specijaliste...kako je to moguce,nemam pojma....mozda je potrebno odraditi opet ultrazvuk....radi Fizikalnu terapiju kod na glasu najboljih ljudi u C.G za to,ne bih sad javno da pominjem....evo 13 dana od povrede...trci na svoju ruku ali lagano oko stadiona i ne osjeca bol....otok i podliv su dosta manji iz dana u dan sve manji s tim da mu je podliv bas mali par cm u obimu....cilj je da bude spreman za 10 dana tj. 21 dan od povrede i mislim da ce biti...mada misljenja su podijeljena kod doktora neki kazu bice 100 % spreman neki kazu drugo...
http://www.dodaj.rs/f/31/ax/1hXahgBO/20150715132959.jpg
pročitao sam nalaz - Dg: Distensio gr II m. biceps femoris (istegnuće drugog stepena zadnje lože/mišić biceps femoris - to je delimično pucanje mišića). po ultrazvuku se ne vidi jasan prekid mišića ni tečna kolekcija (formiran hematom u mišiću) - to je sve dobro...
-----
koju je fizikalnu terapiju dobijao?
da li je radio blaga istezanja?
da li je stavljen kineziotejping?
kakva je situacija trenutno?
da li radi neke vežbe za mišiće nogu?
Evo nalaz specijaliste (uradjen 3 dana nakon povrede)medjutim dijagnoza je istegnuce a ne pucanje misica medjutim njemu se podliv pojavio tek 5 dana nakon povrede tj. 2 dana nakon pregleda kod specijaliste...kako je to moguce,nemam pojma....mozda je potrebno odraditi opet ultrazvuk....radi Fizikalnu terapiju kod na glasu najboljih ljudi u C.G za to,ne bih sad javno da pominjem....evo 13 dana od povrede...trci na svoju ruku ali lagano oko stadiona i ne osjeca bol....otok i podliv su dosta manji iz dana u dan sve manji s tim da mu je podliv bas mali par cm u obimu....cilj je da bude spreman za 10 dana tj. 21 dan od povrede i mislim da ce biti...mada misljenja su podijeljena kod doktora neki kazu bice 100 % spreman neki kazu drugo...
http://www.dodaj.rs/f/31/ax/1hXahgBO/20150715132959.jpg
pročitao sam nalaz - Dg: Distensio gr II m. biceps femoris (istegnuće drugog stepena zadnje lože/mišić biceps femoris - to je delimično pucanje mišića). po ultrazvuku se ne vidi jasan prekid mišića ni tečna kolekcija (formiran hematom u mišiću) - to je sve dobro...
-----
koju je fizikalnu terapiju dobijao?
da li je radio blaga istezanja?
da li je stavljen kineziotejping?
kakva je situacija trenutno?
da li radi neke vežbe za mišiće nogu?
Nisam siguran,isao je zadnjih 10-15 dana svakodnevno,struje,magneti svasta nesto,radio je na nekoj cini mi se Huberovoj masini za jacanje...radi istezanja,neke posebne vjezbe ne radi.On je poceo da trenira sa ekipom prije 3-4 dana....danas je 20 dana od povrede,otok i hematom su se povukli potpuno taman prije 3-4 dana kada je poceo da trenira....sjutra ima utakmicu,igrace i valjda ce sve biti OK,on ne osjeca sada bol na treninzima....
Sto se tice nalaza,kao sto vidis istegnuce medjutim njemibse tek 2 dana posle napravljenig ultrazvuka pojavio hematom u obimu nekih 10 cm...tako da se mozda naknadno neato desilo jer hematom upucuje na pucanje a u nalazu nema pucanja...sad,da li je taj ultrazvuk validan ili je trebalo ponoviti nemam pojma
Kineziotejping nije stavljen,da li to treba staviti prije meca?
-
@mister
Da li je brat igrao utakmicu?
Moze se postaviti kinesiotejping - to je ok..
-
Obavezno je da naredne 2-3 nedelje nosi steznik za butinu - zbog podrske misićima, da ne bi obnovio povredu...
-
Hematom se pojavi na koži posle par dana, kada izbije/spusti se iz dubine na površinu...
Istegnuće drugog stepena - znaci delimicno pucanje misića (to se na ultrazvukucmoze videti i kao nehomogenos mišića...
-
Nalaz ultrazvuka i nalaza u celini je odgovarajući kompletnom stanju - nije bilo naknadne povrede, već se radi o povredi delimicnog istegnuća mišića zadnje loze, koje ima kliničku sliku i tok kako se sve izdešavalo...
-
Da li ima bola pri trčanju?
Da li ima bola pri istezanju zadnje lože?
-
Da li sada trci sprinteve? Bol?
(Uek dobro zagrejan!)
- to je kriterijum za povratk u igru...
-
Sada je sve OK....odigrao je sve full,sprintevi i sve bez ikakve boli...izgleda da se sada sve oporavilo kako treba...mislim da sada treba pristupiti jacanju da se ne bi opet desavalo nesto slicno (ne daj boze)....
-
Sada je sve OK....odigrao je sve full,sprintevi i sve bez ikakve boli...izgleda da se sada sve oporavilo kako treba...mislim da sada treba pristupiti jacanju da se ne bi opet desavalo nesto slicno (ne daj boze)....
Odradio Beta Alanin posao. ;)
-
Sada je sve OK....odigrao je sve full,sprintevi i sve bez ikakve boli...izgleda da se sada sve oporavilo kako treba...mislim da sada treba pristupiti jacanju da se ne bi opet desavalo nesto slicno (ne daj boze)....
Odradio Beta Alanin posao. ;)
Haha mogucee :)....na tacno 21 dan od povrede...koja je bila nimalo bezazlena,djelimicno pucanje zadnje loze sa hematomom....imao je 10 dana fizikalnu plus beta alanin 10 grama dnevno i kre alkalin,vjerovatno su odradili posao :D
-
Sada je sve OK....odigrao je sve full,sprintevi i sve bez ikakve boli...izgleda da se sada sve oporavilo kako treba...mislim da sada treba pristupiti jacanju da se ne bi opet desavalo nesto slicno (ne daj boze)....
Odradio Beta Alanin posao. ;)
Haha mogucee :)....na tacno 21 dan od povrede...koja je bila nimalo bezazlena,djelimicno pucanje zadnje loze sa hematomom....imao je 10 dana fizikalnu plus beta alanin 10 grama dnevno i kre alkalin,vjerovatno su odradili posao :D
super :)
drago mi da je oporavak ok....
-
potrebno je da nosi bandažu natkolenice 2-3 nedelje ....
Obavezno je da naredne 2-3 nedelje nosi steznik za butinu - zbog podrske misićima, da ne bi obnovio povredu...
-
Sada je sve OK....odigrao je sve full,sprintevi i sve bez ikakve boli...izgleda da se sada sve oporavilo kako treba...mislim da sada treba pristupiti jacanju da se ne bi opet desavalo nesto slicno (ne daj boze)....
Odradio Beta Alanin posao. ;)
Beta alanin je prirodna beta amino kiselina. Efekti ove amino kiseline nisu direktni, već indirektni i njenim unosom se povećava sinteza karnozina. Karnozin je prirodno prisutan di peptid, sastavljen je od beta alanina i histidina, i naĂ°en je u oba tipa mišićnih vlakana, ali mnogo više u tipu 2. Mišićna vlakna tipa 2 se primarno koriste kod visoko intenzivnih treninga i najviše odgovaraju na mišićni rast. Studije su pokazale da upotrebom beta alanina u periodu od četiri nedelje rezerve karnozina mogu da se povećaju i preko 50%, a redovnom upotrebom od oko tri meseca, čak i 80 %. Ovakvo povećanje karnozina u mišićima povećava i sposobnost organizma da neutrališe dejstva mlečne kiseline i da duže i kvalitetnije trenira.
-------
nije mi poznato da beta alanin može da ubrza zarastanje mšića - on u suštini ima druge uloge u mišiću....
-
Sada je sve OK....odigrao je sve full,sprintevi i sve bez ikakve boli...izgleda da se sada sve oporavilo kako treba...mislim da sada treba pristupiti jacanju da se ne bi opet desavalo nesto slicno (ne daj boze)....
da li radi istezanja zadnje lože posle treninga - jako važno u sprečavanju ponovne povrede....
-
Meni se desilo da sam pre 4 godine na utakmici doziveo istu situaciju kao Misterov brat...osetio sam bol u zadnjoj lozi kao ubod nozem.Klasicna povreda fudbalera kod nas jer nam treneri nemaju pojma,pa dok nisam poceo da treniram sa jednim momkom uvek sam imao problem sa tim.
Sutradan sam poceo da pijem beta alanin,u roku od 5 dana bol je prestao a ja sam nastavio da treniram najnormalnije.
Tadasnji bol i povreda zadnje loze su bili najsnazniji do tada a oporavak najkraci.
Ranije kad god sam povredjivao zadnju lozu imao sam minimum 2 nedelje pauze pa tek onda lagano trcanje dok sam sa beta alaninom odmah krenuo posle 5 dana da sprintam i normalno treniram.
Koristio sam ranije,pre te situacije beta alanina,kre alkalin i whey ali tad u tom trenutku ne,doslo do povrede posto sam takav tip igraca da 70% trcanja na utakmici radim u sprintu.
Nista drugo nisam radio sem toga,nikakva terapija ili neki drugi sups. pa sam zato siguran da je oporavak delo BA.
Takodje kod mene je BA uvek davao rezultate odmah u prvih par dana u oporavku.
To je moje licno iskustvo,zato je BA za mene a i sve koji se bave sprinterskim/explozivnim aktivnostima suplement broj 1 zajedno sa kreatinom i whey-om.
Doduse posle toga uvek van sezone radim Leg Curl 8 serija po 10 ponavljanja sa nekih 80 kg 1 nedeljno,a u toku sezone to odrzavam lagano i onda nema brige oko povrede.
Mrtvo se podrazumeva da radim ali sa savijenim nogama pa nema toliko efekat na spoljasnji deo zadnje loze kao Leg Curl ali svakako doprinosi.
Sve ovo je zasnovano na licnom iskustvu a sto se tice studija,citao sam ih bas tad a i pre toga pa mi nije bilo jasno sta je u pitanju,mozda neka specijalna serija BA. :D ;D
-
da li je bilo BA+crea ili samo BA?
-
U toj situaciji samo BA,a pre toga sam par meseci je bilo BA,Creatin i Whey.
p.s nije imalo sanse za placebom posto sam sumnjao u delotvornost suplemenata uopste,bio sam kontra od onih napaljenih kojima da covek pepermint i kaze da je efedrin a oni se prime.
-
hvala što si podelio sa nama ove interesantne informacije iz ličnog iskustva (imaću ih u vidu....)
malo sam pretražio po netu, nisam našao neke podatke koji bi govorili u tom pravcu, ali neću zanemariti tvoje iskustvo....
hvala još jednom stefane na trudu :)
-
Probacu da iskopam nesto,neku studiju ili tekst o tome,pa cu okaciti...
Vise na sebi to ne mogu da proverim ali kome god sam posavetovao isto da uradi i rezultat je bio isti.
-
ok, stefane, ako nadješ nešto slobodno okači link....
ja ću se malo pozabaviti time - sve što budem saznao ili iskustveno došao do rezultata okačiću na Pansportu...
-
slažem se, program za prevenciju povrede zadnje lože je
- leg curl
+
- istezanje
-
Sada je sve OK....odigrao je sve full,sprintevi i sve bez ikakve boli...izgleda da se sada sve oporavilo kako treba...mislim da sada treba pristupiti jacanju da se ne bi opet desavalo nesto slicno (ne daj boze)....
Odradio Beta Alanin posao. ;)
Haha mogucee :)....na tacno 21 dan od povrede...koja je bila nimalo bezazlena,djelimicno pucanje zadnje loze sa hematomom....imao je 10 dana fizikalnu plus beta alanin 10 grama dnevno i kre alkalin,vjerovatno su odradili posao :D
brat ok?
-
Ima jedna nijansa kod Leg Curla koju malo ko primenjuje a mnogo znaci.
Leg Curl treba raditi seriju sa prstima unutra pa seriju sa prstima spolja.
Kako bi se dodatno izolovao unutrasnji deo zadnje loze kad su prsti okrenuti ka unutra i spojeni i kako bi se izolovao spoljasnji deo (koji najcesce strada) kad su prsti okrenuti ka spoljnoj strani.
Tad nema straha od povrede zadnje loze.
Rastezanje se podrazumeva,sto raznovrsnije vezbe za zadnju lozu i pokretljivost kukova,donjih ledja i prednje loze.
-
Napisao si da se istezanje podrazumeva (razumem šta hoćeš da kažeš) - ali se kod većine sportista istezanje ne podrazumeva tj nemaju vremena, mrzi ih...
I ustvari jedan od glavnih problema i uzroka nastanka povrede je nefleksibilnost mišića...
-
Osnovni uzrok povrede zadnje loze je skraćenost mišića zadnje lože (hamstrings) - a mehanizam nastanka povrede je ekplozivna ekscentrična kontrakcija (sprint, naglo podizanje velike težine na deadliftu....)
-
Meni su skraćene lože jer sam imao dobre trenere kao klinac.
Podrazumeva se kod mene i ljudi koji znaju šta rade,šalabajzere ne računam i o njima ne mislim kad pišem/govorim,ali upravu si,mora se zbog šalabajzera naglasiti uvek i sve.
-
:)
Tako je, zadnja loza je obicno zapostavljena, kao i istezanje u celini...
Većina sportista na pregledima ima skraćenu zadnju ložu (naravno, situacija se razlikuje po uzrasnim kategorijama i vrstama sporta...)
-
Uvek je bolja situacija kod profesionalnih i vrhunskih sportista i u sportovima kao sto su borilački, gimnastika, plivanje....
-
Uvek je bolje kod onih koji imaju prave trenere a ne diletante kao ja sto sam imao.
-
8)
-
Pozdrav,imam 17 godina igram fudbal i vezbam u teretani malo vise od godinu dana.U poslednjih 6 meseci osecam bol u zadnjoj lozi tokom trcanja i kada radim noge u teretani.
Mozete mi reci kako da lecim zadnju lozu?
-
pozdrav da li radiš istezanja zadnje lože?
-
ovo je vežba istezanja zadnje lože
-
vežba istezanja zadje lože
-
istezanje zadnje lože
-
i ovo je vežba istezanja zadnje lože
-
i ova vežba istezanja je važna u istezanju i fleksibilnosti zadnje zadnje loža (istezanja listova)
-
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.
-
u kom delu tačno zadnje lože se javlja bol?
pri kojim pokretima i vežbama se javlja bol?
-
da li je nekada bilo povrede zadnje lože sa pojavom podliva?
-
koliko se možeš spustiti rukama u pretklon sa pravim kolenim (koliko fali cm od vrhova prstiju do poda)?
-
Hvala puno,podliv se nije pojavljivao,a bol mi se javlja tokom duzeg trcanja i jaceg napora i u gornjem delu zadnje loze.Sto se tice istezanja,fali mi 10-ak cm do poda.I bio sam kod doktora, rekao mi je da moram da idem na terapije(parafin i struja) i da mirujem,da ne idem u teretanu i na treninge(fudbal) dok me bol ne prodje.I da li bih smeo da vezbam u teretani samo gornji deo tela?
-
ako problem traje više meseci, nema jakog bola pri jednom pokretu...
ne slažem se da je potrebno potpuno mirovanje...
mislim da treba da radiš program vežbi za jačanje mišića i ISTEZANJE ZADNJE LOŽE (!)
-
mirovanje je potrebno posle akutne povrede nekoliko dana, ili ako je bol takav da postoji i u miru ili pri svakodnevnim pokretima (hod, lagano trčanje, ustajanje sa stolice....)
-
mislim da je ovo problem kod tebe
...Sto se tice istezanja,fali mi 10-ak cm do poda...
skraćena zadnja loža, tj to što ne radiš istezanje zadnje lože....
skraćen i krut mišić jje uvek sklon povredi....
-
napisaću ti program koji predlažem da probaš da radiš...
moraš paziti da ne radiš ono što izaziva bol...
- prv ćeš dobiti 7 dana vežbe kod kuće + istezanje posle vežbi (akcenat treba da bude na istezanju da mišić povrati fleksibilnost, što je rešenje tvog problema...)
- posle vežbe u teretani (lagano) i trčanje po programu...
najvažnije je da posvetiš dosta pažnje ISTEZANJU ZADNJE LOŽE (!)
-
istezanje radiš uvek kada je mišić zagrejan tj posle vežbi, nikada na hladan mišić (hladan mišić je krut i sklon povredi)...
-
prva vežba - plank statički zadržaj 15-20sec, 3 serije
-
obrnuti plank, zadržaj 15-20 sec, 3 serije...
-
teži oblik plank vežbe isto statički zadržaj
-
ovo može da bude teška vežba za tebe, oprez (ako boli, onda ne radi...)
-
zadržaj 15-20sec, 3 serije
-
zadržaj 10-15sec iili 10-15 ponavljnja, 3 serije
-
sad ću ti dati vežbe za istezanje zadnje lože
(uvek radiš 10ak min posle prethodnih vežbi....)
-
istezanje zadnje lože, zadržaj 1-2min
-
istezanje zadnje lože
-
istezanje zadnje lože sa elastičnom trakom
-
sedeći na podu istezanje zadnje lože
-
najvažnije istezanje zadnje lože, stojeći sa pravim kolenima
-
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića
-
ubaci i istezanje za listove, olakšava zadnju ložu...
-
pročitaj što sam ti napisao
napisaću ti program koji predlažem da probaš da radiš...
moraš paziti da ne radiš ono što izaziva bol...
- prv ćeš dobiti 7 dana vežbe kod kuće + istezanje posle vežbi (akcenat treba da bude na istezanju da mišić povrati fleksibilnost, što je rešenje tvog problema...)
- posle vežbe u teretani (lagano) i trčanje po programu...
najvažnije je da posvetiš dosta pažnje ISTEZANJU ZADNJE LOŽE (!)
javi kako ide...
ako imaš nedoumica pitaj...
posle ovog programa mogu ti dati program za teretanu...
:)
-
Hvala Vam puno,sledicu Vasa uputstva.
Veliki Pozdrav
-
Da li svaku vezbu i svako istezanje trebam da radim po 3 serije?
-
Da li svaku vezbu i svako istezanje trebam da radim po 3 serije?
da, 3 serije, posle završenih vežbi istezanja obavezno...
-
javi kako ide...
:)
-
dobro je,radim vec 3 dana :)
Hvala Vam
-
kako ide sa istezanjem?
da li ima napredka?
-
javi mi kako napreduješ, pa polako da dobiješ i program za teretanu...
fudbal ne treba da igraš još nekoliko nedelja....
-
uslov za povratak u fudbal je da budeš
- bez bolova
- da se možeš bez problema spustiti prstima/dlanovima do poda
- da radiš u teretani 2nedelje program
- da odradiš 5 treninga trčanja (i sprint 4-5 tren)
-
Pa odlicno je sad bol je nestao,istegao sam se vrlo dobro,lagano dohvatim prstima pod.
-
ok, dal i radiš vežbe i dalje?
da li si krenuo trčanje?
-
da li si radio teretanu?
-
Trcim na treninzima,nemam bol.A sto se tice teretane poceo sam da vezbam.
-
ok, istezanja radi redovno posle treninga (i fudbal i trčanje i teretana)...
-
istezanje zadnje lože
-
vežba istezanja zadnje lože