Pansport Forum
Ostale teme => Galerija => Postavite svoje slike => Temu započeo: manda Avgust 05, 2015, 08:37:29 posle podne
-
Evo da ne offujem po raznim temama, otvoricu ovde, pa neke slidze kad se dokopam racunara.
Elem, zovem se aleksandar, neki me verovatno i znaju sa nekih drugih foruma po nicku, once upon a time 158kg, pa se pregulio do 90kg proslog leta, sad evo polako pakujem kvalitetnu masu za leto gospodnje 2016.
U teretani sam nekih 12 godina ako se ne varam, ali nekog ozbiljnig vezbanja je bilo zadnjih 5 godina, nazalost vise off nego on - silom prilika. Trenutno sam povezao oko 7 meseci, po povratku u teretanu bilo je jedno 4 meseca full body, pa sad klasican split 5x nedeljno. Elem kasnije nesto detaljnije o tome, nego sta me trenutno interesuje - doziranje supsa. Trenutno raspolažem sa on whey gold, olymp bcaa explode, gn beta alanin, scitec kofein, olymp aakg, glutamin, omega 3, zmc i par porcija shotgun 5x, vrv cu jos dokupiti kreatin i multivitamineral kompleks i to je to. Uglavnom me interesuju predlozi za pre i post wm i pred spavanje.
-
https://instagram.com/p/5DZ6gssvfE/ (https://instagram.com/p/5DZ6gssvfE/)
https://instagram.com/p/5DdOckMvVJ/ (https://instagram.com/p/5DdOckMvVJ/)
Ovako nekako, trenutna forma je i nesto bolja, jos -5kg, drzim se na 97 otprilike, a bf% polako ide dole...
-
Skidam kapu za ovu transformaciju, stvarno svaka cast!
-
Beta Alanin pre i posle treninga po 2 g i posle prvog obroka 2 g,posle mozes podici na 3 g kad peckanje prestane i tu drzati.
BCAA pre i posle treninga po 20 g
Glutamin pre i posle treninga po 20 g
Whey merica ili merica i po posle treninga.
Kofein i aakg pre treninga.
Omega 3 uz svaki obrok po 3-4 komada.
Znaci pre treninga kofein,arginin,beta alanin,BCAA i glutamin.
Posle treninga Whey,beta alanin,BCAA i glutamin.
Kreatin kad kupis pre i posle treninga po 5 g sa ostalim...
To je odlicna suplementacija,sa dobrom klopom i treningom mozes bas dobro napredovati.
-
Ovo ZMC...mislio si na ZMA?
-
Iskreno već smo u drugoj temi započeli priču oko AAKG...smatram da ti je on prioritetan pre treninga...3 puta dnveno je suvišno...jasna nam je svima logika dejstva "NO-prekursora", ali ne treba očekivati nemoguće i biti neumeren u doziranju...
Doduše preporuke oko načina uzimanja se od proizvoĂ°ača do proizvoĂ°ača razlikuju, ali ćeš najveće benefite upotrebe AAKG osetiti "u predtrening kombinaciji suplemenata"...
Beta-alanin i pre i posle treninga...
Nego, kakav je tvoj plan za uzimanje svega ovoga( osim pomenutog doziranja BCAA i glutamina u temi o glutaminu)?
Ali pre toga još i bitnije...kakva ishrana i trening prate sve ovo? Uzalud "džak suplemenata", ako imaš manjkavosti "po pitanju osnova"...
Koliko proteina, masti, hidrata, imaš na dnevnom nivou?
Kako si planirao da uzimaš omega-3( tj. koliko)? Koliko često imaš ribu na meniju?
Nije valjda da i shotgun i AAKG uzimaš zajedno...NO-reaktori imaju i neke neželjene efekte pogotovu u slučaju predoziranja...
Koliko dugo planiraš da uzmaš AAKG?
-
Cink, mg, kalcijum kompleks.
Shotgun je skoro kraj, pa prelazim na ovu varijantu.
Ishrana je p 2,5gr/kg, masti 1gr/kg (odnos je jaci od 2:1 u korist o3 - primarni izvor su lesnici, a tablete samo kad zbog posla ne mogu da jedem pa onda popijem shake i tab) hidrate ne merim striktno, imam high i medium dane (200 do 400 gr ) - u zavisnosti od treninga, pratim u ogledalu pa korigujem po osecaju i izgledu. Ribu ne jedem nikako :) ali. Mislim da je 500gr lesnika nedeljno dovoljno, to mi je mera. Uglavnom imam 6, ponekad 7 obroka, ekstremno retko 5 ili 8. Prvi obrok su apsolutno uvek jaja, dal 6 celih, dal 4 + 3 belanca, uh, sta mi padne saka, krompir, pirinac, testenina (radim u kuhinji pa svega imam uvek 😇 ) i ostali obroci su u 80% slucajeva 250gr belo + uh i/ili salata+lesnici u zavisnosti od doba dana i treninga, a ponekad kad znam da necu imati vremena razmutim 500gr sira sa mericom whey i vode i to mi je zamena sa o3 tab. Zadnji obrok gotovo bez izuzetka 500gr sira i lesnika da nadomestim do cca 100gr masti za taj dan.
To je otprilike tako, moj plan se ne razlikuje mnogo, eto malo cu da korigujem neke doze kako je predlozeno, i evo nisam znao da BA ide i pre i posle, a ostalo je manje vise slicno nekoj mojoj zamisli.
A aakg sam mislio da rokam dok ne ispijem sve, cini mi se da ima 120 kapsula od po 1250mg, onda da povecam dozu na 2 tab i samo pre treninga ili je jedna ok? Ili mozda da idem sa jednom neko vreme pa kasnije povecam?
-
Cemu toliko obroka?
BA ide minimum pre i posle a ja sam ga pio u obroku koji je pre treninga i pre i posle treninga.
-
Pa rekoh uglavnom 6-7, mislim da je to sasvim ok, s tim da naravno pwm racunam u obrok, a i iz razloga jer sam endomorf i sklon sam prezderavanju i gojenju, ovako kad jedem svakih 2,5-4h nikad nisam gladan (osim posle treninga xD)i nemam oscilacije u nivou energije, ne dobijam napade gladi u kojima sam inače trpao u sebe sve sto mi padne saka... Itd itd...
-
I sa pwm-om to je 5 cvrstih obroka.
Super kad stizes toliko puta da jedes.
Mislio sam da nije u pitanju jedna od zabluda tipa...jedem manje kolicine vise puta,tako se ne goji a ako tih 5 obroka stavim u 3 onda cu se gojiti...pa zato pitam. :D
-
Svaka cast, drugi covek!
-
Hvala.
Elem, pa stizem jer kao sto spomenuh, radim u kuhinji i to dvokratno, u pauzi treniram, tako da sam fakticki ceo dan u kuhinji i sta raditi nego jesti, a bogu hvala uvek ima sveze piletine, curetine, govedine i itd itd svega na dohvat ruke, tako da je relativno lako u mom slucaju.
-
Cink, mg, kalcijum kompleks.
Shotgun je skoro kraj, pa prelazim na ovu varijantu.
Ishrana je p 2,5gr/kg, masti 1gr/kg (odnos je jaci od 2:1 u korist o3 - primarni izvor su lesnici, a tablete samo kad zbog posla ne mogu da jedem pa onda popijem shake i tab) hidrate ne merim striktno, imam high i medium dane (200 do 400 gr ) - u zavisnosti od treninga, pratim u ogledalu pa korigujem po osecaju i izgledu. Ribu ne jedem nikako :) ali. Mislim da je 500gr lesnika nedeljno dovoljno, to mi je mera. Uglavnom imam 6, ponekad 7 obroka, ekstremno retko 5 ili 8. Prvi obrok su apsolutno uvek jaja, dal 6 celih, dal 4 + 3 belanca, uh, sta mi padne saka, krompir, pirinac, testenina (radim u kuhinji pa svega imam uvek 😇 ) i ostali obroci su u 80% slucajeva 250gr belo + uh i/ili salata+lesnici u zavisnosti od doba dana i treninga, a ponekad kad znam da necu imati vremena razmutim 500gr sira sa mericom whey i vode i to mi je zamena sa o3 tab. Zadnji obrok gotovo bez izuzetka 500gr sira i lesnika da nadomestim do cca 100gr masti za taj dan.
To je otprilike tako, moj plan se ne razlikuje mnogo, eto malo cu da korigujem neke doze kako je predlozeno, i evo nisam znao da BA ide i pre i posle, a ostalo je manje vise slicno nekoj mojoj zamisli.
A aakg sam mislio da rokam dok ne ispijem sve, cini mi se da ima 120 kapsula od po 1250mg, onda da povecam dozu na 2 tab i samo pre treninga ili je jedna ok? Ili mozda da idem sa jednom neko vreme pa kasnije povecam?
Da li si siguran da su lešnici dovoljno dobar izvor omega-3? Smatram da izostankom ribe( skuša, haringa, pastrmka, losos...) sa menija sebe uskraćuješ za niz korisnih sastojaka, ne samo omega-3, već i nekih vitamina i minerala...riblje ulje može biti dobra alternativa, kao i laneno ulje...a i suplementacija omega-3...
2, eventualno 3 kapsule AAKG pre treninga...nema potrebe za povećavanjem doza...
Koliko dugo planiraš da uzimaš AAKG? Moja preporuka bi bila oko 3 nedelje, sa pauzom od nedelju-dve...čak bi bilo poželjno da ako si duže ( redovno) uzimao Shotgun napraviš pauzu pa tek onda kreneš sa AAKG...
-
Sta cu kad mi se ne svidja riba.. Mogu da je jedem na silu, ali nije to to... Sto se tice omega 3, pa vrv i jeste malo jednolicno, doduše imam i laneno seme i ulje, i orase i jos par izvora o3 i o6 koje sporadicno konzumiram, ali su lesnici u daleko najvecoj meri, eventualno mogu da promenim na onaj mix kostunjavog voća i da povecam unos iz suplementacije - riba, iskljucivo verskim praznicima - da ispostujem. 😀
A sto se tice pauze, pa uskoro cu na godisnji tako da ce biti 2,5 nedelje pauze svejedno - da li je to dovoljno? Nisam nesto dugo na shotu, tek nesto jace od mesec dana...
-
Sta cu kad mi se ne svidja riba.. Mogu da je jedem na silu, ali nije to to... Sto se tice omega 3, pa vrv i jeste malo jednolicno, doduše imam i laneno seme i ulje, i orase i jos par izvora o3 i o6 koje sporadicno konzumiram, ali su lesnici u daleko najvecoj meri, eventualno mogu da promenim na onaj mix kostunjavog voća i da povecam unos iz suplementacije - riba, iskljucivo verskim praznicima - da ispostujem. 😀
A sto se tice pauze, pa uskoro cu na godisnji tako da ce biti 2,5 nedelje pauze svejedno - da li je to dovoljno? Nisam nesto dugo na shotu, tek nesto jace od mesec dana...
"PeĂ°a..."( čovek za svaki respekt) je dao jako informativnu tablicu namirnica sa sadržajem omega-3( odnosima o3 / o6), koristiće ti u cilju bolje preglednosti odnosa omega-3 i omega-6 u ishrani...
http://www.pansport.rs/forum/index.php?action=dlattach;topic=197735.0;attach=579906
Ta "NO-pauza" će biti sasvim dovoljna... :)
-
A trening je posebna prica, ukratko, pon grudi, uto ruke, sreda noge, cet ramena, subota ledja, grudi 4-5 vezbi 2-3 razliciti potisci 4 serije po vezbi, ostatak letenja na sajlama 3 serije po vezbi, eventualno ponekad chest press ili peck deck, za promenu (pauze za sada drzim na 60 s, ciljam 10-12 ponavljanja) ledja naravno dl prva vezba, odradim nesto kao 5x3x1 i onda jos 1-2 serije 6-8 sa manjom tezinom, ostatak je uglavnom zgibovi/lat (variram sirinu hvata) t bar i veslanja , sve 10-12 60 s pauza sem onih prvih serija dl gde idem do max, naravno cekam full recovery, sa nogama eksperimentisem trenutno jer sam se zakucao na cucnju, cak i nazadovao, pa probavam nesto oko tehnike, i cak zaobilazim cucanj tu i tamo a odradim hack sqt i drop setove i negativna ponavljanja na leg ext i leg curl, oko 25 serija sve ukupno za noge, sa listovima. I biceps, triceps i ramena radim 12-15 serija, pauze 45-90 sec, povecavam sa tezinama. U principu sve dobro ide sem tezine na cucnju, vec preko 110 mi se kvari tehnika i nervira me mnogo... Dl je trenutno 192,5, bp 120 (i tu i ne idem cak gore, radim sa stotkom jer sam imao povredu ramena koju ponekad osecam) ali cucanj me nervira, mogu oko 140 da gurnem ali osecam da to nije to, do 90-100 mi je skoro perfektna tehnika, sve preko djene-djene...
-
"PeĂ°a..."( čovek za svaki respekt) je dao jako informativnu tablicu namirnica sa sadržajem omega-3( odnosima o3 / o6), koristiće ti u cilju bolje preglednosti odnosa omega-3 i omega-6 u ishrani...
http://www.pansport.rs/forum/index.php?action=dlattach;topic=197735.0;attach=579906
Ta "NO-pauza" će biti sasvim dovoljna... :)
8) Slaviša, hvala, uobraziću se... ;D
Da ne bude kao po onoj narodnoj: "Ti meni serdare, ja tebi vojvodo..." Razumemo se ;)
edit: nije to tablica u tom bukvalnom smislu. To je jedan dnevni meni po obrocima sastavljen da zadovolji potrbe korisnika. A tablice su klasika NUTRITIONDATA.SELF.COM (http://nutritiondata.self.com/)
Izvinjavam se na offu
OnTopic
Generalno većini je ishrana očajna. Manje zbog uslova, a više zbog nemara i neznanja (uslovljeno je sa nemarom).
Previše rafinisanih stvari, često previše i proteina, premalo masti i svežeg povrća, kao i celozrnih žitarica....
Ja već više od 10 god ne unosim preko 2g P kg/tt, uglavnom oko 1.5 pa i niže i nisam se istopio. Proteini su samo jedan od potrebnih nutitijenata, koji bez ostalih, jednostavno ne mogu da ostvare svoj metabolički potencijal. Tako da...
Ono što sam primetio, kada mi je u ishrani zastupljena skuša u bar tri obroka (oko 800g smrznute) i 3-5 jaja dnevno (kao sada), je da mršavim, i snage mi ne fali. Ima tu u ishrani i povrća i voća u izobilju, kao i žitarica i mahunarki (int.riža, proso, crveno sočivo...). Naravno sve u skladu sa ciljem i potrebama.
Zašto je to tako? Ja vidim ovako:
Skuša i jaja imaju najbolji AK profil ili što je sada moderno reći, imaju protein sa najvećom biloškom vrednošću. Skuša pogotovo. Obe namernice imaju dosta zdravih masti i u skoro idealnom odnosu, ako se zajedno koriste na dnevnom nivou.
Daleko je bitnije imati konstantnu pokrivenost sa esencijalnim AK tokom celog dana (iz hrane), pa neka i ta količina ne bude uvek dovoljna za opšteprihvaćena shvatanja proteinskih potreba, kao i celodnevna pokrivenost sa esencijalnim mastima. Dovoljno enzima iz povrća i voća da bi se povećala iskoristljivost proteina. O vit i min da ne trošimo reči, samo kratko...obavezni su...najbolje iz hrane, a ako nemože onda pojedinačni supsi, pa tek onda multi varijante. U oba slučaja voditi računa o obliku vit, a pogotovo minerala, samo zbog usvojivosti tj. iskoristljivosti.
Samo sa ovakvim režimom imamo maximalnu iskoristljivost namernica, a to onda diže sve telesne nivoe na više nivo. Na (za mene) prvom mestu Endokrini sistem, od njega sve ostalo zavisi.
Eto jedan sezonski opšti savet. Jedite lubenica sada što više. I crveni i beli deo. Obilje vit i min, šećera i vlakana. Ono najbitnije je da su pune CITRULINA. Samo kratko o njemu (nema više vremena). Citrulin je Ak koja aktivno učestvije u izbacivanju amonijačkih jedinjenja iz mišića. Što manje amonijaka u mišićima to brži oporavak...
-
Manda zaista odlična tranformacija,toliko od mene!
-
Gledam ovu sliku i piše da si ovo uradio za 11 meseci? 6 nedelja junk pauze? Jel junk bio posle tih 11 meseci ili u tih 11 meseci?
-
Iznedju 2. I zadnje je slike 11 meseci, pre druge je bilo svacega, i 90kg i gore-dole, a prva je odavno, nesto nakon sto sam poceo da ucim o pravilnoj ishrani, kad sam imao 158kg. Da tih 6 nedelja je bilo negde izmedju zadnje i predzadnje slike... Ali sad relativno lako dodjem na 98kg koliko god da se ugojim u pauzama, naviklo telo valjda... Sad je izazov nabaciti jos mase i smanjiti bf%
-
Svaka cast, ja prosto ne mogu da verujem sta si uradio za to vreme. Jel suplementacija ima veze s tim ili genetika? Meni uopste ne izgleda realno, treniram prejako i jedem najcistije moguce, ali vec vidim po dosadasnjim rezultatima da do cilja necu brzo stici, da sam ja u tom tvom stanju bio kontam da bi transformacija trajala 5 godina.
-
Pa bilo je tu dosta uspona i padova, pauza i koje cega, nekad i preterivanja sa kardiom, bio sam jedno vreme ruzno mršav. Ali nije ovo samo 11 meseci, rekoh zadnjih 5 slika su iz tog perioda, to je od nekih 118kg do 97 trenutno, mada na zadnjoj slici imam 103, ne znam dal sam pomenuo sa sam visok 193cm. A prva slika je iz 2010 sa 145kg, zao mi sto nemam sliku sa 158 xD makar ne tela :) onda sam od 01. Feb 2010 do 01. Feb 2011 skinuo ravno 50kg, pa sam prestao sa treniram i do septembra se vratio na 126, a onda se za 2,5 meseca spustio na 90kg, i onda sam 3 god polaaako nabacivao do 118 i onda se preselio u nemacku, i to je od druge do pete slike na kolazu.
Nije do suplementacije, striktna dijeta i tona kardio treninga, mahom trcanje i plivanje, ali sad je lako sprziti svaki veci visak jer imam i dosta mišićne mase, i jednostavno jer znam da mogu - na početku je bilo tesko, sad mi je ko dobro jutro :)
-
Zaboravih da ti kazem za supse...
Ubaci vitamin D3,imas jeftinu opciju vigantol kapi,po 10 kapi u malo vode posle prvog i posle drugog obroka.
-
Pa i od druge do poslednje mi deluje neverovatno. Mozda si imao pokrivenih misica, ali ovako mi deluje da si za prekratko vreme nabacio mase i skinuo tonu sala. Kako god, svaka cast.
-
Pa i imao sam, a i lakse je povratiti misicnu masu koju si nekad imao, nego napraviti neku koju nikad nisi imao + kao sto rekoh endomorf sam pa lako nabacujem masu, kako nekvalitetnu tako i kvalitetnu, samo teško odrzavam nizak bf%... Sto dobiješ na mostu.... 😀
-
A pa to je onda druga prica skroz. Istina da pamte misici, video po sebi, ne moze se porediti kao kad od nule pravis. Hvala na odgovoru, samo napred :)
-
Mali update, bulking zavrsen https://www.instagram.com/p/BA26iHUMvVy/