Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Nikola.D Oktobar 06, 2015, 01:03:33 posle podne
-
pozdrav svim ljudima dobre volje..imam 38 god. i posle duge duge pauze vratio sam se aktivnom treniranju.Ukratko treniram poslednja dva meseca 4 puta nedeljno u teretani i peti dan mi je rezervisan za dzak,trcanje i istezanje,dva dana pauze
Ono sto me konkretno zanima jeste suplement koji bi u nekoj meri mogao da mi pomogne oko veceg inteziteta treniranja tj.da mogu duze da treniram kao i u brzoj obnovi misica.Trenutno koristim prostar whey protein(ultimate nutrition)koji sam uzeo na sopstvenu inicijativu,promenio sam navike u ishrani tj.izbacio gazirano,grickalice i testa.Imam dobru genetiku znaci da pojedem gvozdje svario bi ga.
Svaki koristan savet oko suplemenata bi mi dobro dosao s obzirom da sam ranije trenirao razne sportove bez ikakvih dodataka.Ne zanima me nista sto je na bazi hemije pa ako postoji neki dodatak na prirodnoj bazi koji bi mi bio koristan bio bih zahvalan na informacijama.Pozdrav i sve najbolje
-
Pozdrav i dobrodosao na Forum...i na pravi put...put redovnog treninga...
Pre bilo kakvog predloga u vezi suplementacije skrenucu paznju da znacaj kvalitetne, raznovsne i izbalansirane ishrane i dobro koncipiranog treninga...
Sta su ti konkretni ciljevi? Povecanje misicne mase?
Na brzinu oporavka utice mnogo faktora - obim i tip treninga, dovoljno odmora izmedju treninga, kvalitetan san, kao i dovoljno hranljivih materija koje ce doprineti "oporavku i izgradnji muskulature"...a i sama utreniranost( "vreme provedeno u redovnom treningu")...hormonski status, telesni tip, genetika...starost, pol...
Ajmo detaljnije o ishrani...koliko obroka imas dnevno? Mozes li sa nama podeliti neki okvirni dnevni meni po obrocima sa pribliznom gramazom namirnica u njima?
Koliko proteina, hidrata, masti imas na dnevnom nivou?
Kako ti izgledaju treninzi u teretani? Nedeljni plan treninga? Koliko misicnih partija radis po treningu? Koliko vezbi po misicnoj partiji? Koliko serija po vezbi? Piramidalno povecavas opterecenje u svakoj narednoj seriji? Broj ponavljanja po seriji? Pauze izmedju serija? Duzina treninga?
Da li je zdravstveno sve ok? Neko hronicne bolesti? Da li si u skorije vreme odradio neki lab. pregled krvi i urina? Anemija? Pijes li neke lekove? Ekg?Neke povrede? Slab imunitet? Problemi sa cirkulacijom?
Radjena funkcionalna dijagnostika?
Da li praktikujes i kardio trening posle treninga sa opterecenjem? Pratis li puls? Duzina kardio treninga?
Moja preporuka od suplementacije ide za vitaminsko-mineralne komplekse i esencijalne omega-3 masne kiseline...za pocetak...
-
Hvala na preporukama i predlozima u svakom slucaju su korisni
Cilj mi jeste da povecam misicnu masu do neke mere,ali se ne oslanjam samo na povecanje m.m.vec i na kondiciju,izdrzljivost,agilnost,a nisam siguran koliko je to povezano.
E sad oko ishrane nemam neku odredjenu gramazu jedino sto znam u ovom trenutku je da pre i posle treninga uzmem po 30-35 gr.proteina kroz sejk,a sto se tice ostale hrane tu u principu slusam svoje telo .Primetio sam da mi se u poslednjih mesec dana apetit drasticno promenio u smislu da mi organizam trazi vise hrane.
Imam izmedju 4-6 obroka dnevno plus proteinski dodatak pre i posle treninga i hrana mi se uglavnom svodi na belo meso,ribu,jaja,sir,mleko,jogurt,voce,povrce,kuvani krompir,slanina povremeno,poneka pasta s vremena na vreme,kacamak,griz,ovsene pahuljice,med,pirinac,koristim laneno ulje,razani hleb,beli hleb povremeno,suncokret,badem,orah..ustvari imam utisak da konstantno nesto jedem,a posle treninga osecaj da bih mogao vola da pojedem :)
Cisto primera radi do skoro sam mogao da pojedem 300gr belog mesa,a od skoro 400-450 gr bez problema i ne osecam se prejedeno,umesto tri jaja koja sam unosio sad unesem pet itd..
Inace visok sam 190cm,tezak 85kg,imam jasno definisane crte tela,osecam se odlicno u psiho-fizickom smislu,nemam hronicnih bolesti kao ni vecih povreda,ne pijem lekove,ne pusim,ne pijem alkohol.spavam izmedju 8-10 sati tokom noci..Kao sto sam pomenuo imam dobru genetiku cak i dok sam se nezdravo hranio nisam imao problema sa"lepljenjem"hrane.
U sustini promenio sam potpuno navike i nacin zivota odrekao se raznoraznih stetnih stvari i uticaja sto mi je ustvari i bilo najteze i podredio se treniranju i sportu kojim se trenutno bavim.
Sto se tice treninga tu dosta eksperimentisem znaci slicno kao sa hranom slusam sta mi telo govori i sta mu prija.Treninzi mi izgledaju ovako:
Ponedeljak-----Noge,Biceps
Utorak-------Grudi,Stomak
Sreda-----Odmor
Cetvrtak-----Ledja,Triceps
Petak-----Ramena,Podlaktica
Subota----Dzak,Trcanje,Istezanje,Trbusnjaci
Nedelja----Odmor
Za vece delove tela kao sto su grudi,noge,ledja radim po 4-5 vezbi sa po 4 serije.Broj ponavljanja po seriji mi je izmedju 6-10.
Za manje delove tela radim po 3-4 vezbe sa po 3-4 serije.Broj ponavljanja po seriji mi je izmedju 8-10.
Pravim oko 60-90 sekundi pauze izmedju serija.
Jednu grupu misica radim jednom nedeljno.Trening u teretani mi je oko 1i30h sa zagrevanjem.
Povecavam teret piramidalno.Izbegavam masine sa sajlama
Iskreno primetio sam da mi ovakvi treninzi prijaju i da ima i napretka,ali jedini problem mi je taj peti dan treniranja tj.Subota gde odvajam vreme za dzak.Taj poslednji trening mi bukvalno potrosi svaki atom,a inace imam puno energije i volje cak i osecam da mogu mnogo vise da postignem.
Eto to je o meni ovako nije bas ukratko,ali i nije moglo krace pa ako bih mogao da uvedem jos neke korekcije u sve ovo nece mi biti problem pa cak i neki dodatni suplement koji bi mi"olaksao"posao,a posebno na dzaku posto ne mogu da se odreknem tog treninga zbog ljubavi prema borilackim sportovima
-
Nema zamerki oko obimnosti priče o sebi...jer što više kažemo o sebi, to nam se bolje i preciznije može pomoći...
Uvek kažem da nam u prvom planu mora biti pravilo - KNOW YOUR NUMBERS!
Dakle, moramo se barem okvirno upoznati sa parametrima koji opisuju potrebe našeg tela za energijom, tj. ciljanim unosom proteina, hidrata, masti...sve što uneseš od hrane moraš prilagoditi potrebama kroz adekvatan unos proteina visoke biološke vrednosti, složenih hidrata i zdravih masti...
O planu ishrane, osnovnim smernicama...preporuke za obavezno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Nadam se da dobro stojiš sa engleskim jezikom, pa kao preporuku dajem sajt koji će ti pružiti detaljan uvid u mikro i makronutritivni sastav svake namirnice( od vitamina i minerala do proteina, hidrata, masti)... http://nutritiondata.self.com/
Koliko puta nedeljno na meniju imaš ribu? Svežu, morsku...plavu...rečnu...( skuša, losos, haringa, pastrmka...sardela, tuna)?
Sigurno se pitaš zašto u prvi plan stavljam ribu, riblje ulje, suplementciju omega-3...evo i zašto...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
I "čista" mišićna masa i kardiovaskularno zdravlje, kondicija...da, moguće je...samo umereno i planski po pitanju kardio treninga...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
Inače...bez preobilnih obroka...korisno štivo...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
-
Svakako poucni tekstovi svaka cast na profesionalnosti.
Posebno mi se dopada deo oko unosa ribljeg ulja s obzirom da nemam puno prilike za svezom morskom ribom.Unosim konzerviranu ribu 1-2 puta nedeljno tako da cu sigurno pored lanenog ubaciti i riblje ulje.
U svakom slucaju puno korisnih saveta cak bi uvodio neke korekcije u svoju ishranu i treninge,a posebno sto se tice kardio treninga sto nadam se nece biti tesko u odnosu na do sada ucinjeno.
Hvala jos jednom na podrsci i savetima jos svesniji sam sta trebam da uradim da bih stigao do cilja :)
-
Svakako poucni tekstovi svaka cast na profesionalnosti.
Posebno mi se dopada deo oko unosa ribljeg ulja s obzirom da nemam puno prilike za svezom morskom ribom.Unosim konzerviranu ribu 1-2 puta nedeljno tako da cu sigurno pored lanenog ubaciti i riblje ulje.
U svakom slucaju puno korisnih saveta cak bi uvodio neke korekcije u svoju ishranu i treninge,a posebno sto se tice kardio treninga sto nadam se nece biti tesko u odnosu na do sada ucinjeno.
Hvala jos jednom na podrsci i savetima jos svesniji sam sta trebam da uradim da bih stigao do cilja :)
Nema na čemu, to je i uloga Foruma...
Bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak, za sve nedoumice, predloge, sugestije, savete, tu smo...
P.S. naša Tekstoteka nudi niz korisnih sadržaja vezano za trening, ishranu, suplementaciju, saniranje sportskih povreda, zdravlje...tako da uvek ima dosta "korisnog" materijala za čitanje u svrhu edukcije...
Upornost pobeĂ°uje sve...samo napred...
-
Svakako cu obavestavati o napredovanju i promenama
Poslusan savet za riblje ulje i nabavljeno u medjuvremenu.Jedino ne znam kada je najbolje unositi kapsule dali sa doruckom ili pred spavanje,mozda pre ili posle treninga i u kojoj kolicini?
Zahvalan...
-
Ako ti nije problem malo detaljnije opiši svoj trening, ispiši izbor i raspored vežbi na svakom treningu :)
-
nije mi problem naravno :)
Noge
Ponedeljak 1.Cucnjevi 4 serije
2.Iskorak 4 serije
3.Nozna ekstenzija(nisam siguran za pravilan naziv radi se na klupi(bez sajle)sedeci polozaj.dizanje tereta savijanjem kolena
4.Podizanje na prste dvorucnim tegom
Biceps
1.Dvorucni pregib na skot klupi 3-4 serije
2.Pregib jednorucnim tegovima na kosoj klupi 3-4 serije
3.Koncentracioni pregib jednorucnim tegom 3 serije
Sledeci ponedeljak rotiram vezbe npr.umesto skot klupe radim stojeci pregibib dvorucnim tegom 2.Pregib jednorucnim tegovima(stojeci) 3.hamer pregib
Utorak Grudi
1.Benc pres 4 serije
2.Potisak jednorucnim tegovima sa ravne klupe 4 serije
3.Propadanje sa tegom 3-4 serije
4.Razvlacenje 4 serije
5.Pulover 3-4 serije
Trbusnjaci(podizanje nogu,klasicni ili sa otklonima u stranu) oko 6 serija sve zajedno
Sledeci utorak rotiram 1.Kosi benc,2.Kontra kosi benc,3.Propadanje,4.Potisak jednorucnim tegovima sa kose klupe,5.Razvlacenje
Cetvrtak Ledja
1.Zgibovi sirokim hvatom 4 serije
2.Veslanje u pretklonu dvorucnim tegom 4 serije
3.Mrtvo dizanje 3-4 serije(od prosle nedelje sam poceo sa ovom vezbom)
4.Vucenje na lat masini sirokim hvatom 3-4 serije
Triceps
1.Uski benc 4 serije
2.Potisak sa cela 3-4 serije
3.Triceps ekstenzija iza vrata 3 serije
4.Triceps ekstenzija na lat masini 3-4 serije
sledeci cetvrtak rotiram 1.Zgibovi sirokim hvatom,2.zgibovi uskim hvatom,3veslanje jednorucnim tegom,4.mrtvo dizanje
Petak Ramena
1.Potisak ispred vrata 4 serije
2.Vucenje dvorucnim tegom do brade 4 serije(nisam siguran za pravilan naziv vezbe)
3.Lateralno dizanje 3-4 serije
4.Razvlacenje jednorucnih tegova u pretklonu 4 serije
Podlaktica(kontra pregib 3-4 serije i klasican pregib ako mu je to naziv 3-4 serije)
Sledeci petak takodje rotiram 1.potisak iza vrata,2.potisak jednorucnim tegovima,3.prednje dizanje jed.tegova,4.razvlacenje u pretklonu
Subota Traka,dzak 3-4 serije,trbusnjaci i istezanje
Planiram da sredom kada odmaram ubacim i trcanje.
Eto to je to otprilike mozda sa nekim manjim varijacijama.Otvoren sam za sve predloge,izmene ili dopune :)
-
Ovo izgleda prilično dobro, ako nastaviš ovako da treniraš ne bi trebalo da izostanu rezultati :)
-
Svakako cu obavestavati o napredovanju i promenama
Poslusan savet za riblje ulje i nabavljeno u medjuvremenu.Jedino ne znam kada je najbolje unositi kapsule dali sa doruckom ili pred spavanje,mozda pre ili posle treninga i u kojoj kolicini?
Zahvalan...
Pretpostavljam da se radi o suplementu omega-3? Tj. o kapsulama koncentrovanog ribljeg ulja od 1000 mg koje su standardizovane na sadržaj EPA i DHA...
O kom se proizvoĂ°aču radi?
Koliki je sadržaj EPA i DHA? Dodatak vitamina E? Kod većine suplemenata iz ove kategorije na tržištu, po kapsuli od 1000 mg imamo 180 mg EPA i 120 mg DHA...ako se radi o ovoj količini moja preporuka ide za 3-6 kapsula dnevno, podeliti na 2-3 uzimanja uz obroke...
-
Ovo izgleda prilično dobro, ako nastaviš ovako da treniraš ne bi trebalo da izostanu rezultati :)
Hvala nadam se da nece izostati uporan sam pa videcemo kako ce da se odvija cela ova"rabota"...kad ti kao iskusan kazes da valja eto motivacije plus :)
-
O kom se proizvođaču radi?
Koliki je sadržaj EPA i DHA? Dodatak vitamina E? Kod većine suplemenata iz ove kategorije na tržištu, po kapsuli od 1000 mg imamo 180 mg EPA i 120 mg DHA...ako se radi o ovoj količini moja preporuka ide za 3-6 kapsula dnevno, podeliti na 2-3 uzimanja uz obroke...
omega 3 1000mg natrol inc kupljeno u pansportu(90 kapsula)
Jos uvek nisam poceo sa koriscenjem od sutra vec sigurno,ne znam tacno sadrzaj,ali sigurno ti je poznat proizvod :)
-
Sve u svemu, izbor je odličan...Natrol se baš potrudio oko ovog suplementa...
http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html
Sad se pitaš zašto...i ono čuveno..."daj bre brate sve je to isto"...e pa...nije isto..."nije svejedno" ;)
Pomenimo MEG-3® riblje ulje( sastojak omega-3 suplemenata na bazi ribljeg ulja renomiranih proizvoĂ°ača suplemenata, kao npr. NATROL INC) kod koga su destilacijom odstranjeni pesticidi, teški metali (živa, olovo) i PCBs (polihlorovani bifenili), što je potvrĂ°eno od strane US Pharmacopeia...a tu je i dodatak ulja limuna koje utiče pozitivno na rad pankreasa, žučne kese i jetre, a doprinosi i boljem varenju...
Preporuka oko doziranja je ista( 3-6 kapsula dnevno uz obroke)...uglavnom kruže priče oko toga da amino kiselina nikada dosta...ja kažem da omega-3 nikad dosta...zdrave "esencijalne masti" kojima je ishrana savremenog čoveka drastično poddozirana...
-
Ovo izgleda prilično dobro, ako nastaviš ovako da treniraš ne bi trebalo da izostanu rezultati :)
Hvala nadam se da nece izostati uporan sam pa videcemo kako ce da se odvija cela ova"rabota"...kad ti kao iskusan kazes da valja eto motivacije plus :)
Nema na čemu, i meni je drago kad vidim da se neko potrudio ishvatio suštinu oko organizovanja treninga :)
-
Sve u svemu, izbor je odličan...Natrol se baš potrudio oko ovog suplementa...
http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html
Sad se pitaš zašto...i ono čuveno..."daj bre brate sve je to isto"...e pa...nije isto..."nije svejedno" ;)
hehehe...nisam uopste posumnjao u kvalitet i poceo sam sa upotrebom danas i zvanicno mada sam uneo kapsule ujutru uz dorucak i uvece,a danas mi je i dan za odmor pa sam imao i malo vremena da odvojim za malo matematike oko unosa uh,proteina,masti i to izgleda ovako otprilike
1.obrok(10h) kukuruzne pahuljice + whey protein(pre klope) UH-125.7 gr///proteini-39.6gr///masti 4gr///1 kapsula ribljeg ulja
2.obrok(12-13h) frape sa bananom,medom i kikiriki maslacem UH-35.8 gr///protein 5.6gr///masti 4.6gr
3.obrok(15-16h) kajgana sa jelenskom prsutom i kiselim mlekom UH-59.7gr///proteini 41.2gr///masti 37.4gr
4.obrok(18-19h) mesavina povrca sa mladim sirom+whey protein(pre klope) UH-39gr///proteini 38.8gr///22.3gr///1 kapsula ribljeg ulja
5.obrok(21-22h) 30gr oraha UH-2.6gr///protein 4.7gr///masti 18.4gr
Znaci ukupno UH-262.8 gr
PROTEINI-125.2 gr
MASTI-86 gr
Zanimalo me je koliko i sta unosim ovako sa cistim oslanjanjem na potrebe organizma mozda malo preterano sa mastima ali tu se opet oslanjam na genetiku i dobro sagorevanje.
Inace u danima treninga jedem pojacano i malo drugaciju hranu(belo meso,riba,testenine,jaja itd),a danas sam stao na vagu posle dva meseca da proverim ima li nekog napretka i dobio sam"samo" 2.5kg pa ne znam dali je to dobro ili sam trebao da dobijem makar 4 ili 5kg jer stvarno intenzivno i naporno treniram i vodim racuna o hrani koliko je to u ovom trenutku u mojoj mogucnosti
-
Ajmo ukratko...biljni proteini imaju energetsku vrednost, ali nemaju sve esencijalne amino kiseline...tako da se "ne računaju"...meso, riba, jaja, mlečni proizvodi( manji % mlečne masti)...vrati se na date preporuke...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Umesto kukuruznih pahljuca akcentuj ovesne pahuljice...
Suvomesnate proizvode ne bih preporučio prečesto na meniju...akcenat na sveže meso...
Po pitanju napretka u mišićnoj masi naoružaj se strpljenjem, a i bogme moraćeš da promeniš percepciju nekih stvari...dakle, akcenat na životinjske proteine...greške u koracima, koštaju napretka...
Misliš da te masti goje? Grešiš...naše telo ima potrebe za mastima, dakle, one nemaju samo energestku, već i gradivnu funkciju, ulaze u sastav svake žive ćelije našeg ogranizma...a da ne pričamo o hormonskom balansu, "dobro holestreolu", zdravom vidu, zglobovima...
Evo jednog mog teksta sa FB o unosu masti i gojaznosti...
Stalno slusam odvale nekih priucenih genjalaca...nemoj da jedes masno skocice ti trigliceridi...
Jes da bude!!!
Povecan unos masti nije "glavni" uzrok "skoka trglicerdida"...naprotiv, uzrok skoka trglicerida je ishrana u kojoj dominiraju ugljeni hidrati( "prosti seceri" pre svega), kao i nedovoljno zdravih masti...
A da ne pricamo o onima koji idalje "zvacu" istu pricu iz proslog veka o tome da je ishrana sa minimalnim udelom masti najbolja za regulaciju "mrsnoca u krvi"...nisu sve masti iste, zar ne?
Vise hidrata = prepakovan glikogen( rezervni ugljeni hidrat naseg tela, deponuje se u jetri i misicima)...
Vise nedeponovanih ugljenih hidrata = vise trglicerida...
Vise zdravih masti = vise HDL( "dobri holesterol")...
Dakle, sta mislite, ko ce imati problem sa trigliceridima..neko na low-carb ili keto režimu ishrane ili neko na "zvanicnoj dijeti" sa niskim "udelom masti",a vise ugljenih hidrata ?!
P.S. ako vam je odnos triglicerida i HDL veci od 3:1 treba razmisljati i o insulinskoj rezistenciji...eh da...sve je povezano...okanite se slatke smrti i alkohola...recite DA mastima...zdravih mastima...
P.S. ne oslanjaj se previše na suplementaciju( proteinske suplemente)...
-
Iskreno nisam se bavio biljnim proteinima toliko...mnogo je teorija vezanih za komplementarnost kojima maše vegan bratija...ali ipak...životinjski proteini su "na ceni" u našem telu...u svakoj situaciji... ;D
-
Kao sto sam napisao u danima treninga unosim drugaciju vrstu hrane pa da ne ponavljam opet koju ovo je danas mali test sa samim sobom pa ajde i da podelim valja se :)
Nisam najpametniji naravno ali eto recimo te 2.5kg koje sam dobio za dva meseca su mi otisle u cist misic i ne mogu da kazem da nisam zadovoljan
Opet kazem u dobroj meri poznajem svoje telo i usaglasavam se sa njim sto se tice i hrane i treninga,a s obzirom da treniram u geto teretani i da sam pravim sebi programe za treniranje i uvodim promene i u treninge i u ishranu mislim da bi bilo apsurdno da trosim toliko vremena noseci kalkulator u rukama,a rezultati su mi vidljivi posle tek dva meseca aktivnog treniranja
naravno ne plasim se ni masti kao ni tegova,strpljiv sam i spreman da se gradim do mere koja mi nece ugrozavati kondiciono stanje jer kao sto sam i o tome pisao osim tegova imam i dodatne treninge(izbacio sam kompletan program cime se bavim) ,slusam svoje telo u svakom smislu..mislim da ako ima napretka i vidljiv je mozda ne treba cackati mecku u smislu da se preopteretim trigliceridima i manjim varijacijama koje su lako i bez vecih komplikacija podlozne promenama
-
Sem toga, podatak za Nikolu. Ako se biljni protein naĂ°e u ćeliji u trenutku sinteze mišićnog vlakna recimo, ako nema tog trenutka esencijalnu amino kiselinu kao što je bogato npr meso ili jaja, mleko, praktično sva konstrukcija porekla biljnog proteina se ruši i odlazi u jetru da se od nje napravi, najčešće mast.
Znaci koliko sam razumeo poenta i jeste u proteinima zivotinjskog porekla kao sto je rekao i Slavisa..i inace se oslanjam na takve namirnice,a posebno u danima treninga..
Hvala :)
-
Kvaltetne namirnice su potrebne i danima treninga i u danima odmora...jer i sama ishrana doprinosi oporavku od napornih treninga...( kako neki laički kažu - "tada mišići najviše rastu" ;D )
Ne pričamo o ekstremima po pitanju unosa masti već o osnovnim potrebama, bar 15% od TDEE...ali zna se na koje masti stavljamo akcenat...
Niko ne priča o potrebi da imamo stalno kalkuator u rukama već da barem okvirno budemo svesni koliko čega unosima...ipak, "devil is in the details"...a moramo biti svesni i upotrebe vrednosti namirnica, pogotovu onih koje spadaju u kategoriju "muscle building" agenasa...
Ništa od navedenog nije izrečeno kao osuda, presuda, prebacivanje, već iz najbolje namere da bi put uspeha i željenog napretka bio siguran...
-
Pa pogledajmo samo "priču oko omega-3"...biljke imaju dominantno ALA...a sisari nisu efkasni u obradi ALA...tako da im( nama) najviše odgovaraju "gotove" EPA i DHA iz namirnica animalnog porekla - riba...tako da...još jedno DA za "animal nutrition"...da ne pričamo o gvožĂ°u, vitaminu B12, jodu, vitaminu D3...eh...ali nemojte molim vas...vegan bb uzima maha... ;D
-
Shvaceno i prihvaceno.Hvala drugari.Kazem opet unosim konstantno neke promene u skladu sa mogucnostima,a ne smem da zanemarim cinjenicu da sam se do pre dva-tri meseca nalivao koka kolom i gaziranim sokovima,jeo pice i bureke...
Sto se tice suplemenata ne oslanjam se previse na njih sluze mi kao dodatak ishrani mada razmisljam mozda da ubacim i kreatin ali i to bih uz savet sa iskusnim vezbacima,a pored proteina imam jos oko 4-5 obroka uglavnom sa zdravom hranom(90% zdravih namirnica) sto biljnog sto zivotinjskog porekla
-
Shvaceno i prihvaceno.Hvala drugari.Kazem opet unosim konstantno neke promene u skladu sa mogucnostima,a ne smem da zanemarim cinjenicu da sam se do pre dva-tri meseca nalivao koka kolom i gaziranim sokovima,jeo pice i bureke...
Sto se tice suplemenata ne oslanjam se previse na njih sluze mi kao dodatak ishrani mada razmisljam mozda da ubacim i kreatin ali i to bih uz savet sa iskusnim vezbacima,a pored proteina imam jos oko 4-5 obroka uglavnom sa zdravom hranom(90% zdravih namirnica) sto biljnog sto zivotinjskog porekla
Ma finansije nam svima skripe...ali u nasem, tvom interesu, je da znamo sta su nam prioriteti po pitanju ishrane...
Polako sa kreatinom...ima vremena...obrati paznju na esencijalne masne kiseline( omega-3), esencijalne amino kiseline( proteini animalnog porekla), slozene hidrate...
Nema neke preterane razlike u ishrani u danima odmora osim u unosu hidrata, eventualno...
Ruzna nutritivna proslost je ipak samo nutritivna proslost...zaboravi je...idemo napred..."building better bodies"... ;)
-
Nema zurbe to je sigurno.Evo jos jedne tabele od danas i u proseku takva mi je hrana inace(i bez kalkulatora)i unos u protekla dva meseca sa drugacijim(raznovrsnim) namirnicama pa ako nesto ne valja korigovacu sutra na benc klupi :)
1.obrok(9i30) 200gr.ovsenih pahuljica...1 banana....2dl.mleka....kapsula omega 3
2.obrok(12i30) sendvic sa curetinom
(14:00) whey protein 30gr.
(15-16i30) TRENING :)
(17:00) whey protein 30 gr
3.obrok(18:00) 400gr.belog mesa....150gr.belog hleba...2 sveza paradajza.....(ostao sam gladan posle ovog obroka)
4.obrok(19i30) pirincani griz...kapsula omega 3
(20i30) whey protein 30gr.
5.obrok(21i30) 80gr.indijskog oraha
kalorija 3174
protein 260gr
uh 365gr
masti 72gr
ako ovo nije dobar unos onda ne znam sta jeste kupicu vola i sprzicu ga jescu ga narednih mesec dana :)
-
Nema zurbe to je sigurno.Evo jos jedne tabele od danas i u proseku takva mi je hrana inace(i bez kalkulatora)i unos u protekla dva meseca sa drugacijim(raznovrsnim) namirnicama pa ako nesto ne valja korigovacu sutra na benc klupi :)
1.obrok(9i30) 200gr.ovsenih pahuljica...1 banana....2dl.mleka....kapsula omega 3
2.obrok(12i30) sendvic sa curetinom
(14:00) whey protein 30gr.
(15-16i30) TRENING :)
(17:00) whey protein 30 gr
3.obrok(18:00) 400gr.belog mesa....150gr.belog hleba...2 sveza paradajza.....(ostao sam gladan posle ovog obroka)
4.obrok(19i30) pirincani griz...kapsula omega 3
(20i30) whey protein 30gr.
5.obrok(21i30) 80gr.indijskog oraha
kalorija 3174
protein 260gr
uh 365gr
masti 72gr
ako ovo nije dobar unos onda ne znam sta jeste kupicu vola i sprzicu ga jescu ga narednih mesec dana :)
Opet računaš biljne proteine( mislim da smo razjasnili šta je u prvom planu)...okani se tih kalkulatora...u prvom obroku dodaj jaja, akcenat na belanca...bananu kao izvor prostih hidrata dodaj posle treninga, hm, 200 gr ovesnih...nemaš problema sa nadimanjem od toliko ovesnih pahuljica?
Dakle u prvom obroku imaš jedino proteine iz mleka( one sa kompletnim profilom amino kiselina, tj. proteine visoke biološke vrednosti)...trebaće ti još izvora istih - predlog jaja...
Posle treninga uz whey možeš dodati 15-30 gr dekstroze ili pandan tome su prirodni izvori iste - 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...
Obrok 3 - bolje podeli ovu količnu mesa na dva obroka...dakle, 2 obroka sa po 200 gr mesa
Obrok 4...samo ugljeni hidrati i omega-3...proteina nigde? Ili bar dodaj whey protein uz ovaj orbok i eto "kompletnog obroka"...
Obrok 5...dodaj npr. posni sir uz indijski orah...
Umesto belog hleba...Bolje se odluči za kuvani pirinač ili krompir ili pak hleb od integralnog brašna( koji sam "ispečeš" od brašna u čiji si kvalitet siguran)...
Manje whey proteina više mesa, jaja, ribe...
72 gr masti dnevno? Odakle?...izvini, ali ne znam kako si došao do ove brojke? Osim kapsula omega-3, malo životnjske masti iz piletine i ćuretine( nadam se da je u pitanju sveže meso, a neka preraĂ°evina), i oko 40 gr masti iz indijskog oraha( 80 gr), malo mlečne masti iz mleka( 2 dl)...hm...? Možda?!
Kako pripremaš ćuretinu, piletinu?
-
Nemam problema sa nadimanjem,a u principu trebao bih da zarotiram hranu sto nije tesko,ali bilo bi mi itekako tesko da podelim 400gr belog na dve porcije i da ostanem gladan jer sam posle treninga abnormalno gladan i cak i to mi je malo
Vari mi organizam sabija hranu
Meso unosim sveze kao i sve ostale namirnice(od preradjevina jedino jelensku prsutu ponekad),pripremljeno na rostilju ili povremeno i kuvano,pirincani griz pripremam sa oko 350gr mleka,koristim naravno i kuvani krompir i pirinac recimo volim da ga jedem uz ribu,pijem oko litar mleka dnevno(to me pomalo brine)
I eto sve to moj organizam sprzi,a sto se tice rotiranja obroka poradicu i na tome pa cemo videti ima li pomaka
Racunicu sam dobio preko aplikacije"keep it fit"u odnosu na unetu kolicinu hrane.Nema greske u racunanju pa tako sto se tice i masti
I moram da se osvrnem jos na pricu o belom hlebu za koji cak i vrhunski sportisti preporucuju da se povremeno unosi,a posebno na izgradnji misicne mase.Znaci povremeno dva ili tri puta nedeljno,a ne svaki dan i tu sam u principu kontrolisan
Retko retko retko kad se pretovarim sa hranom
-
Da za beli hleb ima preporuka...jer se smatra izvorom prostih hidrata, ali bitan je tajming unosa, dakle, posle treninga...sve u svemu, oprez poželjan...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/belo-zlo-belo-brano-beli-hleb.html
"Dodajmo zdrav život godinama..."
Jedan od razloga gladi može biti i nedovoljno dobar tajming, odabir hidrata( akcenat na izvore složene hidrate), kao i ukupna količina istih...
Da mleko može biti problematično sa aspekta intoleranicije na laktozu, a problem može biti to što se procesima pasterizacije, a naročito sterilizacije( UHT mleko) uništilo sve ono što vredi u mleku pa je mleko postalo samo mix "vode, proteina, lakoze i masti i malo minerala"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kvalitet-mleka-u-ishrani.html
Bolje opcije su jogurt i kefir...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/jogurt-i-fermentisani-mleni-proizvodi.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mleni-eliksir-kefir.html
Sve u svemu, više "proteina koji se realno broje"...
-
Dobar dan i hvala jos jednom za preporuke neke stvari oko ishrane sam"modifikovao" znaci dodao jos crvenog(nemasnog)mesa,protein ubacio uz obroke u kojima mi hvale proteini i malo zarotirao obroke mada me malo belog hleba nece ubiti pa ce ostati da mi pravi drustvo po neki dan u nedelji :)
Ono sto me trenutno pomalo muci jeste blaga upala koju osecam posle skoro svakog treninga za deo tela koji radim i to je u principu i glavni razlog zbog kog sam na pocetku trazio preporuku ili savet oko suplementa koji bi u nekoj meri te upale"razbijao"
Jedino sto sam primetio je da mi trcanje mozda malo olaksava takve situacije(upale),ali ne mogu ni da trcim svaki dan
-
Da mislim da smo vec pomenuli benefite kardio treninga u oporavku od napornih treninga sa opterecenjem...
Kardio ne mora da bude u formi trcanja, vec, kao sto rekosmo kardio trening niskog intenziteta oko 70% od max pulsa moze doprineti "oporavku"...dakle, i brzo hodanje...
"Uz odgovarajuće niski intenzitet kardio trening deluje kao "aktivna regeneracija". Pomoću dotoka krvi u radne mišiće, regeneracija postaje brža, i u mnogo slučajeva aktivna regeneracija je delotvornija, za razliku od pasivne (neradne). Napomenuo bih kako većina oblika kardio vežbanja akcenat stavlja na donji deo tela, tako će se spomenuto delovanje ovde najviše primetiti. Oni koji žele nešto drugo, moraju pronaći oblik koji će razraditi i gornji deo tela, promenom vrste kardio vežbe."
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
Po pitanju upale misica, detaljno i strucno dr Pedja Tutorov u svom clanku jasno istice...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/upala-misica.html
Najbolji lek za upalu je pre svega redovan trening... ;)
-
Pozdrav drugari evo da se opet malo ukljucim
Kao i na pocetku mog ukljucivanja na forum tako i sada bi mi bilo od velike vaznosti za dalji napredak preporuka ili savet oko izbora suplementa za dodatak ishrani
Znaci radi podsetnika koristim whey protein sa kojim sam pred kraj,a inace korigovao i ishranu po preporuci,podelio obroke,ubacio dekstrozu uz protein posle treninga itd...
Treniranje redovno i naporno
Dali ostati na whey proteinu ili nesto menjati usmislu dodatka ishrani.Rezerve su mi pred kraj pa bi svakaka asistencija vas iskusnijih znacila.
HVALA :)
-
Ono sto stalno napominjemo je da bi trebalo realno proceniti prioritete i kada su trening i ishrana u pitanju, kao i odabir suplemenata...
Ne vidim zasto bi menjao sistem koji provereno radi, mislim na whey protein...naravno, umesto whey proteina, kao dodatak ukupnom unosu proteina, mozes dodati, npr. jos jedan "cvrst" obrok...
Moja preporuka uvek ide vitaminsko-mineralnom kompleksu i omega-3 esencijalnim masnim kiselinama...
Pravo pitanje je sta zapravo zelis da postignes tom nekom "novom suplementacijom" ili dodatkom na postojecu?
-
Da tako sam i organizovao ishranu tj.promenio u zadnjih par dana neke stvari..primera radi onih 400gr belog mesa sam podelio na dva manja obroka uz povrce i UH(krompir,pirinac...),pojacao ribu na 3 puta nedeljno itd...
U sustini ne bih menjao whey,ali rekoh bolje pitati iskusnije pre sledece kupovine nego zaletati se i uzimati suplemente na svoju ruku bez ikakvog reda i smisla...Omega 3 upotrebljavam svakodnevno
Prioriteti Slavisa pa zna se..RAD,RED I DISCIPLINA :) ;D
-
Da tako sam i organizovao ishranu tj.promenio u zadnjih par dana neke stvari..primera radi onih 400gr belog mesa sam podelio na dva manja obroka uz povrce i UH(krompir,pirinac...),pojacao ribu na 3 puta nedeljno itd...
U sustini ne bih menjao whey,ali rekoh bolje pitati iskusnije pre sledece kupovine nego zaletati se i uzimati suplemente na svoju ruku bez ikakvog reda i smisla...Omega 3 upotrebljavam svakodnevno
Prioriteti Slavisa pa zna se..RAD,RED I DISCIPLINA :) ;D
To su prioriteti uspeha... ;)
Baš tako, bez zaletanja, kao i slepe vere u svemogućnost suplemenata...korisni da, delotvorni da( jedino ako je njihova upotreba udružena sa kvalitetnom ishranom i treningom na zavidnom nivou)...ali ne i svemogući...