Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Mišićna definicija => Temu započeo: sasha 123 Oktobar 07, 2015, 05:34:08 posle podne
-
Pozdrav ljudi,
Već dugo imam profil ovde, ali nikad nisam ništa pisao jer sam uglavnom sve nalazio što me je intresovalo.
Pošto mi je ovo prvi post i prva tema red bi bio da se predstavim, ma 25 godina, 185cm, 80kg, student sam.
Što se treninga tiče zadnjih godinu dana idem u teretanu sa minimalno cardija, pre toga sam se bavio atletikom (trčao maratone i polumaratone) prestao sam sa trčanjem jer sam bio pre mršav, a pre toga sam išao godinama u teretanu bar neke 3-4 god, tako da nisam početnik imam već nekog iskustva sa celom ovom pričom.
Zadnjih godinu dana idem u teretanu i radim isključivo masu, jer spadam u grupu mrsavijih (engl. Hardgainer-a), uspeo sam sa 68 kg se doći do 80kg, što je po meni super rezultat, tj zadovoljan sam i sada posto sam se malo zamastio planiram da radim definiciju.
Imam sredjenu ishranu 5 obroka, nejedem junk, testa, minimalno voća i minimalno prostih secera osim u PWM-u. Ud suplementacije koristim Elite whey, BCAA blast, omega 3 i creatin(koji planiram da izbacim na definiciji).
U nastavku cu ispisati moju trenutnu ishranu i trening koji praktikujem zadnjih mesec dana kada mi je trening pre podne i onda dole plan za definiciju.
Obrok 1. 8.30h Pahuljice(80gr), neke semenke(lan, susam, bundeva....) + 5belanaca i 2 žumanca ili whey(retko samo kada žurim)
Trening oko 10h
Pre treninga 5gr creatina
U toku treninga popije sa vodom oko 10 gr BCAA, nisu mi tako gadne tako da mogu da ih pijem...
PWM whey 1merica+dextroza oko 20-30 gr+BCAA 10 gr+5 gr creatina(nekad banana umesto dex)
Obrok 2. 11.30-12h Pirinač oko 80 gr, pileće belo meso 300 gr, neka salata
Obrok 3. 16h isto kao Obrok 2.
Obrok 4. 19h, pirinač(pahuljice) 80gr + malo koštunjavih plodova (lešnik, orah....sta imam kuci) eventualno neko voće i jogurt
Obrok 5. 21-22h Neki mladi sir (ili ella) oko 150 gr + 80 gr pirinča+jogurt, eventualno bas malo jedem neke narezake, ako sam u toku dana jeo neki junk necu ih jesti...
Ovde sam svuda stavio pirinač radi lakseg računanja, jedem i druge slozene UH krompir, pasulj, batat neke druge zitarice... Hleb i testeninu skoro uopšte nejdem ne volim koliko god to čudno zvučalo :D. U velikoj meri ispoštujem ovaj jelovnik sigurno nekih 90%.
UKUPNO Proteina oko 2,5-3 gr/kg. Masti 0.8-1gr/kg, UH 3,5-4gr/kg... (znam da je malo UH probao sam sa više ali nemogu da pojedem bukvalno kolicinski a i mislim da se više mastim od njih).
Bazalni metabolizam(na netu sam izračunao) je malo manje od 2000 kCal, ja unesem od 2500-2900 zavisno koliko sam kući, koliko mi se jede(mada mogu a i često jedem na silu) i dali sam trenirao taj dan.
Trening-trenutni za masu a za definiciju ću ga smanjiti na 3 dana i raditi 2 HIIT-a kao i do sada i još neki cardio 1-2x ned ne duži od 45-60min.
I dan Ruke cele +HIIT 30 min
II dan Noge+podlaktica
III dan pauza
IV grudi +HIIT 30 min
V dan pauza
VI dan ledja+ramena
VII dan pauza ili počnem ponovo iz početka
Radim serije tako da smanjujem br ponavljanja a povećavam tezine nzm kako se to zove, praktikujem super serije, posebno za ruke i ledja... ugl od 3-5 serija sa 8-12 ponavljanja
Kasnije cu ispisati koje tacno vezbe i br serija, ponavljanja i tempo...
___________________
PLAN ZA DEFINICIJU
3 ili 4 nedelje rotacija UH, pauza 1 ned (kao neki restart čuo sam da je dobro), pa ponovo 3 ili 4 nedelje rotacija(ovde cu piti neki sagorevač i uvesti prvo 1 dan sa 0 UH ako nebude „radilo“ posao uvešću i drugi dan sa 0 UH), ako nebudem zadovoljan sta sam uradio za tih7-9ned prećiću na keto ali to je već druga prica, mada mislim da hocu jer treba nekih3-4kg sala sa skinem odprilike, ogledalo je glavno merilo...
Još nisam smislio koji cu sagorevač dvoumim se izmeĂ°u unidyne-a ili arnold iron cuts-a, mišljenje, jer ima neko iskustva sa njima?
Nemam još jelovnik za definiciju mada okvirni plan je da bude prvo oko 300kCal u minusu kasnije možda malo više (400-500), proteini će stajati stalno na tih 2,5 (malo manje nego na masi) a UH će rotirati po onoj standardnoj semi ima pun net identičnih članaka za rotaciju, stim da ću u prvom krugu izbaciti dane sa 0UH a u drugom ću ih ubaciti prvo jedan pa onda još jedan.
Nadam se da će neko imati strpljenja da pročita ceo tekst :D posto sam tek sada video da sam se baš raspisao, ukoliko mislite da je nešto pogrešno pišite ovde sam jer sam svestan da nisam najpametniji, tako da je svaki savet dobro došao ;).
Ps. Zanemarite gramatičke greške ne mogu da isčitavam ponovo ispale su mi oči već sigurno 1h ovo pišem :D.
-
Ajde prvo da te pitam gde studiras ? :)
Neka slika ?
Ne vidim razlog da toliko bezis od voca, naravno ovde ne mislim na svo voce. Umereno je ok, npr. crveno voce da da bolji ukus ovsenim.
Ja bih ti savetovao da izbegavas UH za prvi obrok.
Drugi i treci obrok 200g mesa je dovoljno.Tih 200g mesa sto ostane ostavi za cetvrti obrok. Zadnji obrok malo je 150g.
-
Cao, hvala na odgovoru, studiram FTN u NS-u
Mogu okačiću slike samo da se slikam :D. Oko mesa glavni razlog zašto ne radim tako je spremanje ovako 2 puta pečem meso, ovako bi trebao 3... mada bi mogao da podelim na 3 bar danima kada sam slobodan. Sada kada predjem na low carb ishranu sigurno ću prvo ujutru izbaciti UH, do sada sam ih gurao svuda da bar nekako ispunio tih 3-4 g/kg...
A voće nisam izbacio skroz samo sam ga sveo na minimum tipa 1-2 voćke dnevno u idealnom slučaju posle treninga, razlog fruktoza-prost šećer a i na više mesta pročitao da ga treba manje uzimati pa zato...
Kako ti se čini taj plan oko definicije?
-
Meso ispeci od jednom pa ga podeli na 3 dela. Jer nema poente u 2 obroka po 300g a u 3. obrok 0g proteina. Razmisli sam...
Nije ti razlog za smanjivanje voca to sto je fruktoza prost secer, vec zbog neceg drugog. Trazi malo na tu temu. A vecina "dozvoljenog" voca ima GI oko 50 ili manje.
Razdvoj ledja i ramena obavezno. Rotacije vozis dok te rade, kad prestanu dodas nulu i tako npr. do 2-3 nule. Kad i to stane ides na low carb. Kardio ne moras odma, vec posle 2 nedelje. Nemoj te pauze od 1 nedelje nema smisla. Ili uzmi jaci sagorevac ili nemoj nista da uzimas. I to tamo od low carba, nemoj odma.
-
@ sasha 123
Moja preporuka vezana za "restart" bi se odnosila na to da bi "dijet ciklus" trebalo da traje 12-16 nedelja...posle tog nekog perioda, "restart" u trajanju od 4 nedelje poželjan, pa ponovo ići u "novi ciklus"( ako ima realne potrebe za tim)...dakle, bitan je kontinuitet...
Moj savet bi bio da kreneš sa rotacijama...i, da ako "dobro rade", nema potrebe za nekim ekstremnijim "fazama", tj. low-carb i na kraju keto, kao što to većina radi...veliki rizik da "ugroziš" % mišićne mase...
"Start slow"...kreni polako sa deficitom, kao što si već i planirao, ishranu "pročisti maksimalno", Pecha ti je napomenuo neke stvari oko "logike" ishrane...bez ekstrema po pitanju kardia...
Moj predlog bi bio 2 puta nedeljno HIIT, 2 puta nedeljno kardio niskog intenziteta - 60-70% od max HR( 30-45 min)
Po pitanju "low-carb" voća najbolji izbor je bobičasto voće - jagode, kupine, maline...
Kako si planirao rotacije - 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 ? Ciljani unos proteina? Masti?
Poslednji obrok pred počinak "carb-free"...akcenat na proteine visoke biološke vrednost i zdrave masti...
-
@Slavisa Stojic
Ok izbaciciu tu nedelju pauze... krenucu rotaciju prvo bez 0 UH pa ću je kasnije ubaciti ako bude trebalo.
Rotaciju sam tako mislio da radim sa fixnim količinama za UH samo bez tog dana sa 200,a masti i proteine sam mislio ovako, nasao sam ih negde ranije mislim da sam ih ovde na sajtu nasao i malo modifikovao, jer ok ovako?
-nizak unos ,2.5-3gr/kg proteina, masti 0,8 gr po kg UH 50gr
-srednji unos 2-2.5 gr proteina/kg, masti 0,6-0,8 gr po kg UH 100gr
-visok unos,1.5-2gr/kg proteina, masti 0,6-0,8 gr po kg UH 150gr
Jer moze neka preporuka šta za večeru da nisu UH i sir mladi ili ella?
Kako bih ubrzao sve to baš zbog katabolizma sam mislio sam pijem neki sagorevač, recimo prve 4 ned bez a druge sa njim jer to ok? Dali sagorevač na neki način podstiče katabolizam, mislim da ne, ali ajd da pitam?
Negde sam pročitao da navodno BCAA ne treba piti kada si na keto ili u rotaciji danima kada si na 0 UH jer se navodno izlazi iz stanja ketoze jer to tačno?
-
Jer moze neka preporuka šta za večeru da nisu UH i sir mladi ili ella?
Meso, belanca ili cela jaja + neki izvor masti
Mozes i kazein :D
-
@Slavisa Stojic
Ok izbaciciu tu nedelju pauze... krenucu rotaciju prvo bez 0 UH pa ću je kasnije ubaciti ako bude trebalo.
Rotaciju sam tako mislio da radim sa fixnim količinama za UH samo bez tog dana sa 200,a masti i proteine sam mislio ovako, nasao sam ih negde ranije mislim da sam ih ovde na sajtu nasao i malo modifikovao, jer ok ovako?
-nizak unos ,2.5-3gr/kg proteina, masti 0,8 gr po kg UH 50gr
-srednji unos 2-2.5 gr proteina/kg, masti 0,6-0,8 gr po kg UH 100gr
-visok unos,1.5-2gr/kg proteina, masti 0,6-0,8 gr po kg UH 150gr
Jer moze neka preporuka šta za večeru da nisu UH i sir mladi ili ella?
Kako bih ubrzao sve to baš zbog katabolizma sam mislio sam pijem neki sagorevač, recimo prve 4 ned bez a druge sa njim jer to ok? Dali sagorevač na neki način podstiče katabolizam, mislim da ne, ali ajd da pitam?
Negde sam pročitao da navodno BCAA ne treba piti kada si na keto ili u rotaciji danima kada si na 0 UH jer se navodno izlazi iz stanja ketoze jer to tačno?
Kao prvo polako sa katabolizom...sagorevaci tu nece pomoci, bar ne oni u kategoriji "stimulativnih"...moj predlog uvek ide za BCAA i naravno...MCT!
A evo i zasto...sagorevac koji stiti misice...MCT... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagoreva-koji-titi-miie.html
MCT je idealan za keto dijete, low carb, tj. njegov, tj. njihov najbogatiji izvor extra virgin kokosovo ulje...skoro 50% kokoskovog ulja cine MCT...najkrace receno, najbrze do energetski vrednih ketonskih tela iz MCT...
Vezano za poslednju obrok pred pocinak...uopsteno proteini visoke bioloske vrednosti i zdrave masti...tako da i jedan i drugi uslov ispunjava riba( proteini iz ribe se lakse vare, a tu je i dosta zdravih masti, poput omega-3)...npr. skusa, pastrmka, oslic-mada nije bas impresivan po sadrzaju omega-3( gril...)...plus salata od povrca...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
Sve u svemu, prilagoditi zeljama, mogucnostima, potrebama i sl., nije greska ni posniji sir sa jezgrastim plodovima, ni jaja, ni meso, ni riba...samo "carb free"...
-
Slobodno bcaa na keto. Ljudi pogrese pa rokaju previse P i sve ode u glukozu i nista od keto. 2 - 2,2g max, a i ustedeces kintu.
-
Ili razvoj ramena od leĂ°a ili prednje rame odradi sa grudima a zadnje i srednje sa leĂ°ima.
Ajde detaljnije opiši svoj trening, napiši koje vežbe raiš i kojim redosledom :)
-
Slobodno bcaa na keto. Ljudi pogrese pa rokaju previse P i sve ode u glukozu i nista od keto. 2 - 2,2g max, a i ustedeces kintu.
Dobro je da si na to skrenuo paznju...
Glikoneogeneza je zanimljiv proces...iz dostupnih amino kiselina nastaje, ono sto bas zelimo da izbegnemo - glukoza( dekstroza), tako da su masti, tj. dovoljan unos istih najbolje resenje..."moderate" unos proteina, oko 2 gr po kg...sasvim dovoljno( 1,5-2)
Ali opet kazem, ako i rotacije "rade dobro", nema potrebe za ekstremima...poput keto dijete...inace, trebalo bi se cuvati i skrivenih izvora prostih hidrata, poput kupusa, nekih jezgrastih plodova, semenki...malo "nepaznje" i eto "ispadanja" iz ketoze...
Sto manje nepotrebnog opterecivanja...sve ovo bi trebalo da bude zadovoljstvo...a ne "robstvo" nekom umisljenom idealu savrsene figure...jedino sto mozete izgubiti je misicna masa...ali nekada su lose vodjene dijete put u zdravstvene probleme...
-
Slobodno bcaa na keto. Ljudi pogrese pa rokaju previse P i sve ode u glukozu i nista od keto. 2 - 2,2g max, a i ustedeces kintu.
Previše leucina iz BCAA sigurno izbacuje iz ketoze. Tako da i tu važi isto pravilo umereno i oko treninga, bar na keto.
-
Ljudi hvala na savetima, hajde redom da probam na sve da odgovorim
Trening
Okačiću plan treninga kao sliku pošto ga imam ispisanog u excel-u, to je trenutni za 4 dana nedeljno za "masu", za definiciju ću smanjiti br. serija i težine a povećati br. ponavljanja, jer to ok?
Sve prve vezbe su mi osnovne/glavne/ i to stavljam veće težine ugl. radim do otkaza u zadnjoj seriji... tako da imam 2 serije zagrevanja i 3 radne. Tempo menjam često, i ne pišem ga, tako da ne znam tačno koji je za svaku vežbu, Uglavnom na mesečnom nivou menjam raspored vežbi tako da promenim oko 30% vežbi, a osnovne vežbe su mi fixne
U medjuvremenu sam napravio nedeljni plan za definiciju sa ishranom i treningom nisam siguran da je najbolji pa pogledajte i svaki komentar je dobrodošao :). Okačiću ga kao sliku jer je isto iz excel-a.
Dali bi mogao da nekomplikujem život da stavim fixne količine za proteine (2-2,5g/kg) i masti (0,5-0,8 g/kg)?
Napraviću u skorije vreme kompletan jelovnik, pa ću ga okačiti ovde, ako je ok ovoj plan.
-
Ljudi hvala na savetima, hajde redom da probam na sve da odgovorim
Trening
Okačiću plan treninga kao sliku pošto ga imam ispisanog u excel-u, to je trenutni za 4 dana nedeljno za "masu", za definiciju ću smanjiti br. serija i težine a povećati br. ponavljanja, jer to ok?
Sve prve vezbe su mi osnovne/glavne/ i to stavljam veće težine ugl. radim do otkaza u zadnjoj seriji... tako da imam 2 serije zagrevanja i 3 radne. Tempo menjam često, i ne pišem ga, tako da ne znam tačno koji je za svaku vežbu, Uglavnom na mesečnom nivou menjam raspored vežbi tako da promenim oko 30% vežbi, a osnovne vežbe su mi fixne
U medjuvremenu sam napravio nedeljni plan za definiciju sa ishranom i treningom nisam siguran da je najbolji pa pogledajte i svaki komentar je dobrodošao :). Okačiću ga kao sliku jer je isto iz excel-a.
Dali bi mogao da nekomplikujem život da stavim fixne količine za proteine (2-2,5g/kg) i masti (0,5-0,8 g/kg)?
Napraviću u skorije vreme kompletan jelovnik, pa ću ga okačiti ovde, ako je ok ovoj plan.
Nije. Ako mišići ne budu dobijali adekvatan stimulans, koji im obezbeĂ°uje potrebu za postojanjem, a još si u deficitu, budi siguran da će i oni brže kopniti. Glavne vežbe odradi na 85-87% ostalo možeš i niže.
-
Meni se ovaj plan treninga ne dopada, imaš previše super serija a i kombinacija vežbi nije baš najbolja.
-
Meni se ovaj plan treninga ne dopada, imaš previše super serija a i kombinacija vežbi nije baš najbolja.
Što, šta mislis da nije ok? Ovaj četvrti dan jeste malo konfuzan a ostalo mi je baš ok bar po meni....
Ja generalno volim da radim super serije pa ih zato i forsiram... koje su po tebi loše kombinacije?
Ljudi hvala na savetima, hajde redom da probam na sve da odgovorim
Trening
Okačiću plan treninga kao sliku pošto ga imam ispisanog u excel-u, to je trenutni za 4 dana nedeljno za "masu", za definiciju ću smanjiti br. serija i težine a povećati br. ponavljanja, jer to ok?
Sve prve vezbe su mi osnovne/glavne/ i to stavljam veće težine ugl. radim do otkaza u zadnjoj seriji... tako da imam 2 serije zagrevanja i 3 radne. Tempo menjam često, i ne pišem ga, tako da ne znam tačno koji je za svaku vežbu, Uglavnom na mesečnom nivou menjam raspored vežbi tako da promenim oko 30% vežbi, a osnovne vežbe su mi fixne
U medjuvremenu sam napravio nedeljni plan za definiciju sa ishranom i treningom nisam siguran da je najbolji pa pogledajte i svaki komentar je dobrodošao :). Okačiću ga kao sliku jer je isto iz excel-a.
Dali bi mogao da nekomplikujem život da stavim fixne količine za proteine (2-2,5g/kg) i masti (0,5-0,8 g/kg)?
Napraviću u skorije vreme kompletan jelovnik, pa ću ga okačiti ovde, ako je ok ovoj plan.
Nije. Ako mišići ne budu dobijali adekvatan stimulans, koji im obezbeĂ°uje potrebu za postojanjem, a još si u deficitu, budi siguran da će i oni brže kopniti. Glavne vežbe odradi na 85-87% ostalo možeš i niže.
Loše sam se izrazio, i dalje ću glavne vežbe ostaviti da furam veće težine i biti u toj nekoj zoni oko 80 1MR, ali će težine sigurno opasti zbog kalorijskog deficita, a i neću piti kreatin tako da i to može imati uticaja.
Imam novi problem sada sam računao TDEE (BM*1,5=1600*1.5=2400kCal)(BM 80*20=1600kCal) i dobijem oko 2400 kCal koliko god da je to merodavno ali to uzimam kao parametre...
Problem nastaje što mi je deficit sa ovim planom za definiciju nekim danima oko 800 kcal jer to dobro pitam jer meni deluje puno?
Znam da se previše zamaram brojevima, ali sve je sa ciljem da što pre završim sa definicijom, pa na masu ponovo :D
-
Polako po pitanju kalorija i parametera energetske potrošnje...
Po pitanju smernica pre bih naveo za BMR( brzoorijentaciono) = težina x 24, a za TDEE = BMR x 1,5(1,7)...mnogo je tablica, kalkulatora...i uvek nešto fali...npr. biljni proteini jesi nekompletni, tj. etiketa, "ne računaju se", ali svakako imaju energetsku( kalorijsku vrednost)...sa druge strane, npr. vlakna su energetski nekonvertibilni oblik složenih hidrata...tako da... ::)
Neka ti sve to bude orijentir, ali ne jedino sredstvo koje će biti putokaz napretka...
Manje se opterećuj kalorijama...a više manipulacijama u unosu hidrata...unos proteina fixan oko 2 gr po kg, unos masti 0,6-0,8 gr po kg, ako si na rotacijama...ako se radi o low-carb ili keto-dijeti, masti moraju da idu "više"...
PeĂ°a kao i uvek odlična preporuka...
Sasha, ne zaboravi da je u ovom periodu glavni stimulans za očuvanje "postojeće" mišićne mase - trening sa opterećenjem u "dobro-doziranoj" zoni opterećenja...ne idi u krajnost po pitanju obimnosti treninga, već akcenat stavi na opterećenje...bar 70-80% od 1 MR...akcenat stavi na osnovne vežbe...sistem "6-12 ponavljanja"...
Što se tiće kreatina, on može biti koristan pogotovu u fazi restriktivnijeg unosa ugljenih hidrata...
Dakle, kreatin (čist ili u transportnoj formi bez UH, ili još bolje alkalin) – uzimanje kreatin monohidrata povećava rezerve slobodnog kreatina i kreatin fosfata u misicima do 30%, čime se maksimizuje "produkcija i regeneracija" ATP-a (osnovne energetske monete našeg tela) sto je na keto dijeti posebno vazno, jer se ne možeš toliko oslanjati na glikogen( hidrate)...
-
Pozdrav, od ponedeljka krećem da rotacijom pa ću videti kako će biti. Kreatin pijem već skoro 2 meseca tako da je vreme da napravim pauzu, videću da ga onda kasnije ubacim posebno ako budem ubacvao dane sa 0 UH.
Uzeću taj sagorevač "MCT fuel", kako bi probao da što više umanjim gubitak mišićne mase... Tako ću organizovati treninge da danima kada mi je visok unos UH nemam a danima kada je nizak imam treninge, i to 4 sa opterećenjem, 2 HIIT-a posle treninga sa tegovima, jedan cardio i 2 dana pauze (jedan kada je unos UH 150 a drugi kada je 200).
Javljam vam ovde šta je na kraju ispalo :D, još jednom hvala na izdvojenom vrenemu!
-
Pozdrav, od ponedeljka krećem da rotacijom pa ću videti kako će biti. Kreatin pijem već skoro 2 meseca tako da je vreme da napravim pauzu, videću da ga onda kasnije ubacim posebno ako budem ubacvao dane sa 0 UH.
Uzeću taj sagorevač "MCT fuel", kako bi probao da što više umanjim gubitak mišićne mase... Tako ću organizovati treninge da danima kada mi je visok unos UH nemam a danima kada je nizak imam treninge, i to 4 sa opterećenjem, 2 HIIT-a posle treninga sa tegovima, jedan cardio i 2 dana pauze (jedan kada je unos UH 150 a drugi kada je 200).
Javljam vam ovde šta je na kraju ispalo :D, još jednom hvala na izdvojenom vrenemu!
Ok nadam da se da smo koliko toliko pomogli...opet naglašaam bez krajnosti, ekstrema...sve što je neumereno, preterano ostavlja posledice...
Pored MCT fuel, smatram da bi trebalo da razmotriš i dodatak ekstra devičanskog kokosovog ulja, kod koga više od 50% čini MCT...300 gr ovog ulja košta 800-900 din...pored svih benefita u procesu redukcije masnih naslaga može dati pozitivan doprinos ukupnom unosu zdravih masti...
-
Kako doziraš kokosovo, Slaviša? Video sam negde da si napisao da ga unosiš i "na kašičicu", dok sam ga ja uvek koristio samo za kuvanje.
-
Da, i na kašičicu..."supenu" ;) Kao deca krem ;D
1-2 ( ravne) supene kašike dnevno...u zavisnosti od "sredstava" i doba dana, tj. treninga...
Ili kao namaz uz pirinčane galete( uz meso)...ukus mi je prijatan, "topi se u ustima"( visok sadržaj zasićenih masnih kiselina "kraćih lanaca" doprinosi toplijvosti, već na oko 23 stepena, zato je leti kokosovo ulje gotovo "tečno", pravo ulje, pa ga u tom periodu stavim u "friz" da očvrsne malo)...ako možemo kao namaze koristiti maslac ili "zli" margarin, zašto bi kokosovo ulje bilo "kontraindikovano"...?!
Moj omiljen kremasti "masni slatkiš" - kokosovo ulje! ;D
-
Počeću i ja da ga "kusam". Nadam se da je zaista prijatan ukus u ustima. :D
-
Da, i na kašičicu..."supenu" ;) Kao deca krem ;D
1-2 ( ravne) supene kašike dnevno...u zavisnosti od "sredstava" i doba dana, tj. treninga...
Ili kao namaz uz pirinčane galete( uz meso)...ukus mi je prijatan, "topi se u ustima"( visok sadržaj zasićenih masnih kiselina "kraćih lanaca" doprinosi toplijvosti, već na oko 23 stepena, zato je leti kokosovo ulje gotovo "tečno", pravo ulje, pa ga u tom periodu stavim u "friz" da očvrsne malo)...ako možemo kao namaze koristiti maslac ili "zli" margarin, zašto bi kokosovo ulje bilo "kontraindikovano"...?!
Moj omiljen kremasti "masni slatkiš" - kokosovo ulje! ;D
A maslinovo virgin? Kako njega doziraš ako bi ga uzimao kašikom direktno, bez salata itd?
I to sam radio...eksirao ga ;D ...posle obroka( obično kraj obroka zalijem čašom jogurta, ali prvo maslinovo ulje, pa čaša jogurta i "nekako proĂ°e")...imam kod kuće obelezenu menzuru...oko 20-25 ml( oznaka)...i "u zdravlje"...na iskap...
Znam...freak sam za takve stvari... ;D
Počeću i ja da ga "kusam". Nadam se da je zaista prijatan ukus u ustima. :D
O ukusima ne treba raspravljati, ali meni odgovara, odavno su se i ukućani navikli na moje "nutritivne eksperimente"... ::)
-
Kad je Pete mogao da eksira litar maslinovog, onda su ove naše diskusije zaista smešne. :D
https://www.youtube.com/watch?v=30Wr1jtDkWM
-
Hahahahahha...dobro je nisam jedini... ::) Ali...ovo...ovo je unikum...hahahahahahahahahaha...snaga zdravih masti na usta ulazi...a gde li izaĂ°e? ;D
-
Samo da ti kažem da je zaista prijatan ukus u ustima, ali sam bio pored sudopere za svaki slučaj. :D
-
Samo da ti kažem da je zaista prijatan ukus u ustima, ali sam bio pored sudopere za svaki slučaj. :D
Šta sam vam rekao? ;D
Doduše i sam sam bio skeptičan oko načina konzumacije...pregledao sam neke "strane forume" i pronašao da ga neki konzumiraju tako, prosto "kusajući" kokosovo ulje...baš ga veličaju kao prirodni booster za štitnu žlezdu i brzine metabolizma uopšte..."moćni masni sagorevač masti" ;)
A da ne pričamo o studijama vezanim za kardio-vaskularne benefite...
Većina lekara u prvi plan kada se pomenu kardio-vaskularne bolesti stavlja zasićene masti...e pa izgleda da je došlo vreme da se prekine sa zabludama...neke zasićene masti poput kokosovog ulja( sastav zasićenih masti preko 80%) čine da preispitamo neke tvrdnje...
-
Hajmo dalje sa egzotikom - a šta misliš o kafi sa kokosovim uljem? :D Znam da je "original" Bulletproof coffee sa maslacem (i to grass-fed), ali mi se čini da i kokos može prilično dobro da završava posao. Kažu i da je ukusno, a ja nikako da testiram.
-
Iskreno, nisam neki ljubitelj kafe...addict sam od Natrolovih "tabletica" kofeina od 200 mg...tako da...
Ali za nauku se vredi zrtvovati... :D
-
Javiću kasnije utiske, još mi nije vreme za prvu kafu danas. :D
-
Baš je ispijam i mogu reći da ukus jeste čudan, ali je iznenaĂ°ujuće prijatan. Prelep miris kokosa, svakako. Kremasta je. Stavio sam jednu kašičicu ulja, izblendovao (bolje nego kad se samo promeša) i sipao u svoju uobičajenu šolju za kafu. Eto... Take one for the team. :D
-
Robi,gde si kupio i ako nije tajna da kazes cenu? :)
-
Paaa... Kupiš sastojke i sam napraviš, nema da se kupi gotova. :) A sastojci su: turska kafa, kašičica (mogu i dve, ko voli kremastije) kokosovog ulja i, ko voli slatko, šećer ili zaslaĂ°ivač. Znači, skuvaš kafu kao i obično što to činiš, onda je sipaš u blender, dodaš kašičicu kokosovog, izblenduješ, sipaš u šolju i uživaš. :)
To je, tzv. "Bulletproof Coffee", ali sa malo izmenjenim receptom, tj. sa kokosom umesto sa maslacem. Proguglaj, ima dosta tekstova o tome. Izvlači maksimum iz kafe. :)
Kokosovo ulje imaš u prodavncima zdrave hrane. Konkretno, ova teglica (310 g) košta izmeĂ°u 700 i 800 dinara, zavisi kako naletiš. Organsko kokosovo. Imaš i jeftinije varijante, ali nije organsko. Svakako ga možeš koristiti i za kuvanje, ali i za "živu" konzumaciju, tako da ima višestruku namenu. :)
-
Eto još jednog razloga za kokosovo ulje...
Obično neke"zdrave namirnice" prati reputacija da su "jako korisne ", ali im je ukus sporan, kokosovo ulje je još jedan izuzetak...
O benefitima kokosovog ulja...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zasiene-masti-u-slubi-vaeg-zdravlja-kokosovo-ulje.html
Ipak, zdravlje nema cenu... ;)
-
Čitao sam i da pomaže u izbeljivanju zuba (tehnika redovnog "mućkanja" u ustima).
-
poznati IFBB PRO Ben Pakulski takoĂ°e dosta forsira kokosovo ulje...
jel kupovao/koristio neko? jel je isplativo, koliko košta?
Redovno koristim, 2 x po supena kasika...
800-900 din za 310 gr...i Robert i ja samo dlili slike...akcenat na "organsko"...najbolji izvor MCT...( više od 50% svih masnih kiselina u ovom ulju, čine MCT)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagoreva-koji-titi-miie.html
Dosta ga koriste i kod normalizacije funkcije štitne žlezde( "narodni lek" koji stvarno radi)...čak i u tretmanu oralne kandidijaze...
-
Katler kao padobranac, samo surduknuo pitanje bez gledanja. :D Ja sam moje kokosovo platio 740 dindži, a najniže sam video za 710 (ali ga nije bilo trenutno). Najskuplje u gradu sam video 790.
-
Kila orasa. 2 kg mesa. Jeste korisno sigurno, ali...
Slavisa koliko ti traje tegla od 310g kad dnevno uzmes 2 velike kasike ?
-
@ Pecha
Oko 7-10 dana...znam...etiketa skupo...
Kod mene, u Leskovcu, ispod 800 din, teško...
-
I, šta si odlučio, je li vredno tvoje investicije? :)
-
Pozdrav ljudi, kao što sam obećao da ću javiti šta sam uradio do sada jer je prošlo oko mesec dana kako sam na rotaciji.
Rezultat je oko 3,5-4kg manje, što ispadne oko 1 kg nedeljno i baš se vidi da sam izdefinisaniji nego ranije, a i pločice su već vrlo pristojne...
Nisam uvodio dane sa 0 UH, ali sam se dosta striktno pridržavao ishrane mislim da sam samo u nekom momentima malo preterivao sa mastima (čitaj jeo više orašastih plodova), jer je bilo baš padova energije, pa da nebi jeo UH jeo sam vise masti :D, otprilike sam jeo okko 3gr/kg prot, 1 gr/kg masti i rotirao UH.
Trening mi je bio 5 x teretana, 1 x kardio niskog int. i 3 x HIIT-a (1 x klasičan trčanje/deonice i 2 x sam išao na neki HIIT pošto ga svakako imam kod mene u teretani (GRIT se zove) pogledajte na netu ima promo videa meni je dobar i baš jako visoko intenzivan). Uvek sam spajao teretanu sa kardiom ili HIIT-om...
Od suplemenata sam pio kao i pre whey, bcaa, kreatin, omega 3 i dobio sam neki sagorevač „synedrine“, devojka ga uzela sebi i prejak joj je pa ga je dala meni, a ona je uzela taj što sam uzeo za mene (MCT fuel) ;D.
Tako da sam definiciju planiranu za 2 meseca uradio za 1, i sada ću ponovo na masu jeeeeej jedva čekam (od ponedeljka krećem), naravno nije to baš skroz izdefinisano, da je proleće još bi radio na def, a ovako mi je ok, jer me svakako čeka neka definicija na proleće/leto...
Probao sam kokosovo ulje i nije mi baš nekog ukusa tako da sam ga ugurao devojci :D
Ponovo sam napravio Rat i mir od posta :-\
-
Jeo si vise masti, a manje hidrata...hm...a neki "ciljani" deficit?
Na koliko si hidrata bio dnevno? Kako su izgledale te tvoje rotacije?
Koje si izvore masti imao na meniju? Samo jegraste plodove? Kikiriki? Orahe? Koliko omega-3?
-
Napisao sam dole ;)
"3gr/kg prot, 1 gr/kg masti i rotirao UH.", deficit se vrteo oko 1000kcal u odnosu na TDEE
rotirao sam uh po shemi 50 100 150 50 100 150 200, dani pauze su kada sam imao veći unos UH
Izvori masti ugl orašasti plodovi(ugl. kikiriki, orasi...), omega 3, maslinovo ulje retko i ponekad riba jer baš i nisam neki fan...
-
Pio sam 3x1 kapsulu omega 3, ujutru, oko podne i posle podne uz obrok
-
Jeo si vise masti, a manje hidrata...hm...a neki "ciljani" deficit?
Na koliko si hidrata bio dnevno? Kako su izgledale te tvoje rotacije?
Koje si izvore masti imao na meniju? Samo jegraste plodove? Kikiriki? Orahe? Koliko omega-3?
"Više masti" u kontekstu od nekog proseka koji se vrti oko 0,6-0,8 g/kg, a kod mene je bilo oko 1gr/kg....