Meni se ovaj plan treninga ne dopada, imaš previše super serija a i kombinacija vežbi nije baš najbolja.

Ljudi hvala na savetima, hajde redom da probam na sve da odgovorim

Trening
Okačiću plan treninga kao sliku pošto ga imam ispisanog u excel-u, to je trenutni za 4 dana nedeljno za "masu", za definiciju ću smanjiti br. serija i težine a povećati br. ponavljanja, jer to ok?
Sve prve vezbe su mi osnovne/glavne/ i to stavljam veće težine ugl. radim do otkaza u zadnjoj seriji... tako da imam 2 serije zagrevanja i 3 radne. Tempo menjam često, i ne pišem ga, tako da ne znam tačno koji je za svaku vežbu, Uglavnom na mesečnom nivou menjam raspored vežbi tako da promenim oko 30% vežbi, a osnovne vežbe su mi fixne

U medjuvremenu sam napravio nedeljni plan za definiciju sa ishranom i treningom nisam siguran da je najbolji pa pogledajte i svaki komentar je dobrodošao . Okačiću ga kao sliku jer je isto iz excel-a.

Dali bi mogao da nekomplikujem život da stavim fixne količine za proteine (2-2,5g/kg) i masti (0,5-0,8 g/kg)?

Napraviću u skorije vreme kompletan jelovnik, pa ću ga okačiti ovde, ako je ok ovoj plan.

Nije. Ako mišići ne budu dobijali adekvatan stimulans, koji im obezbeĂ°uje potrebu za postojanjem, a još si u deficitu, budi siguran da će i oni brže kopniti. Glavne vežbe odradi na 85-87% ostalo možeš i niže.   

Ljudi hvala na savetima, hajde redom da probam na sve da odgovorim

Trening
Okačiću plan treninga kao sliku pošto ga imam ispisanog u excel-u, to je trenutni za 4 dana nedeljno za "masu", za definiciju ću smanjiti br. serija i težine a povećati br. ponavljanja, jer to ok?
Sve prve vezbe su mi osnovne/glavne/ i to stavljam veće težine ugl. radim do otkaza u zadnjoj seriji... tako da imam 2 serije zagrevanja i 3 radne. Tempo menjam često, i ne pišem ga, tako da ne znam tačno koji je za svaku vežbu, Uglavnom na mesečnom nivou menjam raspored vežbi tako da promenim oko 30% vežbi, a osnovne vežbe su mi fixne

U medjuvremenu sam napravio nedeljni plan za definiciju sa ishranom i treningom nisam siguran da je najbolji pa pogledajte i svaki komentar je dobrodošao . Okačiću ga kao sliku jer je isto iz excel-a.

Dali bi mogao da nekomplikujem život da stavim fixne količine za proteine (2-2,5g/kg) i masti (0,5-0,8 g/kg)?

Napraviću u skorije vreme kompletan jelovnik, pa ću ga okačiti ovde, ako je ok ovoj plan.

Slobodno bcaa na keto. Ljudi pogrese pa rokaju previse P i sve ode u glukozu i nista od keto. 2 - 2,2g max, a i ustedeces kintu.

Previše leucina iz BCAA sigurno izbacuje iz ketoze. Tako da i tu važi isto pravilo umereno i oko treninga, bar na keto.

Slobodno bcaa na keto. Ljudi pogrese pa rokaju previse P i sve ode u glukozu i nista od keto. 2 - 2,2g max, a i ustedeces kintu.

Dobro je da si na to skrenuo paznju...

Glikoneogeneza je zanimljiv proces...iz dostupnih amino kiselina nastaje, ono sto bas zelimo da izbegnemo - glukoza( dekstroza), tako da su masti, tj. dovoljan unos istih najbolje resenje..."moderate" unos proteina, oko 2 gr po kg...sasvim dovoljno( 1,5-2)

Ali opet kazem, ako i rotacije "rade dobro", nema potrebe za ekstremima...poput keto dijete...inace, trebalo bi se cuvati i skrivenih izvora prostih hidrata, poput kupusa, nekih jezgrastih plodova, semenki...malo "nepaznje" i eto "ispadanja" iz ketoze...

Sto manje nepotrebnog opterecivanja...sve ovo bi trebalo da bude zadovoljstvo...a ne "robstvo" nekom umisljenom idealu savrsene figure...jedino sto mozete izgubiti je misicna masa...ali nekada su lose vodjene dijete put u zdravstvene probleme...

Ili razvoj ramena od leĂ°a ili prednje rame odradi sa grudima a zadnje i srednje sa leĂ°ima.
Ajde detaljnije opiši svoj trening, napiši koje vežbe raiš i kojim redosledom

Slobodno bcaa na keto. Ljudi pogrese pa rokaju previse P i sve ode u glukozu i nista od keto. 2 - 2,2g max, a i ustedeces kintu.

@Slavisa Stojic

Ok izbaciciu tu nedelju pauze... krenucu rotaciju prvo bez 0 UH pa ću je kasnije ubaciti ako bude trebalo.
Rotaciju sam tako mislio da radim sa fixnim količinama za UH samo bez tog dana sa 200,a masti i proteine sam mislio ovako, nasao sam ih negde ranije mislim da sam ih ovde na sajtu nasao i malo modifikovao, jer ok ovako?
-nizak unos ,2.5-3gr/kg proteina, masti 0,8 gr po kg UH 50gr
-srednji unos 2-2.5 gr proteina/kg, masti 0,6-0,8 gr po kg UH 100gr
-visok unos,1.5-2gr/kg proteina, masti 0,6-0,8 gr po kg UH 150gr

Jer moze neka preporuka šta za večeru da nisu UH i sir mladi ili ella?

Kako bih ubrzao sve to baš zbog katabolizma sam mislio sam pijem neki sagorevač, recimo prve 4 ned bez a druge sa njim jer to ok? Dali sagorevač na neki način podstiče katabolizam, mislim da ne, ali ajd da pitam?

Negde sam pročitao da navodno BCAA ne treba piti kada si na keto ili u rotaciji danima kada si na 0 UH jer se navodno izlazi iz stanja ketoze jer to tačno?

Kao prvo polako sa katabolizom...sagorevaci tu nece pomoci, bar ne oni u kategoriji "stimulativnih"...moj predlog uvek ide za BCAA i naravno...MCT!

A evo i zasto...sagorevac koji stiti misice...MCT... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagoreva-koji-titi-miie.html

MCT je idealan za keto dijete, low carb, tj. njegov, tj. njihov najbogatiji izvor extra virgin kokosovo ulje...skoro 50% kokoskovog ulja cine MCT...najkrace receno, najbrze do energetski vrednih ketonskih tela iz MCT...

Vezano za poslednju obrok pred pocinak...uopsteno proteini visoke bioloske vrednosti i zdrave masti...tako da i jedan i drugi uslov ispunjava riba( proteini iz ribe se lakse vare, a tu je i dosta zdravih masti, poput omega-3)...npr. skusa, pastrmka, oslic-mada nije bas impresivan po sadrzaju omega-3( gril...)...plus salata od povrca...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

Sve u svemu, prilagoditi zeljama, mogucnostima, potrebama i sl., nije greska ni posniji sir sa jezgrastim plodovima,  ni jaja, ni meso, ni riba...samo "carb free"...

Jer moze neka preporuka šta za večeru da nisu UH i sir mladi ili ella?

Meso, belanca ili cela jaja + neki izvor masti

Mozes i kazein

@Slavisa Stojic

Ok izbaciciu tu nedelju pauze... krenucu rotaciju prvo bez 0 UH pa ću je kasnije ubaciti ako bude trebalo.
Rotaciju sam tako mislio da radim sa fixnim količinama za UH samo bez tog dana sa 200,a masti i proteine sam mislio ovako, nasao sam ih negde ranije mislim da sam ih ovde na sajtu nasao i malo modifikovao, jer ok ovako?
-nizak unos ,2.5-3gr/kg proteina, masti 0,8 gr po kg UH 50gr
-srednji unos 2-2.5 gr proteina/kg, masti 0,6-0,8 gr po kg UH 100gr
-visok unos,1.5-2gr/kg proteina, masti 0,6-0,8 gr po kg UH 150gr

Jer moze neka preporuka šta za večeru da nisu UH i sir mladi ili ella?

Kako bih ubrzao sve to baš zbog katabolizma sam mislio sam pijem neki sagorevač, recimo prve 4 ned bez a druge sa njim jer to ok? Dali sagorevač na neki način podstiče katabolizam, mislim da ne, ali ajd da pitam?

Negde sam pročitao da navodno BCAA ne treba piti kada si na keto ili u rotaciji danima kada si na 0 UH jer se navodno izlazi iz stanja ketoze jer to tačno?

@ sasha 123

Moja preporuka vezana za "restart" bi se odnosila na to da bi "dijet  ciklus" trebalo da traje 12-16 nedelja...posle tog nekog perioda, "restart" u trajanju od 4 nedelje poželjan, pa ponovo ići u "novi ciklus"( ako ima realne potrebe za tim)...dakle, bitan je kontinuitet...

Moj savet bi bio da kreneš sa rotacijama...i, da ako "dobro rade", nema potrebe za nekim ekstremnijim "fazama", tj. low-carb i na kraju keto, kao što to većina radi...veliki rizik da "ugroziš" % mišićne mase...

"Start slow"...kreni polako sa deficitom, kao što si već i planirao, ishranu "pročisti maksimalno", Pecha ti je napomenuo neke stvari oko "logike" ishrane...bez ekstrema po pitanju kardia...

Moj predlog bi bio 2 puta nedeljno HIIT, 2 puta nedeljno kardio niskog intenziteta - 60-70% od max HR( 30-45 min)

Po pitanju "low-carb" voća najbolji izbor je bobičasto voće - jagode, kupine, maline...

Kako si planirao rotacije - 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 ? Ciljani unos proteina? Masti?

Poslednji obrok pred počinak "carb-free"...akcenat na proteine visoke biološke vrednost i zdrave masti...

Meso ispeci od jednom pa ga podeli na 3 dela. Jer nema poente u 2 obroka po 300g a u 3. obrok 0g proteina. Razmisli sam...

Nije ti razlog za smanjivanje voca to sto je fruktoza prost secer, vec zbog neceg drugog. Trazi malo na tu temu. A vecina "dozvoljenog" voca ima GI oko 50 ili manje.

Razdvoj ledja i ramena obavezno. Rotacije vozis dok te rade, kad prestanu dodas nulu i tako npr. do 2-3 nule. Kad i to stane ides na low carb. Kardio ne moras odma, vec posle 2 nedelje. Nemoj te pauze od 1 nedelje nema smisla. Ili uzmi jaci sagorevac ili nemoj nista da uzimas. I to tamo od low carba, nemoj odma.

Cao, hvala na odgovoru, studiram FTN u NS-u
Mogu okačiću slike samo da se slikam . Oko mesa glavni razlog zašto ne radim tako je spremanje ovako 2 puta pečem meso, ovako bi trebao 3... mada bi mogao da podelim na 3 bar danima kada sam slobodan. Sada kada predjem na low carb ishranu sigurno ću prvo ujutru izbaciti UH, do sada sam ih gurao svuda da bar nekako ispunio tih 3-4 g/kg...
A voće nisam izbacio skroz samo sam ga sveo na minimum tipa 1-2 voćke dnevno u idealnom slučaju posle treninga, razlog fruktoza-prost šećer a i na više mesta pročitao da ga treba manje uzimati pa zato...
Kako ti se čini taj plan oko definicije?
 

Ajde prvo da te pitam gde studiras ?
Neka slika ?
Ne vidim razlog da toliko bezis od voca, naravno ovde ne mislim na svo voce. Umereno je ok, npr. crveno voce da da bolji ukus ovsenim.

Ja bih ti savetovao da izbegavas UH za prvi obrok.

Drugi i treci obrok 200g mesa je dovoljno.Tih 200g mesa sto ostane ostavi za cetvrti obrok. Zadnji obrok malo je 150g.

Pozdrav ljudi,
Već dugo imam profil ovde, ali nikad nisam ništa pisao jer sam uglavnom sve nalazio što me je intresovalo.
Pošto mi je ovo prvi post i prva tema red bi bio da se predstavim, ma 25 godina, 185cm, 80kg, student sam.
Što se treninga tiče zadnjih godinu dana idem u teretanu sa minimalno cardija, pre toga sam se bavio atletikom (trčao maratone i polumaratone) prestao sam sa trčanjem jer sam bio pre mršav, a pre toga sam išao godinama u teretanu bar neke 3-4 god, tako da nisam početnik imam već nekog iskustva sa celom ovom pričom.
Zadnjih godinu dana idem u teretanu i radim isključivo masu, jer spadam u grupu mrsavijih (engl. Hardgainer-a), uspeo sam sa 68 kg se doći do 80kg, što je po meni super rezultat, tj zadovoljan sam i sada posto sam se malo zamastio planiram da radim definiciju.
Imam sredjenu ishranu 5 obroka, nejedem junk, testa, minimalno voća i minimalno prostih secera osim u PWM-u. Ud suplementacije koristim Elite whey, BCAA blast, omega 3 i creatin(koji planiram da izbacim na definiciji).
U nastavku cu ispisati moju trenutnu ishranu i trening koji praktikujem zadnjih mesec dana kada mi je trening pre podne i onda dole plan za definiciju.
Obrok 1. 8.30h Pahuljice(80gr), neke semenke(lan, susam, bundeva....) + 5belanaca i 2 žumanca ili whey(retko samo kada žurim)
Trening oko 10h
Pre treninga 5gr creatina
U toku treninga popije sa vodom oko 10 gr BCAA, nisu mi tako gadne tako da mogu da ih pijem...
PWM whey 1merica+dextroza oko 20-30 gr+BCAA 10 gr+5 gr creatina(nekad banana umesto dex)
Obrok 2. 11.30-12h Pirinač oko 80 gr, pileće belo meso 300 gr, neka salata
Obrok 3. 16h isto kao Obrok 2.
Obrok 4. 19h, pirinač(pahuljice) 80gr + malo koštunjavih plodova (lešnik, orah....sta imam kuci) eventualno neko voće i jogurt
Obrok 5. 21-22h Neki mladi sir (ili ella) oko 150 gr + 80 gr pirinča+jogurt, eventualno bas malo jedem neke narezake, ako sam u toku dana jeo neki junk necu ih jesti...
Ovde sam svuda stavio pirinač radi lakseg računanja, jedem i druge slozene UH krompir, pasulj, batat neke druge zitarice... Hleb i testeninu skoro uopšte nejdem ne volim koliko god to čudno zvučalo . U velikoj meri ispoštujem ovaj jelovnik sigurno nekih 90%.
UKUPNO Proteina oko 2,5-3 gr/kg. Masti 0.8-1gr/kg, UH 3,5-4gr/kg... (znam da je malo UH probao sam sa više ali nemogu da pojedem bukvalno kolicinski a i mislim da se više mastim od njih).
Bazalni metabolizam(na netu sam izračunao) je malo manje od 2000 kCal, ja unesem od 2500-2900 zavisno koliko sam kući, koliko mi se jede(mada mogu a i često jedem na silu) i dali sam trenirao taj dan.
Trening-trenutni za masu a za definiciju ću ga smanjiti na 3 dana i raditi 2 HIIT-a kao i do sada i još neki cardio 1-2x ned ne duži od 45-60min.
I dan Ruke cele +HIIT 30 min
II dan Noge+podlaktica
III dan pauza
IV grudi +HIIT 30 min
V dan pauza
VI dan ledja+ramena
VII dan pauza ili počnem ponovo iz početka
Radim serije tako da smanjujem br ponavljanja a povećavam tezine nzm kako se to zove, praktikujem super serije, posebno za ruke i ledja... ugl od 3-5 serija sa 8-12 ponavljanja
Kasnije cu ispisati koje tacno vezbe i br serija, ponavljanja i tempo...
___________________
PLAN ZA DEFINICIJU
3 ili 4 nedelje rotacija UH, pauza 1 ned (kao neki restart čuo sam da je dobro), pa ponovo 3 ili 4 nedelje rotacija(ovde cu piti neki sagorevač i uvesti prvo 1 dan sa 0 UH ako nebude „radilo“ posao uvešću i drugi dan sa 0 UH), ako nebudem zadovoljan sta sam uradio za tih7-9ned prećiću na keto ali to je već druga prica, mada mislim da hocu jer treba nekih3-4kg sala sa skinem odprilike, ogledalo je glavno merilo...
Još nisam smislio koji cu sagorevač dvoumim se izmeĂ°u unidyne-a ili arnold iron cuts-a, mišljenje, jer ima neko iskustva sa njima?
Nemam još jelovnik za definiciju mada okvirni plan je da bude prvo oko 300kCal u minusu kasnije možda malo više (400-500), proteini će stajati stalno na tih 2,5 (malo manje nego na masi) a UH će rotirati po onoj standardnoj semi ima pun net identičnih članaka za rotaciju, stim da ću u prvom krugu izbaciti dane sa 0UH a u drugom ću ih ubaciti prvo jedan pa onda još jedan.
Nadam se da će neko imati strpljenja da pročita ceo tekst posto sam tek sada video da sam se baš raspisao, ukoliko mislite da je nešto pogrešno pišite ovde sam jer sam svestan da nisam najpametniji, tako da je svaki savet dobro došao .
Ps. Zanemarite gramatičke greške ne mogu da isčitavam ponovo ispale su mi oči već sigurno 1h ovo pišem .