Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: N3N4D Novembar 24, 2015, 03:01:22 posle podne
-
Pre svega pozdrav za sve.. :)
Već neko vreme prelistavam forum i mislim da sam dosta naučio ali vam se ipak obraćam jer uvek negde može da se pogreši :)
Konkretno o meni: treniram već nekih godinu dana i tu sam imao veliko variranje u kilaži, uspeo sam da skinem nekih 20 kg.. Sad mi je cilj dodavanje mišića jer vidim da sam se baš isušio.. Visina 193 težina 85kg :)
Potrebni su mi vaši saveti oko treninga i ishrane, da li treba tu nešto da se menja.. Što se tiče treninga on izgleda ovako:
ponedeljak-grudi prednje rame,
utorak-ledja zadnje rame,
sreda-noge,
četvrtak-pauza,
petak-grudi srednje rame,
subota-noge.
Šta mislite o ovakvom treniranju? Ruke radim kad imam vremena i za njih ne bih ubacivao poseban dan kao i trbušnjake, grudi su mi veoma bitne pa sam zato stavio da ih radim 2x nedeljno jer imam pectus excavatum-levkasti grudni koš, noge radim 2x nedeljno jer želim veće i jače noge..
Kada je suplementacija u pitanju koristim pansportov power protein, power bcaa, dekstrozu i danas bih uzeo kreatin verovatno dymatize ili universal.. Protein, dekstrozu, bcaa pijem posle treninga, bcaa i uz trening 5 grama a kreatin ću kako se preporučuje 5grama pre 5 grama posle treninga..
Ishrana..
Doručak- 80-100 grama ovsenih pahuljica, merica proteina, preko stavim malo cimeta malo višnji, eventualno štanglica crne čokolade.. Uz doručak odmah spremim užinu koju nosim na faks, a uglavnom se sastoji od 100g kuvanog pirinča i 100 grama kuvane piletine, pojedem parče tonusa i neku salaticu..
Ručak- oko 100 grama pirinča ili krompir( mislim da sam kuvao oko 400 500 grama krompira) i propržim 150g govedjeg buta sa lukom, jako bitno je to što stavljam vrlo malo maslinovog ulja.. Uz to uzmem malo senfa tonus hleb i to je to..
Posle treninga protein dekstroza bcaa pa kroz sat vremena obrok.. obrok bude sličan kao ručak s' tim što umesto govedine stavim ili piletinu ili pojedem pastrmku u rerni.. I pre spavanja jedem ela sir i malo indijskog oraha badema zavisi šta ima i ako ima :)
To bi bilo to, ako imate neki predlog, savet bio bih vam zahvalan :)
-
Sto se tice treninga moj predlog je
pon -grudi
uto-ledja
sreda-pauza
cetvrtak -noge,
petak-ramena
subota-ruke
nedelja-pauza
Dorucak je ok whey i ovsene i zadnji obrok ella i dobre masti,samo se potrudi da u ostalim obrocima bude bar po 200g mesa uz hidrate jer je bas malo 100g,ubaci znaci izmedju tog dorucka i elle jos tri obroka sa po 200g mesa+slozeni hidrati,jer da bi izgradio misicnu masu moras biti u suficitu sa kvalitetnim kalorijama iz uh i dobrih masti i svakako kao sto sam vec rekao meso jednostavno moras povecati . .
-
Jel mozes napisati malo vise o svom treningu. Izbor vezbi i njihov redosled na treningu ?
-
S vremena na vreme odvoji jedan dan za ramena, ok su ova dopumpavanja uz grudi i ledja, ali ipak ce ti nekada trebati trening u kome ces raditi sve tri glave.
Izmedju treninga ledja i treninga nogu moras imati pauzu jer ako mislis ozbiljno da uradis onda ce ti donji deo ledja eksplodirati u sredu.
I ta pauza izmedju dva treninga nogu je premala, opet kazem ako ih preozbiljno uradis za taj drugi trening ne bi bio sposoban.
Da li radis zadnju lozu i listove tog dana ?? Koliko ti onda traje trening..??
Za meso si vec dobio savet, jednostavno protein su blokovi, ako ih je premalo nikada neces sagraditi kucu, time se vodi. :)
Izbaci tonus i senf slobodno :)
-
Dorucak je ok whey i ovsene i zadnji obrok ella i dobre masti,samo se potrudi da u ostalim obrocima bude bar po 200g mesa uz hidrate jer je bas malo 100g,ubaci znaci izmedju tog dorucka i elle jos tri obroka sa po 200g mesa+slozeni hidrati,jer da bi izgradio misicnu masu moras biti u suficitu sa kvalitetnim kalorijama iz uh i dobrih masti i svakako kao sto sam vec rekao meso jednostavno moras povecati . .
Što se tiče ishrane dodaću još mesa :) Što se tiče uh misliš da je okej? Oko 300 grama pirinča+100 grama ovsenih+ tonus..
Jel mozes napisati malo vise o svom treningu. Izbor vezbi i njihov redosled na treningu ?
Mogu:
1 trening grudi prednje rame- benč pres 4-5 serija, kosi benč 4 serija pa potisak bučicama sa klupice zatim razvlačenje bučicama i za kraj sajle (vežbe sa bučicama su mi na kosoj klupi).. Prednje rame odradim na smitu i sa bučicama jednu vežbu..
2 trening ledja zadnje rame- prvo odradim na lat mašini široki i uski hvat, dok radim zagrejem na spravi pored donja ledja i onda prelazim na mrtvo.. posle mrtvog radim povlačenje bučicama ( naslonjen na klupi nisam siguran baš kako se zove vežba) i za kraj veslanje na sajlama.. Zadnje rame radim ili na sajlama ili bučicama zavisi kako mi kad odgovara..
3 trening noge- prednji čučanj, uska i široka presa zatim izolacione vežbe šut i zadnja loža i na kraju listovi.
4 trening grudi srednje rame- opet benč, zatim potisak bučicama ravna klupa, pulover, propadanja, sajle i sklekovi.. Za srednje rame uglavnom radim bučice..
5 trening noge- čučanj, presa, šut, zadnja loža, listovi i kad nisam umoran ubacim iskorak..
Uglavnom sve vežbe radim 4 do 5 serija a ponavljanja se kreću od 12 do 2 zavisi od energije.. Nekad imam snage da izbacim u zadnjoj seriji istu zežinu 3 nekad 5 nekad 2 puta sve zavisi..
-
S vremena na vreme odvoji jedan dan za ramena, ok su ova dopumpavanja uz grudi i ledja, ali ipak ce ti nekada trebati trening u kome ces raditi sve tri glave.
Izmedju treninga ledja i treninga nogu moras imati pauzu jer ako mislis ozbiljno da uradis onda ce ti donji deo ledja eksplodirati u sredu.
I ta pauza izmedju dva treninga nogu je premala, opet kazem ako ih preozbiljno uradis za taj drugi trening ne bi bio sposoban.
Da li radis zadnju lozu i listove tog dana ?? Koliko ti onda traje trening..??
Za meso si vec dobio savet, jednostavno protein su blokovi, ako ih je premalo nikada neces sagraditi kucu, time se vodi. :)
Izbaci tonus i senf slobodno :)
Pa onda bih mogao da smanjim tj jednom manje noge da radim.. Što se tiče ozbiljnosti zavisi nekad odradim baš baš dobro noge pa me upala drži i po 3 dana o.O
-
Po meni ako vec imas 3 potiska za grudi l, jedan potisak za ramena bio bi dovoljan. I ne bi radio 2 razvlacenja vec ili sajla ili bucice.
-
Dodaj jos vezbi za zadnju lozu. Kazaces ali vec sam preuporan, jasno, zato se noge i odvajaju u dva dana.
Eto saveta,probaj da promenis svoj trening kako ti zadnja loza ne bi zaostajala previse za kvadovima :)
Vidis jos jedna greska sto se nogu tice, nekad te upala drzi tri dana, a ti treceg radis drugi put noge, jednostavno misic nema dovoljno vremena da se oporavi,a nije da je bas mali vec polovina tela :)
-
Kad smo vec kod treninga nogu jel radis nekad mrtvo sa pravim nogama,iskorak, bugarski cucanj i slicne vezbe? Cini mi se da se vise vezujes za sprave nego za slobodan teg...
-
Što se tiče nogu probaću da ukombinujem u jednom danu.. Mrtvo sam skoro počeo da radim sad sam na nekih 100kg 4x u zadnjoj seriji i zadovoljan sam.. Iskorak radim povremeno a bugarski čučanj mrtvo sa pravim nisam nikad radio mada bih mogao da počnem polako da učim i te vežbe :) Inače kreatin je kupljen i prvi obrok pojačan :D što se tiče tonusa nisam baš siguran da mogu da ga izbacim.. Pre sam jeo dosta hleba pa prešo na tonus i sad po obroku pojedem po jedno ono malo parče tako da mislim da to nije stračno.. :)
-
Predlazem ti i da mrtvo prebacis na pocetak treninga kao prvu vezbu za ledja.
-
Predlazem ti i da mrtvo prebacis na pocetak treninga kao prvu vezbu za ledja.
Danas ću ledja da radim pa ću da probam.. Izbegavao sam jer sam jednom povredio donji deo ledja pa je znalo tako s'vremena na vreme da boli.. Ovako sam bio nekako sigurniji jer se kao zagrejem lepo..
-
Zagrej se dobro,pocni sa malim tezinama pa postepeno povecavaj. Odradi 5-6 zagrevnih i nekoliko radnih serija .
-
Odradio sam mrtvo i imao sam dosta više snage.. pre mi je sipka ispadala sa 100kg posle 3 puta sad sam odradio u zadnjoj sa 120kg par puta :) Hvala svima na savetima :)
-
Pozdrav i od mene...
Sve je to lepo što si sa nama podelio svoj meni...ali po kom osnovu si taj meni sastavio?
Parametri energetske potrošnje? Ciljani unos proteina visoke biološke vrednosti, složenih hidrata, zdravih masti?
Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou?
Univerzalna parola - KNOW YOUR NUMBERS!
Osnova priče je tzv. kalorijski suficit, "kvalitetan suficit" u odnosu na potrebe...
Preporuke za obavezno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
P.S. A sveže voće i povrće? Omega-3? Riba, riblje ulje?
Da li je zdravstveno sve ok? Kada si poslednji put odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Neke povrede?
-
I pretpostavio sam da ce tako biti, zato je i dobro odraditi mrtvo na pocetku dok imas najvise snage.
-
Pa ovako moj meni sam sastavljao po nekim parametrima koje sam nasao ovde na forumu.. Sada imam oko 2g proteina po kg telesne mase, što se tiče ugljenih hidrata uglavnom sam na oko 3-4 g po kilogramu.. Kada su masti u pitanju mislim da ih malo manje jedem nego što bi trebalo jer uveče pre spavanja uz elu sir pojedem oko 50 grama badema ili kikirikija indijskog oraha, zavisi šta imam kod kuće.. Ribu jedem, uglavnom pastrmku u rerni spremam jedem dva maks tri puta nedeljno.. Kada je voće i povrće u pitanju to ne znam koliko jedem.. Uglavnom svaki dan pojedem po jedan grejp ili limun ili oba (popijem), pojedem po jabuku neku sargarepu zavisi šta kupim..
Zdravlje je nadam se okej.. Poslednji put sam bio na kontrolu pre 2 godine i tada je sve bilo okej..
Povredio sam jednom donji deo ledja kad sam skakao sa stene u budvi :-[ mada u zadnjih godinu dana nisam imao problema..
I da imam još jedni pitanje.. Pošto ja trening obično završim oko 9h uveče, odmah popijem protein dekstrozu itd, kroz sat vremena imam obrok sličan kao i pre treninga.. Da li je kasno da se u 10h uveče unose hidrati ako uzmemo u obzir da ja ne ležem pre 2h?
-
Nije kasno,samo ubaci jos jedan obrok pred spavanje.
-
Ubacio sam, taj obrok je ela sir i kikiriki bademi zavisi šta ima :)
-
Onda je sve u redu.
-
Da li si napravio jos neke izmene u treningu posle nasih predloga ?
-
Dorucak je ok whey i ovsene i zadnji obrok ella i dobre masti,samo se potrudi da u ostalim obrocima bude bar po 200g mesa uz hidrate jer je bas malo 100g,ubaci znaci izmedju tog dorucka i elle jos tri obroka sa po 200g mesa+slozeni hidrati,jer da bi izgradio misicnu masu moras biti u suficitu sa kvalitetnim kalorijama iz uh i dobrih masti i svakako kao sto sam vec rekao meso jednostavno moras povecati . .
Što se tiče ishrane dodaću još mesa :) Što se tiče uh misliš da je okej? Oko 300 grama pirinča+100 grama ovsenih+ tonus..
Ok je sto se tice hidrata samo ispostuj za protein i bice dobro..Prati formu ako se mastis onda malo rotiraj hidrate malo smanjis unos pa sledeci dan povecas itd,pisacemo o tome detaljnije ako te bude zanimalo..
-
@ N3N4D
Cuveno pravilo...nije bitno kada jedes, vec sta jedes...
Najbitnija stvar je da u poslednjem obroku( obroku pred pocinak) ne bude hidrata( "carb free")...
tj. nadam se posle tog obroka bogatog hidratima imas jos jedan obrok, "carb free"...idealno bas pomenuti "low fat" sir i zdrave masti iz jezgrastih plodova...
Vecina pocetnika nauci osnove pravilnog titriranja unosa hidrata i proteina, ali kada su masti( zdrave masti) u pitanju nastaju problemi...mnogo je zabluda i uopstavanja oko unosa zdravih masti...u fazi rada na povecanju misicne mase, unos masti moze ici i do 1 gr po kg...kao sto smo pomenuli u "preporukama"...
A zasto bas u poentiramo na omega-3 i ribu i ribilje ulje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
Topla preporuka za obaveznu suplementaciju omega-3...
-
Pročitao sam tekstove što se rotiranja hidrata tiče :)
Kada je trening u pitanju smanjio sam noge tj radim ih jednom nedeljno a ramena sam stavio za poseban dan..
Što se tiče zdravih masti tu sam malo slabije potkovan znanjem tako da ću da iščitam forum pa se javljam ako imam baš nekih nedoumica ;) :)
-
Sta te buni oko zdravih masti..??
Badem, omega 3, lan, lesnik...prosto :)
-
...i riblje ulje...kokosovo ulje...
Omega-3, omega-6, omega-9...buterna kiselina( mlecna mast)...MCT...palmitinska, stearinska kiselina...
Pogledaj i predlozene tekstove...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagoreva-koji-titi-miie.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/nepravedna-osuda-svinjske-masti.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolje-od-mlene-masti-maslac-puter.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zasiene-masti-u-slubi-vaeg-zdravlja-kokosovo-ulje.html
Za sva detaljnije pojasnjenja, tu smo...
Ukratko...
Masti i ulja su graĂ°ene od osnovnih jedinica-masnih kiselina, koje se meĂ°usobno razlikuju po svojoj hemijskoj strukturi.
· Mononezasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u biljnim uljima, jezgrastom voću, semenkama i u nekim biljnim namirnicama. One su na sobnoj temperaturi tečne konzistencije.
· Polinezasićene masne kiseline se nalaze u biljnim uljima, ribi i drugoj hrani iz mora. One su na sobnoj temperaturi tečne ili meke konzistencije. Omega-3 i omega-6 masne kiseline su tipa polinezasićenih masnih kiselina, a spadaju u red esencijalnih masnih kiselina jer ih naše telo ne može samo sintetisati, pa se moraju unositi hranom.
· Zasićene masne kiseline su obično čvrste konzistencije na sobnoj temperaturi i uglavnom se nalaze u namirnicama životinjskog porekla, kao što je meso, mlečni proizvodi i puter, biljni izvori ovih masnih kiselina su kokosovo, palmino i neka druga "egzotična" ulja.
· Trans masne kiseline nastaju u tečnim biljnim uljima koja su prošla hemijski proces hidrogenizacije dodavanjem atoma vodonika, kako bi za potrebe tehnološkog procesa prešle u čvrsto stanje na sobnoj temperaturi. Ova hidrogenizovana i delimično hidrogenizovana ulja se nalaze u većini margarina i prženoj hrani, a dodaju se i radi poboljšanja ukusa, konzistencije i produženja trajnosti grickalice, keksevi i krekeri.
Svaka masnoća u namirnicama se sastoji od mešavine mononezasićenih, polinezasićenih i zasićenih masnih kiselina. Nije preporučljivo da se neka vrsta masnih kiselina potpuno izbaci iz ishrane, ali treba imati na umu da povećan unos mononezasićenih masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina ima povoljan efekat na zdravlje. Unos zasićenih treba ograničiti a trans masnih kiselina (u deklaraciji navedene kao delimično hidrogenizovane ili hidrogenizovane biljne masti ili ulja) "suzbiti".
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html