Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: serbian Novembar 26, 2015, 06:29:53 posle podne
-
cao drusto,pre 5 6 meseci sam vas pitao u vezi ishrane i to mi je mnogo pomoglo u daljem treningu i rezultati su bili fenomenalni.Sve je doslo na svoje mesto,pojava trbusnjaka,grudi se pumpaju,bio sam prezadovoljan svojim izgledom.Zatim je usledio faks i evo 3 meseca nisam otisao u teretanu,bukvalno sam ceo dan na faks,nemam vremena,ne hranim se kao nekada sto ste mi pisali,odmah je sve krenulo drugacije,nema vise trbusnjaka,polako se nagomilava masnoca na stomaku,nema vise onih grudi kao pre,obim ruke mi pada,imao sam 40,41 sad je tu negde 37,38,nema one definicije misica kao pre.Bukvalno vidim sebe kao nekog mekusca.Zato sam zatrazio vase misljenje.Posto ste mi napisali jos odavno ishranu vraticu se njoj,treba mi pomoc koje suplemente da krenem da koristim,kako bih se povratio na stari nivo sto brze i naravno da bi napredovao jos vise.Planiram da posvetim sto vise paznje treninzima,pogotovo ishrani jer nmg vise sebe da gledam kako propadam i sav prethodni trud odlazi.Da li treba trning treba da mi bude sto vise ponavljanja ili sa tezinama?Ako hocete mogu poslati sliku kako sam izgledao pa kako sada da se uverite? :D
-
Za pocetak ti treba osnova, protein, glutamin, kreatin, vitamini, minerali, a ako finansije dozvoljavaju bcaa, mozda neki kofein i to bi bilo to.
Nemoj odmah agresivno, prvih nekoliko treninga neka ti budu kruzni, za svaku partiju po dve vezbe, mozda bih ruke preskocio skroz.
Kasnije podeli po partijama lepo i probaj da izvuces iz ishrane maks, tj da jedes uprkos obavezama koje ti stvaraju muke :)
-
Ja bih ti predlozio da sacekas sa suplementima barem ovaj prvi mesec dok malo udjes u trening i ne sredis ishranu. Mozes sad kupiti omega3 i neki vitaminsko-mineralni kompleks.
-
Pa ionako tek za 10-tak dana mogu kupiti neki suplement,koje je bolje da kupim bcaa ili protein,znam da je obe najbolje al za pocetak sta vi mislite?
Sto se tice treninga poslusacu Nenada :D
I da li kad kupim bcaa/protein mogu uz to i kreatin?
-
Moja preporuka za suplementaciju je : protein,kreatin i kofein. Sto se tice bcaa mislim da ti nisu potrebne.
-
Ne mozes razmisljati na taj nacin, da li je bolje protein ili bcaa.
Kao da si pitao da li je bolje da kupim ves masinu ili peglu, ako me razumes. Da si se dvoumio izmedju bcaa i glutamina onda je to druga prica.
Mozes uz protein kreatin naravno. :)
-
Moja preporuka za suplementaciju je : protein,kreatin i kofein. Sto se tice bcaa mislim da ti nisu potrebne.
Kupicu proteini kreatin,a za kofein nzm,gde to da kupim,kako da koristim?
@Nenad hahah hvala na korekciji :D
-
Imas u pansportu, oko 1000din a trajace ti par meseci. Koristis ga pre treninga ,za pocetak po jednu tabletu.
-
Imas u pansportu, oko 1000din a trajace ti par meseci. Koristis ga pre treninga ,za pocetak po jednu tabletu.
Hvalaa vam puno :D
-
Nema na cemu :) Samo jedna mala napomena ako budes poceo da koristis kofein kao suplement potrudi se da smanjis unos kofeina u toku dana iz drugih izvora kao sto su na primer kafa,energetska pica i slicno...
-
Hvala brate,ali ja ne pijem kafu i ne pijem energetska pica :D
-
Time još bolje, trebaće ti manje doze kofeina, a i bolje ćeš osetiti njegov efekat :)
-
Da li si odličio koje ćeš konkretno proizvode da kupiš, mislim na proizvoĂ°ača i veličinu pakovanja ?
-
Pozdrav i od mene...
Drago nam je da su ti naši saveti značili...ali lično smatram da su tvoj prioritet - povratak redovnom treningu i režimu kvalitetne ishrane( po već datim preporukama), ali nije na odmet da neke stvari ispravimo ako za tim ima potrebe...neki planirani meni? Ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Suplementi sami za sebe, bez treninga i "korigovane" ishrane nemaju skoro nikakvu upotrebnu vrednost, bar oni iz kategorije amino kiselina, proteinskih dodataka, "boostera" i sl.
Kao što ti je Nenad napomenuo, idi polako, korak po korak, bez nerealnih očekivanja...ne zaboravi da ja najbolji stimulans za očuvanje postojeće i "izgradnju" nove mišićne mase - trening sa opterećenjem( 70 - 85% od 1 MR)...
U ovom periodu se posveti i ishrani, tj. pravilnom odabiru namirnica, prati svoje telo i njegovo privikavanje na redovan trening i ishranu koja mora da isprati trenažne napore i ciljeve...
Moja preporuka po pitanju suplementacije ide za vitaminsko/mineralne komplekse, magnezijum, vitamin C, i naravno suplemente omega-3...sve ostalo može da sačeka...
Predlog za čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
P.S. Planiraš li da kreneš i sa redovnim kardio treningom? 2-3 puta nedeljno oko 20-30 min u zonu pulsa od oko 70% od max HR?
Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Neke povrede?
-
ee ovako :D
Radio sam analize krvi i urina jer sam imao povredu ramena.Jer sam posle 2 meseca pauze, tj nisam podigao nista tesko i odem ja u teretanu i nesto me preseklo u levom ramenu i veoma jak bol,uradio sve analize i srecom nije bilo nista i reko mi ortoped da ne preopterecujem previse rame mesec dana.Analize krvi i urina su dobre,nema nikakvih promena.Posto sam na faks do sad sam se hranio brzom hranom......(od sredinom decembra cu krenuti sa treningom i korigovanom ishranom,pokusacu da izbacim sto vise brze hrane,salame,pasteta...krenucu sa mesom,krompir pire,zitarice)
Primetio sam da sam krenuo da odbijam neku hranu,kao sto su tunjevine (ne mogu uospte da stavim u usta,odmah krenem da povracam), a dok sam trenirao sve bilo super,voleo sam to da jedem.
Sto se tice treninga,ubacicu 2 puta nedeljno trcanje po 30 min kao sto si napisao.
Sto se tice suplementacije,videcu kako stojim sa novcem ali verovatno cu moci da kupim vecinu sta si napisao,jer sam ionako planirao da kupim protein,kreatin pa od tih para cu imati valjda za ovo.
I daa,da dodam jos ovo,do sad sam jeo svega 2 puta dnevno,sto je malo i primetilo se jer sam poceo da gubim snagu i kilazu.Sto cu od sredine decembra da stavim na 5 puta dnevno
-
Cccc...kako to da ne "odbijaš" salame, paštete, i brzu hranu, nego baš tunjevinu... ;D :D
Sve u svemu, povratak na pravi put zahteva malo vremena za prilagoĂ°avanje...polako sa povećanim unosom hrane, bez drastičnih skokova, pogotovu kada su u pitanju hidrati...prati ogledalo...
-
Cccc...kako to da ne "odbijaš" salame, paštete, i brzu hranu, nego baš tunjevinu... ;D :D
Sve u svemu, povratak na pravi put zahteva malo vremena za prilagoĂ°avanje...polako sa povećanim unosom hrane, bez drastičnih skokova, pogotovu kada su u pitanju hidrati...prati ogledalo...
hahaha nzm,praticu ishranu pa cemo videti inace cu kupiti sve sto si rekao,hvala jos jednom puno :D Javicu se kad krenem u teretanu
-
EE cao momci, evo da se javim sa rezultatima. Posle dosta korigovane ishrane, nisam uspeo bas toliko da jedem pravilno zbog fakulteta, ali sam dosta dosta promenio, krenuo da jedem vise nego ranije, oko 4-5 puta dnevno. Imam kardio trening 2 puta nedeljno. Vratio sam skoro obim misica kakav sam imao, ali nisam uspeo da povratim onaj oblik izdefinisanosti kao pre. Cak mislim da su mi ruke vece nego sto su bile na primer proslog leta, kad su mi bile izdefinisane bas. Trenutno imam 74 75 kg a 181 cm visine, mozda bi trebalo jos koji kg, ali na stomaku je krenulo da mi se stvara salo, pa sad zelim da skinem i polako da radim trbusni zid za leto. Znam da je najvaznija ishrana i potrudicu se bas bas da unosim minimalo masne hrane. Pa ne znam da li da krenem sa nekom dijetom i ako mislite da trebam da mi pomognete jer do sad nisam imao dijetu.
-
Napisi nam kako sad trenutno jedes kako bi ti rekli sta je nabolje za tebe sto se dijete tice...
Kako treniras, tj raspored..??
To oko velicine misica moze da bude zabluda usled viska masti na telu, videces koliko je sta kad smrsas lepo :)
-
@ serbian
Ne radi se samo o masnoj hrani...jer nisi sve masti iste...
Dakle, neizostavni deo tvog menija su izvori zdravih masti, imaju niz korisnih funkcija za tvoje telo, od hormonskog balansa do gradivne funkcije, oporavka od napornih treninga...malo vise na temu masti...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Najkraće, reci ODLUČNO NE – slatkišima, grickalicama, „kupovnim sokovima“( bez obzira na uverljivu etikeciju prirodnosti), junk-food specijalitetima( „brza hrana“), mesnim preraĂ°evinama, suvomesnatim proizvodima, zejtinu( rafinisanim uljima, „prženju na ulju“), margarinu, svim proizvodima od belog brašna…
A koliko dugo vec treniras?
Inace, ne bi trebalo da potcenimo i tu cinjenicu, da ce bilo koji dijetni pristup podrazumevati malo rigorozniji pristup u ishrani...sto je kao sto vidim idalje problem...
Dakle, maksimalno procisti ishranu...pa cemo onda o dijetama koje stvarno rade...
Ako ti je sada dok si "na masi" problem "clean ishrana", sta ce biti kada dijeta zahteva mnogo vise racunanja, pravilnijeg odabira namirnica...i sl.
Btw...to salce na stomaku je najvecim delom rezultat i nedovoljno sredjene ishrane...
-
@Kolev Nenad
ustajem oko 9, 10 sati i tad jedem obicno 3 jaja za dorucak, (omlet) i sira, 100 g, nekad za dorucak jedem nesto mesne preradjevine (znam da ne valja, ali zbog faksa i zurbe nemam vremena za spremim ovo)
drugi obrok je pre teretane jedem obicno piletinu, imam i svinjsko meso (sa kojeg uklanjam sve sto vidim masno), uspeo sam da sa dogovorom sa roditeljima obezbedim novac za piletinu, svinjsog mesa imam bas bas dosta. Ali i piletinu jedem obicno svakog drugog dana, nekad se desi da je jedem i svaki dan, mozda 10-ak dana, sve zavisi.
Posle treninga jedem opet meso, a u poslednje vreme jedem dosta pirea i nekoliko kuvanih jaja uz to. Svinjsko meso izbegavam, tako da njega obicno jedem jednom do 2 puta nedeljno, vecinom je to belo meso.
Cetvrti obrok mi je ako je pre spavanja obicno neki sir i salata, a ako sam onako gladan onda imam obrok pre ovog gde jedem ponekad tunjevinu, ali ne mogu da pojedem ni trecinu konzerve jer sam postao gadljiv na nju, jedem na silu, dok mi ne krene mucnina. Pred spavanjem pojedem bananu ili jabuku, zavisno od toga sta imam.
ponedeljak: grudi (benc 4x8, zbucice 4x8, kosi benc 4x8, kontra kosi 4x8)
utorak: ruke: ( dvorucni pregib 4x8, spojni deo bicepsa zbucicama 48, sipkom radim dvorucni pregib na klupi 4x8, potisak sa cela, ako se tako zove za triceps 4x8, vezba na lat masini 4x8 i zbucicom iza glave 4x8)
sreda: trcanje
cetvrtak: Ramena (zbucicama u stranu 4x8, zbucicama ispred sebe 4x8, nagnem se napred i podizem ruke do paralelno u visina ramena 48, ponekad radim trbusnjake uz ramena)
petak: ledja (zgibovi 4x po maksimalno koliko mogu, mrtvo dizanje 4x8, lat masina 4x8, i jednom rukom zbuciom radim kao veslanje 4x8)
subota noge: (cucnjevi 4x8, vezba za listove na spravi gde su tegovi na ramenima 4x8, vezbe za kvadriceps na masini 4x8 i na toj istoj masini zadnju lozu radim 4x8)
nedelja: trcanje
@Slavisa Stojic
daaa, jedem slatkise ali ne mnogo, nisam zavistan od njih tako da mogu od sutra da i izbacim. Treniram vec 2 ipo skoro 3 meseca, s tim sto sad za praznike nisam trenirao 10 dana. Izbacio sam salame, mesne nareske, plazme, cokoladna mleka,
sokove gotovo i da ne pijem, mozda pola litre nedeljno, cokolade retko retko kad, i ne secam se kad sam jeo. Sve ovo sam jeo dok nisam krenuo da treniram opet i sad nista od ovoga, pojedem samo ponekad koju krem bananicu ali mislim da je to nista, par njih nedeljno. Brzu hranu i ne kupujem uopste, jer kad kupujem nesto sto bih odmah pojeo, jedem belo meso, jeste skuplje ali bolje. I da, imam problem sa grudima, koji su mi nocna mora, jeste da sam vratio kilazu sa kojom sam radio, ali i dalje nije to to, grudi nekako slabo rastu? Ruke su odlicne, ramena i ledja takodje, noge super, ali grudi tesko. Pre sam takodje imao problem, ali sam uspeo da do leta ne znam sam ni kako budu onako obimnije i budem zadovoljan time :D
-
Trening nogu mi deluje jako "siromašno", trebao bi da malo povećaš broj vežbi i ubaciš vežbe koje se izvode sa slobodnim tegovima.
-
@Slavisa Stojic
daaa, jedem slatkise ali ne mnogo, nisam zavistan od njih tako da mogu od sutra da i izbacim. Treniram vec 2 ipo skoro 3 meseca, s tim sto sad za praznike nisam trenirao 10 dana. Izbacio sam salame, mesne nareske, plazme, cokoladna mleka,
sokove gotovo i da ne pijem, mozda pola litre nedeljno, cokolade retko retko kad, i ne secam se kad sam jeo. Sve ovo sam jeo dok nisam krenuo da treniram opet i sad nista od ovoga, pojedem samo ponekad koju krem bananicu ali mislim da je to nista, par njih nedeljno. Brzu hranu i ne kupujem uopste, jer kad kupujem nesto sto bih odmah pojeo, jedem belo meso, jeste skuplje ali bolje. I da, imam problem sa grudima, koji su mi nocna mora, jeste da sam vratio kilazu sa kojom sam radio, ali i dalje nije to to, grudi nekako slabo rastu? Ruke su odlicne, ramena i ledja takodje, noge super, ali grudi tesko. Pre sam takodje imao problem, ali sam uspeo da do leta ne znam sam ni kako budu onako obimnije i budem zadovoljan time :D
Sa slatkišima si već trebao da raskrstiš ;)
Dakle, da ponovim, pročisti ishranu maksimalno, čak i te izlete u junk svedi na "zakonski" minimum, 1 obrok, 1 nedeljno
Da li barem okvirno vodiš računa o nekom ciljanom unosu proteina, hidrata, masti( mislim da smo to napomenuli u nekim prethodnim postovima...dakle, niko ne kaže da sve moraš meriti, premeravati u gram, ali dobra orijentacija dosta znači...
Pred spavanje nikako hidrate, kombinacija proteina i zdravih masti...npr. manje masni sir + jezgrasti plodovi...npr. 250 gr ella sira + šaka oraha( + eventualno salata od vlaknastog povrća)...
Malo korisnog štiva za detaljno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
-
@Slavisa Stojic
daaa, jedem slatkise ali ne mnogo, nisam zavistan od njih tako da mogu od sutra da i izbacim. Treniram vec 2 ipo skoro 3 meseca, s tim sto sad za praznike nisam trenirao 10 dana. Izbacio sam salame, mesne nareske, plazme, cokoladna mleka,
sokove gotovo i da ne pijem, mozda pola litre nedeljno, cokolade retko retko kad, i ne secam se kad sam jeo. Sve ovo sam jeo dok nisam krenuo da treniram opet i sad nista od ovoga, pojedem samo ponekad koju krem bananicu ali mislim da je to nista, par njih nedeljno. Brzu hranu i ne kupujem uopste, jer kad kupujem nesto sto bih odmah pojeo, jedem belo meso, jeste skuplje ali bolje. I da, imam problem sa grudima, koji su mi nocna mora, jeste da sam vratio kilazu sa kojom sam radio, ali i dalje nije to to, grudi nekako slabo rastu? Ruke su odlicne, ramena i ledja takodje, noge super, ali grudi tesko. Pre sam takodje imao problem, ali sam uspeo da do leta ne znam sam ni kako budu onako obimnije i budem zadovoljan time :D
Sa slatkišima si već trebao da raskrstiš ;)
Dakle, da ponovim, pročisti ishranu maksimalno, čak i te izlete u junk svedi na "zakonski" minimum, 1 obrok, 1 nedeljno
Da li barem okvirno vodiš računa o nekom ciljanom unosu proteina, hidrata, masti( mislim da smo to napomenuli u nekim prethodnim postovima...dakle, niko ne kaže da sve moraš meriti, premeravati u gram, ali dobra orijentacija dosta znači...
Pred spavanje nikako hidrate, kombinacija proteina i zdravih masti...npr. manje masni sir + jezgrasti plodovi...npr. 250 gr ella sira + šaka oraha( + eventualno salata od vlaknastog povrća)...
Malo korisnog štiva za detaljno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
Ne vodim racuna o gramazi koliko jedem, cesto to bude kad osetim da vise nisam gladan, ali za meso znam, jer kupujem 3kg nedeljno to otprilike dodje oko 200g po obroku, kupujem kilogram sira nedeljno i oko 150g dnevno, nekad ne jedem, nekad pojedem dnevno 200g. E daa, u ovom tekstu sam procitao da je dobro da unosim dekstrozu, kupio sam dekstrozu i pio je par dana i i nakon nuzde izmet je zelene boje, ne znam zbog cega, i tako par puta i kasnije prestao da pijem, Koristio sam kasicicu desktroze dnevno.
-
Od dekstroze ti sasvim sigurno stolica neće biti zelena...
Uzroci zelene prebojenosti stolice mogu biti vezani za situacije kada je žuč prebrzo prošla kroz probavni trakt i nije stigla promeniti boju u smeĂ°u( loša apsorpcija hrane). TakoĂ°e može biti posledica Crohnove bolesti, intolerancija na laktozu, bakterijskih infekcija( ešerihija koli i salmonela), konzumacije antibiotika, lisnatog zelenog povrća, suplemenata koji su bazirani na algama ili suplemenata gvožĂ°a...
Btw, a dekstrozu si gde kupio? Sa aromom?
Ali umesto dekstroze možeš koristiti u pwm, npr. 1 bananu srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...
-
Od dekstroze ti sasvim sigurno stolica neće biti zelena...
Uzroci zelene prebojenosti stolice mogu biti vezani za situacije kada je žuč prebrzo prošla kroz probavni trakt i nije stigla promeniti boju u smeĂ°u( loša apsorpcija hrane). TakoĂ°e može biti posledica Crohnove bolesti, intolerancija na laktozu, bakterijskih infekcija( ešerihija koli i salmonela), konzumacije antibiotika, lisnatog zelenog povrća, suplemenata koji su bazirani na algama ili suplemenata gvožĂ°a...
Btw, a dekstrozu si gde kupio? Sa aromom?
Ali umesto dekstroze možeš koristiti u pwm, npr. 1 bananu srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...
o sta naprica uplasih se sad koje sve bolesti imam hahah :D Kupio sam u pansport onu kesu od kilogram 200+ ne znam tacno kolika je cena :D
-
Pa kad kriviš dekstrozu ;) ...da te malo naplašimo onime što te stvarno i treba da zaplaši ;)
-
Pa kad kriviš dekstrozu ;) ...da te malo naplašimo onime što te stvarno i treba da zaplaši ;)
Msm da bi moglo biti oz zelenog povrca jer sam dosta jeo, kupusa, zelene salate, skoro u svakom obroku. E sad, od danas necu uzimati nista slatko, niti piti sok, posveticu se bas ishrani i videcemo rezultate kasnije :D Dekstrozu cu krenuti ponovo da uzimam u pwm. Trebalo bi sigurno da bude rezultata, jer kad god sam se posavetovao s vama uvek je bilo rezultata. Momci hvala sjajni ste :D
@Miletic Dusan, izvini nisam video tvoj post, ubacicu iskorak sa tegovima
-
Sto se treninga tice jako malo vezbi za noge, bas presiromasno obzirom da je to polovina tela, a za ruke npr gledas da gadjaj unutrasnji deo itd...
To znaci da mozes i sa nogama to da uradis, tj da im posvetis vise paznje jer i one imaju spoljasnje i unutrasnje delove itd.
Dalje, posle treninga grudi gde su ruke polu rasturene ti radis trening za ruke, to mora da se menja deginitivno.
Kakav raspored sprava,tj kakve su mogucnosti u teretani sto se tog dela tice..??
-
U redu, povecacu broj vezbi za noge, e sad, sto se tice treninga kad radim grudi, sta da menjam? ili mislis da treba da uz grudi radim i biceps?
Sto se tice sprava, nije nesto ali ima osnovno za rad, mozda bas i za ramena nema nesto, vecinom radim zbucicama.
-
Nije trening za grudi toliko ni los, nego nije na pravom mestu, nedeljni split nije dobar jer je napravljen tako da ti je nekim danima odredjena partija preforsirana.
Koliko dugo vezbas..?? I da li moraju sve serije da dobije po 8 ponavljanja..?? Iz kog razloga radis tako.>??
Dobro, ako nema sprava uvek mozes sipkama i tegovima da zavrsis posao. Tu su razne vrste cucnjeva, iskoraka, mrtvih dizanja sa ukrucenim kolenima, rumunskih cucnjeva itd, itd, izbora ima, samo je potrebna volja.
Krejiraj trening za noge i razdvoj prednju od zadnje loze, pa da vidimo kako to izgleda.
Ali zbucicama.
pa suze su mi isle :D Legendo :D
-
Treniram preko godinu dana i 7 8 meseci, plus imao pauzu izmedju toga 4 5 meseci. Pa kako onda treba plan da mi bude?
-
Onda nije pocetnika greska vec moras da naucis tehniku...ajde cekamo tvoj snimak :)
Pa npr ne bi bilo lose da to izgleda ovako grudi, ledja, pauza, noge, ramena, ruke, pauza :)
-
Onda nije pocetnika greska vec moras da naucis tehniku...ajde cekamo tvoj snimak :)
Pa npr ne bi bilo lose da to izgleda ovako grudi, ledja, pauza, noge, ramena, ruke, pauza :)
E pa onda cu tako kao sto kazes, valjda je bolje tako :D