Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: Igor008 Mart 08, 2016, 10:00:55 posle podne
-
Pozdrav svima,Imam 24 godine krupne sam gradje imam 85kg i visok sam 184cm.treniram kad stignem i kad mogu.Prosle godine sam trenirao od maja meseca pa sve do decembra i sve je bilo ok,krenuli su praznici i tu sam stao poceo sam da treniram ponovo ove godine polovinom februara i prve nedelje sam osetio bol u prednjem delu levog ramena trenirao sam tako smanjio kilaze medjutim bol se sirio skroz niz ruku preko lakta do sake,i onda sam stao.Mazao sam rame prvo sa Bengay kremom i bilo je bolje nisam trenirao nista zatim ponekad namazem sa crvenim konjskim balsamom i to mi ugreje rame.I tako sam poceo sa sklekovima polako i radio sam ramena sa malim kilazama i to sa bucicama.podizanja u pretklonu prednja podizanja i lateralna podizanja,bola vise nema niz ruku ni pri vezbanju ali posle vezbi osecam opet nelagodnost i blagu bol tek tek.Tako isto i kad ne radim nista opet malo boli i ponekad kao da me sevne niz ruku ali nista jako.Nervira me sve to i jel moze neki savet da se ojaca to rame i da krenem sa drugim vezbama.?hvala
-
Pozdrav Igore, dobrodošao na PS forum :)
imaš povredu tetiva rotatora ramena...
- da li si radio istezanja posle vežbi/treninga?
-
za početak je potrebno 5 dana rasterećenje ramena i ruke + lokalno led 5-7min u predelu bola posle čega utrljaš LIoton gel(!) - to ponoviš 3x na dan...
- posle 5 dana se javiš kako ide, da dobiješ program za dalje...
-
da li trenutno ima bola pri svakodnevnim pokretima
- ruka iznag glave?
- ruka iza glave?
- ruka iza ledja?
-
Vazi pokusacu to sa ledom.Nema bola kako god da je okrecem,medjutim boli me kad pokusam nesto da pritisnem i kad hocu da gurnem nesto,naprimer danas sam uzeo bezveze ne razmisljajuci limenku guarane i spljostio je rukom od ruku i odma me zaboleo taj predni deo i posle toga je nelgadnost u tom ramenu trajala oko dva tri sata sad je proslo.
-
Nisam radio istezanja skoro nikad,a sad ne znam ni koje bi vezbe mogao raditi da ne pocne ponovo da me boli... Pozdrav
-
To sto navodis se uklapa u povredu misica rotatora ramena...
Kreni led 5-7min na mesto bola 3x na dan, posle leda utrljaj lioton gel (!)
Pogledaj txt o lečenju povreda ramena
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/program-za-leenje-povrede-ramena.html
-
Za početak potreban je prekid svih aktivnosti i bilo kakvih opterećenja ramena. Lokalno se lagano hladi rame 3x na dan bolno mesto po 7min sa ledom ili hladnim gelom (pakovanjem). Posle terapije ledom utrljava se lioton ili hepatrombin gel. Prekid aktivnosti je neophodan da se smiri i zaleči povreda. Ovaj početni period lečenja traje 5-7 dana, do prestanka bolova u ramenu – kako u miru, tako i pri većini pokreta. Ova faza je završena i može se preći u sledeću fazu kada je rame obezboljeno tj kada se bol u ramenu od povrede smanjio 80-90%.
- prekid opterećenja i mirovanje
- led lokalno na mesto bola 3-5x na dan po 7min
- posle leda utrlja se lioton gel
U ovoj fazi dolazi u obzir i primena kineziotejpinga...
-
Program u drugoj nedelji lečenja
Za sada je potrebno da se izbegava svako opterećenje ramena, osim izvoĂ°enja vežbi po programu. Izbegavati podizanje ruke iznad glave, spavanje na bolesnom ramenu, spavanje sa rukom iznad glave, nošenje nekog tereta bolesnom rukom. Potrebno je da se rame kompletno oporavi pre povratka u redovan trening, kako se ne bi obnovila povreda. Kada povreda nije u potpunosti sanirana, može doći do obnavljanja povrede i do prelaska povrede u hronično oboljenje, što značajno komplikuje dalje lečenje.
Program u drugoj nedelji treba da izgleda ovako:
- statičke kontrakcije
- istezanje
- led 3x na dan (obavezno posle vežbi/istezanja)
- posle leda gel lioton 2x na dan, a 1x na dan deeprelief
Statičke kontrakcije su kontrakcije mišića bez izvoĂ°enja pokreta u pravcu kontrakcije mišića (želja da se izvede pokret). Statičke kontrakcije se izvode protiv nepokretnog otpora tj neke prepreke (zid, deo nameštaja, sprava koja se ne pomera), izvoĂ°enje se vrši povećanjem pritiska tj voljne kontrakcije kao da se želi pomeriti predmet protiv koga se vrši kontrakcija, intenzitet kontrakcije se dozira - počinje se od laganog, pa se postepeno pojačava (po ponavljanima i danima izvoĂ°enja vežbi...). Važno je da je intenzitet uvek takav da ne izaziva bol i nelagodnost ni tokom vežbanja, ni posle... Uvek je važno da postoji potpuna kontrola pokreta i pritiska, tj da se ne primenjuje ne primereno velika sila statičke kontrakcije (nije cilj što jače, već na pravi način izvesti vežbu).
-
Program vežbi statičkih kontrakcija za lečenje ramenog zgloba
- prednji potisak prave ruke na gore (sesti tako da rame bude blizu nivoa ploče od stola (ili rame22slično) ploča od stola se nalazi ispred nas, ruka prava u laktu ispružena ispred nas postavlja se na donju stranu ploče i polako se vrši pritisak prema gore šakom (ili dlan na gore, ili palac na gore)
- bočni potisak prave ruke na gore - izvodi se identično, samo sedimo tako da se ploča stola nalazi pored nas, a prava ruka je ispružena u stranu od tela, nadlanica na gore, vrši pritisak o donju stranu ploče od stola
- potisak za zadnje rame - stojeći pored uspravne stranice (nameštaj ili zid) postavljamo ispruženu ruku od tela na 45stepeni, nadlanica na gore, guramo o uspravnu prepreku ka nazad (kao da radimo letenje u pretklonu za zadnje rame)
- iz istog položaja radimo vežbu za rotatore - ruka savijena u laktu 90step, nadlaktica u telo, nadlanica oslonjena na nepomičnu uspravnu ovršinu, guramo u nazad, kao da vršimo spoljnu rotaciju.
pritisak vršimo 30 sec, doziramo lagano, ka jačem.... 3 serije za svaku vežbu...
-
Hvala vam na savetima,bola trenutno nema ni u miru radim kako ste rekli nastavicu po programu pa se javim kako napredujem.. Pozdrav i svako dobro..
-
Ok Igore, posle 5-7 dana ovakvog programa - moze se preci na program sa bučicama (napisao bih ti program)....
Javi kako ide, pa da napredujes polako u oporavku :)
-
Evo da se javim,radio sam sve kako ste mi napisali ne boli me vise,kad sam pocinjao prvih dan dva je malo bolelo ali sad vise ne.Sta dalje treba da radim?Pozdrav veliki i hvala na savetima..
-
da li si radio Igore možda vežbe statičke (izometrijske kontrakcije) za rame ili samo mirovanje led+gel?
-
Radio sam sve sto ste mi pisali,od donju plocu stolu pa prema gore sam vrsio pritisak postepeno i na kraju istezao rame i preko dana stavljao led i mazao kremom...
-
ok, ti sada dolaziš u ovu fazu...
Program u trećoj nedelji lečenja
Ova faza lečenja počinje kada je rame u potpunosti bezbolno, kako u miru, tako i na dodir i pri svim pokretima bez opterećenja. Pokreti u svim pravcima se izvode bez neprijatnosti.
Program u trećoj nedelji treba da sadrži:
- vežbe sa bučicama,
- posle toga istezanje,
- posle masiranje ledom,
- utrljavanje lioton gela
vežbe za ramena sa bučicama se rade:
- za prednje rame
- za srednje rame
- za zadnje rame
- za rotatore ramena
Radi se sa malim težinama (kreće se od 4kg, pa povećavati na narednim treninzima postepeno...6kg...8kg...), važno je da je opterećenje ramena uvek srednjeg intenziteta, da se nikada ne radi sa naporom, već da vežbanjem aktiviraš mišiće i tetive ramena. Broj ponavljanja je 12-15 po seriji, rade se 3 serije od svake vežbe, odmor izmeĂ°u serija 2min, ne radi se nikada brzo da zamaramo mišiće. Vežbe se rade 1x na dan, a led i gel može i 2-3x dnevno....
-
ove vežbe radiš sa malim težinama polako, 2kg (prvi, drugi trening...)> 4kg (zatim sledeći korak, tj kada bude lako sa 2kg)... >, 8kg (kasnije)
- 10-12 ponavljanja, 3 serije po vežbi
(važno je da nema bolova pri izvodjenju vežbi)
-
ove dve vežbe takodje možeš da radiš - naravno male težine...
10ak ponavljanja, 3 serije po vežbi...
-
obavezno istezanje posle vežbi, led + lioton gel posle...
-
Ok vazi hvala vam javljam vam se ako bude nekih problema.Pozdrav
-
ok Igore, javi kako ide...
pozdrav :)
-
Danas mi je sesti dan od kad radim po ovom programu vasem.Nema bola u ramenu sve vezbe radim u tri serije po 12-15 ponavljanja trenutno sa 8kg.Sta dalje treba da radim i koliko jos da nastavim ovako?Pozdrav
-
juce sam odradio vezbe i ne boli me rame kad radim nego od juce to kad sam uradio i jedno posle 3 sata sedim i kao da mi bol prolazi kroz rame i ruku i tako me da se izrazim seva zaboli pa stane a pri pokretima bilo kakvim ne boli.
-
juce sam odradio vezbe i ne boli me rame kad radim nego od juce to kad sam uradio i jedno posle 3 sata sedim i kao da mi bol prolazi kroz rame i ruku i tako me da se izrazim seva zaboli pa stane a pri pokretima bilo kakvim ne boli.
šta si tačno odradio - povećao jačine, dodao još neku vežbu van programa...?
- kakvo je stanje trenutno?
-
nisam nista dodao,izgleda da je bila samo blaga upala proslo je ne boli vise,jel mogu jos nesto od vezbi da ubacim?Pozdrav
-
kada imaš bol uvek primeni - lagano hladjenje/blaga masaža ledom 5-7min, posle čega utrljaš Lioton gel (hepatrombin)...
to možeš primeniti 3x na dan (u bolnoj fazi)
- i pauza od opterećenja dok se tegobe ne smire...
-
ovo je najvažnije istezanje za rame koje treba da radiš - radiš uvek posle završenih vežbi za ramena koje trenutno radiš...
-
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.
-------------------------
ovo su vežbe istezanja koje treba da radiš posle završenog programa vežbi (3 vežbe istezanja 10-15 min)....
-
radi po programukoji is dobio još 5 dana, radi istezanja posle vežbi...
- možeš dodati ove vežbe
(kreni sa malim težinama > 2-4kg, da ne povrediš rame, 10-15 ponavljanja, 3 serije)
....
javi kako ide...
-
Ok hvala.javim se za koji dan... :)
-
ok, čekam izveštaj ;)
-
Danas sam radio vezbu tu sa bucicama sto drzim ruke pod 90 stepeni pa spustam do pola i posle te vezbe kada sam krenuo da radim imam osecaj zategnutosti ne boli me ali mi se zateze jako rame i to mi krece od trapeza pa do kraja ramena sa gornje strane i prednji deo od klavikule prema spolja...
-
Danas sam radio vezbu tu sa bucicama sto drzim ruke pod 90 stepeni pa spustam do pola i posle te vezbe kada sam krenuo da radim imam osecaj zategnutosti ne boli me ali mi se zateze jako rame i to mi krece od trapeza pa do kraja ramena sa gornje strane i prednji deo od klavikule prema spolja...
kakva je situacija trenutno?
- ne radi tu vežbu, ako se javlja problem...
- sa kojom težinom si radio?
-
istezanje si radio posle vežbi?
-
na mestu bola/nelagodnosti > led 5min+lioton gel...
-
stanje je trenutno da ne boli kada je pocelo to zatezanje posle toga sam radio istezanje i za par minuta je popustilo kao da je bio grc misica,istezanje radim obavezno,radio sam sa 4kg sad je ok,ali uvek kada radim prednja podizanja bucicama znaci svaki put osetim bol u levom ramenu i uvek na istom mestu.
-
to je znaci na gornjoj strani ramena pa osecam bol na kosti ramena znaci kad bi stavio dva prsta na kraju ramenu sa gornje strane e tu boli.Nisam mogao bolje onjasniti
-
da li radiš sa bučicama u ovom položaju?
- ukoliko ta vežba pravi problem - izbaci tu vežbu za sada...
-
to je znaci na gornjoj strani ramena pa osecam bol na kosti ramena znaci kad bi stavio dva prsta na kraju ramenu sa gornje strane e tu boli.Nisam mogao bolje onjasniti
da to je pripoj tetiva mišića rotatora ramena - tipično mesto...
- kakvo je stanje trenutno?
- pri svakodnevni m pokretima?
- sa kojim težinama vežbaš?
- koje vežbe?
-
stanje je trenutno da ne boli kada je pocelo to zatezanje posle toga sam radio istezanje i za par minuta je popustilo kao da je bio grc misica,istezanje radim obavezno,radio sam sa 4kg sad je ok,ali uvek kada radim prednja podizanja bucicama znaci svaki put osetim bol u levom ramenu i uvek na istom mestu.
izbaci vežbu prednje letenje...
- program je: vežbe + istezanje + led 5-7min/lioton gel
- možeš polako podići na 6kg...
-
trenutno me ne boli,ali posle vezbi hoce malo tek tek ponekad da osecam nelagodnost,ali ovako kada radim nesto kuci i zaboravim na rame i krenem nesto jace da gurnem na primer hoce bas tu na tom delu sto sam vam poslao da zaboli nista preterano i kasnije se smiri ali bol se odatle siri niz ruku u tom trenutku.Kilazu trenutnu dizem 7.5kg i pri vezbama me ne boli ali posle toga bude nelagodnost u ramenu uradim zatim istezanja i onda led kada stavim znaci prodje me i nista ne osecam i kasnije krema lioton...Ali to prednje letenje sad me vise ne boli nego sto me boli radim tako kao sto ste rekli ali cim probam da ispravim ruku tj da je okrenem dlanom na dole i tako dizem hoce da zaboli...
-
- čuvaj ruku od svih nepotrebnih opterećenja za sada
- smanji težine na bučicama na 4-5kg
- istezanja obavezno posle vežbi
- led 5-7min, posle lioton (hepatrombin) gel 3x na dan to ponoviš (!)
-
trudi se da ruku tokom dana više držiš uz telo (rasterećenu)...
- gel utrljaš odmah posle hladjenja ledom (led direktno na kožu da dobro ohladiš...)
-
trudi se i da ruku (rame) podižeš prema gore i povlačiš unazad (umereno...)
-
rame me sad uopste ne boli dobijem upalu po nekad blagu ovako nista posebno radim sa 7.5kg juce sam odradio sa 10kg vezbe samo vezbe za rotatore sam radio sa 5kg danas sam vratio na 7.5kg ne boli imam malu nelagodnost ali nista vise.
-
odlično Igore,
kakva je situacija trenutno? da li si povećao težine?
sa kojim težinama radiš trenutno i koje vežbe?
- istezanja obavezno posle treninga(!)
-
Istezanja radim radim sve vezbe koje ste mi poslali,trenutno radim sa 7.5 kg samo taj jedan put sam povecao na 10kg nisam hteo da preterujem,da povecam kilazu jel mogu jos neke vezbe da pocnem da radim?pozdrav veliki! :)
-
Rame me ne boli posle vezbi hladim pa onda se namazem sa crvenim konjskim balsamom i to mi ugreje rame i tako mi je ok.
-
Rame me ne boli posle vezbi hladim pa onda se namazem sa crvenim konjskim balsamom i to mi ugreje rame i tako mi je ok.
ok, radi tako, ako ti to prija...
ako si ok, led i gel idu po potrebi...
-
Istezanja radim radim sve vezbe koje ste mi poslali,trenutno radim sa 7.5 kg samo taj jedan put sam povecao na 10kg nisam hteo da preterujem,da povecam kilazu jel mogu jos neke vezbe da pocnem da radim?pozdrav veliki! :)
ako si ok, radiš 2-3 treninga sa istom kilažom bez problema (i osećaš da je lako) > povećaš za 1-2kg...
- istezanja na kraju treninga - obavezno(!)
-
ubaci ovu vežbu - ako ne pravi problem...
10ak ponavljanja, 3 serije, kreni sa manjim težinama 10-15kg, pa povećavaj
(prava ledja, ramena povlačiš u nazad...)
-
probaj da radiš i ove vežbe sa manim težinama
- biceps
- triceps
- grudi (peckdek)
-
Vazi krenucu sa ovim vezbama,a da li da radim i dalje vezbe za rame i plus ove ili samo ove sad sto ste mi poslali? Tako i radim kada osetim nelagodnost stavim led i posle crveni gel i prodje me to... ali sad je sve redje ta nelagodnost obicno ide kada povecam tezinu i dobijem upalu i onda hoce...Ali imam utisak da sa te leve strane kao da me trapez zateze malo i ponekad me boli i to zadnje rame kada ga masiram malo rukom malo me boli..
-
Dodaj na već postojeći program, da ukljucis i druge grupe mišića u trening...
Istezanja obavezno 10-15min na kraju treninga...
-
Radim sve te vezbe sto ste mi dali da li mogu da ubacim jos neke nema bola u ramenu,pa sam mislio da pocnem sa redovnim treniranjem?
-
izvini, bio sam u gužvi i odsutan prethodnih dnaa pa nisam stigao da ti odg ranije....
kakvo je stanje trenutno?
da li si krenuo da radiš redovan program?
da li je rame ok?
-
Radim sve te vezbe sto ste mi dali da li mogu da ubacim jos neke nema bola u ramenu,pa sam mislio da pocnem sa redovnim treniranjem?
ako si dobar - možeš krenuti sa redovnim programom...
važno je da kreneš sa manjim opterećennjima/težinama u početku, pa da polako povećavaš opterećenje...
-
da li ima bola pri ovome - statički zadržaj 10-15sec u tom položaju?
-
nema bola,poceo sam da radim sklekove ali po malo u pocetku sam radio kao one zenske sklekove sad sam poceo redovne ali po 15 i to radim polako radim vezbe za ramena koje ste mi dali bola nema uopste ponekad nelagodnost ali kada se istegnem posle treninga i led posle toga ne boli vise.. :)
-
Da li bi smeo da radim zgibove? :)
-
Da li bi smeo da radim zgibove? :)
Trebalo bi da radiš trening u teretani za sve grupe misića (ako ides/vezbas u teretani)...
Zgibovi su veliko opterećenje za ramena, posebno posle povrede... potrebno bi bilo da prvo ojacaš sve grupe misiča (ledja, trbusne, ruke, noge) pa teka mesec-dva da radis zgibove (da ne obnovis povredu)...
-
A da li je dobro da radim sklekove i bendz posto znam i da oni dosta opterete rame?
-
radi ove vežbe kao priprema za benč....
(sa manjim težinama u početku 6-8-10kg....)
-
sklekovi - ne, veliko opterećenje za rame...
ovo možeš raditi - statički zadržaj plank vežba - zadržaj 10-15sec 3 serije
-
radi ove vežbe za ledja...
-
da liradiš ove vežbe za ramena?
-
Radim sve to,medjutim primetio sam cim probam da povecam tezinu odmah pocinje da boli.
-
Radim sve to,medjutim primetio sam cim probam da povecam tezinu odmah pocinje da boli.
na kojoj težini se javlja bol?
- kako radiš povećanje težine (na svakom drugom/trećem treningu za 1-2kg ili...?)?
-
gde je tačno mesto bola?
da li radiš ovo istezanje posle vežbi?
primenjuješ led 5-min + Lioton gel posle vežbi i istezanja...?
-
Pozdrav,
Da ne otvaram novu temu napisacu problem ovde....
Ako svi budemo za rame otvarali teme bice 90% tema samo za te povrede :D
Dakle pre neki dan sam radio rame na pola treninga sam osetio jaku bol u ramenu i morao sam trening prekinuti...
Od tada me jako boli rame cak i dok spavam....
Sada ne idem na treninge idem na godisnji odmor i mesec dana necu trenirati ali bih voleo do tada da izlecim to....
Postavicu sliku koja govori o kom tacno delu je rec, bukvalno tu najispupceniju kost kad diram jako boli....
(https://s32.postimg.org/vuxw068zp/IMG_20160624_093100.jpg) (https://postimage.org/)screenshot windows 7 (https://postimage.org/app.php)
-
pozdrav, da li znaš pri kojoj tačno vežbi se pojavio bol?
da li je bilo ranije povrede ramena? (ozbiljnije?)
-
da l iboli nešto od testova sa slike?
------------
- da li boli pokret iza ledja?
- pokret iza glave?
-
Evo me posle cetiri nedelje godisnjeg i ne treniranja....
Bol se pojavio (mislim) kod sleganja ramena, i generalno boli me jos uvek prilikom spustanja tako ramena kao kad radim sleganje kao sto me boli i u potezu kada bih radio potisak za ramena....4 nedelje nisam trenirao aman nista samo kupanje plivanje i odmor ali bol je jos uvek tu....
Davno je bilo povrede ramena ali drugo rame je u pitanju....
-
da li je bilo bola pri plivanju...?
drugo opterećenje ramena...?
-
da li si koristio led i lioton gel?
-
u kom tačno delu ramena je prisutan bol?
- pri kojim pokretima se tačno sada javlja bol u ramenu?
- kakav je karakter bola (kakva je vrsta bola)?
-
Pri plivanju je bilo sve ok....bol se javlja najvise recimo kad radim sleganje ramena prilikom spustanja ka dole....ali u zadnje vreme smanjuje se bol....nije toliko strasno pa malo stisnem zube i trpim....
-
ovo su vežbe koje bi trebalo da radiš sa malim težinam 4kg..
(posle povećaš na 6kg... pa 8 kg...)
- 10ak ponavljanaj, 3 serije...
(ne sme da izaziva bol...)
-
ovo su vežbe istezanja za rame koje bi trebalo da radiš posle vežbi sa bučicama
- zadržaj 2-3min po vežbi...
-
posle vežbi+istezanja > led 5-7min na mesto bola, posle leda Lioton gel utrljaš...
led + gel ide 3xna dan...
-
Ok hvala :)
-
probaj ovako - po programu, polako, ne forsiraj...
ako budeš imao nejasnoća - pitaj
javi kako napreduješ...
pozdrav :)