Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: nidzamotocross April 05, 2016, 10:40:31 pre podne
-
Evo otvorih i temu. Pa prvo da odgovorim na pitanja i da budem detaljniji.
Kako jedem sada? Jedem prilično neredovno, ne držim se satnice, nisam nikako navikao da budem ograničen vremenom, ali izgleda da to moram da promenim. Student sam, živim u drugom gradu pa se i ne snalazim najbolje sa pripremanjem hrane, ali uglavnom gledam da jedem što kaloričniju hranu, poput crvenog mesa, mesnih preraĂ°evina (razne vrste kobasica), krompir, hleb naravno, jaja, itd. Planiram umesto gejnera da pravim sopstveni šejk u koji ću da ubacim jaja, banane, mleko i plazmu i da to pijem pre spavanja. Kao što sam već rekao od suplemenata koristim Whey protein, i to SCITEC 100% WHEY PROFESSIONAL, nakon treninga, a u toku treninga pijem dekstrozu. Planiram da ubacim i amino kiseline, ali se oko toga razmišljam.
Kako treniram? Treniram u teretani, gledam da radim sa što većim težinama, odnosno onoliko koliko mogu. Radim svaku grupu mišića pojedinačno, grudi, ramena, leĂ°a, noge, a uz biceps i triceps radim i razne vrste trbušnjaka. Kardio izbegavam maksimalno jer se i sam bavim lovom, pa dosta i na to hodanje trošim energiju kada bude sezona. Do sada sam bio fokusiran na SW ali to je bila očigledno greška jer ništa nisam postigao za 3 meseca. Posle mesec dana u teretani sam primetio na sebi boljitak doduše u nijansama, ali ga ima. MeĂ°utim sve radim napamet. Radim otprilike 4-5 serija sa do 10 ponavljanja. Radim klasične vežbe, one koje se i najčešće rade. Iako su mi noge najsnažnije, jer radim bez problema kao i drugari sa duplo većim i mišićavijim nogama, one su mi najveći problem jer su baš tanke. Najteže mi ide Benč u svim oblicima, iako stavljam svega 35-40kg na Benču. Nisam siguran ni u to koliko dopuštam mišićima da se odmaraju. ???
Zdravstveno stanje je zaista odlično, bez ikakvih problema, hvala Bogu.
Za početak je to, to. Možda još da dodam, da što se tiče suplemenata zbog protivljenja roditelja iz njihovog nekog razloga, nisam u mogućnosti da pored ovoga što sad koristim, eventualno i tih amino kiselina, koristim još neki suplement. Što verovatno znači da ću morati ishranom to da nadomestim. Ali sam spreman i odlučan na takav korak, samo eto guglam i čitam svaki dan, ali ne umem baš da isplaniram sam sebi nešto kako treba ni što se tiče treninga ni ishrane.
-
Kad smo na pocetku price, bar sto se ishrane tice...
- Upoznajmo se sa pravilnim odabirom namirnica
- Upoznajmo se sa nutritivnom vrednoscu namirnica
- Upoznajmo se sa pravilima za sastavljanje obroka...
Obavezno procitati...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
Okani se mesnih preradjevina, malo pravog mesa, previse soje, aditiva, mesnog otpada...isto vazi i za brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
Nisam za te sejkove sa zivim jajima, evo i zasto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zabluda-ispijanja-ivih-jaja.html
Plazmica + banane + mleko...premalo bitnih stvari za napredak...bolje uzimi proteinsku mesavinu, npr. Power protein, uz npr. dodatak ovesnih i malo zdravih masti( kokosovo ulje npr.) izblendaj i eto pravog sejka, gde si siguran u sastav istog...
Izbegavaj hidrate u obroku pre pocnika...
Tvoje telo nije kontejner da bi u njega trpao sve i svasta...jedi lose, izgledaj lose...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
-
Sto se tice zdravlja...jesi ti to proverio...ili samo tvrdis? ;)
Koliko si visok, tezak? Godine?
OBAVEZNO ODRADI lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT, ukupni, direktni bilirubin ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, sedimentacija, Fe, rutinski pregled urina...), obavezno pratiti i vrednost krvnog pritiska, ekg u miru, spirometrija...poželjno odraditi i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja...
Neka povreda? Deformitet kicme? Koliko dugo treniras?
Od suplemenata preporuka za vitaminsko mineralne komplekse( naglasak na vitamine C i E, magnezijum, cink - visokoapsorptivne forme, vitamine B-grupe)...omega-3 esencijalne masne kiseline...proteinski suplement - proteinska mesavina( blend) u svrhu zamene obroka, kao i whey( idealno mix izolat + koncentrat) posle treninga( pwm)...
Studentski zivot nikome nije bio lak, ali ako zelis da uspes moraces da na neke stvari obratis posebno paznju...
Vezano za suplemente amino kiselina, DA za BCAA i glutamin( ali obratiti paznju na doziranje)...a sto se tice kompletnijih formula...
Osobina preparata na bazi amino kiselina je da one veoma brzo po unosenju prelaze u krvotok( nema "gubljenja vremena na varenje"), ali su ukupne količine gradivnih materija( amino kiselina) veoma male.
Iz tog razloga upotreba amino kiselina, prvenstveno, treba da skrati vreme odsustva proteinske podrske iz krvotoka nakon nocnog sna ili napornog treninga...kao i tokom rigoroznih dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata...
Inace, sve te amino kiseline se dobijaju postupcima razlaganja( hidrolize) proteina( najcesce je u pitanju protein surutke-whey, kolagen, govedji protein, kazein-mlecni protein...), dakle, kao da je nas protein svaren do svojih sastavnih elemenata - amino kiselina( free form, ili kraci lanci - dipeptidi, tripeptidi...), ali "doze" istih su "male" za neki ozbiljniji "gradivni potencijal"..
Elem, suplementi na bazi amino kiselina su prva linija od odbrane od te neke famozne "razgradnje misice"...ako posle njih nemamo kvalitetan obrok...uzalud je sve...
I da, najbitniji je dobro formulisan plan treninga, kao i kvalitetna ishrana da isprati trenazne napore...suplementi su samo dodatak osnovi, zato bez mnogo "cimanja"...
Ne pij dekstrozu u toku treninga..."kompenzatorna hipoglikemija"...bolje je cuvaj u pwm( 15-30 g) sa proteinskim suplementom...
-
Hvala na odgovoru! Ono što mogu primetiti u tekstovima koje sa pažnjom čitam je pominjanje definicije i vitkosti, a meni sve treba samo to ne. Kao što sam i ranije pomenuo, akcenat stavljam na to da se ugojim, pa tek onda sve ostalo. Malo me buni to što stalno nailazim na namirnice koje su moji poznanici koristili baš tokom dijete? ???
Odatle i sve moje nedoumice počinju kada je u pitanju ishrana.
Kada sam mislio na mesne preraĂ°evine, mislio sam na domaće kobasice, pršutu i razne druge vrste dimljenog mesa, pravljenih u domaćoj radinosti. Da li mogu to da koristim u ishrani, jer sam baš obožavatelj toga?
Ono što sam hteo da pitam je u vezi sa rasporedom obroka, pomoglo bi mi da znam okvirnu satnicu kada bi trebalo da jedem, s obzirom na to da ustajem oko 9, vežbam tamo negde oko 15-16h, a retko kada spavam pre ponoći.
Što se tiče zdravlja, provereno sam zdrav, jer često idem na lekarske preglede zbog hobija kojim se bavim (lov). Nisam imao do sada nikakvih posebnih povreda (lom ruke kad sam bio klinac), a od hirurških intervencija, samo slepo crevo.
Kao što sam tamo već napisao, imam 21 godinu, visok sam 190cm, a lak 63kg. Najveća težina koju sam postigao, bila je 70kg, uz neredovnu i lošu ishranu, a uz mnogo aktivnosti. Trenirao sam SW oko 3 meseca, a svega mesec dana idem u teretanu.
-
Kada si u teretani nemoj da gledas da radis sa sto vecim tezinama nego se skoncentrisi na misic. Potrebno je da se fokusiras i uz pravilnu formu izvodjenja dovedes sto vise krvi u odreenu partiju.
I ne ogranicavaj se brojem ponavljanja, uradi koliko je potrebno da bi misic dovoljno "pogodio" . Brojka je granica koju sami sebi postavimo pre seta, a u ovom sportu ne postoje granice.
Kako izgleda nedeljni split, tj raspodela treninga..??
-
Hvala na savetima!
Ponedeljak - grudi
Utorak - leĂ°a
Sreda - ramena
Četvrtak - noge
Petak i Subota - biceps i triceps sa trbušnjacima
Nedeljom mi je odmor...
-
Momce, nemoj da bukvalno shvatas neke stvari...jedino sto bi trebalo da prihvatis su dobronamerne preporuke...dakle, zadrzi se na ono sto se tice povecanja misicne mase( jasno razgraniceno u tekstovima)...a ako imas problem da malo vremena odvojis za citanje...eh...tu nema pomoci...bez povrsnosti molicu ;)
Nailazis na namirnice koje su tvoji prijatelji koristili za vreme dijete? Eh, namirnice su iste, jedino se kolicine istih razlikuju, ali zato se upoznaj sa nutritivnim sastavom namirnica, a ne tako na slepo deliti namirnice na one za dijetu i one za masu...ajmo, ajmo, malo vise interesovanja...
Od mene neces dobiti preporuku za suvomesnate proizvode( bar ne za svakodnevnu konzumaciju)...sveze meso, adekvatno termicki obradjeno je najbolje resenje...
Neka ti razmak izmedju obroka bude na oko 3 h...naravno ako osetis glad i ranije...a data preporuke ispostuj...
Formulisi jedan plan ishrane koji cemo zajedno modifikovati...
Korisna smernica oko nutritivne vrednosti namirnica... http://nutritiondata.self.com/
-
Nema frke! Bitno mi je bilo da te nedoumice razmotri neko stručan i to je to! Nije mi problem da izbacim bilo šta iz ishrane i da ubacim šta god treba, samo zarad uspeha. Imam ispit za par dana pa ću posle toga da krenem sa pravljenjem ozbiljnog plana ishrane, koji ću ovde da iznesem pa da ga modifikujemo. Teško je kad se kreće od nule, traže se saveti, pa ti jedan kaže ovako, drugi onako, odeš kod lekara koji preporuči nešto treće, pa drugi lekar nešto četvrto, zato sam i došao ovde, upravo čitajući tekstove da već jednom pobedim te predrasude kako o suplementaciji, tako i o ishrani. Ko pita, ne skita... Verujem da sam ko zna koji po redu koji sve ovo pita, a svakako nisam poslednji, trudim se dosta i da sam pročitam, ali opet kažem da nije svaki organizam isti. Na kraju krajeva smo i sugraĂ°ani, pa ako ne bude ovako išlo, mogu i lično da se konsultujem.
Još samo da pitam da li je dovoljno za početak 250g svežeg mesa za obrok, jer ne snalazim se baš sa količinom hrane o kojoj pričamo? Apetit imam dobar za sada, a i oduvek sam mogao dosta da pojedem.
Zamena za hleb?
Što se tiče nutritivnih vrednosti namirnica, na šta konkretno da obratim pažnju kada je moj slučaj u pitanju? Kalorije, proteini, UH?
-
Ajmo ovako, jedan semtaski prikaz...
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), pirincane galete, salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
Sto se tice mesa i 200 gr je dovoljno...ali moras obratiti paznju i na taj neki ciljani unos proteina na dnevnom nivou, i prema tome se rukovoditi...
Brojanje kalorija moze biti kortistan orijentir, ali neka u prvom planu budu racunice koje se ticu ciljanog unosa proteina, hidrata i masti...ne zaboravi dovoljno zdravih masti...
A evo i zasto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
-
Nije dobar split, sredom napravi odmor. I nemoj petak i subotu da koristis samo za biceps i triceps, to su jako mali misici, mozes i na jednom treningu da ih uradis, npr u subotu, a ramena u petak :)
Da li pravilno izvodis vezbe, kako ti izgledaju treninzi..??
-
Slaviša, primljeno k znanju! Ostaje mi samo da napravim detaljan svoj plan, u skladu sa svim što si mi preporučio pa ćeš videti vredi li nešto.
Nenade, trudim se da što pravilnije radim vežbe, u suštini to mi je i najbitnije na treninzima, bez obzira na to koliko uradim ponavljanja ili sa kojom težinom. Naravno, za svaku novu vežbu koju radim, pitam instruktora (koji nije baš najupućeniji), ako vidim da ni on u stvari ne ume da objasni, proguglam pročitam i pogledam snimke na YT.
Trening započinjem zagrevanjem, na primer kada su grudi u pitanju, krenem sa benčom i to sa ravnom klupom, sa 35kg, i sa tom težinom uradim 4 serije po 10 ponavljanja. Onda preĂ°em na kosu benč klupu, sa manjom težinom jer mi ne uspeva sa 35. Posle toga idem na kontra kosu klupu sa većom težinom za 5-10kg. Broj serija ostaje isti za obe vežbe s tim što mi broj ponavljanja opadne. Na kraju uradim po 4 serije i 10 ponavljanja sa bučicama šireći ruke i usko, na ravnoj klupi. Na kraju istezanje. Pauza izmeĂ°u serija mi je oko minut-dva, a izmeĂ°u vežbi do 5 minuta.
-
Ako sam dobro razumeo ti dodjes i odma krenes sa radnim serijama, bez serija zagrevanja..??
Nije bas ni poenta raditi sve serije sa istom kilazom.
Pauze su ti PREVELIKE. Izmedju serija neka budu 30-40 sekundi, a izmedju vezbi 2 min maks.\
Pripazi se kada su komplikovanije vezbe za izvodjenje u pitanju kad vec nema nekog strucnog da ti pokaze.
-
Ne, nemam serija zagrevanja. Gde bih mogao da pročitam o tome?
I kako da rasporedim težine?
-
Prvo sto uradis kada udjes u teretanu jeste zagrevanje. Ne sednes odmah ili legnes kako god i krenes da radis jer tako moze doci do ozbiljnih komplikacija.
Zagrevanje pocnes bez tezina, nesto slicno kao sto si radio na fizickom samo malo ozbiljnije ( ne znam kako drugacije da ti objasnim pa sam uporedio sa tim ), nakon toga uzmes jednu vezbu i u par laganih serija zagrejes partije koje ces koristiti tog dana. Podmazes zglobove sto se kaze,
A za pocetak tezine neka budu od prve do poslednje serije u rastucoj varijanti, pa ces kasnije da menjas tehnike.
-
Ajde nam malo bliže opiši trening, kako ti izgleda prosećan trening za svaku mišićnu grupu da vidimo kako biraš vežbe i kako ih rasporeĂ°uješ na treningu.
-
Nenade, razumeo sam. ;)
Dušane, trenutno radim nešto ovako:
Noge:
1.Leg extension
2.Leg curl
3.Presa, standardno
4.Presa, listovi
5.Čučanj pod opterećenjem
Leđa:
1.Cable row (donji kotur) sedeći
2.Lat pull down, ispred i iza glave
3.Jednoručno veslanje bučicom
4.Dvoručno veslanje u pretklonu
Ramena:
1.Podizanje tega od butina do brade
2.Podizanje bučica ispred sebe
3.Podizanje bučica sa strane
4.Military press, ali sedeći na fiksnoj konstrukciji
5.Barbell Shrug, ispred i iza
Biceps:
1.Pregib na skot klupi sa triceps barom
2.Povlačenje kabla, sa donjeg kotura stojeći
3.Pregib bučicama
4.Pregib na skot klupi sa EZ šipkom
Triceps:
1.Triceps ekstenzija na lat mašini sa konopcem
2.Potisak sa čela sa EZ šipkom
3.Triceps ekstenzija iza vrata bučicom
4.Triceps ekstenzija standardnom šipkom stojeći
Za grudi sam već opisao, pa eto, to je neki standardni trening. Ne znam nazive za sve vežbe na srpskom, ali razumeće te me...
-
Uf, uf, sve je prehaoticno, nabacano bez reda ikakvog. Mora iz korena trening da se menja.
-
Verujem, zato sam i došao ovde... Svaki predlog mi je zlata vredan, tako da ko ima viška vremena, neka preporuči svoj...
-
Meni se ne dopada to što su ti osnovne-složene vežbe uvek na kraju ili pri kraju treninga. Ja bi njih pomerio i stavio na početku treninga, kao prvu vežbu, eventualno drugu.
Na primer kod treninga nogu to bi bio čučanj, kod treninga ramena to bi bio potisak, kod treninga leĂ°a veslanja u pretklonu .....
-
Na internetu sam pronašao mnogo informacija, ali malo korisnih, uglavnom nešto šturo i bezveze, a toliko različito da se na kraju zapitaš da li su ovi nepotpisani članci po netu tačni i pisani od strane stručnih ljudi koji o tome zaista nešto znaju. Stalno uzimam vaš bilten, pa mi je prodavac u radnji preporučio forum jer sam ga ja obasipao pitanjima uvek. Zašto ne pitam fitnes instrukore u teretani? Zato što kao što sam već pomenuo, nisu stručni. Pitao sam par ''stručnih'' ljudi koji se bave time, svi su se složili u tome da je nebitno kakav mi je plan, iako svako sa zdravom logikom zna da nije tako. Kontam da ne postoji univerzalan program i da je najbolji onaj program koji meni daje rezultate iako zvuči nelogično...
Ovde na forumu sam pronašao nekoliko programa, ali ljudi i samo smo na početku rekli da se na osnovu cilja pravi i plan ishrane i plan treninga. Moj cilj, je kao što sam i rekao, to da se ugojim. Korigovali smo to uz vaše savete i složili se da ću dobar izgled postići povećanjem celokupne muskulature. Ishranu smo rešili, ostaje samo da isplaniram tačno svoje obroke. Eto sada je problem trening. Radiću sve što treba, imam ogromnu volju, ali ne znam kako treba. Zato mi treba dobar plan jer iskreno ne znam koje vežbe spadaju u osnovne, a koje u sporedne. Ono što je isto bitno, sa kojim to vežbama postižem najbolje rezultate, odnosno koje to vežbe najbolje pogaĂ°aju konkretne mišiće i povećavaju ''volumen'' mišića. Opet naglašavam, noge su mi veliki problem, pretanke su.
Da probam ovako:
Noge:
-Čučanj pod opterećenjem
-Presa, standardno
-Presa, listovi
-Leg extension
-Leg curl
Ramena:
-Potisak sedeći na fiksnoj konstrukciji
-Podizanje tega od butina do brade
-Podizanje bučica ispred sebe
-Podizanje bučica sa strane
-Barbell Shrug, ispred i iza
LeĂ°a:
-Dvoručno veslanje u pretklonu
-Mrtvo dizanje
-Cable row (donji kotur) sedeći
-Lat pull down, ispred i iza glave
E za biceps i triceps nemam ideju zaista šta i kako je najbolje. Radio bih za male grupe mišića kao što su biceps i triceps i ramena 4 vežbe, 4 serije po vežbi sa do 15 ponavljanja. Za velike grupe mišića da povećam broj vežbi za jednu ili dve, kao i serije za isto toliko. Stomak bih radio uz biceps i triceps i za stomak bih radio vežbe u krug, ne znam kako se to zove, jednu za drugom.
-
Ako uzmemo u obzir da sam visok 190cm, a težak 64kg, koliko bi trebalo da unesem dnevno otprilike proteina, ugljenih hidrata i masti ako mi je cilj da dostignem bar 80kg u što skorijem vremenu (znam da ne može preko noći)? Treniram 5 puta nedeljno.
-
Ako smem i ja da dam jedan mali savet, predložio bih da zagrevanje radiš pomoću elastičnih traka, uglavnom ih svaka teretana ima. Daju ti malo otpora (u zavisnosti kako ih držiš) a opet sasvim dovoljno da zagreješ sve zglobove na telu. Ja lično posvetim bar 5 minuta na početku treninga tom "igranju" sa trakama. Posebno obraćam pažnju na ramena, ti zglobovi su dosta podložni povredama ukoliko se opterete nezagrejani i nepripremljeni.
-
Prvo, ne postoji vezba za volumen, nego broj serija i ponavljanja zna da prevagne, plus hrana 60 posto. Kada pricamo o volumenu ukupnom.
Noge su ti pretanke jer generalno imas dve vezbe za prednju lozu. Kada radis noge rasturas prednju od zadnje loze. Listovi ne spadaju u noge,vec u listove i posvetis im paznju, a ne usput.
Da li imas mogucnosti u teretani za jos nekim vezbama za noge, kako izgleda to mesto uopste.? Kombinuj uski, siroki stav sa presom i cucnjevima.
Kada su ramena u pitanju previse aktiviras prednje rame, fokusiraj se i na zadnje, nemoj zapostavljati delove partije.
Za biceps je barem lako, pregib sa sipkom, skotova klupa i nesto jednorucno, sta god zelis.
-
A sto se ishrane tice moras da se upoznas sa namirnicama, tj njihovim vrednostima.
Potrebno je da iz nedelje u nedelju lagano dizes hidrate, nista specijalno, neces jesti kilogram pirinca jer glikogenski depoi nisu preogromni jelte.
Proteine drzis na 2-2,3 grama po kilogramu i masti na nesto sitno ispod jednog grama. Trudis se da zapisujes sta su ti promene, odnosno povecavanje hidrata donele, kako se telo ponasa itd.
-
@nidzamotocross...strpljen spasen...
Vec smo podelili neke clanke na pocetku teme, da si pazljivije citao odgovori bi bili tu, kristalno jasni...ali naravno da ponovimo...
Termin "sto skorije" zaboravi...proces dobijanja na (lean)misicnoj masi je jako spor...a zadovoljavajuci "prirast na snazi i masi" se meri mesecima, godinama, decenijama provedenim u ovoj prici...
Sto je brzo, to je kuso...
Ajmo ovako...vezano za ishranu...
Osnovne smernice... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
O planiranju obroka... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
Malo o zdravim mastima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Najkrace receno daj svojoj muskulaturi dovoljno stimulacije kroz dobro formulisan trening sa opterecenjem( uslov "dovoljno teskih tegova"), kao i kvalitetnu ishranu i bazicnu suplemenatciju da isprate trenazne napore...i naravno dobro tempiran odmor izmedju treninga,kao i dovoljno nocnog sna...
Da li je zdravstveno sve ok?
Da li je u skorije vreme odaĂ°en lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...), vrednost krvnog pritiska, ekg u miru, spirometrija?
OdraĂ°en i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja?
Pijes neke lekove?
-
Prvo, ne postoji vezba za volumen, nego broj serija i ponavljanja zna da prevagne, plus hrana 60 posto. Kada pricamo o volumenu ukupnom.
Noge su ti pretanke jer generalno imas dve vezbe za prednju lozu. Kada radis noge rasturas prednju od zadnje loze. Listovi ne spadaju u noge,vec u listove i posvetis im paznju, a ne usput.
Da li imas mogucnosti u teretani za jos nekim vezbama za noge, kako izgleda to mesto uopste.? Kombinuj uski, siroki stav sa presom i cucnjevima.
Kada su ramena u pitanju previse aktiviras prednje rame, fokusiraj se i na zadnje, nemoj zapostavljati delove partije.
Za biceps je barem lako, pregib sa sipkom, skotova klupa i nesto jednorucno, sta god zelis.
Što se tiče vežbi za noge, imam spravu za listove, spravu za šut napred i nazad odnosno za prednju i zadnju ložu, zatim za širenje i skupljanje nogu, presu, hek čučanj i to je to. Za ramena sam izbacio vežbu podizanja tega od butina do brade jer mi ta vežba ne odgovara, ili ja ne umem da je uradim, uglavnom, izbačena je do daljnjeg. Šta bih mogao tu da ubacim? Koje su najbolje vežbe za zadnje rame? I na kraju, kako da rasporedim serije, konkretno? Koliko serija, koliko ponavljanja, za ovaj moj cilj koji imam?
-
Slaviša, hajde da se fokusiramo za sada na UH, pošto mi je to nejasno još uvek. Čitao sam o nekim rotacijama, o manipulisanju sa UH, ali nisam skontao kako i zašto. Meni treba 6g po kg težine, što znači preko 360g UH dnevno. :o
-
Polako, polako momce, manje konfuzije...
Malo realnije sagledavaj neke uzrocno-posledicne odnose..koliko ce kg "misica" biti "na dobitku" to ti niko sa sigurnoscu ne moze reci...
Pravilna proporcija unosa hidrata u odnosu na unos proteine je jako bitna , naravno tu su i zdrave masti...
Ne moras da krenes odmah sa 6 gr hidrata po kg, vec postepeno povecavaj unos kalorija...tj. unos hidrata
Kreni sa npr. 1,5 gr po kg proteina, hidrate drzi oko 3-4 gr po kg, masti oko 0,8 gr po kg( hipoteticki navedeno, jer ipak ne treba odmah krenuti sa krajnosti u unosu hrane, pogotovu, ako ti je jelovnik do sada bio oskudan i po kvalitetu, i po kvantitetu)...prati svoje telo i postepeno dizi kalorije...
Nema ovde neke racunice i prostog sabiranja...nista se ne moze unapred reci i odrediti, ispostuj preporuke oko ishrane i treninga i rezultati nece izostati, vrati se ne pocetak teme! I detaljnije pogledaj sablonski meni koji smo dali...na osnovu toga formulisi meni koji cemo zajedno korigovati...
-
Posle tvojih preporuka, sam sam napravio spisak namirnica koje ''smem'' da upotrebljavam. Spisak je dosta oskudan, jer sam bežao od svega za šta nisam siguran da može ili sme. Od tih namirnica sam napravio neki oskudni plan ishrane za nedelju dana, pa evo otkucaću za jedan dan kako bi to izgledalo. Ono što meni treba je da to usaglasim sa satnicom, jer trošim dosta vremena na učenje, trening, odlaske do faksa, poneki izlazak, pa onda i na nabavku hrane i samo spremanje iste. Kad se računica svede, dan mi je premali za tako nešto.
1. ovsena kaša, šolja mleka, kriška hleba margarinom i banana
2. 2 kuvana jaja, banana, suvo grožĂ°e
3. crveno meso, salata od svežeg povrća sa maslinovim uljem, 2 kriške hleba i kao dezert crna čokolada
4. kriška hleba ili dve sa sirom (ella), pomorandža, čaša mleka i šaka badema
ili...
1. ovsena kaša, 2 belanca, kriška hleba sa puterom od kikirikija i banana
2. sardina, jogurt, kriška hleba, salata
3. pileće belo, slata od svežeg povrća, krompir
4. sir na hlebu, lešnik ili badem
Posle treninga protein i desktroza, hleb je integralni, a u meĂ°uvremenu pojedem po koju voćku. Za nešto komplikovanije od toga, zaista nemam vremena. Još uvek se ne snalazim sa količinama, ali... Trud je najbitniji, a da odustanem nema šanse.
-
Prvo, ne postoji vezba za volumen, nego broj serija i ponavljanja zna da prevagne, plus hrana 60 posto. Kada pricamo o volumenu ukupnom.
Noge su ti pretanke jer generalno imas dve vezbe za prednju lozu. Kada radis noge rasturas prednju od zadnje loze. Listovi ne spadaju u noge,vec u listove i posvetis im paznju, a ne usput.
Da li imas mogucnosti u teretani za jos nekim vezbama za noge, kako izgleda to mesto uopste.? Kombinuj uski, siroki stav sa presom i cucnjevima.
Kada su ramena u pitanju previse aktiviras prednje rame, fokusiraj se i na zadnje, nemoj zapostavljati delove partije.
Za biceps je barem lako, pregib sa sipkom, skotova klupa i nesto jednorucno, sta god zelis.
Što se tiče vežbi za noge, imam spravu za listove, spravu za šut napred i nazad odnosno za prednju i zadnju ložu, zatim za širenje i skupljanje nogu, presu, hek čučanj i to je to. Za ramena sam izbacio vežbu podizanja tega od butina do brade jer mi ta vežba ne odgovara, ili ja ne umem da je uradim, uglavnom, izbačena je do daljnjeg. Šta bih mogao tu da ubacim? Koje su najbolje vežbe za zadnje rame? I na kraju, kako da rasporedim serije, konkretno? Koliko serija, koliko ponavljanja, za ovaj moj cilj koji imam?
Sasvim dovoljno za noge. Onda je mali problem bio u rasporedu, zadnju lozu radi uz ledja, a prednju samu odradi, eventualno listove dodas.
Za ramena je jako bitno da svaka glava dobije podjednak broj vezbi osim ako neki deo nije u prednosti sto je cest slucaj sa prednjim delom. Za zadnje mozes letenje u pretklonu, povlacenje konopca do lica ili na spravi ako imate u teretani.
Pa za pocetak neka vece partije dobiju po pet vezbi, a manje 4. Za biceps bi cak smanjio i na 3 vezbe. Opseg od 10-12 ponavljanja stim da poslednja 2-3 budu bas teska.
Kako si zadnju lozu i tricepse rasporedio..??
-
Da se i ja prikljucim temi :)
S obzirom na tvoju visinu i tezinu. Moj savet je da iedes sto vise,drzi se nekih opstih preporuka ali nemas potrebe za nekim detaljnim racunanjem i planiranjem.
Po pitanju treninga nisam video trening za grudi ili mi je nesto promaklo ?
-
Nenade, znači uz leĂ°a dodajem zadnju ložu i isključujem je onda kada radim noge. Osim šuta za zadnju ložu, koju vežbu još mogu da ubacim i da li je dovoljno dve-tri vežbe za zadnju ložu?
Broj serija? Pošto još uvek pokušavam da skontam te radne serije i zagrevanja, odnosno da uĂ°em u rutinu.
Dušane, za grudi sam negde napisao već. Uglavnom ponoviću:
1.Ravna benč klupa
2.Kosa benč klupa
3.Kontra kosa sa bučicama
4.Opet kosa sa bučicama (ili ravna, zavisi)
Prva vežba 5 serija, ostale po četiri, ponavljanja se kreću oko 10, ali u kasnijim serijama, jedva prelazim 6 ili 7.
-
Za zadnju ložu je jako dobro rumunsko mrtvo dizanje, samo treba raditi na pravilnoj tehnici. Možeš ga raditi sa šipkom (kao i klasično mrtvo dizanje) ali i na jednoj nozi sa bučicom u ruci. Imaš dosta prikaza na youtube-u kako se radi, teško ću rečima opisati...
-
Mrtvo dizanje jeste odlicna vezba ali isto tako je potreban neko stucan da ti pokaze pravilno izvodjenje. Po pitanju varijacije na jednoj nozi smatram da je potpuno nepotrebna u tvom treningu,drzi se osnovnog izvodjenja.
-
Ako zelis pogledaj moj tekst na sledecem linku, mozda ti pomogne oko odabira vezbi za zadnju lozu :)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-nogu-zadnji-lanac.html
-
Posle tvojih preporuka, sam sam napravio spisak namirnica koje ''smem'' da upotrebljavam. Spisak je dosta oskudan, jer sam bežao od svega za šta nisam siguran da može ili sme. Od tih namirnica sam napravio neki oskudni plan ishrane za nedelju dana, pa evo otkucaću za jedan dan kako bi to izgledalo. Ono što meni treba je da to usaglasim sa satnicom, jer trošim dosta vremena na učenje, trening, odlaske do faksa, poneki izlazak, pa onda i na nabavku hrane i samo spremanje iste. Kad se računica svede, dan mi je premali za tako nešto.
1. ovsena kaša, šolja mleka, kriška hleba margarinom i banana
2. 2 kuvana jaja, banana, suvo grožĂ°e
3. crveno meso, salata od svežeg povrća sa maslinovim uljem, 2 kriške hleba i kao dezert crna čokolada
4. kriška hleba ili dve sa sirom (ella), pomorandža, čaša mleka i šaka badema
ili...
1. ovsena kaša, 2 belanca, kriška hleba sa puterom od kikirikija i banana
2. sardina, jogurt, kriška hleba, salata
3. pileće belo, slata od svežeg povrća, krompir
4. sir na hlebu, lešnik ili badem
Posle treninga protein i desktroza, hleb je integralni, a u meĂ°uvremenu pojedem po koju voćku. Za nešto komplikovanije od toga, zaista nemam vremena. Još uvek se ne snalazim sa količinama, ali... Trud je najbitniji, a da odustanem nema šanse.
Recimo odlučno NE margarinu - "zla" trans masti...PROČITAJ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/vreme-je-za-margarin-revoluciju.html
Banane i suvo grožĂ°e su izvori prostih hidrata, dominantno dekstroze, tako da ih možeš ubaciti umesto "dekstroza" praha u pwm sa proteinskim suplementom...( 1 banana ili 30-50 gr suvog grožĂ°a)
Izbegavaj hidrate u obroku pre počinka...dakle, bez hleba i voćki u ovom obroku...proteini + zdrave masti, npr. posniji sir + šaka kikirikija( jezgrasti plodovi)...
I kada bih te pitao koliko okvirno imaš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou...kakav bi odgovor bio?
Akcenat stavi na izvor složenih hidrata( skrob), a dodaj i vlaknasto povrće( salate - kupus, brokoli, kelj, zelena salata, paradjz, cvekla...)
EDIT...bolje se odluči za ovesene pahuljice, kupovne ovsene kaše imaju i poviše dodatog šećera ili je možda u pitanju neka "home made" varijanta?
-
Tako je, ubacis lozu uz ledja, a kad radis prednju lozu onda radis samo nju uz listove.
Trudi se da nastelujes kilograme da ti ponavljanja ne padaju ispod 7, to je bas malo i nije narocito dobro obzirom da nisi iskusan vezbac.
Zadnja loza moze da se radi jos pored mrtvog i u sedecem pregibu, stojecem itd. Bice ti to dovoljno.
Da li si upoznat sa zakljucavanjima tokom vezbi, disanjem itd..??
Po 4 serije ce biti dovoljno za pocetak.
-
Hvala na savetima, malo kasnim sa odgovorom. Nikola, hvala na savetu. Dušane, pročitao sam tekst i pomogao mi je dosta što se tiče vežbi za noge.
Slaviša, primljeno k znanju za margarin. A kada bi me pitao koliki mi je unos svega što si naveo, rekao bih ti da nemam pojma. Meso kupujem u komadu, kako ribu tako i piletinu, crveno... jer mi se više isplati tako, a ovde gde sada stanujem trenutno nemam vagicu da bih merio tačno koliko jedem. Uglavnom trudim se da pojedem što više KORISNIH namirnica, tako da jedem bar duplo više nego što sam jeo pre. TakoĂ°e imam i duplo veći broj obroka. Zbog komplikacija i vremena, držim se okvira koje si mi dao, ali ne strogo, tačnije složiću se sa onim što je Dušan pomenuo u nekom od ranijih upisa, a to je da s obzirom na moju visinu i težinu, trebam jesti što više, pridržavajući se okvira. Još mi ostaje da rasporedim obroke tako da ispoštujem smernice koje si mi dao, odnosno da biram hranu koju ću pojesti za doručak, za ručak, posle treninga, pred spavanje, itd. Hvala još jednom.
Nenade, sa disanjem, donekle jesam, ali sa zaključavanjem tokom vežbi nisam.
Hteo sam da pitam za vežbe konkretno za uski deo grudi? Pošto tu da kažem grubo, imam prazan prostor koji bih da popunim. Verovatno je to posledica toga što radim benč sa širokim hvatom. Pa bih da iskombinujem malo?
-
Sto se tice tog unutrasnjeg dela grudi popunice se kad nabacis malo misicne mase na grudima. Ako mozes okaci neku sliku da vidimo kako to izgleda .
-
Da trebalo bi jesti vise i kolicinski i kvalitetno...ali izbegavaj prejedanje, vec kao sto i sam znas u vise manje obilnih obroka unesi to sto ti treba...
Pojacaj dorucak - gledajuci prethodni post vidim da u prvom obroku izvora proteina skoro i da nema...ubaci jaja, npr.
Krace smernice oko odabira si vec dobio u prethdno podeljenim clancima o ishrani...
Moja preporuka izmena / dorucak - ovesene + jaja( npr 5 belanaca+ 2 cela jaja)
Obrok dva - tu mozes meso/ribu uz kuvan pirinac/krompir + salata od povrca( vlanasto povrce + maslinovo ulje, kao dresing mozes i malo jabukovog sirca)
Obrok 3 je ok...samo pitanje oko hleba je da li u pitanju belo brasno? Sam peces hleb od brasna u ciji si kvalitet siguran?
Obrok 4 npr. 250 prezident mladog sira + saka oraha...
Ubaci i suplemente omega-3...
-
Dušane, postaviću sliku bez majice čim stignem.
Slaviša, jedem integralni hleb od crnog brašna, kojeg kupujem u pekari gde radi moj drug, pa sam upoznat sa kvalitetom brašna od kojeg prave hleb. Belo brašno ne koristim ni u kom obliku, još kada si me na početku teme uputio u to. :)
Imam dosta na meniju ribu nedeljno, a često u salatu mešam i tunjevinu, ponekad ubacim i sardine u maslinovom ulju uz obrok, pa mi možda nisu preko potrebne dodatne obega 3 kiseline?
-
Veca ukupna masa na grudima daje bolji vizuelni izgled naravno, a i uski benc pres koji je za grudi, a ne za tricepse moze da pomogne.
Kada su zakljucavanja u pitanju trudis se da ih izbegavas jer tako stradaju laktovi, kolena itd. Hrskavice se pohabaju, a zelimo ipak da vezbamo godinama :)
-
Ako sam dobro razumeo ti dodjes i odma krenes sa radnim serijama, bez serija zagrevanja..??
Nije bas ni poenta raditi sve serije sa istom kilazom.
Pauze su ti PREVELIKE. Izmedju serija neka budu 30-40 sekundi, a izmedju vezbi 2 min maks.\
Pripazi se kada su komplikovanije vezbe za izvodjenje u pitanju kad vec nema nekog strucnog da ti pokaze.
Uh meni je 30 premalo. Bio bi drasticno manje efikasan sa toliko malom pauzom.
Treba probati pa videti kako kome odgovara. Meni licno su vecinske pauze 60-90s, a jako retko 2min za cucanj i to na nagovor forumasa, i tu sam bio na <90.
Takodje sto se ponavljanja tice najvise mi prija 6-10, preko toga uglavnom radim samo u zavrsnim vezbama, izolacijama. Mislim da je najbolje to kombinovati, pumpu praviti na izolacijama i sa manjim pauzama, a benc i slicne osnovne vezbe raditi sa manje ponavljanja i duzim pauzama.
Kao sto rekoh treba da proba pa vidi sta ga ''bolje radi''. Svi smo razliciti, a ima uticaja i odnos udela misicnih vlakana brzog i sporog trzaja. Tako da nekima i fizioloski odgovara drugaciji opseg ponavljanja. Ja jako retko idem preko 10-12, mozda samo neka poslednja serija neke grupe sa sajlama.
-
Slaviša, jedem integralni hleb od crnog brašna, kojeg kupujem u pekari gde radi moj drug, pa sam upoznat sa kvalitetom brašna od kojeg prave hleb. Belo brašno ne koristim ni u kom obliku, još kada si me na početku teme uputio u to. :)
Imam dosta na meniju ribu nedeljno, a često u salatu mešam i tunjevinu, ponekad ubacim i sardine u maslinovom ulju uz obrok, pa mi možda nisu preko potrebne dodatne obega 3 kiseline?
Dobro ako si siguran u kvalitet pomenutog hleba...jer naši dovitljivi trgovci, tj. pekari, oboje "beli hleb" kakaoom i eto crnog hleba... ;D
Tuna u salamuri? Skuša? Losos? Haringa? Pastrmka? Sardela?
Nemoj svakodnevno konzervirane varijante ribe...
Malo zanimljivosti za čitanje na temu ribe i kvaliteta iste, pa i sadržaja omega-3... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/problemi-sa-ribom-od-ive-do-uzgoja.html
Bolje dodaj provereno extra vigin maslinovo ulje uz salate od svežeg (vlaknastog)povrća...ne bih baš verovao kvalitetu maslinovog ulja u konzervama ribe...
Omega-3 masne, suplementi su ti itetkako potrebni...Ranije su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina bili riba, meso, jaja – sve su to bili prirodni i tradicionalni izvori omega-3 masnih kiselina, dok su životinje pasle i živele u prirodi. I onda se sve promenilo...danas su, na žalost,nasigurniji izvor omega-3 postale jedino kapsule ribljeg ulja, standardizovane na sadržaj DHA i EPA...jer je sav taj način uzgoja životinja osiromašio iste sadržajem omega-3, tako da suplementacija postaje neminovnost!
Evo i detaljnijih pojašnjenja...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
-
Ako sam dobro razumeo ti dodjes i odma krenes sa radnim serijama, bez serija zagrevanja..??
Nije bas ni poenta raditi sve serije sa istom kilazom.
Pauze su ti PREVELIKE. Izmedju serija neka budu 30-40 sekundi, a izmedju vezbi 2 min maks.\
Pripazi se kada su komplikovanije vezbe za izvodjenje u pitanju kad vec nema nekog strucnog da ti pokaze.
Uh meni je 30 premalo. Bio bi drasticno manje efikasan sa toliko malom pauzom.
Treba probati pa videti kako kome odgovara. Meni licno su vecinske pauze 60-90s, a jako retko 2min za cucanj i to na nagovor forumasa, i tu sam bio na <90.
Takodje sto se ponavljanja tice najvise mi prija 6-10, preko toga uglavnom radim samo u zavrsnim vezbama, izolacijama. Mislim da je najbolje to kombinovati, pumpu praviti na izolacijama i sa manjim pauzama, a benc i slicne osnovne vezbe raditi sa manje ponavljanja i duzim pauzama.
Kao sto rekoh treba da proba pa vidi sta ga ''bolje radi''. Svi smo razliciti, a ima uticaja i odnos udela misicnih vlakana brzog i sporog trzaja. Tako da nekima i fizioloski odgovara drugaciji opseg ponavljanja. Ja jako retko idem preko 10-12, mozda samo neka poslednja serija neke grupe sa sajlama.
Sve se radi na osecaj plus neko predznanje.
Uk treba menjati i izbegavati "to tako mora" . Nista ne mora, kad se izadje iz tog dela onda ti se otvaraju nova polja. Nekad moraju inda se probaju novi treninzi. Obicno su tada pumpe nenormalne.
Izvodljivo je i sa 12 i sa 8 ponavljanja uraditi odlican trening, samo treba ostale parametre na istom uklopiti i sve bide na nivou :)
-
Uglavnom, polako ulazim u neku rutinu, prekjuče sam prvi put radio mrtvo dizanje prvi put, pa me razbi upala u leĂ°ima. :'(
Držim se na 4 serije, u ponekim vežbama i po 5, pošto treniram sa drugom, pauze su mi taman toliko koliko on koristi za vežbanje, a i zanimljivije je i lakše vežbati u društvu.
Imam par pitanja za trbušnjake. Kada i uz koju partiju ih vi ubacujete? Da li radite klasično ili ''u krug''? I na kraju, pošto mi je to nekako baš ono vrh, koje vežbe su najpogodnije za ''V'' izgled donjih trbušnjaka?
-
Verovatno mislis na ''adonis belt'', otkrice se kada skines salo.
-
Da, to je to, s tim što ja nemam salo, to mi se vidi, ali bih baš da se u jednom delu treninga trbušnjaka fokusiram baš na to i da to bude što izraženije.
-
To se nece desiti forsiranjem trbusnjaka. Dacu ti moj primer od per 6 godina, mozda manje, moja prva dijeta.
Moj brat je radio mesecima od 700 do 1000 raznih trbusnjaka za vece, a ja sam krenuo sa dijetom i sta se desilo za mesec dana..??
Nista,on je i dalje radio isti broj, a ja sam imao trbusnjake iako sam radio stotinak tri puta nedeljno. Stvar je prilicno jasna :)
-
Naravno da razumem, samo šta ja ovde da skidam? ;D
-
Ma kakvo "skidanje", ajmo da nabacimo malo vise mesa na kostima... ;)
To malo "nejasnoca u reljefu" trbusnjaka ces korigovati pre svega prociscenim rezimom ishrane...
Manje junk-a, i forma ce biti bolja...
-
Radio sam malo neke sitne popravke oko zuba, pa sam možda nekih nedelju dana jeo malo mekšu hranu. Uglavnom, vidim na sebi promene, na slikama sam dosta mršaviji nego uživo. Za ovih mesec i po, dva, koliko se trudim oko ishrane i treninga, sa nekim sitnim pauzicama zbog gore navedenog razloga sam dodao minimum 5kg. Idemo dalje. Naravno i ono što sam dodao je čist mišić, pa promene na telu i nisu previše vidljive, bitno je da se osećam mnogo bolje i snažnije!
-
Ima ovde posla, moraces dobro da pojacas ishranu i da ozbiljno treniras. Sto se tice onog oko grudnih misica ovde samo fali mase kao sto sam i rekao :)
-
Radio sam malo neke sitne popravke oko zuba, pa sam možda nekih nedelju dana jeo malo mekšu hranu. Uglavnom, vidim na sebi promene, na slikama sam dosta mršaviji nego uživo. Za ovih mesec i po, dva, koliko se trudim oko ishrane i treninga, sa nekim sitnim pauzicama zbog gore navedenog razloga sam dodao minimum 5kg. Idemo dalje. Naravno i ono što sam dodao je čist mišić, pa promene na telu i nisu previše vidljive, bitno je da se osećam mnogo bolje i snažnije!
U pocetku sve ide brze sto ne znaci da ce i dalje tako da ide. Sada je telo sokirano tegovima itd, ali kasnije kad se navikne postane teze stvarno i zato se edukuj. Citaj o ishrani, treningu, suplementima.
Kako vezbas..?? :)