A sto se ishrane tice moras da se upoznas sa namirnicama, tj njihovim vrednostima.

Potrebno je da iz nedelje u nedelju lagano dizes hidrate, nista specijalno, neces jesti kilogram pirinca jer glikogenski depoi nisu preogromni jelte.

Proteine drzis na 2-2,3 grama po kilogramu i masti na nesto sitno ispod jednog grama. Trudis se da zapisujes sta su ti promene, odnosno povecavanje hidrata donele, kako se telo ponasa itd.

Prvo, ne postoji vezba za volumen, nego broj serija i ponavljanja zna da prevagne, plus hrana 60 posto. Kada pricamo o volumenu ukupnom.

Noge su ti pretanke jer generalno imas dve vezbe za prednju lozu. Kada radis noge rasturas prednju od zadnje loze. Listovi ne spadaju u noge,vec u listove i posvetis im paznju, a ne usput.

Da li imas mogucnosti u teretani za jos nekim vezbama za noge, kako izgleda to mesto uopste.? Kombinuj uski, siroki stav sa presom i cucnjevima.

Kada su ramena u pitanju previse aktiviras prednje rame, fokusiraj se i na zadnje, nemoj zapostavljati delove partije.

Za biceps je barem lako, pregib sa sipkom, skotova klupa i nesto jednorucno, sta god zelis.

Ako smem i ja da dam jedan mali savet, predložio bih da zagrevanje radiš pomoću elastičnih traka, uglavnom ih svaka teretana ima. Daju ti malo otpora (u zavisnosti kako ih držiš) a opet sasvim dovoljno da zagreješ sve zglobove na telu. Ja lično posvetim bar 5 minuta na početku treninga tom "igranju" sa trakama. Posebno obraćam pažnju na ramena, ti zglobovi su dosta podložni povredama ukoliko se opterete nezagrejani i nepripremljeni.

Ako uzmemo u obzir da sam visok 190cm, a težak 64kg, koliko bi trebalo da unesem dnevno otprilike proteina, ugljenih hidrata i masti ako mi je cilj da dostignem bar 80kg u što skorijem vremenu (znam da ne može preko noći)? Treniram 5 puta nedeljno.

Na internetu sam pronašao mnogo informacija, ali malo korisnih, uglavnom nešto šturo i bezveze, a toliko različito da se na kraju zapitaš da li su ovi nepotpisani članci po netu tačni i pisani od strane stručnih ljudi koji o tome zaista nešto znaju. Stalno uzimam vaš bilten, pa mi je prodavac u radnji preporučio forum jer sam ga ja obasipao pitanjima uvek. Zašto ne pitam fitnes instrukore u teretani? Zato što kao što sam već pomenuo, nisu stručni. Pitao sam par ''stručnih'' ljudi koji se bave time, svi su se složili u tome da je nebitno kakav mi je plan, iako svako sa zdravom logikom zna da nije tako. Kontam da ne postoji univerzalan program i da je najbolji onaj program koji meni daje rezultate iako zvuči nelogično...

Ovde na forumu sam pronašao nekoliko programa, ali ljudi i samo smo na početku rekli da se na osnovu cilja pravi i plan ishrane i plan treninga. Moj cilj, je kao što sam i rekao, to da se ugojim. Korigovali smo to uz vaše savete i složili se da ću dobar izgled postići povećanjem celokupne muskulature. Ishranu smo rešili, ostaje samo da isplaniram tačno svoje obroke. Eto sada je problem trening. Radiću sve što treba, imam ogromnu volju, ali ne znam kako treba. Zato mi treba dobar plan jer iskreno ne znam koje vežbe spadaju u osnovne, a koje u sporedne. Ono što je isto bitno, sa kojim to vežbama postižem najbolje rezultate, odnosno koje to vežbe najbolje pogaĂ°aju konkretne mišiće i povećavaju ''volumen'' mišića. Opet naglašavam, noge su mi veliki problem, pretanke su.

Da probam ovako:

Noge:
-Čučanj pod opterećenjem
-Presa, standardno
-Presa, listovi
-Leg extension
-Leg curl

Ramena:
-Potisak sedeći na fiksnoj konstrukciji
-Podizanje tega od butina do brade
-Podizanje bučica ispred sebe
-Podizanje bučica sa strane
-Barbell Shrug, ispred i iza

LeĂ°a:
-Dvoručno veslanje u pretklonu
-Mrtvo dizanje
-Cable row (donji kotur) sedeći
-Lat pull down, ispred i iza glave

E za biceps i triceps nemam ideju zaista šta i kako je najbolje. Radio bih za male grupe mišića kao što su biceps i triceps i ramena 4 vežbe, 4 serije po vežbi sa do 15 ponavljanja. Za velike grupe mišića da povećam broj vežbi za jednu ili dve, kao i serije za isto toliko. Stomak bih radio uz biceps i triceps i za stomak bih radio vežbe u krug, ne znam kako se to zove, jednu za drugom.

Meni se ne dopada to što su ti osnovne-složene vežbe uvek na kraju ili pri kraju treninga. Ja bi njih pomerio i stavio na početku treninga, kao prvu vežbu, eventualno drugu.
Na primer kod treninga nogu to bi bio čučanj, kod treninga ramena to bi bio potisak, kod treninga leĂ°a veslanja u pretklonu .....

Verujem, zato sam i došao ovde... Svaki predlog mi je zlata vredan, tako da ko ima viška vremena, neka preporuči svoj...

Uf, uf, sve je prehaoticno, nabacano bez reda ikakvog. Mora iz korena trening da se menja.

Nenade, razumeo sam. 

Dušane, trenutno radim nešto ovako:

Noge:
1.Leg extension
2.Leg curl
3.Presa, standardno
4.Presa, listovi
5.Čučanj pod opterećenjem

Leđa:
1.Cable row (donji kotur) sedeći
2.Lat pull down, ispred i iza glave
3.Jednoručno veslanje bučicom
4.Dvoručno veslanje u pretklonu

Ramena:
1.Podizanje tega od butina do brade
2.Podizanje bučica ispred sebe
3.Podizanje bučica sa strane
4.Military press, ali sedeći na fiksnoj konstrukciji
5.Barbell Shrug, ispred i iza

Biceps:
1.Pregib na skot klupi sa triceps barom
2.Povlačenje kabla, sa donjeg kotura stojeći
3.Pregib bučicama
4.Pregib na skot klupi sa EZ šipkom

Triceps:
1.Triceps ekstenzija na lat mašini sa konopcem
2.Potisak sa čela sa EZ šipkom
3.Triceps ekstenzija iza vrata bučicom
4.Triceps ekstenzija standardnom šipkom stojeći

Za grudi sam već opisao, pa eto, to je neki standardni trening. Ne znam nazive za sve vežbe na srpskom, ali razumeće te me...

Ajde nam malo bliže opiši trening, kako ti izgleda prosećan trening za svaku mišićnu grupu da vidimo kako biraš vežbe i kako ih rasporeĂ°uješ na treningu.

Prvo sto uradis kada udjes u teretanu jeste zagrevanje. Ne sednes odmah ili legnes kako god i krenes da radis jer tako moze doci do ozbiljnih komplikacija.

Zagrevanje pocnes bez tezina, nesto slicno kao sto si radio na fizickom samo malo ozbiljnije ( ne znam kako drugacije da ti objasnim pa sam uporedio sa tim ), nakon toga uzmes jednu vezbu i u par laganih serija zagrejes partije koje ces koristiti tog dana. Podmazes zglobove sto se kaze,

A za pocetak tezine neka budu od prve do poslednje serije u rastucoj varijanti, pa ces kasnije da menjas tehnike.

Ne, nemam serija zagrevanja. Gde bih mogao da pročitam o tome?
I kako da rasporedim težine?

Ako sam dobro razumeo ti dodjes i odma krenes sa radnim serijama, bez serija zagrevanja..??

Nije bas ni poenta raditi sve serije sa istom kilazom.

Pauze su ti PREVELIKE. Izmedju serija neka budu 30-40 sekundi, a izmedju vezbi 2 min maks.\

Pripazi se kada su komplikovanije vezbe za izvodjenje u pitanju kad vec nema nekog strucnog da ti pokaze.

Slaviša, primljeno k znanju! Ostaje mi samo da napravim detaljan svoj plan, u skladu sa svim što si mi preporučio pa ćeš videti vredi li nešto.

Nenade, trudim se da što pravilnije radim vežbe, u suštini to mi je i najbitnije na treninzima, bez obzira na to koliko uradim ponavljanja ili sa kojom težinom. Naravno, za svaku novu vežbu koju radim, pitam instruktora (koji nije baš najupućeniji), ako vidim da ni on u stvari ne ume da objasni, proguglam pročitam i pogledam snimke na YT.

Trening započinjem zagrevanjem, na primer kada su grudi u pitanju, krenem sa benčom i to sa ravnom klupom, sa 35kg, i sa tom težinom uradim 4 serije po 10 ponavljanja. Onda preĂ°em na kosu benč klupu, sa manjom težinom jer mi ne uspeva sa 35. Posle toga idem na kontra kosu klupu sa većom težinom za 5-10kg. Broj serija ostaje  isti za obe vežbe s tim što mi broj ponavljanja opadne. Na kraju uradim po 4 serije i 10 ponavljanja sa bučicama šireći ruke i usko, na ravnoj klupi. Na kraju istezanje. Pauza izmeĂ°u serija mi je oko minut-dva, a izmeĂ°u vežbi do 5 minuta.

Nije dobar split, sredom napravi odmor. I nemoj petak i subotu da koristis samo za biceps i triceps, to su jako mali misici, mozes i na jednom treningu da ih uradis, npr u subotu, a ramena u petak

Da li pravilno izvodis vezbe, kako ti izgledaju treninzi..??