Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Miki2497 Maj 16, 2016, 10:41:24 posle podne
-
Idem u teretanu skoro tri meseca i resio sam da uzmem nesto od suplemenata za dodatnu snagu,nesto uz sta cu moci duze da izdrzim,i naisao sam na dve mogucnosti,beta alanin ili kreatin,koliko sam se raspitao oba daju slican efekat,ali rade na drugaciji mehanizam,ako bi mi neko strucan mogao objasniti razliku,sta je bolje i slicno,hvala unapred!
-
Što se tiče snage moj predlog ti je kofein+kreatin. Detaljnije o ovim suplementima sigurno ima u teksoteci pa da ne razvlačimo ovde oko teorije. Koliko dugo treniraš, kakvo je trenutno stanje i šta želiš da postigneš ?
-
Da da,citao sam u tekstoteci i o kreatinu i svemu,treniram tri meseca,stanje nije najsjajnije jer sam u nekim vezbama po meni bas los,sve u svemu trebalo bi mi nesto za dodatni boost tokom treninga,da izvucem jos koje dodatno ponavljanje,kofein cu najverovatnije uzimati ovih dana
-
Samo polako tek si počeo sa treninzima, kofein i kreatin će sigrno pomoći ali koliko to zavisi od tebe i od tvog treninga i ishrane.
-
Moj savet je uzeti ih zajedno...sinergija na nivou...
Kreatin...najkrace, derivat amino kiselina( arginin, metionin, glicin) - energija i izdrzljivost( vise dostupnog kreatin fosfata - obnova ATP), voluminizacija, pufer funkcija( regulisanje kiselosti kao posledice "misicnog rada")...samim tim bolji oporavak...
Beta alanin...bitan za proizvodnju karnozina( sastoji se od beta-alanina i histidina), koji ostvaruje bitnu "pufer funkciju u nasem telu", pomažući da se održi optimalan mišićcni pH, odlažući time pojavu zamora.
" Prilikom anaerobnih aktivnosti (bez prisustva kiseonika), u prevodu višeg intenziteta ili kratkih, ekoplozivnih pokreta - kao nusprodukt nastaju laktati koji „zakiseljavaju“ mišić i dovode do pojave zamora. Zato smo primorani da aktivnost prekinemo. Naučnici navode da beta-alanin može imati pozitivne efekte po pitanju anaerobne izdržljivosti. Suplementacija beta-alaninom povećava nivoe karnozina u mišićima, potencijalno dovodeći do poboljšanja fizičkih performansi u toku visoko-intenzivnih treninga. "
Smatra se da ima pozitivne efekte i u pogledu odlaganja "neuromisicnog zamora"...
A tu su i idirektni uticaj na povecanje misicne mase...btw...nadjen je u oba tipa misicnih vlakana, ali mnogo vise u tipu 2. Misicna vlakna tipa 2 se primarno koriste kod visoko intenzivnih treninga...
EDIT...ali dok god trening i ishrana nisu na zavidnom nivou...suplementi nece ostvariti zeljeni ucinak...idimo redom..
-
Hvala Slavisa,vrlo korisne informacije :)
-
To je samo deo priče...o pomenutim suplementima...
Nadam se iskreno da si ispunio osnovni preduslov napretka - dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem uz dobro formulisan plan treninga, kao i sreĂ°enu ishranu i bazičnu suplementaciju da isprate trenažne napore...a tu i faktor koji se odnosi na odmor( izbegavanje pretreniranosti - "vreme odmora izmeĂ°u dva treninga", kvalitetan noćni san...)...
Da li možda koristiš neki vitaminsko/mineralni kompleks, omega-3 esencijalne masne kiseline...?
Misliš da su kreatin i beta-alanin prioritet kada govorimo o suplementaciji?
-
Da ne bih otvarao novu temu,pitacu ovde sve sto me zanima,sto se tice ishrane gledam da unesem sto vise proteina,dorucak belanca,tunejvine,rucak i vecera belo meso,uz neko mahunasto povrce i izmedju za uzinu sejk sa bananama i neki orasi,cini mi se da su brazilski tako nesto. Od suplemenata za sad ne uzimam nista,svakako sam planirao protein da bih ishranu doveo na zavidan nivo,a u vezi treninga sam mislio kombinovati kofein i beta alanin za pocetak,kasnije bih dodao mesavinu kre alkalyn i beta alanina,i neki vitaminski kompleks,to mi je neki plan sto se tice suplemanta na duze staze
-
Kako si organizovao trening ?
-
Pon: triceps,grudi
Uto: biceps,ledja
Sred: noge,ramena
Cet: triceps,grudi
Pet: biceps,ledja
I vikend odmor,treniram uglavnom oko 7 uvece,uveo sam i kardio od prosle nedelje,trcanje nekih pola sata,3km umerenim tempom,uglavnom oko 8-9 ujutro svaki dan isto sem vikendom..
-
Toliko često to pominjemo da me više sramota da to pišem, odvoji trening nogu i trening ramena. Ne možeš za noge koje su najveća mišićna partija odvojiti samo pola treninga kao što odvajaš na primer za biceps koji je mnogo mnogo manji. Razvdoj trening ramena od nogu i za noge odvoj poseban dan ili čak i dva dana nedeljno.
-
Nisam to znao,za svaku grupu misica radim po 4 vezbe u 4 serije,sta bih jos mogao uvesti za noge kako bih popunio bar sat vremena treninga,trenutno radim cucanj,leg press,jednu spravu za list i onu za sutiranje
-
Iskorak, hack cucanj, a za zadnju lozu, zadnji sut, sedeci sut, rumunsko mrtvo, imas jos sigurno
-
Zanima me sad da li bih trebao da menjam plan treninga,jer me je ovo do sada fino radilo,uvek osetim malu upalu i vidim da ima efekta,mozda da ubacim jos noge jedan dan,a i vecina njih u teretani radi ovim planom,ali opet,sigurno vi iskusniji znate bolje,tako da cu prihvatiti svaki savet :)
-
Da ne bih otvarao novu temu,pitacu ovde sve sto me zanima,sto se tice ishrane gledam da unesem sto vise proteina,dorucak belanca,tunejvine,rucak i vecera belo meso,uz neko mahunasto povrce i izmedju za uzinu sejk sa bananama i neki orasi,cini mi se da su brazilski tako nesto. Od suplemenata za sad ne uzimam nista,svakako sam planirao protein da bih ishranu doveo na zavidan nivo,a u vezi treninga sam mislio kombinovati kofein i beta alanin za pocetak,kasnije bih dodao mesavinu kre alkalyn i beta alanina,i neki vitaminski kompleks,to mi je neki plan sto se tice suplemanta na duze staze
Nije sve u proteinima, jer se nece iskoristiti svrsishodno ako nismo iste uneli u dobroj proporciji sa ugljenim hidratima i mastima...
Sto se tice pomenutih sejkova, dodas u njih proteinski suplement? Ili...?
Moj savet u svrhu zamene obroka - mozes uzeti proteinsku mesavinu( mix izvora proteina brze i postepene apsorpcije), npr. Power protein, dodaj ovsene pahuljice( bananu bih kao izvor prostih hidrata cuvao za pwm - obrok neposredno posle treninga) + jezgraste plodove...
Btw...proteinski suplement ti nije potreban da bi ishranu doveo na zavidan nivo...vec je isti dodatak "zavidnom nivou" ishrane da bi bila jos "zavidinija"..dakle, akcenat na ishranu, a suplementi su ipak samo dodat osnovi...
Korisno stivo za citanje...
O planu ishrane...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
O "prinicipima mase"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
-
Svakako cu procitati sve to,ali bih na kraju imao jos jedno pitanje u vezi plana ishrane,naime visok sam 174cm i imam 74kg,neki bi rekli savrsena tezina,ali imam vidnog sala na stomaku i kukovima,tzv. "slauf",e sada napravio bih takav plan da imam dovoljno energije tokom treninga,ali sa druge strane takav da ujedno i smrsam,jer citao sam da uz kardio trening i trening opterecenja,moram da imam i odredjeni kalorijski deficit tokom dana kako bih smrsao. Tako da moje pitanje na kraju glasi,kakav to plan ishrane treba biti kako bih u isto vreme smrsao i bio produktivan na treningu u teretani,ne ocekujem naravno ceo plan ishrane,nego neke savete i smernice,kako bih sam uspeo da ga sastavim,hvala unapred
-
Za početak pročisti ishranu od svih nepravilnosti, pre svega u odabiru namirnica...
Već pomenuto potrebno "predznanje" o nutritivnoj vrednosti namirnica iskoristi u svoju korist...veštom manipulacijom u unosu hidrata, dok je naravno unos proteina i zdravih masti na zavidnom( "potrebnom") nivou...
Naravno bitna je i dobra formulacija, kao i tajming obroka...( vrati se na već podeljene članke o planu ishrane)
Što se tiče samog procesa...malo više informacija o tome...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
Pokusacu da sklopim nedeljni plan ishrane,na osnovu clanaka ovde i u tekstoteci,pa se javljam za komentar,hvala puno jos jednom,pozdrav :)
-
Za sve informacije, smo tu...
Tako i uradi, jedan "pilot plan ishrane" koji ćemo zajedno menjati...
Jedna "šema"...čisto radi orijentacije...
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
-
Kad bi otprilike trebalo konzumirati svaki od obroka,i da li bi se tu uklopio whey protein,njega sam mislio posle treninga svakako,mozda i jos jednom u vidu sejka sa necim?
-
Neka ti razmak izmedju obroka bude oko 3 sata( 2-4 sata u zavisnosti od obilnosti i sastava obroka - akcenat na vise manje obilnih obroka)...
To kako ces uklopiti satnicu ostavljamo tebi...
Ne zaboravi da i kada si na poslu, skoli, na faxu, mozes nesto hrane poneti sa sobom u adekvatnoj ambalazi...
Cuvaj proteinski suplement za pwm...a akcenat stavi na cvrstu hranu...
A o dorucku, najbitnijem obroku u toku dana - detaljno... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
-
Evo konacno sam sklopio neki plan ishrane,ovako bi to izgledalo otprilike:
Podelio sam ishranu na 4 obroka + pwm
1. 5 belanaca,zumance,solja jogurta sa 100g ovsenih pahuljica,ovaj obrok tj dorucak sam tempirao za oko 10h,odmah nakon jutarnjeg trcanja
2. 100g junetine na grilu,salata (krastavci,zelena,kupus),u 14h sam planirao jesti drugi put
3. 100g belog mesa,salata opet,kuvani krompir,ovo mi je ujedno obrok pre treninga,jeo bih oko 18h dok mi je trening oko 19h malo kasnije mozda
PWM jedna merica iso whey,banana
4. 100g belog kao cvrsci obrok posle treninga i pwm-a,negde oko 22h
*5. I posto lezem tek oko ponoci,najkasnije oko pola 2 jer trcim u 9 pa gledam da imam najmanje 7 sati sna,mozda do tad malo ella sira ako organizam bude trazio
E sad,da bi ishrana bila raznovrsna za dorucak sam jos planirao tunjevinu,mladi sir,pirinac. U ostala tri obroka bih kombinovao junetinu i piletinu na razne nacine,ribu po mogucstvu morsku,sve na rostilju,mozda jednom nedeljno na ulju al tek da prekrije tiganj,pre treninga nesto manja kolicina mesa nego u ostala dva obroka da bih lepo odradio trening,naravno uz te glavne obroke i salate,od ugljenih hidrata sam mislio krompir,testeninu,pirinac,neki zdrav integralni hleb,povremeno neko sezonsko voce sa malo secera,i to bi otprilike bilo to.
Neki komentar i savet sta jos ubaciti od zdravih masti,slozenih hidrata i proteina,i da li ovo uopste valja,satnica da li je dobra takodje,inace da napomenem u teretanu idem 3-5 puta nedeljno,kardio isto tako,vikendom sam planirao HIIT
-
U obroku br 4, "čvrst obrok posle treninga" bih dodao i složene hidrate, tipa pirinča, krompira...
Obrok 5, moj predlog, npr. ella sir + jezgrasti plodovi...ili npr. skuša( grill) + salata( vlaknasto povrće)...
Izbegavaj prženje na ulju, u bilo kojoj varijanti...pek papir, el. gril...eventualno, ako baš moraš da upotrebiš prženje za npr. pripremu mesa, bolje se odluči za neku od zasićenih masti - kokosovo ulje, maslac( puter), pa i domaća svinjska mast...
Malo o zasićenim mastima i mastima uopšte( pomoć oko odabira)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zasiene-masti-uzvraaju-udarac.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Jedini hleb i testenina u koje si siguran da su integralni su oni koje sam "ispećeš" od brašna u čiji si kvalitet siguran...
Za voće akcenat na "low-carb" voćke tipa bobičastog voća( kupine, maline, jagode...), citrusi( kivi, grejp, pomorandža...), jabuke...
Kako bi radio HIIT? Šta su ti ciljevi sada? Redukcija masnih naslaga? A ciljani unos proteina, hidrata masti?
Što se tiče toga šta ubaciti od hidrata i izvora proteina...manje egzotike, držimo se proverenih namirnica koje već imaš na meniju( manje nepotrebnog komlikovanja)...
Šta sada koristiš od suplementacije?
-
Posto je obrok broj 4 oko 10 uvece vecinom,jer mi trening pocinje uglavnom u 7,da li je to kasno za slozene hidrate?
Da da,salata je dobra ideja,ubacicu je svakako,ali taj 5. obrok je cisto ako ogladnim,nisam planirao kao redovan.
HIIT jos nisam ubacio,ali verovatno trcanje jakim intezitetom jedan minut,pa 3 minuta odmora,ili nesto tako slicno,nisam siguran
Primarni cilj trenutno a i u narednim mesecima mi je skidanje masnih naslaga da,ali gledam da uklopim ishranu tako da moj trening ne ispasta,tj da imam dovoljno snage u teretani ali u isto vreme i da se resim sala koje me nervira vec dugo.
Samo iso whey protein (biotech),nemam potrebu za necim drugim trenutno
-
Posto lezes oko ponoci...a pretpostavljam da je pomenuti obrok oko 22h, nema potrebe za nepotrebnim strahom...ali opet svakao da bi unos hidrata trebalo uklopiti u skladu sa ciljevima...
Što se tiče redukcije masnih naslaga i toga da se potrudiš da trening ne ispašta...hm, s obzirom da smo na početku priče oko formulisanja plana ishrane, predlažem da neko vreme( 2-3 meseca) provedeš u clean ishrani i dobro formulisanom planu treninga pa ćeš onda videti šta ti je dalje činiti...
Polako, bez naglog zaletanja u nepoznato...
A neki vitaminsko-mineralno kompleks? Omega-3?
Btw...a koliko dugo treniraš?
-
Kako mislis clean ishrani?
Mogao bih i to ubaciti,sta preporucujes?
Treniram skoro tri meseca,ali samo teretana,i shvatio sam da su mi 'dzabe' misici ako imam sala na pretek,tako da sam odlucio da maksimalno korigujem ishranu,ubacim kardio i napravim taj deficit u ishrani za mrsavljenje. Inace visok 173cm,73kg,19 godina
-
Clean ishrana, čista ishrana bez junka( zdrava ishrana = kvalitetna, raznovrsna, izbalansirana)...dobro formulisan plan ishrane...
O značaju omega-3...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
Preporuka suplementa...
http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html
Vezano za vitaminsko-mineralni kompleks...
http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
Prvo skoči pa kaži hop...da bi se definisao, moraš da imaš šta da definišeš, tj. dovoljno mišićne mase... ;)
Polako, ne žuri...
-
Da naravno,ali nisam mislio na definiciju konkretno,vise na to da skinem salo jer je i meni samom ruzno za videti,na sta bih jos trebao obraditi paznju,svakako da cu izbaciti junk food,i jesam vecinu u zadnjih mesec dva,i da li je ovaj plan ishrane koji sam sastavio (uz savete koje si mi sad dao) dobar i da li da ga se pridrzavam?
-
Koji odnos proteina,uh i masti bi trebao biti u %,i koliko g istih na kg tezine,ako gledamo da mi je prvenstveni cilj gubitak masnih naslaga?
-
U osnovi svega je tzv. "kontrolisani kalorijski deficit"...dakle, 500-1000 kCal u odnosu na tzv. TDEE...logika deficita je pola na racun ishrane(dominantno na racun hidrata) / pola na racun treninga( nadam se da upoznat sa znacenjem termina koji se odnose na parametre energetske potrosnje naseg tela)...
Sto se tice podele udela svakog makronutrijenta( proteini, hidrati, masti), eh, neka nam neka pocetna sema bude 50% hidrati, 35% proteini, 15% masti( od TDEE)...ali opet ako uzimemo u obzir deficit, kao i sve moguce manipulacije unosom hidrata, slika makronutrijentnog udela moze varirati...
Npr. kod standardne keto dijete( uopsten primer, mozda je i krajnost ;) )...5% hidrati, 20% proteini, 75% masti...
A sto se tice koliko je to grama proteina, masti hidrata, ako sve te varijacije u udelu makrosa prevedemo u grame( npr. udeo masti podelimo sa 9 kCal, jer 1 gr masti ima 9 kCal...po toj analogiji pirmenimo isto i za hidrate i za proteine)...
Malo vise o brojkama, smernicama( sve dijete koje provereno rade se svode na manipulacije u unosu hidrata)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
Znaci da sumiram,gledacu da dnevno budem u tom deficitu bar za 500 kcal,praktikovacu za pocetak 2x HIIT,3x kardio niskog inteziteta (trcanje),izbacicu junk food skroz,secere takodje,proteine i uh sam mislio drzati na 2g po kg,mozda uh malo jace,trening opterecenja 3-5x nedeljno,uz nesto suplemenata.
I nadam se da cu kroz par meseci skinuti veci deo sala,hvala jos jednom na savetima!
-
Tako nekako...moj savet bi bio da "laganije" kreneš sa pričom oko HIIT, ipak ako ranije nisi akcentovao kardio, trebaće malo vremena da se poradi na "aerobnim kapacitetima"...
Btw...deficit se sa vremenom može "povećavati", ali bez krajnosti, ne zaboravi da u celoj priči bitnu ulogu imaju i masti...tako da se potrudi da unos istih bude bar 15% od TDEE...
Bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak i ne zaboravi, bar 2 puta nedeljno potpuni odmor od treninga, ipak naš cilj nije konstantna pretreniranost, već zdrav i "siguran" gubitak kilograma"...
Malo o krajnostima koje se tiču loše voĂ°ene "dijete" i fenomenu "skinny fat" graĂ°e...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat.html
-
Dijetu nisam planirao nikakvu,smanjicu uh malo,ali opet da imam dovoljno snage za teretanu,vikendom odmor od treninga naravno,oko ishrane uglavnom znam kako cu i sta,poradicu jos malo na planu treninga pa javljam ovde rezultate kroz mesec dana,hvala i svako dobro :)