Pokusacu da sklopim nedeljni plan ishrane,na osnovu clanaka ovde i u tekstoteci,pa se javljam za komentar,hvala puno jos jednom,pozdrav

Za početak pročisti ishranu od svih nepravilnosti, pre svega u odabiru namirnica...

Već pomenuto potrebno "predznanje" o nutritivnoj vrednosti namirnica iskoristi u svoju korist...veštom manipulacijom u unosu hidrata, dok je naravno unos proteina i zdravih masti na zavidnom( "potrebnom") nivou...

Naravno bitna je i dobra formulacija, kao i tajming obroka...( vrati se na već podeljene članke o planu ishrane)

Što se tiče samog procesa...malo više informacija o tome...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Svakako cu procitati sve to,ali bih na kraju imao jos jedno pitanje u vezi plana ishrane,naime visok sam 174cm i imam 74kg,neki bi rekli savrsena tezina,ali imam vidnog sala na stomaku i kukovima,tzv. "slauf",e sada napravio bih takav plan da imam dovoljno energije tokom treninga,ali sa druge strane takav da ujedno i smrsam,jer citao sam da uz kardio trening i trening opterecenja,moram da imam i odredjeni kalorijski deficit tokom dana kako bih smrsao. Tako da moje pitanje na kraju glasi,kakav to plan ishrane treba biti kako bih u isto vreme smrsao i bio produktivan na treningu u teretani,ne ocekujem naravno ceo plan ishrane,nego neke savete i smernice,kako bih sam uspeo da ga sastavim,hvala unapred

Da ne bih otvarao novu temu,pitacu ovde sve sto me zanima,sto se tice ishrane gledam da unesem sto vise proteina,dorucak belanca,tunejvine,rucak i vecera belo meso,uz neko mahunasto povrce i izmedju za uzinu sejk sa bananama i neki orasi,cini mi se da su brazilski tako nesto. Od suplemenata za sad ne uzimam nista,svakako sam planirao protein da bih ishranu doveo na zavidan nivo,a u vezi treninga sam mislio kombinovati kofein i beta alanin za pocetak,kasnije bih dodao mesavinu kre alkalyn i beta alanina,i neki vitaminski kompleks,to mi je neki plan sto se tice suplemanta na duze staze

Nije sve u proteinima, jer se nece iskoristiti svrsishodno ako nismo iste uneli u dobroj proporciji sa ugljenim hidratima i mastima...

Sto se tice pomenutih sejkova, dodas u njih proteinski suplement? Ili...?

Moj savet u svrhu zamene obroka - mozes uzeti proteinsku mesavinu( mix izvora proteina brze i postepene apsorpcije), npr. Power protein, dodaj ovsene pahuljice( bananu bih kao izvor prostih hidrata cuvao za pwm - obrok  neposredno posle treninga) + jezgraste plodove...

Btw...proteinski suplement ti nije potreban da bi ishranu doveo na zavidan nivo...vec je isti dodatak "zavidnom nivou" ishrane da bi bila jos "zavidinija"..dakle, akcenat na ishranu, a suplementi su ipak samo dodat osnovi...

Korisno stivo za citanje...

O planu ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

O "prinicipima mase"...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Zanima me sad da li bih trebao da menjam plan treninga,jer me je ovo do sada fino radilo,uvek osetim malu upalu i vidim da ima efekta,mozda da ubacim jos noge jedan dan,a i vecina njih u teretani radi ovim planom,ali opet,sigurno vi iskusniji znate bolje,tako da cu prihvatiti svaki savet

Iskorak, hack cucanj, a za zadnju lozu, zadnji sut, sedeci sut, rumunsko mrtvo, imas jos sigurno

Nisam to znao,za svaku grupu misica radim po 4 vezbe u 4 serije,sta bih jos mogao uvesti za noge kako bih popunio bar sat vremena treninga,trenutno radim cucanj,leg press,jednu spravu za list i onu za sutiranje

Toliko često to pominjemo da me više sramota da to pišem, odvoji trening nogu i trening ramena. Ne možeš za noge koje su najveća mišićna partija odvojiti samo pola treninga kao što odvajaš na primer za biceps koji je mnogo mnogo manji. Razvdoj trening ramena od nogu i za noge odvoj poseban dan ili čak i dva dana nedeljno.

Pon: triceps,grudi
Uto: biceps,ledja
Sred: noge,ramena
Cet: triceps,grudi
Pet: biceps,ledja

I vikend odmor,treniram uglavnom oko 7 uvece,uveo sam i kardio od prosle nedelje,trcanje nekih pola sata,3km umerenim tempom,uglavnom oko 8-9 ujutro svaki dan isto sem vikendom..

Kako si organizovao trening ?

Da ne bih otvarao novu temu,pitacu ovde sve sto me zanima,sto se tice ishrane gledam da unesem sto vise proteina,dorucak belanca,tunejvine,rucak i vecera belo meso,uz neko mahunasto povrce i izmedju za uzinu sejk sa bananama i neki orasi,cini mi se da su brazilski tako nesto. Od suplemenata za sad ne uzimam nista,svakako sam planirao protein da bih ishranu doveo na zavidan nivo,a u vezi treninga sam mislio kombinovati kofein i beta alanin za pocetak,kasnije bih dodao mesavinu kre alkalyn i beta alanina,i neki vitaminski kompleks,to mi je neki plan sto se tice suplemanta na duze staze

To je samo deo priče...o pomenutim suplementima...

Nadam se iskreno da si ispunio osnovni preduslov napretka - dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem uz dobro formulisan plan treninga, kao i sreĂ°enu ishranu i bazičnu suplementaciju da isprate trenažne napore...a tu i faktor koji se odnosi na odmor( izbegavanje pretreniranosti - "vreme odmora izmeĂ°u dva treninga", kvalitetan noćni san...)...

Da li možda koristiš neki vitaminsko/mineralni kompleks, omega-3 esencijalne masne kiseline...?

Misliš da su kreatin i beta-alanin prioritet kada govorimo o suplementaciji?

Hvala Slavisa,vrlo korisne informacije

Moj savet je uzeti ih zajedno...sinergija na nivou...

Kreatin...najkrace, derivat amino kiselina( arginin, metionin, glicin) - energija i izdrzljivost( vise dostupnog kreatin fosfata - obnova ATP), voluminizacija, pufer funkcija( regulisanje kiselosti kao posledice "misicnog rada")...samim tim bolji oporavak...

Beta alanin...bitan za proizvodnju karnozina( sastoji se od beta-alanina i histidina), koji ostvaruje bitnu "pufer funkciju u nasem telu", pomažući da se održi optimalan mišićcni pH, odlažući time pojavu zamora.

" Prilikom anaerobnih aktivnosti (bez prisustva kiseonika), u prevodu višeg intenziteta ili kratkih, ekoplozivnih pokreta - kao nusprodukt nastaju laktati koji „zakiseljavaju“ mišić i dovode do pojave zamora. Zato smo primorani da aktivnost prekinemo. Naučnici navode da beta-alanin može imati pozitivne efekte po pitanju anaerobne izdržljivosti. Suplementacija beta-alaninom povećava nivoe karnozina u mišićima, potencijalno dovodeći do poboljšanja fizičkih performansi u toku visoko-intenzivnih treninga. "

Smatra se da ima pozitivne efekte i u pogledu odlaganja "neuromisicnog zamora"...

A tu su i idirektni uticaj na povecanje misicne mase...btw...nadjen je u oba tipa misicnih vlakana, ali mnogo vise u tipu 2. Misicna vlakna tipa 2 se primarno koriste kod visoko intenzivnih treninga...

EDIT...ali dok god trening i ishrana nisu na zavidnom nivou...suplementi nece ostvariti zeljeni ucinak...idimo redom..

Samo polako tek si počeo sa treninzima, kofein i kreatin će sigrno pomoći ali koliko to zavisi od tebe i od tvog treninga i ishrane.