Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: mone-mone Jul 11, 2016, 04:36:47 posle podne
-
Pozdrav svima,
odavno pratim ovaj forum i resih da potrazim pomoc. Imam 64kg, 167cm visoka i 32 godine i zelim da skinem salo, naravno uz povecanje misicne mase. Nemam zdravstvenih problema, ekg, kks, biohemija uokviru referentih vrednosti. (Mozda eto nizi pritisak, ali do sada od lekara niko nije rekao da je to problem, niti mi stvara problem) Teretana tri puta nedeljno, od prosle nedelje. Naime, manje vise mi je jasan princip zdrave ishrane, ali imam nedoumica. Moja ishrana trenutno se zasniva ujutru 3 belanca i jedno zumance sa hlebom koji ja pravim od jecmenog i razanog brasna.
Rucak belo meso, junetina ili riba sa svezom salatom
Vecera, tunjevina ili belo meso sa salatom
Ponekad po koje voce izmedju obroka. Trudim sa da to bude bobicasto voce ili jabuka.
Verovatno je ovo mrsavo, fale mi zdrave masti rekla bih dok sam iscitavala silne teme. Kada i kako njih da ubacim? Da li je u redu da uzmem par badema, lesnika ili oraha izmedju obroka? Da li je ok da salatu zacinim maslinovim uljem? (sada je jedem samo sa limunom )
Takodje me brine da li ok ovo kolicnski sve? Kako da izracunam koliko proteina da uzmem dnevno, tj. kako da izracunam konkretno npr. piletini.
Imam ja puno pitanja, ali za pocetak bih volela da mi neko odgovori na ova.
Unapred zahvalna
-
Najbolje ti je da zdrave masti ubacis uz veceru :)
Za proteine lako, pogledas na netu nutritivne vrednosti.. Konkretno za piletinu npr na 100 g:
-Kalorija: 116 kcal
-Proteina: 21 g
-UH: 0 g
-Masti: 3 g
(Izvor http://keepitfit.net/ , ja tu skoro sve nadjem)
E sad ako przis na nekom ulju, masti itd, moras i to da racunas.
Napisi detaljnije sta jedes (koliko grama) pa ce ti momci dati savet da li je dovoljno kolicinski, nadam se da sam i ja malo pomogla :D
I mozes i da napises kako ti izgleda trening.
-
Zdravo Cicaa,
Hvala na brzom odgovoru. Pa jedem po 150 grama mesa, sirovo mereno. Sve barim ili pecem, nema ulja. Dodam origano ili susam u piletinu, da mi bude ukusnije. Znaci bademe ili maslinovo ulje za veceru? Da li sam dobro shvatila?
Trenig mi se sastoji od osnovnih vezbi, tri serije po 12 ponavljanja. Cucnjevi, iskorak, mrtvo dizanje, potisak iznad glave, i let masina iza i ispred glave :D A kod kuce uzmem neke vezbe sa yt i 40 min kardia niskoz inteziteta jednom nedeljno, to sam jos pre koju nedelju radila, ne znam ni da li ima efekta.
-
Ne moraju bademi i maslinovo, tj zdrave masti striktno samo za veceru, ali je najbitnije da ne budu u obroku koji sledi nakon treninga :)
Od zdravih masti jos ubaci zumanca, kokos, lesnike, lan, laneno ulje, omegu 3 itd.
A sto se tice vezbi, paaaaa niko nije napravio neki poseban rezultat sa tim vezbama u kucnoj varijanti, opet sa druge strane ti ih kombinujes sa teretaNOM PA MOZE DA BUDE KOREKTNO, MADA BI JA VOLEO DA VIDIM TE KLIPOVE AKO JE MOGUCE PA DA DAMO ADEKVATAN SAVET :)
-
Aha pa da, do skoro sam ja za dorucak jela ovsene mekinje i laneno seme sa jogurtom, ali ovde citam svi spominju pahuljice, sad ne znam da li to da ubacim kao varijantu za dorucak. Takodje, da li je ok jesti kiselo mleko i lan?
https://www.youtube.com/watch?v=8A6Uai5sQVw i https://www.youtube.com/watch?v=C8X96ItgyOg te vezbe nastavljam jedne za drugim, pa istezanje.
-
Lan i kiselo mleko mahom jeduu ljudi koji imaju preobleme sa probavom. Ja bi izbegavao sve kombinacije na dijeti sa kiselim mlekom iskreno, imas srecnija resenja kada su mlecni proizvodi u pitanju a to je ella sir :)
Sto se vezbi tice meni je ovo pre lajt, ne vidim kako ces ovim napraviti neki ozbiljniji pomak. Trebalo bi da se pojacaju treninzi u teretani.
Kakav je nedeljni split..??
-
Nemam, radim svaki put sve one navedene dole :-[
-
Trebalo bi da se menja. Da li imas nekog ko moze da ti pomogne u teretani..??
Ili da ti jednostavno pisemo ovde imena vezbi, kako god..
-
Bilo bi dobro da mi napisete. U vezi sa izvodjenjem imacu par dana podrsku od rodjaka, koji moze da isprati da ih radim pravilno.
-
Hajde prvo ovako, da li si imala neke operacije, neke povrede za koje moramo da znamo..?
Koliko dugo treniras aktivno, koliko si u treningu..??
Koji je cilj i koliko puta nedeljno moze da se trenira, tj koliko obaveze dozvoljavaju.>??
-
Osim operacije sinusa, nikakve druge operacije ili povrede. Trenutno imam sve vreme ovog sveta, to moze da se promeni, ali otom potom. Nisam vezbala tri godine u teretani aktivno. Jesam u par navrata po dva- tri meseca, ali to ne racunam. Ovako vozim bicikl povremeno, malo to kardia, ali vidis da je to sitno. Cilj mi je da skinem salo i nabacim koliko je moguce misica. Ali eto do septembra nekih 4kg da skinem, mislim da je to neki realan cilj.
-
Ovako, obzirom da racunam da si pocetnik treninzi bi trebali da budu kruzni u prvih 10 dana, odnosno za svaku partiju po dve i na prvih par treninga izbegavati vezbe za bicepse i tricepse, a kasnije ubaciti jednu vezbu.
Da li je jasnije ili cemo po partijama da rasturamo trening, tj da pisemo i objasnjavamo..?? :)
Nakon deset dana bi trebalo po grupama da se podeli trening i to u zavisnosti od trenutnog izgleda, cilja i pola naravno :)
-
Hm, ako ti nije tesko da mi objasnis. Buni me ovo svaka partija po dve? :)
-
Pozdrav i od mene...
Svakako da bi trebala da se bolje orijentišeš u svetu ishrane, ciljanog unosa proteina, hidrata, masti...
Što se tiče računice i toga šta bi trebalo računati...za početak koristan tekst... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
Od sajtova koji mogu pomoći oko proračuna izdvajam... http://nutritiondata.self.com/
Kada si zadnji put odradila lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, AST, ALT, kompletna krvna slika...)?
Krvni pritisak? Ekg u miru?
Piješ neke lekove? Ciklusi uredni? Hormonski sve ok? Štitna žlezda?
Malo o značaju zdravih masti u ishrani... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
-
Svaka partija po dve vezbe :) Dakle za ledja uradis dve vezbe, za prednju lozu, za grudi, ramena, a za zadnju lozu jednu i eventualno kasnije ubacis za ruke po jednu vezbu :)
Iz treninga u trening rotiras te vezbe, tj ne ponavljas stalno iste vezbe za iste partije. :) Trbusnjaci na kraju treninga dva puta sedmicno :)
-
Pozdrav i od mene...
Svakako da bi trebala da se bolje orijentišeš u svetu ishrane, ciljanog unosa proteina, hidrata, masti...
Što se tiče računice i toga šta bi trebalo računati...za početak koristan tekst... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
Od sajtova koji mogu pomoći oko proračuna izdvajam... http://nutritiondata.self.com/
Kada si zadnji put odradila lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, AST, ALT, kompletna krvna slika...)?
Krvni pritisak? Ekg u miru?
Piješ neke lekove? Ciklusi uredni? Hormonski sve ok? Štitna žlezda?
Malo o značaju zdravih masti u ishrani... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Pozdrav,
hvala Vam svima na pomoci, mnogo znaci. Citala sam ja vise puta te tekstove i pratila tvoje savete forumasima, i to je ono sto mene buni. Jasan mi je okvir, ali ne i detalji ishrane. Gubim se npr: 10-30% bi trebalo da ide na zasićene masne kiseline( dominacija kratko-lančanih i MCT), 35-40 % mononezasićene masne kiseline, 35-50% polinezasićene masne kiseline( odnosi omega-3 / omega-6, 1 : 1) Znam sta su kratko-lančani, mononezasićene masne kiseline itd, ali kad to treba da primenim ne znam. Brojke me bune. Odnosi, racuni, proracuni.
Poslednji put radila u februaru ove godine, sve navedene analize, a po prvi put i hormone stitne zlezde i UZ i sve je u granicama normale. Jednom godisnje uradim analize krvi. Povremeno proverim secer pre i nakon obroka, provere radi, jer imam dijabeticara u kuci. Ekg je radjen prosle godine, pred operaciju sinusa, sve ok. Pristisak je uglavnom oko 110/70. Ne pijem lekove, ciklusi uredni.
-
Svaka partija po dve vezbe :) Dakle za ledja uradis dve vezbe, za prednju lozu, za grudi, ramena, a za zadnju lozu jednu i eventualno kasnije ubacis za ruke po jednu vezbu :)
Iz treninga u trening rotiras te vezbe, tj ne ponavljas stalno iste vezbe za iste partije. :) Trbusnjaci na kraju treninga dva puta sedmicno :)
I pretpostavila sam, ali bolje da pitam. Mogu da te pitam a zato ne ruke? Cisto informativno :)
-
Polako, polako...da sve to izračunam do detalja i sam bih se pogubio...( smatraj to kao okvirne preporuke) ;)
Dakle, prvo razgraniči bitno od nebitnog...
Koje si do sada izvore zdravih masti imala na meniju? Suplementi omega-3? Riba? Riblje ulje? Koliko se ukupno masti unosilo? 15% od TDEE? 0,6 gr po kg?
Pomenute lab. nalaze možeš i češće( na 3 meseca)...
-
Izracunala sam da mi je TDEE 2210. DOk nisam procitala tvoje postove i savete nisam ni znala za TDEE, znala sam samo za BMI i BMR. Osim putem ribe, dva puta nedeljno, zdrave masti nisam unosila kontinuirano niti ciljano. Pre nego sto sam se ugojila, ja sam odokativno sve radila, malo maslinovog ulja, malo badema, laneno ulje, onako bukvalno kasikica dnevno, jer sam "cula" da je zdravo. Od novembra, jela sam sve sto mi je palo pod ruku u vreme i nevreme i otuda kilogrami + manjak kretanja.
Sad racunam, od ukupnog TDEE, ispada da treba da unesem 220gr (10%), a ako racunam po kilogramu 38gr (0.6gr). I sad verovatno sam ja nesto lose tu izracunala, velika je to razlika. Bas se ne snalazim :-[
-
Svi pomenuti izvori zdravih masti dolaze u obzir, dakle, da, dobro si cula...jezgrasti plodovi, hladno cedjeno laneno ulje, extra virgin maslinovo ulje su odlican izvor zdravih masti...
Preporucio bih obaveznu suplementaciju esencijalnim omega-3 masnim kiselinama...kojima je nasa ishrana deficitarna...
A o razlozima nephodnosti istih...kao i odnosima izmedju omega 3 - 6 - 9 masnih kiselina( naravno , orijentaciono ;))...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
Imas niz kalkulatora na netu za BMR i TDEE, naravno, shvati ih samo kao koristan orijentir...
Dakle, ako je TDEE 2210...15% od toga je oko 331 kCal, a posto 1 gr masti ima 9 kCal...331 / 9 = dolazimo do oko 37 gr masti...dakle, vidis da racunice skoro preklapaju ;)
-
Znaci 330kcal, ne grama. Eto moje zbunjenosti. Hvala na pomoci. Ovo mi je bas pomoglo. Od danas nov nacin vezbanja i poboljasanje ishrane. Kupicu i omega 3 solo.
Javljam razultate prve za tamo mesec dana :)
-
Za sve nepoznanice, tu smo...
Resenja uvek ima...
Da, od TDEE precentualno izracunavas koliko ti cega treba, npr. 55% ide na hidrate, 30% na proteina, 15% na masti( 1gr proteina i hidrata ima oko 4 kCal, 1 gr masti 9 kCal)...a tu su i price o planiranom deficitu na racun hidrata i treninga...
Korisno stivo... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
Svaka partija po dve vezbe :) Dakle za ledja uradis dve vezbe, za prednju lozu, za grudi, ramena, a za zadnju lozu jednu i eventualno kasnije ubacis za ruke po jednu vezbu :)
Iz treninga u trening rotiras te vezbe, tj ne ponavljas stalno iste vezbe za iste partije. :) Trbusnjaci na kraju treninga dva puta sedmicno :)
I pretpostavila sam, ali bolje da pitam. Mogu da te pitam a zato ne ruke? Cisto informativno :)
Pitaj uvek, sve sto treba...
Kod pocetnika je uvek tako, sam trening je dovoljan stres za ruke jer pocetnik ne ume da izoluje kada radi ledja, grudi i ramena pa ce svakako aktivirati ruke i samim tim nije pametno dodatno ih opterecivati. Nakon nekoliko treninga vec moze da se ubaci po jedna vezba :)