Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: blue_ivy Februar 16, 2017, 11:47:52 posle podne
-
Pozdrav dobri ljudi, molila bih vas da mi pomognete da se organizujem sa načinom treninga i ishrane. Cilj mi je da dobijem fit izgled, kilogrami mi nisu toliko bitni, već obimi. Trenutno imam 72kg, na visinu od 173cm. Oduvek sam imala jače butine i ruke, stomak i "spojlere" mogu da skinem baš brzo, dok ovo jako teško... Ishranu sam polako počelada sreĂ°ujem, uglavnom sam skoncentrisana na veći unos proteina, ne pijem sokove, alkohol, kao ni slatko (jedem sveže i suvo voće, kao i med), pijem puno vode...
Molila bih vas da mi kažete kako da organizujem svoj trening, najviše želim da smršam u butinama i rukama, a istovremeno bih volela da radim na gluteusu (jer je, u nedostatku boljeg opisa, ravan). Imate li neke preporuke?! Išla bih i na dva treninga dnevno. Ako neko ima neki tip, bila bih veoma zahvalna.
Pozdrav. :)
-
- Nije sve u proteinima...ima nešto i u izbalansiranom unosu istih sa ugljenim hidratima i mastima...
- Osnovni princip svih dijeta koje provereno rade je - "dovoljno nisko" sa hidratima, umereno sa proteinima i "dovoljno visoko" sa mastima...
- Nadam se da nema zabluda oko toga da (zdrave) masti goje? ;) O značaju masti u ishrani... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude
- Suvo voće je prepuno prostih šećera...loš izbor...
- Bitan je i odabir voća jer nije svo voće isto...a i sa istim ne treba preterivati( po koja voćka izmeĂ°u obroka ok)... ;)
- A koliko imaš godina?
- Da li je zdravstveno sve ok? Hormoni? Ciklusi uredni? Štitna žlezda? Policistični jajnici? Krvni pritisak? Piješ neke lekove?
- Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradila lab.nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, enzimi jetre AST, ALT, ukupni bilirubin, direktni bilirubin, urea, kreatinin, kompletna krvna slika, gvožĂ°e...rutinski pregled urina)? Ekg ( u miru)? Test opterećenja? Spirometrija?
- Ispiši nam svoj dnevni meni po obrocima sa osvrtom na količinu-gramažu namirnica po obrocima? Način pripreme hrane? Vlaknasto povrće?
- Neke povrede? Ranije se bavila nekim sportom? Sedanteran način života?
- Kako spavaš? Dovoljno spavaš? Stres? Pušač?
Za početak, OBAVEZNO PROČITATI o ishrani... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
I da, nemojmo celo telo svesti na "gluteus"... ;)
Kako ti sada izgledaju treninzi? Nadam se nema straha od treninga sa opterećenjem? Radiš kardio?
-
Pozdrav i dobro dosla na forum, odgovori za početak na Slavišina pitanja pa ćemo videti sta i kako mozemo da ti pomognemo.
Super je taj pocetni stav " dva treninga dnevno" ali nece biti potrebe za tim pogotovo ne u pocetku :D
-
Hvala na ovako iscrpnom odgovoru i pitanjima. ;D evo i mojih odgovora.
Prethodne 3 godine mi je svaki doručak bio 3kasike ovsenih, banana, šaka kikirikija, jogurt... sada sam se prebacila na 4 belanca i jedno jaje, plus kriška beskvasnog hleba, užinam bananu i jabuku, rucam kuvano povrće (obično brokoli i šargarepu ili frikomovu mesavinu, a jedem i grilovane šampinjone ili lisicare) i belo pileće (do 200gr)ili umesto toga beskvasni hleb sa medom i orasima (2 mala parčeta hleba) i do 30gr oraha, 15gr meda, za večeru oko 6 kuvanim belanaca. (Meso uvek grilujem ili pecem)
Imam 23 godine, ranije sam trenirala karate, ali to je bilo pre 7 godina, ovako povremeno rekreativno idem na trčanje, ali to je uglavnom preko leta. Ne pijem lekove, sad to za cikluse (u poslednje vreme nikako nije okej, pa to treba da proverim ovih dana). Nisam radila ništa od tih testova u prethodnih 3 godine, spirometriju pre 10godina. Spavam možda nekih 7h u proseku, ali težim ka tome da to polako uvodim u red. Naravno da želim da se izdefinisem cela, ne samo gluteus, ali jedino bih taj mišić radila sada, odnosno radila bih na njegovom povećanju, imam jake trbušne mišiće, ali se oni ne vide zbog sala. E to sam došla da vas pitam, kako da organizuje trening u odnosu na cilj. Prvo sam mislila samo kardio da radim, naredna 2 meseca, a posle da krenemem sa treninzima snage, ali eto nisam sigurna koliko je to pametno, pa sam došla ovde da se raspitam. Butine i ruke su mi najveći problem, nema straha od treninga opterećenja, neću nabiti mišiće tek tako ;D, samo želim toniran izgled na rukama, tanje butine i malo podignutiji gluteus. Stres, u poslednje vreme sam bila podete intenzivnijim stresom, nepušač.
-
Najbolje rešenje je da započneš sa treninzima u teretani jer je to jedini način da sagradiš mišiće koje želiš i da se na taj način "zategnes", kako zadnjicu i noge tako i ostatak tela.Isto tako tegovi su najbolji način za gubljenje kilograma.
Pošto nisi trenirala ranije bilo bi dobro da treniras sa trenerom, ali ako nisi u mogucnosti onda mozes i lagano poceti sama uz nasu pomoc.
-
Može li onda da ide ovako: svaki dan cardio, utorkom, četvrtkom i subotom noge (4 vežbe po 4 serije sa manjim težinama po 15 ponavljanja) i gluteus (4 vežbe po 4 serije 10 do 12 ponavljanja i veće tezine), a ruke i ledja da radim ponedeljkom, sredom i petkom, više ponavljanja sa malim težinama? A cardio 20min na traci i da je 15 min bajs.. a danima kad radim gluteus da ubacim steper 5 do 10min? Ovako sam ja mislila da krenem.
-
To je previše i za napredne vežbače a ne za početnike. Ne možeš raditi 3 puta nedeljno raditi iste misicne grupe i plus kardio trening svaki dan.
Ja predlazem da za početak radis kardio 3 puta nedeljno i 3 puta nedeljno trening sa tezinom.
-
Čini mi se da ćeš morati da se ozbiljnije posvetiš priči oko nutritivne vrednosti "namirnica"...ne možemo uporeĂ°ivati 200 gr prilećeg belog i "beskvasni hleb sa medom i orasima (2 mala parčeta hleba) i do 30gr oraha, 15gr meda"...
Med je ok...ali bez krajnosti...ipak "razlika izmeĂ°u lek i otrova je doza"...čak i kada je med u pitanju ;)
A zdrave masti?
Obratu pažnju na "hormonski balans" koji je preduslov "zdravog napretka"... ;)
A ograničen unos skrobastog povrća - krompir, pirinač? Mahunarke( grašak, pasulj...)?
Mlečni proizvodi? Sir? Kefir? Jogurt? Kiselo mleko?
Crveno meso?
Suplementacija omega-3? Riba?
Možda bih dodao još jedan dobro formulisan obrok...ali opet kažem nije sve u proteinima( i njih bi trebalo biti dovoljno - proteini visoke biološke vrednosti - sir, jaja, meso, riba), već i u izbalansiranim odnosima sa ugljenim hidratima i mastima( zdrave masti su ključ hormonskog balansa)... ;)
Bar 2 dana u toku nedelje napravi potpunu pauzu od treninga...cilja nam nije pretreniranost...
Odradi lab. nalaz krvi i urina( predložene stavke)...
Pre nego krenemo se detaljima, "podignutiji gluteus" i sl. - savladajmo osnove...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/hormonski-status-i-napredak
-
Studiram, pa sam većinu dana van kuće, tako da od povrća jedem samo brokoli, karfiol, šargarepu i tu neku frikomovu mesavinu. Odradicu nalaz u ponedeljak. Od ribe jedino tunjevina i kuvani filet soma. Često jedem ellu sir. Od suplementacije sam kupila Whey. :)
-
Uvek nešto hrane sa sobom možeš poneti u adekvatnoj ambalaži...dakle, odvojiti vreme za blagovremenu pripremu obroka...
Bolje sardina ;)
Malo i na tu temu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/problemi-sa-ribom-od-zive-do-uzgoja
Zašto baš whey? Prvo što bih se zapitao kada bih razmišljao o whey( tj. pre kupovine istog) je da li sam dovoljno proteina visoke biološke vrednosti uneo ishranom našom nasušnom ;) Dakle, whey je ok ;) ali moramo znati šta su prioriteti... ;) Kako/kada planiraš da uzimaš whey? Posle treninga( pwm)? Kao zamenu obroka?
Jedno od čestih pitanja, tiče se i pravilnog odabira prioriteta kada su suplementi u pitanju…
Uvek bi trebalo krenuti od mikro ka makronivou…tj. od vitamina i minerala, kao i vode i elektrolita, koji se smatraju optimizatorima svih bitnih procesa u našem telu, do gradivnih „elemenata“ poput esencijalnih amino kiselina, tj. proteina visoke biološke vrednosti, kao i esencijalnih masnih kiselina( omega-3)…
- VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI( doziranje, apsorpcija…)
- IZOTONIČNI NAPICI ( po potrebi)
- OMEGA-3 ESENCIJALNE MASNE KISELINE( apsolutni imperativ! )
- PROTEINSKI SUPLEMENTI
Npr. predlog za večeru - grilovana skuša + salata od vlaknastog povrća...ili ella sir + jezgrasti plodovi...
-
Desilo se ono što se desi svima nama na početku, zatrpala se ogromnom količinom informacija, i često onda izgleda kao da više ne znamo ništa, kuda treba ići niti gde ćemo stići...držati se osnova, pojednostviti stvari kad god je to moguće i slušati svoj organizam.
-
Nalazi stizu sutra, pa ispisujem sve sto ne bude okej (ako ne bude). A Whey pa i tu je pitanje, da li je bolje koristiti ga kao zamenu za obrok ili posle treninga? :)
-
Nalazi stizu sutra, pa ispisujem sve sto ne bude okej (ako ne bude). A Whey pa i tu je pitanje, da li je bolje koristiti ga kao zamenu za obrok ili posle treninga? :)
Ništa u potpunosti ne može zameniti kvalitetan obrok pa ni whey.
Suplementacija je samo dodatak ishrani a ne zamena.
Naravno ako se već ne može jesti iz nekog razloga ima suplemenata koji donekle mogu pomoći da se razgradnja spreči ali ishrana je uvek najbolja opcija.
-
Ja sam skoro čitao o tome, neki zaključak je bio da ako ti je ukupan dnevni unos proteina dovoljno visok, onda ti taj PWS nije ni potreban. Ja ću pre ubaciti whey sa ovsenim kao obrok pre treninga ili pred spavanja nego u PWS jer odmah posle treninga imam kvalitetan obrok. Ima tu uticaj i industrija suplemenata koja je potencirala tu priču oko propuštanja ''anaboličkog prozora'' itd...
-
Nalazi stizu sutra, pa ispisujem sve sto ne bude okej (ako ne bude). A Whey pa i tu je pitanje, da li je bolje koristiti ga kao zamenu za obrok ili posle treninga? :)
Slažem se sa Zoltanom, osloni se na kvalitetan dobro formulisan obrok,a i bez whey se može napredovati...dakle, ishranom našom nasušnom obezbedimo dovoljan unos proteina visoke biološke vrednosti i nema problema... ;)
Proteinski suplementi su svakako korisni, ali i bez njih se može ;) ( pogotovu u svetu rekreativaca)
Dakle, moj glas ide za whey u pwm...
A ako baš mora kao zamena obroka možeš ga ukombinovati na mnogo načina...npr. sa ovsenim pahuljicama( izblendati zajedno) / sa ella sirom i jezgrastim plodovima...
-
A mozete li mi dati neki predlog za dobro izbalansirane rucak, doorucak i veceru? Cilj jeste naravno skinuti salo, ali opet da ne bude kos i koza, vec fit izgled. Hvala vam svima na odgovorima. E da i sto se treninga tice za toljenje sala na tim kriticnim mestima manje tezine vise ponavljanja?
-
A mozete li mi dati neki predlog za dobro izbalansirane rucak, doorucak i veceru? Cilj jeste naravno skinuti salo, ali opet da ne bude kos i koza, vec fit izgled. Hvala vam svima na odgovorima.
Kraće rečno - napišite mi plan ishrane ;)
Što samo 3 obroka, što ne 4 ili 6 ;)
A jesmo li bar malo pažnje posvetili čitanju predloženih tekstova? Onako čisto da prelistamo da vidimo šta li ovi toliko pišu? ;)
Predlog( slikovito, šematski, makrose ćeš morati da sama "šteluješ" u skladu sa ciljevima)...
1.OBROK – jaja + ovsene pahuljice sa jogurtom/vodom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji) + kuvani pirinač/ krompir
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( "mladi"...do 10% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
Ima mnogo mogućih varijacija...možemo pomoći, ali ne očekuj sve "na gotovo", bez imalo ličnog truda i zalaganja... ;)
-
E da i sto se treninga tice za toljenje sala na tim kriticnim mestima manje tezine vise ponavljanja?
Baš naprotiv, kada radiš na skidanju kilograma trebas raditi sa većim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja kako bi sacuvala i izgradila sto vise misica. Oni su ti glavna podrška u gubljenju masti, a takoĂ°e mišići su ti koji ti daju " zategnut" izgled.
-
Te mitove o malim brojem ponavljanja i obrnuto zaboravi jer se definicija i masa rade u kuhinji i to je amin.
Plivaj u nekom opsegu od 8-12 ponavljanja ali daj maksimum, nema rezultata ako ne grizes do daske !!!
Sto se ishrane tice edukuj se, mozemo sve napisati ali mozda tebi te namirnice ne prijaju, th da te nadimaju itd.
Ne postoji vise dorucak, rucak, vecera itd, vec obrok 1,2,3,4,5 pa onda ko je ozbiljan i do 8,9...tako se radi posao.
-
Kraće rečno - napišite mi plan ishrane ;)
Ne plan ishrane, već primer dobro izbalansiranog obroka, pošto imam utisak da sve što sam znala o pravilnoj ishrani nije dobro. Stigli su nalazi, holesterol mi je malo povišen 5,65 (što me čudi, jer uopšte ne jedem masno niti jedem crveno meso), rezultati FT4, štitne žlezde je ono što me zapravo brine, sniženo je, vrednost je 9,8, a donja granica je 11,5. Ostalo je okej..
-
Možeš li "okačiti"( skenirati) ceo nalaz...?
A FT3? TSH?