Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: Lord Milutin Jun 09, 2017, 06:59:34 posle podne
-
Zdravo svima!
Nov sam ovde i ovo mi se cini kao jako informativno mesto gde bih mogao da dobijem odgovore na neka pitanja.
Juce sam u teretani radio grudi i kada sam radio dizanje tegova na kosoj klupi, u jednom trenutku mi je mozda zbog vece tezine kvrcnulo rame unazad. Tada me skoro nista i nije zabolelo, prestao sam sa tim vezbama i odradio trbusnjake i posle trcanje normalno.
Sada imam ne preterano jake bolove kada probam da ruku podignem iznad glave i da podignem lakat u visini ramena.
Pomislio sam da nesto nije polomljeno, ali sam danas isao kod ortopeda i snimio sam rame. Evo ga nalaz: (https://scontent.fbeg1-1.fna.fbcdn.net/v/t1.0-9/19059468_10209916121124174_3245143798058171224_n.jpg?oh=1012c4ade41eeaf90e4afb7f11bca5a2&oe=59E9F1DD)
Samo su mi dali neku uzasnu mitelu koja ne obavlja posao kako treba jer mi lakat seta kako hoce, a i malo mi je neprijatna ta poza. Receno mi je da mirujem par nedelja (sto mi je tesko palo jer sam krenuo da treniram pre mesec i po, ali izdrzacu posto mi je oporavak na prvom mestu), ali nista sem toga konkretno nije receno, niti sta da radim i da li treba neka rehabilitacija ili neke vezbice cisto za oporavak ramena.
Molim nekoga ko je imao slicno iskustvo ili zna nesto o ovome da mi odgovori posto od ovih ortopeda u drzavnim institucijama me iskeno boli glava i gledali su da me otkace za 3-4 minuta.
Unapred zahvalan, Milutin. :)
-
Ovo ne bi trebalo da je strasno, ali ne treba odmah posegnuti za istim treningom :) treba ramena malo da miruju, jer kod sveze povrede ako se na zaleci, lako predje u hronicnu. Mozes trenirati noge, stomak, lumbalni deo.
Kad kroz neko vreme osetis da mozes da radis citavu amplitudu na prazno a da se bol ne javi, ili samo tek pomalo se bol javi, pocni s treningom za rameni pojas. Prvo dobr s elasticnim gumam zagrej ramena, sitnim pokretima dok ne osetis da "peku" misici. Radi u svim uglovima da meka tkiva i duboke misice aktiviras, prokrvis. I naravno, ne navaljuj odmah na tezine :)
-
Ovo ne bi trebalo da je strasno, ali ne treba odmah posegnuti za istim treningom :) treba ramena malo da miruju, jer kod sveze povrede ako se na zaleci, lako predje u hronicnu. Mozes trenirati noge, stomak, lumbalni deo.
Kad kroz neko vreme osetis da mozes da radis citavu amplitudu na prazno a da se bol ne javi, ili samo tek pomalo se bol javi, pocni s treningom za rameni pojas. Prvo dobr s elasticnim gumam zagrej ramena, sitnim pokretima dok ne osetis da "peku" misici. Radi u svim uglovima da meka tkiva i duboke misice aktiviras, prokrvis. I naravno, ne navaljuj odmah na tezine :)
Hvala ti puno na odgovoru, Marko! :)
Da, tako sam i planirao, da ne radim nista nedelju dana dok se malo ne zaleci samo od sebe, onda drugu nedelju krecem sa trcanjem, nogama i trbusnjacima i bez tegova malo razgibavanje ramena, trecu nedelju sa malim tezinama neke osnovne vezbe za ramena, cisto da ih aktiviram malo, i posle povecavam malo po malo ako nema bola.
-
Javi napredak.
-
https://youtu.be/luoiGpT4PJ8
Vežbe za jačanje i istezanje ramenog pojasa koje mogu biti od pomoći u prevenciji povreda.
- zagrevanje pre treninga obavezno
- dozirati opterećenje
-istezanje nakon trenažne epizode
-
https://youtu.be/luoiGpT4PJ8
Vežbe za jačanje i istezanje ramenog pojasa koje mogu biti od pomoći u prevenciji povreda.
- zagrevanje pre treninga obavezno
- dozirati opterećenje
-istezanje nakon trenažne epizode
Hvala ti! Vec 2 nedelje radim neke vezbe za zagrevanje sa tog videa, i mogu reci da sam se 90% oporavio. Vise me ne boli kada radim vezbe za grudi, ramena, ruke itd. Jedino malo boli u odredjenom polozaju kada stavim ruku iza glave i naslonim glavu na tu ruku kao da guram. Ali verujem da je samo pitanje vremena kada ce se i to smiriti. :)
-
Odlično. Verujem da hoće.
Bitno je da i ubuduće posvećuješ pažnju vežbama istezanja kako ne bi došlo do novih povreda.
Još nešto što bi moglo biti od koristi:
https://youtu.be/sw_EtkaF5Vk
https://youtu.be/SYeGTf8AtAk
-
Pre tri dana na džudo treningu desila mi se povreda ramena. Prilikom bacanja pao sam direktno na desno rame i osetio kako je rame krenulo napred ali kad sam se potrbuške ispružio i ramenom bio oslonjen na strunjaču rame kao da se vratilo. Kod lekara nisam išo. Treća noć kako nemogu da spavam od bolova prilikom okretanja u toku noći. Rame boli i kad miruje. Bolovi su iz dana u dan malo jači.
-
Moze da bude nategnuce tetive. Za sad miruj, vidi za 3-4 dana dali bol prolazi tj dal se smanjuje. Ako ne, kod lekara na snimanje, onda je moguće da je možda neka ruptura. U bacačkim sportovima, to je normalna povreda, kod padova. Ja sam 2x imao.
-
Napisacu ovde da ne otvaram temu, rame od letos boli i kad podignem sasvim malu tezinu iz nekog ugla. Zanimljivo je da mi se povrede ramena javljaju na po nekoliko meseci i to kad se zaleci jedno ne prodje malo povredi se drugo i tako godinama... Poludecu sta da kazem...
Ne radim bench, ne smem da pomislim na to pa za snagu gornjeg dela radim military ili push
Ne znam kad i kako sam se povredio a to nikad i ne mogu da primetim nista mi nikad ne kvrcne ili tako nesto. Primetio sam i sumnjam posle jakog rada na dzaku da se to desava.
-
Kod takvih hronicnih povreda, najcesce su istegnuca tetiva i ligamenata dovode do zadebljanja istih, sto stvara pritisak u kanalu rotatorne manzetne i na akromionu ramena. Otuda dolazi cest bol svugde gde ja aktivacija misica prednjeg ramena. Ja sam kod sebe to resavao elasticnim trakama, gde sam radio i po 100x ponavljanja po treningu, istezanja tih traka. Isto tako sam radio bench i potiske sa praznom sipkom u preko 50x ponavljanja. Vremenom je doslodo jacanja i dubinskih misica ramena koji su preuzimali funkcioju i malo rasterecivali tetive, sto je pomagalo. No, maksimale tezine najcesce izazivaju ovu povredu.
-
Pre svakog treninga zagrevanje rotatora. Posle treninga sa tegovima vezbe sa bucicama za rotatore... i nista mi ne pomaze.
Ili sam tu genetski slab ili ne sacekam da se povreda zaleci totalno. Evo sa zenom skoro istresao neku staru cebad i taj pokret aktivirao mi bol u oba ramena, zena mi se smejala kaze vidi koliki si, pobedilo te jedno cebe.
-
Opisi pokret pri kome osecas bol u ramenu
Radis li redovno istezanja nakon treninga?
Da li posao kojim se bavis ukljucuje neki fizicki rad?
-
Opisi pokret pri kome osecas bol u ramenu
Radis li redovno istezanja nakon treninga?
Da li posao kojim se bavis ukljucuje neki fizicki rad?
Boli i kad jednostavno podignem ruku u odrucenje, mislim boli u mnogo situacija ali ovako najvise. Sklek ne mogu da uradim dok se dobro ne zagrejem a i tad boli, ne mogu propadanje, bench, boli me manje kod stojeceg potiska i tu stisnem zube.
Istezem se posle svake serije kad radim sa tegovima, ostali treninzi moram da priznam ne.
A ne radim posao gde se mnogo fizicki radi.
-
Do koliko stepeni ides u abdukciji od tela?
Pretpostavljam da je hronicna upala tetiva kao sto ti je i Marko rekao. To sto kazes da se ne secas od kad je sve pocelo govori u prilog preopterecenju misicno- tetivnih struktura a ne konkretnoj povredi ( intenzivni treninzi, ponavljani pokreti, neadekvatno vreme oporavka, neistezanje nakon treninga). Rezultat je opterecenje tetive (najverov.supraspinatusa, moguce udruzena sa jos nekom), reaktivno zapaljenje, nakupljanje kalcifikata sto sve dovodi do bola
-
Ako nisi radio ultrazvuk vidi da obavis, eventualno ako treba i MR. Ali sve to u konsultaciji sa specijalistom koji bi verovatno trebao da da savet za neke fizikalne terapije kombinovano uz vezbe...ipak ponavljane tegobe, bol...
-
Sto se tice vezbi dosta saveta ovde mozes dobiti, ali mislim da je potreban i dodatni tretman
-
Hvala dr. Aleksandra na savetima i odvojenom vremenu :-)
Nije problem otici na snimanje ramena i kod privatnika da ne bih cekao u drzavnoj ali to je stara prica -posto sam pun povreda-, savet za koleno, pukla oba meniskusa i hrskavica naceta, posle MR bio je kolagen, zatim glukozamin pa sve to ponoviti i naravno mirovanje. Dok ne bude bolje... ja to bolje ne mogu da cekam jer sam ovisnik o treningu.
-
Iz svega navednog mislim da je vreme da promenis sistem treninga i nadjes bolji sistem rada, kako ne bi zadobijao konstantno povrede.
-
Iz svega navednog mislim da je vreme da promenis sistem treninga i nadjes bolji sistem rada, kako ne bi zadobijao konstantno povrede.
Nije mi trening sad neki ubistven (iz moje perspektive). Dan ili dva dana nedeljno snaga+eksplozivnost, jedan dan kruzni i tri dana borilacki treninzi. Jedino da predjem na stoni tenis...
-
Super je biti zavisan od treninga bolje nego od nekih drugih stvari...ali je jos bolje pametno trenirati, je l?
Na tebi je odluka svakako, ali mislim da je bolje resiti problem ne zaleciti...nece definicija "propasti" za to vreme, a dobijas puno- svoje zdravlje
-
Nemoj da nas pogresno shvatis. Mi ti mozemo ici " uz dlaku" i bodriti, ali to ne radimo jer ti to ne koristi.
-
Ponavljane traume samo jos vise ostecuju tetive, ligamente itd...potrebno je vreme da se organizam oporavi. Treninzi ne moraju biti visokointenzivni da bi nastao problem...dovoljne su i ponavljani pokreti, a vazna i pripremljenost za trening, zagrevanje, istezanje....pa ishrana, (de)hidriranost...
-
Na radi se ovde o stonom tenisu, vec o tome kako si ranije trenirao i sta je dovodilo do povreda. Preko 16 godina sam u borilackim vestinama, i apsolutno su mi poznate greske koje borci prave, a najveca je odsustvo plana i programa. I jos bitnija stvar slusanje tela.
Mora postojati:
- periodizacija treninga, kada se sta radi, koliko nedelja, kada se prelazi dalje
- mikrociklus na nedeljnom nivou, gde se programira razlicit intenzitet za svak idan pojedinacno
- povremena promena rutine treniranja, rad na pokretima i vezbama koji visu standardni, zarad prevencije povreda
- izbegavanje suvisnog trosenja energije na treningde opste izdrzljivosti (duga trcanja, voznje bicikla)
- promena plana treninga kada se oseti umor od prethodnog treninga, bez obzira sta je bilo u planu da se radi
- izbegavati konstantno isti nacin treninga sa velikim brojem ponavljanja viskokog intenziteta
Ovo su samo neki faktori, koji postoje a koje navodim s ciljem da ti pomognem da nadjes najkorisniji vid rada za svoje telo sa manje povreda.
-
Rame je dosta bolje. Manje boli i pokretljivost se povećala. Lediram 3xdnevno i uveče pred spavanje utrljam diklofenak gel.
-
Nemoj da nas pogresno shvatis. Mi ti mozemo ici " uz dlaku" i bodriti, ali to ne radimo jer ti to ne koristi.
Ma kakvi, znam da si 1000% u pravu, problem je sto ne znam drugacije i ne mogu drugacije zbog raznoraznih okolnosti u zivotu a opet je tu nagon koji se moze nazvati mazohizmom za hardcore treningom, ja drugacije ne umem ili hardcore ili nikako a nikako ne dolazi u obzir...
Mislim, nisam ja ludak koji kida misice tetive i ligamente... dobro znam sta je pretreniranost i sta znaci zagrevanje, istezanje, itd
-
Na radi se ovde o stonom tenisu, vec o tome kako si ranije trenirao i sta je dovodilo do povreda. Preko 16 godina sam u borilackim vestinama, i apsolutno su mi poznate greske koje borci prave, a najveca je odsustvo plana i programa. I jos bitnija stvar slusanje tela.
Mora postojati:
- periodizacija treninga, kada se sta radi, koliko nedelja, kada se prelazi dalje
- mikrociklus na nedeljnom nivou, gde se programira razlicit intenzitet za svak idan pojedinacno
- povremena promena rutine treniranja, rad na pokretima i vezbama koji visu standardni, zarad prevencije povreda
- izbegavanje suvisnog trosenja energije na treningde opste izdrzljivosti (duga trcanja, voznje bicikla)
- promena plana treninga kada se oseti umor od prethodnog treninga, bez obzira sta je bilo u planu da se radi
- izbegavati konstantno isti nacin treninga sa velikim brojem ponavljanja viskokog intenziteta
Ovo su samo neki faktori, koji postoje a koje navodim s ciljem da ti pomognem da nadjes najkorisniji vid rada za svoje telo sa manje povreda.
Uh mnogo stavki a malo toga mogu da primenim :)
Evo ukratko opis treninga - snagu radim najprostije podeljeno gornji i donji deo. Glavna vezba plus par pomocnih, ponekad uradim kontrast, tj. posle serije glavnih radim plio vezbe. Ponekad prvo odradim i neku WL vezbu, recimo nabacaj. To je to ne cimam se tu mnogo da jednim, dva treninga nedeljno, pratim i pokusavam da dignem RM ali nista preterano. Glavne vezbe menjam recimo prednji umesto zadnjeg cucnja.
Kruzni trening je u nekom crossfit fazonu i tu idem sa BW najvise.
Borilacki treninzi su uglavnom standup a ponekad malo poluga jer nemamo trenera za parter. Ti treninzi su po sat i po i naporni su ali nista ubitacno.
Sta bih tu mogao da promenim?
-
Osnovni savet je ako si dao maksimum na kondicionom, ne smeš dati maksimum sutradan na borilačkom treningu ili obrnuto. Stoga odrediš jedno 2 meseca gde staviš akcenat na snagu i kondiciju, a manji intenziten na borilačkom treningu, pa posle obrneš i u krug.
Telo nema kapacitet da se za 24h oporavi na 100% od jakog treninga, stoga balansiraj u prioritetima. Dan jačeg, dan slabijeg treninga.
Vežbe za neku opštu pripremu su ti ok, stim da bih ja izbacio nabačaj, jer ukoliko ne radiš olimpijko dizanje, ne koristi ti. Fokusira je na skokove, sprinteve, skipove za noge .
-
Osnovni savet je ako si dao maksimum na kondicionom, ne smeš dati maksimum sutradan na borilačkom treningu ili obrnuto. Stoga odrediš jedno 2 meseca gde staviš akcenat na snagu i kondiciju, a manji intenziten na borilačkom treningu, pa posle obrneš i u krug.
Telo nema kapacitet da se za 24h oporavi na 100% od jakog treninga, stoga balansiraj u prioritetima. Dan jačeg, dan slabijeg treninga.
Vežbe za neku opštu pripremu su ti ok, stim da bih ja izbacio nabačaj, jer ukoliko ne radiš olimpijko dizanje, ne koristi ti. Fokusira je na skokove, sprinteve, skipove za noge .
Vidis, ja krecem prvo sa treningom snage pa kruzni i onda treci dan dzak i sparinzi. Tu vec osecam da sam blago ili mnogo umoran, zavisi od raspolozenja i pravim dan pauze. Pokusavam da pratim svoje telo pa ako osecam da mogu a to vidim vec na zagrevanju, onda dignem 160 na cucnju. Ako osetim da mogu onda uradim dodatnu rundu na dzaku ili krug na kruznom, imam neku svoju "normu" koju moram da odradim a ako se osecam mnogo dobro onda uradim bonus runde. Pokusavam da slusam svoje telo ali izgleda ono ne slusa mene...
-
Plan +slusanje tela.
-
Zasto ne radis svaki drugi dan snaga- kruzni- borilacki?
Izmedju tih visokointenzivnih lagani kardio, istezanja...dajes telu vreme da se oporravi
-
Zasto ne radis svaki drugi dan snaga- kruzni- borilacki?
Izmedju tih visokointenzivnih lagani kardio, istezanja...dajes telu vreme da se oporravi
Moram da kazem odlicna ideja, nisam razmisljao o tome :)
Ima dana kada me rame manje boli kao sto je danas a sinoc sam radio poprilicno jak trening svojom tezinom - plyo sklekovi, skokovi, burpee itd.
Sad krecem u teretanu hocu cucanj da odradim pa bih onda mogao sutra odmor i tako naizmenicno sa po danom pauze izmedju.
-
Unisti mi temu covek... :D
-
Lorde, nece niko tvoju temu ako moderatore ne mrzi da prebace ovih par postova negde il neka brisu.
-
Pozdrav,
Zasto ne radis svaki drugi dan snaga- kruzni- borilacki?
Izmedju tih visokointenzivnih lagani kardio, istezanja...dajes telu vreme da se oporravi
Moram da kazem odlicna ideja, nisam razmisljao o tome :)
Ima dana kada me rame manje boli kao sto je danas a sinoc sam radio poprilicno jak trening svojom tezinom - plyo sklekovi, skokovi, burpee itd.
Sad krecem u teretanu hocu cucanj da odradim pa bih onda mogao sutra odmor i tako naizmenicno sa po danom pauze izmedju.
Ima li i dalje bolova?
Jesi li promenio trenažne navike?
-
Ima li i dalje bolova?
Jesi li promenio trenažne navike?
E cao, hvala na pitanju :D
Izbacio sam borilacke trenige i radim samo snagu tako mi vidim odgovara, ne mogu jedino bench press tu me bas jako boli rame. Radim ga samo praznom sipkom veliki broj ponavljanja. Bolje mi je ali i dalje boli u nekim situacijama.
-
Radis li istezanja?
-
Radis li istezanja?
Radim, istezanje mi bas prija
-
Vežbe za rotatornu manžetnu koje ti mogu pomoći...
https://youtu.be/luoiGpT4PJ8
https://www.healthline.com/health/rotator-cuff-injury-stretches#doorway-stretch3
-
Vežbe za rotatornu manžetnu koje ti mogu pomoći...
https://youtu.be/luoiGpT4PJ8
https://www.healthline.com/health/rotator-cuff-injury-stretches#doorway-stretch3
Hvala. Elasticne gume mnogo su mislim bolje od tegova za vezbe rotatora, naravno princip vezbe je isti pogoditi te rotatore.
-
Vežbe za rotatornu manžetnu koje ti mogu pomoći...
https://youtu.be/luoiGpT4PJ8
https://www.healthline.com/health/rotator-cuff-injury-stretches#doorway-stretch3
Hvala. Elasticne gume mnogo su mislim bolje od tegova za vezbe rotatora, naravno princip vezbe je isti pogoditi te rotatore.
Sigurnije su za izvođenje vežbi.
Najbolje je kombinovati..ali da se pazi u slučaju tegova na tehniku i opterećenja...
-
Ako ti je temelj pripreme iz ugla za borilacke vestine, velika opterecenja i ne moras da koristis u svom treningu. Kratke pauze, viseponavljanja ce ti dati izdrzljivije i brze telo.
-
Ako ti je temelj pripreme iz ugla za borilacke vestine, velika opterecenja i ne moras da koristis u svom treningu. Kratke pauze, viseponavljanja ce ti dati izdrzljivije i brze telo.
Uzalud brate kad volim tezak rad i maksimalno naprezanje... Ja to volim da radim u teretani a sve ostalo moze i u sali za boks
-
I to je sasvim ok, po meni ako si svestan sta volis. Platis cenu i zivis svoj stil. :)
-
I to je sasvim ok, po meni ako si svestan sta volis. Platis cenu i zivis svoj stil. :)
Ja samo tako mogu. Il' jako, il' nikako.
-
Ima li i dalje bolova?
Jesi li promenio trenažne navike?
E cao, hvala na pitanju :D
Izbacio sam borilacke trenige i radim samo snagu tako mi vidim odgovara, ne mogu jedino bench press tu me bas jako boli rame. Radim ga samo praznom sipkom veliki broj ponavljanja. Bolje mi je ali i dalje boli u nekim situacijama.
Pozdrav,
Kakva je trenutna situacija?