Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Aca Zmaj Jul 19, 2017, 09:28:19 posle podne
-
Evo ovako, vec duze vreme radim ovaj princip treninga koji mi je doneo vidljive rezultate pa sam resio da ga podelim sa vama, pa ko zeli neka proba. Trening se uglavnom sastoji od osnovnih vezbi sa kojima sa kojima kombinujem snagu, misic pod tenzijom ( nazvacu ga 10TUT ) i visoka ponavljanja. Vezbe se uglavnom razlikuju iz nedelje u nedelju ali je sablon isti.
Ponedeljak: Grudi, triceps i prednje rame
- Ravan bench press / Kosi bench press - Serije ne brojim i postepeno podizem dok ne dodjem do max, 3-4 ponavljanja, ali recimo da se odradim od 6 do 8 serija
- Koso razvlacenje bucicama 3 x 12
- Hammer press na masini 3 x ( 5 spora ponavljanja u pozitivu gde je negativ brz i odmah zatim 5 spora negativa gde je pozitiv eksplozivan ) 10TUT ( RADI SE SA ZNATNO MANJOM KILAZOM NEGO INACE )
- Ukrstanje sajlama / kontra kosi bench 3 x 15-20
- Triceps ekstenzija na sajli 3 x 12
- Francuski potisak 3 x 12
- Vojni potisak 3 x 10
- Prednje " letenje " bucicama 3 x 10-12
Sreda, Noge
- Sedece podizanje za listove 4 x 10-12
- Stojece pozidanje za listove 3 x 15
- Cucan - princip je isti kao i kod bencha
- Hek cucanj 3 x 12
- Leg press 10TUT
- Sut masina 3 x 15-20
Lezeca masina za zadnju lozu 4 x 12
Rumunsko mrtvo 3 x 15
Petak, Ledja, srednje rame, biceps
- Mrtvo dizanje / Veslanje sipkom / T veslanje - Kao bench ili cucanj
- Jednorucno veslanje 3 x 10-12
- Hamer masina za ledja 10TUT
- Uski hval na lat masini 3 x 15-20
- Biceps pregib sipkom 3 x 12
- Hamer pregib bucicama, sedeci 3 x12
- Letenje bucicama za sprednje rame 4 x 10-12
- jednorucno letenje na sajli 3 x 12
E sad najbitnija stvar, ishrana i suplementacija: Glutamin, bcaa, whey protein, vitamin i mineral kompleks, kreatin i HOT BLOOD! :)
Od ishrane konzumiram 7 jaja, 750g belog mesa, 200g basmati pirinca, dosta salate, zdrave masti. Hidrate unosim samo pre i posle treninga. Whey protein samo popijem posle treninga. U danima odmora ga skoro i ne koristim
-
Odlican trening, probao sam. Preporuka!!
-
Mislite li obojica da je tri puta nedeljno dovoljno trenirati na vasem nivou ma koliko to brutalno bilo..?
-
Naravno da ne ali za promenu par nedelja sto da ne :) obicno treniram 5 puta nedeljno
-
Mislim da bez 5,6treninga nedeljno ne mogu da se zeljeni rezultati,jedino ako si na hemiji.
Treniram 5 dana u nedelji,tri dana dva puta dnevno.
Ponedeljkom jutarnji trening oko 1.5 sat ,poslepodne 2.5 sata trening
Utorkom jednom dnevno 3 sata trening plus kardio ujutru
sreda pauza
cetvrtak dva puta 2 sata plus 1 sat
petak dva puta 3 sata plus 1..45 minuta uvece plus kardio
subotomo jedan jak trening uvece i jedan prepodnee kardio.
-
Postoji i onaj efekat pretreniranosti.
Kakve veze ima hemija sa tri treninga nedeljno, svakako je malo, za takmicare pogotovo jer uzmu hemiju i drugi, pa sta onda da radimo.
Mada sad kad vratim film dooobro znam jednog takmicara koji je sa tri treninga nedeljno osvajao takmicenja, mislim i dalje ih osvaja, samo sada po inostranstvu i sa vise treninga, ali opet je to duga prica, genetika, iskustvo STAZ u teretani itd, itd. Jedan u 50 hiljada, tako da batalite te price brutalan trening tri puta nedeljno nego dignite gluteuse sa fotelje i pravac teretana :)
-
Ogroman intenzitet treninga,visesatni treninzi 5-6 puta nedeljno.
Ono sto mene zanima je,kako od toga organizam moze da se oporavi,ako covek nije na anabolickim steroidima?
-
Kljuc je u ovome visesatni. Niko nije rekao da je dobro trenirati sa tegovima po par sati.
A druga stvar, dosta kvalitetne ishrane, kvalitetan odmor, suplementi koji potkrepljuju odmor i cuvaju misice i sve je izvodljivo.
-
Mislim da bez 5,6treninga nedeljno ne mogu da se zeljeni rezultati,jedino ako si na hemiji.
Ja se ne slažem sa ovim, baš je obrnuto ako si na hemiji možeš da treniraš 5-6 puta nedeljno dok je bez hemije 3 treninga sasvim dovoljno.
-
Evo ovako, da razlozim malo stvari. Ja sam neko ko jednostavno obozava da trenira, do te mere da bih ziveo u teretani hahaha. Ali sta se desava, ja vec godinama treniram po 5 puta nedeljno, u fazi priprema i po 6. Nisam ni pomisljao da smanjim broj treninga, jer sam mislio da je to to, ako hocu vise moram da treniram vise. Ali jedno je ono sto moj mozak misli, a drugo je ono sto moje telo trazi. Posle oktobra 2016. godine, trenirao sam i dalje u jakom intezitetu sve do aprila, ali moje telo nije htelo vise da slusa, te sam prelomio da smanjim broj treninga na svega tri treninga nedeljno. S obzirom da pored treninga radim i tezak fizicki posao koji mi i omogucava da recimo izadjem na binu, trosim dosta kalorija mimo treninga, bez obzira koliko dobro da se hranim. Kao sto sam i rekao, smanjujem broj trenina i bez obzira na to, trening je stvarno brutalan ( zna i Mare kako treniram jer smo u istoj teretani ), i dalje se hranim odlicno, sa solidnom podrskom suplementacije. Desava se da sam kroz dva meseca dobio 4 kg dobro upakovanih misica, uvecan obim ruke, vecu gustinu u gornjem segmentu grudi, dublja ledja, punije noge, list je vidno popravljen, a to mi je najslabija partija, itd. Tako da, smatram da moze da se napreduje uz ovakav nacin treniranja, ali nije niko u moranju da ga proba :). U pripremnom delu bih naravno povecao broj treninga, za sad meni licno pase ovako pa ko je voljan, moze da proba, ko nije, neka trenira na nacin na koji inace trenira :). Evo i slike koja je nastala kao posledica ovakvog nacina treniranja :D... krivo mi je jer nisam napravio pre i posle, ali sta da se radi.
-
Sad bez neke lose namere, ali onda detaljno napises ili napisete post o tome kad i kako trenirate 3 puta nedeljno kako neki klinac koji je tek poceo ( mada za njih je to idealan broj ) ne bi pomislio da tako treba na duze staze. :) Resili smo misteriju... SAMO RAD
-
Sad bez neke lose namere, ali onda detaljno napises ili napisete post o tome kad i kako trenirate 3 puta nedeljno kako neki klinac koji je tek poceo ( mada za njih je to idealan broj ) ne bi pomislio da tako treba na duze staze. :) Resili smo misteriju... SAMO RAD
Hahahaha vazno je da je misterija resena :).... naravno da ne treba na duze staze, dva meseca je sasvim okej. telo se oporavlja, plus napreduje i sprema se za nesto mnogo jace i jos veci napredak :)
-
Sad bez neke lose namere, ali onda detaljno napises ili napisete post o tome kad i kako trenirate 3 puta nedeljno kako neki klinac koji je tek poceo ( mada za njih je to idealan broj ) ne bi pomislio da tako treba na duze staze. :) Resili smo misteriju... SAMO RAD
Bez neke lose namere aj se lepo vrati na njegov prvi post i lepo procitaj sta je napisao ! Covek je u najsitnije detalje napisao kako se odradjuje njegov trening , kako se hrani i kako koristi suplementaciju . Ovi neki klinci kojima sam pokazao post su sve lepo razumeli i sproveli u delo gde se vide itekako rezultati , misterijo moja :p
-
Ako mogu ja da se nadovežem na ovaj post,ista je tematika pa bih voleo neko mišljenje.
Trening za noge mi se sastoji iz sledećih vežbi:
• Čučanj 4 serije 12x60/8x100/6x120/8x100
• Leg press masina 4 serije 10 x 140/8x160/8x160/8x160
• Dugački Iskorak 4 serije x 7 ponavljanja (2 bučice 2 x 15kg)
• Rumunsko mrtvo dizanje 4 serije 10x100kg
• Nožna fleksija 3 serije 10 ponavljanja x60kg
• Listovi 4 serije 60kg x 10 ponavljanja (masina za listove)
• listovi sa stepenika (sopstvena težina) 4 x 60 ponavljanja sa pauzom
Sve skupa mi traje oko 90min,uključujići obavezno istezanje nakon vežbi.
Da li je trening jak i dali bi trebalo posle njega da sledeći dan pauziram?
Za vreme treninga pijem BCAA,a posle treninga popijem 50g Whey+glutamin,ishrana mi je dobra,da ne ulazimo sada u tu temu.
-
Ja mislim je 2h previse dobar trening traje oko 1h plus istezanje 15min...
Ja bih radio od toga 4x čučanj,3x iskorak,3x press,3x šut i 4x listovi sa 30tak ponavljanja za njih..I pauze manje da pravis, nekih 1-2min a odmor posle nogu sledeći dan :)
Послато са D6503 уз помоћ Тапатока
-
Eh samo da se ispravim,realno trening mi traje oko 90min,a pauze između serija oko 2,5 min.
Nema priče i zezanja za vreme treninga,posle istog noge su bukvalno demolirane.
-
Bas zato se meni svidja ideja da se trening nogu podeli na dva dana. Tj. to je jedan od razloga, sto se trening mnogo oduzi.
-
Ja ne razumem kako se vama rekreativcima trening nogu oduzi na 2h, jedino ako radite gomilu vezbi po treningu što je po meni bespotrebno.
-
Pa mora gomila vezbi,kvadriceps,gluteus,zadnja loza,listovi ;D
Listove cak radim 2x nedeljno,jer je mali misic i vrlo ga je tesko sokirati.
Pre 10 meseci,posle 6 cucnjeva sa 60kg,dobiao sam grceve u nogama i morao da sedim posle toga 15 min da bih mogao uopste da hodam ,a sada vec mogu da izguram 6 ponavljanja sa 120kg...nisam Hulk al nije ni lose.
-
Ne mora gomila vežbi, čučanj i mrtvo dizanje odlično odrađuju posao, ostalo je po meni samo dopuna.