Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: mister Septembar 15, 2017, 02:48:41 posle podne
-
Pozdrav ljudi,odavno sam registrovan na forumu ali me dugo nije bilo,imam 21 godinu,student,trenutno u Americi preko 3 mjeseca,brzo se vracam nazad i jedva cekam.Bez treninga sam isto toliko vremena,tako da i nisam u dobrom stanju.
Visok 185 cm/kilaza nekih 87-88 kg (smrsao nekih 4-5 kg za ovaj period)
Zelim da pitam iskusnije sta misle za moj plan ishrane koji imam u glavi,da li to uopste valja necemu,cilj je naravno masa,pa da ispisem a vi odgovorite da li sam potpuno ispromasivao
Imajte u vidu da sam student i ne zivim sa mojima,u drugom sam gradu,pricam ovo zbog raznovrsnosti ishrane,suzen mi je izbor,nije kao kod kuce normalno
Dizanje u 7 ipo
OBROK 1 ( 7:45 sati)
4 jaja,Ovsene sa mlijekom
OBROK 2 ( 10 ipo-11 sati) tada iskacem sa faksa do kuce
Mjerica ipo Wheya i bademi/Orasi
OBROK 3 ( 13:30-14 sati)
Piletina,riza i neka salata
Trening 15 sati
Posle treninga odmah 17 sati OBROK 4 Whey,kreatin,glutamin,bcaa
OBROK 5 ( 18-18:30)
Isto kao OBROK 3 Piletina i Riza (nekad krompir,teze mi je njega spremiti),nekad mogu i Pastu,sto da ne...plus neka salata
OBROK 6 (21:30-22:00)
Tunjevina,orasi/bademi
OBROK 7 prije spavanja oko 12 u ponoc
Mjerica Kazeina (ovaj kazein se mislim da li uopste davati pare,ali ne mogu nikako da svarim Sir uvece da jedem)
Satnice sam otprilike pisao,uglavnom prva dva obroka bi tacno bila u ovo vrijeme,od trecega obroka moze varirati u pola sata-sat zavisi kad zavrsim sa faksom ali nije bitno,ovo je koncept,pa me zanima jesam li na potpuno pogresnom putu i valja li ovo icemu ? Hvala puno
Sto se tice piletine,mislio sam minimum na pola Kg dnevno,znaci 2 puta po 250 grama,rizu ne bih mjerio nego koliko pojedem to je to
Zdrave masti jos bih dodao Omegu 3
Molim za misljenje,pucajte :)
-
Prvo dobro razmisli na temu treninga, ipak svaki plan ishrane i suplementacije, ma kako "idealan" bio ako nije ispraćen dovoljno stimulativnim treningom sa opterećenjem je "propala investcija"!
Možeš ti ubaciti i crevno meso, a ne samo piletinu, ne brini, neće ti ništa biti... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/crveno-meso-vas-najbolji-prijatelj
Ubaci i ribu, nekonzerviranu češće na meni...losos, skuša, pastrmka...
Po koja "low-carb" voćka između obroka?
Manje suplemenata više konkretnih obroka...u obroku pre počinka možeš umesto kazeina ili sira ubaciti grilovanu skušu + salata od vlaknastog povrća...
U globalu deluje ok...a koji bi okvrino ciljani unos proteina, hidrata, masti bio?
Polako sa kretinom..."zaznoji" se koji mesec na treningu pa ćeš lako dodati kreatin...
Vitaminsko-mineralni kompleks? Doziranje omega-3?
-
Hvala na odgovoru
Ovo sto sam napisao otprilike bi bio neki meni Ponedeljak-Petak,vikend i eventualno jedan dan vise od toga sam kod kuce i tu cu imati da pojedem i nesto kuvano i raznovrsnije meso
Potenciram samo piletinu jer cu da przim (przim na obicno ulje,ne zamaram se tim pricama da nije dobro) i to mi je najlakse napraviti,sto se tice crvenog mesa ne znam sto bih mogao od njega isprziti ? Mozda teletinu najlakse
Voce bas slabo jedem,bas rijetko,ali eto ako bih morao dodao bih,ali nemam naviku jednostavno
Salate isto slabo jedem,ali ono sto mogu sigurno da pojedem jeste Kupus i zelena salata (eventualno krastavci) i to je sve.
Vitaminsko-mineralni kompleks naravno ubacicu,Omegu 3 nisam razmisljao sada o doziranju,kad se vratim u zemlju za 10 dana sve cu staviti na papir,ali sto se tice finansija mogu izgurati,tako da nemam problem,kako preporucujete vi ?
Sto se tice Proteina unos dnevni bi po ovome bio nekih 220 grama proteina dnevno (imam oko 88 kg trenutno)
UH i Masti nisam mjerio,mislim da se necu opterecivati sa tim
UH imam Ovsene ujutro i dva veca obroka sa rizom (nekad krompir nekad pasta),ne znam bih li uopste to trebao mjeriti,jedem koliko me zasiti a to je malo vise
Masti po dvije sake dva puta dnevno miks orasi/bademi plus Omega 3
Edit: Trening imam solidnog iskustva,treniram od 15 godine u teretani,uvijek radim jako i sa iskusnijim vjezbacima tako da ne brinem oko toga
-
Vidi i ja često pržim meso, ali na domaćoj svinjskoj masti i maslacu, ređe i kokosovo ulje...ipak, "zasićene masti" su odličan izbor kada je prženje u pitanju, okani se ind. rafinisanih biljnih ulja...
Preporuke za...
Voće – bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…
Povrće – zelena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…
Pa vreme je da svoju ishranu obogatiš kvalitetnim namirnicama...i biljnog porekla...
Najbitnije o omega-3... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima
Kada računaš makrose nadam se da znaš šta je vredno računanja - obrati pažnju na biljne proteine i vlakna...što se tiče proteinadovoljno je oko 2 gr po kg, obrati pažnju na proporciju sa mastima i hidratima...nećeš preterivati sa mastima i hidratima? hm, kako to?
Ja znam ljude koji treniraju ceo život a građa srušene kolibe( šala)...prispitaj sebe objektivno da li je trening stvarno na zavidnom nivou?
-
Najlakse mi je isprziti na ulju obicnom i to je to,predpostavljam jedino sto se zdravlja tice da treba izbjegavati a sto se tice nutritivne vrijednosti svejedno je...
Povrce i Voce definitivno moram povecati...
Moja racunica od 220 gr proteina iz ovoga jelovnika je bila sledeca: prvi obrok 4 jaja i ovsene u mlijeko (racunam oko 20- 25 gr proteina,racunam proteine iz jaja),drugi obrok whey i bademi 30 grama proteina (mjericu ipo),treci obrok piletina 250 grama oko 50 gr proteina cetvrti obrok posle treninga mjerica ipo wheya 30 gr proteina,peti obrok isti kao treci piletina (250 gr to je oko 50 gr proteina),sesti obrok tunjevina 25 gr proteina i pred spavanje kazein 25 gr proteina
Ovakko dodje i do 230 gr proteina i preko,smanjicu malo to
UH ujutro nekih 100-150 gr Ovsenih (to dodje nekih 70-100 gr UH)
2 puta na dan po 150 grama sirove rize (to dodje ukupno nekih 220 gr UH )
Ukupno 300 gr UH (sto dodje vise od 3 gr po kg tezine,sasvim dovoljno mislim)
Sto se Masti tice,tu vec ne znam :)
Sto se tice treninga mislim da treniram Ok vazda sam imao rezultat bez neke posebne ishrane,mijenjam programe cesto da ne upanem u rutinu i da se misic ne navikne na rutinu
-
To je to? Pa trans masti ne treba olako shvatati... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti
Probaj za početak 0,6-1 gr po kg masti...naravno, trebalo bi izbegavati prejedanje...ljudi su nekada nerealni prema sebi pa krenu "preambiciozno"...polako, prati svoje telo i u skladu sa tim "titriraj" makrose( postepeno povećavanje kal. unosa, manipulacije unosom hidrata)...nezahvalno je govoriti unapred...
-
Procitao sam,da,kapiram.
Sto se tice zdravih masti Bademi,orasi,Omega 3 je li dovoljno za pocetak ?
-
Neće te ubiti ni koje žumace...mada, kad smo kod toga... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana-cesto-postavljana-pitanja/hiljadu-puta-ponovljena-laz-postaje-istina-prica-o
Extra virgin maslinovo ulje možeš ubaciti kao nadev za salatu...
Tu je i kokosovo ulje... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagorevac-koji-stiti-misice
Hladno ceđeno laneno ulje..riblje ulje i naravno pomenuto... ;) Izbor izvora zdravih masti je takođe šarolik ;)
-
Ja uvijek jedem cijela jaja :) (nikad ne jedem preko 4-5,tako da mislim da nema potrebe micati zumance...
Kolike kapsule Omege 3 dnevno ?
Posto sam trenutno u Americi,ovdje mogu da nabavim bas za dzabe dosta nekih suplemenata,uzeo sam u vecim kolicinama Vit-min kompleks,Omegu 3 i ZMA (planiram po dvije tablete prije spavanja,sastav 500 mg magnezijuma,25 mg cinka,1000 mg kalcijuma,Vitamin D3 200 IU i neke kisjelina Betaine i Glutamic HCI po 100 mg)
Sto mogu jos da uzmem od tih kapsula (vit,min,antioksidanti)...koji su popularni ? :)...mozda da dodsm Vitamin C...
-
Pa kada govorimo o omega-3 suplementaciji na prvom mestu bi trebalo da bude sadržaj EPA i DHA, najčešće po kapsuli od 1000 mg ribljeg ulja, imamo 180mg EPA i 120 mg DHA, a preporuke kažu bar 1000 mg EPA+DHA dnevno...tako da bi moj predlog bilo 3-6 kapsula omega-3( ali opet ima i onih suplemenata omega-3 bogatijih sadržajem EPA i DHA)...vezano za odabir suplemenata omega-3... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
Ipak, ponuda u USA je mnogo bogatija nego ponuda u Srbiji...uopštene smernice za vitaminsko-mineralne komplekse... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/da-li-nam-je-potrebna-suplementacija-vitaminima-i
-
Hvala Slavisa na odgovoru,evo neki update sa planom ishrane kako sam to planirao,visok 184 cm,kilaza 88-89 kg
Obrok 1 (07:45 sati)
4 jaja
200 ml mlijeka
100 grama Ovsenih
1 tab Omega
1 tab Vit-min
Obrok 2 ( 11 sati)
Mjerica ipo Wheya
40 gr Bademi/Orasi (miks)
Obrok 3 ( 13-13:30 sati)
250 grama piletine/puretine (curetine)
pirinac 150 grama/150 grama tjestenine (paste)/400 gr krompira
Salata (kupus)
1 tab Omega
1 tab Vit-min
Trening 15:00
Obrok 4 PWM (16:30-17:00)
1 ipo mjerica Whey,dekstroza,20 grama BCAA,10 grama Glutamin
Obrok 5 (18-18:30)
Isto kao Obrok 3 (sve isto zajedno sa suplementima)
Obrok 6 ( 22:00)
Tunjevina 1 konzerva
30-40 grama Bademi i Orasi (miks)
Obrok 7 (00:00) prije spavanja
Mjerica Kazeina
10 gr Glutamina
20-30 grama Bademi/Orasi (miks)
2 tab ZMA
Voce i povrce(salate) su mi najveci problem,evo 4 mjeseca u Americi povrce bukvalno nisam gledao,voce pojeo sam 4 ananasa za ovih 4 mjeseca i to je to,kad nemam naviku nemam,moze stojati u kuci u izobilju koliko oce,ali jednostavno nikad nisam imao naviku da uzmem niti me nesto privlaci niti mi se jede posebno,tako da bas ne znam kako cu sa tim
Edit: Ishrana se odnosi na Pon-Pet vece (2-3 dana nedeljno sam kuci,pa cu dodati i crveno meso,kuvano pasulj,grasak itd)
Edit: Zaboravio sam 2 tab ZMA pred spavanje
-
U globalu je bolje nego prvi put...
Sveže voće i povrće na menije ništa ne može zameniti...
Moj savet bi bio da se kazein i ZMA odvoje, npr. pola sata pre obroka sa kazeinom uzmi ZMA...tako će se izbeći sve moguće interakcije( kalcijum)...
Tek sad vidim sastav pomenutog suplementa...hm, u njemu već ima kalcijuma? Ili?
-
U globalu je bolje nego prvi put...
Sveže voće i povrće na menije ništa ne može zameniti...
Moj savet bi bio da se kazein i ZMA odvoje, npr. pola sata pre obroka sa kazeinom uzmi ZMA...tako će se izbeći sve moguće interakcije( kalcijum)...
Tek sad vidim sastav pomenutog suplementa...hm, u njemu već ima kalcijuma? Ili?
Ima Kalcijum,tj ovo i nije ZMA ovo je suplement " Magnesium-Zinc-Calcium"
sa dodatkom vitamina D3.... to je isto kao ZMA ili kako ?
na 2 kapsule sastav
500 mg Magnezijuma
25 mg Cinka
1000 mg Kalcijuma
200 IU D3
i nesto Betain HCI 100 mg,Glutamic Acid HCI 100 mg
i ja sam malo u zabuni jer sam citao na internetu da Zma ne ide sa Kalcijum,a ovdje je sve u isti suplement ?
-
NE...ovo nije ZMA, ajde da je u kombinaciji i tribulus, a ovako uzevši u obzir sastav i eventualno oblike minerala prisutnih u suplementu( cink l-monometionin ...), kao i izostanak vitamina B6...najkraće nije to to!
-
NE...ovo nije ZMA, ajde da je u kombinaciji i tribulus, a ovako uzevši u obzir sastav i eventualno oblike minerala prisutnih u suplementu( cink l-monometionin ...), kao i izostanak vitamina B6...najkraće nije to to!
Cink je u obliku: Oksid,Kelat
Magnezijum je u oblliku: Oksid,Kelat
Kalcijum u Karbonat
Znaci ipak nije to to,a imam 250 tableta,to cu proslijediti majci,ja cu uzeti Zma :)
-
Ipak je ZMA patentirana mešavina pravih sastojaka u adekvatnim odnosima...dakle, nema laži, nema prevare...a tajmingom obroka, kao i pravilnim odabirom suplemenata će pomenuti suplement ostvariti svoj maksimalni učinak, bar kada je RR( rest and relaxation) u pitanju ;)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/
-
Pozdrav ljudi,vidim da forum nije toliko aktivan kao nekada ali nadam se odgovoru.
Od Oktobra treniram,mogu reci da sam solidan,kilaze napredovao sam,Bench sam isao do 110 kg,Cucanj do 130 kg itd.
Medjutim kilaza me malo brine 95 kg,niko mi ne bi dao (vecina mi je u noge,tako sam genetski gradjen). Vec nekih 20-tak dana sam u pokusaju da smrsam,jer nikada nisam imao ovu kilazu.Medjutim ja ne da nisam smrsao nego sam se mozda udebljao 1 kg,a kako nije mi jasno.Ishrana je sledeca
Proteini na 2 gr po kg
Zdrave masti na oko 0,8 gr po kg
UH ne mjerim,samo oko treninga
Jelovnik zadnjih 20-tak dana
11/12 h 4 jaja+ 30 grama kostunjavog (bademi,orasi ili ljesnici) + tab multivitamin (The vitamin strong)+1-2 tab Omege
15/16 h 300 grama mesa+ 300-400 grama pecenog krompira +salata+ tab multivitamin
18 trening
20 h 50 gr Whey+10 gr Glutamina+10 gr Bcaa
22/23 h 1 konzerva obicne tunjevine+ konzerva tunjevine sa povrcem (ukupno 30 gr proteina) + 30-40 gr kostunjavog
02 h 2 tab ZMA
02 ipo h 30 gr Kazeina+10 gr Glutamina+30 grama kostunjavog
Ovo bi bilo otprilike zadnjih 20-tak dana,s tim sto sam imao jedan dan kad sam pola pizze pojeo i jedan dan sendvic sa piletinom (hleb obicni),tu sam se ogrijesio
Ovaj obrok sa mesom nekad ide na dva dijela nesto prije nesto posle treninga a ono posle ostane isto.
Moze li neki savjet za korekciju jer ovako ne ide ?
-
Po čemu zaključuješ da forum nije aktivan kao nekada? Hm, očekujemo ekspresne odgovore? ;)
Većina dijet pristupa bilo da se radi o redukciji masnih naslaga ili pak povećanju mišićne mase zasniva se na manipulacijama u unosu ugljenih hidrata, tako da ako ne pratiš unos hidrata pratično si "isključio" jedan bitan deo nutritivne jednačine...
Osnova svih dijeta koja provereno rade su - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...naravno uz "carb load"( tajming, doziranje) i sl.
Isto tako potrebno je posebnu pažnju obratiti na pravilan odabir izvora hidrata, količinu, tajming unosa...
Koliko si visok? Koliko imaš godina?
Da li je hormonski sve ok? Ginekomastija? Libido?
Kako ti izgledaju treninzi? Kardio? ( intenzitet, učestalost, trajanje)
Na osnovu datog menija bih zaključio da se moraš više oslanjati na čvrstu hranu, manje na suplemente - obrok pre počinka...
Konzerva tunjevine sa povrćem...hm? Rio Mare?
Ubacio bih hidrate bar u prvom jutarnjem obroku i obroku posle treninga...mada, ne znam, možda je ovo pokušaj "low-carb"?
Malo o greškama koje te mogu koštati uspeha pri vođenju dijete... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zarobljeni-u-modu-gladovanja-ima-li-spasa
-
Mozda zato sto ne odgovara mnogo njih u temama, uglavnom su to ti i Dušan :)
Послато са D6503 уз помоћ Тапатока
-
mislio sam na to sto samo odgovarate vi,ja sam bio na forumu prije 4-5 godina,bilo je i i vise ljudi,svakodnevno masu pitanja i odgovora,sad vidim da nije toliko zivo
Evo prilozio sam sliku od prije mjesec dana,sad sam malo bolji,imam 21 godinu,184 cm,nikakvih zdravstvenih problema,sve je OK
Kao sto se vidi i na slici,ne izgledam uopste debeo za nekoga sto ima 95 kg,ali zelim smanjiti kilazu jer nikad nisam imao ovoliko,vazda do 91-92 maksimum
Tunjevina obicna (nije rio Mare) plus jedna tunjevina Calvo (nzm je li to Rio Mare) u tu konzervu ima kao malo graska kukuruza ali nebitno
Ja mislim da UH u dorucak nikako mi ne bi odgovarali jer bih se jos vise debljao. Moj neki plan je bio ograniciti UH iskljucivo prije i posle treninga,ujutro i uvece nikako.Ali ja i sa ovako malo UH u ishrani ne mrsam skoro uopste
Stonse treninga tice 5 puta nedeljno po minimum sat ipo,svaku misicnu partiju zasebno plus dodam sto mi fali,biceps,triceps,srednje rame itd. Kardio sam slabo radio,svega 2-3 puta u ovih 20 dana i to po 10 min,mozda moram pojacati kardio..
https://imgur.com/a/z7PpR
-
A zašto misliš da bi te hidrati u doručku "debljali"?
Hm? Zbog visokog jutarnjeg kortizola?
Ne "mršaš" jer nisi obratio pažnju na pomenuti članak i sve uzroke koje dovode do usporavanje metabolizma...a carb-load bar 1 nedeljno? Hm?
Ako već ideš ka ekstremno niskom unosu hidrata, obrati pažnju i na unos masti...ipak, sada moramo da se oslonimo više na energiju "iz istih"...
Moj komentar na sliku...Razmisli realno na temu očekivanja, sadašnjeg stanja, dovoljnog poznavanja materije zvane trening i ishrana( savladane osnove)...pretreniranosti...pottreniranosti i sl., nerealnog sagledavanja "mana" sopstvenog tela...
Ne vidim ja neki pozamašni procenat telesnih masti koji bi zahtevao tako restriktivni pristup u ishrani...
-
Kako izgleda izbor vežbi na treninzima ? Da li trening baziras na osnovnim vežbama ?
-
Pa i ne bi me mozda debljali ali mislim da su mi nepotrebni,mislim da bi visak bio,ovako sam sada i navikao 4 jaja i Bademi/ljesnici/orasi i ne bih mogao cini mi se dodati nista vise,ni Ovsene ni bilo sto od UH
Carb load mogu ubaciti jednom nedeljno.
Pa iskreno sto se tice izgleda,meni je cilj izgraditi tijelo,sve misicne partije,medjutim ako bih isao na masu,mislim da to ne bi bilo dobro,sa 95 kg ici na masu gdje se svakako ne moze dobiti cista misicna masa ma kako god se ja hranio
A sa druge strane nisam ni ja zelio da ovo bude neka full dijeta,ali ne mogu u isto vrijeme smanjivati masti i graditi misic,tako da sam mislioo,izgubiti par kg,barem do 90 kg da dodjem pa onda mogu krenuti i sa masom
Miletic Dusan
Pa promijenio sam trening prije 15 dana,do tada sam radio (grudi,zadnje rame,triceps) (ledja srednje rame biceps) (noge) i tako 2 x nedeljno,to sam radio 2 mjeseca,napredovao sam fino u kilazama a onda sam upao u neku rutinu,iste vjezbe i osjetio sam da stagniram i promijenio sam trening evo 2 nedelje pa radim
Pon Grudi full i po osjecaju biceps ili srednje ramen(samo 2 vjezbe)
Uto Ledja i dodam opet po osjecaju triceps ili dio ramena
Sri Noge
Cet Ramena nesto opet mozda dodam
Pet pauza
Sub 2 vjezbe grudi (Kosi Bench i razvlacenje,to sto nisam radio ponedeljkom) 2 vjezbe ledja,2 vjezbe ramena,2 vjezbe super serije biceps triceps
Ovo mi se cini ok,promjena treninga mi je dobro dosla
Sto se osnovnih vjezbi tice,uvijek imam Bench,Cucanj,poceo sam ubacati veslanje (za ledja),lat vecinom,sjedeci potisak (military) za ramena
Ono sto ne radim jeste Mrtvo dizanje,izbacaj,Vratilo rijetko
Moj plan je bio drzati proteine na 2 gr,UH samo prije i posle treninga,zdrave masti tu na 0,8 gr po kg,nadam se da mogu izgubiti i nesto masti a i izgraditi misic,tako da vidjecemo,ja mislim da ne radim nista pogresno ali moguce da treba vremena,ubacicu i malo kardia
-
Imaš neporavdan strah od ugljenih hidrata...s druge strane ne obraćaš pažnju na manipulaciju unosom istih, krajnje haotično...isto tako nisi usaglasio ni unos masti i proteina, eto velikih problema...
Ne bih se toliko opterećivao "na početku priče" nebitnim detaljima već bih realnije prihvatio sliku sopstvenog tela, posvetio se clean ishrani i pratio svoje telo( uz dovoljno dobro formulisan plan treninga)...
Dakle, ne komplikuj život nepotrebno!
Ne zaboravi - više mišića = brži metabolizam = bolja osetljivost na insulin = jači imunitet...mislim da znaš šta ti je činiti!
Ne zaboravi da loše vođenom dijetom ugrožvaš i ono malo postojeće mišićne mase...tako da... ;)
-
Moraš napraviti još jedan dan pauze na početku nedelje, ne možeš vezati tri teska treninga zaredom i jos da trening nogu bude poslednji u tom nizu još ako vežeš i četvrti dan gde radiš ramena to je stvarno puno.
-
Pa dobro,hvala vam na savjetima,tako ce i biti,clean ishrana prije svega aa sa UH necu pretjerivati nego cu ici lagano nekad manje nekad vise,testiracu
Dusane
Znam,u pravu si,ali ne znam kako da ukombinujem,petak i nedelja mi moraju biti slobodni a 4 puta nedeljno mi je malo sa teretanom
Ne pada meni tesko pon uto i sri ali vec cet Ramena jeste sigurno previse,4 dana zaredom.Mada ja sam nekako zagovornik da je jednom nedeljno sigurno malo raditi jednu misicnu grupu pa sam dodao u subotu kruzni trening
A ovo jedna misicna partija jedan dan mi evo vec 2 nedelje bas odgovara,stalno sam pod nekim upalama a to je znak da je dobar trening,sad da li je to cisto jer sam promijenio stari rezim treninga pa dok se ne uhodam ili nesto drugo ne znam
Ali mogao bih mozda neku korekciju ali mi je zeznuto
-
Rotacije su uvek najbolje rešenje ;) Nema potrebe za testiranjem, oprobani i delotvorni "sistem" već postoji... ;)
-
Ramena odradi sa grudima i ledjima u sredu napravi pauzu i u cetvrtak odradi noge ili noge odradi u ponedeljak a ostala dva treninga u utorak i cetvrtak.
-
Interesuje me da li i u kolikoj mjeri vrijeme odlaska na spavanje utice na hormon rasta a samim tim i na cjelokupni napredak u teretani ?
Pitam jer zadnjih 3 mjeseca nisam otisao prije 3 ipo-4 sata ujutro na spavanje,a dizem se popodne oko 12 i nije da mi to bas odgovara,cini mi se da to bas moram mijenjati
-
Ako si ustalio to vreme odlaska na počinak, onda se i sekrecija hormona rasta tome "prilagođava"...naravno, veći je problem kod onih koji bukvalno zamene dan za noć...ili pak često menjanju tajming spavanja...( odlaska na počinak)
-
Ja isto imam problem sa tim oko spavanja i to bas ume a se odrazi na kvalitet treninga.
-
Pozdrav dobri ljudi,evo me opet sa pitanjem
Kao sto sam vec pisao 185 cm visok,94 kg tezak,postavljao sam slike ranije,sada sam slican,mozda malo bolje izgledan.I ranije sam pricao kako zelim da opicim neku dijetu,cisto mjesec-2 da skinem 3-4 kg,iako ja zapravo nisam debeo,Slavisa vi ste mi skrenuli paznju da se ne zamaram mnogo dijetom.Ali 94 kg jeste mnogo.Ovako sam ja zamislio moju rotaciju UH
Isao bih 2 dana nedeljno High unos,2 dana Medium i 3 dana Low
Pon H
Uto M
Sri L
Cet H
Pet M
Sub L
Ned L
Ja sam to zamislio tako da ne vodim detaljnu analizu o unosu UH jer smatram da mi nije neophodno
U danima sa Low unosom imao bih za dorucak 100 gr Ovsenih i 4 jaja + 20 gr kostunjavog,tablete Omega,Multi
drugi obrok oko popodneva bio bi recimo 200 gr piletine i da kazem srednje Krompira da ne bude da se bas najedem,onako par krompira,ostalo sve toga dana bili bi proteini i masti
U danima Medium unosa prvi obrok kao u dan Low drugi obrok pojedem solidnu kolicinu krompira i u trecem obroku opet par krompira ili vrlo malo rize,sve zavisi
U danima High svaki obrok zna se velike kolicine proteina,UH o zdravih masti
Da zakljucim unos proteina 2 gr po kg (izvori meso,piletina i ostalo,jaja,tunjevina,whey,kazein) UH (ovsene,krompir,riza,nekad tjestenine pasta,integralni hleb) Zdrave masti (omega,bademo,orasi,ljesnici)
Od suplemenata (whey,kazein,bcaa,glutamin,ZMA,omega,multivitamin)
Mozda bode oci ovo sto necu mjeriti UH pa cete reci,da se mora voditi racuna o kalorijskom deficitu ali me iskreno zamara racunanje,trebalo bi svakako biti rezultata...
-
Čekaj, radiš rotacije a ne vodiš računa o unosu ugljenih hidrata? Imaš li barem neku orijentaciju?
A unos masti?
Umesto opsesivnosti dijetama, moj savet svima će biti "clean ishrana" 365 dana u godinu, i dijeta nam nikada neće biti "problem/potreba"...
Ali ako već radimo nešto potrudimo se da se bar dobro orijentišemo i da ima neku "osnovnu formu"...tako da ćeš morato malo detaljnije da posvetiš i unos masti i ugljenih hidrata...
-
pa unos UH odokativno bi bio u danima niskog unosa 1-1,5 gr UH po kg, u danima srednjeg unosa 1,5-2 gr po kg,u danima visokog unosa 3-3,5 gr po kg
Masti oko 50 gr dnevno
Nemam ja neki cilj da se izrezem,ali imam za cilj da smanjim nivo masti,jer 94 kg je velika kilaza na 184 cm
-
To je premalo masti...gledaj da uz pretpostavku kal. deficita ukopaš nutritivnu jednačinu...ako si hidrati niski, diži masti, kad su hidrati visoki, spuštaj masti...i sl.
Sa hidratima bih išao "malo" niže( - 0,5 gr po kg u odnosu sa sadašnju račanicu)...