mislio sam na to sto samo odgovarate vi,ja sam bio na forumu prije 4-5 godina,bilo je i i vise ljudi,svakodnevno masu pitanja i odgovora,sad vidim  da nije toliko zivo

Evo prilozio sam sliku od prije mjesec dana,sad sam malo bolji,imam 21 godinu,184 cm,nikakvih zdravstvenih problema,sve je OK

Kao sto se vidi i na slici,ne izgledam uopste debeo za nekoga sto ima 95 kg,ali zelim smanjiti kilazu jer nikad nisam imao ovoliko,vazda do 91-92 maksimum

Tunjevina obicna (nije rio Mare) plus jedna tunjevina Calvo (nzm je li to Rio Mare) u tu konzervu ima kao malo graska kukuruza ali nebitno

Ja mislim da UH u dorucak nikako mi ne bi odgovarali jer bih se jos vise debljao. Moj neki plan je bio ograniciti UH iskljucivo prije i posle treninga,ujutro i uvece nikako.Ali ja i sa ovako malo UH u ishrani ne mrsam skoro uopste

Stonse treninga tice 5 puta nedeljno po minimum sat ipo,svaku misicnu partiju zasebno plus dodam sto mi fali,biceps,triceps,srednje rame itd. Kardio sam slabo radio,svega 2-3 puta u ovih 20 dana i to po 10 min,mozda moram pojacati kardio..

https://imgur.com/a/z7PpR

Mozda zato sto ne odgovara mnogo njih u temama, uglavnom su to ti i Dušan

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Po čemu zaključuješ da forum nije aktivan kao nekada? Hm, očekujemo ekspresne odgovore? 

Većina dijet pristupa bilo da se radi o redukciji masnih naslaga ili pak povećanju mišićne mase zasniva se na manipulacijama u unosu ugljenih hidrata, tako da ako ne pratiš unos hidrata pratično si "isključio" jedan bitan deo nutritivne jednačine...

Osnova svih dijeta koja provereno rade su - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...naravno uz "carb load"( tajming, doziranje) i sl.

Isto tako potrebno je posebnu pažnju obratiti na pravilan odabir izvora hidrata, količinu, tajming unosa...

Koliko si visok? Koliko imaš godina?

Da li je hormonski sve ok? Ginekomastija? Libido?

Kako ti izgledaju treninzi? Kardio? ( intenzitet, učestalost, trajanje)

Na osnovu datog menija bih zaključio da se moraš više oslanjati na čvrstu hranu, manje na suplemente - obrok pre počinka...

Konzerva tunjevine sa povrćem...hm? Rio Mare?

Ubacio bih hidrate bar u prvom jutarnjem obroku i obroku posle treninga...mada, ne znam, možda je ovo pokušaj "low-carb"?

Malo o greškama koje te mogu koštati uspeha pri vođenju dijete... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zarobljeni-u-modu-gladovanja-ima-li-spasa

Pozdrav ljudi,vidim da forum nije toliko aktivan kao nekada ali nadam se odgovoru.

Od Oktobra treniram,mogu reci da sam solidan,kilaze napredovao sam,Bench sam isao do 110 kg,Cucanj do 130 kg itd.

Medjutim kilaza me malo brine 95 kg,niko mi ne bi dao (vecina mi je u noge,tako sam genetski gradjen). Vec nekih 20-tak dana sam u pokusaju da smrsam,jer nikada nisam imao ovu kilazu.Medjutim ja ne da nisam smrsao nego sam se mozda udebljao 1 kg,a kako nije mi jasno.Ishrana je sledeca


Proteini na 2 gr po kg
Zdrave masti na oko 0,8 gr po kg
UH ne mjerim,samo oko treninga


Jelovnik zadnjih 20-tak dana

11/12 h   4 jaja+ 30 grama kostunjavog (bademi,orasi ili ljesnici) + tab  multivitamin (The vitamin strong)+1-2 tab Omege

15/16 h 300 grama mesa+ 300-400 grama pecenog krompira +salata+ tab multivitamin

18 trening

20 h  50 gr Whey+10 gr Glutamina+10 gr Bcaa

22/23 h  1 konzerva obicne tunjevine+ konzerva tunjevine sa povrcem (ukupno 30 gr proteina) + 30-40 gr kostunjavog
 
02 h 2 tab ZMA

02 ipo h 30 gr Kazeina+10 gr Glutamina+30 grama kostunjavog


Ovo bi bilo otprilike zadnjih 20-tak dana,s tim sto sam imao jedan dan kad sam pola pizze pojeo i jedan dan sendvic sa piletinom (hleb obicni),tu sam se ogrijesio

Ovaj obrok sa mesom nekad ide na dva dijela nesto prije nesto posle treninga a ono posle ostane isto.

Moze li neki savjet za korekciju jer ovako ne ide ?

Ipak je ZMA patentirana mešavina pravih sastojaka u adekvatnim odnosima...dakle, nema laži, nema prevare...a tajmingom obroka, kao i pravilnim odabirom suplemenata će pomenuti suplement ostvariti svoj maksimalni učinak, bar kada je RR( rest and relaxation) u pitanju 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/

NE...ovo nije ZMA, ajde da je u kombinaciji i tribulus, a ovako uzevši u obzir sastav i eventualno oblike minerala prisutnih u suplementu( cink l-monometionin ...), kao i izostanak vitamina B6...najkraće nije to to!

Cink je u obliku: Oksid,Kelat
Magnezijum je u oblliku: Oksid,Kelat
Kalcijum u Karbonat

Znaci ipak nije to to,a imam 250 tableta,to cu proslijediti majci,ja cu uzeti Zma

NE...ovo nije ZMA, ajde da je u kombinaciji i tribulus, a ovako uzevši u obzir sastav i eventualno oblike minerala prisutnih u suplementu( cink l-monometionin ...), kao i izostanak vitamina B6...najkraće nije to to!

U globalu je bolje nego prvi put...

Sveže voće i povrće na menije ništa ne može zameniti...

Moj savet bi bio da se kazein i ZMA odvoje, npr. pola sata pre obroka sa kazeinom uzmi ZMA...tako će se izbeći sve moguće interakcije( kalcijum)...

Tek sad vidim sastav pomenutog suplementa...hm, u njemu već ima kalcijuma? Ili?

Ima Kalcijum,tj ovo i nije ZMA ovo je suplement " Magnesium-Zinc-Calcium"
 sa dodatkom vitamina D3.... to je isto kao ZMA ili kako ?

na 2 kapsule sastav

500 mg Magnezijuma
25 mg Cinka
1000 mg Kalcijuma
200 IU D3
i nesto Betain HCI 100 mg,Glutamic Acid HCI 100 mg

i ja sam malo u zabuni jer sam citao na internetu da Zma ne ide sa Kalcijum,a ovdje je sve u isti suplement ?

U globalu je bolje nego prvi put...

Sveže voće i povrće na menije ništa ne može zameniti...

Moj savet bi bio da se kazein i ZMA odvoje, npr. pola sata pre obroka sa kazeinom uzmi ZMA...tako će se izbeći sve moguće interakcije( kalcijum)...

Tek sad vidim sastav pomenutog suplementa...hm, u njemu već ima kalcijuma? Ili?

Hvala Slavisa na odgovoru,evo neki update sa planom ishrane kako sam to planirao,visok 184 cm,kilaza 88-89 kg

Obrok 1 (07:45 sati)

4  jaja
200 ml mlijeka
100 grama Ovsenih
1 tab Omega
1 tab Vit-min

Obrok 2 (  11 sati)

Mjerica ipo Wheya
40 gr Bademi/Orasi (miks)

Obrok 3 ( 13-13:30 sati)

250 grama piletine/puretine (curetine)
pirinac 150 grama/150 grama tjestenine (paste)/400 gr krompira
Salata (kupus)
1 tab Omega
1 tab Vit-min

Trening 15:00

Obrok 4 PWM (16:30-17:00)

1 ipo mjerica Whey,dekstroza,20 grama BCAA,10 grama Glutamin

Obrok 5 (18-18:30)

Isto kao Obrok 3 (sve isto zajedno sa suplementima)


Obrok 6 ( 22:00)

Tunjevina 1 konzerva

30-40 grama Bademi i Orasi (miks)

Obrok 7 (00:00) prije spavanja

Mjerica Kazeina
10 gr Glutamina
20-30 grama Bademi/Orasi (miks)
2 tab ZMA

Voce i povrce(salate) su mi najveci problem,evo 4 mjeseca u Americi povrce bukvalno nisam gledao,voce pojeo sam 4 ananasa za ovih 4 mjeseca i to je to,kad nemam naviku nemam,moze stojati u kuci u izobilju koliko oce,ali jednostavno nikad nisam imao naviku da uzmem niti me nesto privlaci niti mi se jede posebno,tako da bas ne znam kako cu sa tim



Edit: Ishrana se odnosi na Pon-Pet vece (2-3 dana nedeljno sam kuci,pa cu dodati i  crveno meso,kuvano pasulj,grasak itd)

Edit: Zaboravio sam 2 tab ZMA pred spavanje

Pa kada govorimo o omega-3 suplementaciji na prvom mestu bi trebalo da bude sadržaj EPA i DHA, najčešće po kapsuli od 1000 mg ribljeg ulja, imamo 180mg EPA i 120 mg DHA, a preporuke kažu bar 1000 mg EPA+DHA dnevno...tako da bi moj predlog bilo 3-6 kapsula omega-3( ali opet ima i onih suplemenata omega-3 bogatijih sadržajem EPA i DHA)...vezano za odabir suplemenata omega-3... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike

Ipak, ponuda u USA je mnogo bogatija nego ponuda u Srbiji...uopštene smernice za vitaminsko-mineralne komplekse... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/da-li-nam-je-potrebna-suplementacija-vitaminima-i

Ja uvijek jedem cijela jaja (nikad ne jedem preko 4-5,tako da mislim da nema potrebe micati zumance...

Kolike kapsule Omege 3 dnevno ?

Posto sam trenutno u Americi,ovdje mogu da nabavim bas za dzabe dosta nekih suplemenata,uzeo sam u vecim kolicinama Vit-min kompleks,Omegu 3 i ZMA (planiram po dvije tablete prije spavanja,sastav 500 mg magnezijuma,25 mg cinka,1000 mg kalcijuma,Vitamin D3 200 IU i neke kisjelina Betaine i Glutamic HCI po 100 mg)

Sto mogu jos da uzmem od tih kapsula (vit,min,antioksidanti)...koji su popularni ? ...mozda da dodsm Vitamin C...

Neće te ubiti ni koje žumace...mada, kad smo kod toga... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana-cesto-postavljana-pitanja/hiljadu-puta-ponovljena-laz-postaje-istina-prica-o

Extra virgin maslinovo ulje možeš ubaciti kao nadev za salatu...

Tu je i kokosovo ulje... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagorevac-koji-stiti-misice

Hladno ceđeno laneno ulje..riblje ulje i naravno pomenuto...  Izbor izvora zdravih masti je takođe šarolik 

Procitao sam,da,kapiram.

Sto se tice zdravih masti Bademi,orasi,Omega 3 je li dovoljno za pocetak ?

To je to? Pa trans masti ne treba olako shvatati... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti

Probaj za početak 0,6-1 gr po kg masti...naravno, trebalo bi izbegavati prejedanje...ljudi su nekada nerealni prema sebi pa krenu "preambiciozno"...polako, prati svoje telo i u skladu sa tim "titriraj" makrose( postepeno povećavanje kal. unosa, manipulacije unosom hidrata)...nezahvalno je govoriti unapred...