Najlakse mi je isprziti na ulju obicnom i to je to,predpostavljam jedino sto se zdravlja tice da treba izbjegavati a sto se tice  nutritivne vrijednosti svejedno je...

Povrce i Voce definitivno moram povecati...


Moja racunica od 220 gr proteina iz ovoga jelovnika je bila sledeca: prvi obrok 4 jaja i ovsene u mlijeko (racunam oko 20- 25 gr proteina,racunam proteine iz jaja),drugi obrok whey i bademi 30 grama proteina (mjericu ipo),treci obrok piletina 250 grama oko 50 gr proteina cetvrti obrok posle treninga mjerica ipo wheya 30 gr proteina,peti obrok isti kao treci piletina (250 gr to je oko 50 gr proteina),sesti obrok tunjevina 25 gr proteina i pred spavanje kazein 25 gr proteina

Ovakko dodje i do 230 gr proteina i preko,smanjicu malo to


UH ujutro nekih 100-150 gr Ovsenih (to dodje nekih 70-100 gr UH)

2 puta na dan po 150 grama sirove rize  (to dodje ukupno nekih 220 gr UH )

Ukupno 300 gr UH (sto dodje vise od 3 gr po kg tezine,sasvim dovoljno mislim)

Sto se Masti tice,tu vec  ne znam

Sto se tice treninga mislim da treniram Ok vazda sam imao rezultat bez neke posebne ishrane,mijenjam programe cesto da ne upanem u rutinu i da se misic ne navikne na rutinu

Vidi i ja često pržim meso, ali na domaćoj svinjskoj masti i maslacu, ređe i kokosovo ulje...ipak, "zasićene masti" su odličan izbor kada je prženje u pitanju, okani se ind. rafinisanih biljnih ulja...

Preporuke za...

Voće – bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…

Povrće – zelena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…

Pa vreme je da svoju ishranu obogatiš kvalitetnim namirnicama...i biljnog porekla...

Najbitnije o omega-3... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima

Kada računaš makrose nadam se da znaš šta je vredno računanja - obrati pažnju na biljne proteine i vlakna...što se tiče proteinadovoljno je oko 2 gr po kg, obrati pažnju na proporciju sa mastima i hidratima...nećeš preterivati sa mastima i hidratima? hm, kako to?

Ja znam ljude koji treniraju ceo život a građa srušene kolibe( šala)...prispitaj sebe objektivno da li je trening stvarno na zavidnom nivou?

Hvala na odgovoru


Ovo sto sam napisao otprilike bi bio neki meni Ponedeljak-Petak,vikend i eventualno jedan dan vise od toga sam kod kuce i tu cu imati da pojedem i nesto kuvano i raznovrsnije meso

Potenciram samo piletinu jer cu da przim (przim na obicno ulje,ne zamaram se tim pricama da nije dobro) i to mi je najlakse napraviti,sto se tice crvenog mesa ne znam sto bih mogao od njega isprziti ? Mozda teletinu najlakse

Voce bas slabo jedem,bas rijetko,ali eto ako bih morao dodao bih,ali nemam naviku jednostavno

Salate isto slabo jedem,ali ono sto mogu sigurno da pojedem jeste Kupus i zelena salata (eventualno krastavci) i to je sve.

Vitaminsko-mineralni kompleks naravno ubacicu,Omegu 3 nisam razmisljao sada o doziranju,kad se vratim u zemlju za 10 dana sve cu staviti na papir,ali sto se tice finansija mogu izgurati,tako da nemam problem,kako preporucujete vi ?

Sto se tice Proteina unos dnevni bi po ovome bio nekih 220 grama proteina dnevno (imam oko 88 kg trenutno)

UH i Masti nisam mjerio,mislim da se necu opterecivati sa tim

UH imam Ovsene ujutro i dva veca obroka sa rizom (nekad krompir nekad pasta),ne znam bih li uopste to trebao mjeriti,jedem koliko me zasiti a to je malo vise

Masti po dvije sake dva puta dnevno miks orasi/bademi plus Omega 3


Edit: Trening imam solidnog iskustva,treniram od 15 godine u teretani,uvijek radim jako i sa iskusnijim vjezbacima tako da ne brinem oko toga

Prvo dobro razmisli na temu treninga, ipak svaki plan ishrane i suplementacije, ma kako "idealan" bio ako nije ispraćen dovoljno stimulativnim treningom sa opterećenjem je "propala investcija"!

Možeš ti ubaciti i crevno meso, a ne samo piletinu, ne brini, neće ti ništa biti... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/crveno-meso-vas-najbolji-prijatelj

Ubaci i ribu, nekonzerviranu češće na meni...losos, skuša, pastrmka...

Po koja "low-carb" voćka između obroka?

Manje suplemenata više konkretnih obroka...u obroku pre počinka možeš umesto kazeina ili sira ubaciti grilovanu skušu + salata od vlaknastog povrća...

U globalu deluje ok...a koji bi okvrino ciljani unos proteina, hidrata, masti bio?

Polako sa kretinom..."zaznoji" se koji mesec na treningu pa ćeš lako dodati kreatin...

Vitaminsko-mineralni kompleks? Doziranje omega-3?

Pozdrav ljudi,odavno sam registrovan na forumu ali me dugo nije bilo,imam 21 godinu,student,trenutno u Americi preko 3 mjeseca,brzo se vracam nazad i jedva cekam.Bez treninga sam isto toliko vremena,tako da i nisam u dobrom stanju.

Visok 185 cm/kilaza nekih 87-88 kg (smrsao nekih 4-5 kg za ovaj period)

Zelim da pitam iskusnije sta misle za moj plan ishrane koji imam u glavi,da li to uopste valja necemu,cilj je naravno masa,pa da ispisem a vi odgovorite da li sam potpuno ispromasivao
 
Imajte u vidu da sam student i ne zivim sa mojima,u drugom sam gradu,pricam ovo zbog raznovrsnosti ishrane,suzen mi je izbor,nije kao kod kuce normalno

Dizanje u 7 ipo

OBROK 1 ( 7:45 sati)

4 jaja,Ovsene sa mlijekom

OBROK 2 ( 10 ipo-11 sati) tada iskacem sa faksa do kuce

Mjerica ipo Wheya i bademi/Orasi

OBROK 3  ( 13:30-14 sati)

Piletina,riza i neka salata


Trening 15 sati


Posle treninga odmah 17 sati OBROK 4 Whey,kreatin,glutamin,bcaa


OBROK 5 ( 18-18:30)

Isto kao OBROK 3 Piletina i Riza (nekad krompir,teze mi je njega spremiti),nekad mogu i Pastu,sto da ne...plus neka salata


OBROK 6 (21:30-22:00)

Tunjevina,orasi/bademi

OBROK 7 prije spavanja oko 12 u ponoc

Mjerica Kazeina (ovaj kazein se mislim da li uopste davati pare,ali ne mogu nikako da svarim Sir uvece da jedem)


Satnice sam otprilike pisao,uglavnom prva dva obroka bi tacno bila u ovo vrijeme,od trecega obroka moze varirati u pola sata-sat zavisi kad zavrsim sa faksom ali nije bitno,ovo je koncept,pa me zanima jesam li na potpuno pogresnom putu i valja li ovo icemu ? Hvala puno


 Sto se tice piletine,mislio sam minimum na pola Kg dnevno,znaci 2 puta po 250 grama,rizu ne bih mjerio nego koliko pojedem to je to


Zdrave masti jos bih dodao Omegu 3

Molim za misljenje,pucajte