Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: mister Oktobar 06, 2017, 04:05:03 posle podne
-
Prvo izvinjavam se sto otvaram novu temu jer znam da ima milion slicnih ali ipak nije to to i ne mogu pronaci sto me zanima. Imam 21 god,87 kg,185 cm...4 mjesec nisam trenirao,smrsao sam nekih 6-7 kg.Duzi period treniram,od svoje 15 god,ali nikada nisam imao bas sredjenu ishranu,tako da sam ono imao dobar izgled ali to je too,bez nekog velikog napredka,tapkao sam u mjestu.S obzirom da sada duzd nisam trenirao odlucio sam da krene od nule i sredio sam ishranu odlicno i napredak mora biti veliki,samo ako sredim trening kako treba :)
Jedan period treniranja radio sam Full body trening 3x nedeljno,u zadnjem periodu radio sam neki sistem koji iz moga sadasnjeg ugla i nije bas dobar to je izgledalo ovako
Ponedeljak Grudi,ramena,biceps
Utorak Ledja triceps
Srijeda Noge
Cetvrtak kao Pon
Petak kao Uto
Subota kao Sri
Ovaj program izgleda kao previse svega,a i jeste tako,nije za duze staze,dao mi je u pocetku veci napredak,ali uz nesredjenu ishranu,brzo se zamori tijelo,nemoguce je odraditi Grudi kako valja pa posle toga normalno Ramena (barem tako mislim),
E sada moje pitanje je kako bi mogao raspored da mi izgleda,ja sam nesto misljenja da je jednom nedeljno jedna misicna partija malo,zalud ce mi neko reci ako odradis kako valja dovoljno je,ja mislim da ipak nije dovoljno da u ponedeljak radim grudi pa tek za 7 dana opet,a mozda stvarno i grijesim
Posto nemam problema sa odlascima u teretanu koliko god dana nedeljno mozda bi najbolje bilo da podijelim
Pon Grudi
Uto Ruke
Sri Noge
Cet Ramena
Pet Ledja
Ili da pravim pauzu srijedom a radim subotom da nemam dva dana zaredom odmor ?
Da li je stvarno bolje raditi ovako po jednom ili ipak da radim po dva puta nedeljno
Pon Grudi/biceps
Uto Ledja/triceps
Sri Ramena/Noge
Cet Grudi/biceps
Pet Ledja/triceps
Sub Ramena/noge
Sto mislite ? Podrazumijevamo da imam ishranu dobro sredjenu i da krecem malo ozbiljnije u ovu pricu i da nisam bas totalni pocetnik u ovoj prici pa da mi misici nisu naviknuti na tezine,ali novi pocetak i treba mi neka promjena
-
Trening ce prvobitno zavisiti od tvog cilja, i sta njim zelis da postignes.
Sto se raspodele partija tice, mozes da probas push, pull, legs, koji je jako dobar.
Odnosno jedan dan da radis grudi, prednje rame, triceps, drugi dan noge, treci dan ledja, zadnje i srednje rame i biceps.
Mozes i bodybuilding split tipa:
Grudi, triceps, trbucnjaci
Ledja, biceps
Gluetus, kvadovi i trapezi
Zadnja loza, ramena i listovi
Opet kazem, sve ce zavisiti od tvog cilja, i mogucnosti, kao i licne preference :)
-
Hvala na odgovoru.
Cilj je masa,ishranu sam dosta dobro sredio,postavio sam jelovnik na drugoi temi i uz tu ishranu i dobar trening nema sigurno greske,ali se dvoumim za trening
4 mjeseca nisam trenirao,trenutno imam oko 87 kg (prije tih 4 mjesec imao sam oko 92 kg),fora je sto mi niko ne bi dao tu kilazu jer iako sam visok 185 cm gore djelujem vise mrsavo nego debelo,noge su mi problem,one su masivne,takva mi je genetika
Ne vidim svrhu da idem na dijetu zbog noga,ako sam gore cak mrsav,cilj je sa ovih 87 kg skociti na nekih 90+ i vise,ali to je dugorocan plan do sledeceg ljeta,pa onda mozda na neku dijetu,ali otom potom
Snaga mi je drasticno opala,u teretani radim sa po 35-40 kg 5 serija po 15 ponavljanja,mada nadam se da je to pocetna faza dok upale ne prodju,prije 4 mjeseca sam dizao 100 kg 4-5 puta i znam da covjek izgubi sve brzo,ali mi se cini ovo previse,ali vidjecemo,lagano krecem sa nule
U dilemi sam kako da krenem,to mi se svidja push,pull,legs,tako nekako sam i radio prije ove pauze,a to radis 3x nedeljno ili ponavljas trening pa radis 6x nedeljno ?
-
Masa ce da dodje kalorijskim suficitom, to si valjda izracunao u dnevni unosi svoj TDEE?
Pa ne bih ti preporucio da radis 6 puta nedeljno. Mislim da je tri dovoljno, mozes da ides sa danom pauze izmedju, a mozes i dva dana, pa dan pauze, zavisice dosta od inteziteta treninga, ali ne bih isao na vise od 4, 5 trneinga nedeljno, mislim da je sasvim dovoljno. Ipak ces da rastes dok odmaras i hranis misice :)
Sto se kilaza tice, polako, doci ce i one; gledaj samo da imas dobru formu izvodjenja vezbi, i da se uvek trudis sto vise.
Baci bokus na osnovne, visezglobne vezbe snage, i tesko ces da omasis.
-
Pa imam nekih 3200-3300 kalorija ali sve iz "prave" ishrane,nisam racunao voce,povrce i slatkise....po TDEE treba mi nekih 3700 kalorija,ja mogu da dodam posle treninga neku cokoladu tada je najbezbolnije i da ispunim to.
Onda bi mozda najbolje bilo pet puta nedeljno pa da idem svaki dan po jedna misicna partija,to mi se najvise svidja :)
-
Ako ces split, mozes da probas onaj sto sam ti napisao dole, u slucaju da ti vise odgovara. Ali vise nije uvek bolje ;)
Kako si to potpuno sredio ishranu ako jedes slatkise i voce? ??? ;D
Bolje to dopuni kalorijama iz validnih izvora, a ne slatkisima i vocem, po neki cheat tu i tamo je ok (jednom nedeljno npr) ali ne bi trebalo da to ubacujes u svakodnevnu ishranu.
-
Pa nemam u ishrani ni voce ni slatkise nego kazem,voce se moze ubaciti izmedju obroka,svakako moze dati koju kaloriju vise,bez obzira na secere,vise ce svakako pomoci nego odmoci. A cokoladica posle treninga je koliko znam cak i pozeljna zbog insulina,ako vec ne koristim dekstrozu bolje je pojesti cokoladicu nego nista sa wheyom.
Nije bas lako sve ispratiti sa ovoliko kalorijamoj jelovnik je 4 jaja,200 ml mlijeka,100 gr ovsenih,300 gr rize,500 gr piletine,100 gr tunjevine,100 gr miks (bademi,orasi,ljesnici)2-3 mjerice wheya i mjerica kazeina,to je otprilike na dnevnom nivou
-
Mister jel ti to izvrćeš naše savete date u drugoj temi? ;) Ili možda nismo bili dovoljno jasni... ;)
Jedi junk, izgledaj junk ;) Ipak ti je cilj "clean bulk"?
Po koja voćka između obroka ok, ali da to budu voćni obroci...ne, ne...
A to uklapanje "kalorija" junkom, malo i o tome... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/iifym-istine-i-zablude
-
Haha ne ne,onaj jelovnik sto sam postavio na onoj temi,pridrzavam se toga evo vec nedelju dana i tako cu nastaviti,ono jeste cini mi se i vise nego dovoljno za napredak,s obzirom da imam preko 2 gr proteina po kg,3 gr UH po kg,1 gr masti po Kg,medjutim kad zbrojim kalorije hvali mi jedno 200-300 da bi to bilo to...
Eh sada ja sam samo pitao moze li se to dopuniti sa cokoladicom posle treninga ili nekom vockom izmedju obroka (jer voce inace preslabo jedem).
Iako imam 90 kg atletski sam tip i ne gojim se brzo,citav zivot nema dana kada ne pojedem neku cokoladu pa opet mi se to ne prima,ali citav zivot sam u treningu
Uglavnom nije mi cilj da hvatam.neke krivine ali nije mi ni cilj da budem neki profesionalac kojemu ce se ocrtavati trbusni,jednostavno zelim da nabacim koji kg
-
Bolje dodaj malo više pirinča, ovsenih, ili pak zdravih masti...
Junk je uvek junk
-
Jedna misicna grupa po treningu je po meni lose jer se pravi veliki razmak izmedju dva treninga iste misicne grupe. Ja sam vise puta pisao da je moj predlog da se grudi rade sa prednjim ramenom i tricepsom, ledja,ostatak ramena i biceps i za noge poseban dan.
-
Jedna misicna grupa po treningu je po meni lose jer se pravi veliki razmak izmedju dva treninga iste misicne grupe. Ja sam vise puta pisao da je moj predlog da se grudi rade sa prednjim ramenom i tricepsom, ledja,ostatak ramena i biceps i za noge poseban dan.
Radim tako jednom nedeljno ili dva puta nedeljno ?
Npr
Pon Grudi,prednje rame,triceps
Uto Ledja,srednje i zadnje rame,biceps
Sri Noge
Cet pauza
Pa onda petak ponovim ponedeljak,subota ponovim utorak,nedelja Pauza
Noge bih znaci radio jednom nedeljno,ne sto izbjegavam da ih radim nego sto su mi dosta krupnije od gornjeg dijela tijela pa bih da sredim disbalans
Je li previse tako,jer ne znam opet mi izgleda malo da radim jednom nedeljno,ovo znaci ispane trening 3x nedeljno
Mozda je dobra opcija da ne vodim racuna fiksno o danima u nedelji pa da idem npr
Dan 1 trening (grudi,prednje rame biceps)
Dan 2 trening (ledja,ostatak ramena,triceps)
Dan 3 trening (Noge)
Pauza 2 dana
Pa sve ispocetka
Sto mislite?
-
Krupnije noge uglavnom znače "MASNIJE" a ne mišićavije iako to mnogima izgleda drugacije. Moraš trenirati noge baš zbog toga da ne bi napravio disbalans. Ne mozes raditi 3 treninga zaredom, najbolje jedan dan trening pa jedan dan pauza ili i dva treninga-pauza-jedan trening- pauza. Ne moraš se uklapati na nedeljnom nivou već ti se treninzi mogu vrteti na 5-6 dana.
-
Slazem se sa Dušanom za to u vezi krupnijih nogu i dodao bih i to da često takve noge bez obzira na veličinu nemaju snage u sebi u opšte. Zato poslušaj Dušana i ne preskači trening nogu.
-
Slazem se ja sa vama,to su 'masnije' noge naravno,ali ipak kazem,imam skoro ,90 kg a u gornji dio tijela sam mrsav,znaci vecina kg mi je bukvalno u noge,ne zelim zapostaviti noge,ali nikako ne zelim da mi one budu vece nego sto su sad,a znajuci da ne mogu i isto vrijeme da radim i masu i definiciju logicno je da ne trebam da ih forsiram u ovome periodu mase,nego jednostavno sad koliko toliko da uspostavim snagu ali kad krenem u fazi definicije onda da krenem jace sa njima....barem je to neko moje logicno misljenje a mozda grijesim....ako grijesim slobodno mi recite ?
-
Ako se dobro hranis i treniras noge će da se smanje a izdefinisu..A i noge kad radis bustuju testesteron tako da ćes i gore bolje napredovati..
Послато са D6503 уз помоћ Тапатока
-
Vise misica= vise istopljenih masti.
Noge su ti pola tela, sto vise misica na njima, vise ce sala da tope.
Moj predlog ti je da ih radis podjednako kao gornji deo tela.
-
Manje hipotetike i sindroma "šta bi bilo kad bi bilo", odardio posao kako treba, što se ishrane i treninga tiče i manje se opterećuj detaljima...
Manje "zbrajaj" kalorije, već broji ono što je vredno brojanja...
Svoj napredak prati na mesečnom, a ne nedeljnom nivou...daj vremena telu da se menja...
-
Ne radi se tu o treningu nogu kao o samom treningu kvadricepsa i zadnje loze. To je "najmanja" stvar u celoj priči. Stvar je u tome da se najzahtevnije vezbe koje po nekim studijama uticu i na lučenje testosterona, izgradjuju najviše misićne mase i troše najviše kalorije nalaze baš u tom treningu. To su na primer varijacije čučnja koje pored misica nogu aktiviraju i sve ostale misice u telu, varijacija mrtvog dizanja koje aktiviraju zadnju lozu, gluteus,ledja i tako dalje. Da pomenemo i iskorak, bugarski cucanj i tako dalje,sve su to ozbiljne vezbe koje ne uticu samo na razvoj misica nogu već na celu muskulaturu :)
-
Dan 1 trening (grudi,prednje rame biceps)
Dan 2 trening (ledja,ostatak ramena,triceps)
Dan 3 trening (Noge)
Pauza 2 dana
Pa sve ispocetka
Sto mislite?
Ljudi ja se izvinjavam sto se mesam ali kad citam ovo , moj nizak nivo inteligencije :) mi ne dozvoljava da ne prokomentarisem ! Covek vas lepo pita , sto uostalom muci mnoge ljude ovde na forumu da li je plan vezbanja ok a vi uporno pisete sve osim toga . Ne znam cemu toliko pametovanja i na kraju ste ga ostavili bez odgovora ? Jasno pita da li je program ok ili nije . Ako nije dajte predloge precizno od dana do dana kako da trenira , znaci vise programa pa nek on sam isproba ili izabere koji mu odogovora . Nisam arogontan i bezobrazan ali ovde koliko sam razumeo ste da pomognete a ne da razvlacite :D !
-
Ajde da probamo ovako
Ponedeljak: grudi, srednje rame, triceps( prednje rame svakako radi kada radis grudi, a triceps odradi sa grudima jer je dovoljno samo malo da ga doradis. Ako danas radis biceps bice ti umoran za sutra kada budes radio ledja)
Utorak :ledja, zadnje rame, biceps
Sreda odmor
Cetvrtak:noge(cucanj, bugarski cucanj, rumunsko mrtvo...+ dve vezbe, svaka po 3 serije za list)
Petak :grudi,srednje rame i triceps
Subota odmor
Nedelja:ledja,zadnje rame i biceps itd. dalje u krug
E sad ono sto je bitno;
Posto ces raditi skoro sve misicne partije 2 puta nedeljno za vece misicne partije radices 3vezbe po 3 do 4serije a za manje 2vezbe po 3serije. To ce biti dovoljno da stimulises misicni rast. Vise ces se fokusirati na osecaj i kontrakciju u misicima nego na samu tezinu. Nemoj da zuris nigde. Javi se posle nekog vremena da bidimo kako napredujes.
Ako neko od kolega ima drugi plan neka napise predlog.
-
Ljudi ja se izvinjavam sto se mesam ali kad citam ovo , moj nizak nivo inteligencije :) mi ne dozvoljava da ne prokomentarisem ! Covek vas lepo pita , sto uostalom muci mnoge ljude ovde na forumu da li je plan vezbanja ok a vi uporno pisete sve osim toga . Ne znam cemu toliko pametovanja i na kraju ste ga ostavili bez odgovora ? Jasno pita da li je program ok ili nije . Ako nije dajte predloge precizno od dana do dana kako da trenira , znaci vise programa pa nek on sam isproba ili izabere koji mu odogovora . Nisam arogontan i bezobrazan ali ovde koliko sam razumeo ste da pomognete a ne da razvlacite :D !
Ja sam mu baš na taj post i dao odgovor da je potrebno da napravi dan pauze izmedju treninga. Sam izbor "misicnih grupa" po treningu nisam komentarisao jer je napisao upravno onaj plan koji ja svima predlazem na forumu i zato sam samo pauze izmedju trneinga komentarisao.
-
Dan 1 trening (grudi,prednje rame biceps)
Dan 2 trening (ledja,ostatak ramena,triceps)
Dan 3 trening (Noge)
Pauza 2 dana
Pa sve ispocetka
Sto mislite?
Ljudi ja se izvinjavam sto se mesam ali kad citam ovo , moj nizak nivo inteligencije :) mi ne dozvoljava da ne prokomentarisem ! Covek vas lepo pita , sto uostalom muci mnoge ljude ovde na forumu da li je plan vezbanja ok a vi uporno pisete sve osim toga . Ne znam cemu toliko pametovanja i na kraju ste ga ostavili bez odgovora ? Jasno pita da li je program ok ili nije . Ako nije dajte predloge precizno od dana do dana kako da trenira , znaci vise programa pa nek on sam isproba ili izabere koji mu odogovora . Nisam arogontan i bezobrazan ali ovde koliko sam razumeo ste da pomognete a ne da razvlacite :D !
"Trening ce prvobitno zavisiti od tvog cilja, i sta njim zelis da postignes.
Sto se raspodele partija tice, mozes da probas push, pull, legs, koji je jako dobar.
Odnosno jedan dan da radis grudi, prednje rame, triceps, drugi dan noge, treci dan ledja, zadnje i srednje rame i biceps.
Mozes i bodybuilding split tipa:
Grudi, triceps, trbucnjaci
Ledja, biceps
Gluetus, kvadovi i trapezi
Zadnja loza, ramena i listovi
Opet kazem, sve ce zavisiti od tvog cilja, i mogucnosti, kao i licne preference :)"
?
-
Hvala puno svima na odgovorima,posebno Stamenu Randjelovicu,tako sam podijelio trening i to je ono bas po mome ukusu i osjecam da ce biti dobro,vidjecemo.
E sad nesto sto me malo koci,danas sam se izmjerio imam 93 kg (185 cm visok) sto me bas iznenadilo jer kada sam dosao iz Amerike prije 20 dana (posle 4 mjeseca nikakve ishrane i nikakvog treninga) imao sam oko 87 kg,znaci ja sam se u ovih 20 dana ugojio 6 kg ?!?...kilaza od 93 kg je bila moja kilaza konstantna prije ljeta,medjutim sada nisam jos u potpunosti povratio onu snagu prije ljeta sto sam imao,mislim mnogo je bolje nego sto je bilo prosle nedelje ali opet kako sam brzo stigao do tih 93 kg nije mi jasno,a hranio sam se i vise nego dobro.Neki moj plan je bio da krenem sa onih 87 kg u dobrih 5 kg mase,ali izgleda da to ne moze bas tako da ide
Sada ovako,imam sala naravno,prije svega na nogama (velike,debele i naravno masne) a onda i na stomaku donji dio stomaka cini mi se da nikad nisam imao bas ovako,eh sada,mislim da je glupo svakako da ja idem na dijetu jedino zbog stomaka (koji je malo porastao) ali kako ce to uopste izgledati ako idem na masu sa 93 kg i 184 cm visine ?mene brine ta kilaza a mozda i grijesim,ipak je bitnije sto se vidi u ogledalu a ne ti prokleti kilogrami
Trenutno unosim dnevno oko 200 gr proteina,250-300 gr UH,70-80 gr zdravih masti....okacicu sliku sjutra ako stignem,mozda je bolje tako da date misljenje
-
Sredi ishranu maximalno i neće biti problema...
Čim se si "ugojio" znaš šta ti je činiti...povratak "rutini" redovnog treninga i clean ishrane...bez nekih ekskurzija u nepoznato i nepotrebnog komplikovanja...sačekaj mesec-dva, prati stanje, pa ćeš sam najbolje proceniti šta ti je činiti...
Fizička neaktivnost( sedanterni način života) + loša ishrana = pomenuti problem sa masno-vodenom "izolacijom" na neželjenim mestima...inače, ne znam kakav si ishod očekivao ako ne vežbaš, a hraniš se loše?