Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Kombinacije za čistu mišićnu masu => Temu započeo: Urke_ Decembar 14, 2017, 11:40:11 posle podne
-
Pre svega pozdrvam svima, nov sam ovde na forumu,ali vas već dugo dugo vremena pratim i informišem se kod vas.
Nešto uvodne priče, bavio sam se rukometom 9godine, pa prestao zbog fakulteta i poče da nabacujem kilograme. Onda nakon nekog vremena dostigao sam maksimalnih 96 kg sa visinom od oko 188cm.
Naglo sam odlučio da prestanem sa takvim načinom života i počeo sve ispočetka.
Sve je počelo sa prepravljenom ishranom, izbacio sam slatkiše, sokove, hleb u velikoj meri, testenine itd .. Počeo sa trčanjem, vijačom, trbušnjacima, sklekovima i tom nekom osnovom ,pa nakom mesec- dva počeo da radim Insanity MAX30 uz Animal Cuts, i rezultati su počeli da idu na bolje. Iz meseca u mesec videli su sse rezultati.
Tokom celog putovanja ishrana je bila maksimalno regulisana, sa nekim minimalnim "moderation"-om. Nakon toga odlučio sam se za treninge u teretani. Pretežno sam radio kardio i vežbe snage sa tegovima u manjoj meri i koristio INKOSPOR-on tečni L-Carnitin. Kilogrami su isli na dole, a raspoloženje i samouverenost je bila sve bolja i bolja.
Trenutno nakon 3 meseca napornog rada u teretani i sada pretežno treninga snage sa tegovima, rezultati su i više nego očigledni. Za 7 meseci uz naporan rad, ishranu i "pomoć" suplementacije skinuo sam 17-18kg i po prvi put video svoje trbusnjake ;D I naravno drago mi je što mogu podeliti svoju priču i možda ovim putem motivisati nekog.
Suplementacija koju trenutno koristim je sledeća:
Ujutru : Pansport whey isolat 25-30g
Pre treninga: Scitec creatin 5g
Posle treninga: Pansport whez isolat 25-30g + Scitec creatin 5g
Uz svaki obrok uzimam po 1 kapsulu twinlab omega 3 (3 puta dnevno)
Od pre par dana sam ubacio i Ironmaxx beta alanin pored svega navedenog, čitao sam po forumu da daje sjajne rezultate u kombinaciji sa kreatinom. Obzirom da na ambalaži preporučuju dozu od 4g pre treninga, a na forumu sam čitao o doziranju od 3x 2g dnevno, probao sam oba. Kada uzmem tu vecu dozu, osecam ono "peckanje" i znam da beta alanin " radi " medjutim sa manjim dozama 3 x 2 g to peckanje jedva da se oseti ili ga nema.
Pa bih shodno tome želeo mišljenje nekog od vas ,kakva je vasa preporuka i naravno sta ce dati bolje rezultate.
Pozdrav uz poruku, NIKADA NE ODUSTAJTE!
-
Pozdrav Urke,
Hvala što si podelio svoju priču i putovanje sa nama i čestitam ti na postignutom rezultatu, mnogi bi mogli da se ugledaju na tebe. Samo tako nastavi.
Trenutna upotreba suplemenata ti je na mestu sve, ako ti finansije dozvoljavaju slobodno povećaj unos Omega3 masnih kiselina.
Što se tiče beta alanina, moja preporuka ti je da ga koristiš češće u toku dana. Npr. u danima treninga 2x2g dok miruješ (količina koja ti neće toliko izazivati "peckanje" jer ti tada to i ne treba kada miruješ, bar meni ne treba tada, jer to peckanje je zapravo sporedno dejstvo beta alanina a ako ga nema kada manju dozu koristiš ne znači da on ne radi) i 4g pre treninga da imaš to peckanje kako bi te dodatno motivisalo na treningu recimo. U danima kada nemaš trening 3x2g je sasvim u redu.
-
Hvala Maksime na odgovoru, pokusacu sa takvim doziranjem. Trenutno uzimam 3-3,5g pre treninga I 2g posle, ali izmenicu da vidimo da li daje bolje efekte..
-
I drugi put, tu sam da pomognem.
Znači manja i češća doza, kada nisi aktivan da te peckanje ne remeti i pre treninga veća doza da ti da više psihičku potporu na treningu.
Samo se drži toga i u kombinaciji sa kreatinom doće do mnogo boljeg oporavka i performansi na treningu a samim tim i mišićnog rasta, siguran sam. Za sve treba vremena, a pogotovo za taj tvrdoglavi mišić :)
-
Upravo to, i sam sam shvatio da je potrebno dosta vremena za bilo kakve vidljive rezultate.
Nego, obzirom da i sam primecujem napredak, kako u fizickom izgledu tako i na treninzima, a želeo bih više jer osećam da mogu. A čini mi se da je sad posle par meseci ipak došlo do stagniranja što se tiče "rasta" i "nabacivanje kilaže".
Čitao sam dosta, i napravio bih novi plan treninga, o tome sam pricao i sa Dusanom na forumu, pa bih zeleo vasu pomoc oko toga.
Imam za cilj da svaku misicnu grupu "pogodim" 2 puta nedeljno uz taj neki overall progress odnosno "kontinualno povećavanje kilaže" jer sa čitao da se na taj način postižu najbolji rezultati za rast mišićne mase, što upravo i želim.
Kakve savete bi ste imali za podelu treninga na koje mišićne grupe kojim danima, po koliko vežbi otprilike, i naravno koliko dana odmora nedeljno? Pa da zajedno sastavimo neki dobar plan, ako je moguće :)
-
Naravno, treba vremena.
Možemo nešto da sastavimo. Učestalost treniranja mišićnih partija je jedan od načina samo kada je reč o promenama u treningu i dodatan pokušaj stimulacije mišića kako bi izazvali hipertrofiju.
Jesi u drugoj temi započeo tu diskusiju ili u privatnim porukama?
-
Naravno, treba vremena.
Možemo nešto da sastavimo. Učestalost treniranja mišićnih partija je jedan od načina samo kada je reč o promenama u treningu i dodatan pokušaj stimulacije mišića kako bi izazvali hipertrofiju.
Jesi u drugoj temi započeo tu diskusiju ili u privatnim porukama?
U privatnim porukama, pa mi je preporucio da otvorim temu ili na nekoj svojoj vec da prokomentaisem pa ce se ukljuciti on ili bilo ko od vas.
-
Okej, onda ćemo ovde kada smo rešili pitanje za beta alanin.
Kako treniraš sada, koji split i koliko radnih serija po mišićnoj partiji?
-
Trenutno ovako nesto:
Grudi-triceps (5 vezbi po 3 serije I 3 vezbe po 3 serije)
Ledja-biceps (isto, 5-6 vezbi za ledja I 3 biceps)
Odmor
Noge(cucanj, presa, ekstenzija, leg curls, listovi.. mozda jos koja vezba plus)
Ramena-traps (Ramena 5 vezbi, traps 3)
Odmor
+Stomak 2 puta nedeljno
-
Dobro, znači split ti je za 6 dana, pa ga obrneš opet.
Ja bih za početak stavio 7 dana split znači 3-odmor-2-odmor ili obratno 2-odmor-3-odmor.
Moraš da odabereš koje mišićne partije želiš da u prvom periodu budu prioritet, male mišićne partije poput 3 glave ramena, bicepsa, tricepsa, listova i sl. mogu lagano da se ubace u ovakav split i da se odrade 2 ili više puta nedeljno ali uz pravi broj serija i tajming a da se pritom i mišići i telo uspe oporaviti za svaki sledeći trening.
Noge, grudi i leđa su veće mišićne partije i sa njima se treba pozabaviti odvojeno i staviti prioritet na njih i trening prema tome sastaviti.
Znači ne bih preporučio da se odradi celo telo 2x nedeljno. Smatram da je to previše i za dopingovane takmičare a pogotovo za natural rekreativce.
-
Onda cu pokusati da napravim kombinaciju da grudi, ledja, noge idu jednom u 7 dana, a biceps triceps ramena listovi dva puta. To mi deluje izvodljivo :D
-
Kombinuj uvek uz veliku mišićnu partiju malu ili 2-3 male, samo pripaziš da ti ne bude preobiman trening.
Jedan trening odvoji posebno za ruke i jedan posebno za komplet rame i radi 10+ serija po mišićnoj partiji, u ostalim danima te partije radi po 5 serija ili manje.
Sad budi kreativan :)
-
Vazii, hvala puno. Kad budem sastavio vec nesto sam, podelicu ovde :)
-
Važi, sastavljaj pa ćemo korigovati ako bude trebalo :)
-
Trening grudi baziraj na bench presu sa sipkom da bi malo radio i na povećanju snage. Čučanj i mrtvo dizanje u trening nogu, mislim da ce ti 1 trening nogu biti malo za napredak ove misicne partije. Split ne mora biti na nedeljnom nivou vec se treninzi mogu vrteti i posle kraćeg-duzeg broja dana. trening leđa baziraj na zgibovima i veslanjima u pretklonu.
-
Ovako mislio sam da radim na sledeci nacin
1.Grudi-triceps( Benc obican i kosi, kosi sa bucicama, flys (sajla ili bucice) , propadanja, kontra kosi + triceps 2 vezbe samo)
2. Ledja-biceps( Veslanje sa sipkom u pretklonu, T sipka, Lat pulldown (varijacije iza/ ispred glave, siri/uzi hvat, kontra hvat), jednorucno veslanje, veslanje sa sajlom u sedecem polozaju+ biceps 2 vezbe)
3. Noge -rame (Cucanj, Presa, Ekstenzija, lezeci leg curl, listovi + rame samo letenje prednje ili sa strane )
4.ODMOR
5.Rame (Smith OH press, arnold press, letenja (prednja i sa strane), kontra letenja, face pull, shrugs)
6.Ruke (1 vezba biceps, odmah superserija triceps,pa pauza. ii tako 3-4 vezbe)
7.ODMOR
Stomak dodam 2-3 puta nedeljno.
I jedno pitanje, da li da mrtva ubacim sa treningom ledja ili nogu?
Evo u jedan quick update posle jucerasnjeg treninga :)
-
Meni se ne dopada onaj plan, mala frekvencija treninga to jest prevelika pauza izmedju dva treninga nogu, grudi, ledja. Bespotrebno i besmisleno forisiranje ruku i ramena.
-
Meni se ne dopada onaj plan, mala frekvencija treninga to jest prevelika pauza izmedju dva treninga nogu, grudi, ledja. Bespotrebno i besmisleno forisiranje ruku i ramena.
Ubacio sam noge 2 puta nedeljno ipak, posle ruku radim ponovo noge i onda dan pauze.
A na koji način bi rasporedio treninge da imaju bolju frekvenciju za te veće grupe mišića, ako može pomoć :)
-
Cini mi se da ima malo napretka. Sta vi kazete? :)
Cak I kilaza na vezbama pocinje da raste (mrtvo(100kg x5, 120 I 130kg x1, cucanj 90kg x5-6 100kg x2-3) ili vise ponavljanja sa starom kilazom, ali bench press mi za sad stagnira(80kg x7-8 85kg x3-4) BW: 77kg.
Neki savet, preoruka kako poboljsati bench?
-
Vidi se napredak,bravo! Najvažnije je da si ti zadovoljan.
-
Vidi se napredak,bravo! Najvažnije je da si ti zadovoljan.
Hvala Zoltane :)
-
Nema na čemu samo napred I nikada ne odustaj!
-
Ja bih mišićne grupe rasporedio ovako :
Grudi, prednje rame triceps
Leđa, letenja za srenje i zadnje ram ei biceps
Noge
-
Ja bih mišićne grupe rasporedio ovako :
Grudi, prednje rame triceps
Leđa, letenja za srenje i zadnje ram ei biceps
Noge
Pa dan pauze I onda opet isto?
Tako bih postigao vecu frekvenciju, ali onda bolje manji volumen treninga da bude?
-
Moraš ubaciti barem još jedan dan pauze izmedju ovih treninga.
-
Slažem se sa Dušanom jer odmor je veoma bitna stvar I u nekim slučajevima za napredak neminovan.
-
Onda cu raditi dva dana pa pauza, noge, pa opet pauza :)
-
Probaj pa ćeš videti, ako ti bude falilo snage na drugom treningu onda cemo videti kakve izmene da praviš.
-
Poklon paket pansport tima. Hvala puno ,zaista sam odusevljen :)
-
Nema na čemu drago nam je ako si zadovoljan.