Pansport Forum
Trening => Teretana => Ženski kutak => Temu započeo: MightyMO Mart 16, 2008, 03:21:18 posle podne
-
Znacaj zagrevanja - WARMING UP
Pre nego sto se zapocne osnovni deo treninga, neophodno je pripremiti organizam za predstojeca trenazna opterecenja. Priprema podrazumeva fiziolosku i psiholosku adaptaciju na visok nivo rada mnogih funkcija organizma sportiste.
Sta se postize zagrevanjem:
- povecanje protoka krvi kroz misice i srce zbog smanjenog otpora u krvnim sudovima, poboljsanje funkcije srca
- povecanje protoka krvi kroz pluca i dopremanje vece kolicine kiseonika do aktivnih misica
- osigurava se radna temperatura misica i ubrzan metabolizam
- povecanje kontraktilne sposobnosti misica
- veca brzina kontrakcije i relaksacije
- olaksava se razmena gasova - kiseonika i ugljen dioksida
- zagrejani misici mogu da izdrze vece napore
- sprecavanje povrede
Zagrevanje bi trebalo obaviti u dva dela:
- Uvodno zagrevanje podrazumeva lako istezanje misica bez zibanja (uvodni deo u strecing), laku gimnastiku i lagano trcanje, lagano plivanje, voznja bicikla...
- Specificno zagrevanje podrazumeva snazno istezanje (seriju strecing vezbi specificnih za odredjenu sportsku disciplinu) primenu pokreta koji angazuju specificne misicne grupe, rad na tehnici (uglavnom predvezbe)
Osnovni princip zagrevanja je POSTUPNOST - lagano progresivno povecanje intenziteta.
Psiholosko (mentalno) zagrevanje podrazumeva fokusiranje paznje na dogadjaj koji sledi. Ovim se postize preciznost izvodjenja radnji.
Takodje i:
- podizanje adrenalina
- ogranicenje pozitivne tremne napetosti
- smanjenje anksiooznosti
- motivacija
Efekti dobrog zagrevanja mogu da se zadrze najvise 90 minuta.
WARM UP !!! 8)
:)
-
A šta kažete na steper (onaj kao alpsko sikjanje).. mislim da je vežba na tome od nekih 10-15 min sasvim ok kao zagrevanje
-
Moj predlog - 2 min laganog tempa (ispod 40 RPM), 1 min do 50, 2 min na 50+, 1 min do 50, 3 min na 50+ i, na kraju, 2 min do 50. Ovo je predlog iskljucivo za zagrevanje i za rekreativce koji su koliko-toliko u formi i pri normalnim temperaturama! Vremenski = 11 min!
-
Vecina takmicara se uopste ne zagreva,mi zagrevanje podrazumevamo prvu seriju koju radimo(npr.bendz 60 kg ,20 puta je sasvim dovoljno da se zagreje misic koji radimo)Napominjem to je neko nepisano pravilo u takmicarskom body buildingu!
-
stvarno??? cak ni malo, "razmrdavanje" pa to nikako ne bi moglo da skodi??
meni prija aerobni deo 5 minuta na pocetku treninga i kratko zagrevanje svih zglobova tela sto mi sveukupno oduzme 8-10 minuta...
-
Eventualno malo vrat zagrejem...kazem ti prva vezba ide oko 20 ponavljanja i to je zagrevanje dok se ne dodje do maximuma od 200 kg
-
~Monika~,da me ne svatis pogresno,slazem se za sve sto si napisala o zagrevanju i preporucio bih svim rekreativcima da se pridrzavaju toga!!
-
Vecina takmicara se uopste ne zagreva,mi zagrevanje podrazumevamo prvu seriju koju radimo(npr.bendz 60 kg ,20 puta je sasvim dovoljno da se zagreje misic koji radimo)Napominjem to je neko nepisano pravilo u takmicarskom body buildingu!
Vec se pricalo o tome... ima to i svojih mana, ali i prednosti, u svakom slucaju, po ovom pitanju slozicu se sa Markom.
-
Vecina takmicara se uopste ne zagreva,mi zagrevanje podrazumevamo prvu seriju koju radimo(npr.bendz 60 kg ,20 puta je sasvim dovoljno da se zagreje misic koji radimo)Napominjem to je neko nepisano pravilo u takmicarskom body buildingu!
Vec se pricalo o tome... ima to i svojih mana, ali i prednosti, u svakom slucaju, po ovom pitanju slozicu se sa Markom.
-
bb, ne pratis fabulu radnje... ;) ;D
Za Markov trening i nije preporucljivo da se nesto previse zagreva sa masinama i razvlacenjem po sali...
P.S. ljudi jel jos nekom prolupao forum ili se samo nameracio na mene!?
-
Kada treba prvo da radim neku vezbu za gornji deo tela zagrevanje izvodjenjem prve lake serije za taj deo mi nije dovoljno. Vise mi odgovara da u zagrevanje ukljucim noge jer to nekako vise ubrza krvotok kroz celo telo. Posle toga uradim i onu laku seriju.
-
Zagrevam se samo kao sto je @Marko Dimitrijevic naveo da radi. Nisam takmicar ali treniram dosta dugo i za sada se takav nacin(bar meni)pokazao dovoljno efikasnim da se ne povredim i spremim za vece tezine.
Iskreni i nemam nesto strpljenja da se zagrevam kad tegovi zovu :)
-
bb, ne pratis fabulu radnje... ;) ;D
Za Markov trening i nije preporucljivo da se nesto previse zagreva sa masinama i razvlacenjem po sali...
-
..obratite paznju na vrat i donji deo ledja,i poslusajte ~Monikin~ savet!
-
bb, ne pratis fabulu radnje... ;) ;D
Za Markov trening i nije preporucljivo da se nesto previse zagreva sa masinama i razvlacenjem po sali...
pa i ne pratim, u ovoj temi nije opisao kakav mu je trening
-
Ja isto kao Marko,uradim 1-2 lagane serije miisica koji cu vezbati
-
bb, ne pratis fabulu radnje... ;) ;D
Za Markov trening i nije preporucljivo da se nesto previse zagreva sa masinama i razvlacenjem po sali...
pa i ne pratim, u ovoj temi nije opisao kakav mu je trening
Da li je potrebno da Marko napiše trening kako bi ljudi shvatili da se bavi BB-om!? ::)
Još jednom da napomenem da se takav način zagrevanja NE preporučuje rekreativcima i početnicima u teretani!
-
Da li je potrebno da Marko napiše trening kako bi ljudi shvatili da se bavi BB-om!? ::)
Još jednom da napomenem da se takav način zagrevanja NE preporučuje rekreativcima i početnicima u teretani!
Pa kad ja ne znam zasto bi njemu smetalo takvo zagrevanje.
Ja radim po nekom osecaju i ne znam sta bi bilo najbolje, ponekad i ja uradim kao Marko ali mi se cini da je bolje nekih 10 min. zagrevanja celog tela
-
Da li je potrebno da Marko napiše trening kako bi ljudi shvatili da se bavi BB-om!? ::)
Još jednom da napomenem da se takav način zagrevanja NE preporučuje rekreativcima i početnicima u teretani!
Pa kad ja ne znam zasto bi njemu smetalo takvo zagrevanje.
Ja radim po nekom osecaju i ne znam sta bi bilo najbolje, ponekad i ja uradim kao Marko ali mi se cini da je bolje nekih 10 min. zagrevanja celog tela
Ako nisi u BB-u, onda to 10-minutno zagrevanje stavi "pod obavezno" pre svakog treninga + lagano istezanje. ;)
-
znam za puno slucajeva - povrede usled nezagrejanosti misica, istegnuca, cak i "pucanje" misica... kakvi su to bolovi strasno...
meni se desilo da sam naglo skliznula u spagu ne bas potpuno zagrejana pa sam se oprostila sa njom na par meseci...
-
Ja npr uvek zagrejem ramena... a kada radim bench.. isteglim grudi i odradim 1 seriju s praznom sipkom...
-
ja smatram da je uvek, ali uvek potrebno odraditi kompletno zagrevanje tela, bez obzira koji trening radite, uvek tako radim, pocnem od glave do pete, s'tim sto donji deo ledja treba jako dobro zagrejati , ljudi ne shvataju koliko je zagrevanje bitno...
-
Da ali vidis... negde sam procitao da mozes da izgubis snage na.. istecanju i zagrevanju.. tako da ja zagrejem samo ono sto pripremam za napor..
-
pa probaj da istegnesh pa cesh videti koliko nishta si snage izgubio ...
-
i ja sam citao dosta tekstova o kontra efektima istezanja u toku zagrevanja, medjutim meni licno to nema nikakvog efekta i ne vidim nikakvu razliku...
mada u poslednje vreme i ne radim istezanje vec samo zagrevanje, skokovi, eksplozivni pokreti itd... sve dok me ne probije znoj i dok ne osetim da sam spreman za trening.
-
ne kontam prichu ... aj ok shto neradite to .. nego josh trazite izmishljene argumente da to netrebanir aditi ..
-
ne kontam prichu ... aj ok shto neradite to .. nego josh trazite izmishljene argumente da to netrebanir aditi ..
cuti tu,nema veze snaga,istezati nezagrejan misic koji se jos nije ispunio krvlju ne treba istezati...mozete tokom treninga ali cete tad malo gubiti na snazi jer opet tu krv dospelu cete malo isterati iz misica.To je to
-
postoji takozvani "pre-stretch" a radi se nakon kraceg aerobnog zagrevanja, tj. radi se samo kratko istezanje sa ne-predugim zadrzavanjem
naravno slazem se da nezagrejan misic ne treba tegliti...
-
Ja se nikako ne slazem sa istezanjem pre treninga,meni bar ne prija.
A zagrevanje obavezno,treba ipak pripremiti zglobove i celokupno telo za novi trening.
Slazem se i sa Markovim predlogom,ali bih opet naglasila da je to normalno za takmicare poput njega i ljude koji su nesto iskusniji u ovom sportu jer im iskustvo dozvoljava da sebi odrede koliko im je dovoljno,ali sto se pocetnika tice klasicno i detaljno zagrevanje je ipak moja preporuka
-
Koliko sam shvatila niko ni ne preporučuje istezanje hladnog mišića...
Moram da kažem da se momci mnogo mnogo manje istežu nego devojke (mislim na posle treninga) i da mnogo češće preskaču i zagrevanje... kao to je za devojčice... i onda polako postaju veoma zgrbljeni i iskrivljeni, sa polusavijenim nogama.. i džaba mišići i džaba definicija kad izgledaju smešno.. puna ih je teretana...
-
Koliko sam shvatila niko ni ne preporučuje istezanje hladnog mišića...
Moram da kažem da se momci mnogo mnogo manje istežu nego devojke (mislim na posle treninga) i da mnogo češće preskaču i zagrevanje... kao to je za devojčice... i onda polako postaju veoma zgrbljeni i iskrivljeni, sa polusavijenim nogama.. i džaba mišići i džaba definicija kad izgledaju smešno.. puna ih je teretana...
Slazem se. Manji je rizik od povrede kad su misici razgibani, ne misilim samo u toku treninga, vec uopste.
Primetila sam tacno kod sebe (a pratim to vec 3 godine) - i moram da naglasim - krajnje subjektivno - da sam najgipkija kad sam maximalno odmorna, i uradim 20 minuta lagane voznje bicikla.
Kada radim istezanje na kraju treninga, desi se da nemam potpunu gipkost.
-
Moram da kažem da se momci mnogo mnogo manje istežu nego devojke (mislim na posle treninga) i da mnogo češće preskaču i zagrevanje... kao to je za devojčice... i onda polako postaju veoma zgrbljeni i iskrivljeni, sa polusavijenim nogama.. i džaba mišići i džaba definicija kad izgledaju smešno.. puna ih je teretana...
odlicno napisano Danijela, ja upravo zato smaram sve drugare i ljude koje znam u teretani da ni slucajno ne idu u svlacionicu a da se pre toga ne istegnu, malo njih ipak i poslusa nazalost...
-
Ja primećujem da ljudi ne čitaju postove kako treba, već kako im odgovara! ::)
Hans, Beka i ja smo lepo napisali u kojim sitacijama nije preporučljivo istezanje i razgibavanje celog tela!
O bilderima u pokušaju ne želim da raspravljam... one koje sam imao priliku da gledam su klasične budale, koje misle da je kreatin svemoćan, a "zagrevanje" započinju benčom sa nekih 70% maxa! Pored njih, dodao bih i "sezonce" koji misle da će uspeti da skinu 10 kg masti i nabace istu tu količinu mišićne mase za 2 meseca! I naravno - kreatin je zakon... :'(
-
pa jeste zakon :D :D :D
-
DoĂ°i da te opajdarim prošlonedeljnom čarapom! ;D ;D ;D
-
Ma čitam ja postove DHEA..
negro morala sam malo da podsetim o čemu mi zapravo govorimo te da džabe sve ako izgeldaš ko nabubrena kifla
-
Tu se slažemo!
Evo kako sam danas odradio ceo taj proces warm up - cool down, takoreći trening:
- 6 min verglanje na korstrenažeru ( 45 RPM i bez opterećenja tj. na kecu);
- 5 min laganog istezanja
- zagrevajuća serija kružnog treninga
- 2x kružni trening
- 3 min verglanja na krostrenažeru ( 40-45 RPM)
- 15 min istezanja
E sad, ja sam samo rekreativac koji pokušava da se vrati na odreĂ°eni nivo forme i to mi je jedini cilj! Ništa masa, ništa skidanje masti, ništa definicija, samo spartanski treninzi, ostalo će doći samo! Bez nervoze i žurbe, imam ja dovoljno vremena, želje i strpljenja! ;D ;D ;D
-
ma to istezanje se radi u kako da kazem etapama ... lagano skroz + zagrevanje zglobova pa onda posle 3-4 min jache .. i kasnije kada se organizam dovede bash na nivo da je skroz spreman za trening onda se isteze max ... tako sam ja trenirao proshle godine i to su bukvalno najbolji treninzi bili u mom zivotu (o fudbalu pricham .. nisam siguran koliko je ovo primenljivo na teretanu )u ovom aspektu i jedina sezona kada se nisam povredio ...
-
DHEA je ekstra atipičan.. dakle ono što ja vidim jeste: ulazak u teretanu, dizanje (trzanje) vellikih težina, izlazak iz teretane ;)
-
Hm zagrevanje.. Kada radim noge , OBAVEZNO lagano trckaranje u mestu i istezanje..
Za grudi i ledja malo boksovanja u prazno, isto to i za ruke i ramena.. Jedno jutro sam se napravio pametan pa uradio cucanj bez zagrevanja, i bas mi je prijatno krcnulo u kolenu :D tako da nikad vise nezagrejan
-
foam roll , dynamic stretching , tegovi 3 serije manji broj ponavljanja
-
primetila sam da maksimalno istezanje postizem - prvo, zagrevanjem na bajsu 10ak min, vrlo intenzivno, zatim pre-strech, zatim vezbe tipa iskorak u hodu sa velikim brojem ponavljanja i nakon toga sam u stanju da radim maksimalne spage
-
trenažer koji istovremeno radi i ruke i noge je fantazija za zagrevanje...
neke od ovih sprava ako namestite dovoljno opterećenje mogu ozbiljno da podignu puls i da vas zagreju..
ovo je meni odlična priprema za tip treninga koji sada radim...
-
Zagrevanje bi trebalo biti zastupljeno u svakom trenaznom procesu,tj na pocetku istog.Poznato je da b.bilderi,narocito oni iskusn to praktikuju tako sto odrade par serija neke vezbe sa manjom tezinom...
-
...upravo tako
-
Još jedan dokaz da treba vežbati pametno i skoncetrisano - sve ostalo je gubljenje vremena...
-
Sprega mozak i misic
-
Apsolutno, bez mozga nema napretka.. marko složićeĂ° se da se mora vežabti sa punom koncetracijom
-
foam roll , dynamic stretching , tegovi 3 serije manji broj ponavljanja
markoni kakav je dynamic stretching?? pitam zbog miotatickog reflexa?
-
Apsolutno, bez mozga nema napretka.. marko složićeĂ° se da se mora vežabti sa punom koncetracijom
naravno
-
direktno od kolicine nervnih impulsa zavisi jacina ispoljene sile... tako da ja razmishljanje najvaznije...
cak pocetnici prvih 4-6 nedelja napreduju prvo na tom planu tj kolicini impulsa, a tek zatim se organizam adaptira hipertrofijom...
-
Slazem se sa Monikinim prvim odgovorom i samo da dodam da izuzimajuci takmicarare u BB svi ostali u teretani spadaju u jednu grupu sportista koja se ne bavi dizanjem tegova, vec oblikovanjem tela(barem bi tako trebalo) Tako da bi ego trebalo da stavimo na stranu i da razmisljamo kako da maksimalno skoncentrisano i pravilno opteretimo misic(tu spada i maksimalno pravilno izvodjenje vezbe) a ne da gledamo koliko smo kg podigli, vec kako ta kilaza deluje na nas misic. Upravo zbog ovoga moja filozofija ide u tom pravcu da iako se istezanjem malo gubi na snazi da se ono praktikuje i pre treninga i posle svake serije i da prva serija uvek bude zagrevanje tj. da dizemo tezinu 12-15 puta i da osecamo da mozemo jos neko ponavljanje i da poslednja serija bude rasterecenje sa takodje 12-15 ponavljanja.
Svako dobro
-
činjenica jeste da mišić IZGLEDA drugačije tj lepše rad se redovno isteže.
-
pravilna tehnika je osnova, to stoji... istezanje koliko je bitno i to stoji... e sad broj ponavljanja je vec druga tema... moze da se radi i 6 ponavljanja ali pravilno... prva serija uvek treba da bude zagrevajuca
zaista mogu da se pohvalim time da nikad nisam imala povredu, sem donjeg dela ledja i jos znam od cega... a kako... zagrevanje aerobni rad 5-10 min i potom zagrevanje svih zglobova, zatim prva serija sa laganim opterecenjem... iako poslednju seriju radim i sa 6-8 ponavljanja... nikad nisam imala problema...