Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Walter White Septembar 04, 2018, 11:59:08 posle podne
-
Visina 177cm, tezina 65kg, 24 godine. Ektomorf "skinny fat" tip.Imam povredu ramena tako da neke vezbe za grudi ne mogu da radim, zato samo chest press, jer mi najvise odgovara za sad.Treniram malo vise od mesec dana. Zanima me da li je ovo ok? Sta da menjam? Cilj mi je dodavanje misicne mase. Trening izgleda ovako upper/lower/rest/upper/lower/rest/rest.
Upper body - lat masina 3x14,
chest press 4x15
vucenje na donjem koturu 3x12,
shoulder front raise 3x12,
shoulder side raise 3x12,
biceps curl 3x12,
triceps cable pull down 3x12,
triceps side kick 3x12,
facepull 4x15.
Lower body- hip thrust 3x15
bulgarian split squat 3x12
cucanj 3x12
standing calf raise 3x20
bird dog 3x10
plank 3x60sec
Rotatore svaki drugi dan 3x15.
Ishrana - obrok 1- 5 celih jaja+spanac, 40min posle toga 80g ovsenih+250ml mleka+jedna banana+30g mlevenog lanenog semena
obrok 2 (pre trening) - 125g belog mesa+100g integralne testenine+povrce
obrok 3 - 125g belog mesa+150g belog pirinca+povrce
obrok 4 - 100g belog mesa
obrok 5 - 150g mladog sira+30g kikiriki putera.
Ovo sve izadje - 2600kcal 184p/284uh/73m
-
Ektomorf i skinny fat tip, hm, redak "sindrom" ;)
Da li je povreda ramena stručno sagledana? O čemu se radi?
Zašto baš jaja + spanać? Čemu to odvajanje "doručka", jer ne vidim neki značaj pomenutog hidratnog šejkića?
Obrok 4 - samo piletina, nema salate?
Da li si siguran u pomenuti unos makrosa? Koristiš neku aplikaciju?
Zašto misliš da si skinny fat? Može neka slika?
Ranije bio "gojazan" pa "naglo smršao"?
-
Povreda ac zgloba drugi stepen. Bio kod dva ortopeda, konzervativno lecenje. Povreda je stara 5 godina. Nema bolova pri vezbama, samo nestabilnost pri nekim pokretima. Jaja+spanac da bih ubacio povrce za dorucak, a odvajam sejk zato sto mi je mnogo od jednom da pojedem sve. Obrok 4- ubacim i salatu nekad. Koristim aplikaciju za izracunavanje makrosa, sa tim sto sam nutritivne vrednosti unosio za neke namirnice. Mrsav, a sala samo na stomaku. Uvek sam bio ovakav. Nisam bio gojazan.
-
A obim struka?
Hm, koliko je to sala na stomaku?
Sve u svemu, ne opterećuj se nepotrebno odrednicama koje se odnose na telesne tipove i sl., uradi sve što je do tebe, daj vremena svom telu da se menja i rezultati neće izostati...
Mesec dana je nedovoljno da realno sagledaš tempo napretka i sl., polako, bez žurbe...
Malo bih "prekrojio" doručak... npr. ovsene( + lan) + jaja ili jaja + salata...btw, mleveno laneno seme će najviše doprineti boljoj probavi, a ako želiš sve benefite "zdavih masti" iz lana, bolje se opredeli za hladno ceđeno laneno ulje...
Uz meso uvek ubaci salatu....ubaci i crvenog mesa, sveže ribe( morska, plava)...a po koja low-carb voćka između obroka? Berries( jagode, kupine, maline...mogu i zamrznute), jabuke, citrusi, breskve...?
Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove?
Da li si skorije odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, enzimi jetre - AST, ALT, urea, kreatinin, kompletna krvna slika, gvožđe, rutinski pregled urina)...
Krvni pritisak? Ekg u miru?
-
Ne znam obim. Toliko da imam "love handles".Ali sam primetio da se smanjila ta masnoca, a kilaza ide gore. Merim se ujutro na prazan stomak. Mogu da ubacim voce izmedju obroka. A jedem nekad i crveno meso, tunjevinu. Zdravstveno sam dobro. Ne pijem nikakve lekove. Krvni pritisak normalan. Nisam skoro radio nikakve analize krvi i urina.
-
Ne meri se svaki dan...čak bih preporučio da to bude na mesec dana...a konsultuj ogledalo češće... ;)
Ne bi bilo loše pozabaviti se i "biohemijom" krvi i urina...
-
Znaci da izbacim iz omleta spanac? Laneno ulje koliko dnevno? Odradicu analize.
-
Nema potrebe za uklanjanjem istog...doduše, lično ja i nisam neki ljubitelj spanaća... ;) https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/popajeva-najveca-zabluda-spanac
1 supena kašika dnevno će biti ok, po pitanju lanenog ulja...( možeš dodati uz neku salatu, kao dresing)...uklapaj u ciljani unos masti...
-
Dobro. A sto se tice hidrata u danima pauze. Da li da smanjim ili ostaje isto? Kako da rasporedim u toku dana? Promena izvora hidrata? (umesto belog-integralni pirinac)? Suplementacija sa omega-3 da li ima smisla posle novog istrazivanja da nema bas toliko benefita koliko se mislilo?
-
Woow...polako :)
Pravo pitanje je da li si uneo "dovoljno" ugljenih hidrata u skladu sa ciljem...ali posle mesečka dana staža u teretani, ovoliko dilema...de, de...drži se osnova...a hidrate u danima odmora i ne moraš da menjaš...daj vremena svom telu da se menja, na početku ispoštuj osnovno, pa kad dovoljno upoznaš svoje telo, igraj se makrosima...
O razlici belog i integralnog pirinča... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/cuvena-dilema-beli-ili-integralni-pirinac
Uh, novo istraživanje o omega-3...svake godine se "štancuju" istraživanja za koja se često dokaže nisu utemeljena :) Nastavi sa omega-3...ipak, značaj istih je jasan kod "aktivne populacije"...
-
Dobro. Izmenio sam dorucak i ubacio salatu u onaj 4. obrok. Pa cemo videti. A sto se tice omega 3 koja doza dnevno? I neka preporuka za proizvodjaca? (nisam jos kupio)
-
Bar 1000 mg EPA+DHA...a obično po kapsuli od 1000 mg prečićenog ribljeg ulja ima 180 mg EPA i 120 mg DHA.. ;) Tako da... ;) ( 3-6 kapsula dnevno)
Za bilo koje omega-3 iz naše ponude da se opredeliš nema greške :) Dovoljna čistoća, kvalitet...
-
Pozdrav. Odradio sam krvnu sliku. Da li da okacim ovde rezultate ili da saljem na mejl?
-
Tek sad? :) Možeš ovde...
-
Malo se losije vidi.
-
Kao što i sam primećuješ, jedino su trigliceridi problematični :) Da li smo ishranu korigovali?
-
Od cega povecani trigliceridi? Nisam jos ubacio omega 3 suplementaciju zbog finansija, ali kao zamenu kotistim laneno ulje. Jesam. Korigovao sam. Trenutno izgleda ovako.
Dorucak-5 celih jaja+120g ovsenih+50g smrznutog voca(maline, jagode, borovnice)
Obrok pred trening- 125g belog mesa+150g integralnog pirinca+salata(mesano sveze povrce) sa jabukovim sircetom
Obrok posle treninga-125g belog mesa+150g belog pirinca+salata sa jabukovim sircetom
Obrok pred spavanje-200g mladog sira+kasika lanenog ulja ili 30g kikirikija
-
A zašto nema crvenog mesa ili ribe? Trenutno je belo meso najlošije u odnosu na ostala. Pričam za komercijalni uzgoj, ne domaći.
-
Najčešće je u pitanju neumeren unos prostih ugljenih hidrata( šećeri, belo brašno, slatkiši, grickalice, kupovni sokovi...junk food)...uz nedovoljnu fizičku aktivnost, eventualno neumeren unos alkohola...btw, vrednost nije "fatalno zabrinjavajuća", ali valja istrajati na pravom putu!
Omega-3, lecitin, niacinin mogu pomoći...dovoljan unos zdravih masti! Laneno ulje je ok, ali, opet enzimski procesi obrade ALA do EPA, tj, DHA nisu tako efikasni...
Peđina zamerka meniju je apsolutno na mestu!
-
Konzumiram i ribu i crveno meso po dva puta nedeljno. A sto se tice prostih ugljenih hidrata, izbegavam ih. Zato mi nije jasno to povecanje. Da li moguce da je povecano zbog necega sto sam pojeo vece pre davanja krvi?
-
Možda je i "sniženje"? Hm...kada si zadnji put radio biohem. analizu krvi i urina( pre ovoga)? Vrednost nije alarmantna!
-
To sam i ja pomislio. Jer je ovo tek 4. mesec kako izbegavam junk food. Jako davno. Ima vise od 5 godina sigurno. Da li treba da menjam nesto u ovoj ishrani ili da nastavim ovako? Za sada se vidi napredak, dodao sam dosta misicne mase, ali se nisam umastio. Imam samo malo sala na stomaku.
-
Budi realan prema sebi i u pogledu ciljeva i korekcija ishrane, vreme će reći...da li je sve ok...a i ogledalo ;)
-
. Da li treba da menjam nesto u ovoj ishrani ili da nastavim ovako? Za sada se vidi napredak, dodao sam dosta misicne mase, ali se nisam umastio. Imam samo malo sala na stomaku.
Uopšteno dobar je jelovnik. To ćeš najbolje sam osetiti na sebi. Ako ideš prema cilju, a zdravlje se ne kvari, dobar je.
Ja bih samo taj sir iz poslednjeg obroka zamenio skušom.
Manje se zakiseliš ali i uneseš mnogo biološki vredniji protein i zdrave masti.
Sirće zameni limunom
Edit:
Slaviša brži
-
Evo javljam se posle nekog vremena. Kilaza sa 63kg na 69kg za 6 meseci. Nisam se umastio, zadrzao sam otprilike pocetni procenat masti (pratim po ogledalu).
Danima treninga sam unosio prema aplikaciji Kalorije: 2879kcal UH: 316gr Proteini: 141gr Masti: 82gr A danima pauze sam izbacio samo hidrate posle treninga. Ostalo sve isto.
Sada planiram da odradim mini cut u trajanju od 2-4 nedelje, pa mi treba savet kako i sta da radim? I da li uopste da radim to? Hvala unapred!
-
Da li ti je realno potreban mini-cut? I šta je to po tebi mini-cut? hm, rotacije? Ako BF nije skočio drastično, čemu to?
Neka slika?
-
Hteo bih malo da odmorim od bulka, da spustim procenat masti malo, pa da nastim posle toga opet bulk, samo to je razlog. Smanjim kalorije na 500 ispod odrzavanja na 2-4 nedelje. Slike vam mogu poslati na mejl.
-
Ok, i to je ok...sigurno će pre leto biti nešto agresivniji pristup...ili...?
-
Planiram posle bulka da predjem na rotacije hidratima. Samo ne znam kada bi bilo najbolje poceti(april, maj...) i kako odrediti kalorije za to i kako rasporediti po danima kolicinu hidrata (drzim se full body trenina 3x nedeljno). Ili mozda nesto drugo da probam? Samo da napomenem da nisam opsednut trbusnjacima za leto, ne moraju da se vide ono bas bas. skinuo bih toliko cisto da imam ravan stomak i tek tek da se vide to mi je skorz ok.
-
Pa osnova svakog dijet pristupa je kal. deficit( obično 500-1000 kCal u odnosu na "hipotetički" TDEE)...a sa vremenom i rastući deficit na račun hidrata...pa u skladu sa tim redukavti i unos istih po danu...
Kod rotacija, slikovito... u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata( 2-3 gr po kg), dan sa niskim unosom( oko 1-1,5 gr po kg) i dan sa minimalanim unosom( oko 50 gr) ili eventualno „nula hidrata“.
-
Planiram posle bulka da predjem na rotacije hidratima. Samo ne znam kada bi bilo najbolje poceti(april, maj...) i kako odrediti kalorije za to i kako rasporediti po danima kolicinu hidrata (drzim se full body trenina 3x nedeljno). Ili mozda nesto drugo da probam? Samo da napomenem da nisam opsednut trbusnjacima za leto, ne moraju da se vide ono bas bas. skinuo bih toliko cisto da imam ravan stomak i tek tek da se vide to mi je skorz ok.
Sto se rotacije UH tice, bitno je da shvatis da su rotacije tu da zbunis svoje tijelo i time ubrzas metabolizam, iz dana u dan da mijenjas unos kalorija tj ugljenih hidrata u ovom slucaju. Da proteine drzis naravno konstantne, masti takodje a da manipulises hidratima. Kako vrijeme bude odmicalo, vidjeces i sam kako ti najvise odgovara.
Postoji tu mnogo kombinacija, ali tebi za pocetak radice sve.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Kolega Boban je to lepo sročio...o suštini istih...jedan lep, "davni" članak... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-resenje
-
Hvala na savetima. Imam jos par pitanja. Za mini cut, deficit od 500kcal racunam pola kroz hranu pola kroz trening ili svih 500kcal iz hrane? Suplemetacija za vreme ove kratke definicije?
-
Hvala na savetima. Imam jos par pitanja. Za mini cut, deficit od 500kcal racunam pola kroz hranu pola kroz trening ili svih 500kcal iz hrane? Suplemetacija za vreme ove kratke definicije?
Sve iz hrane.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Hvala na savetima. Imam jos par pitanja. Za mini cut, deficit od 500kcal racunam pola kroz hranu pola kroz trening ili svih 500kcal iz hrane? Suplemetacija za vreme ove kratke definicije?
Sto se suplemenata tice, ne znam kakav si sa finansijama. U principu, osnova bi bila whey protein , vitamini i minerali i BCAA. U zavisnosti od finansija, moze svasta da se doda, a moze i da se oduzme. :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Hvala na savetima. Imam jos par pitanja. Za mini cut, deficit od 500kcal racunam pola kroz hranu pola kroz trening ili svih 500kcal iz hrane? Suplemetacija za vreme ove kratke definicije?
Sto se suplemenata tice, ne znam kakav si sa finansijama. U principu, osnova bi bila whey protein , vitamini i minerali i BCAA. U zavisnosti od finansija, moze svasta da se doda, a moze i da se oduzme. :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Za sad sam uzeo Omega 3, kompleks b vitamina. Finansije mi dozvoljavaju jos whey. Ili da uzmem jefitni whey i da za ostatak uzmem multivitamin ili zma. Konkretno Scitec 100% Whey Professional ili Pansport Power Whey+Zma(multivitamin)?
-
Hm, slažem se sa kolegom, ali neko staro mišljenje je da je u osnovi deficita odnos ishrana/trening - pola/pola ;)
Od suplementacije, su vitaminsko-mineralni kompleksi, omega-3, kao i proteinski suplement najbitniji...
-
Hm, slažem se sa kolegom, ali neko staro mišljenje je da je u osnovi deficita odnos ishrana/trening - pola/pola ;)
Od suplementacije, su vitaminsko-mineralni kompleksi, omega-3, kao i proteinski suplement najbitniji...
Znaci ako mi je tdee 2600kcal, smanjim na 2350kcal i ovo ostalo sto potrosim na treningu? I na koji mejl mogu da vam posaljem slike, zanima me vase misljenje? Hvala
-
Hm, slažem se sa kolegom, ali neko staro mišljenje je da je u osnovi deficita odnos ishrana/trening - pola/pola ;)
Od suplementacije, su vitaminsko-mineralni kompleksi, omega-3, kao i proteinski suplement najbitniji...
Znaci ako mi je tdee 2600kcal, smanjim na 2350kcal i ovo ostalo sto potrosim na treningu? I na koji mejl mogu da vam posaljem slike, zanima me vase misljenje? Hvala
Ja idem uvijek sve iz hrane, jer samo tako sam siguran da je tih 500 kcal stvarno otislo. Meni i ljudima sa kojima sam radio, pokazalo se kako treba, dok nekima kao sto kolega kaze, radi i taj odnos pola - pola. Ti mozes naravno i tako, nije greska - naprotiv, od osobe je do osobe. Treba naci kako tijelo najbolje reaguje.
Eksperimentisi i bice sve ok. Covjek upoznaje svoje tijelo cio zivot i ne upozna ga na kraju :)
Sto se tice slika, mozes da ih postavis u dio foruma "Galerija", tamo ces vidjeti kako su se ostali predstavljali.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
S obzirom da je ovo "tvoja tema" slike možeš ubaciti i ovde... :)
Gledaj samo da deficit ne bude ekstreman jer ipak poenta svega nije prevelika restriktivnost u ishrani, cilj nam je izbeći sve mogu neželjene efekte...
Malo i o tome... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam