Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: engineer Februar 10, 2019, 08:28:04 pre podne
-
Dobar dan,
zanima me sta sta bi od hrane trebao da ubacim(izbacim).
Imam 24 god,71 kg i 178cm.Skinny fat sam,imam dosta body fat.Cilj mi je da nabacim misice a skinem salo.
Treniram 5 puta nedeljno sa tegovima:
1. Grudi 4-5 vezbe po 4 serije(bench,kosi bench,kosi sa bucicama i jos jedna vezba) odradim i trbusnjake(plank i jos neku klipicu)
2. Ledja 4-5 vezbe po 4 serije(lat ispred,lat iza,veslanje i jos jedna vezba)
3. pauza
4. Ramena 4-5 vezbe po 4 serije (2 za srenje rame,1 za prednje i 1 za zadnje rame)
5. Ruke 3 biceps 3 triceps vezbe
6. Noge 4 vezbe (cucnjevi,nozna presa,sut i jedna vezba za zadnju lozu) odradim i listove 1-2 vezbice.
7. pauza
Treniram vec mesec dana.
Sto se tice ishrane:
1. obrok(7-8h)- Pravim sejk sa ovsenim pahuljicama,zamrznutim bobicastim vocem i vodom.
2. obrok pre treninga(11h)- razmisljao sam 4 jaja i neka salata(mozda spanac) i suvo svinjsko meso(znam da nebi trebalo ovo koristiti al imam puno tog mesa moji klali :D,naravno sklonim masni deo)
Trening oko 13h-14h,posle treniga merica whey-a
3. obrok posle treninga(15h)-pirinac,belo meso,brokoli(ili neka druga salata)
4. obrok(19h)- recimo jedan sladak krompir sa cimetom,ili ella sir i neka salata.
Pred spavanje bi pojeo jednu saku gud diet kikirikija.
Takodje bi izmedju nekih od obroka isto uzeo jos jednu mericu whey-a i 2 tablete omega 3 suplementa.
Jos nisam izracunao koliku gramazu bi koristio u svaki od ovih obroka.TDEE kalkulator mi kaze da mi treba 2300 kalorije dnevno dok myfitnesspal mi kaze da mi treba 1600 pa sam malo zbunjen.
-
Dobar dan,
zanima me sta sta bi od hrane trebao da ubacim(izbacim).
Imam 24 god,71 kg i 178cm.Skinny fat sam,imam dosta body fat.Cilj mi je da nabacim misice a skinem salo.
Treniram 5 puta nedeljno sa tegovima:
1. Grudi 4-5 vezbe po 4 serije(bench,kosi bench,kosi sa bucicama i jos jedna vezba) odradim i trbusnjake(plank i jos neku klipicu)
2. Ledja 4-5 vezbe po 4 serije(lat ispred,lat iza,veslanje i jos jedna vezba)
3. pauza
4. Ramena 4-5 vezbe po 4 serije (2 za srenje rame,1 za prednje i 1 za zadnje rame)
5. Ruke 3 biceps 3 triceps vezbe
6. Noge 4 vezbe (cucnjevi,nozna presa,sut i jedna vezba za zadnju lozu) odradim i listove 1-2 vezbice.
7. pauza
Treniram vec mesec dana.
Sto se tice ishrane:
1. obrok(7-8h)- Pravim sejk sa ovsenim pahuljicama,zamrznutim bobicastim vocem i vodom.
2. obrok pre treninga(11h)- razmisljao sam 4 jaja i neka salata(mozda spanac) i suvo svinjsko meso(znam da nebi trebalo ovo koristiti al imam puno tog mesa moji klali :D,naravno sklonim masni deo)
Trening oko 13h-14h,posle treniga merica whey-a
3. obrok posle treninga(15h)-pirinac,belo meso,brokoli(ili neka druga salata)
4. obrok(19h)- recimo jedan sladak krompir sa cimetom,ili ella sir i neka salata.
Pred spavanje bi pojeo jednu saku gud diet kikirikija.
Takodje bi izmedju nekih od obroka isto uzeo jos jednu mericu whey-a i 2 tablete omega 3 suplementa.
Jos nisam izracunao koliku gramazu bi koristio u svaki od ovih obroka.TDEE kalkulator mi kaze da mi treba 2300 kalorije dnevno dok myfitnesspal mi kaze da mi treba 1600 pa sam malo zbunjen.
Ne mozes skidati salo i nabacati misice. Odluci se za jedno. Na tvoju visinu fali kg a opet imas problem sa istim. Dakle, krenes lagano sa nekom dijetom, ubacis npr rotacije, sa malo vise nula ako skidas kilograme, a dok nabacujes iste, pojacas UH. Igras se malo sa UH dok ne vidis sta ti vise odgovara.
Cetvrti obrok mozes takodje neko meso da ubacis. Gledaj da bude sto vise povrca i zdravih masti. Proteine drzi barem 1,5g po kg tjelesne tezine, dok za UH u zavisnosti da li skidas ili dodajes kg.
Mjesec dana nije dovoljno ni upale da prodju, a tek da upoznas tijelo i kako isto reaguje na odredjene dijete, vjezbe i ostalo... treba malo vise vremena.. Ne opterecuj se previse brojkama, hrani se zdravo, spavaj dovoljno i treniraj redovno. Nece biti problema.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Proteine planiram da drzim negde oko 2g po 1kg.Za masti sam citao par stranica koje je Slavisa Stojic postavio drugima u postovima,trudim se u ishranu da ubacim te masti.Jedino mi je bitno da smanjim ove ugljene hidrate.Znam da je nemoguce da se nabaci i misicna masa i da se skine salo.Ali recimo ja imam bas veliki body fat koj daje los oblik nogama i struku.Da li ce to vremenom da se smanji i oblikuje?Sto se tice 4. obroka nije li puno da ubacim i tu meso? to mi je kao obrok pred spavanje.
-
Proteine planiram da drzim negde oko 2g po 1kg.Za masti sam citao par stranica koje je Slavisa Stojic postavio drugima u postovima,trudim se u ishranu da ubacim te masti.Jedino mi je bitno da smanjim ove ugljene hidrate.Znam da je nemoguce da se nabaci i misicna masa i da se skine salo.Ali recimo ja imam bas veliki body fat koj daje los oblik nogama i struku.Da li ce to vremenom da se smanji i oblikuje?Sto se tice 4. obroka nije li puno da ubacim i tu meso? to mi je kao obrok pred spavanje.
Pa ako planiras da drzis 2g po kg tjelesne tezine, na tvoju trenutnu tezinu to je dnevni unos od 140g proteina, onda i nije mnogo kad rasporedis ravnomjerno na obroke. Najbolje na 5 obroka rasporedit. Mada po meni 1,5g po kg tjelesne tezine sasvim dovoljno, i vise od toga za jednog pocetnika.
A da li ce da se smanji vremenom i oblikuje?
Zavisi od dosta faktora. Dosta stvari utice na pomenuto. Prije svega snaga tvoje volje da istrajes, pa sve ostalo. Dakle, nista nije nemoguce ako si dovoljno uporan. Ako radis kako treba. I greske su sastavni dio svega, jer ne mozes nekad ni da naucis ako ne pogrijesis.
Imao sam priliku da pratim neke fantasticne transformacije, ljude koji su bili otpisani a danas se takmice. Tako da nadji motivaciju u nekom, necem - u sebi. Napravi plan i drzi se njega. Mlad si, nov si u svemu, ne ocekuj da budes Apolon kroz par mjeseci ili godinu dana. Ne bi bilo ni fer prema onima koji su godine ulozili da bi izgledali kako treba. Budi realan prema sebi i vjeruj mi uspjeces.
Sve sto mozemo da pomognemo, tu smo...
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Što se tiče istovremenog skidanja sala i dobijanja mišića, hm, fenomen tzv. telesnog remodelovanja, nije nemoguć, ali je uglavnom vezan za početnike, kao i one koje se posle duže pauze vraćaju redovnom treningu, ali u kojoj je to meri "vidljivo, značajno" za dalji tok "napretka", drugo je pitanje ;)
Po čemu si zaključio da si skinny fat? Koliko dugo vežbaš? Da li si ranije bio na nekim restriktivnim dijetama, nestručno vođenim, uz loše formulisane treninge? Hormonski sve ok? Ukupni testosteron, estradiol, kortizol, prolaktin...TSH, fT3, fT4?
O skinny fat građi... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrsav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat
Obrok broj 1 čine samo hidrati...malo na temu zdrvog( kompletnog) doručka i zašto to mora da bude najjači obrok u toku dana... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/dorucak-najvazniji-obrok-u-toku-dana
Obrok 3 - opet samo hidrati - bez dodatih izvora proteina, iluzorno je govoriti o solidnom obroku!
Obrok 4 - nije svejedno ili hidrati ili proteini + vlakna...
Čini se da ne vladaš osnovama...kreni sa čitanjem...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
Da si pratio ono što pišem, čini mi se da ishrana ne bi bila ovako formulisano, čini se da si krajnje površno pristupio problematici...
Okani se aplikacija koje često broje i nebrojivo...sistematično pristupi rešavaju problema!
-
Bio sam na dijeti pre 5-6 godina(dijeta je bila samo korni fleks bez secera,mleko,belo meso,salata,riba,krompir i grasak),nisam vodio racune o mastima i drugim stvarima.
Zakljucio sam da sam skinny fat po tome sto imam bas veliki body fat za moju kilazu,a nemam neku misicnu masu.Bio sam pre 5-6 godina malo u teretani pa sam prestao.Sad sam se vratio,treniram vec mesec dana aktivno i ne planiram da prestajem.
Obrok 1.
Kolko sam shvatio u ovom obroku trebamo da stavimo akcenat na slozene hidrate i izvore vlakna.Zbog toga sam stavio da mi prvi obrok odma posle budjenja budu ovsene pahuljice(najlakse mi je staviti u blender sa nekim bobicastim vocem).
Obrok 2.
Tu mi treba ugljeni hidrati i proteini.Recimo 100g pirinca,3 jaja omlet,brokoli i malo suvog mesa.
Obrok 3.(pwm) 1x whey protein
Obrok 4. 100g pirinca,150-200g belog mesa i neka salata.
Obrok 5. mladi sir(ella sir ili neki drugi sa malo masloce) i 50g kiki-rikija.
Jednom ili 2 puta nedeljno cu da ubacim i ribu u 4. obrok i po koju vocku izmedju obroka.
Isto i omega 3 tablete planiram da krenem sa upotrebom.
-
Poenta priče u formulaciji obroka - osnovu svakog obroka čine PROTEINI VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI( riba, meso,sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( izvori) i/ ili masti( zdrave masti) u zavisnosti od doba dana, tajminga treninga ili pak "dijet pristupa"...
U obroku 1 - ima i onih koji sa pravom izbegavaju hidrate, pa imamo kombo proteini + masti + vlakna , npr. jaja + salata
Sa druge strane ima logike i da se posle noćnog sna nadoknade hidrati( adekvatni izvori), ali ne bez izvora proteina - dakle, jaja + ovsene npr.
Sve u svemu, redovan, dobro formulisan trening i sređena ishrana će svakako dati rezultate...ne zaboravi da više obroka znači i više varenja...a i na varenje se troši energija...a najviše pri varenju proteina ;) ( termički efekat hrane)
Inače, ubaci i crveno meso...gledaj da dominira sveže meso, pošto kažeš da "gude" ima, onda se odluči za but, pork loin( las kare)...dakle, manje masni komadi...inače i svinjsko meso spada u crvena mesa ;)
-
Da li je bolje da onda u prvi obrok ubacim i 2 kuvana jaja recimo ?I budu npv 100g ovsene i 2 kuvana jaja
A drugi obrok stavim fazon 100g pirinca 2 kuvana jaja i 100-150g suvog mesa?
-
A što ne 4 jaja + ovsene...a drugi obrok meso( sveže) + pirinač + salata... ;)
Obrati na pažnju na podeljene tekstove...
Ne zaboravi da su postupak dimljenja/sušenja mesa, kao i sadržaj soli limitirajući faktori kada se priča o redovnoj konzumaciji istog...
-
Izracunao sam hidrate masti i proteine u mom obroku:
1. 4 jaja (308 kalorija-28 proteina,20masti,4 hidrata) i ovsene 50g (194 kalorija-7 proteina,3 masti,34 hidrata)
2. pirinac 100g (389 kalorija-8 proteina,2 masti,83 hidrata) ,neko meso,crveno svinjsko ili bela pileca prsa -150g (270 kalorija-48 proteina,8 masti,0 hidrata) i neka salata oko 30 kalorija.
3. 1 merica iso whey-a 94 kalorija (21-protein)
4. pirinac 100g (389 kalorija-8 proteina,2 masti,83 hidrata) ,bela pileca prsa -150g (270 kalorija-48 proteina,8 masti,0 hidrata) i neka salata oko 30 kalorija.
5. mladi nemasni sir 100g (75 kalorija-4 hidrata,1 masti i 13 proteina) , kiki-riki 20g (125 kalorija-6 proteija,10 masnoce i 2 hidrata) i jos jedna merica wheya(94 kalorija i 21 proteina)
I sad tu meni ispadne oko 2200-2300 kalorija (229g hidrata , 56g masti i 215g proteina)
Cini mi se da je ovo preterivanje za moju kilazu,ovo je cak i nekih 3g proteina na 1kg kilaze.Isto i veliki broj hidrata.
-
Obrati pažnju na biljne proteine( niske biološke vrednosti) i animalne proteine( visoke biološe vrednosti, koji su u prvom planu kada je brojanje u pitanju)...
Obrati pažnju na razlikovanje svarljivih hidrata od nesvarljivih - vlakna( nisu energetski konvertibilni)...
"Brojanju" prostupi kako treba, ne rukovodeći se "slepim" aplikacijama...
Nauči da brojiš ono što je vredno brojanja...ne slepe kalorije... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija
Čini se da ima i gešaka u računici - 150 gr pilećeg belog 48 gr proteina? Hm?
-
Na 100g grillovanog belog mesa ima oko 30-31g proteina,barem tamo kazu na par stranica koje sam procitao.
Procitao sam sad par stranica na forumu ali i dalje slabo kapiram https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike.
Recimo u dorucak imam 4 jaja oko 28 proteina koje su zivotinjskog porekla i oko 7 proteina iz ovsenih.
Ti proteini iz ovsenih su biljnog porekla,e sad da li to znaci da nisu bitni ko ovi iz zivotinjskog porekla ili ?
Njih ne brojim uopste ???
Isto tako ugljeni hidrat,moj dnevni unos je oko 229g,sto je oko 3.1g po 1kg moje kilaze.
Od tih 229g 10-tak grama su vlaknasti ugljeni hidrati iz salata(znaci te ugljene hidrate ne brojim jer nisu konvertibilni).
Moj cilj je da povecam misicnu masu,a smanjim malo body fat.
Da li bi mozda trebao onda da smanjim recimo beli pirinac na 50g po obroku?
To bi skinulo nekih 80g ugljenih hidrata i moj dnevni unos bi bio oko 2g po 1kg.
-
Niko ti unapred ne može reći kako će tvoje telo odreagovati na promene ishrane i treninga, pogotovu na početku...dakle, jedno su osnove,a drugo finese...
To neko hibridno pileće belo ;) Sve u svemu, neka pomenuti meni bude "osnova" pa ćeš pratiti promene...ogledalo, obimi...
Ti posle mesec dana treninga očekuješ neke drastične promene, polako...već ti je u prethodnim postovim napomenuto šta možeš očekivati i šta je realno..."clean ishrana" uz adekvatan trening će svakako dati rezultate!
Bilo bi dobro da uvek možemo računati na biljne proteina i da je "princip komplementarnosti" opšteprimenjljiv...
A šta to slabo kapiraš u pomenutom tekstu?
-
Na 100g grillovanog belog mesa ima oko 30-31g proteina,barem tamo kazu na par stranica koje sam procitao.
Procitao sam sad par stranica na forumu ali i dalje slabo kapiram https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike.
Recimo u dorucak imam 4 jaja oko 28 proteina koje su zivotinjskog porekla i oko 7 proteina iz ovsenih.
Ti proteini iz ovsenih su biljnog porekla,e sad da li to znaci da nisu bitni ko ovi iz zivotinjskog porekla ili ?
Njih ne brojim uopste ???
Isto tako ugljeni hidrat,moj dnevni unos je oko 229g,sto je oko 3.1g po 1kg moje kilaze.
Od tih 229g 10-tak grama su vlaknasti ugljeni hidrati iz salata(znaci te ugljene hidrate ne brojim jer nisu konvertibilni).
Moj cilj je da povecam misicnu masu,a smanjim malo body fat.
Da li bi mozda trebao onda da smanjim recimo beli pirinac na 50g po obroku?
To bi skinulo nekih 80g ugljenih hidrata i moj dnevni unos bi bio oko 2g po 1kg.
Racunaj ti da na 100g piletine imas 20g proteina i nemas greske. Biljni proteini jesu bitni ali ih ne racunaj u dnevnom unosu proteina. Da te ne bih sad opterecivao zasto se ne racunaju i dodatno te bunio, jednostavno ih ne racunaj.
Povecati misicnu masu i ujedno smanjiti body fat, tesko je, skoro pa nemoguce za manje iskusne vjezbace. Ili skidaj ili povecavaj. Moja preporuka je da prvo skines pa da nabacas.
3g UH po kg tjelesne tezine je ok za nabacivanje mase, uz proteine da budu 1.5g po kg. Naravno sve to da prate neizostavne zdrave masti, vlakna iz salate, vitamini i minerali.
Ako ces ipak da skidas, onda je preporuka da krenes sa rotacijama UH. Tipa da ti dan sa najvise UH bude max 250g a najnizi unos 50g po danu. Mozes i nulu da ubacis, dakle dan bez UH. Eksperimentisi da bi znao kako tijelo reaguje na odredjenu dijetu, ja i kolega mozemo dati smjernice, ali ti ces svakako najbolje znati kako tijelo reaguje i sta mu najvise prija.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Mislim da sam shvatio osnove za sada.
Posto sam jos pocetnik mislim da je za sada nepotrebno da idem low carb ili rotaciju uh.
Odlucio sam da 1-2 meseca drzim ovu normalnu zdravu ishranu i da pratim promene(da li ce body fat da opada ili ne).
Posle toga u zavisnosti od stanja cu da krenem sa ozbiljniju dijetu ako body fat % ne opadne barem malo.
Hvala Bobane i Slavisa na vasim odgovorima i cujemo se za nekih mesec dana oko informacija o rotacijama i ostalim stvarima.
Pozz.
-
Složio bih se sa tobom...za početak daj vremena svom telu da se privikne na rutinu( redovni treninzi i clean ishrana) pa posle 2-3 meseca( od početka) realno sagledaj stanje da li je potrebno ići restriktivnije ili ne...
Tu smo za sve savete i sugestije...
-
Veoma važna stavka je nikada ne odustaj I samo napred.