Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Mišićna definicija => Temu započeo: Walter White Maj 19, 2019, 03:48:25 posle podne
-
Pozdrav. Potrebni su mi saveti oko dijete. Visina 176cm, tezina 70kg. Hteo bih da spustim procenat masti, pa da nastavim sa clean bulkom. Dijetu bih radio ovako.
Ponedeljak, utorak, sreda - 140g P, 70g M, 50g UH
Cetvrtak, petak - 105g P, 70g M, 150 UH
Subota, nedelja - 70g P, 70g M, 210 UH
Planiram ovako oko 4 nedelje. Trening 3 puta nedeljno. stronglifts 5x5, Na sta da obratim paznju? Da li je potreban kardio? Kako spreciti katabolizam? Hvala unapred!
-
Mogu ti dati savet kod treninga. Ako radis 5×5 trening snage obavezno posle takvog treninga ubaci 10 do 15 min kardio fitnes vezbice preznojavanja. A sto se tice kardia, suvo trcanje je extra za trosenje kalorija plus i ako mozes trcati duze staze. Savet u vezi dijete mnogo salate, belog mesa, ribu, jaja i IZBACI NEUPOTRRBLJIVI HIDRATI KAO STO JE HLEBA
Послато са LG-D290 уз помоћ Тапатока
-
Koliko dugo treniraš i kako si do sad trenirao ?
-
Treniram 10 meseci. Poslednja 2 meseca treniram po programu 5x5 sa nekim dodatnim vezbama, 3 puta nedeljno.
-
Molio bih da nam pojasniš ovo "nijansiranje" u unosu makronutrijenata...pogotovu unosa proteina?
Sve dijete koje provereno se svode na princip - umereno sa proteinima( 1,5-2 gr po kg), dovoljno visoko sa mastima( na ketogenoj dijeti se može ići i do 2-3 gr po kg), dovoljno nisko sa hidratima...( uz naravno implementaciju kal. deficita)
Ne vidim poentu "rotiranja" unosa proteina...pogotovu, ako je već restriktivni režim "na snazi"...rotirao bih hidrate, možda malo "delikatnije"...npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom.
Pravo pitanje je da li ti imaš realan problem sa masnim naslagama...s obzirom na "odnos" visina/težina...ako nije problem možeš li "okačiti" neku svoju slikicu u temi da vidimo realno stanje stvari?
Čim dolazimo u zonu kal. deficita, rizik od "katabolizma" postoji, pogotovu, ako nismo dovoljno dobro "titrirali" makrose( proteini, hidrati, masti), ako zapostavimo trening sa opterećnjem...a i idemo u krajnost sa kardio-treningom...
Od suplemenata u pogledu anti-katabolika poželjne su BCAA, glutamin, MCT...dodao bih i neki "sadržajniji" vitaminsko-mineralni kompleks i omega-3...
Ako već planiraš da radiš "rotacije hidatima" neka to bude bar 8 nedelja....
Paziš li na ishranu( do sada)?
-
Ovaj princip dijete sam procitao u jednom tekstu Pedje Petrovica. Pazio sam na ishranu do sad. Problem mi je samo malo viska sala na stomaku. Okacicu slike.
-
Iskreno ja bih još poradio na mišićnoj masi, ishranu "pročistio" od svih nepravilnosti i ne bih kretao u nešto restriktivnije...
-
Pozdrav. Potrebni su mi saveti oko dijete. Visina 176cm, tezina 70kg. Hteo bih da spustim procenat masti, pa da nastavim sa clean bulkom. Dijetu bih radio ovako.
Ponedeljak, utorak, sreda - 140g P, 70g M, 50g UH
Cetvrtak, petak - 105g P, 70g M, 150 UH
Subota, nedelja - 70g P, 70g M, 210 UH
Planiram ovako oko 4 nedelje. Trening 3 puta nedeljno. stronglifts 5x5, Na sta da obratim paznju? Da li je potreban kardio? Kako spreciti katabolizam? Hvala unapred!
Na 70 kg da radis dijetu nema nikakvog smisla. Ti si i trenutno u deficitu sa kilogramima. Udari ti fino po hrani. Ali da bude u vecini cisto i kvalitetno. Posto si vjerovatno nov u svemu ovome, tvoje tijelo ce reagovati dosta dobro i sigurno se proces nabacivanja mase nece odraziti na vec postojeci procenat masti.
Kardio jednom max dva puta nedeljno. Trening sa tegovima 3x max 4.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Jedem cisto vec 10 meseci. Nabacio 10kg. Isao bih jos sa masom, ali stomak mi je dosta izrazen. Zbog toga bih malo da spustim procenat masti. I da se odmorim malo od bulka, zasitio sam se.
-
Jedes cisto 10 meseci, nabacio 10kg, i deo te mase zalepilo na stomak. Sta to znaci? Ne znam sta ti smatras pod jesti cisto. Jesti cisto i kvalitetno isto tako redovno trenirati i odmarati nabacio bih 10kg kvalitetne mase. Ne bih ti islo na stomak i pravilo naslage. Procitaj savete ishrane,suplementacije i treninga ostalih clanova pansporta i naci ces resenje.
Послато са LG-D290 уз помоћ Тапатока
-
Jedem cisto vec 10 meseci. Nabacio 10kg. Isao bih jos sa masom, ali stomak mi je dosta izrazen. Zbog toga bih malo da spustim procenat masti. I da se odmorim malo od bulka, zasitio sam se.
Postavi molim te koju fotografiju da vidim kako to izgleda trenutno. Pa cu na osnovu toga da napisem sta mislim. Ovako je malo nezahvalano davati savjete.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
I 5x5 na dijeti po meni nije baš najbolji izbor. Kako stojiš po pitanju snage na osnovnim vežbama ?
-
https://drive.google.com/file/d/1ae-nnPDVNvFvb-pe4FL5hJM0-FcFwfNo/view?usp=drivesdk
https://drive.google.com/file/d/1Uo7_D2uXyC1hY0CEBEceaxa8YJ4q2vSt/view?usp=drivesdk
https://drive.google.com/file/d/1zRROe9wC24udMlGqXEPjGkjer2vaCZg1/view?usp=drivesdk
Evo slika
-
https://drive.google.com/file/d/1ae-nnPDVNvFvb-pe4FL5hJM0-FcFwfNo/view?usp=drivesdk
https://drive.google.com/file/d/1Uo7_D2uXyC1hY0CEBEceaxa8YJ4q2vSt/view?usp=drivesdk
https://drive.google.com/file/d/1zRROe9wC24udMlGqXEPjGkjer2vaCZg1/view?usp=drivesdk
Evo slika
Otvori slike za javnost, ne moze da se pristupi.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Jel sad moze?
-
Jel sad moze?
Sad je ok. Evidentno je da imas visak masnih naslaga oko stomaka. Savjetovao bih isto sto kolega Slavisa par postova nize, da krenes sa rotacijama ugljenih hidrata onako kako je i napisao, bar za pocetak. Kasnije ako vidis da ne ide, ubacio bih mozda i jednu nulu, dakle dan bez unosa UH. Radio bih rotacije 6-8 nedjelja. Ako nisi ni tad zadovoljan postignutim, isao bih na low carb dijetu, pa tek onda Keto. Mada mislim da za keto nema nikakve potrebe i da ce ti donijeti vise stete nego koristi.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Većina "rad na masi" obično posmatra kao sistem "jedem šta stignem" samo da povećam masu, pa zato i dolazi do problema sa masnim naslaga...a ako i trening nije adekvatno formulisan eto dodatnih problema...pa dobitak na masnoj masi, prevaziđe napredak u lean masi...
Rotacije su svakako "bezbednije" sa aspekta "straha od katabolizma"...
-
Hvala na savetima. Ja bih ipak probao tu malo agresivniju dijetu. A sto se tice anti katabolika, da li BCAA vredi? Na sta jos da obratim paznju?
-
Hvala na savetima. Ja bih ipak probao tu malo agresivniju dijetu. A sto se tice anti katabolika, da li BCAA vredi? Na sta jos da obratim paznju?
Svaki suplement vrijedi ako je ishrana izbalansirana. Ako ishrana nije kako treba onda i suplementi gube na vrijednosti tj iskoristivosti.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Agresivnija dijeta? Koja? Odmah bi na CKD?
Najbolji antikatabolik je realno sagledavanje sopstvenih želja i mogućnosti...
Idalje nemamo dovoljno mišićne mase da bi amortizovali suspektni "mišićni katabolizam"...nismo dovoljno ovladali trenažnom tehnikom, nismo dovoljno upoznali svoje telo i njegov način reagovanja na trening i promene ishrane...
Sve u svemu, savetujem pristup hladne glave...ali opet, na tebi je kako ćeš postupiti...
BCAA može pomoći...
-
Dobro. Saslusacu vas. Ici cu na klasicnu rotaciju. Proteini 140g, masti 70g dnevno. Ako treniram ponedeljak, sreda, petak. Kako da rotiram uh?
-
Dobro. Saslusacu vas. Ici cu na klasicnu rotaciju. Proteini 140g, masti 70g dnevno. Ako treniram ponedeljak, sreda, petak. Kako da rotiram uh?
Pokusaj vise varijanti dok ne nadjes odgovarajucu. Ja npr treniram kada su mi dani sa niskim unosom UH, dok nekom vise prija trening u danima sa visokim unosom UH. Eksperimentisi i naci ces dobitnu kombinaciju.
Ne zaboravi na vlakna, vitamine i minerale.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Dobro. Onda cu početi po ovoj šemi 50-100-150-50-100-150-200. Proteine i masti da držim konstantnim?
-
Dobro. Onda cu početi po ovoj šemi 50-100-150-50-100-150-200. Proteine i masti da držim konstantnim?
Drzi dok traje period dijete. Dakle nekih 6-8 nedjelja. Nakon toga treba odrediti nove parametre po kojima ces se voditi.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ja bih ipak dane sa visokim unosom "ostavio" za dane odmora...
3 x nedeljno treninzi, zbog obaveza ili slediš neki plan treninga?
S obzirom na komentare kolega iz PS tima vezano za trening da li ćeš i tu načiniti neke izmene?
Kardio? Po principu HIIT?
-
Ja bih ipak dane sa visokim unosom "ostavio" za dane odmora...
3 x nedeljno treninzi, zbog obaveza ili slediš neki plan treninga?
S obzirom na komentare kolega iz PS tima vezano za trening da li ćeš i tu načiniti neke izmene?
Kardio? Po principu HIIT?
Trening 3 x nedeljno zbog obaveza. Za kardio sam mislio da ne radim, da li je potrebno? Prepravicu trening, radicu 3x8 umesto 5x5. Kako onda da napravim rotaciju, primer? Hvala!
-
Ja bih ipak dane sa visokim unosom "ostavio" za dane odmora...
3 x nedeljno treninzi, zbog obaveza ili slediš neki plan treninga?
S obzirom na komentare kolega iz PS tima vezano za trening da li ćeš i tu načiniti neke izmene?
Kardio? Po principu HIIT?
Trening 3 x nedeljno zbog obaveza. Za kardio sam mislio da ne radim, da li je potrebno? Prepravicu trening, radicu 3x8 umesto 5x5. Kako onda da napravim rotaciju, primer? Hvala!
Kardio je uvijek pozeljan, bar dva puta nedeljno. Ako si u stisci s vremenom mozes da ga radis nakon treninga s tegovima. Ako je i to problem dobar trening zamijenice i kardio.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Idealno bi bilo poentirati na HIIT treningu, ne zaboravimo da efekti istog traju duže, čak 48h sati od treninga...ne savetujem monotono hodanje na traci, džoging i sl., već po principu intervalnog treninga( naizmenično se smenjuju deonice od 80-90% od max, pa se ide do oko 60% od max pulsa, i opet "dižemo" puls, 15-20 min , 2 x nedeljno po ovom principu je dobro rešenje, btw, trajanje deonica prilagoditi kondiciji...utreniranosti...a trebalo bi razmisliti i o stanju koštano-zglobnog sistema)...što se tiče tajminga kardio treninga ima više mogućnosti...npr. ujutru kardio, popodne trening sa opterećenjem; posle treninga sa opterećenjem; ili jedan dan trening sa opterećenjem, drugi dan kardio...
Što se tiče titriranja hidrata...pitanje je zanimljivo...u osnovi rotacija su tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata( 2-3 gr po kg), dan sa niskim unosom( 1-2 gr po kg) i dan sa minimalanim unosom( 30-50 gr) ili eventualno „nula hidrata“...
Nezahvalno je da "dajemo primer" i da očekuješ da to tebi savršeno odgovara, već kao što je to kolega Šaranović rekao, moraćeš malo da isprobaš...u danima treninga bih išao restriktivnije sa unosom hidrata...dok bi u danima odmora unos bio nešto viši...ali i već datu šemu možeš iskoristiti i "prekomponovati"...
-
Radim po toj semi, 50-100-150-50-100-150-200, necu nista menjati za sad. Dve nedelje vec radim rotaciju, ali su hidrati bili visi (kao neki vid odrzavanja).
Ove nedelje sam se prebacio na ovu rotaciju,
A kardio zbog vremena, mozda eventualno vikendom da ubacim.
Kada budem zadovoljan izgledom, kako preci sa dijete ponovo na masu? Primer?
-
Radim po toj semi, 50-100-150-50-100-150-200, necu nista menjati za sad. Dve nedelje vec radim rotaciju, ali su hidrati bili visi (kao neki vid odrzavanja).
Ove nedelje sam se prebacio na ovu rotaciju,
A kardio zbog vremena, mozda eventualno vikendom da ubacim.
Kada budem zadovoljan izgledom, kako preci sa dijete ponovo na masu? Primer?
Povecas unos hidrata. Obicno se ide od 3-4g po kg tjelesne tezine. Masti malo oboris, proteine drzis oko 1,5g uz neizostavne vitamine i minerale.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Rotacije su najmanje zahtevni dijet pristup kada je u pitanju, ta "reverse" taktika...tako da neće biti većih problema čak iako samo povećaš unos hidrata( 3+ startno, postepeno) gr po kg, dok unos masti i proteina ostane isti...ipak, hidrati su najveći "problem" svake dijete...a i "masnih naslaga"...
-
Evo da se javim. Treca nedelja na rotacijama. Primetne su vec neke promene. Proteine drzim na 150g, masti oko 70g. Hidrate jedem samo oko treninga, pre i posle. Eventualno u dva obroka posle treninga. Kada je low day jedem hidrate samo u obroku posle treninga. Snaga je ok, mada se osetno brze umaram.
Od suplemenata 4-5 kapsula Omega 3 i 2g C vitamina dnevno,podelim dozu na pre treninga i pre spavanja. Planiram da uzmem Power Protein kao zamenu za dorucak uz neki izvor masti (badem, maslinovo ulje...), da li je to ok?
Ishrana trenutno:
1. Obrok - 150g belog mesa+salata+maslinovo
2. Obrok - 150g belog mesa+salata+maslinovo
3. Obrok 5 celih jaja+salata (+ovsne danima kada je veci unos UH)
4. Obrok 200g belog mesa+ 70g testenina, pirinac ( ili vise danima kada je povecan unos UH)
Trening 3 puta nedeljno
Trening A
Squat 3x5
Bench 3x5
T bar Row 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset
Trening B
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Hiperekstenzija sa tegom 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Jednoručno nošenje bučice/Bicep curls 2x10 Superset
Da li da menjam nesto ili da nastavim ovako?
Hvala unapred!
-
Evo da se javim. Treca nedelja na rotacijama. Primetne su vec neke promene. Proteine drzim na 150g, masti oko 70g. Hidrate jedem samo oko treninga, pre i posle. Eventualno u dva obroka posle treninga. Kada je low day jedem hidrate samo u obroku posle treninga. Snaga je ok, mada se osetno brze umaram.
Od suplemenata 4-5 kapsula Omega 3 i 2g C vitamina dnevno,podelim dozu na pre treninga i pre spavanja. Planiram da uzmem Power Protein kao zamenu za dorucak uz neki izvor masti (badem, maslinovo ulje...), da li je to ok?
Ishrana trenutno:
1. Obrok - 150g belog mesa+salata+maslinovo
2. Obrok - 150g belog mesa+salata+maslinovo
3. Obrok 5 celih jaja+salata (+ovsne danima kada je veci unos UH)
4. Obrok 200g belog mesa+ 70g testenina, pirinac ( ili vise danima kada je povecan unos UH)
Trening 3 puta nedeljno
Trening A
Squat 3x5
Bench 3x5
T bar Row 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset
Trening B
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Hiperekstenzija sa tegom 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Jednoručno nošenje bučice/Bicep curls 2x10 Superset
Da li da menjam nesto ili da nastavim ovako?
Hvala unapred!
Protein u kombinaciji sa ovsenim pahuljama i saka badema ili nekog drugog orascastog voca bi bilo idealno za prvi obrok. Isto tako kuvana jaja puno bolja varijanta za prvi obrok nego li meso.
Zasto ostavljas hidrate za poslednje obroke? Tada treniras ili?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Kolike su težine sa kojima radiš čučanj,bench i slične vežbe i koliko imaš zagrevnih serija pre ovih glavnih ?
-
Slažem se sa kolegom Šaranovićem oko modifkacije obroka, ali ako i ovako nastaviš neće biti problema, samo da istraješ u započetom...vežbaš kasno popodne, uveče? Kardio?
Za doručak je proteinska mešavina( blend), poput Power proteina dobar izbor uz orašate plodove...
Možeš hidrate tempirati i npr. prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga...ali opet, ni carb-free doručak nije greška ni u kom slučaju...
Isto tako ne budi nerealan u očekivanjima...šta kaže vaga? Obimi? Ogledalo?
-
Kasno treniram zbog posla. Zbog toga hidrati u poslednjem obroku.
Zbog povrede ramena i nekih disbalansa na telu tek sam od skoro poceo da radim BP i SQ. Zagrevanje mi je uvek plank, side plank, bird dog, hiperekstenzija sve ovo tri kruga.
SQ 5x5 70kg
BP 5x5 50kg
Zagrevanje za BP, facepull u tri ravni, dve serije sa sipkom, pa dodajem po 10kg do rane serije sve po 5 ponavljanja.
Za SQ, bez sipke, sa sipkom dve serije, pa po 10kg do radne, 5x30kg, 4x40kg, 3x50kg, 2x60kg....
Vaga oko 3kg manje. Obime nisam merio. Ogledalo, na bokovima se primeti razlika, stomak manji, na grudima vene, separacije na rukama i ramenima...
-
Kasno treniram zbog posla. Zbog toga hidrati u poslednjem obroku.
Zbog povrede ramena i nekih disbalansa na telu tek sam od skoro poceo da radim BP i SQ. Zagrevanje mi je uvek plank, side plank, bird dog, hiperekstenzija sve ovo tri kruga.
SQ 5x5 70kg
BP 5x5 50kg
Zagrevanje za BP, facepull u tri ravni, dve serije sa sipkom, pa dodajem po 10kg do rane serije sve po 5 ponavljanja.
Za SQ, bez sipke, sa sipkom dve serije, pa po 10kg do radne, 5x30kg, 4x40kg, 3x50kg, 2x60kg....
Vaga oko 3kg manje. Obime nisam merio. Ogledalo, na bokovima se primeti razlika, stomak manji, na grudima vene, separacije na rukama i ramenima...
Ako tako daje rezultate onda tako i treba da nastaviš . Dali smo ti smjernice u vezi obroka, sve su to nijanse koje kada zagrebes malo dublje znače i to poprilično.
Zasto ovakav sistema treninga? Radis snagu? Sa ovako malim brojem ponavljanja tesko mozes natjerati misic na rast. Isto tako nekom kom je cilj da skine kilazu, dosta mek trening.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Odgovara mi ovakav trening. Zbog vremena mi odgovara 3xnedeljno. Ako imate neku preporuku za neki vise "bilderski" trening program, koji se radi 3xnedeljno, rado cu ga probati. Pozdrav
-
Odgovara mi ovakav trening. Zbog vremena mi odgovara 3xnedeljno. Ako imate neku preporuku za neki vise "bilderski" trening program, koji se radi 3xnedeljno, rado cu ga probati. Pozdrav
Mislim da je obim treninga dosta nizak da bi istim stimulisao misice i tako izazvao misicnu hipertrofiju. Ubacio bih veci broj ponavljanja 8-12. Gledao bih da su pauze izmedju serija 1-1,30 za manje misicne partije, dok npr prilikom izvodjenja cucnja i mrtvog dizanja (ako isto radis) od 2-3 min.
Kao pocetniku savjetovao bih takodje i da ne ulazis u pretreniranost (previse radnih serija, prevelik broj ponavljanja i silovanje kilaze) , ali isto tako da ne radis treninge koje radi jedna prosjecna zena.
Svakako na tebi je da prilagodis trening sebi, svojim mogucnostima i svom cilju. Ako si zadovoljan trenutnim napredkom, onda samo naprijed, na dobrom si putu, ako vec i nisi, savjeti koje si dobio poslužiće.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Kraj cetvrte nedelje dijete. 4.5 kg manje. Ali se ne vide neke velike razlike. Da li je rano za neki progres ili nesto radim pogresno? Da ubacim jedni "nulu" sad?
-
Kraj cetvrte nedelje dijete. 4.5 kg manje. Ali se ne vide neke velike razlike. Da li je rano za neki progres ili nesto radim pogresno? Da ubacim jedni "nulu" sad?
Ogledalo je mjerilo prije svega, kilogrami mogu biti samo izgubljena voda. Mozes da probas sa jednom nulom ako je sve ostalo dolje napisano ispostovano.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Koji dan mogu ubaciti nulu? Recimo jedan dan od 50 zamenim sa nulom?
-
Koji dan mogu ubaciti nulu? Recimo jedan dan od 50 zamenim sa nulom?
Mozes tako. Ako nemas vece krize mozes kasnije i umjesto dana sa 100g UH. Isto tako mozes da pojacas malo fizičke aktivnosti. Uvijek sam za rezanje kalorija treningom nego li da se tijelu uskracuju UH do krajnosti. Do sa sobom vuce odredjene probleme na duze staze. Prije svega mislim na hormone koji trpe.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Naravno, i kada se rade rotacije može se ići malo niže sa hidratima...naravno postepeno...dani kad se unosilo 50 gr hidrata mogu biti nule, npr. dakle nije to greška, ali svakako da kada su tu nule obratimo pažnju na dovoljno vlakana i zdravih masti...
Kao što ti je rečeno prati ogledalo i obime...
-
Trening 3 puta nedeljno
Trening A
Squat 3x5
Bench 3x5
T bar Row 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset
Trening B
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Hiperekstenzija sa tegom 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Jednoručno nošenje bučice/Bicep curls 2x10 Superset
Da li da menjam nesto ili da nastavim ovako?
Hvala unapred!
Vrlodobro osmišljen trening. A+B koncept ne dozvoljava kompromise i igranje na istim, super!
Razmisli da li ti je izvodljivo da u B treningu SQ zameniš sa DL. Sve dok se držiš osnovnih vežbi, nema greške. Pomoćne vežbe organizuj tako da sa njima "gađaš" one mišićne grupe koje ti kvare ili ne dopuštaju izvođenje glavne vežbe u savršenom pokretu. Snimaj izvođenje glavne vežbe i analiziraj pokret. Niko od nas nije savršen. Pravilnim odabirom pomoćnih vežbi, snaga u osnovnim se brže dobija, a pokret je pravilniji pa je i mogućnost povređivanja samnjena.
Moj koncept je takođe Full Body ali u A - B - C kombinaciji. Gde su fokusi raspoređeni po vrsti pokreta, pa trenizi imaju sledeću logiku
A - NOGE - trening kreće iz nogu i to uvek sa SQ - radi se celo telo (Zadanja loža, Kosi BP, razvlačenje, Shrugs, Lat vučenja, hiper ekstenzija, biceps, tricepa, trbušnjaci)
B - POTISCI - u ovom danu je akcenat na potiske i uvek krećem iz OHP - radi se celo telo (trap bar OHP, Uski BP, lat propadanje, face pulls, kontra pek deck, hiperekstenzija, Bugarski SQ, Rumunsko DL, lat vučenje, biceps i triceps)
C - VUČENJA - u ovom danu je akcenat na vučenja i uvek krećem iz DL - radi se celo telo (Strict row, T-bar row, Iskorak, GHR, listovi, BP, flor press sa bućicama, biceps, triceps, stomak)
u zagradama su neke od pomoćnih vežbi