Trening 3 puta nedeljno

Trening A
Squat 3x5
Bench 3x5
T bar Row 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Trening  B
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Hiperekstenzija sa tegom 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Jednoručno nošenje bučice/Bicep curls 2x10 Superset

Da li da menjam nesto ili da nastavim ovako?

Hvala unapred!

Vrlodobro osmišljen trening. A+B koncept ne dozvoljava kompromise i igranje na istim, super!
Razmisli da li ti je izvodljivo da u B treningu SQ zameniš sa DL. Sve dok se držiš osnovnih vežbi, nema greške. Pomoćne vežbe organizuj tako da sa njima "gađaš" one mišićne grupe koje ti kvare ili ne dopuštaju izvođenje glavne vežbe u savršenom pokretu. Snimaj izvođenje glavne vežbe i analiziraj pokret. Niko od nas nije savršen. Pravilnim odabirom pomoćnih vežbi, snaga u osnovnim se brže dobija, a pokret je pravilniji pa je i mogućnost povređivanja samnjena.
Moj koncept je takođe Full Body ali u  A - B - C  kombinaciji. Gde su fokusi raspoređeni po vrsti pokreta, pa trenizi imaju sledeću logiku
A - NOGE - trening kreće iz nogu i to uvek sa SQ - radi se celo telo (Zadanja loža, Kosi BP, razvlačenje, Shrugs, Lat vučenja, hiper ekstenzija, biceps, tricepa, trbušnjaci)
B - POTISCI - u ovom danu je akcenat na potiske i uvek krećem iz OHP - radi se celo telo (trap bar OHP, Uski BP, lat propadanje, face pulls, kontra pek deck, hiperekstenzija, Bugarski SQ, Rumunsko DL, lat  vučenje, biceps i triceps)
C - VUČENJA - u ovom danu je akcenat na vučenja i uvek krećem iz DL - radi se celo telo (Strict row, T-bar row, Iskorak, GHR, listovi, BP, flor press sa bućicama, biceps, triceps, stomak)

u zagradama su neke od pomoćnih vežbi

Naravno, i kada se rade rotacije može se ići malo niže sa hidratima...naravno postepeno...dani kad se unosilo 50 gr hidrata mogu biti nule, npr. dakle nije to greška, ali svakako da kada su tu nule obratimo pažnju na dovoljno vlakana i zdravih masti...

Kao što ti je rečeno prati ogledalo i obime...

Koji dan mogu ubaciti nulu? Recimo jedan dan od 50 zamenim sa nulom?

Mozes tako. Ako nemas vece krize mozes kasnije i umjesto dana sa 100g UH. Isto tako mozes da pojacas malo fizičke aktivnosti. Uvijek sam za rezanje kalorija treningom nego li da se tijelu uskracuju UH do krajnosti. Do sa sobom vuce odredjene probleme na duze staze. Prije svega mislim na hormone koji trpe.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Koji dan mogu ubaciti nulu? Recimo jedan dan od 50 zamenim sa nulom?

Kraj cetvrte nedelje dijete. 4.5 kg manje. Ali se ne vide neke velike razlike. Da li je rano za neki progres ili nesto radim pogresno? Da ubacim jedni "nulu" sad?

Ogledalo je mjerilo prije svega, kilogrami mogu biti samo izgubljena voda. Mozes da probas sa jednom nulom ako je sve ostalo dolje napisano ispostovano.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Kraj cetvrte nedelje dijete. 4.5 kg manje. Ali se ne vide neke velike razlike. Da li je rano za neki progres ili nesto radim pogresno? Da ubacim jedni "nulu" sad?

Odgovara mi ovakav trening. Zbog vremena mi odgovara 3xnedeljno. Ako imate neku preporuku za neki vise "bilderski" trening program, koji se radi 3xnedeljno, rado cu ga probati. Pozdrav

Mislim da je obim treninga dosta nizak da bi istim stimulisao misice i tako izazvao misicnu hipertrofiju. Ubacio bih veci broj ponavljanja 8-12. Gledao bih da su pauze izmedju serija 1-1,30 za manje misicne partije, dok npr prilikom izvodjenja cucnja i mrtvog dizanja (ako isto radis) od 2-3 min.

Kao pocetniku savjetovao bih takodje i da ne ulazis u pretreniranost (previse radnih serija, prevelik broj ponavljanja i silovanje kilaze) , ali isto tako da ne radis treninge koje radi jedna prosjecna zena.

Svakako na tebi je da prilagodis trening sebi, svojim mogucnostima i svom cilju. Ako si zadovoljan trenutnim napredkom, onda samo naprijed, na dobrom si putu, ako vec i nisi, savjeti koje si dobio poslužiće.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Odgovara mi ovakav trening. Zbog vremena mi odgovara 3xnedeljno. Ako imate neku preporuku za neki vise "bilderski" trening program, koji se radi 3xnedeljno, rado cu ga probati. Pozdrav

Kasno treniram zbog posla. Zbog toga hidrati u poslednjem obroku.
Zbog povrede ramena i nekih disbalansa na telu tek sam od skoro poceo da radim BP i SQ. Zagrevanje mi je uvek plank, side plank, bird dog, hiperekstenzija sve ovo tri kruga.
SQ 5x5 70kg
BP 5x5 50kg
Zagrevanje za BP, facepull u tri ravni, dve serije sa sipkom, pa dodajem po 10kg do rane serije sve po 5 ponavljanja.
Za SQ, bez sipke, sa sipkom dve serije, pa po 10kg do radne, 5x30kg, 4x40kg, 3x50kg, 2x60kg....

Vaga oko 3kg manje. Obime nisam merio. Ogledalo, na bokovima se primeti razlika, stomak manji, na grudima vene, separacije na rukama i ramenima...

Ako tako daje rezultate onda tako i treba da nastaviš . Dali smo ti smjernice u vezi obroka, sve su to nijanse koje kada zagrebes malo dublje znače i to poprilično.

Zasto ovakav sistema treninga? Radis snagu? Sa ovako malim brojem ponavljanja tesko mozes natjerati misic na rast. Isto tako nekom kom je cilj da skine kilazu, dosta mek trening. 

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Kasno treniram zbog posla. Zbog toga hidrati u poslednjem obroku.
Zbog povrede ramena i nekih disbalansa na telu tek sam od skoro poceo da radim BP i SQ. Zagrevanje mi je uvek plank, side plank, bird dog, hiperekstenzija sve ovo tri kruga.
SQ 5x5 70kg
BP 5x5 50kg
Zagrevanje za BP, facepull u tri ravni, dve serije sa sipkom, pa dodajem po 10kg do rane serije sve po 5 ponavljanja.
Za SQ, bez sipke, sa sipkom dve serije, pa po 10kg do radne, 5x30kg, 4x40kg, 3x50kg, 2x60kg....

Vaga oko 3kg manje. Obime nisam merio. Ogledalo, na bokovima se primeti razlika, stomak manji, na grudima vene, separacije na rukama i ramenima...

Slažem se sa kolegom Šaranovićem oko modifkacije obroka, ali ako i ovako nastaviš neće biti problema, samo da istraješ u započetom...vežbaš kasno popodne, uveče? Kardio?

Za doručak je proteinska mešavina( blend), poput Power proteina dobar izbor uz orašate plodove...

Možeš hidrate tempirati i npr. prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga...ali opet, ni carb-free doručak nije greška ni u kom slučaju...

Isto tako ne budi nerealan u očekivanjima...šta kaže vaga? Obimi? Ogledalo?

Kolike su težine sa kojima radiš čučanj,bench i slične vežbe i koliko imaš zagrevnih serija pre ovih glavnih ?

Evo da se javim. Treca nedelja na rotacijama. Primetne su vec neke promene. Proteine drzim na 150g, masti oko 70g. Hidrate jedem samo oko treninga, pre i posle. Eventualno u dva obroka posle treninga. Kada je low day jedem hidrate samo u obroku posle treninga. Snaga je ok, mada se osetno brze umaram.


Od suplemenata 4-5 kapsula Omega 3 i 2g C vitamina dnevno,podelim dozu na pre treninga i pre spavanja. Planiram da uzmem Power Protein kao zamenu za dorucak uz neki izvor masti (badem, maslinovo ulje...), da li je to ok?

Ishrana trenutno:

1. Obrok - 150g belog mesa+salata+maslinovo

2. Obrok - 150g belog mesa+salata+maslinovo

3. Obrok 5 celih jaja+salata (+ovsne danima kada je veci unos UH)

4. Obrok 200g belog mesa+ 70g testenina, pirinac ( ili vise danima kada je povecan unos UH)

Trening 3 puta nedeljno

Trening A
Squat 3x5
Bench 3x5
T bar Row 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Trening  B
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Hiperekstenzija sa tegom 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Jednoručno nošenje bučice/Bicep curls 2x10 Superset

Da li da menjam nesto ili da nastavim ovako?

Hvala unapred!

Protein u kombinaciji sa ovsenim pahuljama i saka badema ili nekog drugog orascastog voca bi bilo idealno za prvi obrok. Isto tako kuvana jaja puno bolja varijanta za prvi obrok nego li meso.

Zasto ostavljas hidrate za poslednje obroke? Tada treniras ili?

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Evo da se javim. Treca nedelja na rotacijama. Primetne su vec neke promene. Proteine drzim na 150g, masti oko 70g. Hidrate jedem samo oko treninga, pre i posle. Eventualno u dva obroka posle treninga. Kada je low day jedem hidrate samo u obroku posle treninga. Snaga je ok, mada se osetno brze umaram.


Od suplemenata 4-5 kapsula Omega 3 i 2g C vitamina dnevno,podelim dozu na pre treninga i pre spavanja. Planiram da uzmem Power Protein kao zamenu za dorucak uz neki izvor masti (badem, maslinovo ulje...), da li je to ok?

Ishrana trenutno:

1. Obrok - 150g belog mesa+salata+maslinovo

2. Obrok - 150g belog mesa+salata+maslinovo

3. Obrok 5 celih jaja+salata (+ovsne danima kada je veci unos UH)

4. Obrok 200g belog mesa+ 70g testenina, pirinac ( ili vise danima kada je povecan unos UH)

Trening 3 puta nedeljno

Trening A
Squat 3x5
Bench 3x5
T bar Row 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Trening  B
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Hiperekstenzija sa tegom 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Jednoručno nošenje bučice/Bicep curls 2x10 Superset

Da li da menjam nesto ili da nastavim ovako?

Hvala unapred!

Rotacije su najmanje zahtevni dijet pristup kada je u pitanju, ta "reverse" taktika...tako da neće biti većih problema čak iako samo povećaš unos hidrata( 3+ startno, postepeno) gr po kg, dok unos masti i proteina ostane isti...ipak, hidrati su najveći "problem" svake dijete...a i "masnih naslaga"...