Pansport Forum
Saveti lekara => Ostala pitanja iz oblasti medicine => Temu započeo: x3s2 Septembar 13, 2019, 02:20:52 posle podne
-
Pozdrav, pre 4 meseca puklo mi je slepo crevo i imao sam operaciju. Pre toga trenirao sam godinu ipo kick box i godinu i par meseci teretana. Da naglasim samo dok sam trenirao kick box kuci sam dizao tegove i radio body weight vezbe. Pre par nedelja radio sam zgibove, propadanja i sklekove i nemam nikakve simptome da nesto nije u redu (zbog kile). Dakle, planirao sam da pocnem s teretanom ponovo, da li je to preporucljivo s obzirom na moje prethodno stanje? Naravno nisam planirao da odmah idem 90kg benc nego polako, postepeno i umereno.
I jos jedno pitanje, od kada sam poceo da treniram dobio sam 21kg 8), ali imam mali procenat masnoce (ectomorf) :(, ishrana mi je normalna od UH pirinac, ovsene, hleb, od proteina meso, mleko, sir, jaja, koliko god da jedem ne mogu da podignem procenat masnoce. Planiram da na tu ishranu ubacim ulja i sejk. Sejk bi se sastojao od cokoladnog mleka, banana, kiki riki puter, ovsene, med, protein, sladoled, u zavisnosti koliko stavljam kolicinski imao bi od 1400-2100 kalorija i oko 100 g proteina. Razmisljao sam da stavim i kokosovo ulje, ali je skupo. Ubacio bih ga u dorucak (posto ujutru skoro da nemam apetit) i pred spavanje(jer se tad sporije vari hrana i veca je sansa da se pretvore u masti). Ako ne dobijem zeljene rezultate ubacio bih ga i negde izmedju obroka. Za moju tezinu je potrebno unositi 3k kalorija (za suficit), a ja bih od dva sejka imao vec 3k da kazem i od ishrane jos nekih 2k. Sta mislite o tome?
-
Pozdrav
Da li je operacija bila laparoskopska?
Je l bilo komplikacija posle operacije (pominješ kilu?)
Jesu li pomenutim zgibovima itd prethodile neke druge pripremne vežbe, tj kako je tekao oporavak u fizičkom smislu?
-
Misliš na dobitak nakon operacije?
Jesi li merio % masnoće pa znaš ili?
O ishrani će detaljnije kolega...
-
Puklo je, dakle bilo je komplikacija pa samim tim nije laparoskopski vec ceo rez. Nije neki veliki mozda 3 cm, lezao sam 8 dana u bolnici, dakle posle operacije nije bilo komplikacija, pitam samo preventivno zbog kile.
Vec sam povratio tezinu, imao sam prirodno 78, nakon bolnice 65 i sada 79. Da budem iskren, vezbao sam vec par nedelja nakon operacije, ali to su bile samo bucice sa maksimalnom izolacijom bicepsa i kasnije plivanje.
Nisam merio procenat masnoce, ali odlicno znam svoje telo.. Uostalom 19 godina imam i 195 sam. Zelim da povecam tezinu na 85.
Sada se osecam odlicno, roditelji su mi isto doktori i tako dalje, ali ipak hocu da cujem vase misljenje jer mi je 2016. dok sam jos bio pocentik pomogao ovaj forum, tacnije Slavisa Stojic(pozdrav za njega).
-
Poslacu ti vezbe sa kojima ces se uvoditi u trening..prvenstveno za trup.
Ovo vreme je bilo dovoljno za oporavak cak i nakon klasicne operacije, ali svakako da se ne upustas naglo u trening. Plus dobro je da nije bilo post op komplikacija
-
Slažem se sa koleginicom oko "vremena oporavka"...
Što se tiče ishrane, svakako da nam nije cilj povećanje procenta telesne masti ;)
Moja preporuka se ne bi odnosila na šejkove, već na broj dobro fomulisanih obroka...
Ne bi trebalo zaboraviti da naše telo ima neki svoj "tempo napretka", tako da ne bi trebalo iću u krajnost sa "povećanim unosom praznih kalorija", već postepeno, kontrolisano, povećati unos kvalitetnih kalorija( famozni suficit), bez prejedanja, junka i sl....dakle, malo strpljenja, ništa se ne dešava tako brzo...
Osnovno pravilo mišićnog rasta je da je za isti neophodan dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem...dakle, ma kako mi modifikovali ishranu, ako trening nije "primeren cilju", uzalud je sve...
Pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti? Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju( sastav obroka, odabir namirnica)...
-
Pratim tu i tamo.. Dorucak obicno budu ovsene sa mlekom, rucak uglavnom nesto sa mesom, zatim dve uzine belo meso, pirinac(nekad hleb), salata (belo meso 400gr pirinac pojedem uvek koliko mogu) i vecera jaja, sir, hleb ili opet ovsene (uglavnom nista masno) unos proteina je uvek na mestu, dakle oko 150g, ugljene hidrate ne pratim toliko ali uvek ih jedem koliko mogu i na kraju masti (ne jedem orahe, bademe i ostalo) jedino sto pojedem majonez ili tako neku masnu stvar (znam da nije zdravo), dakle mozemo reci da unosim malo masti. Ranije sam jeo i po 7 obroka, ali rezultati su uglavnom bili isti. Ne kazem da nema napretka, vec da zelim povecati telesnu tezinu (takozvana masa). Iz tog razloga sam planirao sejkove. Razumem sta hocete reci, ali bih ovim tempom 6-7kg dobio kroz godinu dana. 🤔
-
Ako već znamo, tj. svesvni smo u čemu grešimo, zašto se ne pokuša da se greška ispravi...
Hleb i ovsene svakako da nisu jedini izvor hidrata, zar ne? Dajmo šansu pirinču, krompiru, pirinčanim galetama, cornflexu( npr, posle treninga, bez krajnosti sa istim)...
A vlaknasto povrće? Zeleno, lisnato?
Low-carb voće - berries( jagode, kupine, maline), citrusi, jabuke, breskve, kajsije...
Možeš ti "zagrliti" dve kantice krema dnevno i za mesec dobiti i 10 kg "mase" ;) ...ali i sam znaš šta ti je činiti...
Sve one preporuke od ranije smo stavili na jedno mesto, pa evo korisnih info, koje bi bilo poželjno da upotrebiš na pravi način... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Niko ne kaže da moraš da se "treseš" za svakim gramom makrosa koji uneseš, ali dobra orijentacija ti je neophodna da bi pratio napredak...
Junk kalorije su junk kalorije koji su dobre sluge "mase", ali zli gospodari kada ta masa postane amorfna masa masnih naslaga...
-
Bez žurbe, nema potrebe za greškama "u koracima", pravi put je uvek i siguran put...prečica nema( bar ne bez posledica)...
Koristiš nešto od suplemenata?
-
Trebalo bi da kreneš od ovoga.
U prvoj nedelji sa izdržajem do 15ak sekundi, 2 do 3 serije. U drugoj nedelji idi na 30 sekundi.
Prati da l ima probadanja ili neprijatnosti u op.regiji (ne bi trebalo).
-
U drugoj nedelji dopuniš težim varijantama.
Izdržaj do 15 sekundi...do 30 samo ako osetiš da ti ne smeta.
Neće ti puno vremena oduzeti, radi svaki dan. I prati stanje.
-
Nakon dve nedelje prethodnih vežbi, kreni sa vežbama na spravama za velike grupe mišića.
Dobro pazi na opterećenja, zaista minimalno za početak, 2 do 3 serije
3.nedelja
- lat pull down
- seated cable rows
- Seated Machine Chest Press
- Seated Front Dumbbell
- Bent Over Lateral Raises
-
4. nedelja (2 do 3 serije, mala opterećenja)
- T bar rows
- One-Arm Dumbbell Rows
- Dumbbell Pull-Over
- The Batwing Row
- kettlebell swing
3.i 4.nedelja se radi ne više od 3x nedeljno. Dopuniš i plankovima iz prve dve nedelje
-
Nakon tih mesec dana, najbolje bi bilo da kreneš sa kružnim treningom, 3x nedeljno.
Ubaciti i za donji deo tela, a za gornji dodati i zgibove, propadanj, sklekove...
Mogu ti poslati primere.
Prvo da ispratiš ovo
-
Koristio sam ranije protein i kreatin samo. U redu zahvaljujem Aleksandra, uradicu tako.
-
Pozdrav
Kako je?
Jesi li počeo sa treninzima?
-
Pozdrav Aleksandra, radim skoro dve nedelje izdrzaj i po malo sklekove. Pocetkom meseca krecem u gym, za pocetak radicu one vezbe koje ste mi rekli pa cu javiti kako ide. :D
Za sada je sve dobro.
-
Super. Bitno da nema bola, "žiganja" itd.
čujemo se
-
Pozdrav Aleksandra, samo da se javim. Idem vec 9 dana i sve je u redu. Radio sam 3 dana pa 1 dan pauza.(ledja ramena, ruke, noge) Znam da nije neki raspoted, ali za pocetak tako dok se ne naviknem na vezbe pa cu posle ubaciti stari raspored. S vremena na vreme se javi nego peckanje, ali nista bitno, nista ne boli itd. Radio sam cak i noge (ali bez cucnja, prese i one vezbe za zadnju lozu sto se legne, znaci samo iskorak, masina za quad i listovi). Ubacio sam i dosta vezbi za ramena, uz ove vase vezbe. Grudi sam radio samo na spravi onu vezbu, za ostale mislim da bi mi bilo dosta neprijatno, jedino mozda propadanja. Benc i ostalo ne osecam da bi mi bilo prijatno. Ubacicu i ove vase druge vezbe sem Dumbbell Pull-Overa, jer ne osecam se bas prijatno kad legnem. Sada sam na 81kg.
-
Odlicno. Radi one koje ti prijaju. Ne treba da osecas bol.
I ne smes izbaciti vezbe za trbusne/ ledjne. Njih bi trebalo stalno da radis?
-
Ledja radim redovno, sto se tice trbusnjaka nisam imao neki poseban dan za njih, mislio sam da bih trebao da izbegavam te vezbe sa dizanjem itd? Radio sam samo izdrzaj.
-
Da. Na plankove sam i mislila. Mada, vec na pola ovog meseca cu ti poslati i dodatne za trbusne.
Redovno se istezi
-
Jesi li radio i druge vežbe do sada koje ti nisu prijale tipa benč, čučanj, za zadnju ložu.....?
Kako je opšte stanje?
-
Osecam se odlicno, bas danas sam probao presu za noge i nisam imao znakove neprijatnosti. Sutra mozda probam benc sa nekom skromnom tezinom i s bucicama na kosoj klupi. Uglavnom radim 40-70% tezine. Cucanj i mrtva dizanja jos uvek ne bih pocinjao.
-
Odlicno. Svakako pazi na opterecenja..slazem se.
Bolje polako napredovati
-
Pozdrav Aleksandra, cisto da se javim. Radio sam sve vezbe sem cucnja. Cak i mrtva, ali sa 60 kg. Benc sam krenuo, dizao sam svaki trening po 10kg vise, tako da sam zadnji put radio sa 80kg i bilo je sve u redu. Zanemario sam malo izdrzaj u zadnje vreme, uglavnom povecao sam tezine na skoro svim vezbama. Da nastavim tako ili?
-
Ako vec mjesec dana radis po navedenom principu i nemas određene smetnje, bolove, probadanja itd... Mogao bi postepeno i da uvodis neki odredjen sistem treninga. Nista pretjerano jako, ali opet da imas neki red vjezbi po kojem bi se vodio.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Slažem se sa Bobanom, ako nemas smetnji tokom treninga onda bi već trebao bolje da organizujes trening.
-
Pozdrav Aleksandra, cisto da se javim. Radio sam sve vezbe sem cucnja. Cak i mrtva, ali sa 60 kg. Benc sam krenuo, dizao sam svaki trening po 10kg vise, tako da sam zadnji put radio sa 80kg i bilo je sve u redu. Zanemario sam malo izdrzaj u zadnje vreme, uglavnom povecao sam tezine na skoro svim vezbama. Da nastavim tako ili?
Pozdrav
Odlično, ako ti je to trenutni maksimum, zadrži se neko vreme na tim težinama.
Za benč, sa kojim opterećenjem si krenuo? i za koje vreme (koliko dana) si stigao do 80kg?
-
Koliko puta ned.imaš trening? Kako je raspoređen?
Ok za izdržaj, već si odradio solidne kilaže za svoje stanje, tako da bih ti poslala druge vežbe za trbušne mišiće...
-
Nije mi bas maksimum, mislim da bih mogao do 100 da idem, ali ne zurim se nigde, vreme je na mojoj strani..
Krenuo sam sa 40 40 50 50 kg, pa sledeci trening 40 50 50 60, onda 40 50 60 70, pa 50 60 70 80 (4 serije svak put)
Stigao sam na 80 kroz 3 mozda 4 nedelje.
Trenutno radim ledja ramena, grudi triceps, biceps podlaktica, noge. Vezbam 5-6 puta nedeljno, volim da vezbam pa cesto i na dan pauze odem u gym, (iako znam da je bitan oporavak itd.) Imao sam ovakav raspored jer nisam mogao sve vezbe da radim pa mi je bilo najzgodnije tako, ali pocelo je da mi prija, vise posvetim paznju ledjima, a i stavljam akcenat na podlakticu zato imam poseban dan za nju i biceps(iako je to mala grupa misica itd), iako bi mozda bilo bolje uz ledja da ih radim. Sledeci put cu mrtva dizanja malo povecati da vidim kako reagujem.
-
Ako trening imaš 5x nedeljno vidi da to rasporediš ovako:
donji deo tela (prednja, zadnja loža, gluteus, list) 2x nedeljno,
poseban dan za leđa,
grudi i biceps,
ramena i triceps.
3x nedeljno radi trbušnjake koje ću ti poslati
Ako osetiš da ti postojeća opterećenja u narednom periodu prave problem za izvođenje vežbi, umor, slabost...onda treba organizovati drugačije tj.smanjiti br.treninga.
.
-
Početni i krajnji položaj vežbi.
Radiš između 15 i 20 ponavljanja.
Pauza između vežbi 20 sekundi.
slika 1- može sa tegom i bez, kako ti bude odgovaralo; doziraš sam opterećenje
slika 2- istovremeno podižeš gornji deo tela i približavaš kolena grudnom košu.
-
slika 3- održavaj ruke pravim i paralelnim podlozi.
U krajnjem položaju kolena dodiruju gr.koš
slika 4- obrati pažnju da je pogled usmeren naviše (bolje pogađa ciljnu grupu)
-
naredne 3 slike- ponavljanja 10, pauza 20 sekundi.
Ove mogu biti za sada dosta zahtevne za tebe...probaj pa ćeš videti...
-
slika 1 - položaj kao na slici. Spustiti jedno stopalo u stranu da dodirne pod, vratiti ga na početno mesto. Isto uraditi i sa drugom nogom.
- ponavljanja 10, pauza 20 sekundi
slika 2- ugao između nogu i gornjeg dela tela oko 45 stepeni.
Opterećenje sam doziraš.
ponavljanja 12, pauza 20 sekundi
slika 3- ponavljanja 15 svaka strana
ne spuštati gornji deo tela i noge na pod (veće je opterećenje abs-a)
-
Dodatak vežbi za jačanje leđa...
https://blog.myfitnesspal.com/10-plank-variations-to-challenge-your-core/
https://www.healthline.com/health/14-plank-variations-your-core-will-thank-you-for-later#24
-
Za leđa, primeri za teretanu:
* zgibovi
* lat mašina- povlačenje šipke ispred/ iza glave
* veslanje- šipkom u pretklonu
* - stojeće sa T šipkom
* - sedeći -sajla
* - jednoručno bučucama
goodmorning
Kombinuj po treningu npr zgibovi, lat, 2 veslanja, goodmorning.
Paziš na opterećenja..
Radiš 3 serije, broj ponavljanja 16-14-12
-
Za ledja ako se vec rade zgibovi, lat moze da se preskoci. U tom slucaju je bolje akcenat staviti na sto vise veslanja. I to ravnom sipkom i u donjem koturu. Manje pauze, broj ponavljanja ici od 8 do max 12.
Hiperkestenzija sa opterecenjem ili bez, u zavisnosti koliko je neko fizicki spreman.
Deadlift u kombinaciji sa veslanjem daje jaka ledja.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Takodje moja preporuka po pitanju trbusnjaka je uvijek adekvatno opteretiti iste, ako uopste hocemo da ih natjeramo na rast. Ovo ne vazi za totalne pocetnike koji su tek krenuli, njima ce slobodno opterecenje zavrsiti posao u pocetku.
Kasnije moramo trbusne forsirati kao i svaki ostali misic, stimulisati ga dovoljno na rast i znati da izvedemo pravilnu kontrakciju.
Takodje nikad ne bih isao vise od 15 komada po seriji. Ako možete i vise, znaci da je vrijeme da dodate opterecenje. Tri vjezbe sa po tri serije i to 2x nedeljni zavrsice posao.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
U redu, dodacu po malo ove vezbe za trbusne. Ranije sam trenirao kick box pa sam pokupio sve ove vezbe i napravio u gym neki eksplozivan program tako da su mi trbusni bili dosta naviknuti na ovu vrstu pritiska, naravno sad samo polako i umereno..
Sto se tice ledja, radim obicno 5 do 7 serija zgibova (sva tri hvata) najvise siroki, po desetak, za zagrevanje. Nakon toga lat pull down, zatim veslanje, pa one arm dumbbell rows.. Mrtva sam radio jednom nakon dugog vremena i planirao sam da ubacim to u dan za noge.
Kada probam ovu vezbu koleno ka grudnom kosu, nekako mi se oziljak ´´zguzva´´ , da li je to normalno?
I da, hvala sto ste se ovoliko potrudili Aleksandra. :D
-
Jeste, to je samo koža.
Možeš nabaviti neku kremu da se smanji vidljivost ožiljka i poboljša elastičnost kože( Contratubex, Scar Zone, Bio Oil*..)
-
Pozdrav
Kako je? Treniraš redovno? Ima li smetnji?
-
Pozdrav Aleksandra, izvinjavam se sto odgovor kasni!
Treniram redovno, trbusne sam malo zanemario u zadnje vreme, benc sam popeo na max, cucanj skoro max, mrtva dizanja nisam jos max radio, za sad sam probao sa 100kg x12 (romanian deadlifts), sve u redu, nema peckanja, nelagodnosti, nicega... Na 85 kg sam trenutno, cekam da dodjem na 86-7 (jedem isto kao i dok sam imao 80 tako da trebam malo pojacati) , da uzmem kreatin pa da "napadnem" 90..
-
I bez kreatina je "napad na 90" moguć...ipak napredak pre svega zavisi od zdravlja( hormonskog balansa), dovoljno stimulativnog treninga( uz dobro "doziran" odmor - između dva treninga + san ) i ishrane, kao i bazične suplementacije...
Šta se uzima od suplemenata? Ili će se uzeti osim planiranog kreatina? Vitamin D3? Koenzim Q10? Omega-3? Vitamin B12?
-
Odlicno. Ne zaboravi, jaki trbusni i ledjni su ti osnova za sve drugo...ii naravno, redovna istezanja....