Poruka od: Andjellaa Septembar 25, 2019, 09:08:55 posle podne
Htela bih da povecam malo kvadriceps , lozu i gluteus
Sto se treninga tiče trenutno: 3x donji deo , 2 x gornji , 1x kardio
Za donji deo gledam da podignem koliko mogu , a da ne bude ispod 8 ponavljanja
Sto se ishrane tiče npr bude ovako
Prvi : šejk ( kokosovo mleko (pravljeno) , banana , protein , šaka lešnika )
Drugi: pečena u rerni palačinka od 4 jajeta i kašike lana
Treći : 150 gr piletine i salata i povrće (tikvica,šargarepa...)
Cetvrti : 100 gr piletine i salata
Peti: 150 gr skyr jogurt i šaka badema
Ovsene i pirinčani griz ubacim kada mi se jede kasa neka 😐
Ne znam kako sa hidratima i da li je ovo uopšte ok
167 sam visoka i imam 58 kg
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Septembar 25, 2019, 09:12:44 posle podne
Što se tiče treninga, možeš li navesti šta radiš u teretani, koje vežbe? opterećenja?
Poruka od: Boban Šaranović Septembar 25, 2019, 09:24:48 posle podne
Jos jedan obrok bogat hidratima, proteinima i zdravim mastima bi popravio stanje.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Andjellaa Septembar 25, 2019, 09:27:14 posle podne
Pozdrav
Što se tiče treninga, možeš li navesti šta radiš u teretani, koje vežbe? opterećenja?
Ponedeljak :
Cucanj 10x5 serija 60kg
Bugarski 4x 10 20 kg
Presa sedeća 5x20 40kg
Kanap za zadnjicu ( ne znam kako se zove vežba ) ( uhvatim kanap i spustam se kao u mrtvo kroz noge , i podizem gore)
Utorak gornji deo , odradim super serije
Sreda :
Hip trust 10x5 70kg
Glute brige 15x5 40kg
Sajla na stranu dizanje nogu 12x3
Odmicaci 4x15
Cetvrtak gornji deo super serije
Petak :
Sumo cucanj 10xod 3 do 5 serija 70kg
Iskorak šetajući 7 po nozi 24 kg
Cucanj sa zadrškom 5x5 40 kg
Šut 20x5 30kg
Subota kardio na traci 30 min na usponu max
Nedelja pauza
Ovo su vežbe za sledeću nedelju , gledam da menjam vezbe
Ali i ovo sam počela od pre 10 dana , inače sam radila po 7 vezbica za noge po treningu , i 3x nedeljno kardio , verovatno sprzim sve sto odradim
Poruka od: Boban Šaranović Septembar 25, 2019, 09:27:15 posle podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Andjellaa Septembar 25, 2019, 09:29:08 posle podne
Fale ti hidrati u ishrani. Ovo kako se trenutno hranis je taman za odrzavanje.
Jos jedan obrok bogat hidratima, proteinima i zdravim mastima bi popravio stanje.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Te hidrate da unosim posle treninga ili može i za doručak ? I da li da ih unosim samo danima kada radim donji deo , ili unosim svakog dana ?
Poruka od: Boban Šaranović Septembar 25, 2019, 09:36:26 posle podne
Vjezbe su ok, broj serija je malo diskutabilan, izgleda mi kao preobiman trening, mozda grijesim, ali bih smanjio intezitet treninga za nekih 10-15%, pojacao ishranu i dao sansu svemu navedenom nekih 2 mjeseca.
Tijelu mozda treba faza punjenja, manje obimnijeg treninga, oporavka...
Da li si radila hormone, krvnu sliku u skorije vrijeme? Kako se inace osjecas za vrijeme treninga? Puls? Koliko ti od prilike treba vremena da dodjes do daha nakon odradjenih ponavljanja tj do nove radne serije?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Andjellaa Septembar 25, 2019, 09:41:08 posle podne
Da li si radila hormone, krvnu sliku u skorije vrijeme? Kako se inace osjecas za vrijeme treninga? Puls? Koliko ti od prilike treba vremena da dodjes do daha nakon odradjenih ponavljanja tj do nove radne serije?
Da da , radim jednom godišnje , super mi je sve 😊
Pa neki put mi svicka pred ocima 😂🤦🏻♀️
Zavisi šta radim , cucanj , sumo cucanj , mi treba 1,5 -2
A za ostale vezbice 40 sek - 1 min
Poruka od: Boban Šaranović Septembar 25, 2019, 09:55:36 posle podne
Vitamine i minerale - da li koristis?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Andjellaa Septembar 25, 2019, 10:01:17 posle podne
To je sasvim ok. U formi si :) Sto se tice svitkanja pred ocima, ili kako u teretanama nazivaju taj fenomen - bijele mušice,najcesce se javljaju kod cucnja, mrtvog dizanja... mogu da budu izazvane nepravilnom tehnikom disanja a neki strucnjaci kazu da na taj nacin tijelo moze da salje signal da je anemicno. Savjetuje se takodje, ako je ucestalo, da se izmjeri ocni pritisak.
Vitamine i minerale - da li koristis?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Pa da , na tim vežbama mi se nekada dešava , ja sam mislila da je to od napora , sednem na klupu par sekundi i nastavim dalje .. važi , izmeri u 😊
Ne koristim 😣
Od suplemenata , protein posle treninga i kada pravim nešto , i bcaa
Imam magnezijum i omega 3 , ali ni to ne pijem 🤔
Poruka od: Dusan Savic Septembar 25, 2019, 10:05:05 posle podne
Citao sam pažljivo šta mlada dama radi...
Ono sto bih rekao je da ne bih ja tako često dizao insulin u krvi, nema potrebe za tim jer to pravi haos u organizmu i kad god je insulin visoko hormon rasta je jako nizak, a za nekoga ko vežba trebao bi često hormon rasta biti visok, a insulin nizak.
U prevodu doručak su uvek proteini i masti (3 cela jaja u maslinovog ulju+100gr slanine+30gr badema).
Ugljeni hidrati se unose u zavisnosti kada je trening tj u koje doba dana, ako je trening rano ujutru UH idu posle treninga samo, ako je trening na podnu mogu UH ići i pre i posle treninga, a ako je trening kasno uveče onda UH idu samo pre treninga.
Pred spavanje je idealno protein i orašasti plodovi jer orašasti plodovi luče hormone i idealno te regenerišu tokom sna.
Mislim da je trening plan los, previše je 3x nedeljno raditi donji deo jer su veliki misici i duže im treba vremena za odmor, 1x cardio nedeljno nema poentu.
Sto se pauza tiče kod malih mišićnih partija odmor izmeđju serija je 1min, a za velike partije 2min.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Septembar 25, 2019, 10:16:15 posle podne
To je velika greska. Bez vitamina i minerala dosta toga moze da krene lose. Potreba vitamina i minerala jednom sportisti je neophodna kao pervencija slabljenja imuniteta. Posebno kod sportista ili ti ljudi koji se bave odredjenom fizickom aktivnoscu.To je sasvim ok. U formi si :) Sto se tice svitkanja pred ocima, ili kako u teretanama nazivaju taj fenomen - bijele mušice,najcesce se javljaju kod cucnja, mrtvog dizanja... mogu da budu izazvane nepravilnom tehnikom disanja a neki strucnjaci kazu da na taj nacin tijelo moze da salje signal da je anemicno. Savjetuje se takodje, ako je ucestalo, da se izmjeri ocni pritisak.
Vitamine i minerale - da li koristis?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Pa da , na tim vežbama mi se nekada dešava , ja sam mislila da je to od napora , sednem na klupu par sekundi i nastavim dalje .. važi , izmeri u
Ne koristim
Od suplemenata , protein posle treninga i kada pravim nešto , i bcaa
Imam magnezijum i omega 3 , ali ni to ne pijem
Preporuka za neki kompleks vitamina i minerala. Uz to bih takodje dodao zink, magnezijum, b6 pred spavanje. Ovo je neka osnova.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Septembar 25, 2019, 10:53:58 posle podne
Slažem se sa kolegama, intenzitet treninga u odnosu na ishranu je velik. Moraš dati vreme mišićima da se "odmore i nahrane"
Predlog:
ponedeljak i četvrtak odredi za donji deo tela
ostale dane odredi za druge mišićne partije, predlog a ti vidi da l ti je ok:
utorak grudi+biceps
sreda ramena
petak leđa+triceps
Kako radiš zagrevanje ?
Kardio možeš nakon treninga ubaciti 10 do 15 minuta, lagano istračavanje ili nordijsko ili stac bicikli.
Obavezno istezanje 10ak minuta na kraju svega
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Septembar 25, 2019, 11:00:12 posle podne
Broj serija po vežbi dovoljno 3, max 4
Broj ponavljanja, u skladu sa ovim što radiš, dovoljno 16-14-12 ili 14-12-10, zavisi koja vežba i koje opterećenje.
Npr čučanj, ako ti je max sa 60kg, možeš prvu seriju ići sa šipkom od 20kg , zagrevanje, potom, 35kg, potom 50kg i poslednja sa 60kg.
Tako i ostale vežbe, postepeno doziraš
Trajanje treninga sat i po max sa sve zagrevanjem+ glavni deo+ istezanje
Nedostaju ti trbušnjaci?? bar 3x nedeljno
Pauze su ti ok.
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Septembar 25, 2019, 11:20:59 posle podne
duboki čučanj
čučanj sa otkorakom u stranu
iskorake napred, nazad, napred+ukršteni nazad, imaš varijante..
penjanje na klupu
skokovi na klupu (visina klupe bar 50cm)
mrtvo dizanje
goodmorning
zanoženje sajla
zanimljivost za zadnju ložu: https://youtu.be/4WvYnJCPb-M
leg pres ali ovako...
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Septembar 25, 2019, 11:25:50 posle podne
napor, hipoglikemija, može anemija, mada kažeš da je krvna slika ok...
Da li je bilo nekih drugih tegoba uz to? Vrtoglavica, gubitak svesti , mučnina, neuobičajeni bolovi?
Poruka od: Slavisa Stojic Septembar 26, 2019, 03:26:50 pre podne
Što se tiče "mušica" u vidom polju najpre bih savetovao pregled očnog dna...ali i odradio biohem. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, kompletna krvna slika, gvožđe, rutinski nalaz urina)...
Pratiš li krvni pritisak? Adekvatna hidratacija? Vrtoglavice pri ustajanju iz kreveta? Ciklusi uredni?
Nekada i loša tehnika disanja pri kompleksnim vežbama, kao što je napomenuto može dovesti do pomenute problematike...
Što se tiče tajminga hidrata ima više mogućih termina za unos istih...da li će to biti pre i posle treninga...ili prvi "jutarnji" obrok i obrok posle treninga...ili samo posle treninga, ili bez hidrata sa carb load jednom nedeljno ili "ređe"...više će zavisiti od subjektivnih faktora( osetljivost na insulin, divljanje kortizola i sl.), kao i ciljeva...ali najbitniji su izvori istih, količina, sadržaj vlakana, kao i izgled samog obroka..ali i tajming treninga...
Što se tiče pokušaja ovladavanja sekrecijom hormona rasta "osnovnom ishranom i tajmingom" obroka, svakako da obrok pre počinka, "carb-free" ima prednosti, ali tokom dana teško da ćemo sve prilagoditi pulzatilnoj sekreciji istog - utopija...( obaveze i sl.)
Btw, ko kaže da i high fat obrok ne utiče na "otupljenje" HGH pulsa...? ;)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886585
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8501145
Neki ljudi ne mogu da zamisle "carb-free" doručak, a ima i mišljenja da će ograničen unos hidrata( kvalitet izvora) sprečiti divljanje kortizola...eh, mnogo je tu uzaludnih polemika :)
Kao što koleginica Branković reče, treba misliti i o hipoglikemiji kao uzroku pomenutih pojava tokom treninga...
Bez dovoljno hidrata teško da se može odraditi adekvatan trening snage...a i rad na "na lean masi" će biti limitiran...a da ne pričamo o kompenzatornim mehanizmima koje naše telo preduzima u slučaju drastičnih restrikcija i posledični hormonsko-metabolički haos...dakle, moramo dobro izbalansirati nutritivnu jednačinu za uspeh...inače, nema napretka...zato možda i nezadovoljstvo trenutnim stanjem...
Pretreniranost + loša formulacija ishrane = neuspeh!
O prioritetima u odabiru suplemenata... https://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/prioriteti-u-odabiru-suplemenata
O ishrani, najbitnije, SAVLADAJMO USPEŠNO OSNOVE DA BI MOGLI O FINESAMA... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Poruka od: Andjellaa Septembar 26, 2019, 08:15:06 pre podne
Istezem se , zagrevam se , to mi je najvažniji deo treninga , nisam povredjena i istegnuta sam jako dobro
Naravno da povećavam kilaze , šipka , pa 30 pa 50 , i onda sa 60 mi pocinje trening
Do pre 10 dana sam radila 3-4 serije , i ponavljanja su mi bila manja , ali sam imala više vezbica , pa sam uzela da pokušam ovako , da vidim kako će biti .
Menjam vezbice , napisala sam da menjam i kombinujem
Pa cilj je samo da povecam donji deo tela , nije skidanje masnih naslaga , ali nije ni povećanje 😣
Sve mi je dobro , I urin i pritisak i ciklusi , i trigliciredi , i hormoni sve sve
Poruka od: Boban Šaranović Septembar 26, 2019, 08:24:26 pre podne
Kao što sam ti rekao vec u postovima nize, pojacaj UH, ubaci jos jedan obrok, prati ogledalo, ne gledaj vagu i nece biti greske. Uz sve to ubaci vitamine i minerale i rezultati ce biti neizostavni.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Septembar 26, 2019, 08:26:57 pre podne
Uz korekciju ishrane vrati se na 3-4 serije i opadajuća ponavljanja kao što sam ti predložila. Raznovrsnije vežbe na različite načine pogađaju mišićne grupe.
Pauza između rada za donji deo bar 2 dana, a dovoljno ti je 2x nedeljno za njega.
Vikend neka ti bude slobodan, eventualno kako si napisala lagano trčanje, dodaj i trbušnjake.
Probaj tako neko vreme
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Septembar 26, 2019, 08:29:04 pre podne
Kako je tekao napredak ovih godina?
Je l bilo većih prekida u treniranju?
Poruka od: Andjellaa Septembar 26, 2019, 02:25:35 posle podne
Kao što sam ti rekao vec u postovima nize, pojacaj UH, ubaci jos jedan obrok, prati ogledalo, ne gledaj vagu i nece biti greske. Uz sve to ubaci vitamine i minerale i rezultati ce biti neizostavni.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Hocu, hvala na pomoći 🙂
Poruka od: Andjellaa Septembar 26, 2019, 02:31:31 posle podne
Mada, čudno mi je malo, da treniraš toliko dugo a da nisi ostvarila željeni rezultat...
Kako je tekao napredak ovih godina?
Je l bilo većih prekida u treniranju?
Ne , ne , ja sam zadovoljna svojim izgledom , ali uvek postoji ono “kada bi moglo još samo ovo”
Pokušaću pa ću videti šta se dešava , hvala vam 🤗
Poruka od: Slavisa Stojic Septembar 26, 2019, 02:42:19 posle podne
Ugljeni hidrati su svakako dobar sluga, ali zao gospodar zato obrati pažnju na ukupan unos, sadržaj istih po oborku u zavisnosti od tajminga treninga i doba dana( san), izvore( nadam se da znamo koji su kvalitetni izvori istih)...i naravno fomulaciju obroka...
Ako mene pitaš vitaminsko-mineralni kompleksi i omega-3 su prioritetniji od proteinskog suplementa i BCAA, tako da upoznaj prioritete( podeljen text)...ako osnovnom ishranom uneseš dovoljno proteina visoke biološke vrednosti( meso, riba, sir, jaja), suplementacija istim nije prioritet, niti "must have"...
Realnije sagledaj ciljeve...ne zaboravi da postoji i faktor "genetike" kada govorimo o nekim limitima sopstvene građe, tako da se može desiti da očekivano izostane ma kako se mi trudili...( naravno, opet pitanje koliko smo realni u sagledavanju slike sopstvenog tela)
Poruka od: Zoltan Kozma Septembar 27, 2019, 12:06:53 pre podne
I uvek može bolje i normalno je ta nisi zadovoljna i da želiš više.
Uvek ima mesta za korekcije samo polako.
Poruka od: Andjellaa Septembar 28, 2019, 08:27:59 posle podne