Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Kombinacije za masu => Temu započeo: lazar88 Oktobar 12, 2019, 10:45:46 posle podne
-
Pozdrav svima. Mogu reci da sve pocinjem ispocetka jer vise od 6 god nisam trenirao iz licnih razloga.
prosle nedelje sam krenuo u teretanu. Inace sada zivim u Nemackoj. Imam jako veliki deficit u kg. Zbog zdravstvenih problema sam spao na katastrofalnih 55kg na mojih 178cm.
Od suplemenata trenutno koristim Whey 100% Professional i to 1 merica posle treninga (da li da pojacam dozu,tj. da uzimam vise puta dnevno). Mislio sam da tome dodam i kreatin monohodrat. Da li bih postigao bolji efekat ako bih uzeo Prealkalyn ili je ipak bolje da uzmem kreatin. Finansije mi dozvoljavaju da kupim i bcaa. gejnere ne koristim jer imam problem sa varenjem secera. A i mislim da je bolje imati kvalitetan obrok nego uzeti gejner kao zamenu koju doboro zasiti. Pored proteina koristim omega 3, vitamin c sa cinkom.. Svaki savet je dobrodosao.
-
Pozdrav
Napisi malo vise detalja o sebi. Kako se trenutno hranis po obrocima? Kakvi su ti treninzi? Da li imas neke zdravstvene probleme ili si ih imao?
Sto vise detalja to bolje, da bi mogli da pomognemo na pravi nacin.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Koji je zdravstveni problem u pitanju?
Manje o suplementima, ajmo više o tome kako si planirao ishranu i treninge, kao što kolega Boban pita...
NIKADA NE ZABORAVI DA JE GLAVNI STIMULANS ZA RAST MIŠIĆA DOVOLJNO STIMULATIVAN TRENING SA OPTEREĆENJEM KOJI JE ISPRAĆEN KVALITETNOM ISHRANOM I TAJMINGOM ODMORA( između treninga + noćni san)...suplementi su ipak najmanje bitna karika...ako nema dobro fomulisanog plana treninga i ishrane, uzalud sve kombinacije suplemenata!!!
EAT, TRAIN, SLEEP, REPEAT!
Osnovno o ishrani... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
O prioritetima u suplementaciji... https://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/prioriteti-u-odabiru-suplemenata
EDIT-nemoj nas shvatiti pogrešno, nije ovo naša osuda ili presuda, kombo kreatin + protein je ok, ako uz to dodamo i neki vitaminsko-mineralni kompeks i omega-3, to je skoro idealan kombo suplemenata...još i BCAA + glutamin, - savršeno...ali opet, polako,korak po korak...
GARANTUJEM da ćeš lean masu povećati i bez proteinskog suplementa, BCAA i glutamina, kao i kreatina ako se posvetiš osnovama - TRENINGU I ISHRANI...
Problem sa varenjem šećera? Laktozna intolerancija? Ulcerozni kolitis? Kronova bolest?
To oko gejnera je odlična konstatacija...snaga i masa na usta ulaze uz dobar trening ;)
Ako mene pitaš oko dileme kreatin-monohidrat / alkalin verzija - kreatin je kreatin...oba će raditi uz adekvatno doziranje...jedina razlika je "manje retenirane vode" i bolja apsorpcija kod alkalin verzije...neko smatra da je taj dobitak na "vodi" željena masa...ali, detaljnije... obavezno pročitaj... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju
-
Evo sto se tice mene. Ja imam 31 god, zadnji put sam trenirao 2013 god. Inace trenutno imam 55kg visina 178cm. Nisam trenirao iz vise razloga, finansijski,manjak vremena i priznajem moja lenjost. Zadnjih godinu dana imam probleme sa crevnom kandidijazom i nervozna creva. ishrana je kompletno izmenjena. Izbacio sam sve secere, voce je smanjeno na minimum. Belo brasno takodje. Od povrca izbegavam krompir, sve mahunarke. Od ugljenih hidrata poceo sam polako da uvodim pirinac. Sve ove nabrojane namirnice su mi stvarale probleme sa varenjem. Konstantno je bioo prisutan osecaj nadutosti, grcevi creva, i nagon za stolicom. Sad se to polako dovodi u red.
Moja trenutna ishrana:
1. obrok - Kajgana od 3-4 cela jaja,przeno na malo kokosovog ulja, salata (paradajz,krastavac,paprika na maslinovom ulju) jogurt sa bifidus dobrim bakterijama
2. obrok - oko 200g piletine ili curetine, oko 50-60g integralnog pirinca i salata brokoli, kelj, prokelj
3. obrok - PWM 1 merica Wheya i 1 banana
4. obrok - nesto poput 2. obroka, s tim sto umesto mesa ubacim ribu (oko 200g tunjevina, skusa ili haringa)
5. obrok - pred spavanje tunjevina i pirinac uz salatu
uz to pijem omega 3 kapsule, vitamin c+ zink, magnezijum
Sto se tice treninga trenutno radim kruzne treninge za celo telo dok malo ne podignem misicni tonus i priremim telo za veca opterecenja s obzirom da duzi period nisam uopste trenirao.
Ovako otprilike to izgleda:
Ponedeljak
Veslanje kablom sa uskim hvatom za ledja 1 x 15-20
Benc pres 1 x 15-20
Nozni press 1 x 15-20
Nozni pregib 1 x 15-20
Sedeci potisak na Smithovoj masini za ramena 1 x 15-20
Biceps pregib sa sipkom 1 x 15-20
Triceps povlacenje kablom 1 x 15-20
Sreda
Benc pres na hammer masini 1 x 15-20
Cucanj sa sipkom 1 x 15-20
Hiperekstenzija 1 x 15-20
Povlacenje na lat masini 1 x 15-20
Biceps pregib bucicama 1 x 15-20
Triceps potisak sa cela 1 x 15-20
Potisak sa ramena bucicama 1 x 15-20
Petak
Nozna ekstenzija 1 x 15-20
Mrtvo dizanje sa sa laganim kilazama 1 x 15-20
Lateralno podizanje bucica za ramena 1 x 15-20
Sedeci biceps pregib bucicama 1 x 15-20
Propadanja na mašini ili uski benc pres 1 x 15-20
Veslanje na hammer masini 1 x 15 – 20
Kosi benc pres 1 x 15 – 20
Da li negde gresim i gde? Sada mi je cilj da uvezbam tehniku pa se i ne opterecujem kilazama.
-
Eh ta anti-kandida dijeta.... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/anti-kandida-dijeta
Btw...šta kažu nalazi? Stolica?
Čini se da je unos hidrata jako limitiran, što je jedan od glavnih problema "ishrane za masu", naravno, razumljivo u skladu sa stanjem...ali s obzirom da se stanje poboljšalo, trebalo bi da se razmišlja o postepenom povećanju unosa hidrata...bar do nekih 4-6 gr po kg...
Možeš ubaciti i orašte plodove, btw, i kikiriki je mahunarka, ali "nuts" dolaze u obzir?! Zar ne?
Preporučio bih dodatak vitamin B-kompleksa sa akcentom na B12, folnu kiselinu, B6...a i bar 1000 ij vitamin D3 dnevno( idealno 1000-5000 ij)...možda čak i neki vitaminsko-mineralni kompleks...npr. https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/vitamins-minerals?sku=654
ili
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer?sku=696
Kako doziraš omega-3?
Čime se orijetišeš u sastavljanju obroka? Ciljani unos proteina, hidrata, masti?
U globalu plan ishrane je ok...ali obrati pažnju na redovnost treninga( bar 2 x nedeljen potpuni odmor od treninga), kao i doziranje opterećenja - 70-85% od 1RM, dakle, težina sa kojom ćeš u radnim serijama odraditi 6-12 ponavljanja( pravilna forma), trening hipertrofije, 15-20 ponavljanja neće dati dovoljan stimulans za rast, kao i jedna serija, već bar 3-6 serija u zavisnosti od vežbe( sistem piramidalnog povećavanja opterećenja u svakoj narednoj seriji)...
Dakle, tvoj problem je pottreniranost...kolega Boban će to sigurno detaljnije
-
pa ovo nije klasicna kandida dijeta,jer oni savetuju cak i da se meso izbaci ali ja jednostavno ne mogu bez mesa. Umesto hleba jedem pirincane galete.
Da li mogu uz obrok sa mesom recimo da uzmem i jednu suenu kasiku maslinovog ulja. Beli luk jedem naravno. Od probiotika koristim Kijimea, nemacki. kazu da je jedan od najboljih.
Ovaj mineralno vitaminski kompleks ne mogu naci u nemackoj ali potrudicu se da kupim neki odgovarajuci.
Omega 3 uzimam 1 kapsulu dnevno posle dorucka. Da li treba da se poveca?
Sta bih postigao ako bih uziao 2x whey. Pa iskreno meni je orijentacija za obroke na proteinima.
Znaci trening da radim 3 serije i da povecavam opterecenja. A ponavljanja do 12.
Koliko bi mi znacilo da sada uzmem kreatin zbog snage ili moze da saceka
Da li moze ovaj vitaminski komplex https://www.feelgood-shop.com/index.php/catalog/product/view/id/28/s/multi-green-life-100-vitalstoffe-multivitaminpraeparat-mineralien-alles-natuerlich/?fee=3&fep=28&utm_source=google_shopping&utm_medium=feed&utm_campaign=product&gclid=Cj0KCQjw84XtBRDWARIsAAU1aM02KHJl0lCVsDiJjofq3swGiuCXbwIb_64rpwFxO87BpvRaAlGfUikaAsnmEALw_wcB
-
Neke preporuke oko tretmana crevne kandidjaze su preterivanje - pogotovu striktno "odricanje" od mesa i izbacivanje izvora proteina visoke biološke vrednosti animalnog porekla...
Uz meso može npr salata sa extra virgin maslinovim uljem...ali opet kažem "poraditi" na unosu složenih hidrata...( vrati se na podeljeni text vezano za ishranu)
Što se tiče omega-3 ako uzmemo u obzir standardno doziranje 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja sa 180 mg EPA i 120 mg DHA po kapsuli, moja preporuka ide na 3-6 kapsula...
Ne bi trebalo da se bavimo hipotetikom, jer "previsok" unos proteina ishranom i suplementima ne znači siguran napredak, to zavisi i od drugih faktora...dakle, izbalansiran unos proteina, hidrata i masti u "nutritivnoj jednačini"( preporučen unos proteina 1,5-2 gr po kg, računamo proteine visoke biološke vrednosti animalnog porekla), hormonski balans( preporuka za proveru - ukupnog i slobodnog testosterona, estradiola, prolaktina, koritizola i hormona štitne zlezde - fT4, fT3, TSH), opšte zdravstveno stanje( zdravlje srca, pluća , jetre, bubrega, "dobra" krvna slika)...dovoljna hidratacija( bar 2-4 litra čiste vode u toku dana, plus potrebe u toku treninga)...
Kreatin može da sačeka...
Da li je rađen skorije lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni i direktni bilirubin, kompetna krvna slika, gvožđe, rutinski nalaz urina)? Ekg u miru? EHO srca? Test opterećenja? Spirometrija? UZ abdomena?
Da li si ranije uzimao češće, duže, širokospektralne antibiotike?
Soda bikarbona(farmaceutske čistoće) kao suplement za anti-kandida dijetu?
-
Da li moze ovaj vitaminski komplex https://www.feelgood-shop.com/index.php/catalog/product/view/id/28/s/multi-green-life-100-vitalstoffe-multivitaminpraeparat-mineralien-alles-natuerlich/?fee=3&fep=28&utm_source=google_shopping&utm_medium=feed&utm_campaign=product&gclid=Cj0KCQjw84XtBRDWARIsAAU1aM02KHJl0lCVsDiJjofq3swGiuCXbwIb_64rpwFxO87BpvRaAlGfUikaAsnmEALw_wcB
Pomenuti suplement deluje zadovoljavajuće u svakom pogledu...
-
Za početak ovo nije loše što se tiče treninga.
Nadam se da je praćeno adekvatnim zagrevanjem i istezanjem?
Sa kojim opterećenjima sada radiš, na početku? Dve nedelje je konstantno, nisi povećavao?
Tehnika, da li uspevaš da savladaš osnove?
-
Za početak ovo nije loše što se tiče treninga.
Nadam se da je praćeno adekvatnim zagrevanjem i istezanjem?
Sa kojim opterećenjima sada radiš, na početku? Dve nedelje je konstantno, nisi povećavao?
Tehnika, da li uspevaš da savladaš osnove?
Pa ne znam gde sam napisao, ali prosle nedelje sam krenuo u petak. Ove nedelje sam uradio 2 treninga jer sam u petak radio drugu senu tako da cu dana taj 3. trening uraditi.
Naravno da je praceno zagrevanjem. Optercenja sam povecao za 15-20% od samog starta. Problem su mi recimo neke vezbe.
Cucanj sa sipkom ne mogu da radim sa tegovima,samo prazna sipka. Potisak sa cela za triceps takodje tesko ide, pa onda odradim povlacenje za triceps konopac ili sipka.
Jel normalno da recimo kvadriceps podrhtava pri opterecenju. jel to znak da je misic slab zbog dosadasnjeg netreniranja.
-
Ta šipka ima bar 20kg (ako mislimo na istu :) ), za nekog ko nije dugo u treningu i to može biti puno, naročito što moraš da obraćaš pažnju i na tehniku, a čučanj jeste zahtevna vežba.
U principu , da... Je l i sa tom šipkom ima "podrhtavanja"?
Smanji opterećenje za tu triceps vežbu pa vidi koja ti početna težina odgovara.
Možda je još rano da menjaš program, ali kao što ti i kolege kažu, bez dovoljne stimulacije mišić neće rasti.
A u programu imaš na nedeljnom nivou po 3 vežbe ukupno za svaku mišićnu grupu.
-
Malo vise zdravih masti da uneses u ishrani, ovo mi je dosta nisko sa mastina, a znamo da su masti jako bitne za mnoge hormonske procese u tijelu i sveukupno za zdravlje covjeka. A posto si vec dosta nisko sa hidratima, pozeljno bi bilo masti da idu malo gore. Akcenat na zdrave masti.
Kruzni trening je ok ako znamo da izvucemo benefite od istog. Mada jako je tesko ako nemamo dovoljno iskustva da na taj nacin stimulisemo misic na rast.
Slazem se za tehniku i opterećenje. Prvo nauciti pokret izvodjenja pa tek tovariti kilazu.
Dao bih ipak prednost klasicnim sistemima sa postepenim povecanjem tezine. Najbitnije da tehnika prati tezinu.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ta šipka ima bar 20kg (ako mislimo na istu :) ), za nekog ko nije dugo u treningu i to može biti puno, naročito što moraš da obraćaš pažnju i na tehniku, a čučanj jeste zahtevna vežba.
U principu , da... Je l i sa tom šipkom ima "podrhtavanja"?
Smanji opterećenje za tu triceps vežbu pa vidi koja ti početna težina odgovara.
Možda je još rano da menjaš program, ali kao što ti i kolege kažu, bez dovoljne stimulacije mišić neće rasti.
A u programu imaš na nedeljnom nivou po 3 vežbe ukupno za svaku mišićnu grupu.
Misic podrhtava i na masini za ekstenziju sa nekih 25kg. Inace da li to zbog toga sto sam ja mrsav ali misic izgleda kao da je "kratak" tj nekih 6-7cm iznad kolena ga nema :(
Da li mislite da je 3 vezbe za jednu misicnu grupu dovoljno ili ne i koliko bi trebao biti ma kruznom treningu.
-
To su sve kompleksne vjezbe i normalno je da idu teze u pocetku.
Cucanj mozes dok ne sviknes pokret izvodjenja da zamijenis na Smit masini. Mozes da radis Hack cucanj takodje itd itd.. Ima dosta varijacija. Svakako misici jesu slabi i vremenom ce doci to sve na svoje. Samo polako i strpljivo.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Mišić nije razvijen, nema snagu zato ti se čini da ga "nema". Sa treningom i ishranom to će se korigovati, s obzirom da iz sebe imaš 3 treninga ima tu dosta vremena za napredak.
Da li je bilo upale nekih mišićnih partija?
Realno kružni ti možeš da odradiš i u tri serije, u prvoj radiš sa svojom početnom kilažom 16ak ponavljanja, u drugoj i trećoj seriji povećaš opterećenja ali smanjićeš broj ponavljanja na 14 odn.12.
Naravno napraviš pauzu između serija. Koliko će ta pauza trajati to ćeš sam videti, jer po jednoj seriji onda treba da izguraš 20ak minuta, i to ideš sa vežbe na vežbu, prva pauza ti je nakon pvog ciklusa kružnog.
Opterećenja podešavaš spram broja ponavljanja, a cilj je da to odradiš i tehnički ispravno.
-
Druga varijanta je da probaš da ubaciš npr. ponedeljkom, uz postojeće vežbe koje imaš, još 2 vežbe za noge, sredom da budu npr. ukupno 3 za leđa itd...
Svaki dan treninga uz već postojeće vežbe probaš da opteretiš drugu mišićnu grupu.
I treća varijanta je da odmah podeliš trening na mišićne partije uz zadržavanje sadašnjeg ritma treninga od 3x nedeljno
npr 1 dan donji deo tela (kvadriceps, zadnja loža, gluteus, list)
2.dan biceps, ramena, grudi
3 dan leđa i triceps
ne zaboravi da vežbe za trbušne mišiće ubaciš u bar 2 treninga
-
Za sada, možeš nastaviti svoj postojeći program još nedelju-dve dok se ne uhodaš, onda po danu povećaš na 2 tj 3 serije celog kružnog, pa kad to savladaš, podeliš na dane i mišićne partije...
S obzirom da su i mišići leđa i stomaka slabi, moraš doobro da ih ojačaš kako bi izvođenje drugih vežbi, a naročito kada krenu veća opterećenja, bilo bezbedno i tehnički ispravno.
-
Malo vise zdravih masti da uneses u ishrani, ovo mi je dosta nisko sa mastina, a znamo da su masti jako bitne za mnoge hormonske procese u tijelu i sveukupno za zdravlje covjeka. A posto si vec dosta nisko sa hidratima, pozeljno bi bilo masti da idu malo gore. Akcenat na zdrave masti.
Kruzni trening je ok ako znamo da izvucemo benefite od istog. Mada jako je tesko ako nemamo dovoljno iskustva da na taj nacin stimulisemo misic na rast.
Slazem se za tehniku i opterećenje. Prvo nauciti pokret izvodjenja pa tek tovariti kilazu.
Dao bih ipak prednost klasicnim sistemima sa postepenim povecanjem tezine. Najbitnije da tehnika prati tezinu.
Sto se tice zdravih masti nisam pomenuo da jedem badem i lesnik. Ovde ne mogu da nadjem slaninu inace sam u Srbiji znao za dorucak da jedem kajgana od 4 jaja + slanina. Znam da mozda mislite da nije to zdrava slanina ali moji rezultati krve slike sto se tice holesterola,triglicerida su po recima doktora perfektni tako da u ovoj fazi mislim to ne bi skodilo.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
To si preskocio da napises a dosta je bitno zbog sveukupnog unosa zdravih masti. Ako je tako onda je to vec kako treba.
Slaninu uz jaja cesto kao prvi obrok koristim, preporuka naravno, samo ne treba pretjerivati.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Da pojednostavim, još nedelju dana radi kružni trening po svom planu kako si nam poslao.
Dakle, 3x nedeljno, po jedna serija za svaku vežbu, broj ponavljanja 16ak, opterećenje formiraš da možeš da ispratiš taj broj ponavljanja.
Zadaci će ti biti: savlađivanje tehnike, upoznavanje sa početnim opterećenjima, isprobavanje i drugih vežbi na mašinama ili slobodnim tegovima, i/ili dopuna trbušnjacima
Nakon nedelju dan probaćeš da kružni (gore naveden) odradiš u 3 ciklusa, sa pauzom između ciklusa, dok ostale vežbe radiš u kontinuitetu, prelazis sa vežbe na vežbu..
A broj ponavljanja da bude opadajući 16 (prvi ciklus)-14 (drugi...)-12(treći.) npr, dok ćeš povećavati opterećanja da ispratiš taj broj ponavljanja.
Pisaćeš na forumu kako napreduješ da možemo svi da ispratimo....
-
Hvala vam puno... Ovo znači puno.
-
Da odgovorim sto se tice upala. Trenutno osecam upalu u nogama i to zadnja loza. Ramena i ledja.
Ovaj program ne ukljucuje vezbe za listove i podlaktice. da li treba i te grupe misica da radim, jos jedno pitanje ja inace imam problem sa zadnjom lozom, tj skracena mi je zadnja loza. Jel to ima neke veze ili ne.
-
Podlaktice ne moraš, list podizanje na prste, sa obe noge, varijanta na jednoj, sa opterećenjem, bez, kombinuj
Imaš i varijantu podigneš na prste pa spuštaš polako do ispod nivoa uzvišenja (slika), polako i dozirano.
-
Istezanje je jako bitno nakon svakog treninga, zadnju ložu naročito treba istezati, poslaću ti kasnije vežbe koje ćeš raditi...
-
Za list još jedna.
Istovremenom blagom rotacijom nogu u levu odn.desnu stranu uključujući i ovako pravo lepo pogađa.
Broj ponavljanja može ići i do 20 (kasnije 20-18-16).
Opterećenja doziraj da možeš da ispratiš broj ponavljanja.
-
Posveti se osnovnim vjezbama, daj akcenat na njima,uz po neku izolacionu. Naravno ako neka vjezba ne ide, uvijek postoji alternativa i to na vise nacina. Postoji vise vjezbi nego izgovora :)
Sa obimom treninga ne treba pretjerivati, isto tako ne treba trening da bude bez adekvatnog opterecenja koje ce stimulisati misice na rast. Dakle treba naci neku sredinu.
Ne pretjerivati sa brojem ponavljanja.
Pauze izmedju serija ce ti najvise diktirati forma. Sto budes u boljoj formi, pravices manje pauze.
Ubaci kardio ako vec nisi. Iako se kosi po mnogima da kardiom gubis kg, to bas i nije tacno. Veliki su benefiti po pitanju istog, posebno gledano na kardiovaskularne dobiti.
2 x nedeljno za pocetak napravilo bi razliku po pitanju forme.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Evo da se javim. Trening zavrsen. Znaci upalio celo telo :) Kao sto je Aleksandra rekla radio piramidu do otkaza. Mnogo bolje pogadjao misice nego do sada. E sada ja sam malo modifikovao. Tj probao sam prvo da uradim svaku vezbi po 1 seriju a da sa jedne sprave idem na sledecu dok ne zavrsim krug, medjutim malo je komplikovano. Teretana je velika a i bila je guzva. Tako da sam sledece 2 serije radio tako sto uradim obe serije pa idem na sledecu vezbu.
-
Reci da si uradio istezanje na kraju treninga? :)
-
nsaravno i zagrevanje na pocetku
-
Onda super. Dobro je da si probao.
Kad onda planiras sl.trening?
Dobro doziraj opterecenja, ne preteruj, i uvek neka tehnika izbodjenja ima prednost nad opterecenjem.
-
utorak
-
Ako upala bas bude jaka uradi samo istezanja sutra
-
vazi. hvala puno
-
Dobro je kolega Boban naglasio "problem unosa masti", ali ne zaboravimo da je kod crevne kandidjaze moguć/sasvim sigurno izvestan i problem sa varenjem masti, tako bih išao pažljivo i postepeno...
Naravno da je preudsulov rada na masi, taj neki "hipotetički" kalorijski suficit pre svega na račun masti i hidrata( unos proteina oko 1,5 -2 gr po kg), ipak s obzirom na stanje ići pažljivo i postepeno...ne želimo da izazovemo digestivni diskomfor...moja preporuka bi bila bez previše masti po obroku...
-
Par istezanja za zadnju ložu.....
1. sedeći položaj, noge sastavljene, ispružene u kolenima (tokom cele vežbe), ideš grudima ka kolenima, rukama da dotakneš prste na stopalima
Kasnije (dosta kasnije), ćeš se truditi da ti leđa budu što više ispravljena.
izdržaj 10 do 30 sekundi
* varijanta: petu jedne noge postaviš na prste druge i ostalo je isto.
Isto možeš raditi i u stojećem položaju bez i sa ukrštanjem nogu.
bitno da pokret ide polako bez cimanja; u maksimalnom položaju izdržaj
-
2. u sedećem položaju možeš i ove vežbe:
jedna noga savijena u kolenu, druga ispružena, ili obe ispružene pa ideš grudima ka nozi.
izdržaj 10 do 30 sek u maksimalno istegnutom položaju;
isto bez cimanja, lagan i kontinuiran pokret savijanja
-
3. u ležećem položaju; znači, lagan i kontinuiran pokret do maksimalnog položaja (gde osećaš zategnutost ali ne i bol) i onda izdržaj
izdržaj 10 do 30 sek
imaš varijantu sa elastičnom trakom, staviš nogu na zid, kombinuj svaka vežba drugačije pogađa mišiće
-
2. u sedećem položaju možeš i ove vežbe:
jedna noga savijena u kolenu, druga ispružena, ili obe ispružene pa ideš grudima ka nozi.
izdržaj 10 do 30 sek u maksimalno istegnutom položaju;
isto bez cimanja, lagan i kontinuiran pokret savijanja
Ovo kad radim imam osećaj da se mišić cepa. Baš imam problem sa zadnjom lozom i aduktorima. A posto sam mršav tačno osećam pod rukom tetive.
-
Inače što se tiče istezanja ovo svakodnevno radim sa svojim pacijentima koji imaju bol u leđima. Tako da sve ovo mi je poznato. Hvala svakako Aleksandra.
-
Terapeut?
Pa ti onda znas kako da pomognes sebi :)
-
Da. Fizioterapeut, ali nisam ja radio sa sportistima. Radim sa težim pacijentima. Ali što se tiče istezanja to poznajem dobro. Iskreno nemam iskustva u teretani i svaka pomoć je dobrodošla.
-
Svakako javljaj kako napreduješ, po pitanju treninga naravno i ishrane....
-
Okaci slobodno i neki snimak ako mislis da neku vježbu ne izvodis tehnički pravilno ili jednostavno ne stimulises odredjeni misic na adekvatan nacin. Mozemo pomoći tako sto cemo ukazati na greske prilikom izvodjenja pokreta.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
razmisljao sam o tome ali trenutno ne znam kako sem da zamolim nekog da me snimi
-
Pa da, tako bi bilo najbolje. Izaci ce neko u susret siguran sam.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Pozdrav!
Nadovezala bih se na temu i konkretno problem crevne kandidijaze uz nekoliko sveta:
Ono što mogu da preporučim i kažem da je zaista odlično jeste ovaj čaj https://www.mocbilja.rs/proizvod/caj-za-ublazavanje-tegoba-kod-kandidijaze/
Ukoliko nisi u mogućnosti da ga nabaviš možeš i sam da ga napraviš mešavinom sledećih biljaka: majčine dušice (Serpylli herba), origana (Origani herba), cvet nevena (Calendulae flos), hajdučke trave (Millefolii herba), list žalfije (Salviae folium)
Takođe ne bi bilo loše da ujutru na prazan stomak popijes sodu bikarbonu (pola kašičice u čaši vode) uz nekoliko kapi limuna. To možeš i uveče da praktikuješ.
Sigurna sam da će ti ovi saveti pomoći u ublažavanju simptoma i bržem izlečenju.
Sent from my Redmi Note 7 using Tapatalk
-
Ovo sam video u mojoj teretani. Jel to Kreatin?
-
Jeste.. Kreatin novije generacije sa dodatkom PTK - a (transfer katalizator). Moja preporuka ide uvijek za stari dobri kreatin monohidrat.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Ništa specijalno koliko vidim, alginična kiselina( PTK) koja ima ulogu antacida, neutrališe uticaj želudačne kiseline na "efekat" kreatina( dobija se iz braon algi)... https://www.drugbank.ca/drugs/DB13518
Ako mene pitaš izmišljanje "vruće vode"...kreatin - monohidrat + 3-5 gr sode-bikarbone = isti efekat...
Kao što reče kolega Boban - monohidrat zakon!
-
Jeste.. Kreatin novije generacije sa dodatkom PTK - a (transfer katalizator). Moja preporuka ide uvijek za stari dobri kreatin monohidrat.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
I ja sam uvek za stari dobri kreatin monohidrat ;)