Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 09:10:03 posle podne
Posle duze pauze vracam se teretani i tegovima. Visok sam 180cm i imam 84 kg. Zelim pre svega skinuti salo koje je ostalo na meni nije mnogo,ali ima ga najvise oko stomaka,a u isto vreme nabaciti misice .
Vezbam oko 7 meseci,alito nije nista ozbiljno cisto rekreativno. Sad poslednjih mesec dana se trudim i zelim to dici na malo veci nivo.
Imam par pitanja prvo u vezi ishrane.
Jel treba nesto menjati ili dodati trenutnom planu prehrane koji izgleda ovako.
1. Obrok - 5 celih jaja + 100g ovsenih
2. Obrok - 150g mlevene junetine + 100g nekih hidrata obicno je to
pirinac ili krompir + neka salata.
3. Obrok - posle treninga merica proteina i banana
4. Obrok - 150g piletine i opet 100g nekih hidrata testenine ili ovsenih + uvek je tu neko povrce
5. Obrok - pred spavanje merica proteina i mladisir obicno ubacim.
Naravno tu se uvek ubace neki orasasti plodovi
Od suplemenata koristim samo kreatin i protein.
Sad ove hidrate vrtim u krug kao neku rotaciju nekad manje nekad vise
Trening.
Treniram 5 do 6 puta nedeljno obicno je to split trening push pull legs. Kojeg praktikujem poslednjih mesec dana i planiram ga promeniti za nekih mesec do dva.
Pa me zanima vase misljenje u vezi svega ovog...
Hvala unapred.
Poruka od: Simo Boltic Novembar 11, 2019, 09:21:30 posle podne
Sent from my iPhone using Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 11, 2019, 09:32:06 posle podne
Pre svega pozdrav svima.Može da prođe jelovnik. Samo bih dodao povrce kao obavezan dodatak vec ispisanom. Treba eksperimentisati i vidjeti sta ti najvise odgovara a vezano je za ishranu. Moze tu jos puno kombinacija da se napravi ali i ovo sto si naveo pije vodu. Za početak dace rezultate, a kasnije mozes da se bacis na neki slozeniji program a vezan he za ishranu. Poput rotacija, low carb itd..
Posle duze pauze vracam se teretani i tegovima. Visok sam 180cm i imam 84 kg. Zelim pre svega skinuti salo koje je ostalo na meni nije mnogo,ali ima ga najvise oko stomaka,a u isto vreme nabaciti misice .
Vezbam oko 7 meseci,alito nije nista ozbiljno cisto rekreativno. Sad poslednjih mesec dana se trudim i zelim to dici na malo veci nivo.
Imam par pitanja prvo u vezi ishrane.
Jel treba nesto menjati ili dodati trenutnom planu prehrane koji izgleda ovako.
1. Obrok - 5 celih jaja + 100g ovsenih
2. Obrok - 150g mlevene junetine + 100g nekih hidrata obicno je to
pirinac ili krompir + neka salata.
3. Obrok - posle treninga merica proteina i banana
4. Obrok - 150g piletine i opet 100g nekih hidrata testenine ili ovsenih + uvek je tu neko povrce
5. Obrok - pred spavanje merica proteina i mladisir obicno ubacim.
Naravno tu se uvek ubace neki orasasti plodovi
Od suplemenata koristim samo kreatin i protein.
Sad ove hidrate vrtim u krug kao neku rotaciju nekad manje nekad vise
Trening.
Treniram 5 do 6 puta nedeljno obicno je to split trening push pull legs. Kojeg praktikujem poslednjih mesec dana i planiram ga promeniti za nekih mesec do dva.
Pa me zanima vase misljenje u vezi svega ovog...
Hvala unapred.
Ubaciti obavezno vitamine i minerale. Neki kompleks vitamina i minerala uz omega 3 masti.
Zdravlje je ok? Osjecas se dobro? Spavas dobro? Dobro bi bilo da se odradi lipidni panel, isto tako hormoni da se provjere, jer nekad bas neki od tih parametara budu krivi za mnoge procese koji se dešavaju u organizmu.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 11, 2019, 09:33:33 posle podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 09:42:39 posle podne
Gde smanjujem po jedan izvor hidrata. Ako u High danu imam 3 obroka u sledecem smanjujem na 2 i u danu sa low imam 1 obrok
Sa hidratima tipa samo pahuljice ili samo pirinac.
Sto se tice treninga kazem planiram da promenim uskoro,ali koliko sam gledao i citao ovo nekako ima realnu pricu kad sagledas stvari . Bar meni tako deluje.
Obicno svakog treninga kada dodje push ili pull ili legs gledam da menjam vezbe i uradim one koje na proslom trenungu nisam.
Ponedeljak- push
Utorak- pull
Srrda- legs
Cetvrtak- ODMOR
Petak- push
Subota- pull
Nedelja- legs
Ponedeljak- ODMOR
I tako u krug.
Vezbe radim po 2 za jednu grupu misica. Tipa ponedeljak grudi triceps zadnje rame. a serija gledam da uradim 5 do 6 po vezi. gde su prve 1 ili 2 zagrevanje. Obicno su to ponavljanja od 8 do 12 . Znaci gledam da kilaza bude ta da ne mogu da uradim 12,ali da bude vise od 8 ako me razumes.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 09:46:04 posle podne
Rame sam malo povredio na treningu grudi pa ga sada odmaram koliko mogu.
Gledam da ima sto vise zelenisa u ishrani. Moracu da uvedem i neke vitamine obavezno.
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 11, 2019, 10:05:17 posle podne
Činjenica je da ako zelimo stimulisati misic na rast, potrebno je opteretiti isti na adekvatan nacin. Koliki je rizik od pretreniranosti toliko je i od pod-treniranosti, cak mislim da je vise onih koji pripadaju drugoj grupi.
Obavezno kompleks vitamina i minerala da nabavis, prednost im dajem i u odnosu na whey protein.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 10:21:57 posle podne
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Novembar 11, 2019, 10:33:33 posle podne
Što se tiče treninga, za sada ako ti odgovara, guraj još neko vreme, a onda promeni.
Gledaj da ti mišićne grupe budu raspoređene po danima. I lakše je kada je dan pauze između treninga.
Zagrevanje obavezno pre treninga, 15-20 minuta traka, nordijsko....
Istezanje nakon treninga isto ne zaboraviti.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2019, 10:35:28 posle podne
Kao što ti je rečeno, ima raznih dijet pristupa, ali poenta svih je manipulacija unosom ugljenih hidrata, bilo po principu rotacija( u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“), low-carb( u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata( low carb voće i vlaknasto povrće), npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba) ili ketogeni pristup( dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina( zbog glikoneogeneze), bez ugljenih hidrata( negde se pominje cifra ispod 50 g hidrata), osim vlaknastih izvora istih(povrće),dani punjenja su „blaži“...tzv. dijeta za kraj)
Sve u svemu, osnova svih dijet pristupa koji provereno rade je - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...uz realno "zacrtan" kalorijski deficit( 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)...
Od suplemenata ispoštuj već date prepouke oko vitaminsko-mineralnih kompleksa, omega-3, eventaulno proteinskog suplementa, kreatin nije prioritet...
Obrati posebno pažnju na unos vitamina D3( 1000-5000 ij dnevno), vitamina B6, B12, folne kiseline, kao i magnezijuma i cinka( visokoapsoptivni oblici)...
Kako si zdravstveno? Uzimanje lekova? Koliko imaš godina?
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2019, 10:44:30 posle podne
Bilo bi poželjno da dobro sagledaš sliku sopstvenog tela...kao i da realno posmatraš odnos procenta telesne masti i mišićne mase...za to je dovoljno obično ogledalo...
Inače, koliki je obim struka? Možeš li postaviti neku sliku čisto da se bolje orijentišemo kada su saveti u pitanju...?
Kolega Boban je pomenuo hormonski panel koji bi bilo korisno odraditi a obuhvatio bi - ukupni i slobodni testosteron, estradiol, prolaktin, jutarnji kortizol, kao i TSH, T4, T3...sa druge strane odradi i osnove nalaze krvi i urina - glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, HDl, LDL, odnos HDL/LDL, ureu, kreatinin, ukupni i direktni bilirubin, enzime jetre - AST, ALT, kompletnu krvnu sliku sa leukocitarnom formulom, gvožđe - obavezno C-reaktivni protein...i naravno, rutinski nalaz urina...
Pratiš li vrednost krvnog pritiska? Ekg? Puls?
Btw...suplementacija kreatinom može uticati na nalaz kreatinina pa bi trebalo i na to obratiti pažnju...
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 10:51:27 posle podne
Gledam da unosim oko 2 gr. Proteina po kilogramu mase i nesto vise hidrata. Ma da te hidrate rotiram pa se bas nesto i ne zaludjujem sa njima jer nekada unesem vise od potrebe nekada manje. A masti uglavnom iz jajeta i iz orasastoh plodova.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2019, 10:55:21 posle podne
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 11:04:58 posle podne
To sa vocem mi iskreno bas i ne ide, slabo ga konzumiram . Pojedem bananu nekada posle treninga ili u neki proteinski sejk smutim.
Sta preporucujete od low carb voćki?
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2019, 11:06:51 posle podne
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 11:09:10 posle podne
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2019, 11:15:42 posle podne
Može i smuti naravno... :)
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 11, 2019, 11:17:55 posle podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 11:23:56 posle podne
Sa povrcem nisam probao. Ne znam koje povrce kombinovati u smooti .. skeptican sam samo zbog ukusa jer ne znam kakav ce biti.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2019, 11:34:49 posle podne
Sve što je ukusno je obično "nutritivno grešno" :)
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 11, 2019, 11:36:20 posle podne
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Novembar 12, 2019, 12:23:31 pre podne
Sto se tice tog ramena ima jedno 2 ili 3nedelje kako sam ga povredio. I prodje za par dana ali opet u nekim trenucima osecam da me zaboli kao da se misic zategne. Ili osecam to kada radim press bucicama ili benc. Gledam da izbegavam velike kilaze kada radim te vezbe da bih ga sacuvao koliko mogu i nadam se da ce proci 😐
Gledam da unosim oko 2 gr. Proteina po kilogramu mase i nesto vise hidrata. Ma da te hidrate rotiram pa se bas nesto i ne zaludjujem sa njima jer nekada unesem vise od potrebe nekada manje. A masti uglavnom iz jajeta i iz orasastoh plodova.
Prištedi ga što više možeš. Nabavi neku kremu da koliko-toliko ublažiš bol ( npr Biofreeze, SportActive, Lioton gel, Counterpain...)
Prati, ako ne prolazi, a bol ostaje isti ili se pojačava, trebalo bi snimiti. UZ bi bio dovoljan za početak.
Poruka od: Zoltan Kozma Novembar 12, 2019, 01:22:27 posle podne
Poruka od: nemanja-neca Novembar 12, 2019, 02:23:06 posle podne
Poruka od: nemanja-neca Novembar 12, 2019, 02:26:50 posle podne
Jos ranije sam ga ja povredio na rukometu pa sada se stalno vraca ta povreda. Tipa najvise problema imam prilikom bacanja neceg npr. Kamena taj pokret prilikom bacanja me uvek zaboli kao da ispadne rame . .
Mislim da je pametno da snimim to ali uvek prolazi i nekako zanemarujem povredu. Mozda sam isteglio neki misic tetive ili sta vec pa ae uvek vraca tup bol.
Poruka od: Simo Boltic Novembar 12, 2019, 03:58:00 posle podne
Sent from my iPhone using Tapatalk
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Novembar 12, 2019, 05:50:31 posle podne
Ima li bola osim pri pokretu bacanja, još pri nekim pokretima, npr, podizanja ruke iznad nivoa ramena?
Da li se bol nekad širio niz ruku ili ka vratu?
Poruka od: nemanja-neca Novembar 12, 2019, 10:35:39 posle podne
Liči mi na Impingement Sy ramena
Ima li bola osim pri pokretu bacanja, još pri nekim pokretima, npr, podizanja ruke iznad nivoa ramena?
Da li se bol nekad širio niz ruku ili ka vratu?
Nema bola kada podignem iznad ramena niti se siri. Ponekad zaboli kada ispruzim ruku i nesto pritisnem ka dole ili kada radim pres neki sa bucicama ili sipkom . Ali ne uvek. A najvise kada savijem ruku u laktu i guram je unazad. Bukvalno kao da ispada rame.
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Novembar 12, 2019, 11:27:44 posle podne
Bolje nego da pređe u hronicitet
Poruka od: nemanja-neca Novembar 13, 2019, 10:24:56 pre podne
Liči mi na Impingement Sy ramena
Ima li bola osim pri pokretu bacanja, još pri nekim pokretima, npr, podizanja ruke iznad nivoa ramena?
Da li se bol nekad širio niz ruku ili ka vratu?
Nema bola kada podignem iznad ramena niti se siri. Ponekad zaboli kada ispruzim ruku i nesto pritisnem ka dole ili kada radim pres neki sa bucicama ili sipkom . Ali ne uvek. A najvise kada savijem ruku u laktu i guram je unazad. Bukvalno kao da ispada rame.
Hvala,tako ce i biti.
Poruka od: Miletić Dušan Novembar 23, 2021, 11:15:19 pre podne
Pre svega pozdrav svima.
Posle duze pauze vracam se teretani i tegovima. Visok sam 180cm i imam 84 kg. Zelim pre svega skinuti salo koje je ostalo na meni nije mnogo,ali ima ga najvise oko stomaka,a u isto vreme nabaciti misice .
Vezbam oko 7 meseci,alito nije nista ozbiljno cisto rekreativno. Sad poslednjih mesec dana se trudim i zelim to dici na malo veci nivo.
Imam par pitanja prvo u vezi ishrane.
Jel treba nesto menjati ili dodati trenutnom planu prehrane koji izgleda ovako.
1. Obrok - 5 celih jaja + 100g ovsenih
2. Obrok - 150g mlevene junetine + 100g nekih hidrata obicno je to
pirinac ili krompir + neka salata.
3. Obrok - posle treninga merica proteina i banana
4. Obrok - 150g piletine i opet 100g nekih hidrata testenine ili ovsenih + uvek je tu neko povrce
5. Obrok - pred spavanje merica proteina i mladisir obicno ubacim.
Naravno tu se uvek ubace neki orasasti plodovi
Od suplemenata koristim samo kreatin i protein.
Sad ove hidrate vrtim u krug kao neku rotaciju nekad manje nekad vise
Trening.
Treniram 5 do 6 puta nedeljno obicno je to split trening push pull legs. Kojeg praktikujem poslednjih mesec dana i planiram ga promeniti za nekih mesec do dva.
Pa me zanima vase misljenje u vezi svega ovog...
Hvala unapred.
Da li i dalje treniras? Kako si zadovoljan napretkom?