Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Bucko130 Novembar 25, 2019, 01:52:23 posle podne
-
Pozdrav!
Vrlo verovatno dobijate opširna pitanja početnika i po hiljaditi put ih preusmeravate na članke koji su već napisani ili opet pišete jedno te isto zato što ljude mrzi da traže.
Hvala Vam!
Pre sam svakodnevno trenirao, ali zbog doktorata i posla i blejanja u kompjuter sam došao do 150kg na 183-184cm visine.
U zadnjih 7 meseci od kako sam počeo sa treninzima spustio sam se sa na 130kg(gledao sam da bude 0.5kg nedeljno, išlo je malo brže) , ali to nije dovoljno.
Igrom slučaja, za mesec dana(28 decembar) imam okupljanje ljudi iz srednje i sramota me je iskreno da Vam kažem.
Upoznat sam sa osnovama, imam novca za suplemente koje mi kažete da uzmem i pošto mi je ugovor za posao istekao krajem Oktobra, do Februara nemam nikakvog posla osim 2 sata dnevno koja ću posvetiti učenju nekog novog jezika, jer se selim.
Veoma sam organizovan i disciplinovan kada se za to odlučim, tako da računajte da mi možete sve od trenutka kad otvorim oči,pa do trenutka kad legnem isprogramirati.
Shvatam da je ovo velika količina posla i ni od koga to ne bih tražio besplatno da mi uradi, ukoliko neko želi mogao bih i platiti takvu uslugu, ako ne uzdam se u Vaše komentare!
Imam trenutno bcaa u kapsulama, kreatin monohidrat, whey protein i z-core pm od Muscle Pharma (anabolic mineral support formula - koji su mi greškom dali jer njihove bcaa kapsule sam uvek uzimao i nisam čitao šta piše na kutiji). Imam frižider obskrbljen mesom, povrćem, grčkim jogurtom i mlekom s manje masti.
Pored toga sam bio royal jelly bee pollen propolis i lypospheric vitamin c (u kesicama) za imunitet i pio Centrum za muškarce.
Imam fit bit 3 onaj kao sat za kalorije, ne znam koliko je to realni odraz potrošenih kalorija ali eto.
Ujutru kad ustanem radio sam kardio na prazan stomak, posle posla bih otišao u teretanu i vežbao, a uveče bih radio ponešto još u stanu (imam vratilo za zgibove i propadanja i posebno još jedno vratilo za propadanja na kojima sam mogao da vežbam "ležeće" zgibove jer zbog težine nisam mogao obične, a ni dalje ne mogu.
Što se tiče ishrane, gledao sam da izbegavam brzu hranu, pijem 3 litre vode dnevno, ujutru jaja slanina povrće, užina protein salata, ručak posle treninga pirinač meso, večera čaša mleka i salata.
Sve savete i kritiku prihvatam, svestan sam situacije u kojoj se nalazim i znam da je vreme potrebno za idealne rezultate i ne sanjam o nikakvim trbušnjacima itd u sledećih 8-9 meseci, ali bih voleo da budem najbolji "ja" koji mogu biti za sledećih mesec dana u odnosu na situaciju u kojoj se trenutno nalazim.
(Planirao sam sve unositi u neku vrstu dnevnika, beležiti kalorije potrošene/unesene itd ako nekog to interesuje umesto u svesku pisaću u neki dokument)
-
Pozdrav i dobrodosao.
Jako ozbiljna prekomjerna kilaza, treba da budes srecan ako nije izazvala neke vece zdravstvene probleme.
Za pocetak napisi kako se trenutno hranis po obrocima. Dakle detaljno.
Takodje kako provodis dan-dane?
Kakve su ti fizicke aktivnosti?
Zdeavlje?
Nalazi krvi? Hormoni? Srce? Da li si nesto od navedenog kontrolisao?
Da li imas neke druge smetnje?
Ajde malo vise detalja da bi mogli da pomognemo. Kolege ce siguran sam takodje pomoci.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Da odgovorim na naslov.
Za mjesec dana mozes da promijenis svoje lose navike, da organizujes sebe i svoj zivot. Da se psihicki pripremis za ono sto slijedi i uz cvrstu volju koja je najvaznija u svemu navedenom, dođeš do zacrtanog cilja.
U pocetku ciljevi mogu biti simbolicni, a kasnije to moze prerasti u nesto vise.
NE-očekivati čudo za mjesec dana je prvi preduslov da napravis nesto vise.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Da odgovorim na naslov.
Za mjesec dana mozes da promijenis svoje lose navike, da organizujes sebe i svoj zivot. Da se psihicki pripremis za ono sto slijedi i uz cvrstu volju koja je najvaznija u svemu navedenom, dođeš do zacrtanog cilja.
U pocetku ciljevi mogu biti simbolicni, a kasnije to moze prerasti u nesto vise.
NE-očekivati čudo za mjesec dana je prvi preduslov da napravis nesto vise.
Što se tiče navika koje sam imao loše sam promenio, veoma sam rigirozan kada zacrtam nešto, raznorazne promene sam doveo, fokus mi je bio na učenje i posao, što sam ispunio.
Nažalost, kilažu sam zapostavio.
Davalac sam krvi svaka 3 meseca, a na 6 meseci radim kontrole u zadnjih godinu dana, većinski zbog vitamina koje sam pio, jer sam jeo smeće.
Igrom čuda problema sa holesterolom nemam, imao sam manjak nekih vitamina do pre 4-5 meseci, pa su mi preporučili neke Merz tablete, od tad mi se i koža popravila, a kosa narasla skoro pa ću je moći zavezati (inače sam od nervoze krenuo da ćelavim već). Što se nalaza tiče sve je ok( radio sam osnovne nalaze za elektrolite, masnoću, šećer, i onda hematološke (leukocite, hemoglobin, mcv itd),osim blago povišenih leukocita i mch sve je ok.)
Pozdrav i dobrodosao.
Jako ozbiljna prekomjerna kilaza, treba da budes srecan ako nije izazvala neke vece zdravstvene probleme.
Za pocetak napisi kako se trenutno hranis po obrocima. Dakle detaljno.
Takodje kako provodis dan-dane?
Kakve su ti fizicke aktivnosti?
Nalazi krvi? Hormoni? Srce? Da li si nesto od navedenog kontrolisao?
Da li imas neke druge smetnje?
Ajde malo vise detalja da bi mogli da pomognemo. Kolege ce siguran sam takodje pomoci.
Stvarno, iznenađen sam što nije.
Jedino što sam primetio je da kada pokušavam da radim trbušnjake, negde kao da se kost pomera i da iskače/trlja se, posle guglanja tačnih simptoma, naišao sam na nešto što se zove plesački kuk.
Ne znam da li je to to, prvo sam nameravao da spustim kilažu barem na stotku, pa da se obratim kiropraktičaru nekom ili sl.
Do pre 6 meseci bih
ustao u 6, jeo i popio litru jogurta pride ( bureci, kiflice sa sirom ) i to zalio pola litre kafe uz čitanje mailova itd.
Nakon toga posao od 8 do 4, pešačim donde nekih 10tak min, na pauzi obavezno parče pice ili sendvič sa bog zna čime i na kraju čim s posla dođem hrana (karadjordjeve, punjene pljeskavice, pomfrit, litra koka kole, palacinke) i onda opet isto hrana oko 10 uveče i spavanje nakon.
Ostatak vremena posle posla, proveo bih za kompjuterom, učeći ili sl, jedina fizička aktivnost bi bila rotacija za 180 stepeni sa stolicom i sviranje bubnjeva/klavira.
Od kad sam krenuo da menjam režim, tj u zadnjih 6 meseci
vežbam ponedeljak/sreda/petak celo telo, danima između šetam, rastežem se, radim vežbe za mobilnost ramena i sl, jer nekad kao da priklještim živac pa me krene boleti, ali je to verovatno zbog loše rađenih vežbi. Što se tiče vežbi za celo telo, radio sam prvo zagrevanje uz klasične vežbe kao jumping jack, presakanje konopca itd, pa nakon toga čučnjevi, triceps, veslanje i hiperekstenzija, grudi , svega po malo.
Mesec nakon tog bih podelio i radio grupu mišića svaki dan, tipa ponedeljak grudi/biceps, utorak noge, sreda kardio, četvrtak leđa, petak ramena/triceps i onda vikend pauza.
Smenjivao bih ova dva tipa svakog meseca, do sad.
Sada bih voleo da prelomim i da pojačam, ali ne znam koliko je to mudro i kakve će rezultate(realne)doneti.
Vodim se time da sam tokom prošlog leta izgubio 10 kila što sam otišao na more 2 nedelje i plivao/ronio konstantno. Znam da to nije merilo, ali verujem da mogu postići više od pola kile na nedelju dana.
Osim tog problema pucanja kukova koji se javlja kad radim trbušnjake na podu ili hanging leg raise uspravno ( kako god se to kod nas zvalo) i podižem noge na vratilu, nikakvih drugih problema nemam.
Kad sam bio mlađi tukao sam se tako da imam par lomova po telu ali to samo boli na promenu vremena neku jaču i na kratko. (šake, jedan članak i ruka).
Ni na šta nisam alergičan, osim vađenja krajnika kad sam imao 11 godina nisam nikakvih problema imao, a da nisu neki lomovi za koje sam ja kriv.
-edit- zaboravio sam za hranu napisati.
Ujutru kajgana 3 jajeta, slanina, rukola jedno pakovanje iz prodavnice.
Užina, salata s piletinom, maslinovo ulje, limunov sok i so.
Ručak 300g piletine i 2 šolje pirinča
Večera, čaša mleka veća i povrće salata.(krastavac, šargarepa, kupus)
-
Pozdrav i dobrodosao.
Što bi rekli, bolje vas našao :D
Hvala puno na dobrodošlici.
-
Pred tobom je proces, dug proces i toga moras biti svjestan. Psihicki stabilan jer na kraju sve dolazi iz glave. Kako si sve podredio ucenju i ostavrenju ciljeva koje si imao, tako sada snagom volje i cvrstog karaktera treba da "napadnes" svoje tijelo i pokazes ko je gazda :)
Nisam zagovornik niti odobravam da se bilo sta stavlja ispred zdravlja, jer bez njega sve ostalo ne vrijedi ama bas nista. Mislim da si i ti toga svjestan.
Budi zahvalan svom organizmu i nekoj ludoj sreci sto pored toliko prekomjernih kilograma ti imas samo taj problem prilikom rada trbusnjaka.
Konkretno sto se tice ishrane, manje vise to je ok. Mozes umjesto poslednjeg obroka dodati neki nemasan sir i uz saku badema ili nekog drugog kostunjavog vica, pojesti pred spavanje. Takodje ako je 4 obroka malo, uvijek mozes dodati neku uzinu. Tu bi dobrodaso jedan whey protein koji mozes da kombinujes sa zdravim mastima, poput omega 3 ili nekim kostunjavim vocem.
Ne vidim salatu u jelovniku? Nadam se da neku sezonsku koristis, preporula da uz svaki obrok bude zastupljenja, ne gledaj kolicinu.
Vitamini i minerali? Sta unosis i da li unosis nesto od njih? Jako su bitni uz omega 3 zdrave masti.
Od suplemenata whey protein bih takodje dodao, za sve ostalo ako se ima novca. Konkretno BCAA, glutamin...
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Sto se tice treninga. Ja bih teretani posvetio maksimum 3-4 treninga nedeljno, a bazirao bih se dosta na kardio. Naravno u pocetku na tvoju trenutnu kilazu je kontradiktorno trcati. Zglobovi, opterecenje za kardiovaskularni sistem bi bio prevelik. Ali bih ubacio dosta setanja 10+ km, brzog - sporog i sve bi islo puno lakse.
Ako je vrijeme lose, kao sto trenutno jeste, nakon odrađenog treninga sa tegovima mozes preci na neku traku u teretani, mali nagib, malo veci, pa polako dok ne osjetis da je dosta. A ispocetka i malo je previse, vremenom bude sve vise i vise.
Racunica je jasna, sve dok si u kalorijskom deficitu, ici ce kilaza dolje. Ne trebamo se zavarati pa biti na onim cuvenim dijetama "jabuka i pomorandža +2 case vode". Ne naprotiv, dosta mesa (cistog mesa), ribe, povrca, umjereno sa hidratima (najbolje prije ili posle treninga), umjereno sa vocem i da budes hidriran, dakle dosta tečnosti.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Koliko ti traju treninzi? Kako si podijelio grupe po misicnim particijama?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Budi zahvalan svom organizmu i nekoj ludoj sreci sto pored toliko prekomjernih kilograma ti imas samo taj problem prilikom rada trbusnjaka.
Da znaš da jesam 8)
Konkretno sto se tice ishrane, manje vise to je ok. Mozes umjesto poslednjeg obroka dodati neki nemasan sir i uz saku badema ili nekog drugog kostunjavog vica, pojesti pred spavanje. Takodje ako je 4 obroka malo, uvijek mozes dodati neku uzinu. Tu bi dobrodaso jedan whey protein koji mozes da kombinujes sa zdravim mastima, poput omega 3 ili nekim kostunjavim vocem.
To bi bilo ok. Kako da rasporedim obroke? 6-9-12-15-18? na po 3 sata ili ? Realno ako se budim u 6 i odradim vežbanje, išlo bi realnije 7-10-13-16-19.
Da li da radim na prazan stomak ujutro kardio?
Ne vidim salatu u jelovniku? Nadam se da neku sezonsku koristis, preporula da uz svaki obrok bude zastupljenja, ne gledaj kolicinu.
Da, naravno, salata, kupus, paradajz za kalijum, nekad bananu kad paradajza nema,krastavac, rukola itd, napisao sam nešto od toga.
Vitamini i minerali? Sta unosis i da li unosis nesto od njih? Jako su bitni uz omega 3 zdrave masti.
Centrum bi trebalo da daje sve, dodatno uzimam kalcijum, omega3 riblje ulje imam u tabletama, nisam uzimao redovno.
Redovno uzimam i propolis neki i c vitamin 1000mg kesice fosfolipidne(lyposomal)
Od suplemenata whey protein bih takodje dodao, za sve ostalo ako se ima novca. Konkretno BCAA, glutamin...
Napisao sam već ranije ovo :
Imam trenutno bcaa u kapsulama, kreatin monohidrat, whey protein i z-core pm od Muscle Pharma (anabolic mineral support formula - koji su mi greškom dali jer njihove bcaa kapsule sam uvek uzimao i nisam čitao šta piše na kutiji).
Znači da se obskrbim lešnicima, bademima i ostalim voštunjavim plodovima. Razumeo.
Što se vežbanja tiče, stvarno volim trčati inače, tj voleo sam, ali shvatam koliko je sad to neprikladno i nema smisla.
Onda ću tako i raditi, što duže pešačenje, pod nagibom ako je moguće, stepenice itd možda.
Jel imaš neki drugi predlog za kardio osim toga?
Mislim, meni su sve vežbe koje pokreću celo telo kardio xD
Kad radim noge i čučnjeve ceo sam mokar.
Ja razumem šta ti ovim svime želiš da kaže i ovo mi pomaže da korigujem svoju ishranu malo i da malo drugačije vežbam, ali ću biti faktički slobodan ceo dan.
Da li imaš neke predloge čega mogu da radim u nedogled i da tako trošim vreme a da će mi pomoći pri sagorevanju?
Koliko ti traju treninzi? Kako si podijelio grupe po misicnim particijama?
Treninzi mi traju od 40 min do sat i po, zavisi od dana valjda i grupe mišića, kao i od gužve u teretani :D
A što se raspodele tiče, napisao sam ovo ranije.
"Od kad sam krenuo da menjam režim, tj u zadnjih 6 meseci
vežbam ponedeljak/sreda/petak celo telo, danima između šetam, rastežem se, radim vežbe za mobilnost ramena i sl, jer nekad kao da priklještim živac pa me krene boleti, ali je to verovatno zbog loše rađenih vežbi. Što se tiče vežbi za celo telo, radio sam prvo zagrevanje uz klasične vežbe kao jumping jack, presakanje konopca itd, pa nakon toga čučnjevi, triceps, veslanje i hiperekstenzija, grudi , svega po malo.
Mesec nakon tog bih podelio i radio grupu mišića svaki dan, tipa ponedeljak grudi/biceps, utorak noge, sreda kardio, četvrtak leđa, petak ramena/triceps i onda vikend pauza. "
Ta dva tipa bi smenjivao svaki mesec, ali sad ne znam kako da napravim raspodelu.
-
Pozdrav! Evo i ja da se ukljucim u diskusiju,sto se tice treninga pitao si sta bi jos mogao da radis za kardio trening.. Biciklo je idealno za sagorevanje masnih naslaga (najbolje sobno jer sada vec dolazi zima),a i na njemu ces dosta sacuvati zglobove i tetive. Mozes da se oprobas i na veslackom ergometru koji sada imaju uglavnom sve bolje opremljene teretane i sale za kros fit. Na njemu verovatno u startu neces moci toliko dugo da radis kao na biciklu ali takodje radi celo telo i odlican je izbor za kardio trening.
-
Obroke mozes da raspodijelis tako kao sto si napisao, samo bih ja dodao jos jedan obrok u vidu nemasnog sira, idealno bi bilo Ella sir da nabavis i koristis ga pred spavanje. Dakle na 3-4h obroci i nema greske.
Kardio na prazan stomak naravno, sve preporuke za isti. Ako se ima vremena onda mozes kardio nevezano za teretanu. Dakle ujutru na prazan stomak uz BCAA, nekih 10-15g BCAA popijes prije nego odes na kardio. BCAA cuva misic posebno kada smo u kalorijskom deficitu, tada su nam i najpopularnije.
Sto se tice nekog drugog vida kardia, kao sto si napisao, svaka fizicka aktivnost je trenutno za tebe kardio. Isto tako kardio mozemo raditi i sa tegovima. Veci intezitet, manje pauza i eto ga kardio. Ali za pocetnike nije preporučljivo, posebno kod tebe sa toliko prekomjerne tjelesne tezine.
Dakle lagano i postepeno. Godinama si "gradio" i dobijao kilograme, ne mozes da ocekujes da sve kroz par mjeseci nestane.
Plivanje preporucujem, ako si naravno u mogućnosti da posjecujes neki zatvoren bazen, sjajan vid kardia i uopste za razvoj citavog tijela.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Takodje savjetujem da suplementaciju koristis prije treninga, u toku i nakon. Ako finansije dozvole.
10g BCAA prije treninga
10g BCAA u toku treninga
10g BCAA + 50g whey proteina nakon treninga
Ovo bi mi bila neka osnova.
Centrum je ok kao kompleks vitamina i minerala, ali bih dodao cink, magnezijum, vitamin D3.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Trening moze i tako kako si napisao. A moze i drugacije. Bitno je naci sta ti najvise odgovara.
Moze i da podijelis particije na dan za gornji dio tijela, dan za donji dio tijela. U svakom slucaju tebi kao pocetniku sve ce da radi. Najvise treba da se baziras na tome da vjezbe izvodis pravilno, da se redovno istezes, da naucis tehniku disanja i da se pravilno hranis.
Sve ostalo ce doci postepeno, samo strpljenje i upornosti.
Da li si radio hormone? Nisi mi odgovrio na to pitanje?
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Glavna stvar u "priči" o boljem izgledu je kontinuitet, dakle, usvajanje zdravih navika - sređena ishrana, redovna, dobro dozirana fizička aktivnosti, kao i kvalitetan san, adekvatna hidratacija i sl.
Mesec dana je premalo vremena za neku drastičnu promenu, ali rezultati "sređenih navika" će svakako biti vidljivi...
Osnovno o ishrani, čisto obnoviš neke stvari, a možda nešto novo i naučiš... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Ne opterećuj se nepotrebnim detaljima...ne licitiraj vremenom i nerealnim očekivanjima, već realno sagledaj želje i mogućnosti - ništa prebrzo, previše restriktivno....
Da li pratiš krvni pritisak? Da li si skorije( u poslednjih 3-6 meseci) odradio lab. nalaz krvi i urina, kompletniji nalaz - glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, HDL, LDL, enzime jetre - AST, ALT, ureu, kreatinin, ukupni i direktni bilirubin, kompletnu krvnu sliku i leukocitarnu formulu, gvožđe, C-reaktivni protein, rutinski nalaz urina? Ekg u miru? Ne piješ nikakve lekove...?
UZ abdomena? Test opterećenja? Eho srca? Spirometriju? Dakle, neki skoriji nalaz?
Po pitanju suplementacije ne bih se rasplinjavao - vitaminsko-mineralni kompleksi( sa naglaskom na vitamin D3 - 1000-5000 ij dnevno, vitamin K2 - 100 mcg, vitamini B-grupe, naročito - folna kiselina, B6, B12, visokoapsoriptivni oblici cinka i magnezijuma, gvožđa), proteinski suplementi ( idealno whey protein koncentrat, ako ima mogućnosti i micelarni kazein) , kao i omega-3...
Od hormona preporuka "za odraditi" - ukupni i slobodni testosteron, prolaktin, estradiol, jutarnji kortizol, TSH, T4, T3...
-
"Ujutru kajgana 3 jajeta, slanina, rukola jedno pakovanje iz prodavnice.
Užina, salata s piletinom, maslinovo ulje, limunov sok i so.
Ručak 300g piletine i 2 šolje pirinča
Večera, čaša mleka veća i povrće salata.(krastavac, šargarepa, kupus)"
Po pitanju navedenog plana ishrane može se reći da je oskudan, na nivou "prežiljavanja"...
Potrudi se da imaš, 4-6 obroka, osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti animalnog porekla( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( pirinač, krompir, ovsene pahujice, batat) ili masti( npr. orašasti plodovi), kao i vlakana( "zeleno, lisnato") u zavisnosti od doba dana, kao i tajminga treninga...a i dijet pristupa...
Ne gladuj, već se malo detaljnije posveti time koliko čega unosiš - dakle, za početak barem se orijentiši koliko čega unosiš - dakle, brojimo animalne izvore proteina, svarljive hidrate, kao i masti, vlakna nisu energetski konvertibilna( nisu svarljiva)...
Odbaci industrijski prerađenu hranu svih vrsta i oblika...
Izbegavaj krajnosti po pitanju treninga , nemoj dovesti sebe u zonu pretreniraosti! Ne zaboravi , bez dobro formulisanog treninga sa opterećenjem "nema napretka" - gladovanje( loše vođene dijete) + krajnosti po pitanju kardio treninga + strah "od tegova" = metabolički haos( hormoni stresa + ošamućena štitna zležda = hormonsko-metabolički haos)...
Dakle, kardio je samo pomoćno sredstvo! Mora se dobro dozirati , dakle "parametri" - učestalost, trajanje, intenzitet - možeš ubaciti i HIIT( interavalni trening) 2 x nedeljno( daje prolongitan "fat-burn" efekat)...ali efikasan HIIT zahteva i dobru "kondiciju"...o tome će kolega Šaranović detaljnije...
Osnova svih dijeta koje provereno rade je - dovoljno visoko sa mastima, umerno sa proteinima( 1,5-2 gr po kg), dovoljno nisko sa hidratima...obuzdavanje insulinske sekrecije restrikcijama u količini unesenih hidrata( deficit), kao i pravilnom odabirom istih i tajminog unosa( uz dovoljno vlakana) se može dosta toga postići!!!
Ne zaboravi da 500 kCal deficita( bazično) kroz minimalne korekcije ishrane i kroz dobro formulisan trening znači čak pola kg masnog tkiva "off" nedeljno!!! Rezultati su sigurni samo ne treba biti nerealan prema sebi - bez licitiranja napretkom, bez "davljenja" u nepotrebnim detaljima, ne gladovati, ne ulaziti u zonu pretreniranosti...i uspeh je zagarantovan! Dakle, rezultati koji su realni i održivi!
BEZ PREVIŠE SUPLEMENATA! I bez glutamina, BCAA, kreatina, sagorevača masti se mogu postići odlični rezultati!
-
Pozdrav! Evo i ja da se ukljucim u diskusiju,sto se tice treninga pitao si sta bi jos mogao da radis za kardio trening.. Biciklo je idealno za sagorevanje masnih naslaga (najbolje sobno jer sada vec dolazi zima),a i na njemu ces dosta sacuvati zglobove i tetive. Mozes da se oprobas i na veslackom ergometru koji sada imaju uglavnom sve bolje opremljene teretane i sale za kros fit. Na njemu verovatno u startu neces moci toliko dugo da radis kao na biciklu ali takodje radi celo telo i odlican je izbor za kardio trening.
Pored svih stvari koje imam u stanu, mislim da ne bih imao mesta za biciklo :D
Ali imam biciklo, jedino što kad ideš sa 130 kila na biciklu uvek postoji strah da će malo da se presavije i ode u tri lepe :D
U teretani ću definitivno raditi veslanje, videću koliko mogu da izdržim, hvala na preporuci!
-
Obroke mozes da raspodijelis tako kao sto si napisao, samo bih ja dodao jos jedan obrok u vidu nemasnog sira, idealno bi bilo Ella sir da nabavis i koristis ga pred spavanje. Dakle na 3-4h obroci i nema greske.
Našao sam ga danas, ljubičasto pakovanje, jel tako ? Neku ideju što se tiče količine ? Jedno to pakovanje pred veče ili pola ?
Kardio na prazan stomak naravno, sve preporuke za isti. Ako se ima vremena onda mozes kardio nevezano za teretanu. Dakle ujutru na prazan stomak uz BCAA, nekih 10-15g BCAA popijes prije nego odes na kardio. BCAA cuva misic posebno kada smo u kalorijskom deficitu, tada su nam i najpopularnije.
10g BCAA prije treninga
10g BCAA u toku treninga
10g BCAA + 50g whey proteina nakon treninga
Uzeo sam bcaa od muscle farma, i na njemu piše 7.5 grama su 2 merice, tj dve kašikice i da je to dnevna doza i da ne prelazim preko toga. Da li da to ignorišem i pičim 1 mericu ujutru pre kardia (nekih15 min pre) i onda još 30 posle ?
Sto se tice nekog drugog vida kardia, kao sto si napisao, svaka fizicka aktivnost je trenutno za tebe kardio. Isto tako kardio mozemo raditi i sa tegovima. Veci intezitet, manje pauza i eto ga kardio. Ali za pocetnike nije preporučljivo, posebno kod tebe sa toliko prekomjerne tjelesne tezine.
Dakle lagano i postepeno. Godinama si "gradio" i dobijao kilograme, ne mozes da ocekujes da sve kroz par mjeseci nestane.
Volim da dižem, kad radim grudi pogotovo, radio sam i one vežbe s bučicama za stabilnost, to je jedini deo svega ovoga koji zapravo uživam.( Izbegavam mrtvo, jer iako mi je 5 ljudi objašnjavalo, svaki put nešto pogrešno uradim. Ili dižem petu s poda, ili ne držim kičmu pravo itd. )
Lokalni teretanaši su mi davali savete da pičim sa najvećim kilažama bench koliko mogu da uradim,ali pravilno bez krivljenja itd i da uradim određen broj ponavljanja. (npr 7 u seriji i da ne smanjujem)
Da li bi bilo bolje da umesto 70 kila na 10 ponavljanja ( bude to 10,9,8,7 u svakoj sledećoj seriji) uzmem 30 kila i uradim 20 i da bude brže ?
Plivanje preporucujem, ako si naravno u mogućnosti da posjecujes neki zatvoren bazen, sjajan vid kardia i uopste za razvoj citavog tijela.
.
Na spensu u NS postoji zatvoren bazen i nude termin od pola 7 do pola 8 ujutru, po nekoj biznis tarifi, videću da se uklopim u to onda nekako, ako mogu donde da brzo hodam, pošto je nekih 30 minuta pešaka udaljeno, obavim to, pa pičim naza, to će biti skoro 2 sata aktivnosti.
Centrum je ok kao kompleks vitamina i minerala, ali bih dodao cink, magnezijum, vitamin D3.
Cink, magnezijum, vitamin d3 posebno u apoteci ili neki kompleks? Znam da ima onaj magnezijum+ ili kako se već zove. Za ova druga dva ću se raspitati.
Moze i da podijelis particije na dan za gornji dio tijela, dan za donji dio tijela. U svakom slucaju tebi kao pocetniku sve ce da radi. Najvise treba da se baziras na tome da vjezbe izvodis pravilno, da se redovno istezes, da naucis tehniku disanja i da se pravilno hranis.
Za disanje sam naučio na teži način, od kad sam promenio navike u zadnjih 6 meseci, mnogo više snage imam tokom vežbi i nemam nikakve vrtoglavice ili slabosti tokom vežbanja.
Sve ostalo ce doci postepeno, samo strpljenje i upornosti.
Neću prestajati sigurno. Dnevno ću ovde postavljati update čak i ako nema više niko da čita :D
Da li si radio hormone? Nisi mi odgovrio na to pitanje?
Nisam nažalost, sad ću proći kroz šta je dr Slaviša napisao, pa ću skupiti full listu ispitivanja koje treba da uradim, pa ukoliko sam u mogućnosti obaviti to sledeće nedelje i postaviti ovde.
Hvala ti od srca onako na savetima.
-
Slobodno BCAA mozes da koristis onako kako sam ti napisao, to sto je proizvodjac napisao nema bas puno smisla u praksi. Svakako ne moze da ti bude lose pa sve da uzimas puno vece doze rasporedjene ravnomjerno.
Ljubicasto pakovanje Ella sira, da to je to. Nekih 250g je sasvim dovoljno pred spavanje.
Sto se tice treninga, poenta je da opteretis misic, izazoves hipertrofiju i na taj nacin stimulises isti na rast.
Mozes da povecavas kilazu postepeno nakon svake odradjene serije, a mozes da imas radne serije i sa jednom istom kilazom. Moras da osjetis misic, da ne bude prelako, a opet i da ne ide svaka serija do maksimuma. Opseg ponavljanja da bude od 6 do 12. Nije greska nekad i vise a ni manje, ali ovo je neki okvir.
Preporuka za ZMA proizvod, imas ga u Pansportu od raznih proizvođača. U njemu imas sve sto je vezano za pomenuto. Najbolje ga je koristiti uvece pola sata pred spavanje na prazan stomak. Plus neki kompleks vitamina i minerala koji vec imas.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Obavezno hormone da odradis. I sve ostalo sto je kolega Slavisa naveo. Nema na cemu, tu smo da pomognemo :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Glavna stvar u "priči" o boljem izgledu je kontinuitet, dakle, usvajanje zdravih navika - sređena ishrana, redovna, dobro dozirana fizička aktivnosti, kao i kvalitetan san, adekvatna hidratacija i sl.
Znam da si rekao kasnije u tekstu bez previše suplemenata, ali sam slučajno kupio z-core pm (anabolic mineral support formulu) od muscle farma pošto sam njihove aminokiseline koristio pre u tabletama, a bočica je ista, piše da potpomaže dubokom snu i odmaranju tela, da li bih to trebao da koristim, ili da jednostavno stavim na policu za nekad možda u budućnosti ili da bacim ?
Mesec dana je premalo vremena za neku drastičnu promenu, ali rezultati "sređenih navika" će svakako biti vidljivi...
Osnovno o ishrani, čisto obnoviš neke stvari, a možda nešto novo i naučiš... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0
Ne opterećuj se nepotrebnim detaljima...ne licitiraj vremenom i nerealnim očekivanjima, već realno sagledaj želje i mogućnosti - ništa prebrzo, previše restriktivno....
Kad sam upalio forum, taj post je bio prvi koji mi je iskočio, pa sam pročitao i zbog njega sam odlučio da postavim svoje pitanje ovde. Svaka čast!
Vremenom upravljam dobro, jer čak i ako sam nešto počeo za kompjuterom, pranjem suđa ili sl, ako sat zapišti, ostavljam i radim šta treba, jer uvek to mogu kasnije uraditi, za sude će vremena biti, sada mi je želja da se maksimalno fokusiram na telo tokom ovih mesec dana, jer sam tako u mogućnosti, a onda kada opet uđem u šemu s poslom i sl, onda ću videti koliko mi zapravo (nadam se) fali to što mogu da toliko vremena dajem svom telu.
Svakako znam šta misliš, jer pre 9 meseci sam počeo da kao popravljam kilažu, odustao posle nedelju dana, pa onda opet tako mesec dana kasnije itd, dok napokon pre 6 meseci nisam dobro organizovao sebe prvi put i malim koracima dodavao sve što sam mislio da treba. Sada tek vidim koliko sam stvari preskočio, ali barem imam neki start.
Da li pratiš krvni pritisak? Da li si skorije( u poslednjih 3-6 meseci) odradio lab. nalaz krvi i urina, kompletniji nalaz - glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, HDL, LDL, enzime jetre - AST, ALT, ureu, kreatinin, ukupni i direktni bilirubin, kompletnu krvnu sliku i leukocitarnu formulu, gvožđe, C-reaktivni protein, rutinski nalaz urina? Ekg u miru? Ne piješ nikakve lekove...?
UZ abdomena? Test opterećenja? Eho srca? Spirometriju? Dakle, neki skoriji nalaz?
Od hormona preporuka "za odraditi" - ukupni i slobodni testosteron, prolaktin, estradiol, jutarnji kortizol, TSH, T4, T3...
Nisam ništa osim ovoga radio https://imgur.com/a/EoWVny0 to je iz druge polovine maja.
Ne pijem nikakve lekove, skroz sam ok.
Šta od ovih pregleda misliš da treba da dodam/obnovim ?
Gospodin Boban mi je rekao da bi trebalo da uradim hormone(a i ti si mi tačno naveo koje), tako da mogu još analiza uraditi kad već radim ovo.
Po pitanju suplementacije ne bih se rasplinjavao - vitaminsko-mineralni kompleksi( sa naglaskom na vitamin D3 - 1000-5000 ij dnevno, vitamin K2 - 100 mcg, vitamini B-grupe, naročito - folna kiselina, B6, B12, visokoapsoriptivni oblici cinka i magnezijuma, gvožđa), proteinski suplementi ( idealno whey protein koncentrat, ako ima mogućnosti i micelarni kazein) , kao i omega-3...
Vaš kolega mi je već napisao što se tiče magnezijuma, d3, cink, na to da dodam još i k2, b vitamin kompleks ( ima za kosu neki kombo u DM prodavnicama da se kupi, ima većinu B vitamina, proveriću da li ti spadaju u tu grupu, ili ću iz apoteke uzimati). Gvožđa unosim dosta kroz ishranu, ali gledaću da nađem šta mogu.
Micelarni kazein, jel to isto što dobijam iz mleka uveče kada ga pijem ili nešto drugo ? Prodavnica za suplemente mi je u blizini, pa ću pogledati.
Omega 3 imam riblje ulje u kapsulama ili kako se već zove, pa ću to početi da pijem.
Po pitanju navedenog plana ishrane može se reći da je oskudan, na nivou "prežiljavanja"...
Potrudi se da imaš, 4-6 obroka, osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti animalnog porekla( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( pirinač, krompir, ovsene pahujice, batat) ili masti( npr. orašasti plodovi), kao i vlakana( "zeleno, lisnato") u zavisnosti od doba dana, kao i tajminga treninga...a i dijet pristupa...
Pokušaću da sve ovo primenim, uz paralelu onog post-a što si već postavio, pa da napravim neki plan ishrane, kad ga napravim pitaću za korekcije ako budete imali vremena. Nešto od toga znam i primenjujem, videću kako ostatak ide.
Izbegavaj krajnosti po pitanju treninga , nemoj dovesti sebe u zonu pretreniranosti! Ne zaboravi , bez dobro formulisanog treninga sa opterećenjem "nema napretka" - gladovanje( loše vođene dijete) + krajnosti po pitanju kardio treninga + strah "od tegova" = metabolički haos( hormoni stresa + ošamućena štitna zležda = hormonsko-metabolički haos)...
Dakle, kardio je samo pomoćno sredstvo! Mora se dobro dozirati , dakle "parametri" - učestalost, trajanje, intenzitet - možeš ubaciti i HIIT( interavalni trening) 2 x nedeljno( daje prolongitan "fat-burn" efekat)...ali efikasan HIIT zahteva i dobru "kondiciju"...o tome će kolega Šaranović detaljnije...
Osnova svih dijeta koje provereno rade je - dovoljno visoko sa mastima, umerno sa proteinima( 1,5-2 gr po kg), dovoljno nisko sa hidratima...obuzdavanje insulinske sekrecije restrikcijama u količini unesenih hidrata( deficit), kao i pravilnom odabirom istih i tajmingom unosa( uz dovoljno vlakana) se može dosta toga postići!!!
Pokušaću da se ne preforsiram, bilo je slučajeva u prošlosti kad sam više izmoren i ludim od svega toga, a ne uživam uopšte, plus što srce tuče k'o bubanj. U takvu situaciju više sebe neću dovesti.
Kad smo kod HIIT treninga, radio sam nešto slično, beach body - insanity deluxe pre, ima jedno 4 godine i pomoglo mi je dosta, međutim, mislim da nisam sad u stanju kao što si rekao, zahteva dobru kondiciju, tako da ne znam koja bi mi alternativa tome bila.
Ubacio sam stepenice do šestog sprata i nazad više puta, s prekidima par puta dnevno, ne znam da li se to računa s obzirom na moju kilažu.
Ne zaboravi da 500 kCal deficita( bazično) kroz minimalne korekcije ishrane i kroz dobro formulisan trening znači čak pola kg masnog tkiva "off" nedeljno!!! Rezultati su sigurni samo ne treba biti nerealan prema sebi - bez licitiranja napretkom, bez "davljenja" u nepotrebnim detaljima, ne gladovati, ne ulaziti u zonu pretreniranosti...i uspeh je zagarantovan! Dakle, rezultati koji su realni i održivi!
BEZ PREVIŠE SUPLEMENATA! I bez glutamina, BCAA, kreatina, sagorevača masti se mogu postići odlični rezultati!
Ne razumem na šta misliš kada kažeš -bazično-?
Smanjio sam malo i više od 500 kalorija dnevno, mada vidim da kažeš da gladujem, pa ću pokušati da to promenim. Za sad sam konstantno gubio skoro u gram oko 500g nedeljno kao što sam napisao ranije. U toku zadnjih 6-7 meseci sa 150 na 130kg.
Nisam suplemente do sada koristio ( tj ne u zadnjih 4 godine), sada ću tek uvesti ovog meseca.
Momak iz prodavnice za suplemente mi je preporučio Animal Cuts neki sagorevač, ne znam ima li smisla to uzimati na ovom stadijumu kojem sam ?
Hvala ti stvarno na svim savetima, znam da je i tebi i Bobanu ovo oduzelo vremena, meni je trebalo bar 40 minuta da odgovorim samo, a ne vama da napišete što imate na umu i postavite pitanja.
-
Pozdrav
Dobio si pregršt saveta, nadam se da ćeš ih pametno iskoristiti :)
Što se tiče onog "problema" dok radiš trbušnjake, kao i vezano za rame, u pitanju je još uvek slab tetivno-ligamentarni aparat, tako da treba biti oprezan prilikom izvođenja vežbi- tehnika izvođenja, opterećenja, broj ponavljanja... Ne bi bilo zgodno da se nakon tolikog truda koji si uložio desi neka povreda.
Ono što se preporučuje jeste adekvatno zagrevanje pre treninga, i isto tako važno istezanje nakon. Odvoj po 15ak minuta za istezanje. Vožnja bicikla, nordijsko skijanje, brzi hod na traci su ti odličan kardio...takođe, s obzirom na slobodno vreme koje navodiš, pešačenje u prirodi, bržim tempom, će ti svakako koristiti, minimum u trajanju 45 minuta. Plivanje, slažem se, takođe vredi ubaciti.
Analize koje nisi, obavezno uradi. Stanje organizma je jako važno pre započinjanja bilo kakvog programa vežbanja, kao i redovne kontrole.
Laboratorijske analize, internističko-kardiološki pregled, test opterećenja, obavezno. Između ostalog, da se utvrdi postoji li hipertenzija, kada treninzi sa opterećenjima nisu preporučljivi itd..
-
Ne brini se u vezi suplementacije, ne moze previse suplementacije da ti steti, naprotiv moze samo da ti koristi. Pitanje je koliko finansijski mozes da se pruzis u tom smjeru, ali suplementi pogotovo kada si u kalorijskom deficitu mogu samo da pomognu.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Previše suplementacije neće štetiti, ali ja sam za to da se racionalno pristupi odabiru suplemenata...
Za nekoga ko je na početku "priče" mnogo je bitnije da ovlada logikom treninga, kao i principima za sastavljanje obroka nego da uzima sve moguće suplemente...koji će svakako biti učinkoviti( donekle)
Ako mene pitaš i koenzim Q10 je bitniji od BCAA, pa je tu kombo K2 i D3 vitamina( suplement), pa probiotici, dugestivni enzimi, taurin, lectin, suplementi za "podršku zglobovima"...sve u svemu, ne dozvoli sebi da se opteretiš detaljima a da ti neke krupnije stvari promaknu...
Ipak na suplemente otadne 5-20% napretka...procenat je "manji" kod početnika - upotrebu suplemenata si obezvredio ako nisi savladao osnove...
Po pitanju treninga uvek se drži osnovnih stvari, pravlno savladaj tehniku izvođenja neke vežbe( pogotovu onih složenijih) uz stručni nadzor...
Kad se kaže bazično, misli se na taj neki minimalni deficit od 500 kCal...koji svakako može ići više...do 1000 kCal u odnosu na TDEE( nekada i malo više)...ali bez naglih restrikcija, izgladnjivanja i sl.
Animal cuts je moćan sagorevač, ali kao i sve sagorevače bih ga ostavio za kraj dijet ciklusa( strategijski)...
Detaljnije o sagorevačima masti... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevaci-masti-istine-i-zablude
Kazein je bolje "tražiti" u siru( posnijem, d0 10% mlečne masti)...ipak da bi dobio 30 gr proteina iz mleka, treba popiti litar mleka, malo teže, zar ne? ;)
-
Ne zaboravi da put od jedne ili hiljadu milja započinje uvek samo jednim korakom napred...
Jako prvo iz ličnog iskustva znam( ja počeo sa 143 kg) da je volja ključni faktor kada je redukcija masnih naslaga u pitanju...ceo život sam bio antisportista i tek u 28. godini sam se ozbiljnije posvetio sebi i promenama na bolje...
Dobra organizacija reševa sve...može npr. 3 x nedeljno trening sa opterećenjem, 2 x nedeljno kardio ili čak možeš neposredno posle treninga sa opterećenjem odraditi kardio...poenta priče je da ne zapostavljaš dobro doziran trening sa opterećenjem, kardio je samo suplement treningu "sa tegovima"...ali opet tu su benefiti kardio-vaskularnog zdravlja, kardio niskog inteziteta( džoging, npr.) troši laktate i tako olakšava stanje "upale mišića"( kardio niskog intenziteta možeš ubaciti posle trening sa opterećenjem), a tu je i fat burn efekat istog...dakle, dobro doziraj...
-
Dobio si pregršt saveta, nadam se da ćeš ih pametno iskoristiti :)
Hoću, već primenjujem, nadam se kako treba !
Što se tiče onog "problema" dok radiš trbušnjake, kao i vezano za rame, u pitanju je još uvek slab tetivno-ligamentarni aparat, tako da treba biti oprezan prilikom izvođenja vežbi- tehnika izvođenja, opterećenja, broj ponavljanja... Ne bi bilo zgodno da se nakon tolikog truda koji si uložio desi neka povreda.
Pokušao sam sa ovim https://www.youtube.com/watch?v=ngf3qdxZAjk i stvarno uspeva, kao i da ako radim na podu trbušnjake, pritisnem određen deo pri dnu leđa i onda se ne dešava to, međutim ovakvo zagrevanje smara svaki put raditi i nije praktično, jedino ako sam kući jer imam te gume koje koristim kad pokušavam da radim zgibove.
Razumem šta želiš da kaže, najbolje bi bilo da smanjim kile prvo pa da se onda fokusiram na ostalo.
Ono što se preporučuje jeste adekvatno zagrevanje pre treninga, i isto tako važno istezanje nakon. Odvoj po 15ak minuta za istezanje. Vožnja bicikla, nordijsko skijanje, brzi hod na traci su ti odličan kardio...takođe, s obzirom na slobodno vreme koje navodiš, pešačenje u prirodi, bržim tempom, će ti svakako koristiti, minimum u trajanju 45 minuta. Plivanje, slažem se, takođe vredi ubaciti.
Teretana mi je dosta daleko, a na putu tamo imaju neke stepenice, pa idem gore dole par puta, zagrej za tren oka :D Onda posle toga malo zagrejem deo tela koji ću taj dan raditi, i ide k'o podmazano.
Analize koje nisi, obavezno uradi. Stanje organizma je jako važno pre započinjanja bilo kakvog programa vežbanja, kao i redovne kontrole.
Laboratorijske analize, internističko-kardiološki pregled, test opterećenja, obavezno. Između ostalog, da se utvrdi postoji li hipertenzija, kada treninzi sa opterećenjima nisu preporučljivi itd..
Daću se na to, doduše nisam siguran koliko brzo. Pošto sam napravio listu koja je podugačka, ali nadam se da ću u sledećih mesec dana sve rešiti.
Hvala na savetima! 8)
-
Previše suplementacije neće štetiti, ali ja sam za to da se racionalno pristupi odabiru suplemenata...
Za nekoga ko je na početku "priče" mnogo je bitnije da ovlada logikom treninga, kao i principima za sastavljanje obroka nego da uzima sve moguće suplemente...koji će svakako biti učinkoviti( donekle)
Ako mene pitaš i koenzim Q10 je bitniji od BCAA, pa je tu kombo K2 i D3 vitamina( suplement), pa probiotici, dugestivni enzimi, taurin, lectin, suplementi za "podršku zglobovima"...sve u svemu, ne dozvoli sebi da se opteretiš detaljima a da ti neke krupnije stvari promaknu...
Ipak na suplemente otadne 5-20% napretka...procenat je "manji" kod početnika - upotrebu suplemenata si obezvredio ako nisi savladao osnove...
Dogovoreno, neke od tih sam već dodao na listu, ići ću za vikend s drugarom u šoping, pa ćemo da nađemo što možemo, a što ne, bez toga se može :D
Ne fokusiram se na suplemente, ali eto ako već mogu, onda što da ne ako ne škodi.
Po pitanju treninga uvek se drži osnovnih stvari, pravlno savladaj tehniku izvođenja neke vežbe( pogotovu onih složenijih) uz stručni nadzor...
Kad se kaže bazično, misli se na taj neki minimalni deficit od 500 kCal...koji svakako može ići više...do 1000 kCal u odnosu na TDEE( nekada i malo više)...ali bez naglih restrikcija, izgladnjivanja i sl.
Animal cuts je moćan sagorevač, ali kao i sve sagorevače bih ga ostavio za kraj dijet ciklusa( strategijski)...
Detaljnije o sagorevačima masti... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevaci-masti-istine-i-zablude
Kazein je bolje "tražiti" u siru( posnijem, d0 10% mlečne masti)...ipak da bi dobio 30 gr proteina iz mleka, treba popiti litar mleka, malo teže, zar ne? ;)
Gledam da ne radim ništa naglo ako nije takav tip vežbe, ili ako je radim prvi put. Treba mi još uvek ta grip snaga, jer iako neke vežbe lagano idu, neke druge apsolutno ne mogu da kontrolišem i znam da imam dovoljno snage u samim mišićima da nešto uradim ali prsti, podlaktica i sam zglob ne prate, tako da radim na tome.
U deficitu sam nekih 500-750 sigurno, malo i više ali ne idem preko 1000, napisaću šta sam jeo/pio/radio juče, pa ću videti šta je od toga ok.
Ne zaboravi da put od jedne ili hiljadu milja započinje uvek samo jednim korakom napred...
Jako prvo iz ličnog iskustva znam( ja počeo sa 143 kg) da je volja ključni faktor kada je redukcija masnih naslaga u pitanju...ceo život sam bio antisportista i tek u 28. godini sam se ozbiljnije posvetio sebi i promenama na bolje...
Dobra organizacija reševa sve...može npr. 3 x nedeljno trening sa opterećenjem, 2 x nedeljno kardio ili čak možeš neposredno posle treninga sa opterećenjem odraditi kardio...poenta priče je da ne zapostavljaš dobro doziran trening sa opterećenjem, kardio je samo suplement treningu "sa tegovima"...ali opet tu su benefiti kardio-vaskularnog zdravlja, kardio niskog inteziteta( džoging, npr.) troši laktate i tako olakšava stanje "upale mišića"( kardio niskog intenziteta možeš ubaciti posle trening sa opterećenjem), a tu je i fat burn efekat istog...dakle, dobro doziraj...
SUper :D Znači nisam jedini. Ista situacija, 28 godina mi je sada :D
Ako neću sad, kad ću. Najgore je što sam počinjao jedno 6 puta pre ovog, ali mislim da je ovo prvi put da sve pišem i to mi pomaže. Kao da malu svoju neku sitnu listu dostignuća beležim i tako mogu da pratim šta je dobro, šta loše.
Hvala puno.
-
Jučerašnji dan, 26.11.2019
Ustajanje u 6, bcaa 10g u 300 ml vode, šuknuo na prazan stomak, zajedno sa centrumom, b kompleksom, omega 3 pilulama, i jednu kesicu fosfolipidnog c vitamina, izvadio povrće iz frižidera za doručak da ne bude ledeno i napolje sa vijačom.
Vijača 2-3 min, pa brzo hodanje,pa ona vežba ne znam kako se zove ( skok, sklek, skok sklek) koliko sam mogao, nekih pola sata, vratio se mokar posle toga,tuširanje i doručak.
u 7 pojeo Jaja 4, celer, mladi luk, paradajz šeri, kupus, krastavac, šargarepu. 420 kalorija, 32g proteina
Svirao sam malo bubanj, nekih sat vremena malo da se oznojim oko sat vremena
u 11 pojeo 300g belog mesa, karfiol, kelj, brokoli, paradajz * 650 kalorija, 104 grama proteina
u 1 i 30 krenuo u teretanu, treba mi nekih pola sata do tamo, popio 10g bcaa sa 300 ml vode, brzim hodom donde.
U teretani sam popio još 10g bcaa sa 300 ml vode tokom vežbanja
Zagrejao se i krenuo.
Radio sam grudi i biceps:
Benč :
sama šipka 20 puta (to je valjda 15-20, računaću da je 20 zbog samopouzdanja xD )
20+2x15 15 puta
70 - 10 puta
70 - 7 puta
50 - 7 puta jedva
Sama šipka 10 puta jedva
Kosi benč:
Šipka 10 puta
40kg 12 puta
45kg 9 puta jedva
45 kg 6 puta jedva
40kg 8 puta
šipka 15 puta
Razvlačenje s bučicama od 8 kila
10 x 4 polako
https://imgur.com/a/vOkb7Mt na ovoj mašini (ne znam kako se zove)
40kg 12 puta
40 kg 12 puta
55kg 6 puta jedva
45kg 10 puta
Onda druga mašina sa slike
35 kila 10 puta x4
Hiperekstenziju (kad se savijem preko one klupe ili šta već, za donja leđa vežba) 12 puta ,4 serije.
Hteo sam više od 12, ali ubija koliko boli, a to sam želeo da radim iako mi nije dan za to, jer mi treba zbog trčanja itd
Veslanje
35 kg 15 puta
45 kg 12 puta
50 kg 12 puta
55 kg 12 puta
Da li kod veslanja treba da mi noge budu savijene, ili ne ?
Biceps
20kg 20 puta s šipkkom (nisu bučice već ona kao šipka sa sajlama)
25 kg 16 puta
30 kg 14 puta
35 kg 10 puta
posle toga biceps s bučicama
13kg 12 puta, 4 serije
Radio sam posle toga ovo https://imgur.com/a/ephou6t, neka mrcina od policajca mi je savetovala, jer me je pitao što ne radim trbušnjake, kardio i te gluposti, pa kad sam objasnio, pokazao mi ovu vežbu.
U suštini kleknem na sunđer, uhvatim konopac i onda zgrčim telo i sklupčam se dok mi ruke nisu na čelu, a laktovi pored stomaka, pa polako opružam, pa jovo nanovo.
Uradio sam to 15 puta u seriji, 4 serije s 40kg. Oznojao sam se solidno i rade mi trbušnjaci, da li da ubacim to kao oblik kardija ?
Još jedno pitanje, nisam siguran kolike bi mi trebale biti pauze kad radim vežbe na spravama. 30 sec -1 minut ili više u zavisnosti da li ciljam da uradim veću masu ili veći broj ponavljanja.
Na netu svuda je različit odgovor, pa sam hteo da pitam.
To je to što se teretane tiče, ukupno je oko sat i po trajalo, vratio sam se oko 4 u stan, popio bcaa 10g, 60 grama whey proteina (1070 kalorija, 46 grama proteina)
Tuširanje pa kuvao hranu nekih 30 minuta,
u pola 5 losos 250g+pirinač 220grama skuvanog,šargarepa, kupus, krastavac, 680 kalorija 51 gram proteina.
u 8 ela sir 200g, pomešan s celerom i mladim lukom, 26 grama proteina, 130kalorija.
U pola 10 popio z-core onaj za spavanje, u 15 do deset legao, da oko 10 zaspem.
Za ceo dan ukupno : 2950 kalorija, 263 grama proteina (preterao za 3 grama xD )
Popio sam oko 3.5-4 litre vode.
Fitbit kaže
16711 koraka
14.22km pređena
4257 kalorija potrošenih
155 minuta aktivnog rada srca(kada je BPM iznad 75 valjda)
Ko je preživeo i pročitao sve dovde, hvala :D Meni je ovo više kao dnevnik došlo, a opet mogućnost neko da me ispravi ako želi, nadam se da neće admini skloniti post.
---------------------------
Edit: dodao današnji dan
27.11.2019
Jutro isto kao i dan pre, s tim što sam whey ujutru popio, u teretanu nisam išao već sam radio sat vremena penjanja po stepenicama, preskakanja obruča, brzog hoda poslepodne.
Što se hrane tiče, jeo sam na 3 sata po 40g proteina i smanjio sam ugljene hidrate
210 grama proteina, 2650 kalorija ukupno.
18350 koraka
16.5km pređeno
3433 kalorije potrošeno
182 minuta aktivnog rada srca.
-
Omega 3 masti ne treba da pijes na prazan stomak uz BCAA, njih ubaci uz obrok.
Veslanje ima raznih varijacija, ako mislis na veslanje u pretkolonu sa ravnom sipkom onda da, savijene noge, ugao koji ti odgovara. Kod nekog je to 20 stepeni, kod nekog 40 itd...
Pauza izmedju serija i vjezbi treba da bude tolika da mozes da odradis sledecu seriju a da ti ne pozli. Dakle sto budes u boljoj formi moći ćeš da brze prelazis na drugu seriju. Za sad se ne opterecuj sa tim previse.
Teening takodje, u pocetku ima da radi sve, kasnije kada udjes malo u stos i savladas tehiniku mozemo i o nekom programu.
Gledaj samo da ne udjes u stanje pretreniranosti i zasicenja, dao si mu bas gas :)
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Omega-3 i BCAA ne idu zajedno...problem apsorpcije...
Ako već uzimaš BCAA uzimaj ih pre i posle treninga, eventualno u toku treninga...za borbu protiv jutarnjeg katabolizma je dovoljan dobro formulisan doručak...vitamini i omega-3 se mogu uzeti uz obrok...
"11 pojeo 300g belog mesa, karfiol, kelj, brokoli, paradajz 650 kalorija, 104 grama proteina" ...hm, kako si došao do ove računice? Ako belo meso ima na 100 gr oko 21 gr proteina? Mislim da smo dali smernice o tome šta se računa...
Ne idealizuj BCAA...primereniji antikatabolik bi možda bile MCT u odnosu na krajnosti sa BCAA( glikoneogeneza)...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagorevac-koji-stiti-misice
Opteretio se previše detaljima...a nisi poslušao već date savete...a ni sa savladao osnove ;)
-
Omega 3 masti ne treba da pijes na prazan stomak uz BCAA, njih ubaci uz obrok.
Veslanje ima raznih varijacija, ako mislis na veslanje u pretkolonu sa ravnom sipkom onda da, savijene noge, ugao koji ti odgovara. Kod nekog je to 20 stepeni, kod nekog 40 itd...
Pauza izmedju serija i vjezbi treba da bude tolika da mozes da odradis sledecu seriju a da ti ne pozli. Dakle sto budes u boljoj formi moći ćeš da brze prelazis na drugu seriju. Za sad se ne opterecuj sa tim previse.
Teening takodje, u pocetku ima da radi sve, kasnije kada udjes malo u stos i savladas tehiniku mozemo i o nekom programu.
Gledaj samo da ne udjes u stanje pretreniranosti i zasicenja, dao si mu bas gas :)
Super, sad znam, neću onda ništa od tih vitamina kad se probudim :D
Ako se osetim slabim ili bilo šta slično usporiću, za sad se osećam odlično, iako imam osećaj da kad legnem u krevet zaspem instant, ali mi je barem deep sleep na skoro 6 sati od 8, što kaže aplikacija da je super :D
-
Omega-3 i BCAA ne idu zajedno...problem apsorpcije...
Ako već uzimaš BCAA uzimaj ih pre i posle treninga, eventualno u toku treninga...za borbu protiv jutarnjeg katabolizma je dovoljan dobro formulisan doručak...vitamini i omega-3 se mogu uzeti uz obrok...
Dogovoreno, nisam znao jbg,negde sam čitao da idu na prazan stomak vitamini pa nisam ni razmišljao o tome, ubaciću ih tokom doručka onda :D
"11 pojeo 300g belog mesa, karfiol, kelj, brokoli, paradajz 650 kalorija, 104 grama proteina" ...hm, kako si došao do ove računice? Ako belo meso ima na 100 gr oko 21 gr proteina? Mislim da smo dali smernice o tome šta se računa...
Ubacio sam šta jedem u neku aplikaciju što je došla uz ovo, mislio sam da bi trebalo da imaju ok podatke.
Piše mi za 300g piletine da je 89 grama proteina, jesam pročitao onaj post -osnovno o ishrani- ali nisam brojeve baš zapamtio odande :D
Pošto sam baš dosta zelenog ubacio, kako sam ih dodavao tako mi je iskočila ova cifra.
Znači da se manim toga i zaokružujem i samo brojim proteine visoke biološke vrednosti a ignorišem biljne ?
Ne idealizuj BCAA...primereniji antikatabolik bi možda bile MCT u odnosu na krajnosti sa BCAA( glikoneogeneza)...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/mct-sagorevac-koji-stiti-misice
Taj sagorevač sam našao u onom drugom postu isto, za vikend ću verovatno ići da uzmem.
Antikatabolik znači da zaustavlja mišiće od razgradnje ako je moj google skill dovoljan xD
Pa pomenuto mi je bilo to, zato sam išao tim putem.
Opteretio se previše detaljima...a nisi poslušao već date savete...a ni sa savladao osnove ;)
A znam, ali ti detalji me drže fokusiranog. K'o kad nekome daš da vozi kola,a on njaka sve one druge dugmiće sa strane za brisače, pepeljaru, muziku i sl bez potrebe :D
Koje sam savete ignorisao :'( baš sam mislio da sam većinu poslušao.
Osnove u smislu ishrane ili treninga ?
-
Budi oprezan sa hiperekstenzijom, zbog leđa. Slika pokazuje varijantu koja je lakša
Da li kod veslanja treba da mi noge budu savijene, ili ne ? - da
https://imgur.com/a/ephou6t- imaš i bolje vežbe za trbušnjake, ali ni ova nije loša. Što se tiče kardija, bolje da preskakanje vijače bude oko 10ak min
Između serija pauze do minut (zavisi od opterećenja, najbolje 30ak sek), između vežbi minut do 2. U početničkom stadijumu ne moraš se striktno pridržavati, bolje da se vežbe urade korektno i tehnički ispravno.
-
300g piletine racunaj kao 60g proteina i to je to. Moze biti par grama gore, ali to je beznacajno.
Sto se tice BCAA ujutru na prazan stomak prije kardia, velika preporuka da tako i dalje radis, kao sto sam vec naveo u postovima nize, pomoci ce ti posto si u kalorijskom deficitu. Nakon toga tj jutarnje fizicke aktivnosti cvrst obrok i to je to.
Nakon obroka kompleks vitamina i minerala. Kod nekih zdravstvenih problema neki vitamini se uzimaju na prazan stomak radi boljeg efekta, ali posto ti takve probleme nemas, onda nakon dorucka popijes svoju dozu vitamina i minerala.
Dobar san je jedan od preduslova za uspjeh u bilo kojoj sveri zivota.
Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
-
Vitamine uvek uzimaj uz obrok...kao i omega-3...( nekada su mogući znaci digestivnog diskomfora kod uzimanja "na prazan želudac"...)
Da bi čuvao mišiće od katabolizma prvo ih moraš imati dovoljno :) Sada nam je primarno rešiti se "viška BF" , zar ne?
Okani se aplikacija koje često uračunaju i nešto se nije eneregetski konvertibilno, npr. vlakna...ili pak biljne proteine koji nemaju "dovoljnu" biološku vrednost, ali svakako da imaju energetsku( kalorijsku)...okani se slepog brojanja kalorija...evo i zašto...
Malo korisnog štiva za čitanje... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija
Što se tiče treninga čini mi se to može mnogo bolje...drži se osnovnih vežbi kada je trening sa opterećenjem u pitanju, obrati pažnju na adekvatno doziranje opterećenja, "sistem" 70-85% od 1RM( dakle, težina sa kojom ćeš uz pravilnu formu izvođenja pokreta u radnim serijama odraditi 6-12 ponavljanja)...što se tiče kardio aktivnosti, ne moraš sebe da izbezumbljuješ učestalošču, kao i trajanjem istih...dali smo i kratak opis neželjenih efekata krajnosti...