Obavezno hormone da odradis. I sve ostalo sto je kolega Slavisa naveo. Nema na cemu, tu smo da pomognemo

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

 Slobodno BCAA mozes da koristis onako kako sam ti napisao, to sto je proizvodjac napisao nema bas puno smisla u praksi. Svakako ne moze da ti bude lose pa sve da uzimas puno vece doze rasporedjene ravnomjerno.

Ljubicasto pakovanje Ella sira, da to je to. Nekih 250g je sasvim dovoljno pred spavanje.

Sto se tice treninga, poenta je da opteretis misic, izazoves hipertrofiju i na taj nacin stimulises isti na rast.

Mozes da povecavas kilazu postepeno nakon svake odradjene serije, a mozes da imas radne serije i sa jednom istom kilazom. Moras da osjetis misic, da ne bude prelako, a opet i da ne ide svaka serija do maksimuma. Opseg ponavljanja da bude od 6 do 12. Nije greska nekad i vise a ni manje, ali ovo je neki okvir.

Preporuka za ZMA proizvod, imas ga u Pansportu od raznih proizvođača. U njemu imas sve sto je vezano za pomenuto. Najbolje ga je koristiti uvece pola sata pred spavanje na prazan stomak. Plus neki kompleks vitamina i minerala koji vec imas.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Obroke mozes da raspodijelis tako kao sto si napisao, samo bih ja dodao jos jedan obrok u vidu nemasnog sira, idealno bi bilo Ella sir da nabavis i koristis ga pred spavanje. Dakle na 3-4h obroci i nema greske.

Našao sam ga danas, ljubičasto pakovanje, jel tako ? Neku ideju što se tiče količine ? Jedno to pakovanje pred veče ili pola ?

Kardio na prazan stomak naravno, sve preporuke za isti. Ako se ima vremena onda mozes kardio nevezano za teretanu. Dakle ujutru na prazan stomak uz BCAA, nekih 10-15g BCAA popijes prije nego odes na kardio. BCAA cuva misic posebno kada smo u kalorijskom deficitu, tada su nam i najpopularnije.

10g BCAA prije treninga
10g BCAA u toku treninga
10g BCAA + 50g whey proteina nakon treninga

Uzeo sam bcaa od muscle farma, i na njemu piše 7.5 grama su 2 merice, tj dve kašikice i da je to dnevna doza i da ne prelazim preko toga. Da li da to ignorišem i pičim 1 mericu ujutru pre kardia (nekih15 min pre) i onda još 30 posle ?

Sto se tice nekog drugog vida kardia, kao sto si napisao, svaka fizicka aktivnost je trenutno za tebe kardio. Isto tako kardio mozemo raditi i sa tegovima. Veci intezitet, manje pauza i eto ga kardio. Ali za pocetnike nije preporučljivo, posebno kod tebe sa toliko prekomjerne tjelesne tezine.
Dakle lagano i postepeno. Godinama si "gradio" i dobijao kilograme, ne mozes da ocekujes da sve kroz par mjeseci nestane.

Volim da dižem, kad radim grudi pogotovo, radio sam i one vežbe s bučicama za stabilnost, to je jedini deo svega ovoga koji zapravo uživam.( Izbegavam mrtvo, jer iako mi je 5 ljudi objašnjavalo, svaki put nešto pogrešno uradim. Ili dižem petu s poda, ili ne držim kičmu pravo itd. )
Lokalni teretanaši su mi davali savete da pičim sa najvećim kilažama bench koliko mogu da uradim,ali pravilno bez krivljenja itd i da uradim određen broj ponavljanja. (npr 7 u seriji i da ne smanjujem)

Da li bi bilo bolje da umesto 70 kila na 10 ponavljanja ( bude to 10,9,8,7 u svakoj sledećoj seriji) uzmem 30 kila i uradim 20 i da bude brže ?

Plivanje preporucujem, ako si naravno u mogućnosti da posjecujes neki zatvoren bazen, sjajan vid kardia i uopste za razvoj citavog tijela.

.
Na spensu u NS postoji zatvoren bazen i nude termin od pola 7 do pola 8 ujutru, po nekoj biznis tarifi, videću da se uklopim u to onda nekako, ako mogu donde da brzo hodam, pošto je nekih 30 minuta pešaka udaljeno, obavim to, pa pičim naza, to će biti skoro 2 sata aktivnosti.

Centrum je ok kao kompleks vitamina i minerala, ali bih dodao cink, magnezijum, vitamin D3.

Cink, magnezijum, vitamin d3 posebno u apoteci ili neki kompleks? Znam da ima onaj magnezijum+ ili kako se već zove. Za ova druga dva ću se raspitati.

Moze i da podijelis particije na dan za gornji dio tijela, dan za donji dio tijela. U svakom slucaju tebi kao pocetniku sve ce da radi. Najvise treba da se baziras na tome da vjezbe izvodis pravilno, da se redovno istezes, da naucis tehniku disanja i da se pravilno hranis.

Za disanje sam naučio na teži način, od kad sam promenio navike u zadnjih 6 meseci, mnogo više snage imam tokom vežbi i nemam nikakve vrtoglavice ili slabosti tokom vežbanja.

Sve ostalo ce doci postepeno, samo strpljenje i upornosti.

Neću prestajati sigurno. Dnevno ću ovde postavljati update čak i ako nema više niko da čita

Da li si radio hormone? Nisi mi odgovrio na to pitanje?

Nisam nažalost, sad ću proći kroz šta je dr Slaviša napisao, pa ću skupiti full listu ispitivanja koje treba da uradim, pa ukoliko sam u mogućnosti obaviti to sledeće nedelje i postaviti ovde.
Hvala ti od srca onako na savetima.

Pozdrav! Evo i ja da se ukljucim u diskusiju,sto se tice treninga pitao si sta bi jos mogao da radis za kardio trening.. Biciklo je idealno za sagorevanje masnih naslaga (najbolje sobno jer sada vec dolazi zima),a i na njemu ces dosta sacuvati zglobove i tetive. Mozes da se oprobas i na veslackom ergometru koji sada imaju uglavnom sve bolje opremljene teretane i sale za kros fit. Na njemu verovatno u startu neces moci toliko dugo da radis kao na biciklu ali takodje radi celo telo i odlican je izbor za kardio trening.

Pored svih stvari koje imam u stanu, mislim da ne bih imao mesta za biciklo
Ali imam biciklo, jedino što kad ideš sa 130 kila na biciklu uvek postoji strah da će malo da se presavije i ode u tri lepe
U teretani ću definitivno raditi veslanje, videću koliko mogu da izdržim, hvala na preporuci!

"Ujutru kajgana 3 jajeta, slanina, rukola jedno pakovanje iz prodavnice.
Užina, salata s piletinom, maslinovo ulje, limunov sok i so.
Ručak 300g piletine i 2 šolje pirinča
Večera, čaša mleka veća i povrće salata.(krastavac, šargarepa, kupus)"

Po pitanju navedenog plana ishrane može se reći da je oskudan, na nivou "prežiljavanja"...

Potrudi se da imaš, 4-6 obroka, osnovu svakog tvog obroka čine proteini visoke biološke vrednosti animalnog porekla( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata( pirinač, krompir, ovsene pahujice, batat) ili masti( npr. orašasti plodovi), kao i vlakana( "zeleno, lisnato") u zavisnosti od doba dana, kao i tajminga treninga...a i dijet pristupa...

Ne gladuj, već se malo detaljnije posveti time koliko čega unosiš - dakle, za početak barem se orijentiši koliko čega unosiš - dakle, brojimo animalne izvore proteina, svarljive hidrate, kao i masti, vlakna nisu energetski konvertibilna( nisu svarljiva)...

Odbaci industrijski prerađenu hranu svih vrsta i oblika...

Izbegavaj krajnosti po pitanju treninga , nemoj dovesti sebe u zonu pretreniraosti! Ne zaboravi , bez dobro formulisanog treninga sa opterećenjem "nema napretka" - gladovanje( loše vođene dijete) + krajnosti po pitanju kardio treninga + strah "od tegova" = metabolički haos( hormoni stresa + ošamućena štitna zležda = hormonsko-metabolički haos)...

Dakle, kardio je samo pomoćno sredstvo! Mora se dobro dozirati , dakle "parametri" - učestalost, trajanje, intenzitet - možeš ubaciti i HIIT( interavalni trening) 2 x nedeljno( daje prolongitan "fat-burn" efekat)...ali efikasan HIIT zahteva i dobru "kondiciju"...o tome će kolega Šaranović detaljnije...

Osnova svih dijeta koje provereno rade je - dovoljno visoko sa mastima, umerno sa proteinima( 1,5-2 gr po kg), dovoljno nisko sa hidratima...obuzdavanje insulinske sekrecije restrikcijama u količini unesenih hidrata( deficit), kao i pravilnom odabirom istih i tajminog unosa( uz dovoljno vlakana) se može dosta toga postići!!!

Ne zaboravi da 500 kCal deficita( bazično) kroz minimalne korekcije ishrane i kroz dobro formulisan trening znači čak pola kg masnog tkiva "off" nedeljno!!! Rezultati su sigurni samo ne treba biti nerealan prema sebi - bez licitiranja napretkom, bez "davljenja" u nepotrebnim detaljima, ne gladovati, ne ulaziti u zonu pretreniranosti...i uspeh je zagarantovan! Dakle, rezultati koji su realni i održivi!

BEZ PREVIŠE SUPLEMENATA! I bez glutamina, BCAA, kreatina, sagorevača masti se mogu postići odlični rezultati!

Glavna stvar u "priči" o boljem izgledu je kontinuitet, dakle, usvajanje zdravih navika - sređena ishrana, redovna, dobro dozirana fizička aktivnosti, kao i kvalitetan san, adekvatna hidratacija i sl.

Mesec dana je premalo vremena za neku drastičnu promenu, ali rezultati "sređenih navika" će svakako biti vidljivi...

Osnovno o ishrani, čisto obnoviš neke stvari, a možda nešto novo i naučiš... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Ne opterećuj se nepotrebnim detaljima...ne licitiraj vremenom i nerealnim očekivanjima, već realno sagledaj želje i mogućnosti - ništa prebrzo, previše restriktivno....

Da li pratiš krvni pritisak? Da li si skorije( u poslednjih 3-6 meseci) odradio lab. nalaz krvi i urina, kompletniji nalaz - glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, HDL, LDL, enzime jetre - AST, ALT, ureu, kreatinin, ukupni i direktni bilirubin, kompletnu krvnu sliku i leukocitarnu formulu, gvožđe, C-reaktivni protein, rutinski nalaz urina? Ekg u miru? Ne piješ nikakve lekove...?

UZ abdomena? Test opterećenja? Eho srca? Spirometriju? Dakle, neki skoriji nalaz?

Po pitanju suplementacije ne bih se rasplinjavao - vitaminsko-mineralni kompleksi( sa naglaskom na vitamin D3 - 1000-5000 ij dnevno, vitamin K2 - 100 mcg, vitamini B-grupe, naročito - folna kiselina, B6, B12, visokoapsoriptivni oblici cinka i magnezijuma, gvožđa), proteinski suplementi ( idealno whey protein koncentrat, ako ima mogućnosti i micelarni kazein) , kao i omega-3...

Od hormona preporuka "za odraditi" - ukupni i slobodni testosteron, prolaktin, estradiol, jutarnji kortizol, TSH, T4, T3...

Trening moze i tako kako si napisao. A moze i drugacije. Bitno je naci sta ti najvise odgovara.

Moze i da podijelis particije na dan za gornji dio tijela, dan za donji dio tijela. U svakom slucaju tebi kao pocetniku sve ce da radi. Najvise treba da se baziras na tome da vjezbe izvodis pravilno, da se redovno istezes, da naucis tehniku disanja i da se pravilno hranis.

Sve ostalo ce doci postepeno, samo strpljenje i upornosti.

Da li si radio hormone? Nisi mi odgovrio na to pitanje?

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Takodje savjetujem da suplementaciju koristis prije treninga, u toku i nakon. Ako finansije dozvole.

10g BCAA prije treninga
10g BCAA u toku treninga
10g BCAA + 50g whey proteina nakon treninga

Ovo bi mi bila neka osnova.

Centrum je ok kao kompleks vitamina i minerala, ali bih dodao cink, magnezijum, vitamin D3.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Obroke mozes da raspodijelis tako kao sto si napisao, samo bih ja dodao jos jedan obrok u vidu nemasnog sira, idealno bi bilo Ella sir da nabavis i koristis ga pred spavanje. Dakle na 3-4h obroci i nema greske.

Kardio na prazan stomak naravno, sve preporuke za isti. Ako se ima vremena onda mozes kardio nevezano za teretanu. Dakle ujutru na prazan stomak uz BCAA, nekih 10-15g BCAA popijes prije nego odes na kardio. BCAA cuva misic posebno kada smo u kalorijskom deficitu, tada su nam i najpopularnije.

Sto se tice nekog drugog vida kardia, kao sto si napisao, svaka fizicka aktivnost je trenutno za tebe kardio. Isto tako kardio mozemo raditi i sa tegovima. Veci intezitet, manje pauza i eto ga kardio. Ali za pocetnike nije preporučljivo, posebno kod tebe sa toliko prekomjerne tjelesne tezine.

Dakle lagano i postepeno. Godinama si "gradio" i dobijao kilograme, ne mozes da ocekujes da sve kroz par mjeseci nestane.

Plivanje preporucujem, ako si naravno u mogućnosti da posjecujes neki zatvoren bazen, sjajan vid kardia i uopste za razvoj citavog tijela.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pozdrav! Evo i ja da se ukljucim u diskusiju,sto se tice treninga pitao si sta bi jos mogao da radis za kardio trening.. Biciklo je idealno za sagorevanje masnih naslaga (najbolje sobno jer sada vec dolazi zima),a i na njemu ces dosta sacuvati zglobove i tetive. Mozes da se oprobas i na veslackom ergometru koji sada imaju uglavnom sve bolje opremljene teretane i sale za kros fit. Na njemu verovatno u startu neces moci toliko dugo da radis kao na biciklu ali takodje radi celo telo i odlican je izbor za kardio trening.

Budi zahvalan svom organizmu i nekoj ludoj sreci sto pored toliko prekomjernih kilograma ti imas samo taj problem prilikom rada trbusnjaka.

Da znaš da jesam 

Konkretno sto se tice ishrane, manje vise to je ok. Mozes umjesto poslednjeg obroka dodati neki nemasan sir i uz saku badema ili nekog drugog kostunjavog vica, pojesti pred spavanje. Takodje ako je 4 obroka malo, uvijek mozes dodati neku uzinu. Tu bi dobrodaso jedan whey protein koji mozes da kombinujes sa zdravim mastima, poput omega 3 ili nekim kostunjavim vocem.

To bi bilo ok. Kako da rasporedim obroke? 6-9-12-15-18? na po 3 sata ili ? Realno ako se budim u 6 i odradim vežbanje, išlo bi realnije 7-10-13-16-19.
Da li da radim na prazan stomak ujutro kardio?

Ne vidim salatu u jelovniku? Nadam se da neku sezonsku koristis, preporula da uz svaki obrok bude zastupljenja, ne gledaj kolicinu.

Da, naravno, salata, kupus, paradajz za kalijum, nekad bananu kad paradajza nema,krastavac, rukola itd, napisao sam nešto od toga.

Vitamini i minerali? Sta unosis i da li unosis nesto od njih? Jako su bitni uz omega 3 zdrave masti.

Centrum bi trebalo da daje sve, dodatno uzimam kalcijum, omega3 riblje ulje imam u tabletama, nisam uzimao redovno.
Redovno uzimam i propolis neki i c vitamin 1000mg kesice fosfolipidne(lyposomal)

Od suplemenata whey protein bih takodje dodao, za sve ostalo ako se ima novca. Konkretno BCAA, glutamin...

Napisao sam već ranije ovo :
Imam trenutno bcaa u kapsulama, kreatin monohidrat, whey protein i z-core pm od Muscle Pharma (anabolic mineral support formula - koji su mi greškom dali jer njihove bcaa kapsule sam uvek uzimao i nisam čitao šta piše na kutiji).

Znači da se obskrbim lešnicima, bademima i ostalim voštunjavim plodovima. Razumeo.

Što se vežbanja tiče, stvarno volim trčati inače, tj voleo sam, ali shvatam koliko je sad to neprikladno i nema smisla.
Onda ću tako i raditi, što duže pešačenje, pod nagibom ako je moguće, stepenice itd možda.

Jel imaš neki drugi predlog za kardio osim toga?
Mislim, meni su sve vežbe koje pokreću celo telo kardio xD
Kad radim noge i čučnjeve ceo sam mokar.

Ja razumem šta ti ovim svime želiš da kaže i ovo mi pomaže da korigujem svoju ishranu malo i da malo drugačije vežbam, ali ću biti faktički slobodan ceo dan.
Da li imaš neke predloge čega mogu da radim u nedogled i da tako trošim vreme a da će mi pomoći pri sagorevanju?

Koliko ti traju treninzi? Kako si podijelio grupe po misicnim particijama?

Treninzi mi traju od 40 min do sat i po, zavisi od dana valjda i grupe mišića, kao i od gužve u teretani
A što se raspodele tiče, napisao sam ovo ranije.

"Od kad sam krenuo da menjam režim, tj u zadnjih 6 meseci
vežbam ponedeljak/sreda/petak celo telo, danima između šetam, rastežem se, radim vežbe za mobilnost ramena i sl, jer nekad kao da priklještim živac pa me krene boleti, ali je to verovatno zbog loše rađenih vežbi.  Što se tiče vežbi za celo telo, radio sam prvo zagrevanje uz klasične vežbe kao jumping jack, presakanje konopca itd, pa nakon toga čučnjevi, triceps, veslanje i hiperekstenzija, grudi , svega po malo.
Mesec nakon tog bih podelio i radio grupu mišića svaki dan, tipa ponedeljak grudi/biceps, utorak noge, sreda kardio, četvrtak leđa, petak ramena/triceps i onda vikend pauza. "

Ta dva tipa bi smenjivao svaki mesec, ali sad ne znam kako da napravim raspodelu.

Koliko ti traju treninzi? Kako si podijelio grupe po misicnim particijama?

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sto se tice treninga. Ja bih teretani posvetio maksimum 3-4 treninga nedeljno, a bazirao bih se dosta na kardio. Naravno u pocetku na tvoju trenutnu kilazu je kontradiktorno trcati. Zglobovi, opterecenje za kardiovaskularni sistem bi bio prevelik. Ali bih ubacio dosta setanja 10+ km, brzog - sporog i sve bi islo puno lakse.

Ako je vrijeme lose, kao sto trenutno jeste, nakon odrađenog treninga sa tegovima mozes preci na neku traku u teretani, mali nagib, malo veci, pa polako dok ne osjetis da je dosta. A ispocetka i malo je previse, vremenom bude sve vise i vise.

Racunica je jasna, sve dok si u kalorijskom deficitu, ici ce kilaza dolje. Ne trebamo se zavarati pa biti na onim cuvenim dijetama "jabuka i pomorandža +2 case vode". Ne naprotiv, dosta mesa (cistog mesa), ribe, povrca, umjereno sa hidratima (najbolje prije ili posle treninga), umjereno sa vocem i da budes  hidriran, dakle dosta tečnosti.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pred tobom je proces, dug proces i toga moras biti svjestan. Psihicki stabilan jer na kraju sve dolazi iz glave. Kako si sve podredio ucenju i ostavrenju ciljeva koje si imao, tako sada snagom volje i cvrstog karaktera treba da "napadnes" svoje tijelo i pokazes ko je gazda

Nisam zagovornik niti odobravam da se bilo sta stavlja ispred zdravlja, jer bez njega sve ostalo ne vrijedi ama bas nista. Mislim da si i ti toga svjestan.

Budi zahvalan svom organizmu i nekoj ludoj sreci sto pored toliko prekomjernih kilograma ti imas samo taj problem prilikom rada trbusnjaka.

Konkretno sto se tice ishrane, manje vise to je ok. Mozes umjesto poslednjeg obroka dodati neki nemasan sir i uz saku badema ili nekog drugog kostunjavog vica, pojesti pred spavanje. Takodje ako je 4 obroka malo, uvijek mozes dodati neku uzinu. Tu bi dobrodaso jedan whey protein koji mozes da kombinujes sa zdravim mastima, poput omega 3 ili nekim kostunjavim vocem.

Ne vidim salatu u jelovniku? Nadam se da neku sezonsku koristis, preporula da uz svaki obrok bude zastupljenja, ne gledaj kolicinu.

Vitamini i minerali? Sta unosis i da li unosis nesto od njih? Jako su bitni uz omega 3 zdrave masti.

Od suplemenata whey protein bih takodje dodao, za sve ostalo ako se ima novca. Konkretno BCAA, glutamin...



Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pozdrav i dobrodosao.

Što bi rekli, bolje vas našao

Hvala puno na dobrodošlici.