Poruka od: mareeee Jun 15, 2021, 06:59:40 posle podne
Kada sam pocinjao sa teretanom koristio sam push pull legs split.Posle sam promenio i probao 4 puta nedeljno upper lower(snaga) upper lower(hipertrofija) i to mi se nesto
nije svidelo takodje. Pa sam napravio ovakav plan treninga. Izabrao sam da radim ledja 2x nedeljno zato sto su mi ona bila slabija dosta i nisam nesto mnogo napredovao sa njima.
Triceps je tu posto doprinosi velicini ruke. Ako se ne varam bolje je pogadjati 2x misic nedeljno nego jednom. Plus triceps malo radi i na grudima. Bar ja tako razmisljam.
Koristim ovaj plan vec dva meseca i odgovara mi. Do pre dve nedelje sam radio 2x mrtva dizanja, jednom na jednom treningu ledja i jednom na drugom treningu ledja.
Cuo sam da je bolje da radim jednom nedeljno, i da je bolje da jedan trening posvetim gornjem delu ledja. Zato sto se dosta umorim posle mrtvog dizanja.
Takodje pre nedelju dana sam dosao na ideju da jedan trening ledja(kada radim mrtva) bude za snagu, posto smatram da sam slab u gornjim ledjima. I da vezbe za ledja
radim po 5x (ukljucujuci i mrtva dizanja), dok za triceps u istom danu ostaje 12x. A drugi trening ledja u nedelji bez mrtvog dizanja bude normalno po 12x. Ne znam koliko je ovo pametno...
Do skorije sam isao 4x u teretanu i ramena sam radio u danu kad i grudi. Trapez uopste nisam radio. Odlucio sam da prebacim ramena i da dodam trapez za drugi dan.
Mislim da cu dosta bolje pogoditi ramena tako. Ne znam koju vezbu mogu da dodam za trapez posto su mi sve na isti fazon. I da li uopste ima potrebe da dodajem?
Zanima me vase misljenje o ovom planu treninga, kao i o promenama koje sam ucinio u samom planu i sta mogu poboljsati?
Plan treninga
Ponedeljak - Noge
Cucanj - 4 serije po 12 ponavljanja. Poslednje dve serije budu teske,poslednju vecinom radim manje od 12 ponavljanja dok ne stignem do 12 onda povecam kilazu.
Poslednji trening je bio 12x40 12x60 12x85 8x95
Leg Extension - 4 serije po 12 ponavljanja, trudim se da mi jedno ponavljanje traje oko 6 sekundi. Tri sekunde ka dole i tri sekunde ka gore. U poslednjoj najtezoj seriji tesko
uspevam da svako ponavljanje bude 6 sekundi.
Leg Curl - Isto kao i za leg extension.
Standing Calves Machine - Radim seriju sa manjom kilazom i radim do otkaza , onda sidjem sa sprave na 2-3 sekunde i vratim se da odradim jos par ponavljanja. Tako cetiri serije.
Utorak -
Lat 4x12
T-Bar 4x12
Dumbbell Rows 4x12
Triceps french press sa obe ruke bucica 4x12 ( Za poslednju seriju se trudim da bude 8-12 ponavljanja )
Triceps pushdown Ovde je malo izmesano
prosli trening : 12x14 20x14 12x21 7x28 ( Trening pre ovog sam radio poslednju seriju 20x21 pa sam sad povecao da probam )
Cetvrtak - Grudi biceps
Bench 4x12 ( Za poslednju seriju se trudim da bude 8-12 ponavljanja )
Kosi bench 4x12
Butterfly sprava 4x12
Biceps Curl sipka 4x12
Hammer curl na klupi. 4x12
Petak - Ledja Triceps ( snaga )
Mrtvo dizanje 4x5
Lat 4x5
T-Bar 4x5
Cable Row 4x5
Dumbbell Rows 4x12
Triceps (french press sa obe ruke) 4x12
Triceps pushdown isto kao gore.
Subota -
Overhead press 4x12 ( Za poslednju seriju se trudim da bude 8-12 ponavljanja )
Lateral raises 4x12
Prednje bucice 4x12
Zadnje military press sprava 4x12
Trapez sipka ili bucice 4x12
Poruka od: Boban Šaranović Jun 15, 2021, 10:04:34 posle podne
Sve ovo je previše za nekog od 17 godina, pa i da je napredniji vjezbac. Tako da treba sve prilagoditi svojim fizičkim mogućnostima. A koje su tvoje fizičke mogućnosti, ne bih znao odavde, ali znam da ovoliko vjezbi, sa ovoliko serija i ovolikim brojem ponavljanja ako se izvodi na pravilan način, može biti samo kontraproduktivno za nekog tvojih godina.
Zagrijavanje za odredjenu particiju, dvije radne serije i više nego dovoljno. Obratiti paznju na tehniku izvodjenja.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
Poruka od: Boban Šaranović Jun 15, 2021, 10:05:18 posle podne
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
Poruka od: mareeee Jun 15, 2021, 10:48:18 posle podne
Pozdrav,
Sve ovo je previše za nekog od 17 godina, pa i da je napredniji vjezbac. Tako da treba sve prilagoditi svojim fizičkim mogućnostima. A koje su tvoje fizičke mogućnosti, ne bih znao odavde, ali znam da ovoliko vjezbi, sa ovoliko serija i ovolikim brojem ponavljanja ako se izvodi na pravilan način, može biti samo kontraproduktivno za nekog tvojih godina.
Zagrijavanje za odredjenu particiju, dvije radne serije i više nego dovoljno. Obratiti paznju na tehniku izvodjenja.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
Mozes li mi objasniti zasto moze da bude kontraproduktivno za nekog mojih godina?
Sta smatras pod radnim serijama? Jesu to serije gde je bas veliko opterecenje ili? Posto mi dve radne serije deluju bas malo.
Ja se na pocetku treninga istegnem i zagrevanje naprimer za cucanj, su obicni cucnjevi bez kilaze, eventualno sa sipkom samo.
Uvek pazim na tehniku izvodjenja. Mislim da kod mrtvog , cucnja i benca nema problema uopste.
Pazim na ishranu, trudim se da jedem sto zdravije. Slatkisi i grickalice su bas na minimum , ne pijem gazirano i alkohol. Bar tri obroka na dan.Smanjio sam unos hleba na minimum.Vecinom su tu jaja, meso, pirinac itd... Pijem whey protein i uzimam kreatin.
Poruka od: Djordje_raw Jun 16, 2021, 12:00:29 pre podne
Plan treninga
Ponedeljak - Noge
Cucanj - 4 serije po 12 ponavljanja. Poslednje dve serije budu teske,poslednju vecinom radim manje od 12 ponavljanja dok ne stignem do 12 onda povecam kilazu.
Poslednji trening je bio 12x40 12x60 12x85 8x95
Leg Extension - 4 serije po 12 ponavljanja, trudim se da mi jedno ponavljanje traje oko 6 sekundi. Tri sekunde ka dole i tri sekunde ka gore. U poslednjoj najtezoj seriji tesko
uspevam da svako ponavljanje bude 6 sekundi.
Leg Curl - Isto kao i za leg extension.
Standing Calves Machine - Radim seriju sa manjom kilazom i radim do otkaza , onda sidjem sa sprave na 2-3 sekunde i vratim se da odradim jos par ponavljanja. Tako cetiri serije.
Utorak -
Lat 4x12
T-Bar 4x12
Dumbbell Rows 4x12
Triceps french press sa obe ruke bucica 4x12 ( Za poslednju seriju se trudim da bude 8-12 ponavljanja )
Triceps pushdown Ovde je malo izmesano
prosli trening : 12x14 20x14 12x21 7x28 ( Trening pre ovog sam radio poslednju seriju 20x21 pa sam sad povecao da probam )
Cetvrtak - Grudi biceps
Bench 4x12 ( Za poslednju seriju se trudim da bude 8-12 ponavljanja )
Kosi bench 4x12
Butterfly sprava 4x12
Biceps Curl sipka 4x12
Hammer curl na klupi. 4x12
Petak - Ledja Triceps ( snaga )
Mrtvo dizanje 4x5
Lat 4x5
T-Bar 4x5
Cable Row 4x5
Dumbbell Rows 4x12
Triceps (french press sa obe ruke) 4x12
Triceps pushdown isto kao gore.
Subota -
Overhead press 4x12 ( Za poslednju seriju se trudim da bude 8-12 ponavljanja )
Lateral raises 4x12
Prednje bucice 4x12
Zadnje military press sprava 4x12
Trapez sipka ili bucice 4x12
[/quote]
Pozdrav. Pre svega ovo nije plan treninga, ovo je redosled vežbi.
Plan treninga je podeljen na više mikrociklusa, makrociklusa i neki generalni mezociklus. Verujem da ne znaš nešto o ovome pa ti preporučujem da potražiš po forumu i pansport tekstoteci.
Druga stvar, jedan dobar plan treninga sadrži dosta više od vežbe i broja ponavljanja. Naime moraju se ispuniti neke zakoni/metode treninga kako bi došlo do nekog napretka.
Trudi se da konstantno ili povećavaš kilažu, ili broj ponavljanja ali da tehnika ne pati zbog toga. Kad ne možeš ni jedno od ta 2 skrati onda odmor izmedju serija ili poradi na tehnici u istom opsegu ponavljanja kao npr iz treninga od prethodne nedelje.
Nadam se da sam ti neke stvari razjasnio.
Poruka od: mareeee Jun 16, 2021, 12:14:34 pre podne
Pozdrav. Pre svega ovo nije plan treninga, ovo je redosled vežbi.
Plan treninga je podeljen na više mikrociklusa, makrociklusa i neki generalni mezociklus. Verujem da ne znaš nešto o ovome pa ti preporučujem da potražiš po forumu i pansport tekstoteci.
Druga stvar, jedan dobar plan treninga sadrži dosta više od vežbe i broja ponavljanja. Naime moraju se ispuniti neke zakoni/metode treninga kako bi došlo do nekog napretka.
Trudi se da konstantno ili povećavaš kilažu, ili broj ponavljanja ali da tehnika ne pati zbog toga. Kad ne možeš ni jedno od ta 2 skrati onda odmor izmedju serija ili poradi na tehnici u istom opsegu ponavljanja kao npr iz treninga od prethodne nedelje.
Nadam se da sam ti neke stvari razjasnio.
Da li je onda dobar redosled vezbi?
Uvek se trudim da opterecenje bude vece nego na proslom treningu. Vecinom je to sa kilazom i ponavljanjima ili naprimer brzinom izvodjenja vezbe.
Poruka od: Simo Boltic Jun 16, 2021, 06:15:26 pre podne
Tesko da se mogu tezine povecavati bas svaki trening iako bi stvarno bilo lepo kada bi smo napredovali tom brzinom
Pozdrav. Pre svega ovo nije plan treninga, ovo je redosled vežbi.
Plan treninga je podeljen na više mikrociklusa, makrociklusa i neki generalni mezociklus. Verujem da ne znaš nešto o ovome pa ti preporučujem da potražiš po forumu i pansport tekstoteci.
Druga stvar, jedan dobar plan treninga sadrži dosta više od vežbe i broja ponavljanja. Naime moraju se ispuniti neke zakoni/metode treninga kako bi došlo do nekog napretka.
Trudi se da konstantno ili povećavaš kilažu, ili broj ponavljanja ali da tehnika ne pati zbog toga. Kad ne možeš ni jedno od ta 2 skrati onda odmor izmedju serija ili poradi na tehnici u istom opsegu ponavljanja kao npr iz treninga od prethodne nedelje.
Nadam se da sam ti neke stvari razjasnio.
Da li je onda dobar redosled vezbi?
Uvek se trudim da opterecenje bude vece nego na proslom treningu. Vecinom je to sa kilazom i ponavljanjima ili naprimer brzinom izvodjenja vezbe.
Pre nego krenes recimo cucanj sa 60 kg bi trebalo da u zagrevanju prodjes vise serije i postepeno povecavas tezinu,a ne da uradis dve serije sa praznok sipkom i odmah natovaris 60 kg.
Sto se tice tricepsa vidim da ti je prioritet,ali ako ga radis svaki dan to ne znaci da ce on biti super jak i iscrtan. Fokusiraj se na sam pokret i da dobro pogodis misic, biraj vezbe koje ti prijaju.
O ishrani takodje imas dosta toga na pansport forumu, nije dovoljno samo znati da je dobro jesti pirinac, belinu i jaja. Pre kreatina i wheya bi trebalo da znas vise o mikro i makro nutrijentina kao i o kalorijskom unosu.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Poruka od: mareeee Jun 16, 2021, 12:20:52 posle podne
Tesko da se mogu tezine povecavati bas svaki trening iako bi stvarno bilo lepo kada bi smo napredovali tom brzinom
Pre nego krenes recimo cucanj sa 60 kg bi trebalo da u zagrevanju prodjes vise serije i postepeno povecavas tezinu,a ne da uradis dve serije sa praznok sipkom i odmah natovaris 60 kg.
Sto se tice tricepsa vidim da ti je prioritet,ali ako ga radis svaki dan to ne znaci da ce on biti super jak i iscrtan. Fokusiraj se na sam pokret i da dobro pogodis misic, biraj vezbe koje ti prijaju.
O ishrani takodje imas dosta toga na pansport forumu, nije dovoljno samo znati da je dobro jesti pirinac, belinu i jaja. Pre kreatina i wheya bi trebalo da znas vise o mikro i makro nutrijentina kao i o kalorijskom unosu.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Naravno da ne mogu svaki trening da povecavam tezinu ali to mi je cilj. Ako sam prosli trening uspeo 8x na poslednjoj seriji cucnja, sledeci trening cu probati 9x i tako dok ne dodjem do 12x. Onda bih povecao kilazu i radio ponovo 8x dok ne dodjem do 12x.
Triceps radim 2x nedeljno zbog toga sto sam citao da je bolje pogadjati 2x misic nedeljno nego 1x. Siguran sam da sam vise napredovao u mrtvom i ostalim vezbama za ledja od kada radim 2x nedeljno.
Za triceps takodje.
Poruka od: Boban Šaranović Jun 16, 2021, 01:16:19 posle podne
Imas na forumu dosta toga vec ispisano.
I zapamti, najgori su oni koji ti kažu 3x12. Jednostavno ovaj sport je daleko od toga.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
Poruka od: mareeee Jun 16, 2021, 02:10:24 posle podne
Poruka od: Пеђа Jun 16, 2021, 05:45:37 posle podne
quote author=Пеђа link=topic=250327.msg4021417#msg4021417 date=1542907619]
Vidi ovako. Kada se programi prave "od oka", ne moraju uvek da budu dobri za tebe, nju, njega ili mene. Mora se postaviti određen standard. Kad kažem standard mislim na nivo stresa koji prenosi trening ili vežba.
Postoji jedna formula koja se primenjuje isključivo na osnovnim vežbama, a koja pokazuje kakav je trening. U smislu da li si podtreniran ili pretreniran. Ovo je osnovni alat za projektovanje inteziteta u periodizaciji treninga.
Vrednost formule je INOL (Intensity Number of Lifts), broj koji pokazuje sa kolikim je stresom pogođen mišić.
Računa se po sledećoj formuli:
(a*b)/(100-x) gde su:
a - broj serija
b- broj urađenih ponavljanja
100%- je 1RM
x- radni procenat od 1RM
Broj koji se dobije predstavlja intezitet vežbe i koliki je stimulans prema mišiću
INOL na dnevnom (trening) nivou
<0.5 previše mali intezitet. Nedovoljan mišićni stimulans
0.5-1 dobro za tip treninga za fazu rasterećenja
1-2 odličan stimulans
2> BRUTALAN -Ne preporučujem često. Eventualno u poslednjoj nedelji ciklusa.
INOL na nedeljnom nivou
<2 - Lagana nedelja, dobro za deload ciklus ili oporavak
2-3 - dobar stimulans, ciklus akumulacije i intenzifikacije.
3-4 BRUTALNA nedelja, dosta mišićnog zamora i oštećenja, ciklus realizacije
>4 Da li si normalan?
INOL se računa samo za osnovne vežbe i kumulutivan je. Računaš na svim intezitetima i sabiraš ih.
Na nedeljnom nivou sabiraš INOL po mišićnoj grupi. Npr za noge I trening + II trening + III trening je nedeljni INOL.
PRIMER:
SQ
1. 1x10 @40% zagrevanje 10/60 = 0.16
2. 1x10 @50% 10/50 = 0.2
3. 1x5 @70% 5/30 = 0.16
4. 1x5 @80% 5/20 = 0.25
5. 4x5 @85 20/15 = 1.33
Ukupno 0.16+0.2+0.16+0.25+1.33=2.05
INOL 2.05 JE VRLO JAK STIMULANS NA MIŠIĆ
Druga dva treninga u nedelji ne bi trebali da pređu INOL 1
[/quote]
Poruka od: mareeee Jun 16, 2021, 07:04:08 posle podne
Poruka od: Boban Šaranović Jun 16, 2021, 08:08:44 posle podne
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
Poruka od: Пеђа Jun 16, 2021, 08:18:57 posle podne
Moj najdobronamerniji savet bi bio da čitaš o ovoj materiji. Imaš klasične početničke zablude. Konkretno mislim na razdvajanje snage i hipertrofije. Najbrža mišićna vlakna imaju najveću sposobnost hipertrofije.
Poruka od: mareeee Jun 16, 2021, 08:52:44 posle podne
Nije moranje, naravno. Cilj je jedan, puteva ima više. Ali raditi bez plana i u konstantnom submaksimumu nije preporučljivo, kako početnicima, tako i iskusnim vežbačima. Neke mudrosti dođu vremenom. Koliko mogu da razumem tražiš potvrdu svog puta. Od većine, među kojima ima takmičara, si dobio sugestije kako bi trebao trenirati.
Moj najdobronamerniji savet bi bio da čitaš o ovoj materiji. Imaš klasične početničke zablude. Konkretno mislim na razdvajanje snage i hipertrofije. Najbrža mišićna vlakna imaju najveću sposobnost hipertrofije.
Ne trazim potvrdu svog puta nego pokusavam da shvatim sva misljenja na koja sam naletao. Kao sto ti kazes da nije preporucljivo, a eto taj jedan lik kaze da pocetnici trebaju samo proggresive overload prvih godinu dve. Vidjao sam na trista mesta da je 2x pogadjati misic nedeljno optimalnije nego 1x, ovde procitam pa da nije toliko ni vazno ako sam ja dobro razumeo. Zelim da cujem vise misljenja i razloge zasto neko ima ta misljenja. Ja sam klinac i rekreativno idem u teretanu i sada ja trebam preko formule da izracunavam to i to pa da pazim na cikluse itd itd... Meni zvuci kao preterivanje za nekog rekreativca od 17 godina koji ide samo godinu dana u teretanu. Nisam profesionalac, zivot mi ne zavisi od ovoga niti imam nameru da se profesionalno bavim ovim na bilo koji nacin.
Poruka od: Simo Boltic Jun 17, 2021, 06:08:34 pre podne
Sent from my iPhone using Tapatalk
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Jun 17, 2021, 12:30:17 posle podne
Ako već nisi odustao od ove teme i pitanja koja si postavio :) da probam da ti dam par smernica...mada nista ne može da se uprosti u dve rečenice, čak ni za rekreativca...
Cilj odlaska u teretanu ili koju god drugu aktivnost jeste unapređenje zdravlja. Drugo, bitan nam je i izgled (?) Kako bismo povezali ta dva, a opet ostali u domenu rekreacije zbog koje si ovde na forumu, moj predlog ti je sledeći:
* pre i posle treninga su ti obavezne vežbe zagrevanja tj istezanja. I kao prevencija povreda, ali i priprema pred trening, odnosno oporavak od istog
* trajanje treninga za tebe ne bi trebalo biti duže od sat vremena
*najvažnije je da sve vežbe koje radiš budu tehnički ispravne. A opterećenja da postepeno doziraš. Na rekreativnom nivou, to je po principu povećanje opterećenja-smanjuješ broj ponavljanja, uz 3 serije max za tebe.
* otprilike si grupisao mišićne partije po nekom ok principu, za 4x nedeljno treninga noge tj donji deo tela bih uvek odvojila, grudi-biceps, leđa triceps (rade i leđa biceps, grudi triceps), ramena radi dan kada su noge ili posebni dan.
Nemoj da preteruješ sa brojem vežbi, tj vrstama po mišićnim grupama, one koje ne radiš jedne nedelje, možeš sledeće, ima toliko varijacija.
*aerobni trening uz vežbe snage daje bolji efekat nego samo da radiš sa opterećenjima. Ubaciti neko trčanje, nordijsko, vožnja bicikla, plivanje...
Ali, ono možda i najbitnije jeste, da se konsultuješ sa nekim da prilagodi tvojoj konstituciji i kondicionom statusu taj program, i da isprati tehniku. To bi bilo idealno, ali nisam sigurna koliko uslova za to imaš.
Korekcija ishrane prati trening. I tu se uvek možeš konsultovati sa stručnjacima, koji će ti preporučiti odgovarajući režim prilagođen tebi i tvojim afinitetima u ishrani. A prethodno bar neka osnovna laboratorija da se zna neki početak.
Poruka od: mareeee Jun 17, 2021, 02:38:09 posle podne
Nismo se razumeli, niko nije rekao da ne treba dva puta nedeljno pogadjati misic,vec da je bolje i jednom kako treba nego 2,3 ili 4 puta nepravilno ga pogadjati. Tacnije kao sto su ti pisale vec kolege,ako naucis da se fokusiras na svako ponavljanje i na “pumpu” misica koji radis napredovaces mnogo vise koji god sistem treninga radio.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Pa znaci bolje je 2x nedeljno pravilno pogadjati nego 1x pravilno ;D ? Ili ja propustam nesto.
Pozdrav
Ako već nisi odustao od ove teme i pitanja koja si postavio :) da probam da ti dam par smernica...mada nista ne može da se uprosti u dve rečenice, čak ni za rekreativca...
Cilj odlaska u teretanu ili koju god drugu aktivnost jeste unapređenje zdravlja. Drugo, bitan nam je i izgled (?) Kako bismo povezali ta dva, a opet ostali u domenu rekreacije zbog koje si ovde na forumu, moj predlog ti je sledeći:
* pre i posle treninga su ti obavezne vežbe zagrevanja tj istezanja. I kao prevencija povreda, ali i priprema pred trening, odnosno oporavak od istog
* trajanje treninga za tebe ne bi trebalo biti duže od sat vremena
*najvažnije je da sve vežbe koje radiš budu tehnički ispravne. A opterećenja da postepeno doziraš. Na rekreativnom nivou, to je po principu povećanje opterećenja-smanjuješ broj ponavljanja, uz 3 serije max za tebe.
* otprilike si grupisao mišićne partije po nekom ok principu, za 4x nedeljno treninga noge tj donji deo tela bih uvek odvojila, grudi-biceps, leđa triceps (rade i leđa biceps, grudi triceps), ramena radi dan kada su noge ili posebni dan.
Nemoj da preteruješ sa brojem vežbi, tj vrstama po mišićnim grupama, one koje ne radiš jedne nedelje, možeš sledeće, ima toliko varijacija.
*aerobni trening uz vežbe snage daje bolji efekat nego samo da radiš sa opterećenjima. Ubaciti neko trčanje, nordijsko, vožnja bicikla, plivanje...
Ali, ono možda i najbitnije jeste, da se konsultuješ sa nekim da prilagodi tvojoj konstituciji i kondicionom statusu taj program, i da isprati tehniku. To bi bilo idealno, ali nisam sigurna koliko uslova za to imaš.
Korekcija ishrane prati trening. I tu se uvek možeš konsultovati sa stručnjacima, koji će ti preporučiti odgovarajući režim prilagođen tebi i tvojim afinitetima u ishrani. A prethodno bar neka osnovna laboratorija da se zna neki početak.
Hvala na odgovoru na pitanje koje sam prvobitno i postavio. Pre treninga se istezem i zagrevam, posle ne iako znam da treba. Sto se tice trajanja treninga, isto sam prvo negde procitao da ne treba trening da traje duze od sat vremena. Onda sam video ovaj klip od Eliot Hulsa (https://www.youtube.com/watch?v=zYehAtlDo50). U teretani sam vecinom oko sat ipo do dva. Naprimer kada radim ledja sa mrtvim dizanjem, prvo naravno istezanje i zagrevanje pre pocetka. Pa onda na mrtvom mi je odmor i do pet minuta izmedju serija. Znaci vec sam dosta vremena izgubio na zagrevanje i na mrtvom ( ako racunate zagrevanje u trening ) + preostale vezbe koje trebam da uradim. Bar 3x nedeljno dodam vezbe za stomak na kraju treninga. Uvek pazim na tehniku izvodjenja vezbi, pogotovo kod mrtvog, cucnja i benca.
Kada sam rekao da mi je poslednja serija maksimum uvek, mislio sam maksimum sa kilazom sa kojom mogu pravilno da uradim vezbu. Mogao bih da dodam jos malo ali onda bi tehnika opala zbog toga. Vidjao sam na internetu da je trcanje ako se ne varam za snagu i hipertrofiju bolje posle treninga nego pre. Zato sto pre treninga moze da utice na sam trening. Tako da sam razmisljao da ubacim i trcanje na kraju treninga, samo ne znam koliko bi to bilo pametno.
Razmisljao sam da ubacim ramena u dan kada radim noge ali mislim da je bolje ovako. Zato sto mi je dosta naporan i sam trening nogu, pogotovo ako treba da radim stomak posle. Ovako kad sam odvojio ramena za drugi dan , mogu da ubacim i trapez koji inace nisam ni radio.
Poruka od: Boban Šaranović Jun 17, 2021, 10:37:27 posle podne
Upravo zbog ovakvih stvari potreban ti je plan.
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Jun 19, 2021, 05:35:34 pre podne
Ne moraš se opterećivati pa gledati na sat, ali do sat i po zaista ne bi trebalo da traje jer ako ćeš efikasno da radiš, sa razmacima gore navedenim, ti ćeš završiti trening u tom periodu.
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Jun 19, 2021, 05:39:34 pre podne
Trčanje možeš i jedan dan kada nemaš trening.
Poruka od: Djordje_raw Jun 20, 2021, 01:03:52 pre podne
Nije moranje, naravno. Cilj je jedan, puteva ima više. Ali raditi bez plana i u konstantnom submaksimumu nije preporučljivo, kako početnicima, tako i iskusnim vežbačima. Neke mudrosti dođu vremenom. Koliko mogu da razumem tražiš potvrdu svog puta. Od većine, među kojima ima takmičara, si dobio sugestije kako bi trebao trenirati.
Moj najdobronamerniji savet bi bio da čitaš o ovoj materiji. Imaš klasične početničke zablude. Konkretno mislim na razdvajanje snage i hipertrofije. Najbrža mišićna vlakna imaju najveću sposobnost hipertrofije.
Ne trazim potvrdu svog puta nego pokusavam da shvatim sva misljenja na koja sam naletao. Kao sto ti kazes da nije preporucljivo, a eto taj jedan lik kaze da pocetnici trebaju samo proggresive overload prvih godinu dve. Vidjao sam na trista mesta da je 2x pogadjati misic nedeljno optimalnije nego 1x, ovde procitam pa da nije toliko ni vazno ako sam ja dobro razumeo. Zelim da cujem vise misljenja i razloge zasto neko ima ta misljenja. Ja sam klinac i rekreativno idem u teretanu i sada ja trebam preko formule da izracunavam to i to pa da pazim na cikluse itd itd... Meni zvuci kao preterivanje za nekog rekreativca od 17 godina koji ide samo godinu dana u teretanu. Nisam profesionalac, zivot mi ne zavisi od ovoga niti imam nameru da se profesionalno bavim ovim na bilo koji nacin.
Dobro si razumeo, 2x nedeljno je bolje od 1x. ALI, postavi sebi pitanje da li si ispunio "kvotu" za 1x nedeljno. Drugo, ne možeš isto da očekuješ od butina i od bicepsa, butine su daleko zahtevniji mišić po svemu, pa i po oporavku tako da moraš staviti akcenat na recimo jedan mišič koji želiš prosto rečeno više da stresiraš nego drugo što je ok plan, ako težiš tome da sve mišićne partije ravnomerno rastu/razvijaju onda ćeš vrlo brzo osetiti pretreniranost. Još jedna bitna stvar, 10 trenera će ti reći 10 drugačijih saveta, iz prostog razloga svi smo različiti, i sve je eksperiment. Jedina razlika je u iskustvu trenera. Što više iskustva lakše će pronaći način put do tvog cilja.
Poruka od: Djordje_raw Jun 20, 2021, 01:23:06 pre podne
Nismo se razumeli, niko nije rekao da ne treba dva puta nedeljno pogadjati misic,vec da je bolje i jednom kako treba nego 2,3 ili 4 puta nepravilno ga pogadjati. Tacnije kao sto su ti pisale vec kolege,ako naucis da se fokusiras na svako ponavljanje i na “pumpu” misica koji radis napredovaces mnogo vise koji god sistem treninga radio.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Pa znaci bolje je 2x nedeljno pravilno pogadjati nego 1x pravilno ;D ? Ili ja propustam nesto.Pozdrav
Ako već nisi odustao od ove teme i pitanja koja si postavio :) da probam da ti dam par smernica...mada nista ne može da se uprosti u dve rečenice, čak ni za rekreativca...
Cilj odlaska u teretanu ili koju god drugu aktivnost jeste unapređenje zdravlja. Drugo, bitan nam je i izgled (?) Kako bismo povezali ta dva, a opet ostali u domenu rekreacije zbog koje si ovde na forumu, moj predlog ti je sledeći:
* pre i posle treninga su ti obavezne vežbe zagrevanja tj istezanja. I kao prevencija povreda, ali i priprema pred trening, odnosno oporavak od istog
* trajanje treninga za tebe ne bi trebalo biti duže od sat vremena
*najvažnije je da sve vežbe koje radiš budu tehnički ispravne. A opterećenja da postepeno doziraš. Na rekreativnom nivou, to je po principu povećanje opterećenja-smanjuješ broj ponavljanja, uz 3 serije max za tebe.
* otprilike si grupisao mišićne partije po nekom ok principu, za 4x nedeljno treninga noge tj donji deo tela bih uvek odvojila, grudi-biceps, leđa triceps (rade i leđa biceps, grudi triceps), ramena radi dan kada su noge ili posebni dan.
Nemoj da preteruješ sa brojem vežbi, tj vrstama po mišićnim grupama, one koje ne radiš jedne nedelje, možeš sledeće, ima toliko varijacija.
*aerobni trening uz vežbe snage daje bolji efekat nego samo da radiš sa opterećenjima. Ubaciti neko trčanje, nordijsko, vožnja bicikla, plivanje...
Ali, ono možda i najbitnije jeste, da se konsultuješ sa nekim da prilagodi tvojoj konstituciji i kondicionom statusu taj program, i da isprati tehniku. To bi bilo idealno, ali nisam sigurna koliko uslova za to imaš.
Korekcija ishrane prati trening. I tu se uvek možeš konsultovati sa stručnjacima, koji će ti preporučiti odgovarajući režim prilagođen tebi i tvojim afinitetima u ishrani. A prethodno bar neka osnovna laboratorija da se zna neki početak.
Hvala na odgovoru na pitanje koje sam prvobitno i postavio. Pre treninga se istezem i zagrevam, posle ne iako znam da treba. Sto se tice trajanja treninga, isto sam prvo negde procitao da ne treba trening da traje duze od sat vremena. Onda sam video ovaj klip od Eliot Hulsa (https://www.youtube.com/watch?v=zYehAtlDo50). U teretani sam vecinom oko sat ipo do dva. Naprimer kada radim ledja sa mrtvim dizanjem, prvo naravno istezanje i zagrevanje pre pocetka. Pa onda na mrtvom mi je odmor i do pet minuta izmedju serija. Znaci vec sam dosta vremena izgubio na zagrevanje i na mrtvom ( ako racunate zagrevanje u trening ) + preostale vezbe koje trebam da uradim. Bar 3x nedeljno dodam vezbe za stomak na kraju treninga. Uvek pazim na tehniku izvodjenja vezbi, pogotovo kod mrtvog, cucnja i benca.
Kada sam rekao da mi je poslednja serija maksimum uvek, mislio sam maksimum sa kilazom sa kojom mogu pravilno da uradim vezbu. Mogao bih da dodam jos malo ali onda bi tehnika opala zbog toga. Vidjao sam na internetu da je trcanje ako se ne varam za snagu i hipertrofiju bolje posle treninga nego pre. Zato sto pre treninga moze da utice na sam trening. Tako da sam razmisljao da ubacim i trcanje na kraju treninga, samo ne znam koliko bi to bilo pametno.
Razmisljao sam da ubacim ramena u dan kada radim noge ali mislim da je bolje ovako. Zato sto mi je dosta naporan i sam trening nogu, pogotovo ako treba da radim stomak posle. Ovako kad sam odvojio ramena za drugi dan , mogu da ubacim i trapez koji inace nisam ni radio.
Trajanje treninga je vrlo komplikovana stvar, ali po nekom pravilu trening traje sve dok imaš snage. Sad bih mogao da počnem sa terminologijom i sa energetskim izvorima koji se smenjuju na treningu ali onda bi dodatno zakomplikovao. Suština, lepo postavi radne serije, ne idi do mišićnog otkaza često već se kreći oko 2-3-4 ponavljanja do mišićnog otkaza. Da, kada radiš mrtvo dizanje i cilj je rad na snazi želiš da pauze budu od 3 do 5 min kod glavnih serija, kod serije zagrevanja može i manje od toga. Fokusiraj se na 2-4 vežbe u zavisnosti od mišićne partije. Što se trčanja tiče nije bolje ni pre ni posle. Pre treninga utiče negativno na snagu a posle treninga utiče negativno na hipertrofiju, ukratko. Trčanje ubaci kao jedan zaseban dan.
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Jun 20, 2021, 06:05:44 pre podne
Ljudi godinama rade na sebi, i za neki izgled koji zamisle i kojim teže, potrebno je vreme, trud, odricanje i dobra informisanost.
Vrlo pohvalno što želiš da vežbaš i radiš na sebi, potrudi se da savladaš osnovne stvari, bazične vežbe, tehniku izvođenja...a za hipertrofije imaš vremena...
Poruka od: mareeee Jun 20, 2021, 11:59:36 pre podne
Dobro si razumeo, 2x nedeljno je bolje od 1x. ALI, postavi sebi pitanje da li si ispunio "kvotu" za 1x nedeljno. Drugo, ne možeš isto da očekuješ od butina i od bicepsa, butine su daleko zahtevniji mišić po svemu, pa i po oporavku tako da moraš staviti akcenat na recimo jedan mišič koji želiš prosto rečeno više da stresiraš nego drugo što je ok plan, ako težiš tome da sve mišićne partije ravnomerno rastu/razvijaju onda ćeš vrlo brzo osetiti pretreniranost. Još jedna bitna stvar, 10 trenera će ti reći 10 drugačijih saveta, iz prostog razloga svi smo različiti, i sve je eksperiment. Jedina razlika je u iskustvu trenera. Što više iskustva lakše će pronaći način put do tvog cilja.
Pa iskreno mislim da svaki trening dobro pogodim triceps. Svestan sam da vise treniram ledja i triceps i da ce mi naprimer noge i biceps manje napredovati u odnosu na ledja i triceps. Kao sto sam vise povecao kilazu na mrtvom nego na cucnju. Idealno bi bilo da mogu dva puta da pogadjam sve ;D
Trajanje treninga je vrlo komplikovana stvar, ali po nekom pravilu trening traje sve dok imaš snage. Sad bih mogao da počnem sa terminologijom i sa energetskim izvorima koji se smenjuju na treningu ali onda bi dodatno zakomplikovao. Suština, lepo postavi radne serije, ne idi do mišićnog otkaza često već se kreći oko 2-3-4 ponavljanja do mišićnog otkaza. Da, kada radiš mrtvo dizanje i cilj je rad na snazi želiš da pauze budu od 3 do 5 min kod glavnih serija, kod serije zagrevanja može i manje od toga. Fokusiraj se na 2-4 vežbe u zavisnosti od mišićne partije. Što se trčanja tiče nije bolje ni pre ni posle. Pre treninga utiče negativno na snagu a posle treninga utiče negativno na hipertrofiju, ukratko. Trčanje ubaci kao jedan zaseban dan.
5x50 5x70 5x90 115x5 Ovo su mi bile serije za mrtvo prosli trening. Kao sto si rekao izmedju ove prve dve serije nisam se osecao umorno i posle otprilike minut sam krenuo odmah na drugu seriju. Dok izmedju trece i cetvrte serije sam imao pauzu oko 3-4 minuta. Gledao sam na internetu 5x5 za mrtva. Pa nesto razmisljam da li je pametno da dodam jos jednu seriju ? Shvatio sam da se ne umorim toliko kao kad sam radio 12x mrtvo dizanje. U smislu ono lakse disem i to posle serije od pet ponavljanja. Mislim sto je i normalno zato sto krace traje serija. Iskreno ne bih ubacivao jos jedan dan za trcanje, zato sto bih onda sest dana trenirao sto verujem da ce mi postati naporno.
Uz sve savete koje si dobio za tvoj nivo rekreativca, samo bih ti posebno skrenula pažnju da paziš da ne uđeš u pretreniranost ili što je još gore povredu, što je vrlo često u tvojim godinama kada postoji diskrepanca izmežu želje i mogućnosti na "terenu" organizma koji je još u razvoju.
Ljudi godinama rade na sebi, i za neki izgled koji zamisle i kojim teže, potrebno je vreme, trud, odricanje i dobra informisanost.
Vrlo pohvalno što želiš da vežbaš i radiš na sebi, potrudi se da savladaš osnovne stvari, bazične vežbe, tehniku izvođenja...a za hipertrofije imaš vremena...
Pratim svaki svoj trening, tako da ako se desi da duzi vremenski period ne napredujem ili cak da idem unazad, cenim da cu tad biti svestan da previse treniram :D Razmisljam tako da ako napredujem u snazi i izgledu onda verovatno ne ulazim u pretreniranost.
Poruka od: Boban Šaranović Jun 20, 2021, 10:01:56 posle podne
Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk