Što se pretreniranosti tiče ona se prepozna na više načina. Malaksalost, loš san, slab apetit itd itd... Ne treba ti apsolutno neki od navedenih simptoma, samo ce te vratiti unazad. Ali kako god bilo, treba sve iskusiti, pa i pretreniranost.. Poenta na kraju svega je učiti na greškama.



Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Dobro si razumeo, 2x nedeljno je bolje od 1x. ALI, postavi sebi pitanje da li si ispunio "kvotu" za 1x nedeljno. Drugo, ne možeš isto da očekuješ od butina i od bicepsa, butine su daleko zahtevniji mišić po svemu, pa i po oporavku tako da moraš staviti akcenat na recimo jedan mišič koji želiš prosto rečeno više da stresiraš nego drugo što je ok plan, ako težiš tome da sve mišićne partije ravnomerno rastu/razvijaju onda ćeš vrlo brzo osetiti pretreniranost. Još jedna bitna stvar, 10 trenera će ti reći 10 drugačijih saveta, iz prostog razloga svi smo različiti, i sve je eksperiment. Jedina razlika je u iskustvu trenera. Što više iskustva lakše će pronaći način put do tvog cilja.

Pa iskreno mislim da svaki trening dobro pogodim triceps. Svestan sam da vise treniram ledja i triceps i da ce mi naprimer noge i biceps manje napredovati u odnosu na ledja i triceps. Kao sto sam vise povecao kilazu na mrtvom nego na cucnju. Idealno bi bilo da mogu dva puta da pogadjam sve 

Trajanje treninga je vrlo komplikovana stvar, ali po nekom pravilu trening traje sve dok imaš snage. Sad bih mogao da počnem sa terminologijom i sa energetskim izvorima koji se smenjuju na treningu ali onda bi dodatno zakomplikovao. Suština, lepo postavi radne serije, ne idi do mišićnog otkaza često već se kreći oko 2-3-4 ponavljanja do mišićnog otkaza. Da, kada radiš mrtvo dizanje i cilj je rad na snazi želiš da pauze budu od 3 do 5 min kod glavnih serija, kod serije zagrevanja može i manje od toga. Fokusiraj se na 2-4 vežbe u zavisnosti od mišićne partije. Što se trčanja tiče nije bolje ni pre ni posle. Pre treninga utiče negativno na snagu a posle treninga utiče negativno na hipertrofiju, ukratko. Trčanje ubaci kao jedan zaseban dan.

5x50   5x70   5x90   115x5  Ovo su mi bile serije za mrtvo prosli trening. Kao sto si rekao izmedju ove prve dve serije nisam se osecao umorno i posle otprilike minut sam krenuo odmah na drugu seriju. Dok izmedju trece i cetvrte serije sam imao pauzu oko 3-4 minuta. Gledao sam na internetu 5x5 za mrtva. Pa nesto razmisljam da li je pametno da dodam jos jednu seriju ? Shvatio sam da se ne umorim toliko kao kad sam radio 12x mrtvo dizanje. U smislu ono lakse disem i to posle serije od pet ponavljanja. Mislim sto je i normalno zato sto krace traje serija. Iskreno ne bih ubacivao jos jedan dan za trcanje, zato sto bih onda sest dana trenirao sto verujem da ce mi postati naporno.

Uz sve savete koje si dobio za tvoj nivo rekreativca, samo bih ti posebno skrenula pažnju da paziš da ne uđeš u pretreniranost ili što je još gore povredu, što je vrlo često u tvojim godinama kada postoji diskrepanca izmežu želje i mogućnosti na "terenu" organizma koji je još u razvoju. 
Ljudi godinama rade na sebi, i za neki izgled koji zamisle i kojim teže, potrebno je vreme, trud, odricanje i dobra informisanost.
Vrlo pohvalno što želiš da vežbaš i radiš na sebi, potrudi se da savladaš osnovne stvari, bazične vežbe, tehniku izvođenja...a za hipertrofije imaš vremena...

Pratim svaki svoj trening, tako da ako se desi da duzi vremenski period ne napredujem ili cak da idem unazad, cenim da cu tad biti svestan da previse treniram Razmisljam tako da ako napredujem u snazi i izgledu onda verovatno ne ulazim u pretreniranost.

Uz sve savete koje si dobio za tvoj nivo rekreativca, samo bih ti posebno skrenula pažnju da paziš da ne uđeš u pretreniranost ili što je još gore povredu, što je vrlo često u tvojim godinama kada postoji diskrepanca izmežu želje i mogućnosti na "terenu" organizma koji je još u razvoju. 
Ljudi godinama rade na sebi, i za neki izgled koji zamisle i kojim teže, potrebno je vreme, trud, odricanje i dobra informisanost.
Vrlo pohvalno što želiš da vežbaš i radiš na sebi, potrudi se da savladaš osnovne stvari, bazične vežbe, tehniku izvođenja...a za hipertrofije imaš vremena...

Nismo se razumeli, niko nije rekao da ne treba dva puta nedeljno pogadjati misic,vec da je bolje i jednom kako treba nego 2,3 ili 4 puta nepravilno ga pogadjati. Tacnije kao sto su ti pisale vec kolege,ako naucis da se fokusiras na svako ponavljanje i na “pumpu” misica koji radis napredovaces mnogo vise koji god sistem treninga radio.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Pa znaci bolje je 2x nedeljno pravilno pogadjati nego 1x pravilno  ? Ili ja propustam nesto.

Pozdrav
Ako već nisi odustao od ove teme i pitanja koja si postavio  da probam da ti dam par smernica...mada nista ne može da se uprosti u dve rečenice, čak ni za rekreativca...

Cilj odlaska u teretanu ili koju god drugu aktivnost jeste unapređenje zdravlja. Drugo, bitan nam je i izgled (?) Kako bismo povezali ta dva, a opet ostali u domenu rekreacije zbog koje si ovde na forumu, moj predlog ti je sledeći:
* pre i posle treninga su ti obavezne vežbe zagrevanja tj istezanja. I kao prevencija povreda, ali i priprema pred trening, odnosno oporavak od istog
* trajanje treninga za tebe ne bi trebalo biti duže od sat vremena
*najvažnije je da sve vežbe koje radiš budu tehnički ispravne. A opterećenja da postepeno doziraš. Na rekreativnom nivou, to je po principu povećanje opterećenja-smanjuješ broj ponavljanja, uz 3 serije max za tebe.
* otprilike si grupisao mišićne partije po nekom ok principu, za 4x nedeljno treninga noge tj donji deo tela bih uvek odvojila, grudi-biceps, leđa triceps (rade i leđa biceps, grudi triceps), ramena radi dan kada su noge ili posebni dan.
Nemoj da preteruješ sa brojem vežbi, tj vrstama po mišićnim grupama, one koje ne radiš jedne nedelje, možeš sledeće, ima toliko varijacija.
*aerobni trening uz vežbe snage daje bolji efekat nego samo da radiš sa opterećenjima. Ubaciti neko trčanje, nordijsko, vožnja bicikla, plivanje...
Ali, ono možda i najbitnije jeste, da se konsultuješ sa nekim da prilagodi tvojoj konstituciji i kondicionom statusu taj program, i da isprati tehniku. To bi bilo idealno, ali nisam sigurna koliko uslova za to imaš.
Korekcija ishrane prati trening. I tu se uvek možeš konsultovati sa stručnjacima, koji će ti preporučiti odgovarajući režim prilagođen tebi i tvojim afinitetima u ishrani. A prethodno bar neka osnovna laboratorija da se zna neki početak.

Hvala na odgovoru na pitanje koje sam prvobitno i postavio. Pre treninga se istezem i zagrevam, posle ne iako znam da treba. Sto se tice trajanja treninga, isto sam prvo negde procitao da ne treba trening da traje duze od sat vremena. Onda sam video ovaj klip od Eliot Hulsa (https://www.youtube.com/watch?v=zYehAtlDo50). U teretani sam vecinom oko sat ipo do dva. Naprimer kada radim ledja sa mrtvim dizanjem, prvo naravno istezanje i zagrevanje pre pocetka. Pa onda na mrtvom mi je odmor i do pet minuta izmedju serija. Znaci vec sam dosta vremena izgubio na zagrevanje i na mrtvom ( ako racunate zagrevanje u trening ) + preostale vezbe koje trebam da uradim. Bar 3x nedeljno dodam vezbe za stomak na kraju treninga. Uvek pazim na tehniku izvodjenja vezbi, pogotovo kod mrtvog, cucnja i benca.
Kada sam rekao da mi je poslednja serija maksimum uvek, mislio sam maksimum sa kilazom sa kojom mogu pravilno da uradim vezbu. Mogao bih da dodam jos malo ali onda bi tehnika opala zbog toga. Vidjao sam na internetu da je trcanje ako se ne varam za snagu i hipertrofiju bolje posle treninga nego pre. Zato sto pre treninga moze da utice na sam trening. Tako da sam razmisljao da ubacim i trcanje na kraju treninga, samo ne znam koliko bi to bilo pametno.
Razmisljao sam da ubacim ramena u dan kada radim noge ali mislim da je bolje ovako. Zato sto mi je dosta naporan i sam trening nogu, pogotovo ako treba da radim stomak posle. Ovako kad sam odvojio ramena za drugi dan , mogu da ubacim i trapez koji inace nisam ni radio.

Trajanje treninga je vrlo komplikovana stvar, ali po nekom pravilu trening traje sve dok imaš snage. Sad bih mogao da počnem sa terminologijom i sa energetskim izvorima koji se smenjuju na treningu ali onda bi dodatno zakomplikovao. Suština, lepo postavi radne serije, ne idi do mišićnog otkaza često već se kreći oko 2-3-4 ponavljanja do mišićnog otkaza. Da, kada radiš mrtvo dizanje i cilj je rad na snazi želiš da pauze budu od 3 do 5 min kod glavnih serija, kod serije zagrevanja može i manje od toga. Fokusiraj se na 2-4 vežbe u zavisnosti od mišićne partije. Što se trčanja tiče nije bolje ni pre ni posle. Pre treninga utiče negativno na snagu a posle treninga utiče negativno na hipertrofiju, ukratko. Trčanje ubaci kao jedan zaseban dan.

Nije moranje, naravno. Cilj je jedan, puteva ima više. Ali raditi bez plana i u konstantnom submaksimumu nije preporučljivo, kako početnicima, tako i iskusnim vežbačima. Neke mudrosti dođu vremenom. Koliko mogu da razumem tražiš potvrdu svog puta. Od većine, među kojima ima takmičara, si dobio sugestije kako bi trebao trenirati.
Moj najdobronamerniji savet bi bio da čitaš o ovoj materiji. Imaš klasične početničke zablude. Konkretno mislim na razdvajanje snage i hipertrofije. Najbrža mišićna vlakna imaju najveću sposobnost hipertrofije.

Ne trazim potvrdu svog puta nego pokusavam da shvatim sva misljenja na koja sam naletao. Kao sto ti kazes da nije preporucljivo, a eto taj jedan lik kaze da pocetnici trebaju samo proggresive overload prvih godinu dve. Vidjao sam na trista mesta da je 2x pogadjati misic nedeljno optimalnije nego 1x, ovde procitam pa da nije toliko ni vazno ako sam ja dobro razumeo. Zelim da cujem vise misljenja i razloge zasto neko ima ta misljenja. Ja sam klinac i rekreativno idem u teretanu i sada ja trebam preko formule da izracunavam to i to pa da pazim na cikluse itd itd... Meni zvuci kao preterivanje za nekog rekreativca od 17 godina koji ide samo godinu dana u teretanu. Nisam profesionalac, zivot mi ne zavisi od ovoga niti imam nameru da se profesionalno bavim ovim na bilo koji nacin.

Dobro si razumeo, 2x nedeljno je bolje od 1x. ALI, postavi sebi pitanje da li si ispunio "kvotu" za 1x nedeljno. Drugo, ne možeš isto da očekuješ od butina i od bicepsa, butine su daleko zahtevniji mišić po svemu, pa i po oporavku tako da moraš staviti akcenat na recimo jedan mišič koji želiš prosto rečeno više da stresiraš nego drugo što je ok plan, ako težiš tome da sve mišićne partije ravnomerno rastu/razvijaju onda ćeš vrlo brzo osetiti pretreniranost. Još jedna bitna stvar, 10 trenera će ti reći 10 drugačijih saveta, iz prostog razloga svi smo različiti, i sve je eksperiment. Jedina razlika je u iskustvu trenera. Što više iskustva lakše će pronaći način put do tvog cilja.

Možeš pre treninga da odradiš nordijsko do 10 minuta, i onda zagrevanje vežbama glavnih miš. grupa. Na kraju treninga možes trčanje 15 do 20 minuta, pa obavezno istezanje.
Trčanje možeš i jedan dan kada nemaš trening.

Za početak, smanji opterećenja na mrtvom dizanju i broj ponavljanja, pauza između vežbi treba da je max do 2 minuta. Pauza između serija unutar vežbe da je još kraća-oko 30 sekundi.
Ne moraš se opterećivati pa gledati na sat, ali do sat i po zaista ne bi trebalo da traje jer ako ćeš efikasno da radiš, sa razmacima gore navedenim, ti ćeš završiti trening u tom periodu.

Mnogo vremena provodis u teretani. Plus zelis da dodas na kraju i kardio. Jednostavno neces moci da se oporavis i upasces u zamku pretreniranosti koju vjerovatno neces uspjeti da prokuzis, jer nemas dovoljno iskustva. Tako da ce napredak biti dodatno usporen.

Upravo zbog ovakvih stvari potreban ti je plan.



Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Nismo se razumeli, niko nije rekao da ne treba dva puta nedeljno pogadjati misic,vec da je bolje i jednom kako treba nego 2,3 ili 4 puta nepravilno ga pogadjati. Tacnije kao sto su ti pisale vec kolege,ako naucis da se fokusiras na svako ponavljanje i na “pumpu” misica koji radis napredovaces mnogo vise koji god sistem treninga radio.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Pa znaci bolje je 2x nedeljno pravilno pogadjati nego 1x pravilno  ? Ili ja propustam nesto.

Pozdrav
Ako već nisi odustao od ove teme i pitanja koja si postavio  da probam da ti dam par smernica...mada nista ne može da se uprosti u dve rečenice, čak ni za rekreativca...

Cilj odlaska u teretanu ili koju god drugu aktivnost jeste unapređenje zdravlja. Drugo, bitan nam je i izgled (?) Kako bismo povezali ta dva, a opet ostali u domenu rekreacije zbog koje si ovde na forumu, moj predlog ti je sledeći:
* pre i posle treninga su ti obavezne vežbe zagrevanja tj istezanja. I kao prevencija povreda, ali i priprema pred trening, odnosno oporavak od istog
* trajanje treninga za tebe ne bi trebalo biti duže od sat vremena
*najvažnije je da sve vežbe koje radiš budu tehnički ispravne. A opterećenja da postepeno doziraš. Na rekreativnom nivou, to je po principu povećanje opterećenja-smanjuješ broj ponavljanja, uz 3 serije max za tebe.
* otprilike si grupisao mišićne partije po nekom ok principu, za 4x nedeljno treninga noge tj donji deo tela bih uvek odvojila, grudi-biceps, leđa triceps (rade i leđa biceps, grudi triceps), ramena radi dan kada su noge ili posebni dan.
Nemoj da preteruješ sa brojem vežbi, tj vrstama po mišićnim grupama, one koje ne radiš jedne nedelje, možeš sledeće, ima toliko varijacija.
*aerobni trening uz vežbe snage daje bolji efekat nego samo da radiš sa opterećenjima. Ubaciti neko trčanje, nordijsko, vožnja bicikla, plivanje...
Ali, ono možda i najbitnije jeste, da se konsultuješ sa nekim da prilagodi tvojoj konstituciji i kondicionom statusu taj program, i da isprati tehniku. To bi bilo idealno, ali nisam sigurna koliko uslova za to imaš.
Korekcija ishrane prati trening. I tu se uvek možeš konsultovati sa stručnjacima, koji će ti preporučiti odgovarajući režim prilagođen tebi i tvojim afinitetima u ishrani. A prethodno bar neka osnovna laboratorija da se zna neki početak.

Hvala na odgovoru na pitanje koje sam prvobitno i postavio. Pre treninga se istezem i zagrevam, posle ne iako znam da treba. Sto se tice trajanja treninga, isto sam prvo negde procitao da ne treba trening da traje duze od sat vremena. Onda sam video ovaj klip od Eliot Hulsa (https://www.youtube.com/watch?v=zYehAtlDo50). U teretani sam vecinom oko sat ipo do dva. Naprimer kada radim ledja sa mrtvim dizanjem, prvo naravno istezanje i zagrevanje pre pocetka. Pa onda na mrtvom mi je odmor i do pet minuta izmedju serija. Znaci vec sam dosta vremena izgubio na zagrevanje i na mrtvom ( ako racunate zagrevanje u trening ) + preostale vezbe koje trebam da uradim. Bar 3x nedeljno dodam vezbe za stomak na kraju treninga. Uvek pazim na tehniku izvodjenja vezbi, pogotovo kod mrtvog, cucnja i benca.
Kada sam rekao da mi je poslednja serija maksimum uvek, mislio sam maksimum sa kilazom sa kojom mogu pravilno da uradim vezbu. Mogao bih da dodam jos malo ali onda bi tehnika opala zbog toga. Vidjao sam na internetu da je trcanje ako se ne varam za snagu i hipertrofiju bolje posle treninga nego pre. Zato sto pre treninga moze da utice na sam trening. Tako da sam razmisljao da ubacim i trcanje na kraju treninga, samo ne znam koliko bi to bilo pametno.
Razmisljao sam da ubacim ramena u dan kada radim noge ali mislim da je bolje ovako. Zato sto mi je dosta naporan i sam trening nogu, pogotovo ako treba da radim stomak posle. Ovako kad sam odvojio ramena za drugi dan , mogu da ubacim i trapez koji inace nisam ni radio.

Pozdrav
Ako već nisi odustao od ove teme i pitanja koja si postavio  da probam da ti dam par smernica...mada nista ne može da se uprosti u dve rečenice, čak ni za rekreativca...

Cilj odlaska u teretanu ili koju god drugu aktivnost jeste unapređenje zdravlja. Drugo, bitan nam je i izgled (?) Kako bismo povezali ta dva, a opet ostali u domenu rekreacije zbog koje si ovde na forumu, moj predlog ti je sledeći:
* pre i posle treninga su ti obavezne vežbe zagrevanja tj istezanja. I kao prevencija povreda, ali i priprema pred trening, odnosno oporavak od istog
* trajanje treninga za tebe ne bi trebalo biti duže od sat vremena
*najvažnije je da sve vežbe koje radiš budu tehnički ispravne. A opterećenja da postepeno doziraš. Na rekreativnom nivou, to je po principu povećanje opterećenja-smanjuješ broj ponavljanja, uz 3 serije max za tebe.
* otprilike si grupisao mišićne partije po nekom ok principu, za 4x nedeljno treninga noge tj donji deo tela bih uvek odvojila, grudi-biceps, leđa triceps (rade i leđa biceps, grudi triceps), ramena radi dan kada su noge ili posebni dan.
Nemoj da preteruješ sa brojem vežbi, tj vrstama po mišićnim grupama, one koje ne radiš jedne nedelje, možeš sledeće, ima toliko varijacija.
*aerobni trening uz vežbe snage daje bolji efekat nego samo da radiš sa opterećenjima. Ubaciti neko trčanje, nordijsko, vožnja bicikla, plivanje...
Ali, ono možda i najbitnije jeste, da se konsultuješ sa nekim da prilagodi tvojoj konstituciji i kondicionom statusu taj program, i da isprati tehniku. To bi bilo idealno, ali nisam sigurna koliko uslova za to imaš.
Korekcija ishrane prati trening. I tu se uvek možeš konsultovati sa stručnjacima, koji će ti preporučiti odgovarajući režim prilagođen tebi i tvojim afinitetima u ishrani. A prethodno bar neka osnovna laboratorija da se zna neki početak.

Nismo se razumeli, niko nije rekao da ne treba dva puta nedeljno pogadjati misic,vec da je bolje i jednom kako treba nego 2,3 ili 4 puta nepravilno ga pogadjati. Tacnije kao sto su ti pisale vec kolege,ako naucis da se fokusiras na svako ponavljanje i na “pumpu” misica koji radis napredovaces mnogo vise koji god sistem treninga radio.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Nije moranje, naravno. Cilj je jedan, puteva ima više. Ali raditi bez plana i u konstantnom submaksimumu nije preporučljivo, kako početnicima, tako i iskusnim vežbačima. Neke mudrosti dođu vremenom. Koliko mogu da razumem tražiš potvrdu svog puta. Od većine, među kojima ima takmičara, si dobio sugestije kako bi trebao trenirati.
Moj najdobronamerniji savet bi bio da čitaš o ovoj materiji. Imaš klasične početničke zablude. Konkretno mislim na razdvajanje snage i hipertrofije. Najbrža mišićna vlakna imaju najveću sposobnost hipertrofije.

Ne trazim potvrdu svog puta nego pokusavam da shvatim sva misljenja na koja sam naletao. Kao sto ti kazes da nije preporucljivo, a eto taj jedan lik kaze da pocetnici trebaju samo proggresive overload prvih godinu dve. Vidjao sam na trista mesta da je 2x pogadjati misic nedeljno optimalnije nego 1x, ovde procitam pa da nije toliko ni vazno ako sam ja dobro razumeo. Zelim da cujem vise misljenja i razloge zasto neko ima ta misljenja. Ja sam klinac i rekreativno idem u teretanu i sada ja trebam preko formule da izracunavam to i to pa da pazim na cikluse itd itd... Meni zvuci kao preterivanje za nekog rekreativca od 17 godina koji ide samo godinu dana u teretanu. Nisam profesionalac, zivot mi ne zavisi od ovoga niti imam nameru da se profesionalno bavim ovim na bilo koji nacin.

Nije moranje, naravno. Cilj je jedan, puteva ima više. Ali raditi bez plana i u konstantnom submaksimumu nije preporučljivo, kako početnicima, tako i iskusnim vežbačima. Neke mudrosti dođu vremenom. Koliko mogu da razumem tražiš potvrdu svog puta. Od većine, među kojima ima takmičara, si dobio sugestije kako bi trebao trenirati.
Moj najdobronamerniji savet bi bio da čitaš o ovoj materiji. Imaš klasične početničke zablude. Konkretno mislim na razdvajanje snage i hipertrofije. Najbrža mišićna vlakna imaju najveću sposobnost hipertrofije.

Moze se i tako reci, da ne mora previse da brine. Mada bih ja ipak brinuo o npr tehnici izvođenja vjezbe, sve ostalo ce doci kako vrijeme bude odmicalo i kako budes ucio o svom tijelu.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Danas sam video da pocetnik prvih godinu dve nema potrebe da brine o tim ciklusima... Da je dovoljno fokusirati se na proggresive overload, a kada se vise ne bude napredovalo sa tim onda treba uzeti u obzir te cikluse.