Malo je egoističnio što sam sebe citiram, ali me mrzi da pišem ponovo. Iščitaj malo o ovome i o osnovnim principima treninga.

quote author=Пеђа link=topic=250327.msg4021417#msg4021417 date=1542907619]
Vidi ovako. Kada se programi prave "od oka", ne moraju uvek da budu dobri za tebe, nju, njega ili mene. Mora se postaviti određen standard. Kad kažem standard mislim na nivo stresa koji prenosi trening ili vežba.
Postoji jedna formula koja se primenjuje isključivo na osnovnim vežbama, a koja pokazuje kakav je trening. U smislu da li si podtreniran ili pretreniran. Ovo je osnovni alat za projektovanje inteziteta u periodizaciji treninga.
Vrednost formule je INOL (Intensity Number of Lifts), broj koji pokazuje sa kolikim je stresom pogođen mišić.
Računa se po sledećoj formuli:
(a*b)/(100-x) gde su:
a - broj serija
b- broj urađenih ponavljanja
100%- je 1RM
x- radni procenat od 1RM
Broj koji se dobije predstavlja intezitet vežbe i koliki je stimulans prema mišiću

INOL na dnevnom (trening) nivou
<0.5 previše mali intezitet. Nedovoljan mišićni stimulans
0.5-1 dobro za tip treninga za fazu rasterećenja
1-2 odličan stimulans
2> BRUTALAN -Ne preporučujem često. Eventualno u poslednjoj nedelji ciklusa.

INOL na nedeljnom nivou
<2 - Lagana nedelja, dobro za deload ciklus ili oporavak
2-3 - dobar stimulans, ciklus akumulacije i intenzifikacije.
3-4 BRUTALNA nedelja, dosta mišićnog zamora i oštećenja, ciklus realizacije
>4 Da li si normalan?

INOL se računa samo za osnovne vežbe i kumulutivan je. Računaš na svim intezitetima i sabiraš ih.
Na nedeljnom nivou sabiraš INOL po mišićnoj grupi. Npr za noge I trening + II trening + III trening je nedeljni INOL.

PRIMER:
SQ
1. 1x10 @40% zagrevanje 10/60 = 0.16
2. 1x10 @50% 10/50 = 0.2
3. 1x5 @70% 5/30 = 0.16
4. 1x5  @80% 5/20 = 0.25
5. 4x5 @85 20/15 = 1.33
Ukupno 0.16+0.2+0.16+0.25+1.33=2.05

INOL 2.05 JE VRLO JAK STIMULANS NA MIŠIĆ

Druga dva treninga u nedelji ne bi trebali da pređu INOL 1
[/quote]

Zahvaljujem na odgovorima.

Kao što su kolege vec napisale. Da li ces jednom ili dva puta ili mozda tri puta pogoditi jedan misic u toku nedelje, ne znaci apsolutno nista ako je to tamo neko napisao. Moras da stvoris svoj osjecaj da znas kad je dosta. Imam jako malo informacija o tebi i uopšte kako izgledas, pa je nezahvalno davati smjernice tipa 3x12... Ne, jednostavno moras biti skoncentrisan na svako ponavljanje i tek onda dvije radne serije ce biti i vise nego dovoljne, nekad cak i previse.

Imas na forumu dosta toga vec ispisano.

I zapamti, najgori su oni koji ti kažu 3x12. Jednostavno ovaj sport je daleko od toga.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Tesko da se mogu tezine povecavati bas svaki trening iako bi stvarno bilo lepo kada bi smo napredovali tom brzinom
Pre nego krenes recimo cucanj sa 60 kg bi trebalo da u zagrevanju prodjes vise serije i postepeno povecavas tezinu,a ne da uradis dve serije sa praznok sipkom i odmah natovaris 60 kg.
Sto se tice tricepsa vidim da ti je prioritet,ali ako ga radis svaki dan to ne znaci da ce on biti super jak i iscrtan. Fokusiraj se na sam pokret i da dobro pogodis misic, biraj vezbe koje ti prijaju.
O ishrani takodje imas dosta toga na pansport forumu, nije dovoljno samo znati da je dobro jesti pirinac, belinu i jaja. Pre kreatina i wheya bi trebalo da znas vise o mikro i makro nutrijentina kao i o kalorijskom unosu.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Naravno da ne mogu svaki trening da povecavam tezinu ali to mi je cilj. Ako sam prosli trening uspeo 8x na poslednjoj seriji cucnja, sledeci trening cu probati 9x i tako dok ne dodjem do 12x. Onda bih povecao kilazu i radio ponovo 8x dok ne dodjem do 12x.
Triceps radim 2x nedeljno zbog toga sto sam citao da je bolje pogadjati 2x misic nedeljno nego 1x. Siguran sam da sam vise napredovao u mrtvom i ostalim vezbama za ledja od kada radim 2x nedeljno.
Za triceps takodje.

Pozdrav. Pre svega ovo nije plan treninga, ovo je redosled vežbi.
Plan treninga je podeljen na više mikrociklusa, makrociklusa i neki generalni mezociklus. Verujem da ne znaš nešto o ovome pa ti preporučujem da potražiš po forumu i pansport tekstoteci.
Druga stvar, jedan dobar plan treninga sadrži dosta više od vežbe i broja ponavljanja. Naime moraju se ispuniti neke zakoni/metode treninga kako bi došlo do nekog napretka.
Trudi se da konstantno ili povećavaš kilažu, ili broj ponavljanja ali da tehnika ne pati zbog toga. Kad ne možeš ni jedno od ta 2 skrati onda odmor izmedju serija ili poradi na tehnici u istom opsegu ponavljanja kao npr iz treninga od prethodne nedelje.

Nadam se da sam ti neke stvari razjasnio.

Da li je onda dobar redosled vezbi?
Uvek se trudim da opterecenje bude vece nego na proslom treningu. Vecinom je to sa kilazom i ponavljanjima ili naprimer brzinom izvodjenja vezbe.

Tesko da se mogu tezine povecavati bas svaki trening iako bi stvarno bilo lepo kada bi smo napredovali tom brzinom
Pre nego krenes recimo cucanj sa 60 kg bi trebalo da u zagrevanju prodjes vise serije i postepeno povecavas tezinu,a ne da uradis dve serije sa praznok sipkom i odmah natovaris 60 kg.
Sto se tice tricepsa vidim da ti je prioritet,ali ako ga radis svaki dan to ne znaci da ce on biti super jak i iscrtan. Fokusiraj se na sam pokret i da dobro pogodis misic, biraj vezbe koje ti prijaju.
O ishrani takodje imas dosta toga na pansport forumu, nije dovoljno samo znati da je dobro jesti pirinac, belinu i jaja. Pre kreatina i wheya bi trebalo da znas vise o mikro i makro nutrijentina kao i o kalorijskom unosu.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Pozdrav. Pre svega ovo nije plan treninga, ovo je redosled vežbi.
Plan treninga je podeljen na više mikrociklusa, makrociklusa i neki generalni mezociklus. Verujem da ne znaš nešto o ovome pa ti preporučujem da potražiš po forumu i pansport tekstoteci.
Druga stvar, jedan dobar plan treninga sadrži dosta više od vežbe i broja ponavljanja. Naime moraju se ispuniti neke zakoni/metode treninga kako bi došlo do nekog napretka.
Trudi se da konstantno ili povećavaš kilažu, ili broj ponavljanja ali da tehnika ne pati zbog toga. Kad ne možeš ni jedno od ta 2 skrati onda odmor izmedju serija ili poradi na tehnici u istom opsegu ponavljanja kao npr iz treninga od prethodne nedelje.

Nadam se da sam ti neke stvari razjasnio.

Da li je onda dobar redosled vezbi?
Uvek se trudim da opterecenje bude vece nego na proslom treningu. Vecinom je to sa kilazom i ponavljanjima ili naprimer brzinom izvodjenja vezbe.

Plan treninga

Ponedeljak - Noge
Cucanj - 4 serije po 12 ponavljanja. Poslednje dve serije budu teske,poslednju vecinom radim manje od 12 ponavljanja dok ne stignem do 12 onda povecam kilazu.
Poslednji trening je bio 12x40   12x60   12x85   8x95
Leg Extension - 4 serije po 12 ponavljanja, trudim se da mi jedno ponavljanje traje oko 6 sekundi. Tri sekunde ka dole i tri sekunde ka gore. U poslednjoj najtezoj seriji tesko
uspevam da svako ponavljanje bude 6 sekundi.
Leg Curl - Isto kao i za leg extension.
Standing Calves Machine - Radim seriju sa manjom kilazom i radim do otkaza , onda sidjem sa sprave na 2-3 sekunde i vratim se da odradim jos par ponavljanja. Tako cetiri serije.

Utorak -
Lat 4x12
T-Bar 4x12
Dumbbell Rows 4x12
Triceps french press sa obe ruke bucica 4x12 ( Za poslednju seriju se trudim da bude 8-12 ponavljanja )
Triceps pushdown Ovde je malo izmesano
prosli trening : 12x14   20x14   12x21   7x28 ( Trening pre ovog sam radio poslednju seriju 20x21 pa sam sad povecao da probam )

Cetvrtak - Grudi biceps
Bench 4x12 ( Za poslednju seriju se trudim da bude 8-12 ponavljanja )
Kosi bench 4x12
Butterfly sprava 4x12
Biceps Curl sipka 4x12
Hammer curl na klupi. 4x12

Petak - Ledja Triceps ( snaga )
Mrtvo dizanje 4x5
Lat 4x5
T-Bar 4x5
Cable Row 4x5
Dumbbell Rows 4x12
Triceps (french press sa obe ruke) 4x12
Triceps pushdown isto kao gore.

Subota -
Overhead press 4x12 ( Za poslednju seriju se trudim da bude 8-12 ponavljanja )
Lateral raises 4x12
Prednje bucice 4x12
Zadnje military press sprava 4x12
Trapez sipka ili bucice 4x12
[/quote]

Pozdrav. Pre svega ovo nije plan treninga, ovo je redosled vežbi.
Plan treninga je podeljen na više mikrociklusa, makrociklusa i neki generalni mezociklus. Verujem da ne znaš nešto o ovome pa ti preporučujem da potražiš po forumu i pansport tekstoteci.
Druga stvar, jedan dobar plan treninga sadrži dosta više od vežbe i broja ponavljanja. Naime moraju se ispuniti neke zakoni/metode treninga kako bi došlo do nekog napretka.
Trudi se da konstantno ili povećavaš kilažu, ili broj ponavljanja ali da tehnika ne pati zbog toga. Kad ne možeš ni jedno od ta 2 skrati onda odmor izmedju serija ili poradi na tehnici u istom opsegu ponavljanja kao npr iz treninga od prethodne nedelje.

Nadam se da sam ti neke stvari razjasnio.

Pozdrav,

Sve ovo je previše za nekog od 17 godina, pa i da je napredniji vjezbac. Tako da treba sve prilagoditi svojim fizičkim mogućnostima. A koje su tvoje fizičke mogućnosti, ne bih znao odavde, ali znam da ovoliko vjezbi, sa ovoliko serija i ovolikim brojem ponavljanja ako se izvodi na pravilan način, može biti samo kontraproduktivno za nekog tvojih godina.

Zagrijavanje za odredjenu particiju, dvije radne serije i više nego dovoljno. Obratiti paznju na tehniku izvodjenja.



Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Mozes li mi objasniti zasto moze da bude kontraproduktivno za nekog mojih godina?
Sta smatras pod radnim serijama? Jesu to serije gde je bas veliko opterecenje ili? Posto mi dve radne serije deluju bas malo.
Ja se na pocetku treninga istegnem i zagrevanje naprimer za cucanj, su obicni cucnjevi bez kilaze, eventualno sa sipkom samo.
Uvek pazim na tehniku izvodjenja. Mislim da kod mrtvog , cucnja i benca nema problema uopste.
Pazim na ishranu, trudim se da jedem sto zdravije. Slatkisi i grickalice su bas na minimum , ne pijem gazirano i alkohol. Bar tri obroka na dan.Smanjio sam unos hleba na minimum.Vecinom su tu jaja, meso, pirinac itd... Pijem whey protein i uzimam kreatin.

Kako se hranis inače?

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Pozdrav,

Sve ovo je previše za nekog od 17 godina, pa i da je napredniji vjezbac. Tako da treba sve prilagoditi svojim fizičkim mogućnostima. A koje su tvoje fizičke mogućnosti, ne bih znao odavde, ali znam da ovoliko vjezbi, sa ovoliko serija i ovolikim brojem ponavljanja ako se izvodi na pravilan način, može biti samo kontraproduktivno za nekog tvojih godina.

Zagrijavanje za odredjenu particiju, dvije radne serije i više nego dovoljno. Obratiti paznju na tehniku izvodjenja.



Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Pozdrav, imam 17 godina i idem oko godinu dana u teretanu. Kada sam pocinjao sa teretanom imao sam oko 66kg trenutno imam oko 77kg. Cilj mi je misicna masa.
Kada sam pocinjao sa teretanom koristio sam push pull legs split.Posle sam promenio i probao 4 puta nedeljno upper lower(snaga) upper lower(hipertrofija) i to mi se nesto
nije svidelo takodje. Pa sam napravio ovakav plan treninga. Izabrao sam da radim ledja 2x nedeljno zato sto su mi ona bila slabija dosta i nisam nesto mnogo napredovao sa njima.
Triceps je tu posto doprinosi velicini ruke. Ako se ne varam bolje je pogadjati 2x misic nedeljno nego jednom. Plus triceps malo radi i na grudima. Bar ja tako razmisljam.
Koristim ovaj plan vec dva meseca i odgovara mi. Do pre dve nedelje sam radio 2x mrtva dizanja, jednom na jednom treningu ledja i jednom na drugom treningu ledja.
Cuo sam da je bolje da radim jednom nedeljno, i da je bolje da jedan trening posvetim gornjem delu ledja. Zato sto se dosta umorim posle mrtvog dizanja.
Takodje pre nedelju dana sam dosao na ideju da jedan trening ledja(kada radim mrtva) bude za snagu, posto smatram da sam slab u gornjim ledjima. I da vezbe za ledja
radim po 5x (ukljucujuci i mrtva dizanja), dok za triceps u istom danu ostaje 12x. A drugi trening ledja u nedelji bez mrtvog dizanja bude normalno po 12x. Ne znam koliko je ovo pametno...
Do skorije sam isao 4x u teretanu i ramena sam radio u danu kad i grudi. Trapez uopste nisam radio. Odlucio sam da prebacim ramena i da dodam trapez za drugi dan.
Mislim da cu dosta bolje pogoditi ramena tako. Ne znam koju vezbu mogu da dodam za trapez posto su mi sve na isti fazon. I da li uopste ima potrebe da dodajem?
Zanima me vase misljenje o ovom planu treninga, kao i o promenama koje sam ucinio u samom planu i sta mogu poboljsati?


Plan treninga

Ponedeljak - Noge
Cucanj - 4 serije po 12 ponavljanja. Poslednje dve serije budu teske,poslednju vecinom radim manje od 12 ponavljanja dok ne stignem do 12 onda povecam kilazu.
Poslednji trening je bio 12x40   12x60   12x85   8x95
Leg Extension - 4 serije po 12 ponavljanja, trudim se da mi jedno ponavljanje traje oko 6 sekundi. Tri sekunde ka dole i tri sekunde ka gore. U poslednjoj najtezoj seriji tesko
uspevam da svako ponavljanje bude 6 sekundi.
Leg Curl - Isto kao i za leg extension.
Standing Calves Machine - Radim seriju sa manjom kilazom i radim do otkaza , onda sidjem sa sprave na 2-3 sekunde i vratim se da odradim jos par ponavljanja. Tako cetiri serije.

Utorak -
Lat 4x12
T-Bar 4x12
Dumbbell Rows 4x12
Triceps french press sa obe ruke bucica 4x12 ( Za poslednju seriju se trudim da bude 8-12 ponavljanja )
Triceps pushdown Ovde je malo izmesano
prosli trening : 12x14   20x14   12x21   7x28 ( Trening pre ovog sam radio poslednju seriju 20x21 pa sam sad povecao da probam )

Cetvrtak - Grudi biceps
Bench 4x12 ( Za poslednju seriju se trudim da bude 8-12 ponavljanja )
Kosi bench 4x12
Butterfly sprava 4x12
Biceps Curl sipka 4x12
Hammer curl na klupi. 4x12

Petak - Ledja Triceps ( snaga )
Mrtvo dizanje 4x5
Lat 4x5
T-Bar 4x5
Cable Row 4x5
Dumbbell Rows 4x12
Triceps (french press sa obe ruke) 4x12
Triceps pushdown isto kao gore.

Subota -
Overhead press 4x12 ( Za poslednju seriju se trudim da bude 8-12 ponavljanja )
Lateral raises 4x12
Prednje bucice 4x12
Zadnje military press sprava 4x12
Trapez sipka ili bucice 4x12