Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: Dr Nikola Todorov Novembar 13, 2021, 08:41:12 posle podne
-
Orašasti plodovi (koštunjavo voće) su zdrave opcije za užinu. Iako obično imaju puno masti, mast koju sadrže je zdrava. Takođe su dobri izvori vlakana i proteina. Mnoge studije su pokazale da orašasti plodovi pružaju različite zdravstvene beneficije, posebno u pogledu smanjenja faktora rizika od srčanih oboljenja.
-
Generalno, orašasti plodovi su dobar izvor masti, vlakana i proteina. Većina masti su mononezasićene masti, kao i omega-6 i omega-3 polinezasićene masti. Sadrže i nešto zasićenih masti. Orašasti plodovi takođe sadrže niz vitamina i minerala, uključujući magnezijum i vitamin E. Mnoge studije su istraživale zdravstvene prednosti povećanog unosa orašastih plodova. Studije su otkrile da ishrana bogata orašastim plodovima ne utiče značajno na povećanje ili gubitak težine. Uprkos malom uticaju na težinu, mnoge studije su pokazale da ljudi koji jedu orašaste plodove žive duže od onih koji ne jedu. Ovo može biti zbog sposobnosti orašastih plodova da pomognu u prevenciji brojnih hroničnih bolesti. Na primer, mogu smanjiti faktore rizika za metabolički sindrom, kao što su visok krvni pritisak i povišen nivo holesterola. U stvari, jedna studija na preko 1.200 ljudi otkrila je da je mediteranska ishrana plus 30 grama orašastih plodova dnevno smanjila prevalenciju metaboličkog sindroma više od dijete sa malo masti ili mediteranske dijete sa maslinovim uljem. Štaviše, mogu smanjiti rizik od drugih hroničnih bolesti. Na primer, jedenje orašastih plodova može poboljšati nivo šećera u krvi i smanjiti rizik od određenih karcinoma.
-
Bademi
Jedna porcija - 28 grama ili mala šaka - sadrži otprilike:
Kalorije: 161
Masti: 14 grama
Proteini: 6 grama
Ugljeni hidrati: 6 grama
Vlakna: 3,5 grama
Vitamin E: 37% referentnog dnevnog unosa
Magnezijum: 19% referentnog dnevnog unosa
-
Pistaći
Porcija pistacija od 28 grama (jedna šaka) sadrži otprilike:
Kalorije: 156
Masti: 12,5 grama
Proteini: 6 grama
Ugljeni hidrati: 8 grama
Vlakna: 3 grama
Vitamin E: 3% referentnog dnevnog unosa
Magnezijum: 8% referentnog dnevnog unosa
-
Orasi
Porcija oraha od 28 grama (šaka ovog voća) sadrži otprilike:
Kalorije: 182
Masti: 18 grama
Proteini: 4 grama
Ugljeni hidrati: 4 grama
Vlakna: 2 grama
Vitamin E: 1% referentnog dnevnog unosa
Magnezijum: 11% referentnog dnevnog unosa
-
Indijski orasi
Jedna šaka, što je oko 28 grama indijskih oraha sadrži otprilike:
Kalorije: 155
Masti: 12 grama
Proteini: 5 grama
Ugljeni hidrati: 9 grama
Vlakna: 1 gram
Vitamin E: 1% referentnog dnevnog unosa
Magnezijum: 20% referentnog dnevnog unosa
-
Pekan orasi
Jedna šaka (oko 28 grama) sadrži otprilike:
Kalorije: 193
Masti: 20 grama
Proteini: 3 grama
Ugljeni hidrati: 4 grama
Vlakna: 2,5 grama
Vitamin E: 2% referentnog dnevnog unosa
Magnezijum: 8% referentnog dnevnog unosa
-
Makadamija orasi
28 grama sadrži otprilike:
Kalorije: 200
Masti: 21 gram
Proteini: 2 grama
Ugljeni hidrati: 4 grama
Vlakna: 2,5 grama
Vitamin E: 1% referentnog dnevnog unosa
Magnezijum: 9% referentnog dnevnog unosa
-
Brazilski orasi
Porcija brazilskih oraha od 28 grama sadrži oko:
Kalorije: 182
Masti: 18 grama
Proteini: 4 grama
Ugljeni hidrati: 3 grama
Vlakna: 2 grama
Vitamin E: 8% referentnog dnevnog unosa
Magnezijum: 26% referentnog dnevnog unosa
-
Lešnici
Šaka lešnika (oko 28 g) sadrži otprilike:
Kalorije: 176
Masti: 9 grama
Proteini: 6 grama
Ugljeni hidrati: 6 grama
Vlakna: 3,5 grama
Vitamin E: 37% referentnog dnevnog unosa
Magnezijum: 20% referentnog dnevnog unosa
-
Kikiriki
Za razliku od drugih orašastih plodova, koje sam naveo, kikiriki nije orašasto voće, već pripada porodici mahunarki. Međutim, oni imaju slične profile hranljivih materija i zdravstvene prednosti kao orašasti plodovi.
Jedna šaka (oko 28 grama) suvo pečenog kikirikija sadrži otprilike:
Kalorije: 176
Masti: 17 grama
Proteini: 4 grama
Ugljeni hidrati: 5 grama
Vlakna: 3 grama
Vitamin E: 21% referentnog dnevnog unosa
Magnezijum: 11% referentnog dnevnog unosa
-
Samo moramo napomenuti da ne treba preterivati sa "grickanjem" orašastih plodova. Ljudi se opuste pa s obzirom na njihove koristi po zdravlje konzumiraju ih u većim količinama, a za većinu je preporučeni unos jedna šaka, odnosno 20-30 grama.
-
U potpunosti se slažem. A kod brazilskog oraha naročito treba voditi računa.
Zapravo, samo jedan brazilski orah u proseku sadrži 90 mcg selena, što je skoro dvaput više od preporučene dnevne doze za održavanje potreba organizma.
Nutricionisti preporučuju da se brazilski orasi jedu umereno i da se obrati pažnja na količinu.
Ukoliko ih jedete često i u većim količinama, rizikujete pojavu trovanja selenom, koja može da dovede do opadanja kose, stomačnih tegoba, neuroloških problema, vrtoglavice, pa čak i srčanog udara ili otkazivanja bubrega.
Zadržite se na jednoj porciji brazilskih oraha nedeljno ili uzimite jedan ili dva oraha dnevno nekoliko puta u toku nedelje.
-
Baš tako, brazilski orah do 2 dnevno i ne svaki dan. Slično je i za indijski
-
Indijski orah se konzumira 5-10 oraščića dnevno. Mada je kod njega teže se suzdržati obzirom na ukus. ;D
-
Kod praktično svih je teško suzdržati se :) ali zaista treba voditi računa o količini. Mnogi to ne shvataju ozbiljno.
-
Lješnik mi je najomoljeniji od svih navedenih. Uz njega pistaci. Kad jedem, nikad ne unosim manje od 30g, a redovno sam znao i po 70-80g da unesem u jednom obroku. Posebno kada su dijete sa jako malo UH a dosta masti.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Lješnik mi je najomoljeniji od svih navedenih. Uz njega pistaci. Kad jedem, nikad ne unosim manje od 30g, a redovno sam znao i po 70-80g da unesem u jednom obroku. Posebno kada su dijete sa jako malo UH a dosta masti.
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Ok je unositi i takvu dozi kada su dani intenzivnih treninga ili je neko u već u dobroj formi i ima režim ishrane. Nije ok za početnike ili neaktivne ljude. ;D