Pansport Forum
Suplementacija => Katalog => Kreatin => Temu započeo: Dr Nikola Todorov Mart 20, 2022, 09:04:18 posle podne
-
Kreatin je dodatak broj jedan za poboljšanje performansi u teretani.
Studije pokazuju da može povećati mišićnu masu, snagu i performanse vežbanja.
Pored toga, pruža niz drugih zdravstvenih prednosti, kao što je zaštita od neuroloških bolesti.
Neki ljudi veruju da kreatin nije bezbedan i da ima mnogo neželjenih efekata, ali to nije potkrijepljeno dokazima.
U stvari, to je jedan od najtestiranih suplemenata na svetu i ima izvanredan bezbednosni profil.
-
Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u mišićnim ćelijama. Pomaže vašim mišićima da proizvode energiju tokom dizanja teških tereta ili vežbi visokog intenziteta.
Uzimanje kreatina kao dodatka je veoma popularno među sportistima, kako bi uvećali mišićnu masu, poboljšali snagu i poboljšali performanse vežbanja.
Nekoliko faktora utiče na zalihe kreatina u telu, uključujući unos mesa, vežbanje, količinu mišićne mase i nivoe hormona kao što su testosteron i IGF-1.
Oko 95% kreatina u telu je uskladišteno u mišićima u obliku fosfokreatina. Ostalih 5% se nalazi u mozgu, bubrezima i jetri.
-
Kada uzimate suplemente, povećavate zalihe fosfokreatina. Ovo je oblik uskladištene energije u ćelijama, jer pomaže telu da proizvede više molekula visoke energije koji se zove ATP. ATP se često naziva energetska valuta tela. Kada imate više ATP-a, vaše telo može bolje da radi tokom vežbanja.
Kreatin takođe utiče na nekoliko ćelijskih procesa koji dovode do povećanja mišićne mase, snage i oporavka.
-
Kreatin može poboljšati zdravlje i atletske performanse na nekoliko načina.
U vežbama visokog intenziteta, njegova primarna uloga je da poveća zalihe fosfokreatina u mišićima. Dodatne zalihe se zatim mogu koristiti za proizvodnju više ATP-a, koji je ključni izvor energije za dizanje teških tereta i vežbe visokog intenziteta.
-
Kreatin takođe pomaže da dobijete mišiće na sledeće načine:
Povećano opterećenje: Omogućava više ukupnog rada ili zapremine u jednoj sesiji treninga, što je ključni faktor u dugoročnom rastu mišića.
Poboljšana ćelijska signalizacija: Može povećati signalizaciju satelitskih ćelija, što pomaže popravku mišića i rast mišića.
Povišeni anabolički hormoni: Studije primećuju porast hormona, kao što je IGF-1, nakon uzimanja kreatina.
Povećana hidratacija ćelija: Podiže sadržaj vode u mišićnim ćelijama, što izaziva efekat volumizacije ćelija koji može igrati ulogu u rastu mišića.
Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića.
Niži nivoi miostatina: Povišeni nivoi proteina miostatina mogu usporiti ili potpuno inhibirati rast novih mišića. Suplementacija kreatinom može smanjiti ove nivoe, povećavajući potencijal rasta.
Suplementi kreatina takođe povećavaju zalihe fosfokreatina u mozgu, što može poboljšati zdravlje mozga i sprečiti neurološke bolesti.
-
Kreatin je efikasan i za kratkoročni i za dugoročni rast mišića.
Pomaže mnogim ljudima, uključujući sedeće pojedince- starije osobe i elitne sportiste.
Jedna 14-nedeljna studija na starijim osobama utvrdila je da dodavanje kreatina programu treninga sa tegovima značajno povećava snagu nogu i mišićnu masu.
U 12-nedeljnoj studiji na dizačima tegova, kreatin je povećao rast mišićnih vlakana 2-3 puta više nego sam trening. Povećanje ukupne telesne mase se takođe udvostručilo zajedno sa maksimumom od jednog ponavljanja za bench press, uobičajenom vežbom snage.
Veliki pregled najpopularnijih suplemenata izabrao je kreatin kao jedini najkorisniji dodatak za dodavanje mišićne mase.
-
Kreatin takođe može poboljšati snagu i performanse vežbi visokog intenziteta.
U jednom pregledu, dodavanje kreatina programu treninga povećalo je snagu za 8%, performanse u dizanju tegova za 14% i potisak sa klupe za maksimalno jedno ponavljanje do 43%, u poređenju sa samim treningom.
Kod dobro obučenih sportista snage, 28 dana suplementacije povećalo je performanse u sprintu biciklom za 15% i performanse bench pressa za 6%.
Kreatin takođe pomaže u održavanju snage i performansi treninga uz povećanje mišićne mase tokom intenzivnog treninga.
Ova primetna poboljšanja su prvenstveno uzrokovana povećanim kapacitetom vašeg tela da proizvodi ATP.
Normalno, ATP se iscrpljuje nakon 8-10 sekundi aktivnosti visokog intenziteta. Ali pošto vam dodaci kreatina pomažu da proizvedete više ATP-a, možete održati optimalne performanse nekoliko sekundi duže.
-
Baš kao i vaši mišići, vaš mozak skladišti fosfokreatin i zahteva dosta ATP-a za optimalnu funkciju.
Suplementacija može poboljšati sledeće bolesti:
Alchajmerova bolest
Parkinsonova bolest
Hantingtonova bolest
Ishemijski moždani udar
Epilepsija
Povrede mozga ili kičmene moždine
Bolest motornih neurona
Memorija i funkcija mozga kod starijih osoba
Uprkos potencijalnim prednostima kreatina za lečenje neuroloških bolesti, najnovija istraživanja su sprovedena na životinjama.
-
Jedna šestomesečna studija kod dece sa povredom mozga primetila je smanjenje umora za 70% i smanjenje vrtoglavice za 50%.
Ljudska istraživanja sugerišu da kreatin može pomoći i starijim odraslim osobama, vegetarijancima i onima koji su u riziku od neuroloških bolesti.
Vegetarijanci obično imaju male zalihe kreatina jer ne jedu meso, koje je glavni prirodni izvor ishrane.
U jednoj studiji na vegetarijancima, suplementacija je izazvala 50% poboljšanje u testu pamćenja i 20% poboljšanje rezultata testa inteligencije.
Iako može biti od koristi starijim odraslim osobama i onima sa smanjenim zalihama, kreatin ne pokazuje nikakav uticaj na funkciju mozga kod zdravih odraslih.
-
Istraživanja takođe pokazuju da kreatin može:
Smanji nivo šećera u krvi,
Poboljšati funkciju mišića i kvalitet života kod starijih osoba,
Pomoći u lečenju nealkoholne bolesti masne jetre.
Međutim, potrebno je više istraživanja u ovim oblastima.
-
Najčešći i dobro istražen oblik suplementa se zove kreatin monohidrat.
Dostupni su mnogi drugi oblici, od kojih se neki promovišu kao superiorni, iako nedostaju dokazi o tome.
Kreatin monohidrat je veoma jeftin i podržan je stotinama studija. Sve dok nova istraživanja ne tvrde drugačije, čini se da je to najbolja opcija.
-
Kreatin je jedan od najbolje istraženih dostupnih suplemenata, a studije koje traju do četiri godine ne otkrivaju negativne efekte.
Jedna od najsveobuhvatnijih studija izmerila je 52 krvna markera i nije primetila nikakve neželjene efekte nakon 21 meseca suplementacije.
Takođe nema dokaza da kreatin šteti jetri i bubrezima kod zdravih ljudi koji uzimaju normalne doze. Međutim, oni sa već postojećim problemima sa jetrom ili bubrezima treba da se konsultuju sa lekarom pre dodavanja suplemenata.
-
Iako ljudi povezuju kreatin sa dehidracijom i grčevima, istraživanja ne podržavaju ovu vezu. U stvari, studije sugerišu da može da smanji grčeve i dehidraciju tokom vežbi izdržljivosti na visokim temperaturama.
Jedna studija iz 2009. otkrila je da je dodatak kreatina povezan sa povećanjem hormona zvanog DHT, što može doprineti gubitku kose. Potrebno je više istraživanja, ali ljudi koji su predisponirani na gubitak kose možda žele da izbegnu ovaj suplement.
-
Nadam se da će mnogima biti zanimljiva ova istraživanja vezana za kreatin. Jel biste mogli da podelite iskustva o brendu koji najčešće koristite i dozama?
Ja sam do sada koristio samo AMIX brend. Iskreno nisam siguran da je ona merica 3g. Ne znam da li dobro pokazuje. Uzmem jednu do dve te merice dnevno.
-
Nadam se da će mnogima biti zanimljiva ova istraživanja vezana za kreatin. Jel biste mogli da podelite iskustva o brendu koji najčešće koristite i dozama?
Ja sam do sada koristio samo AMIX brend. Iskreno nisam siguran da je ona merica 3g. Ne znam da li dobro pokazuje. Uzmem jednu do dve te merice dnevno.
U danima kada ne treniras?
-
Nadam se da će mnogima biti zanimljiva ova istraživanja vezana za kreatin. Jel biste mogli da podelite iskustva o brendu koji najčešće koristite i dozama?
Ja sam do sada koristio samo AMIX brend. Iskreno nisam siguran da je ona merica 3g. Ne znam da li dobro pokazuje. Uzmem jednu do dve te merice dnevno.
Pozdrav,
Nov sam na forumu, procitao sam temu o kojoj ste pisali, takodje sam procitao gomilu razlicitih postova, iskustava itd vezano za kreatin ali i dalje nisam pronasao odgovore na stavri koje me zanimaju.
Kupio sam preko Pansporta Dymatize Creatine monohydrate, slao sam poruku na stranicu Pansporta za neku preporuku koji kreatin da uzmem kako da koristim itd medjutim ono sto sam dobio kao odgovor me je jos vise zbunilo :) Citiram: "Nema tu mnogo komplikovanja. Kreatin pijete 5g pre trening 5 posle u danima trrninga najbolje 5g samo ujutru i to je to", ok nisam ocekivao nutricionistu i privatng trenera ali... Uglavnom na pakovanju kreatina koji sam kupio stoji da je preporuceni dnevni unos za odrasle osobe 1 merica = 3g u periodu intenzivnih treninga sto je 3 puta manje od preporuke Pansportovog fb-a :)
Tako da mi je potreban savet.
Treniram aktivno od oktobra meseca prosle godine, 4 treninga sa tegovima nedeljno (pon,uto, cet, pet) i jedan dan kardio (Subota - nekada preskocim, u zavisnosti od vremena i umora). Treniram uvek rano ujutro (05:30 pocinjem obicno). Poceo sam sa 106kg/192mc sada sam uspeo da dodjem do 97-97kg i prilicno sam zadovoljan napretkom i u izgledu, snazi, tezinama itd. Korisitim tokom treninga vas Power BCAA + Glutamine i posle treninga Dymatize Elite 100% Whey Protein.
Sada hocu da ubacim i kreatin pa mi je potreban savet oko toga kada da ga pijem, koliko, na koji nacin je najbolje da ga konzumiram, da li je potrebno kombinovati ga sa jos necim itd.
Hvala unapred.
-
Nadam se da će mnogima biti zanimljiva ova istraživanja vezana za kreatin. Jel biste mogli da podelite iskustva o brendu koji najčešće koristite i dozama?
Ja sam do sada koristio samo AMIX brend. Iskreno nisam siguran da je ona merica 3g. Ne znam da li dobro pokazuje. Uzmem jednu do dve te merice dnevno.
U danima kada ne treniras?
Uzimam nekada i kada ne treniram. Znam da treba da se uzima svakog dana, nego meni je to nebitno. Iskreno samo malo istražujem kako reagujem :)
-
Nadam se da će mnogima biti zanimljiva ova istraživanja vezana za kreatin. Jel biste mogli da podelite iskustva o brendu koji najčešće koristite i dozama?
Ja sam do sada koristio samo AMIX brend. Iskreno nisam siguran da je ona merica 3g. Ne znam da li dobro pokazuje. Uzmem jednu do dve te merice dnevno.
Pozdrav,
Nov sam na forumu, procitao sam temu o kojoj ste pisali, takodje sam procitao gomilu razlicitih postova, iskustava itd vezano za kreatin ali i dalje nisam pronasao odgovore na stavri koje me zanimaju.
Kupio sam preko Pansporta Dymatize Creatine monohydrate, slao sam poruku na stranicu Pansporta za neku preporuku koji kreatin da uzmem kako da koristim itd medjutim ono sto sam dobio kao odgovor me je jos vise zbunilo :) Citiram: "Nema tu mnogo komplikovanja. Kreatin pijete 5g pre trening 5 posle u danima trrninga najbolje 5g samo ujutru i to je to", ok nisam ocekivao nutricionistu i privatng trenera ali... Uglavnom na pakovanju kreatina koji sam kupio stoji da je preporuceni dnevni unos za odrasle osobe 1 merica = 3g u periodu intenzivnih treninga sto je 3 puta manje od preporuke Pansportovog fb-a :)
Tako da mi je potreban savet.
Treniram aktivno od oktobra meseca prosle godine, 4 treninga sa tegovima nedeljno (pon,uto, cet, pet) i jedan dan kardio (Subota - nekada preskocim, u zavisnosti od vremena i umora). Treniram uvek rano ujutro (05:30 pocinjem obicno). Poceo sam sa 106kg/192mc sada sam uspeo da dodjem do 97-97kg i prilicno sam zadovoljan napretkom i u izgledu, snazi, tezinama itd. Korisitim tokom treninga vas Power BCAA + Glutamine i posle treninga Dymatize Elite 100% Whey Protein.
Sada hocu da ubacim i kreatin pa mi je potreban savet oko toga kada da ga pijem, koliko, na koji nacin je najbolje da ga konzumiram, da li je potrebno kombinovati ga sa jos necim itd.
Hvala unapred.
Ja ti mogu reći da treba da ga koristiš svaki dan i to 5-10 g. Ako ti ne odgovara gorak ukus, kao i meni, onda ga pomešaj sa proteinom. Ja tako radim. Više će te ovde posavetovati sportisti. Ipak oni to dugo koriste i imaju dosta iskustva. To za merice i meni nije jasno i mislim da ne pokazuje dobro. Neka kažu i drugi šta misle.
-
5g ujutru na prazan stomak kada ne treniraš
U danima treninga 5g prije i 5g poslije istog
Nema fazi punjena
Kroz 10 dana dolazi do poboljšanja sposobnosti
Gesendet von iPhone mit Tapatalk