5g ujutru na prazan stomak kada ne treniraš
U danima treninga 5g prije i 5g poslije istog
Nema fazi punjena
Kroz 10 dana dolazi do poboljšanja sposobnosti


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Nadam se da će mnogima biti zanimljiva ova istraživanja vezana za kreatin. Jel biste mogli da podelite iskustva o brendu koji najčešće koristite i dozama?
Ja sam do sada koristio samo AMIX brend. Iskreno nisam siguran da je ona merica 3g. Ne znam da li dobro pokazuje. Uzmem jednu do dve te merice dnevno.

Pozdrav,
Nov sam na forumu, procitao sam temu o kojoj ste pisali, takodje sam procitao gomilu razlicitih postova, iskustava itd vezano za kreatin ali i dalje nisam pronasao odgovore na stavri koje me zanimaju.
Kupio sam preko Pansporta Dymatize Creatine monohydrate, slao sam poruku na stranicu Pansporta za neku preporuku koji kreatin da uzmem kako da koristim itd medjutim ono sto sam dobio kao odgovor me je jos vise zbunilo Citiram: "Nema tu mnogo komplikovanja. Kreatin pijete 5g pre trening 5 posle u danima trrninga najbolje 5g samo ujutru i to je to", ok nisam ocekivao nutricionistu i privatng trenera ali... Uglavnom na pakovanju kreatina koji sam kupio stoji da je preporuceni dnevni unos za odrasle osobe 1 merica = 3g u periodu intenzivnih treninga sto je 3 puta manje od preporuke Pansportovog fb-a
Tako da mi je potreban savet.
Treniram aktivno od oktobra meseca prosle godine, 4 treninga sa tegovima nedeljno (pon,uto, cet, pet) i jedan dan kardio (Subota - nekada preskocim, u zavisnosti od vremena i umora). Treniram uvek rano ujutro (05:30 pocinjem obicno). Poceo sam sa 106kg/192mc sada sam uspeo da dodjem do 97-97kg i prilicno sam zadovoljan napretkom i u izgledu, snazi, tezinama itd. Korisitim tokom treninga vas Power BCAA + Glutamine i posle treninga Dymatize Elite 100% Whey Protein.
Sada hocu da ubacim i kreatin pa mi je potreban savet oko toga kada da ga pijem, koliko, na koji nacin je najbolje da ga konzumiram, da li je potrebno kombinovati ga sa jos necim itd.
Hvala unapred.

Ja ti mogu reći da treba da ga koristiš svaki dan i to 5-10 g. Ako ti ne odgovara gorak ukus, kao i meni, onda ga pomešaj sa proteinom. Ja tako radim. Više će te ovde posavetovati sportisti. Ipak oni to dugo koriste i imaju dosta iskustva. To za merice i meni nije jasno i mislim da ne pokazuje dobro. Neka kažu i drugi šta misle.

Nadam se da će mnogima biti zanimljiva ova istraživanja vezana za kreatin. Jel biste mogli da podelite iskustva o brendu koji najčešće koristite i dozama?
Ja sam do sada koristio samo AMIX brend. Iskreno nisam siguran da je ona merica 3g. Ne znam da li dobro pokazuje. Uzmem jednu do dve te merice dnevno.

U danima kada ne treniras?

Uzimam nekada i kada ne treniram. Znam da treba da se uzima svakog dana, nego meni je to nebitno. Iskreno samo malo istražujem kako reagujem

Nadam se da će mnogima biti zanimljiva ova istraživanja vezana za kreatin. Jel biste mogli da podelite iskustva o brendu koji najčešće koristite i dozama?
Ja sam do sada koristio samo AMIX brend. Iskreno nisam siguran da je ona merica 3g. Ne znam da li dobro pokazuje. Uzmem jednu do dve te merice dnevno.

Pozdrav,
Nov sam na forumu, procitao sam temu o kojoj ste pisali, takodje sam procitao gomilu razlicitih postova, iskustava itd vezano za kreatin ali i dalje nisam pronasao odgovore na stavri koje me zanimaju.
Kupio sam preko Pansporta Dymatize Creatine monohydrate, slao sam poruku na stranicu Pansporta za neku preporuku koji kreatin da uzmem kako da koristim itd medjutim ono sto sam dobio kao odgovor me je jos vise zbunilo Citiram: "Nema tu mnogo komplikovanja. Kreatin pijete 5g pre trening 5 posle u danima trrninga najbolje 5g samo ujutru i to je to", ok nisam ocekivao nutricionistu i privatng trenera ali... Uglavnom na pakovanju kreatina koji sam kupio stoji da je preporuceni dnevni unos za odrasle osobe 1 merica = 3g u periodu intenzivnih treninga sto je 3 puta manje od preporuke Pansportovog fb-a
Tako da mi je potreban savet.
Treniram aktivno od oktobra meseca prosle godine, 4 treninga sa tegovima nedeljno (pon,uto, cet, pet) i jedan dan kardio (Subota - nekada preskocim, u zavisnosti od vremena i umora). Treniram uvek rano ujutro (05:30 pocinjem obicno). Poceo sam sa 106kg/192mc sada sam uspeo da dodjem do 97-97kg i prilicno sam zadovoljan napretkom i u izgledu, snazi, tezinama itd. Korisitim tokom treninga vas Power BCAA + Glutamine i posle treninga Dymatize Elite 100% Whey Protein.
Sada hocu da ubacim i kreatin pa mi je potreban savet oko toga kada da ga pijem, koliko, na koji nacin je najbolje da ga konzumiram, da li je potrebno kombinovati ga sa jos necim itd.
Hvala unapred.

Nadam se da će mnogima biti zanimljiva ova istraživanja vezana za kreatin. Jel biste mogli da podelite iskustva o brendu koji najčešće koristite i dozama?
Ja sam do sada koristio samo AMIX brend. Iskreno nisam siguran da je ona merica 3g. Ne znam da li dobro pokazuje. Uzmem jednu do dve te merice dnevno.

U danima kada ne treniras?

Nadam se da će mnogima biti zanimljiva ova istraživanja vezana za kreatin. Jel biste mogli da podelite iskustva o brendu koji najčešće koristite i dozama?
Ja sam do sada koristio samo AMIX brend. Iskreno nisam siguran da je ona merica 3g. Ne znam da li dobro pokazuje. Uzmem jednu do dve te merice dnevno.

Iako ljudi povezuju kreatin sa dehidracijom i grčevima, istraživanja ne podržavaju ovu vezu. U stvari, studije sugerišu da može da smanji grčeve i dehidraciju tokom vežbi izdržljivosti na visokim temperaturama.
Jedna studija iz 2009. otkrila je da je dodatak kreatina povezan sa povećanjem hormona zvanog DHT, što može doprineti gubitku kose. Potrebno je više istraživanja, ali ljudi koji su predisponirani na gubitak kose možda žele da izbegnu ovaj suplement.

Kreatin je jedan od najbolje istraženih dostupnih suplemenata, a studije koje traju do četiri godine ne otkrivaju negativne efekte.
Jedna od najsveobuhvatnijih studija izmerila je 52 krvna markera i nije primetila nikakve neželjene efekte nakon 21 meseca suplementacije.
Takođe nema dokaza da kreatin šteti jetri i bubrezima kod zdravih ljudi koji uzimaju normalne doze. Međutim, oni sa već postojećim problemima sa jetrom ili bubrezima treba da se konsultuju sa lekarom pre dodavanja suplemenata.

Najčešći i dobro istražen oblik suplementa se zove kreatin monohidrat.
Dostupni su mnogi drugi oblici, od kojih se neki promovišu kao superiorni, iako nedostaju dokazi o tome.
Kreatin monohidrat je veoma jeftin i podržan je stotinama studija. Sve dok nova istraživanja ne tvrde drugačije, čini se da je to najbolja opcija.

Istraživanja takođe pokazuju da kreatin može:

Smanji nivo šećera u krvi,
Poboljšati funkciju mišića i kvalitet života kod starijih osoba,
Pomoći u lečenju nealkoholne bolesti masne jetre.
Međutim, potrebno je više istraživanja u ovim oblastima.

Jedna šestomesečna studija kod dece sa povredom mozga primetila je smanjenje umora za 70% i smanjenje vrtoglavice za 50%.
Ljudska istraživanja sugerišu da kreatin može pomoći i starijim odraslim osobama, vegetarijancima i onima koji su u riziku od neuroloških bolesti.
Vegetarijanci obično imaju male zalihe kreatina jer ne jedu meso, koje je glavni prirodni izvor ishrane.
U jednoj studiji na vegetarijancima, suplementacija je izazvala 50% poboljšanje u testu pamćenja i 20% poboljšanje rezultata testa inteligencije.
Iako može biti od koristi starijim odraslim osobama i onima sa smanjenim zalihama, kreatin ne pokazuje nikakav uticaj na funkciju mozga kod zdravih odraslih.

Baš kao i vaši mišići, vaš mozak skladišti fosfokreatin i zahteva dosta ATP-a za optimalnu funkciju.
Suplementacija može poboljšati sledeće bolesti:

Alchajmerova bolest
Parkinsonova bolest
Hantingtonova bolest
Ishemijski moždani udar
Epilepsija
Povrede mozga ili kičmene moždine
Bolest motornih neurona
Memorija i funkcija mozga kod starijih osoba
Uprkos potencijalnim prednostima kreatina za lečenje neuroloških bolesti, najnovija istraživanja su sprovedena na životinjama.

Kreatin takođe može poboljšati snagu i performanse vežbi visokog intenziteta.
U jednom pregledu, dodavanje kreatina programu treninga povećalo je snagu za 8%, performanse u dizanju tegova za 14% i potisak sa klupe za maksimalno jedno ponavljanje do 43%, u poređenju sa samim treningom.
Kod dobro obučenih sportista snage, 28 dana suplementacije povećalo je performanse u sprintu biciklom za 15% i performanse bench pressa za 6%.
Kreatin takođe pomaže u održavanju snage i performansi treninga uz povećanje mišićne mase tokom intenzivnog treninga.
Ova primetna poboljšanja su prvenstveno uzrokovana povećanim kapacitetom vašeg tela da proizvodi ATP.
Normalno, ATP se iscrpljuje nakon 8-10 sekundi aktivnosti visokog intenziteta. Ali pošto vam dodaci kreatina pomažu da proizvedete više ATP-a, možete održati optimalne performanse nekoliko sekundi duže.

Kreatin je efikasan i za kratkoročni i za dugoročni rast mišića.
Pomaže mnogim ljudima, uključujući sedeće pojedince- starije osobe i elitne sportiste.
Jedna 14-nedeljna studija na starijim osobama utvrdila je da dodavanje kreatina programu treninga sa tegovima značajno povećava snagu nogu i mišićnu masu.
U 12-nedeljnoj studiji na dizačima tegova, kreatin je povećao rast mišićnih vlakana 2-3 puta više nego sam trening. Povećanje ukupne telesne mase se takođe udvostručilo zajedno sa maksimumom od jednog ponavljanja za bench press, uobičajenom vežbom snage.
Veliki pregled najpopularnijih suplemenata izabrao je kreatin kao jedini najkorisniji dodatak za dodavanje mišićne mase.

Kreatin takođe pomaže da dobijete mišiće na sledeće načine:

Povećano opterećenje: Omogućava više ukupnog rada ili zapremine u jednoj sesiji treninga, što je ključni faktor u dugoročnom rastu mišića.
Poboljšana ćelijska signalizacija: Može povećati signalizaciju satelitskih ćelija, što pomaže popravku mišića i rast mišića.
Povišeni anabolički hormoni: Studije primećuju porast hormona, kao što je IGF-1, nakon uzimanja kreatina.
Povećana hidratacija ćelija: Podiže sadržaj vode u mišićnim ćelijama, što izaziva efekat volumizacije ćelija koji može igrati ulogu u rastu mišića.
Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića.
Niži nivoi miostatina: Povišeni nivoi proteina miostatina mogu usporiti ili potpuno inhibirati rast novih mišića. Suplementacija kreatinom može smanjiti ove nivoe, povećavajući potencijal rasta.
Suplementi kreatina takođe povećavaju zalihe fosfokreatina u mozgu, što može poboljšati zdravlje mozga i sprečiti neurološke bolesti.