Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: MARKO DIMITRIJEVIC Maj 06, 2008, 08:16:15 posle podne
-
Kako razviti siroka ,jaka,velika i kompletna ramena,a pri tom izbeci moguce povrede?!
Tekst je namenjen za naprednije vezbace koji zele da naprave pomak i progress ka tom cilju.
Nakon laganog zagrevanja trening za ramena ja pocinjem sa potiskom dvorucnim tegom iza glave.Pocetna tezina je 40 kg za zagrvanje od 20 ponavljanja.Tehnika izvodjenja je veoma bitna ,teg se spusta nisko iza vrata ,sirina hvata je 10 cm od sirine ramena,polozaj tela je takav da je oslonac u stopalina,gluteusu i donjem delu ledja koja su sve vreme prilepljena uz klupu.Teg guramo skoro do kraja,do polozaja da ne aktiviramo previse triceps.Nakon pause od 45 secundi,radim drugu seriju sa 60 kg od 15x, pokret mora da bude ujednacen i mekan, bez cimanja i naglih pokreta.
Treca serija je sa 80 kg 10x, cetvrta serija sa 100 kg 8x, peta serija sa 120 kg 4 do 6 puta.Poslednja dva seta radim uz pomoc trening partnera koji me prati na taj nacin sto mi sakama stegne lakat.Na taj nacin izbegavam pritisak na tetivu i pripoj tricepsa a ramenima dajem mogucnost da osete maximalan stres.
U fazi priprema za takmicenje radim jos jednu seriju sa 60 kg od 15x.
Druga vezba za ramena je prednji potisak bucicama ,na klupi koja je pod nagibom od 75 stepeni.Prva serija je sa 34 kg po bucici 12x,i jos dve serije sa 40 kg po bucici po 10 ponavjanja.Bucice mi daju slobodu pokreta ,ali tehnika izvodjenja se ne razlikuje od potiska dvorucnim tegom i sve vreme su u istom polozaju bez bilo koje vrste rotacije.
Treca vezba je ujedno moja omiljena i u ovoj vezbi cesto ne brojim ni serije ni ponavljanja, jednostavno je radim dok mi se ramena ne upale do otkaza.Letenje bucicama pogadja srednji deo ramena i ako se odradi na pravi nacin daje ramenima izgled “kugli”.
Prva serija je sa 17 kg bucicama po 15x.Bitno je da se koncentrisemo na pravilnu putanju bucica,polozaj rucnog zgloba,laktova i bez cimanja i citinga.
Druga serija je sa 22 kg 10x, treca serija 26 kg 8 x, 30 kg 6 puta.Ovo nije kraj!
Nakon ovoga sledi 3 serije opadajucih ponavljnja.Bucice od 22kg,17kg,10 kg sve radim sa po 6 ponavljanja bez pause i 3 takva kruga.Nakon ovoga ramana su mi toliko upaljena da ne mogu ruke da podignem i to je znak da je trening bio dobar.
Vezbe za zadnje rame zapocinjem letenjem bucicama u preklonu 4 serije sa 17 kg x 12.Sednem na ivicu klupe ,grudi naslonim skoro do kvadricepsa i letim bucicama.Akcenat je na spajanju lopatica i blagog zadrzavanja bucica u tom polozaju.
Poslednja vezba za zadnje rame je na cross masinini sa gornjeg kotura.Levom rukom uzimam desnu sajlu,desnom rukom levu sajlu i laganim pokretima iz stojeceg stava i sa blago povijenim laktovima .Opet se stavlja akcenat na spajanje lopatica.
Ovako bi otprilike izgledao jedan moj trening za ramena.Skrecem paznju da je rameni pojas osetljiv,na cimanja i sklon je povredama,prilagodite tezine vasim mogucnostima i udjite u svaku seriju u svako ponavljanje maksimalno koncentrisani,jer malo odsustvo paznje moze dovesti do povrede koja vas moze onemoguciti da dodjete do cilja,a to su velika ramena.
Marko Dimitrijevic
-
U sustini to je to, s tim sto menjam vezbe s vremena na vreme......Ako deltoid podelimo topografski na prednji, srednji i zadnji, mogu reci da mi je srednji delt omiljeni deo i najvise njega i radim.Sto kaze Marko tezim da postignem onaj loptasti oblik ramena.......
-
hvala puno na tekstu... ramena su moja omiljena partija... :)
a letenje, videla sam mnooogo nacina na koje ih ljudi rade... ono sto je interesantno, po principima biomehanike je da je dovoljno ici do 90 stepeni, odnosno ne podizati laktove vise od toga jer se ukljucuju i drugi misici, lopatice i trapezius gornji a srednje rame se pritom "odmara"...
druga greska koju srecem je to sto ljudi rade letenje sa skroz ispravljenim rukama, sto opterecuje jako rucni zglob?
i jos jedna stvar, primetila sam da je najbolje kada radim letenje u blagom pocucnju, tj. kada je stabilnost tela najveca, pogotovo kad radim sa vecom tezinom, a radim sa 2 bucice od 8 kg...
i jos me zanima kako treba tacno da stoje podlaktice u gornjem polozaju, kada je lakat pod uglom od 90...
svako tu pronadje neku svoju tehniku vremenom... ali bas me zanima misljenje!
-
pogledaj Sharcevov dvd,on sve lepo objasni oko vezbi
-
pogledaj Sharcevov dvd,on sve lepo objasni oko vezbi
tacno tako, ali pogledaj vise puta ( "repetitio es mater studiorum-ponavljanje je majka ucenja" :D :D ) :)
cd je po meni odlican, pogotovo deo o ishrani gde polazi od nule sa objasnjavanjem pa se lepo nadovezuje sa svim ostalim stvarima.
sto se tice treninga za ramena, manje vise to je to, takodje na kraju imam osecaj da ce mi otpasti ramena, radim opadajuce serije, razlicite super serije itd...
ali ocigledno nije problem u treningu, vec genetici ...
-
...kod letenja dok radite sa vecim tezinama dozvoljeno je i malo citinga,ali sa blago savijenim kolenima.U gornjem polozoju podlaktice idu paralelno sa podom i blaga zadrska.Kod opadajucih serija trudite se da laktovi budu sto vise ispraljeni i trazite ugao pod kojim ce srednje rame da preuzme vecinu posla.
Ugao od 90 meni licno ne odgovara,ne osecam lepo pokret u ramenu
-
lepo objasnjeno to je to nema sumnje.
-
taj dvd Milosa Sarceva zlata vredi :)
hvala na objasnjenju!
-
hvala puno na tekstu... ramena su moja omiljena partija... :)
a letenje, videla sam mnooogo nacina na koje ih ljudi rade... ono sto je interesantno, po principima biomehanike je da je dovoljno ici do 90 stepeni, odnosno ne podizati laktove vise od toga jer se ukljucuju i drugi misici, lopatice i trapezius gornji a srednje rame se pritom "odmara"...
druga greska koju srecem je to sto ljudi rade letenje sa skroz ispravljenim rukama, sto opterecuje jako rucni zglob?
i jos jedna stvar, primetila sam da je najbolje kada radim letenje u blagom pocucnju, tj. kada je stabilnost tela najveca, pogotovo kad radim sa vecom tezinom, a radim sa 2 bucice od 8 kg...
i jos me zanima kako treba tacno da stoje podlaktice u gornjem polozaju, kada je lakat pod uglom od 90...
svako tu pronadje neku svoju tehniku vremenom... ali bas me zanima misljenje!
Hehe, i ja radim sa bucicama od 8 kg u serijama :D
aaa kakav blam...
-
pa ja radim sa 4kg u gigantskim serijama...nema veze tezina
-
moram priznati da meni nekad bude jako simpaticno kada radim pored nekog momka sa vecom tezinom nego on :)
nista neskromno, samo mnogo simpaticno :)
i naravno da nema veze tezina, ako je tebi maksimum 4 kg extra, samo da je pravilno i kako treba... nikakvo "junacenje" sa tezinama i izvodjenje vezbe gde se aktivira mnostvo drugih misica umesto ciljanog....
-
ne maksimum,nego je to tezina koju mogu da drzim 2 sekunde u gornjem polozaju i da spustam 3...neverovatno pogodi srednje rame
-
Cini mi se da je bas adekvatna osoba pokrenula temu jel da :)
Iskreno letenje mi se cini kao vezba koju ljudi najteze skapiraju i najteze udju u pokret na pocetku.A narocito kuburim sa zenama po pitanju letenja ::) I vidjam ljude da godinama treniraju i opet mi se cini nekako da rade nepravilno
Slozicu se da je polozaj ruke i ugao individualna stvar,treba pronaci sebe.Meni licno najvise odgovara kad su mi ruke blago savijene dok izvodim letenje,ali ima dana kad sam cini mi se premorena pa mi odgovara da radim sa malo vise savijenim rukama.
Sto se tezina za ramena tice ne volim da ih forsiram,a i fino mi rade ramena na manjim tezinama tako da najcesce radim letenje sa bucicama od po 3-5 kg (ipak sam na zalost zensko :'()
Interesuje me ukratko i vase misljenje o treningu za ramena kod zena.Ja konkretno obozavam da ih radim i vrlo ih rado radim jer i kod zena i kod muskaraca mi je lepo da vidim lepo drzanje ramena i lepa ramena.Cini mi se da je to prvo sto primetim kod osobe
-
ramena kod zena? daju bolji utisak celom telu, izmedju ostalog i vizuelni utisak uzeg struka....
licno imam dve male snicle na ramenima koje mi lepo stoje, he he salim se... od plivanja sam to nasledila, i moram priznati da majice lepse stoje na razvijenijim ramenima.
slazem se sa tobom beka, neverovatno koliko je tesko prvi put osobu nauciti da radi letenje, ako sam u prilici dajem vezbu za srednje rame na spravi za srednje rame (odrucenje) pa tek kasnije letenje.
-
Nema tu razlike u trenigu musko ...zensko.treba prilagoditi tezinu i raditi do otkaza i ne brojati serije ,vec se koncentrisati na ponavljanja.Posle dobro odradjenog treninga bilo bi pozeljno da vise ruke ne mozete da pomerite! :o
-
.Posle dobro odradjenog treninga bilo bi pozeljno da vise ruke ne mozete da pomerite! :o
bravo... a ne besciljno mlataranje sa tegicem za barbike... tako ja zovem one od 1 ili 2 kg...
ma sve je ok, svaka forma vezbanja ima nesto svoje zanimljivo, ali kad je oblikovanje tela u pitanju, bez tegova nema nista.
-
Nema tu razlike u trenigu musko ...zensko.treba prilagoditi tezinu i raditi do otkaza i ne brojati serije ,vec se koncentrisati na ponavljanja.Posle dobro odradjenog treninga bilo bi pozeljno da vise ruke ne mozete da pomerite! :o
Iskreno tvoje misljenje me je i zanimalo najvise i definitivno se slazem sa tobom.Licno uvek na treningu za ramena radim po dve vezbe za prednje i srednje rame i po jednu za zadnje,i trudim se da ih odradim do maximuma.Koce me malo tezine jer teretana nije bas maximalno opremljena i ne mogu da odradim eto npr kod letenja sa adekvatnom tezinom.Imam npr bucicu od 3kg pa sledeca je od 5kg pa sledeca od 8kg itd a meni je kod ramena i pola kg presudno a to je negde izmedju tih bucica kojima raspolazemo.Ali dobro snadjem se nekako radeci opadajuce serije,sa vecim bucicama pa sa manjim.Ako imas neki predlog bolji reci ako nije problem :)
@ ~Monika~
Sve sam srecna kad naidjem na istomisljenika medju devojkama ili zenama,a narocito sto se tice ramena ;)
-
Probaj sa bucicama od 3kg da ides 15 ponavljanja,sa 5 kg 12 ponavljanja,sa 8 kg 8 do 10 ponavljanja(ako ti je to mnogo neka te neko prati tako sto ce ti podizati podlaktice ,ali samo onoliko koliko je potrebno),zatim idi sa 8kg 8 puta,odmah za 3kg 8 puta,i uzmi od 1kg 8 puta i to sve ponovi 3 do 4 puta...i zaljices sto si me pitala za savet :)
-
Mene samo zanima zasto raditi po dve vezbe za svaki delt??
-
Hvala Marko na odgovoru.Nisam bas do te mere radila kao sto si napisao ali sam nesto na tu foru i radila i do sad.A uvek imam trening partnera koji me prati narocito na treningu za ramena,bas zato sto imam problema sa bucicama i tezinama.
A to da ce mi biti zao sto sam te pitala za savet,sutra uvece ako budes stucao znaces da te ja "spominjem" jer mi je trening za ramena na redu ::)
@Hans
Meni odgovara da odradim po dve vezbe i nekako mi je po jedna nedovoljna.Mada nije uvek ni tako,radim razne varijante,nekad se isforsiram i dovoljno odradim misic i sa po jednom vezbom,menjam ja to kako mi odgovara i kako se kad osecam.Ali licno mi najvise opdgovara ovako,a ni moja ramena tj deltovi ne vidim da se bune ;)
-
Probaj sa bucicama od 3kg da ides 15 ponavljanja,sa 5 kg 12 ponavljanja,sa 8 kg 8 do 10 ponavljanja(ako ti je to mnogo neka te neko prati tako sto ce ti podizati podlaktice ,ali samo onoliko koliko je potrebno),zatim idi sa 8kg 8 puta,odmah za 3kg 8 puta,i uzmi od 1kg 8 puta i to sve ponovi 3 do 4 puta...i zaljices sto si me pitala za savet :)
Da li treba da se prave pauze izmedju ovih serija ili se radi bez pauza?
-
Sve sam srecna kad naidjem na istomisljenika medju devojkama ili zenama,a narocito sto se tice ramena Wink
he he, takodje :)
-
Hvala Marko na odgovoru.Nisam bas do te mere radila kao sto si napisao ali sam nesto na tu foru i radila i do sad.A uvek imam trening partnera koji me prati narocito na treningu za ramena,bas zato sto imam problema sa bucicama i tezinama.
A to da ce mi biti zao sto sam te pitala za savet,sutra uvece ako budes stucao znaces da te ja "spominjem" jer mi je trening za ramena na redu ::)
@Hans
Meni odgovara da odradim po dve vezbe i nekako mi je po jedna nedovoljna.Mada nije uvek ni tako,radim razne varijante,nekad se isforsiram i dovoljno odradim misic i sa po jednom vezbom,menjam ja to kako mi odgovara i kako se kad osecam.Ali licno mi najvise opdgovara ovako,a ni moja ramena tj deltovi ne vidim da se bune ;)
neznam meni je to mnogo,ja samo uradim 3 serije za zadnje i 3 serije za srednje na kraju dana kada radim ruke....
-
Pauze izmedju svake serije u vezbi 45 sek,jel sam dobro shvatio ? A pauze izmedju vezbi 1,5 do 2 min ili ?
-
Pauza izmedju vezbi 1minut do 1,5 minut