Pansport Forum
Trening => Sportovi snage => Ostali sportovi => Powerlifting => Temu započeo: Biohazard Februar 12, 2009, 03:36:01 pre podne
-
Zamolio bih nekog ko zna da napise neki dobar powerlifting training,vezbe,ponavljnja itd.
-
Cao!
To nije tako jednostavno.Zavisi od puno stvari:koliko imas kg,koliko dizes u pojedinim disciplinama,koliko imas godina,koje si trening tehnike dosad koristio itd.Najbolje bi bilo kad bi mogao nesto vise napisati da nam kazes neke od gore navedenih stvari,pa bi nam onda bilo lakse da ti odgovorimo na tvoje pitanje! ;)
-
Ako nikad nisi koristio 5x5 ili 3x3 trening mogao bi sa tim da pocnes, ja sam bio zadovoljan.
Opisacu kasnije kako sam ga ja koristio.
-
Imam 20god,92kg,u teretanu idem ukupno oko godinu ipo,bench mi je 130,mrtvo dizanje 170,cucanj 6x140(nisam probao keca).Radim vise bilderske treninge i zelim da poboljsam ove tri discipline...
-
Ja sam sistem 5x5 koristio tako da pronadjem tezinu koju u prvoj seriji jedva uradim 5(peto ponavljanje je otkaz) i onda sa tom tezinom radim svih 5serija. Kad dodjem u fazu da uspem svih 5serija uraditi po 5ponavljanja onda sledeci trening povecam za 5kg i opet iznova.
Ima ljudi koji primenjuju 5x5 i na drugacije nacine li se meni licno ovaj svideo.
3x3 je isti princip.
Meni je tada trening izgledao ovako:
Pon:
Bench: 5x5
Nabacaj: do maxa
Deadlift: do maxa
Sreda:
Trzaj: max
Stojeci potisak: 3x3
Cucanj: jedne nedelje max cucanj, sledece na ponavljanja ili menjam vrstu cucnja
Petak:
Bench: 3x3
Nabacaj: max
Deadlift: manja kilaza na vise ponavljanja
Ovo nikako nije cist powerlifting trening(powerlifteri nerade trzaj i nabacaj) tako da ga ti prilagodi jos sebi.
-
nije li nabacaj suvise rizican?sto ne proba sa killer strenght programom,ili nekim sto sam ja naveo...sasvim mislim da su solidni za ametere kao sto smo mi...mislim ja i mozda on.
-
nije li nabacaj suvise rizican?sto ne proba sa killer strenght programom,ili nekim sto sam ja naveo...sasvim mislim da su solidni za ametere kao sto smo mi...mislim ja i mozda on.
Pa kazem da mu za pl ne trebaju nabacaj i trzaj i da taj trening prilagodi sebi.
Napisi u ovoj temi taj kiler strenght program.
-
Evo jedan trening koji sam preuzeo sam exyufitnes foruma
Jim Wendler's 5/3/1
One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks.
Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5
Note: Wendler suggests that you underestimate your loading percentages by subtracting 10% from your 1RM when calculating weights; He also suggests that on the last set you can do an "all out rep max" lifting that weight as many times as possible. The goal is to get at least the specified number of reps with that weight and anything beyond that can be considered the dividends that your efforts have payed out. Only attempt extra reps on the final heavy set.
Each wave has 4 workouts:
A. Squat + assistance
B. Bench press + assistance
C. Deadlift + assistance
D. Military press + assistance
Wendler recommends 3 workouts per week. Example:
Week 1: A1, B1, C1
Week 2: D1, A2, B2
Week 3: C2, D2, A3
Week 4: B3, C3, D3
Week 5: A4, B4, C4
Week 6: D4, etc. ...
Optionally there is a second, less intensive, loading parameter:
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5
Substitutions
The main lifts can be substituted with variations (typically in subsequent mesocycles):
Squat - box squat, squat with bands, front squat, etc.
Bench press - board press, floor press, incline, etc.
Deadlift - rack pulls, deficit DL, etc.
Military press - push press, incline press, etc.
Assistance Work
Assistance work depends on your goals:
Base - just do the main lifts
Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps
Here is the "Strength" template assistance work from the book:
Squat Day
Squat: 5x10x50%
Lug Curls: 5x10
Bench Press Day
Bench Press: 5x10x50%
DB Rows: 5x10
Deadlift Day
Deadlift: 5x8x50%
Hanging Leg Raises: 5x12
Mil. Press Day
Mil. Press: 5x10x50%
Chins: 5 sets to failure.
for the next mesocycle add 10lbs to squats and dead calculated max, 5lb to bench.
-
Moze li par pojasnjenja vezano za ovaj program,malo mi konfuzno...hvala.Evo ga i killer strenght.Molio bih vase komentare na isti.
Squat Workout
Squats
o Week 1: 60% of ORM for 3 sets of 8 reps
o Week 2: 65% of ORM for 3 sets of 6 reps
o Week 3: 70% of ORM for 3 sets of 5 reps
o Week 4: 75% of ORM for 3 sets of 4 reps
o Week 5: 80% of ORM for 3 sets of 3 reps
o Week 6: 85% of ORM for 2 sets of 2 reps
o Week 7: 90% of ORM for 1 set of 1 rep
Barbell shrugs - 4 sets 10 reps
Leg Press - 4 sets 10, 8, 6, 6 reps
Wide stance smith squat - 3 sets 6 reps
Leg extension - 3 sets 10 reps
Leg curl - 3 sets 10 reps
Click here for printable workout log!
Deadlift Workout
Squat - (light) 12 reps, 10 reps, 8 reps (pyramid up with weight)
Deadlift
o Week 1: 60% of ORM for 3 sets of 8 reps
o Week 2: 65% of ORM for 3 sets of 6 reps
o Week 3: 70% of ORM for 3 sets of 5 reps
o Week 4: 75% of ORM for 3 sets of 4 reps
o Week 5: 80% of ORM for 3 sets of 3 reps
o Week 6: 85% of ORM for 2 sets of 2 reps
o Week 7: 90% of ORM for 1 set of 1 rep
Barbell shrugs - 4 sets 10 reps
Bent over rows - 4 sets 10, 8, 6, 6 reps
Seated rows - 3 sets 8 reps
Pulldowns in front - 3 sets 8 reps
One arm dumbbell rows - 3 sets 8 reps
Click here for printable workout log!
Bench workout #1 (Heavy chest)
Bench Press
o Week 1: 60% of ORM for 3 sets of 8 reps
o Week 2: 65% of ORM for 3 sets of 6 reps
o Week 3: 70% of ORM for 3 sets of 5 reps
o Week 4: 75% of ORM for 3 sets of 4 reps
o Week 5: 80% of ORM for 3 sets of 3 reps
o Week 6: 85% of ORM for 2 sets of 2 reps
o Week 7: 90% of ORM for 1 set of 1 rep
Close-grip bench press - 4 sets 10 reps
Incline Bench Press - 4 sets 6 reps
Dips - 3 sets 10 reps
Dumbbell shoulder press - 4 sets 8 reps
Triceps Pushdown - 4 sets 8 reps
Click here for printable workout log!
Bench Workout #2 (Light chest)
Bench Press - 3 sets 10 reps
Incline Bench Press - 3 sets 10 reps
Barbell shoulder press - 3 sets 8 reps (Behind neck); 3 sets 8 reps (In front)
Side lateral raises - 3 sets 8 reps
Nose breakers - 4 sets 8 reps
Pushdowns - 4 sets 8 reps
Click here for printable workout log!
Now, you've just completed the first half of the fourteen week cycle. You're ready for the second half. The only difference is the percentages on your three major lifts, all other exercises, sets, and reps all remain the same.
Here is the second half percentages:
* Week 1: 70% of ORM for 3 sets of 8 reps
* Week 2: 75% of ORM for 3 sets of 6 reps
* Week 3: 80% of ORM for 3 sets of 5 reps
* Week 4: 85% of ORM for 3 sets of 4 reps
* Week 5: 90% of ORM for 3 sets of 3 reps
* Week 6: 95% of ORM for 2 sets of 2 reps
* Week 7: 100% of ORM for 1 set of 1 rep
So, here is how you should break down the days in which you train:
Sunday is squat day.
Tuesday is Bench #1 (heavy) day.
Thursday is Deadlift day.
Friday is Bench #2 (light) day.
The cycle starts over on Sunday.
-
Moze li mi neko pojasniti posto sam dosao u posed programa koji u sebi sadrzi stavku npr. squat overload x 3?Pa sada me zanima koliko opterecenje staviti u procentima kako izvesti i predpostavljam da to podrazumeva asistenciju?
-
Ovaj Killerstrenght mi deluje dosta dobro mada licno nikad nisam praktikovao takve treninge.
Sto se tice overloada ne bih znao reci koliko opterecenje staviti, naravno da podrayumeva asistenciju.
-
Evo malo motivacionog treninga za sve nas:
http://www.youtube.com/watch?v=37iDRVF8m1s&eurl=http://asp.elitefts.com/qa/training-logs.asp?qid=90726&tid=
-
Evo malo motivacionog treninga za sve nas:
http://www.youtube.com/watch?v=37iDRVF8m1s&eurl=http://asp.elitefts.com/qa/training-logs.asp?qid=90726&tid=
brate meni ovo izgleda ko fabrika dizaca tegova hehe :)
takva nama teretana treba.....
ali za motivaciju dusu dalo...
-
da se najezis....
http://www.youtube.com/watch?v=yX1gtLeAQYo
http://www.youtube.com/watch?v=kvKSoFXo6Kk&feature=related
"Power Unlimted" The POWERLFITING Movie
-
Tacno tako!!!! :o :o :o
-
Decko je tek napunio 18 godina,a evo kolike tezine dize!!!On sam tezi 120kg!
Brutalno!
http://www.youtube.com/watch?v=jEi6sIAC5Xg&eurl=http://www.powerliftingwatch.com/node/10802
http://www.youtube.com/watch?v=hZ7P6dM1foY&eurl=http://www.powerliftingwatch.com/node/10802
http://www.youtube.com/watch?v=k7peiAaDMrU&eurl=http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=114859501
Dobar potencijal!!!
-
pa ovaj najverovatnije koristi anabolike.Jel zna neko da mi kaze ukratko kako da povecam tezine na cucnju?Jel da se drzim osnovnog treninga ili treba vise da forsiram cucanj i ostale vezbe za noge?
-
pa ovaj najverovatnije koristi anabolike.Jel zna neko da mi kaze ukratko kako da povecam tezine na cucnju?Jel da se drzim osnovnog treninga ili treba vise da forsiram cucanj i ostale vezbe za noge?
Imas u drugoj temi westside sistem koji koristi Siki pa probaj po njemu da treniras.
-
Iscrpeo sam tako reci sve prihvatljive kombinacije treninga,pa ako bi neko mogao da mi preporuci neki trening za ovo toplo vreme?
-
Zamrla tema?ako iko prati ovo neka gukne da ne pisem dzabe imam par treninga i nedoumica...
-
Tu smo Mauzer,samo ti pisi! ;)Mozda smo malo zauzeti ali tu smo!
-
Planiram da krenem sistem 5x5 za bench,sa sledecim dopunskim vezbama:potisak kosi bucicama 4x8,propadanja 3x10,razvlacenja,i dizanje olimpijskog tega od 20tak kg ispred sebe za gornja ledja(ne znam kako se zove vezba ali mnogi preseri rade)3x10.I da probam da povecavam za 2,25 svake nedelje bench 1 nedeljno trening.Sta mislis miki?
-
Sam trening je jako dobar,pogotovo za benc,a sad sa koliko kg ces povecavati to ces videti.Samo se nemoj ogranicavati!Puno srece!Javi mi kako napredujes! ;)
Koliko nedelja hoces da radis po ovom programu?
-
Planiram 12 nedelja,mislim da nije ni malo ni mnogo,a da se mogu videti rezultati...
-
Evo i malo stimulacije za trening:
http://www.youtube.com/watch?v=WhNg0AnU3i0&feature=channel_page
http://www.youtube.com/watch?v=LYwhk42nKog&feature=channel_page
-
Evo Konstantina Konstantinovskog na takmicenju.Napomenuo bih da su vezbe odradene RAW,znaci bez opreme!!!!
Cucanj od 330kg samo sa kaisem i bandazem onim iz apoteke sto nista ne pomaze:
http://www.youtube.com/watch?v=M-c1KjqBObI&feature=channel_page
Benc press 250kg,bez kaisa i bandaza za ruku i to uskim hvatom:
http://www.youtube.com/watch?v=b9qca-qK6UE&feature=channel_page
Deadlift sa 426kg bez pojasa:
http://www.youtube.com/watch?v=wh-ikyBAQr8&feature=channel_page
I sve to sa neverovatnih 128kg telesne tezine!!!! :o
-
:o sa kakvom lakocom je uradio bench, lagano i smireno, extra je :o
-
zaprepascujuce je sta ovi ljudi rade! ;D
-
zaprepascujuce je sta ovi ljudi rade! ;D
Realno...
-
No comment!!!!!!!
http://www.youtube.com/watch?v=y-hmrpmPgYQ&feature=player_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=y-hmrpmPgYQ&feature=player_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=6Rc912bnRAo
-
MOze li ko da baci neki Ruski program uz svoje sugestije i komentare....
-
Pokusacu... ;)
-
ja sam nasao ali je vrlo nerazumljivo i pre bih reko da je to konacni rezultat treninga nego li ceo trening...
-
"Super baka" dize 250kg iz benca kao od sale!!!!!!!!
http://www.youtube.com/watch?v=M-LoBMCDsSc
;D ;D ;D
-
hahahahahahahahahahaha
-
E ludaka ;D
-
Finci rasturaju na IPF Evropskom prvenstvu u bencu:
http://www.powerliftingwatch.com/node/12104
-
Junior Viktor Testov, -125 kg, Ukrajinac, je u Brazilu prošle nedelje na IPF svjetskom juniorskom prvenstvu podigao 1050 kg total. Zanimljivo je koliko mu je čučanj bolji od mtvog.
http://www.powerliftingwatch.com/node/12523
Evo i najboljeg juniora superteškaša:
http://www.powerliftingwatch.com/node/12524
-
Ovi juniori su kao nasi seniori!
-
Алал им вера,посебно за чучањ.
-
Evo malo inspiracije:
http://www.youtube.com/watch?v=8nG7-SBtNN8&feature=player_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=HGi7rSalNvc&feature=player_embedded
:o :o :o
-
Звееер!
-
zaludjivao se covek :)
-
ma sica,xi xi...svaka cast...
-
Evo kako to tinejdzeri rade u Americi:
http://www.youtube.com/watch?v=cQ5cTyMKQAo&feature=player_embedded
Pred tri dana ovaj 19-godišnjak je naprosto razvalio powerlifting takmicenje oborivši dva nacionalna rekorda!!!Cestitke!
-
Svaka mu cast, sa 19 ima 120kg i obara rekord!!
-
ma ljudi imaju para i volje i ulazu u sport
-
Pre ce biti vremena da se posvecuju,ovde je to sekundarna stvar...nazalost
-
Evo kako se radi prednji cucanj:
http://www.youtube.com/watch?v=_jhLoXeaItw
:o :o :o
-
koja je poenta ovog prednjeg cucnja i osobenosti u odnosu na klasicni?
-
Obratite pažanju na dubinu, hvat :D i činjenicu da čovek nema ni 70 kg. :o 8)
Prednji čučanj: http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4 (http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4)
C&J: http://www.youtube.com/watch?v=cFFF-0DPGDA (http://www.youtube.com/watch?v=cFFF-0DPGDA)
-
a svrha?
-
snaga,obim,raznolikost u treningu itd....
-
ali koliko vidim direktno sve ide na ledja,jer mora da se drzi luk da se teg ne iskliza zar ne?
-
Ne,kod ove vezbe su leda manje opterecenija nego kod redovnog cucnja!Teg drzis rukama i ramenima.
-
to stoji ali onda taj teg vuce ka napred a ti mora da ga vuces nazad,rade ledja,ja mislim i vise nego kod redovnog cucnja ispravite me ako gresim,odradicu ga ovih dana pa cu reci svoj dozivljaj
-
gresis...ovde ledja moraju da ti stoje pravo...ako odes napred teg ti ode sa ramena...ako odes nazad ode ti na dupe...
ovde je vece opterecenje na kvadriceps nego kod klasicnog cucnja...takodje manje opterecenje na ledja nego kod klasicnog cucnja
probaj pa ces videti
-
vrlo moguce,iskreno,lakse mi je bilo da odradim ovaj prednji cucanj,i stabilnije mi je bilo.
-
http://www.youtube.com/watch?v=k7TIUMm8uQQ
http://www.youtube.com/watch?v=n9yguoECmKU
:o :o :o
-
Ne,kod ove vezbe su leda manje opterecenija nego kod redovnog cucnja!Teg drzis rukama i ramenima.
Ruke treba samo da pridržavaju teg, a nikako da nose težinu. Jako lepo se vidi na klipu sa Dabayom, kompletan položaj ruku, od šaka do nadlaktice.
to stoji ali onda taj teg vuce ka napred a ti mora da ga vuces nazad,rade ledja,ja mislim i vise nego kod redovnog cucnja ispravite me ako gresim,odradicu ga ovih dana pa cu reci svoj dozivljaj
Prednji čučanj jeste teži za kičmu s jedne strane, ali su i težine manje u odnosu na običan čučanj pa na kraju izaĂ°e otprilike na isto. Mogu da bole ramena dok se čovek ne navikne, i ko ne može lepo da uhvati klasično ali sve se to relativno brzo može srediti istezanjima. I prednji čučanj je zgodniji za varanje vezano za dubinu čučnja, varijacije na temu "ako čučnem ispod paralele pašću/ispašće mi teg".
Mini anketa, ko prati ovo. ;) Kako više volite da držite šipku: klasično ili sa rukama ukrštenim napred?
-
dok sam mogao da drzim klasicno vise sam voleo to...sad kad ga radim radim sa ukrstenim rukama...mada gledam da se vratim na klasicno
-
Ja ga radim sa ukrstenim rukama.
-
Ево и лепше стране PL-а ;D
http://www.youtube.com/watch?v=lkZa4DJfDu4&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=d3AJYEdKD0w&feature=related
-
nocna mora!
-
:o :o :o
-
...no koment
-
Девојка ради оно што воли, и одлична је у томе....само јој ја не бих немаштао мајицу за БП. :)
-
Hahaha!!!Tu si u pravu!Ma ne bi joj nista namestao!!!
Evo malo motivacije za Novu godinu:
http://www.youtube.com/watch?v=FVg1T3adWw4&feature=player_embedded
;D ;D ;D
Ako neko posle ove snimke nije ubeden koliko je vazan DL,onda nemam sta da kazem...
-
Хахаха одлично, и ја сам одувек тврдио да је МД једна од најбољих вежби. ;D
-
Najjaca vezba .... Mrtvo i Cucanj su najbolje vezbe po meni.
-
Mendy je pokušao oboriti Kenelly-ev rekord, i opet nije uspio.
http://www.powerliftingwatch.com/node/14228
Robert-u Wilkerson:
http://www.powerliftingwatch.com/node/14229
-
jel to nesto mendelsonu nije uredu sa nogom?
-
Evo jednog dobrog filma o powerliftingu:
http://www.youtube.com/watch?v=6DSd5kY_Oh8&feature=related
-
Momci su extra jaki i teretane su dobro opremjeni.Onaj deo sa povredama mi se nije svicao.
-
Bez obzira na tezine s kojima se takmice Powerlifting je jedan od najbezbednijih sportova.
Fudbal, Rukomet, Kosarka, Hokej itd..mnogo su rizicniji sportovi.
Evo Ervin zna koliko puta se cesto desava da svi takmicari na Strongamanu koji pocnu takmicenje i zavrse do kraja - veoma retko!
U powerliftingu skoro svi koji zapocnu svi i zavrse!
-
Ja isto mislim da je powerlifting bezbedan sport. Ako pravilno se radi benc,cucanj i vucenje onda nemoze da bude
problem.U powerliftingu prijavis tezinu koju mislis da mozez da uradis.A u strongmanu sta organizatori izmisle i to
cesto pretesko za neke i cesto opasno.
-
Tu si totalno u pravu Ervine!
Mislim da u powerliftingu sto ima povrede to je zato sto je ego veci nego mogucnosti i covek prijavi puno vecu tezinu nego sto bi realno mogao da podigne i onda naravno dolazi do povreda.
-
u powerliftingu najčešće povrede dolaze kao zbir mikro trauma koje vremenom slabe neko odreĂ°eno mesto. godinama nešto peckalo i iznenada puklo na trećem pokušaju na mrtvom dizanju je klasičan primer.
-
Kakve su beneficije powerlifting treninga na duze staze,mislim na zdravlje pojedinca,i koliko dugo covek moze aktivno da trenira,umerenim intezitetom?
-
Meni se čini celog života. Imaš masu super matorih dizača po svetu. Ernie Frantz nedavno u 76 godini ćučnuo 3 x svoju težinu.
Moij ćale je 78, profesor fizičke kulture i često mi kaže da je dobro za starost što sam sad masivan jer kad počneš da se topuš usled godina ima nešto da ti ostane.
benč pržio me samo tako. U majici za benč - nemam nikakvih problema.