Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: dz0ny Jun 20, 2009, 06:07:02 posle podne
-
Iako ne izgledam kao totalni pocetnik(natural sam krupno gradjen), hteo bih da nekoga zamolim za pomoc oko sastavljanja programa za vezbanje kod kuce.Znam sta cete sad reci, prelistaj forume ima 10 ziliona stvari na tu temu, i verujte mi oci su mi otpale prethodnih par noci ali na koji god program nabasam on podrazumeva bar 5-6 vezbi koje se rade na masini ili sa sajlama. Evo kakva je situacija - imam klupu, totalno podesivu (flat, koso, kontra koso) buchice i dvoruchnu shipku (naravno i tegove uz to ukupne tezine oko 50 kg). E sad, ako sam dobro shvatio za pocetnike su najvaznije 3 stvari - male tezine i pravilna tehnika u pocetku, ostavljati misice da se odmore i piramidalni sistem treninga. Ishrana se podrazumeva. Dakle, imam oko 100 kg a visok sam 1.82, tako da imam poprilicino sala za skinuti. Cilj je da ukombinujem aerobni trening (plivanje jer zivim na Dunavu i trcanje) i trening tegovima,koji bih radio 3 puta nedeljno, suprotno danima kada idem na trcanje (pon-sred-petak tegovi, uto-cet-sub trcanje, nedelja slobodna recimo)a koji je opet malo specifichan zbog navedenih uslova gore. Ako bi neko bio ljubazan da sastavi ili bar da predlog jednog takvog programa, ako se misici uopste mogu trenirati pravilno samo uz pomoc buchica i shipke.Od suplemenata nisam planirao za pocetak ista, ali ako smatrate da ce mi nesto pomoci, otvoren sam za predloge. Hvala unapred.
-
Imaš bučice i podesivu klupu. To znači da bez problema možeš raditi u kompletu sledeće mišićne partije: grudi, ramena, biceps i triceps. Delimično ćeš moći pogoditi leĂ°a i noge.
U suštini, samo prati trening programe koje kažeš da si gledao i izbaci te vežbe sa sajlama. Konkretno, najveći problem biće ti nedostatak uslova za izvoĂ°enje zgibova i vučenja na lat mašini(leĂ°a), i neke spravice za kvadricepse i zadnju ložu(noge).
Svu tu opremu koju ti imaš i ja posedujem, i često umem ceo trening da odradim kod kuće umesto u teretani. Recimo, obožavam da ramena radim samo bučicama(potisak i sva letenja) i jako mi prija. Isto to važi i za grudi. Biceps i triceps isto lako možeš da radiš samo bučicama, a plus što i šipku možeš koristiti za neke pokrete.
Znači, imaš poprilične mogućnosti za dobar trening. Samo pametno i pažljivo. ;)
Što se tiče suplementacije, whey protein ti sigurno ne bi odmogao.
-
Pa i planirao sam da ako ne uspem da nadjem nijedan program primenim neki sa foruma samo bih potpuno izbacio vezbe na masinama i eventualno bih zamenio za neku drugu koju bih mogao da odradim.
Aj sad da se napravim malo pametan ;) - Whey protein se uzima posle treninga da bi pomogao misicima da se oporave? Cisto informativno, pogledaci i na netu kakve su cene i gde moze da se nadje. Sad ako moze savet (za malo kasnije, naravno) vezan za Animal Cuts - kaki su tvoji utisci u vezi njega, ako si ga ikada koristio? Posto znam da je hvaljeni sagorevac, a posto mi je cilj da zbacim kile (za pocetak), kako bi se on uklopio u ceo program?
-
ako imas sipku od 15-20 kila dovoljnja ti je da celo telo pogodis i svaki misic stimulises...kako-jednostavno...exploziva
-
Sve particije mozes raditi lagano.. A za ledja ti samo fale zgibovi i u fullu si..
Za ramena se sve vezbe i rade samo tegovima, trbusnjake mozes sam, grudi- radis sa bucicama na klupi + sklekovi, biceps i triceps lagano tegovima, ledja sleganje ramenima+ono veslanje u pretklonu ili kako se zove kad dizes teg sa strane a povijen si napred + zgibovi... Noge iskorak sa tegovima i cucnjevi...
tako malo frikombinuj :D
-
haha da da,frikombinuj! ;)
Pa jasno, nego kazem ponovo, nisam toliki poznavalac vezbi pa se ne bih usudjivao sam da petljam oko sastavljanja nekog svog treninga (tj. da ja izmisljam vezbe, serije i ponavljanja), a kroz svaki program se provuce po neka vezba na masini, koja sigurno nije tu bez razloga....ali ok, sto kaze nature - frikomb je cudo! ;)
-
Pa i planirao sam da ako ne uspem da nadjem nijedan program primenim neki sa foruma samo bih potpuno izbacio vezbe na masinama i eventualno bih zamenio za neku drugu koju bih mogao da odradim.
Aj sad da se napravim malo pametan ;) - Whey protein se uzima posle treninga da bi pomogao misicima da se oporave? Cisto informativno, pogledaci i na netu kakve su cene i gde moze da se nadje. Sad ako moze savet (za malo kasnije, naravno) vezan za Animal Cuts - kaki su tvoji utisci u vezi njega, ako si ga ikada koristio? Posto znam da je hvaljeni sagorevac, a posto mi je cilj da zbacim kile (za pocetak), kako bi se on uklopio u ceo program?
Ja ne koristim sagorevače jer nemam potrebe za njima. Inače, kao što si i rekao, Cuts je nadaleko hvaljen i jako dobar sagorevač. Kako bi se uklopio u ceo tvoj program? Pa, vrlo prosto - uzmeš jednu kesicu 30 ak min pre treninga i eto ga. :) Evo ti link za Animal Cuts http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=UN158
A, evo ti da pogledaš i neke od proteina:
Elite whey - http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=DY315
Whey Gold - http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=ON621
Whey Professional - http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=SN483
itd.
-
evo ti ovo
http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4&feature=channel
Pogledaj njegov sajt,imas mali milion videoa za vezbanje kod kuce... ;)
-
evo ti ovo
http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4&feature=channel
Pogledaj njegov sajt,imas mali milion videoa za vezbanje kod kuce... ;)
Scoobi je debil....axaxaxxaaxx
-
zanimljivo,ima stvari sa kojim se ne slazem sa njim ali daleko od toga da je debil.na sajtu sto sam napisao naci ce bas ono sto trazi,kako izvoditi vezbe Kod Kuce.
ako nisi video,pogledaj njegov sajt,http://scoobysworkshop.com/index.htm ,mozda naucis nesto ;)
a usput,covek koji sa 45godina izgleda ovako
(http://scoobysworkshop.com/gymCropped.jpg)
ti zoves debilom :D ,da nije smesno bilo bi zalosno ::)
-
ma extra izgleda ne kazem ja nista lose. :). :P :P :P....samo malo mi je previse sumnjivo da ima takvu gradju od 50 kg tegova koje ima kod kuce...
ako to nisi primetio onda stvarno ne znam gde gledas????? :D :D
-
rekoh ja da je zanimljivo,a nesto videti ili ne videti..duga prica...pisi ono sto mislis,bice nam svima lakse ;)
-
evo samo da dodam nesto jako vazno:
svaka cast onima koji vezbaju kod kuce :)
ali zasto vezbati kod kuce kada postoji tertana,barem danas to moze svako da priusti bar 3 puta nedeljno ;)
kod kuce ne mozes pogoditi svaki misic zeljenim intenzitetom :)
bilo to zbog nedostatka opterecenja ili prostora ili neceg sasvim treceg :)
e i najvaznija stvar: SKORO SVI ONI KOJI VEZBAJU KOD KUCE BRZO PRESTANU SA TIM,a razlog tome je neka monotonija i ne znam ni ja sta vec
mozda ono sto sam gore naveo
jos jedna vazna stvar: kod odes u teretanu ti ces to vreme provesti iskljucivo i jedino vezbajuci,a kod kuce sigurno nije tako ;D ;D ;D
-
Tozo, jesto to istina, ali problem je sto ja nisam iz Beograda, a u varosi u kojoj zivim retko ko je cuo za Internet, a kamoli za teretanu : "Shinak, shta ti je to? dodji ti kod mene da okopavas bastu poedeljkom, sredom i petkom a utorkom, cetvrtkom i subotom mi redjas drva za zimu (pa mora na vreme da se misli) pa da vidis kak'e ces misice da imas..." kontas? ;)
Za pocetak bih bar da naucim kako se vezbe rade pravilno, nekioh 3-4 meseca dok se ne vratim u Bg. na jesen, onda krecem tezim treningom, naravno u teretani. Inace, kad smo kod toga, jel' odgovara pocetnicima taj raspored vezbanja (3x nedeljno, nedeljom pauza, ostalim danima kardio)?
-
evo samo da dodam nesto jako vazno:
svaka cast onima koji vezbaju kod kuce :)
ali zasto vezbati kod kuce kada postoji tertana,barem danas to moze svako da priusti bar 3 puta nedeljno ;)
kod kuce ne mozes pogoditi svaki misic zeljenim intenzitetom :)
bilo to zbog nedostatka opterecenja ili prostora ili neceg sasvim treceg :)
e i najvaznija stvar: SKORO SVI ONI KOJI VEZBAJU KOD KUCE BRZO PRESTANU SA TIM,a razlog tome je neka monotonija i ne znam ni ja sta vec
mozda ono sto sam gore naveo
jos jedna vazna stvar: kod odes u teretanu ti ces to vreme provesti iskljucivo i jedino vezbajuci,a kod kuce sigurno nije tako ;D ;D ;D
Eto, a kod mene je obrnuto - obožavam da treniram kod kuće. Ja poslednje 2 godine polako pravim kompletnu kućnu teretanu na 40 kvadrata. Znači, skoro svakog meseca kupim ponešto i opremam je. Kupujem polovnu ali kvalitetnu opremu. Ovog leta planiram da uzmem manji kredit i kompletno je opremim.
Najprijatnije se osećam kada treniram kod kuće. Pustim muziku koju želim. Sprave su mi uvek slobodne. Niko mi ne smeta upadicama ili nekim početničkim pitanjem. Treninge brže završavam nego u gradskoj teretani. Sam biram termin. Sve sprave su uvek čiste i ne udišem tuĂ°e mirise. To su neki od razloga koji idu u prilog kućnoj teretani.
I, kad je budem komplet opremio, neću ni razmišljati o nekoj od gradskih teretana. Sigurno je da ću imati bolje uslove kod kuće. ;)
E, sad, možda je to kod mene drugačije jer sam dugogodišnji vežbač. Možda bi neki početnik zaista izgubio motivaciju za takve treninge. Ali, opet, mnogim početnicima je nelagodno da treniraju u gužvi i moru "iskusnih" vežbača.
Zato bi poruka mogla biti: neka svako naĂ°e sebe i ono što mu odgovara. ;)
p.s. Ne bih se složio da se vreme u teretani provodi isključivo u vežbanju. Mnogo je suprotnih primera.
-
Vezbanje kod kuce--->neprocenjivo... Sam biras muziku, sprave samo tvoje, sve samo tebe ceka :D
E jedino sto je mana jeste kada izbacujem veliku kilazu iz benca nema nikoga da pomogne :D
-
Drago mi je da se slažemo. :)
A, što se tiče rada sa velikim kilažama, uvek se naĂ°e neki drug koji bi da se "ogrebe" i trenira kod mene, pa mi onda i pomogne kad zatreba. :)
Razmišljao sam čak i da napravim mini klub - da otvorim teretanu samo za najuže društvo(naravno, postojala bi neka simbolična članarina ;D). Znam barem 7-8 prijatelja i poznanika koji bi hteli da redovno treniraju kod mene, ali zasad se sve završilo samo na povremene treninge.
-
Sto manje ljudi vezba na spravama to bolje, duze ce da traju :)
A i duze ce ti prostorija biti cista hehe
-
Tozo, jesto to istina, ali problem je sto ja nisam iz Beograda, a u varosi u kojoj zivim retko ko je cuo za Internet, a kamoli za teretanu : "Shinak, shta ti je to? dodji ti kod mene da okopavas bastu poedeljkom, sredom i petkom a utorkom, cetvrtkom i subotom mi redjas drva za zimu (pa mora na vreme da se misli) pa da vidis kak'e ces misice da imas..." kontas? ;)
Za pocetak bih bar da naucim kako se vezbe rade pravilno, nekioh 3-4 meseca dok se ne vratim u Bg. na jesen, onda krecem tezim treningom, naravno u teretani. Inace, kad smo kod toga, jel' odgovara pocetnicima taj raspored vezbanja (3x nedeljno, nedeljom pauza, ostalim danima kardio)?
nemas potrebe za kardiom na pocetku
batali ga...
pozabavi se prvo dobijanjem hard mase....ma prolece kardio
-
Sto manje ljudi vezba na spravama to bolje, duze ce da traju :)
A i duze ce ti prostorija biti cista hehe
I to je tačno. Sigurno mi ne bi prijalo da vidim kako se kožni delovi cepaju, tegovi bacaju tamo-amo... Baš su to i stvari zbog kojih još nisam otvorio vrata teretane ostalima.
-
Cudo jedno ovaj forum....citam ga nedelju dana i svaki put iskopam neku novu kombinaciju koju nisam sreo do sad ;)
Hvala na pomoci oko vezbanja kod kuce, program je spreman. E sad,suplementacija. Prvo da napomenem da je cilj regulacija tezine, po narodski skidanje kila(i to poprilicno, 10 - 15 kilograma). Prelistao sam postove vezane za ovu temu, sastavio malo plan, pa da vas pitam za savet. Posto nisam u situaciji da priustim dobar sagorevac i dobar whey za sprecavanje kata zajedno, mislio sam da kupim ili Unidyne ili Dyma Burn(cena je maltene ista, ljudi po forumu ih hvale a i ima ih u Panovim prodavnicama). Od AC sam odustao jer smatram da je prejak za pocetak, ipak sam za "sve-u-svoje-vreme" varijantu. Sad sto se tice neke zamene za Whey, citao sam da bi dovoljni unos proteina iz hrane u toku dana bio dovoljan da spreci izjedanje misica, a naleteo sam i na post lika koji kaze da posle svakog treninga umesto wheya popije pola litra cokoladnog mleka(i tako vec radi 6 mesecei.extra je zadovoljan). Posto mi je cilj mrsavljenje, pre bih da kupim sagorevac, a da mi vi preporucite neku "prirodnu" zamenu za whey. Ako imate jos nekih preporuka iznesite ih, samo vas molim da uzmete u obzir da sam sa finansijske strane ogranicen na nekih 3000-35000 dinara. Seka,jbg...;)
-
Po meni apsolutno nemas potrebe odmah posegnuti za sagorevacem, on bi ti trebao doci na delo tek kad malo zapnes u skidanju tezine... Ja sam za 2 i po meseca stopio 11kg bez ikakvog sagorevaca i jos uvek mi nije potreban jer konstantno gubim na kilazi, a ja nisam imao viska koliko imas ti ;) Znaci moje vidjenje stvari je da prvo uzmes whey i koristis ga samo posle treninga i to ti je to za pocetak, ali na PRVOM mestu ti je dobra ishrana i dobar trening, a za suplementaciju sam ti napisao sta mislim... Ja bih na tvom mestu posle nekih mesec dana dijete dodao i kreatin u suplementaciju, cisto da ti odrzi snagu i da dodatnu volju za rad ;)
-
Znaci whey pre sagorevaca,a? Pa pazi, prihvatam svacije misljenje, samo sam kontao da posto mi je najvaznije da skinem kilograme, da mi je na prvom mestu sagorevac...;)
A kako vezbas? Jel imas cardio? I sad najvaznija stvar - kako koristis whey(mislim, kada i u kolikim kolicinama)? Opet kazem ono sto sam procitao na forumu jer ne zelim da se pravim pametan :) ,stoji da ga uzmes ujutru i naravno, posle treninga. Ako ne radis taj dan trening, pise da se uzme ujutru i oko podneva. Sta mislis?
-
Ako stvarno imas sredjenu ishranu apsolutno nemas potrebe da ga trosis ujutru, znaci samo posle treninga ;) U pocetku dijete sam se ubijao od kardia jer nisam imao pojma tada sta radim... Sada radim kardio jednom ili najvise dva puta nedeljno, ali mi je zato hrana bez ikakvog varanja i treninzi su dosta jaki... Prosecno gubim oko 1 kg nedeljno a tako i treba, odnosno to je max. koliko trebas skidati, jer sve preko toga skidas i misic, a to ne valja...
-
Ako stvarno imas sredjenu ishranu apsolutno nemas potrebe da ga trosis ujutru, znaci samo posle treninga ;) U pocetku dijete sam se ubijao od kardia jer nisam imao pojma tada sta radim... Sada radim kardio jednom ili najvise dva puta nedeljno, ali mi je zato hrana bez ikakvog varanja i treninzi su dosta jaki... Prosecno gubim oko 1 kg nedeljno a tako i treba, odnosno to je max. koliko trebas skidati, jer sve preko toga skidas i misic, a to ne valja...
slazem se......ishrana,ishrana,ishrana.ishrana,ishrana to je on najvaznije................ :) :)
-
Nisam ti sve odgovorio, imam 5 treninga nedeljno u trajanju od oko 1 sat, a ako radim kardio, radim ga odmah nakon treninga sa tegovima, motam sobni bajk u trajanju od 30min. (najmanje 20min, a najvise 40min, mada ja sada uvek radim 30min.) Ja pored wheya pijem i bcaa i glutamin, a whey trebas popiti jednu mericu odmah nakon treninga, pa pola sata do 45min. posle popijenog wheya, trebas da imas cvrst obrok... Ako nesto nije jasno, pitaj
-
Cudo jedno ovaj forum....citam ga nedelju dana i svaki put iskopam neku novu kombinaciju koju nisam sreo do sad ;)
Hvala na pomoci oko vezbanja kod kuce, program je spreman. E sad,suplementacija. Prvo da napomenem da je cilj regulacija tezine, po narodski skidanje kila(i to poprilicno, 10 - 15 kilograma). Prelistao sam postove vezane za ovu temu, sastavio malo plan, pa da vas pitam za savet. Posto nisam u situaciji da priustim dobar sagorevac i dobar whey za sprecavanje kata zajedno, mislio sam da kupim ili Unidyne ili Dyma Burn(cena je maltene ista, ljudi po forumu ih hvale a i ima ih u Panovim prodavnicama). Od AC sam odustao jer smatram da je prejak za pocetak, ipak sam za "sve-u-svoje-vreme" varijantu. Sad sto se tice neke zamene za Whey, citao sam da bi dovoljni unos proteina iz hrane u toku dana bio dovoljan da spreci izjedanje misica, a naleteo sam i na post lika koji kaze da posle svakog treninga umesto wheya popije pola litra cokoladnog mleka(i tako vec radi 6 mesecei.extra je zadovoljan). Posto mi je cilj mrsavljenje, pre bih da kupim sagorevac, a da mi vi preporucite neku "prirodnu" zamenu za whey. Ako imate jos nekih preporuka iznesite ih, samo vas molim da uzmete u obzir da sam sa finansijske strane ogranicen na nekih 3000-35000 dinara. Seka,jbg...;)
;D
A inace slazem se, uzmi whey i sredi ishranu...
-
Vi momci bas ne volite sagorevace,a? ;)
Ok, znaci Whey. Mozes li mi preporuciti neki? Al' opet samo da te podsetim da ne predje nekih 3000-3500 dinara.
-
Najjeftiniji a dobar whey je API-jev i on kosta nesto sitno preko 4000 din. za pakovanje od 2,27kg. Imas ti i bolji whey po manjoj ceni, ali u pakovanju od 900gr, pa to i ne ispadne povoljnije uopste... Bolje se malo strpi, kreni na dijetu i bez wheya u pocetku dok ne skupis lovu, pa ga samo ubaci naknadno, nije toliko strasno... On je tu da ti ocuva misic, ubrza oporavak i spreci razgradnju... A sagorevac u pocetku dijete ti je bacena para po meni, jer ce u pocetku da ti kilogrami idu lagano i bez mnogo muke, ali kasnije kad zapne, tada ubaci sagorevac ;)
-
Au....do sad malo brljao po netu, gledao koji Whey da uzmem. Znas kako, ako cu vec uzimati samo whey, bez ikakvih drugih suplemenata, onda mi se vise isplati da ne zalim para nego da kupim nesto kvalitetno, npr. 100% Whey protein(2.35 kg od Sciteca).Sta mislite o njemu? Jes' da sam presao budzet uveliko, ali kad je bal, nek je bal, jbg. :)
I da,jos jedna stvar - Preporučena upotreba: sadržaj dozera (25 g) rastvoriti u 2-3 dl mleka, voćnog soka ili vode i to
1. posle treninga sa prostim ugljenim hidratnim preparatima (2 dozera);
2. izmeĂ°u dva obroka;
3. pred spavanje;
4. nakon noćnog sna.
Da li moram da se pridrzavam striktno ovoga? Naravno, sem uzimanja doze posle treninga i jutarnjeg cardia, jer planiram da trcim danima kad ne radim tezine (3 x tegovi, 3 x cardio ujutru, nedelja je odmor).
-
NE!
Whey samo posle treninga 1 merica pomesana SA VODOM, BEZ prostih UH!!! Meni se ne svidja ni plan treninga, ja bih isao 4-5 treninga sa tegovima i najvise 2 kardia i to odmah nakon treninga sa tegovima, pa kada zavrsis trening, popijes whey. Ali MORAS totalno srediti ishranu ako mislis da mrsavis i ako zelis dobre rezultate, jer u suprotnom nista neces dobiti...
-
Ma za ishranu se ne brinem, Boga i Oca sam procitao o tome i znam sta i kako treba, plus cu biti celo leto kod kuce tako da mogu bez problema da se uklopim u rezim pravilne klope.
E sad, u vezi treninga...Ok, tegovi nisu problem, mogu da ih povecam na 4-5 nedeljno (pon-uto-cet-sub, recimo), ali u vezi cardiia - isto sam gledao postove ljudi po forumu bas u vezi jutarnjeg trcanja, i niko nema nista protiv da se recimo istrci ujutru kad se ustane nekih 25-30 min. , a popodne klasican trening sa tegovima, ili kombinacija jedan dan trening, drugi trcanje, treci trening, cetvrti trcanje...Mislim, neosporno je da ako neko zeli da skine masne naslage i kilazu uopste MORA imati bar neki vid cardia. Ne kazem da mi ti sugerises da ga ja nemam uopste, ali mislim da je 2 malo.Ja ne znam koliko su teski tvoji treninzi sa tegovima, ja sam imao u planu da pocnem od nekih zaista smesnih tezina pa da postepeno povecavam, i bas zbog toga sto ce mi tegovi u pocetku biti u krajnju ruku lagani dok se ne naviknem i ne pocnem da dodajem prave tezine kontam da treba da imam bar 3 cardia u toku nedelje....
I hvala za Whey, i mislio sam da su malo preterali sa ovim doziranjem. ;)
-
To za trening ces vec sam videti kako ti odgovara, meni odgovara onako kako sam ti napisao, a ti ces vec naci svoju rutinu... Samo ja mislim da ako radis low carb dijetu, onda nema kardia ujutru na prazan stomak, barem su meni tako rekli i ja to postujem i imam rezultate. I gledaj da ne gubis vise od 1kg nedeljno, ako gubis vise od 1 kg, smanji trening ili pojacaj hranu...
-
Ok, sto se tice treninga, sta mislis o ovome(bar za prvih mesec-dva) :
PONEDELJAK - Grudi/Biceps
Grudi : 1) Dvorucni benc press 4 x 8;
2) Kosi potisak sa bucicama 3 x 8;
3) Razvlacenje sa bucicama 3x 8;
Biceps : 1) Pregib sa dvorucnim tegom 3 x 8;
2) Pregibi na kosoj klupi 3 x 8;
3) Koncentracioni pregibi 3 x 8;
UTORAK - Noge/Trbusnjaci
Noge : 1) Cucnjevi sa dvorucnim tegom 4 x 8;
2) Iskorak sa bucicama 3 x 8;
3)Potiskivanje nogama 4 x 8;
Trbusnjaci : 1) Na kosoj klupi 4 x 12;
2) Dizanje nogu u lezecem polozaju 4 x 12;
CETVRTAK - Ledja/Listovi
Ledja : 1) Jednorucno veslanje bucicom 3 x 8;
2) Ekstenzija ledja 3 x 8;
3) Good morning 3 x 8;
Listovi : 1) Dizanje na prste u stojecem polozaju 4 x 12;
2 )Dizanje na prste u sedecem polozaju 4 x 12;
SUBOTA - Ramena/Triceps
Ramena : 1) Militari pres sa dvorucnim tegom 4 x 10;
2) Uspravno veslanje sa dvorucnim tegom 3 x 8;
3)Bocno dizanje bucica 3 x 8;
Tricepsi : 1) Lezeca triceps ekstenzija 4 x 8;
2) Sedeca triceps ekstenzija 3 x 8;
3) Kick-back 3 x 8.
Sreda, petak i nedelja su slobodni dani. Ako mislis da treba da promenim neke vezbe ili da izmenim rapored vezbi ili serija, kazi da mogu na vreme da korigujem. Ovo mi je jedino preostalo, da utanacim trening i od sledece nedelje nek' mi je sa srecom! ;)
-
Izgleda super,nema tu filozofije...ali ne vidim zasto se ogranicavas na 8 ponavljanja kod svih vezbi?idi i do 15 u prvim serijama..ili bar 12
-
Pa nemam pojma...;)
Rekoh, ako mislite da treba da se menja nesto slobodno recite, nisam ni ocekivao da mi ne ko napise "care, najjaci trening ikada brate, samo furaj!" :) Ovo je cisto neki moj sklop svega od programa sto sam nasao ovde na forumu, a da su ljudi preporucivali.
Nitro znaci nesto kao 12,12,10,8? Ima logike, sigurno necu imati snage za zadnju seriju kao za prvu. I da, pretpostavljam da je tezina ista u svim ponavljanjima?
-
Ma ne opterecuj se time, gledaj samo da izvodis vezbe pravilno, da se maximalno koncentrises na misic koji radis dok malo ne udjes u stos i to je to...
-
Pravilno izvodjenje se podrazumeva, pa ja i planiram da u pocetku radim sa lakim tezinama dok se ne naviknem na pokrete i na fokus na misice, posle ide dodavanje kilograma na sipku. Ok, vazno mi je samo da sam sa programom dobro rasporedio vezbe za sve misice, proci ce tu sigurno nedelju - dve dok ne uhvatim jednu standardnu rutinu za vezbanje u smislu broja serija i ponavljanja. Vezba i navika su cuda. :)
I da, imas li predstavu sluzi li necemu pojas za mrsavljenje ili je cisto bacanje para? Navodno se nosi preko majice, i posto dovodi do povecanog znojenja, u tom predelu se krv brze prenosi kroz sudove pa to potpomaze sagorevanju masti. S druge strane, pretpostavljam da to cudo toliko stegne da koza ne moze da dise normalno, pa ne znam koliko je to preporucljivo....
-
Ima tema na forumu o tome, nadji pa iscitaj, dosta toga su ljudi pisali... Ja ga koristim ponekad, ne znam ni ja iz kojih razloga, eto koliko da kao nesto pomogne, mada ja sumnjam da ista pomaze, ali ga svejedno ponekad stavim... :)
-
Nije tzina ista..probaj progresivno..ako je tezina ista idi isti br ponavljanja sve vreme..pa u zadnjim serijama neces moci isto puta kao i u prvoj...i sto je lepo napisano u MAXXU...eventualno samo zadnju seriju do otkaza...ostatak ides 1-2 rep short of failure...to je to
-
I ja treniram kod kuce, normalno da se slazem da je teretana keva i kad god mogu skoknem do nje, ali nisam bas cesto u prilici. Kuci imam dve podesive bucice i oko 30 kg tegova, sobno vratilo i jos neke spravice... Kad sam poceo da vezbam kod kuce bio sam vrlo skeptican po tom pitanju ali sam se vrlo brzo uverio da mogu da odradim bukvalno svaki misic. Sto se tice serija i ponavljnja ja sam radio 4-5 serija za velike misicne partije (grudi, ledja, noge) i 3-4 za male (biceps, triceps, ramena), a sto se tice ponavljnja ja svaku seriju radim do otkaza, dok mi bukvalno bucice ne ispadnu iz ruku posto nemam dovoljno tegova, a slozicete se da je glupo da radim npr. benc sa 30 kg u 12 ponavljanja. I da, ja odaberem 3-4 vezbe za odredjenu grupu misica koje me najbolje pogadjaju i radim ih uzastopno znaci svaku do otkaza i onda bez odmora odmah prelazim na drugu. Kad zavrsim, omor 1-2min pa opet. Nadam se da sam ti bar malo pomogao, ali ti prilagodi trening onako kako to najvise odgovara tebi i tvom telu. Pozdrav
-
Za grudi ako nemozes bench radi Sklekove na nestabilnoj podlozi jedne il 2 ruke i super serija jednorucni bench ili jos bolje aleternating odnosno naizmenicni potisak bucicom sa zadrskom u gornjem delu pokreta
-
E ja sam sada skoro sklopio teretanu kuci,imam zgibove,propadanja duboke sklekove,bendz klupu koja moze i kosi i pravljena je od punog metala,imam i stolicu koja se fiksira za ramena,imam 2 bucice sipku olimpisku i 120 kg tegova...iskreno ovo sve moze da vas kosta preko oglasa oko 20.000-26.000 dinara a pritom treniram mesec i 10 dana vec i bash napredujem...pozdrav
-
Odlicno,javljaj nam vremenom kako napredujes ;)
-
hocu naravno evo vec treniram mesec i 12 dana cim bude proslo 2 meseca pisem rezultate :)