Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Osnove ishrane i suplementacije => Temu započeo: MightyMO Jun 22, 2009, 03:24:19 posle podne
-
Aminokiseline su osnovni gradivni elementi proteina (o čemu je bilo reči u uvodnom tekstu o preparatima sa visokim sadržajem proteina). Vrednost proteina koji se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog porekla procenjuje se na osnovu aminokiselinskog sastava.
Aminokiseline koje se sintetišu u organizmu nazivaju se neesencijalne, dok se aminokiseline koje naš organizam nije u mogućnosti da sintetiše nazivaju esencijalne aminokiseline i stoga ih je neophodno unositi putem ishrane. U esencijalne aminokiseline se ubrajaju: triptofan, fenilalanin, lizin, treonin, valin (BCAA*), metionin, leucin (BCAA*), izoleucin (BCAA*), arginin i histidin. Prvih osam aminokiselina su neophodne za održavanje azotne ravnoteže (balansa nitrogena), dok je histidin esencijalan samo za decu u fazi rasta, a arginin odrasle osobe mogu sintetisati u tkivima ili to čine mikroorganizmi creva, pa je fakultativno esencijalan. Neesencijalne aminokiseline su: glicin, alanin, serin, norleucin, asparagin, glutamin, glutaminska kiselina, prolin, hidroksiprolin, citrulin, tirozin, cistin.
Osobina preparata na bazi aminokiselina je da one veoma brzo po unošenju prelaze u krvotok, ali su ukupne količine gradivnih materija veoma male. Iz tog razloga njihova upotreba, prvenstveno, treba da skrati vreme odsustva proteinske podrške iz krvotoka nakon noćnog sna ili napornog treninga.
Uzimanje preparata na bazi aminokiselina pokazuje pozitivne efekte na:
- jačanje imuniteta
- oporavak i regeneraciju nakon povreda, operacija i sl.
- zaštitu mišića od razgradnje
- stimulaciju lučenja prirodnog hormona rasta
- intenzivnije sagorevanje masti.
Uloga
Najvažnija hemijska reakcija aminokiselina je formiranje peptidne veze koja omogućava povezivanje dve aminokiseline i stvaranje lanca aminokiselina (peptidi i proteini).
Esencijalne i neesencijalne
U sastav čovekovog organizma ulazi ukupno 20 aminokiselina. 9 od njih se mogu izgraditi u samom organizmu, dok je preostalih 11 neophodno uneti kroz ishranu. Aminokiseline koje čovekov organizam nije u stanju stvoriti, a neophodne su za njegovo funkcioniranje se nazivaju esencijalne aminokiseline.
Esencijalne:
Valin
Leucin
Izoleucin
Metionin
Fenilalanin
Treonin
Tirozin
Triptofan
Lizin
Arginin
Histidin
Neesencijalne:
Glicin
Alanin
Prolin
Asparaginska kiselina
Glutaminska kiselina
Serin
Cistein
Asparagin
Glutamin
Valin je esencijalna aminokiselina (ljudski organizam je ne može sitetizovati). Izvor valina u ishrani je riba, sir živina i neke semenke.
Leucin je esencijalna (ljudsko telo je ne može sintetizovati) Leucin nalazimo u mnogim prehrambenim namirnicama kao što su: mlečni proizvodi, teletina, svinjetina, piletina i lisnato povrće.
Izoleucin esencijalna aminokiselina. Izoleucin se sintetizuje u biljkama i mikroorganizmima.Bogat izvor izoleucina u ishrani su jaja, piletina, svinjetina, soja, sir, mleko i drugi.
Metionin je nepolarna esencijalna aminokiselina i jedina uz aminokiselinu cistein sadrži sumpor. Metionin je meĂ°uprodukt u biosintezi cisteina, karnitina, taurina, lecitina i drugih fosfolipida. U metabolizmu čoveka služi u biohemijskim reakcijama.
Fenilalanin Životinje ne mogu sintetizovati, već je unose u telo ishranom. Fenilketonurija je nasledni metabolički poremećaj nemogućnosti metaboliziranja fenilalanina.
Treonin se sintetizuje a u biljkama i mikroorganizmima iz asparaginske kiseline.
Tirozin je neurotransmiter i aminokiselina koja potiče moždanu aktivnost. Najviše ga ima u mlečnim proizvodima, bananama, mahunama, avokadu, susamu i bademima.
On pospešuje pravilan rad štitne žlezde, hipofize, te podstiče oslobaĂ°anje hormona rasta i noradrenalina .Sprečava i potištenost, umor i razdražljivost, pa je tako pogodan i za ovisnike koji se žele odvići od kokaina .Nadopuna L-tirozinom najbolje bi bilo uzeti s obrokom koji obiluje ugljenim hidratima ili pre odlaska na spavanje.
Triptofan
Za mnoge organizme i ljude, triptofan je esencijalna aminokiselina. Što znači da se ne može sintetizovati u organizmu već ju je potrebno unesti hranom. Glavna uloga aminokiselina uključujući triptofan je izgradnja proteina. Osim toga, triptofan ima i dodatnu ulogu, izgraĂ°uje:
Serotonin
Melatonin
Niacin (Vitamin B3)
Lizin je esencijalna aminokiselina. Lizin je nužan gradivni element svih proteina ljudskog tela. Izvor lizina u ishrani nalazi se u žitaricama, mahunarkama i ribi.
Arginin (ljudski organizam je može sintetizovati zavisno o stepenu razvoja i zdravstvenom statusu pojedinca). Arginin nalazimo u mnogim prehrambenim namirnicama: čokolada, meso (svinjetina, teletina, divljač, morska hrana, pernate životinje), mlečni proizvodi i semenke
Arginin ima važnu ulogu u deobi ćelija, zaceljivanju rana, izlučivanju amonijaka iz tela, otpuštanju hormona i imunološku ulogu.
Histidin nalazimo u voću kao što su banane, mesu, živini i mlečnim proizvodima. Može je se naći i u raznom povrću, ali u manjim količinama.Iz histidina nastaje histamin, važan biogeni amin
Glicin najjednostavnija aminokiselina meĂ°u proteinskim aminokiselinama. posebno važno prilikom izgradnje odreĂ°enih struktura (npr. kolagen).
Alanin učestvuje u metaboličkim putevima glikolize, glikoneogeneze i ciklusa limunske kiseline.
Prolin (Pro, P) je neesencijalna aminokiselina.
Glutamin - opširnije u drugoj, posebnoj temi
Zaključak:
Ukoliko želite da izgradite čistu mišićnu masu, morate vašem organizmu obezbediti konstantan dotok aminokiselina u krvotok, a to se postiže redovnim unosom (svaka 2-3 sata) proteinske raznovrsne hrane, kao što su jaja, riba, meso, mlečni proizvodi... ujutru odmah po ustajanju, pre, u toku i nakon treninga možete unositi aminokiseline u vidu suplementa - na tržištu postoje u tečnom, praškastom obliku i u tabletama. Osiguraćete znatno brži priliv aminokiselina ovim putem u odnosu na hranu.
Od posebne važnosti, istakli bi BCAA i glutamin i zbog toga smo njima posvetili posebne teme.
Dymatize Super amino
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=DY356
Dymatize Liquid amino
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=DY354
Universal Amino 1900
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=UN127
Twinlab Amino fuel liquid
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=TL424
SNI amino 4 hour
http://www.pansport.rs/new/catalog/index.php?id=SI041
-
super objasnjeno
-
A kako moze da se pojavi cista u testisima od amino kiselina??
-
A kako moze da se pojavi cista u testisima od amino kiselina??
Sta? ???
-
Neki decko iz teretane sto ga poznajem, pije 2 meseca whey amino u tabletama, i pocelo je da ga boli, i otisao na pregled, i ispostavilo se da ima cistu u testisima, doktor ga je prvo pitao jel dize nesto tesko i jel pije amino kiseline... jos se ne znaju rezultati dal je od toga, ali kako moze da se dobije ? juce su mi stigle te amino, i sad se bojim nzm dal da ih pijem..
-
Neki decko iz teretane sto ga poznajem, pije 2 meseca whey amino u tabletama, i pocelo je da ga boli, i otisao na pregled, i ispostavilo se da ima cistu u testisima, doktor ga je prvo pitao jel dize nesto tesko i jel pije amino kiseline... jos se ne znaju rezultati dal je od toga, ali kako moze da se dobije ? juce su mi stigle te amino, i sad se bojim nzm dal da ih pijem..
:D sta ti mislis?
-
Aminokiseline uzimaš svaki dan hranom...
od suplementacije AK se ne dobija cista na testistima
-
A da li je najbolje piti 3 pre i 3 posle treninga ? Uz vodu ili uz djus (cuo sam da se brze rastvori u stomaku)? i na prazan stomak jel ?
-
Pa kako sad da se odlucim koje da uzmem od ovih kategorija :D Bcaa, GLutamin , amino tecne , amino u tablete :S :D Tezak je zivot nas pocetnika 8)
Moze neka konkretna preporuka , vec sam uzeo whey i kreatin...
-
bcaa
-
ne verujem
-
Molim vas za sto brzi odgovor, pio sam od 15 marta whey amino tablete, 3 pre 3 posle treninga, imam tu blizu 70 kg, prosle nedelje sam dobio proliv, traje mi vec 4 dana, danas malo popusta, da li to moglo biti od amino kiselina ??
Koristis ih mesec dana, dobijes proliv i mislis da ima veze sa amino?! Hmmm... A, da ih nisi koristio i dobio proliv, sa čime bi ga povezao? :) Verovatno sa nekom hranom ili picem. Pokusaj u tome i sada da pronaĂ°eš izvor problema. Jednostavno, desi se. Nešto stomaku ne legne najbolje i reaguje. Meni može ponekad tako nešto da se desi i od čaše hladne vode.
Teško da se tvoj stomak setio tek posle mesec dana da odreaguje na amino(ako je to uopšte moguće). :)
-
Ja i supruga koristimo Skaitecove amino 5600, i nije nam se desilo da zaglavimo proliv, mora da je nešto drugo.
-
Nemoguće da si odjednom postao osetljiv na amino...
jel prošao proliv? Jesi uzimao probiotik?
nemoj uzimati amino dok imaš proliv, nema svrhe - eto to ti je najvažnija veza amino i proliva ;)
-
planiram sad da uzmem neki aminokiseline, prvo sam mislio da uzmem u tecnom obliku pa u tabletama , i na kraju uvidim da su u svakim smesne kolicine BCAA i glutamina , da li se uopste isplati uzimati aminokiseline u tabletama i tecnosti ili bolje npr BCAA , i da XTEND mi delije veoma mocno , kakav je inace prozivod ?
-
Xtend sam popio jedno 10ak kutija :D Odlican preparat, ukus i kvalitet
Sad sam presao na bcaa xpress cisto iz finansijskih razloga
-
a koliko koristis pre , posle treninga ? ili u toku , kako vec koristis ? :D koliko ce mi trajati 1 kutija ako imam 74 kg ?
-
Koristio sam 4merice u toku treninga, ne treba vise. Sipas u sejker max vode i to je to. Tako ce da ti traje mesec dana ako treniras 4puta nedeljno.
-
Yep, Xtend je fantastičan proizvod. Em što ima dobar sastav, em što je preukusan. :) Ja sam ga koristio i van treninga u svrhu unošenja veće količine vode, pa mi je tako samo 1 dozer bio dovoljan na litar vode. Da vodi odličan blagi ukus i lakše se ispijaju veće količine.
-
4 merice ? to su 2 doze , zar nije dovoljna 1 doza ( 2 merice ) ? i sta je Citrulin malat ? zanima me da li Xtend daje energije u toku treninga ?
-
Ako ces da pristedis malo onda uzmi 3doze, to ti dodje 10g bcaa :D
citrulin : http://en.wikipedia.org/wiki/Citrulline (http://en.wikipedia.org/wiki/Citrulline)
-
4 merice ? to su 2 doze , zar nije dovoljna 1 doza ( 2 merice ) ? i sta je Citrulin malat ? zanima me da li Xtend daje energije u toku treninga ?
zavisno od težine i od tvog treninga doziraš količinu. Ja bih uzimala 1 mericu u toku i 1 nakon treninga. Fino osvežava u toku treninga, nije suplement kojem je osnovna svrha "podizanje energije" ali prija :)
-
Da li je moguce dobiti na visini od BCAA i Glutamina, poshto vidim da uticu na hormon rasta..? :D
-
Da li je moguce dobiti na visini od BCAA i Glutamina, poshto vidim da uticu na hormon rasta..? :D
Sve to stoji,ali od teretane neces ostati mali,sigurno! :)
-
Billy Madison - Ultimate Insult (Academic Decathlon) (http://www.youtube.com/watch?v=5hfYJsQAhl0#ws)
-
Kolko dobro ;D
-
Kolko dobro ;D
x2
-
Hitno....Kako da kombinujem?...Super Amino Liquid, Glutamine i Creatine....!?
-
5g kreatina 30 min pre treninga, 2 kašike amino 15 min pre treninga, 4 kašike amino+20g glutamina + 5g kreatina sve zajedno odmah posle treninga. To je varijanta ako nemaš whey, pošto ga nisi pomenuo ovde.
-
Koji kreatin koristite? Ja uzimam kreatin mono od universala pred glavno takmicenje...preporucili su mi da uzimam 3 nedelje pred jer imam problem sa kilazom, jednom sam probao 6 nedelja i bas sam dosta dobio na masi i nikako mi nije odgovaralo,a probao sam i Kre - alkalyn i nisam dobio kile naravno ali nije mi dao toliku kolicinu energije kao mono...
-
Jesi probao BetaK?
-
Koji kreatin koristite? Ja uzimam kreatin mono od universala pred glavno takmicenje...preporucili su mi da uzimam 3 nedelje pred jer imam problem sa kilazom, jednom sam probao 6 nedelja i bas sam dosta dobio na masi i nikako mi nije odgovaralo,a probao sam i Kre - alkalyn i nisam dobio kile naravno ali nije mi dao toliku kolicinu energije kao mono...
Pozdrav!
Meni tu nešto ne štima. Da dosta dobiješ na masi od kreatina hmm?! Iskreno malo mi je čudno. Ako znaš šta da očekuješ od kreatina i pod kojim uslovima, onda pre ide priraštaj snage nego toliko mase. Sad opet sve zavisi od tvoje ishrane u tom periodu.
Ja sam koristio i Beta-K i Kre-Alkalyn sad trošim Od six-stara onaj profi i extra je!
-
Koji kreatin koristite? Ja uzimam kreatin mono od universala pred glavno takmicenje...preporucili su mi da uzimam 3 nedelje pred jer imam problem sa kilazom, jednom sam probao 6 nedelja i bas sam dosta dobio na masi i nikako mi nije odgovaralo,a probao sam i Kre - alkalyn i nisam dobio kile naravno ali nije mi dao toliku kolicinu energije kao mono...
Iskreno kile ti se neće odati samo od kreatina.. ako jedeš ispravno nema veze koji kreatin uzimaš...
-
Jesi probao BetaK?
nisam,iskreno nisam ni cuo za to...
-
Koji kreatin koristite? Ja uzimam kreatin mono od universala pred glavno takmicenje...preporucili su mi da uzimam 3 nedelje pred jer imam problem sa kilazom, jednom sam probao 6 nedelja i bas sam dosta dobio na masi i nikako mi nije odgovaralo,a probao sam i Kre - alkalyn i nisam dobio kile naravno ali nije mi dao toliku kolicinu energije kao mono...
Pozdrav!
Meni tu nešto ne štima. Da dosta dobiješ na masi od kreatina hmm?! Iskreno malo mi je čudno. Ako znaš šta da očekuješ od kreatina i pod kojim uslovima, onda pre ide priraštaj snage nego toliko mase. Sad opet sve zavisi od tvoje ishrane u tom periodu.
Ja sam koristio i Beta-K i Kre-Alkalyn sad trošim Od six-stara onaj profi i extra je!
ishrana je ista...cak i manje nego obicno,pred takmicenje smanjim obim treniranja i pocnem sa kreatinom jednostavno dobijem 2-3kg...nakon takmicenja prestajem sa kreatinom i vratim se na normalu... o.O
-
Ivane ako budes imao vremana i zelje da napises okvirno tvoj jelovnik, zanima me nevezano za pricu ovde pominjanu, kao i tvoje komentar za onaj Felpsov, za mene monstruozni jelovnik, sto se provlacio po medijima posle olimpijade.
-
Bravo, BBB! Redovno zaboravljam da pitam Ivana za to, jer i ja sam gledao onaj Felpsov, nazovi, jelovnik. :)
-
hehe jelovnik?? :) sta mama skuva to se jede...neka ozbiljnija sportska ishrana zahteva ozbiljnu finansisku podrsku,a definitivno je to jako bitna stvar! ali mogu da kazem da pokusavam da se ne prejedam,jer sa tim imam veliki problem,trudim se da jedem sve u normalnim kolicinama... a taj Phelpsov jelovnik mozda jeste monstruozan ali je isto i kolicina njegovog treniranja monstruozna,zato mozda i ima osnova da je unosio te silne kalorije :)
-
ishrana je ista...cak i manje nego obicno,pred takmicenje smanjim obim treniranja i pocnem sa kreatinom jednostavno dobijem 2-3kg...nakon takmicenja prestajem sa kreatinom i vratim se na normalu... o.O
Ne znam kako ti izgleda ishrana, ali možda negde grešiš. Što se tiče bilo kog oblika kreatina, kada ga konzumiraš povećava se unos složenih UH.
-
Jesi probao BetaK?
nisam,iskreno nisam ni cuo za to...
beta alanin plus krealkalyn od ultimate nutrition. setila sam se zato sto si pominjao i jedno i drugo.
-
ja sam uzeo danas biotechov 100% monohidrat keatin posle dvonedeljne pauze,tada sam konzumirao neki drugi kr.pa javljam kakvi su rezultati
-
Jesi probao BetaK?
nisam,iskreno nisam ni cuo za to...
beta alanin plus krealkalyn od ultimate nutrition. setila sam se zato sto si pominjao i jedno i drugo.
to je odlicna kombinacija,samo sto nema u pansportu...
-
treniram 4-5 puta nedeljno
vraćam se na davno utabane staze treninga.
već mesec dana uzimam WHEy, i dosta dobro sam redio ishranu..
primećuje se napredak.
cilj mi je dobijanja još par kg mišićne mase i povećanje snage
i opšteg stanja organizma. (telo and duh)
pitanje:
ovog meseca bih dodao još jedan suplement ishrani
a zanima me vaš savet, shodno mojim ciljevima, da li je bolje da uzmem
1. BCAA X scitec
2. mega amino
3. kratin
?
-
ja bih uzela kreatin monohidrat, čist :) npr Dymatize, Scitec...
a od BCAA bih uzela u prahu, mnogo su ekonomičnije... SNI, Dymatize, Scitec... ako možeš i bcaa da uzmeš to je superrrrrrrr
-
ja bih uzela kreatin monohidrat, čist :) npr Dymatize, Scitec...
a od BCAA bih uzela u prahu, mnogo su ekonomičnije... SNI, Dymatize, Scitec... ako možeš i bcaa da uzmeš to je superrrrrrrr
ja pitao, za pocetak jedno ili drugo
ti mi rekla, OBA :P
nema veze, vec sam kupio BCAA
mozda iduci mesec dodam i kreatin
-
ne, rekla sam ti da bih ja uzela kreatin monohidrat, a ako možeš dobro je dodatno i bcaa.
nema greške ako si uzeo bcaa.