Pansport Forum
Trening => Teretana => Ženski kutak => Temu započeo: KKND Februar 05, 2014, 12:47:12 posle podne
-
Pozdrav ljudi, molim vas za pomoc.
Imam jako napornu mladju sestru koja je od nedavno krenula sa mnom u teretanu.
Visoka je oko 160 i ima 50 kg, dakle mrsavo celjade. Jelovnik smo napravili, 3 jaka P + Uh obroka u toku dana i 2 uzine + multivitamin, whey + deks posle treninga i riblje ulje.
E sad, imam problem jer ne znam kakav trening da joj slozim. Ona je krenula sa mnom i radila piramidalni trening, to jest ono sto ja radim. Medjutim to su, kao sto svi znaju, izolacijske vezbe i tako nesto totalnoj pocetnici kao sto je ona nije potrebno.
Problem je sto ja ne znam sta da radim. Po teretani uglavnom srecem devojke koje vec prilicno dobro izgledaju i forsiraju kardio, gluteus, noge. Njoj je potrebno mesa i gore i dole, iako ona (prema njenim recima) `Zeli samo malo gluteus i noge da popravi`.
Citao sam ovde neke teme i guglao ali nisam bas nasao prave informacije. Vidim samo da ste predlagali devojkama-pocetnicama kruzne i split treninge.
Razmisljao sam o nekom split programu, recimo:
Ponedeljak, Cetvrtak- Gornji deo - (Ramena, ledja, grudi, gornji trbusnjaci) - 1) Potisak na smithu iza glave 2) Letenje bucicama 3) Lat sprava 4) Veslanje na lat masini 5) Potisak bucicama na kosoj klupi 6) Pek-Dek 7) Gornji trbusnjaci
Utorak, Petak - Donji deo - (Kvadriceps, gluteus, zadnja loza, listovi, kardio) - 1) Blag kardio 10-15 min na steperu/traci 2) Cucanj 3) Iskorak u mestu 4) Zadnja loza (sprava za zadnju lozu) 5) Podizanje na prste na smith masini (calf raises) 6) Donji trbusnjaci
Eto toliko, voleo bih da neko prokomentarise i da neki savet/sugestiju :) Pozdrav
-
Da li ti je sestra ikada išta trenirala?
-
Nije trenirala nista konkretno. Vozi bicikl, rolere leti, radila je kod kuce trbusnjake i sklekove i to je to
-
Mislim da bi za početak trebao d ajoj pokažeš neke osnovne vežbe sa mali bučicama i vežbe sa sopstvenom težinom.Da je ne baciš odmah na sprave dok se ne uhoda malo...
-
Za pocetak, trening celog tela 3x nedeljno sa po 2 serije za vece misicne grupe. Neka vezbe i redosled vezbi budu drugaciji kako bi joj bilo zanimljivo. Velike upale ce je odvratiti iz teretane. Ponavljanja na 12+. Posle treninga sa opterecenjem neka izabere svoju omiljenu kardio jedinicu..
-
Pozdrav ljudi, molim vas za pomoc.
Imam jako napornu mladju sestru koja je od nedavno krenula sa mnom u teretanu.
Visoka je oko 160 i ima 50 kg, dakle mrsavo celjade. Jelovnik smo napravili, 3 jaka P + Uh obroka u toku dana i 2 uzine + multivitamin, whey + deks posle treninga i riblje ulje.
E sad, imam problem jer ne znam kakav trening da joj slozim. Ona je krenula sa mnom i radila piramidalni trening, to jest ono sto ja radim. Medjutim to su, kao sto svi znaju, izolacijske vezbe i tako nesto totalnoj pocetnici kao sto je ona nije potrebno.
Problem je sto ja ne znam sta da radim. Po teretani uglavnom srecem devojke koje vec prilicno dobro izgledaju i forsiraju kardio, gluteus, noge. Njoj je potrebno mesa i gore i dole, iako ona (prema njenim recima) `Zeli samo malo gluteus i noge da popravi`.
Citao sam ovde neke teme i guglao ali nisam bas nasao prave informacije. Vidim samo da ste predlagali devojkama-pocetnicama kruzne i split treninge.
Razmisljao sam o nekom split programu, recimo:
Ponedeljak, Cetvrtak- Gornji deo - (Ramena, ledja, grudi, gornji trbusnjaci) - 1) Potisak na smithu iza glave 2) Letenje bucicama 3) Lat sprava 4) Veslanje na lat masini 5) Potisak bucicama na kosoj klupi 6) Pek-Dek 7) Gornji trbusnjaci
Utorak, Petak - Donji deo - (Kvadriceps, gluteus, zadnja loza, listovi, kardio) - 1) Blag kardio 10-15 min na steperu/traci 2) Cucanj 3) Iskorak u mestu 4) Zadnja loza (sprava za zadnju lozu) 5) Podizanje na prste na smith masini (calf raises) 6) Donji trbusnjaci
Eto toliko, voleo bih da neko prokomentarise i da neki savet/sugestiju :) Pozdrav
Mnogo je bitnije u pocetku da je naucis pravilno da vezba,broj ponavljanja 12 do 15 ,proceni da to bude nekih 60% od njenog maksimuma.
-
Momci hvala na odgovorima.
Ja sam zaboravio da vam napomenem da mi vec idemo skoro mesec dana u teretanu, i da je ona manje-vise naucila tehniku vecine pokreta, zato sam i mislio da joj ubacim neki full body ili split trening. Inace ja sam i ovako otpisao ovaj mesec sto se tice nekog treniranja, tako da cu biti tu da je korigujem i pomazem.
Dakle, pocecemo ono sto je Nikola predlozio od ponedeljka, a jos danas i u subotu upoznavacemo se sa spravama i bucicama, i onda ce, ja mislim, biti spremna da predje na taj malo visi nivo.
Malo sam guglao i nasao neki full body trening za pocetnike i mislim da je ok:
10 min. kardio
noge, gluteus:
1. 3x 10-15 Leg curls (sprava za zadnju lozu)
2. 2x 10-15 Leg extension (sprava) ili iskorak u mestu
3. 2x 10-15 presa ili cucanj
4. 2x 15-20 listovi (podizanje na prstima, bez opterecenja)
grudi:
1. 2x 10 bench press
2. 2x 10 razvlacenje na kosoj klupi / pek-dek
ledja:
1. 2x 10 lat masina
2. 2x 10 veslanje na kablu (seated rows)
ramena:
1. 2x 10 potisak bucicama
2. 2x 10 letenje bucicama
biceps, triceps:
1. 2x 10-12 pregib ez sipkom
2. 2x 10-15 cable pushdown
Sta mislite o ovome, rekao bih da nije narocito naporno i monotono? Mislio sam da radimo ponedeljkom, sredom i petkom, jedino me to brine, da li ce imati dovoljno vremena za oporavak?
-
Ok je to. Ako joj neka vezba ne ide zameni je. Moras da testiras to sto si zamislio, jedino tako ces znati na cemu si. Mozda ce joj to biti taman a mozda i ne. Pitaj je kako se oseca i na treningu i kuci. Koristi tu povratnu informaciju kako bi prilagodio trening.
Tih 10 minuta pre treninga treba da bude brzi hod. Bez znojenja i jakog disanja. Da trening ne bi bio monoton, neka menja sprave i slobodne tegove. Verovatno ce joj se neke vezbe vise svideti od drugih i slobodno je pusti da sama izabere sta zeli da radi.
-
Za noge joj forsiraj cucanj ,iskorak minimum po 4 serije od 12 do 15 ponavljanja.
-
Vazi, hvala jos jednom momci, od ponedeljka krecemo tako onda.