Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Mišićna definicija => Temu započeo: supermicko2 Mart 06, 2014, 09:17:36 posle podne
-
Pozdrav svima!!! Do skoro sam radio rotacije UH i polako osecam da me vise ne rade pa bih da predjem na keto! Skinuo sam vise od 10 kg i mogu da se pohvalim da sam se lepo istopio,ali ostalo mi je malo sala u abdomenu pa bih da skinem i te poslednje centimetre. Sastavio sam jelovnik a vi mi recite da li je dobar! 76 kg visina 176 cm BMR 1800. 1. 4 cela jaja
2. 150 g belog mesa +zelena salata
3. 150 g belog mesa +zelena salata +30 g oraha
4. 100 g belog mesa +zelena salata +kasika maslinovog ulja
5. 100 g belog mesa + 30 g oraha
6. 100 g belog mesa
Punjenje bi bilo subotom i nedeljom npr.(u 2 obroku 60 g pirinca i u 5 isto 60 g pirinca)?????????
Dyma Burn , kompleks vitamina i minerala,BCAA,omega-3 jednu 5 kom.
-
Pozdrav svima!!! Do skoro sam radio rotacije UH i polako osecam da me vise ne rade pa bih da predjem na keto! Skinuo sam vise od 10 kg i mogu da se pohvalim da sam se lepo istopio,ali ostalo mi je malo sala u abdomenu pa bih da skinem i te poslednje centimetre. Sastavio sam jelovnik a vi mi recite da li je dobar! 76 kg visina 176 cm BMR 1800. 1. 4 cela jaja
2. 150 g belog mesa +zelena salata
3. 150 g belog mesa +zelena salata +30 g oraha
4. 100 g belog mesa +zelena salata +kasika maslinovog ulja
5. 100 g belog mesa + 30 g oraha
6. 100 g belog mesa
Punjenje bi bilo subotom i nedeljom npr.(u 2 obroku 60 g pirinca i u 5 isto 60 g pirinca)?????????
Dyma Burn , kompleks vitamina i minerala,BCAA,omega-3 jednu 5 kom.
Što ne ubaciš malo druge izvore proteina?! Recimo riba... Malo ti je ovo UH za punjenje, trebao bi oko 6g po Kg, a može i više...
Pa razmisljao sam da u drugom obroku ubacim tunjevinu! A sto se tice punjenja nisam planirao da radim klasicno punjenje vec samo malo da ubrzam metabolizam,ali videcemo sta nasi bilderi kazu :)
-
Nije ti dobar jelovnik, jer ces imati problem sa retencijom vode kada krenes da povecavas UH, jer neces znati kako da ih izbalansiras.. Najbolja opcija ti je rotacija pa posle toga low carb, pa ponovo rotacija i tako stalno shokiras telo..a i dugo ces odrzati dobru formu..jer nije poenta, na silu i mukom sve skinuti, i biti u tom ok izgledu nedelju dve i posle se ponovo zavodenis..em dok si na keto rizikujes zdravlje, em neces nista uraditi kvalitetno. Bolje ubacuj vise kardio treninga i budi na low carb,i imaces bolje rezultate..a i pola kilo mesa je jako malo za keto, sve to ce ti otici na primarnu energiju dok treniras, da bi ti telo prezivelo..a misice ce se lagano topiti ;)
-
ja sam jeo 1.3kg belog dok sam bio na keto :) doduse to mi je bio jedini izvor proteina :) sto kaze pedjoni rotacije posle malo kardio i cao... jako malo ljudi ima potrebu i za low carbom cak :)
-
Izvinjavam se sto upadam, jel low carb ima definisan unos ispod koliko UH se ide?
-
Nema, sve je individualno, moraju se traziti svoje cifre, ali neka univerzalna cifra je do 150 gr UH
-
Aha, ok.
-
Pa malo je 7 dana a i 15 po meni, ja bih isao ciklus rotacije 30-40 dana, pa low carb isto toliko..
-
Da ne otvaramo novu temu...da li neko zna tacnije koji vremenski perio bez UH ce nas uvesti u ketozu ?
-
A ja pitao za ''malo tacnije'' :D negde sam procitao 5 dana pa ono...
-
Ma 'vako pitam, interesuje me
-
Prvo da malo pojasnimo sta su to ketonska tela...cim nema dovoljno ugljenih hidrata, dakle, glikogen je off, telo prelazi na masti, cijim "razlaganjem" nastaju - ACETON, ACETOSIRECETNA I HIDROKSIBUTERNA KISELINA...cilj je da se telo "natera" da koristi ketonska tela kao izvor energije("ide na mast")...mozak se jako tesko prilagodjava ovom rezimu( zapravo se nikada i ne prilgodi), zato ta "otupelost", usporenost...dakle, "nule" hidata 5 dana, 1 ili 2 dana punjenja, taman da se telo "povrati iz ketoze" i depoi glikogen obnove...jer sve duze od toga u "ketozi" ima stetne posledice po telo...keto dijeta ne duze od 8-12 nedelja...
Inace cilje je "manje" ugljenih hidrata, vise ZDRAVIH MASTI...
PRIMER ISHRANE ZA VREME KETO DIJETE:
"DANI OD PONEDLJEKA DO SUBOTE
1.OBROK--2 cela jaja+6 belanaca
2.OBROK-- 60g whey proteina+4 capsule OMEGA 3 ribljeg ulja ili 2 male kasike maslinovog ulja
3.OBROK-- 300g belog mesa+ zelena salata+50 g oraha ili badema ili lesnika
4. OBROK 60g whey proteina+6 capsule OMEGA 3 ribljeg ulja
5. OBROK-- 300-350g belog mesa+ zelena salata+50 g lesnika
6.OBROK ako neko bas ne moze da izdrzi ona uzeti 2 cela kuvana jajeta
SUBOTA
1.OBROK 4 cela jaja+5 belanaca
2.OBROK-- 60gr whey proteina+6 capsule OMEGA 3 ribljeg ulja
3.OBROK-- 350gr belog mesa + 75g INTEGRALNI PIRINAC!! + salata
4. OBROK-- 60gr whey proteina+6 capsule OMEGA 3 ribljeg ulja ili 2 male kasike maslinovg ulja
5. OBROK-- 300gr belog mesa+75g INTGRALNI PIRINAC!! +50 g oraha
6.OBROK-- ukoliko se oseca potreba...2 cela kuvana jajeta
NEDELJA
1.OBROK 3 cela jaja 6-7 belanaca
2.OBROK-- 60g whey proteina+ 2 kasike maslinovg ulja
3.OBROK 250gr belog mesa +250-300g KROMPIRA +50gr lesnika
4. OBROK- 60gr wheja+2 kasike maslinvog ulja
5. OBROK-- 250g mesa+75g INTEGRALNOG PIRINCA +50 gr lesnika
6.OBROK-- kao i gore "
Posle treninga 20-25 gr dekstroze cisto da "krv krene"...bcaa i glutamin u toku treninga...( u danima "prazenjenja")
-
Keto dijeta natural vezbacu moze doneti samo vise stete nego koristi ;)
-
Kao lekar to NIKADA necu preporuciti pocetnicima ili "ambicioznim" rekreativcima, koji nisu dovoljno upoznali svoje telo, nisu savladali osnove treninga i ishrane...ne ispod 150 grama hidrata dnevno ::)
-
Slazem se sa 2 posta ispod. Manite se ljudi keto dijete. Rotacija je najvise sto rekreativci treba da rade. A i to mnogi tesko ispostuju.
-
@Slavisa Stojic ovaj jelovnik je za osobu tesku 90-100kg?
-
@Slavisa Stojic ovaj jelovnik je za osobu tesku 90-100kg?
Tako nekako ;)
Poenta za keto dijetu je uvek bila ista...ulazak i ostanak u ketozi...dovoljno dugo...
Planiras CKD?
Ne zaboravi da sama keto dijeta nije toliki problem koliki je problem izlazak iz iste...tzv. reverse...
Korisni info...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/povratak-otpisanih-ili-kako-uraditi-reverse.html
-
Pa da,u poslednja dva meseca izbacio sam skroz junk food (jednom nedeljno dam sebi oduska pa pojedem picu ili lazanje :D),postepeno smanjivao hidrate i mislim da sam prosao dovoljno literature i iskustava da bih zapoceo sa CKD,upravo sam zavrsio sa svim obavezama oko upisa na faks tako da cu i vremena imati na pretek.
Planirao sam ponedeljak-subota uh do 50g,a nedelja punjenje (mozda oba dana vikenda za punjenje videcu kako se budem osecao)
Od ponedeljka do subote ishrana bi bila sledeca:
400g belog mesa (junetina,riba)
5 kuvanih jaja + slanina u manjim kolicinama
25g whey PWM
3 kapsule omega 3 (http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html)
50-100g oraha (badema,lesnika)
2 supene kasike ekstra devicanskog maslinovog ulja
Salate (zelena,krastavci,kupus)
Tu bih drzao proteine i masti na ~ 2g/kg
Na dan punjenja ubacio bih uh iz krompira i pirinca na nekih 4-6g/kg,proteine bih ostavio na istom a masti bi mozda malo smanjio.
Koristim par nedelja dyma burn extreme,a uzeo bih i neki vitaminsko mineralni kompleks.
Takodje jedno strucno pitanje,da li se stanje ketoze moze proveriti lakmus hartijom u prisustvu urina?
Na ovom sajtu bih pratio sta sve smem jesti tokom ketoze,video sam da si to preporucio u jednoj od tema http://www.ruled.me/ketogenic-diet-food-list/
I za kraj sto se tice treninga,kardio ujutro na prazan stomak uz 2 kapsule dyma burn,4 puta nedeljno,teretana svaki drugi dan,na dan punjena bez treninga
EDIT: imam 72kg,172cm visok
-
Bas tako pH test tracice su najbolji indikator( u urinu)...
Sta da kazem, cuvaj se skrivenih izvora hidrata( svarljivih)...kupus, semenke, jezgrasti plodovi...
Ubaci i omega-3 obavezno( suplementi)...
Koliko dugo planiras da budes na keto?
Sto bas odmah keto? Zasto ne prvo rotacije?
Ima li realne potrebe za nekim drasticnijim "fat-burnom" i restriktivnijem rezimu ishrane?
HIIT?
-
Za pocetak 4 nedelje,najvise 7,odlucio sam se za keto jer jednostavno zelim da probam taj nacin ishrane i vidim kako cu funkcionisati bez hidrata,a naravno citao sam i pregrst dobrih iskustava koji se ticu skidanja kila.
Neki predlog kombinovanja HIIT-a i intervalnog kardia u toku nedelje?
-
To je jedno isto.
-
Mislio sam na kardio od 45-60min,sa 120 otkucaja srca u minuti,mozda sam se pogresno izrazio u prethodnom postu :)
-
Ne zaboravi na vec pomenute aspekte "fenomena metabolicke stete", kao i reverse...
Malo o HIIT... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/intervalni-trening.html
To sto si naveo je ( "kardio")trening niskog inteziteta...moj predlog, 2 x nedeljno HIIT, 2 x nedeljno kardio niskog inteziteta...
Nemoj samo da bude posle , nismo te upozorili... ;)
Pored vremena, jedino sto mozes izgubiti je i "masa" ;)
-
Kardio dužeg trajanja a umerenog intenziteta je LISS (Low intensity sustained/steady state). Nasuprot njega ti je HIIT (High Intensity Interval Training).
Kod prvog kako sam naziv kaže radiš kardio u nekoj umerenoj zoni HR-a, 60-70 % max HR-a, dok kod drugog radiš 8-15 minuta u zavisnosti od tvojih sposobnosti, sa promenama ritma.
Nisam siguran kako će se keto i kombinovanje toliko kardia odraziti na tvoju mišićnu masu. Mislim da grešiš ali radi kako misliš da treba.
-
Svakako da necu preterati,radicu onda 2x hiit 2x kardio niskog inteziteta.
Tokom dijete,da li ciljani unos masti i proteina treba biti u odnosu 70%-30% od ukupnih kalorija,i da li je 4g/kg uh dosta tokom dana punjenja?