Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Mišićna definicija => Temu započeo: sara1712 Avgust 02, 2014, 11:04:27 posle podne
-
Planiram da krenem sa rotacijom gde su dva dana bez uh, tri umeren unos i dva visok, zanima me kako da izracunam koliko mi je uh potrebno?
-
Planiram da krenem sa rotacijom gde su dva dana bez uh, tri umeren unos i dva visok, zanima me kako da izracunam koliko mi je uh potrebno?
Prvo reci jel ti je ovo prva dijeta i kako se hranis uopste ? Kako i koliko treniras ? Kako ti izgleda trening ?
-
Nije prva, vec dve tri godine sam izbacila sve nezdravo, radila sam i rotacije i keto dijetu
Trenutno je ovako, za dorucak ovsene i whey, ili ovsene sa jogurtom i belanca, posle toga je trening, 4 puta nedeljno teretana, radim odvojeno biceps i grudi/ triceps i ledja/ ramena i trbusne misice/ noge i lagani kardio 4 puta nedeljno (ne radim kardio kad imam trening nogu, jedan dan je intervalni i jedan dan potpuno odmaram)
Posle treninga whey, za pola sata belo meso ili riba, uz to krompir ili pirinac i sveze ili bareno povrce, zatim uzina 30-40 grama badema, lesnika i jos dva, tri obroka gde izbacujem uh, znaci samo meso i povrce, najcesce belo meso ili riba, ponekad junetina ili tunjevina u sopstvenom soku ili ella sir
Sad sam zavrsila sa koriscenjem animal cuts-a, trenutno samo hocu da odrzavam jedno vreme, zadovoljna sam rezultatima, al ne bih da se opustim i pokvarim sve
-
Odrzavanje se radi tako sto povecas unos UH za 20%. Ako si do sada dnevno jela 100g sada jedes 120g. Koliko sada dnevno jedes UH, koliko kila imas i koji ti je BF ?
-
Planiram da krenem sa rotacijom gde su dva dana bez uh, tri umeren unos i dva visok, zanima me kako da izracunam koliko mi je uh potrebno?
Morala bi da znas vrednost bazalnog metabolizma, potrosnju kalorija u toku dana, u toku treninga. Zavisno od tvog unosa makronutrijenata i tipa treninga ti bi odredila 'svoje brojke' ali opet bi morala da napravis nedeljni kalorijski deficit ako je cilj redukcija mase. Jako individualno kao sto vidis.
Drugi nacin je da krenes sa tim sto si zamislila i da pratis sta se desava. Na osnovu tvog subjektivnog opazanja manipulisala bi hidratima.
-
Subjektivno i odokativno, nikakve brojke merenja i ^bazalni metabolizam science^ nije potreban za jednog rekreativca,a pogotovu devojku. Ovde se vrti ta cuvena copy paste recenica ^moras da znas vrednosti bazalnog metabolizma^ mislim vazi.
Da ljudi koji posecuju ovaj forum imaju pare platili bi trenera i otisli na ta sva cuda merenja etc..nego sirotinja raja, pa eto prikuplja informacije ovim putem, i na osnovu iskustva upornosti drugih ljudi.
Ja sam radio podosta rotacija, sta konkretno zelis od nje, sta ocekujes ? Jel znas osnove kako se rade rotacije ?
-
Ma dajte ljudi...najjednostvanije i okvirno ćete izračunati BM ( bazalni metabolizam), tako što tel. težinu pomnožite sa 20...
Npr. osoba ima 85 kg, 85x20=1700 kcal, to je njen BM, dakle, energetske potrebe u stanju potpunog mirovanja...
BM pomnožimo sa faktorom aktivnosti, i tako dobijamo DNEVNE POTREBE u kcal, tj.
1.2 = neaktivan životni stil (izuzetno malo ili nimalo vežbanja)
1.375 = umereno aktivan život (lake vežbe/sportovi 1-3 dana nedeljno)
1.55 = umereno aktivan život (umeren nivo vežbanja/sportova 3-5 dana nedeljno)
1.725 = veoma aktivan život (teški treninzi/sportovi 6-7 dana nedeljno)
1.9 = ekstremno aktivan život (veoma teške vežbe/sportovi i fizički poslovi)
Ta naša osoba ima umeren nivo aktivnosti, 1, 55, dakle BM x1 ,55, tj. 1700x1,55=2700 kcal
Uzimajući u obzir odnos nutrijenata 1-2-3, zaključujemo da 1 deo masti, plus 2 dela proteina, plus 3 dela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih delova.
Na primeru dnevne potrebe od 2700 kalorija, podelom na 6 delova dobijamo 450 kalorija po delu (2700/6=450). Znajući da jedan deo sadrži 450 kalorija, možemo da izračunamo dnevni iznos kalorija po nutrijentima:
Masnoće: 1 deo x 450 = 450 kalorija iz masnoća
Proteini: 2 dela x 450 = 900 kalorija iz proteina
Ugljeni hidrati: 3 dela x 450 = 1350 kalorija iz ugljenih hidrata
Imajući na umu da 1 gram masnoća sadrži 9 kalorija, a 1 gram proteina i ugljenih hidrata po 4 kalorije, jednostavno ćemo dnevni iznos kalorija po nutrijentima podeliti sa kalorijskom vrednošću nutrijenata:
Kalorije iz masnoća: 450/9 = 50 grama masnoća
Kalorije iz proteina: 900/4 = 225 grama proteina
Kalorije iz ugljenih hidrata: 1350/4 = 337 grama ugljenih hidrata
SVE OVO MOŽETE I SAMI KOD KUĆE, ZAR NE?
-
Pedjoni, ta skupa merenja kostaju 200 do 350 dinara. Pored vrednosti bazalnog dobio bi i procenat masnoce, misica, vode, minerala, proteina i kostane mase.
Slavisa, neke osebe od 85kg imaju i do 35% masti a neke znatno manje. Godine i pol su drugi faktori.
Nedavno je Mare D. rekao da sa malo vise od 3000kcal odrzava 95kg i 10% masnoce. Mom drugu sa 95kg bazalni je 2900kcal..
-
Hvala svima na odgovorima
Odavno sam htela da proverim vrednost BM, ali ne znam gde to mogu da uradim? :D
-
Republicki zavod za sport i medicinu sporta, trazi antropometriju. Ona kosta 195 din.
23 i 53 izadji kod difa
-
Republicki zavod za sport i medicinu sporta, trazi antropometriju. Ona kosta 195 din.
23 i 53 izadji kod difa
Hvala! Jel treba jos nesto da uradim?
-
Ako ne radis sa pulsmetrom onda nema potrebe. Mogu tamo i da ti urade krvnu sliku za 120d ako nisi odavno uradila..
-
Nikola, uporedi "detaljne" formule i ovaj prost, OKVIRNI NALAZ...videces da ja razlika oko 70-100 kcal...kao sto rekoh, to je okvirno...dakle za brzu orijentaciju...a vrhunsku tacnost ostavimo kompetentnijima... ;D
-
Ne zaboravi da ne zivimo svi u Beogradu i da nam nisu svima podjednako dostupni specijalisti sportske medicine i "nadlezne institucije"..cilj svega je pojednostaviti ovu materiju i uciniti je dostupnom svima...
-
Nikola, uporedi "detaljne" formule i ovaj prost, OKVIRNI NALAZ...videces da ja razlika oko 70-100 kcal...kao sto rekoh, to je okvirno...dakle za brzu orijentaciju...a vrhunsku tacnost ostavimo kompetentnijima... ;D
Drug s kojim sam radio imao je 85kg i 17% masti. Njegov bazalni je oko 1800. Kao sto si rekao, 100 gore dole. Al da li ces isto reci i za moju babu koja je '29 godiste i koja ima 86kg? Ja sam trenutno na 74 a bazalni mi je na 1720, nije 1480. Eto greske za 240 putem te formule. Nije da gledam ja u svaki broj ali greske se moraju svesti na minimum.
Poznato mi je da nema svuda kvalitetnih bioimpedanci a da li ima spirometrije? Da li bi ti dao uput nekom ako zatrazi?
-
Saro da li si odradila ove testove i analize ? Ako jesi, kolika ti je vrednost bazalnog metabolizma ? Bas me zanima kolika je greska preko one formule tezina x 20 u tvom slucaju
-
Znas kako...okviran rezultat je okviran rezultat...a uputi se ne dele tek tako...bar ne u ambulantama opste medicine bilo gde u Srbiji...za to moras imati indikacije u protivnom se placa...i zapitaj se da li bioimpedanca ulazi u spektar dijagnostickih metoda koje su na teret obaveznog zdravstvenog osiguranja...
Hm, a cene...hm...npr.
Antropometrija (multifrekventna bioimpedanca) 1.000,00 din
Antropometrija sa programom ishrane 4.000,00 din
Dinamometrija (motorička platforma) 2.500,00 din
Elektrokardiografski (EKG) izveštaj 1.000,00 din
Ergospirometrijsko testiranje 3.000,00 din
Ergospirometrijsko testiranje i stres EKG 4.000,00 din
Ergospirometrijsko testiranje sa motoričkim testom na platformi 4.000,00 din
-
Saro da li si odradila ove testove i analize ? Ako jesi, kolika ti je vrednost bazalnog metabolizma ? Bas me zanima kolika je greska preko one formule tezina x 20 u tvom slucaju
Nisam, icicu sutra, prekosutra, pa cu da vam napisem
-
A evo jednog odlicnog clanka...http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/bazalni-metabolizam.html
Pa ko voli nek izvoli...ali kad kazemo okvirno, to je okvirno, bez namere da se bavimo dokazivanjem u nedogled ko nije u pravu i sl., ili da sumnjamo u necije znanje, poznavanje materije i sl., necemo uvek imati digitron, niti imati "dostupne metode antropometrije"...
-
Onda ja imam vrlo dobrog izabranog lekara. Ja bez ikakvih indikacija/tegoba trazim ultrazvuk srca i jetre (jednom godisnje), biohemiju krvi (2 do 3 puta), testiranje na hiv, hcb, hvc.. Ovaj moj samo napise na uputu 'na zahtev pacijenata :-)
-
Koliko znam kod oznake na zahtev pacijanta...sve ide iz pacijentovog budzeta... ;D
Treba biti odgovoran prema svom zdravlju...ali u granicama sredstava fonda " iz obaveznog zdravstevnog osiguranja" ;D u protivnom...cenovnik usluga...
-
A evo i malo saveta po pitanju rotacije hidrata...malo se udaljismo od teme...
"Rotacija ugljenih hidrata (eng. Carb cycling) je isprobana i delotvorna taktika u ishrani, sa glavnim ciljem poboljšanja telesne kompozicije. MeĂ°utim, ona nije ni tako jednostavna posebno ukoliko sami pripremate svoje obroke, a skoro nemoguća ukoliko nemate osnovni plan ishrane ili češće konzumirate brzu hranu.
S druge strane osoba koja želi da brže dobije na mišićnoj masi, ili želi da skine masne naslage, puno više će postići unoseći u prvom slučaju veće količine ugljenih hidrata, ili u drugoj sa smanjenom količinom ugljenih hidrata. Tako da možemo reći da je ovaj pristup dobar za one pojedince, koji su već u nekoj formi i vežbaju tokom nekog vremena, pa mogu na brži način stići do svog cilja putem ovog pristupa. Morate takoĂ°e znati da je svaki organizam priča za sebe, i da ne možete jednostavno preslikati unos hrane nekog sportiste i biti sigurni da ćete dobiti iste rezultate.
Rotacija ugljenih hidrata
Brojni faktori utiču na naše dnevne potrebe, uključujući fizičku aktivnost kao i trajanje i intenzitet, pol, vrstu telesne konstitucije, stopu metabolizma u mirovanju i sl.
Sa druge strane, većina etiketa na neprocesuiranim namirnicama pokazuju prosečne, ali ne i tačne ili apsolutne vrednosti. Osim toga, kvalitet neprocesuiranih namirnica veoma varira u smislu makronutritijenata i kalorija kada je u pitanju voće, povrće ili meso. TakoĂ°e, nutritivne informacije na kutijama procesuiranih namirnica su mnogo tačnije jer je njihov sastav kontrolisan od strane proizvoĂ°ača.
Termički efekat hranjenja (TEF) je količina energije koja je potrebna za varenje unetih namirnica. Prihvaćeno je da je oko 10% konzumirane energije (kalorija) potrebno za varenje i apsorbciju hrane. MeĂ°utim, na ovu brojku mogu uticati brojni faktori, uključujući i vrstu makronutrienata, ukupnu količinu i vrstu dijetetskih vlakana, kvalitet namirnica (procesuirane ili ne), kao i insulinska osetljivost.
Ovo sve govorimo zbog činjenice da neki zasnivaju procente na apsolutnim brojkama (odreĂ°ene količine ugljenih hidrata, proteina i masti danima sa niskim, srednjim ili visokim unosom ugljenih hidrata), dok se drugi vode matricama koje uključuju telesnu težinu, stopu bazalnog metabolizma, očekivani nivo fizičke aktivnosti, dnevne ciljeve na treningu i trenutni procenat telesnih masti.
Uopšteno govoreći, postoje tri vrste dana kada govorimo o rotaciji ugljenih hidrata:
dan sa visokim unosom ugljenih hidrata;
dan sa niskim unosom uh;
dan bez ugljenih hidrata.
U zavisnosti od toga da li ste rekreativac ili profesionalni sportista i od vaših ciljeva, postoje različite varijacije po pitanju ova tri dana. Po danima u nedelji plan rotacije ugljenih hidrata bi mogao da izgleda ovako:
ponedeljak: 50g;
utorak: 100g;
sreda: 150g;
četvrtak: bez UH;
petak: 50g;
subota: 200g;
nedelja: bez UH
Na ovaj način omogućujemo telu dovoljno energije iz ugljenih hidrata kako bi zadržali postojeću mišićnu masu, a istovremeno utičemo i da se troše telesne masnoće. U danima sa većim unosom UH popunjavaju se glikogenske (energetske) rezerve u mišićima i jetri, čime postižemo anaboličko (ili barem antikataboličko) okruženje. Kad unosimo nisku količinu UH, razlika insulina je niska i stvaramo uslove za trošenje masnog tkiva. Kod niskog unosa UH, poželjno je povećati unos korisnih masti. To će koristiti proizvodnji anaboličkih hormona, a ujedno će povećati insulinsku osetljivost u danima sa višim unosom UH.
Ugljeni hidrati na koje se odnosi rotacija su složeni ugljeni hidrati, bez nezdravih grickalica i brze hrane. Izvori složenih ugljenih hidrata su: riža, krompir, ovsene pahuljice, proizvodi od celih zrna žitarica i sl. Povrće koje unesemo u toku dana, iako tehnički gledano sadrži ugljene hidrate, ne ulazi u broj i možemo ga uneti koliko god želimo. Maksimalan unos ugljenih hidrata bi trebao biti izmeĂ°u 2,2 i 3,3g UH/kg, u zavisnosti od dnevne aktivnosti, intenziteta treninga, starosti, pola i sl. Tada gledamo kako se naše telo ponaša i ukoliko je potrebno smanjujemo UH po potrebi. Najbitnije je da naš organizam tokom rotacije UH normalno funkcioniše i da ne doĂ°e do preteranog debljanja.
Savetujemo vas da zaboravite na rigorozne dijete ili da razmišljate samo na masu. Za većinu osoba, lagane ali sigurne telesne promene – dobijanje čiste mišićne mase i snižavanje telesnih masti – je bolja strategija na duge staze. Na početku prihvatite pokušaje i nastanak grešaka, pošto nema odreĂ°enih kalorijskih i makronutrijentskih udela, biće potrebna i odreĂ°ena podešavanja u skladu sa vašom konstitucijom tela i genetskim predispozicijama. Ali morate znati da su svi nutricionistički planovi zasnovani na pokušajima i greškama.
Trening je uvek presudan i ispred svega. Kao i uvek, treba vam pametan plan treninga koji ćete pratiti i koji će vam omogućiti stalni napredak. A potom u skladu sa treningom i dnevnom potrošnjom kalorija prilagoĂ°avate i svoj plan ishrane.
Dan sa niskim udelom ugljenih hidrata
Ovog dana imate samo 2 obroka bogata ugljenim hidratima. Možete ih rasporediti kako god želite ali mi vas savetujemo da to bude obrok pre i obrok posle treninga, pod uslovom da ne trenirate kasno uveče. Ukoliko trenirate kasno, onda drugi ili prvi obrok ubacite tokom jutarnjih sati.
Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
Ovog dana možete imati 3 obroka ugljenih hidrata i možete ih uneti više nego obično ali naravno iz zdravih izvora. Ako baš morate, ovo je idealan dan za varanje (cheating) u ishrani, ali naravno bez preterivanja.
Dan bez ugljenih hidrata
Tokom ovog dana nema unosa ugljenih hidrata, već se dan sastoji samo iz proteina, masti, voća i povrća. Možda vam izgleda da ćete biti previše gladni, ali kada ugljene hidrate zamenite većom količinom proteina to nikako neće biti problem.
Savet
Svaka pa i mala promena u našoj ishrani može predstavljati manji stres za naš organizam, pa je potrebno prilagoĂ°avanje i privikavanje na novi plan ishrane. S obzirom da većina nas radi i ima u životu dosta dodatnih obaveza, teško je ovaj plan do kraja propratiti i iznova računati kalorije i unos ugljenih hidrata. Savetujemo vas da na početku odredite svoje ciljeve, i napravite dobar plan, koga ćete se pridržavati najmanje mesec dana kako bi primetili bilo kakve promene i poboljšanja. Rotacija ugljenih hidrata je dobra jer ne predstavlja rigoroznu dijetu za naš organizam, pa tako i nećete imati prevelike skokove i padove insulina, tj. nećete osećati glad."
-
Hvala!
Krenucu sa ovakvom rotacijom, do sad je bilo malo drugacije
Jos jedno pitanje, neko kaze da odmara danima bez uh, a neko da odmara danima kada je visok unos, da bi se popunile rezerve glikogena
Meni je nekako logicnije da je bolje trenirati danima kada je visok unos, ali bolje da proverim :D
-
Punjenje je logicnije da se odradi kada odmaras, da bi napravila telu ^restart^ ..neces da se umastis ne boj se ;)
-
Slazem se apsolutno sa Pedjom...dani odmora su najbolji za popunjavanje gliikogenskih depoa...celijski anabolizam je tada "na maksimumu"...dakle...
...Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj. kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sacuvalo) mi cemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i prakticno zbuniti.
To je ta prica koju verovatno stalno slusate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.
A da ubacimo malo i endokrinologiju...danima bez hidrata i low carb danima, telo se "brani" pokusavajuci da se "uspori", tj.manji "unos energije", vise napora, telo zeli da sacuva energiju(urodjeni odbrambeni mehanizam-dar evolucije), nivo hormona stitne zlezde se smanjuje, metabolizam usporava i sta onda...BOOOOM...eto hidrata, hormoni stitne zlezde skacu "od radosti" i eto ubrzanog metabolizma i u toku punjenja ;D